Die 4 effektivsten Übungen gegen Hüftschmerzen:
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Schmerzen in der Hüfte schränken besonders viele ältere Menschen in ihrer Mobilität stark ein. Die Hüfte schmerzt, also bewegen sie sich weniger und genau dadurch werden die Schmerzen noch schlimmer – ein Teufelskreis. Wir erklären dir, wie es zu den Schmerzen kommt und welche Übungen dir helfen können.
In den vergangenen Jahren wurden pro Jahr weit mehr als 200.000 Patientinnen und Patienten wegen Arthrose im Knie- oder Hüftgelenk in Deutschland behandelt. Das entspricht rund 12 Prozent aller Behandlungsfälle, so ermittelte es das Statistische Bundesamt. Zudem waren die Hälfte der Behandelten 70 Jahre oder älter. Hinzu kommt, dass laut OECD-Statistik in Deutschland so viele künstliche Hüftgelenke eingesetzt werden wie in kaum einem anderen Land. Nur die Schweiz liegt im Ranking noch vor Deutschland.
Für Schmerzen im Hüftgelenk werden oft Fehlstellungen oder gar Arthrose im Hüftgelenk (Coxarthrose) sowie schlichtweg altersbedingter Verschleiß verantwortlich gemacht. Also soll ein neues, künstliches Hüftgelenk her und alle Beschwerden und Schmerzen beseitigen. Doch gerade ältere Menschen verkraften Operationen und Narkosen nicht mehr so gut. Zusätzlich sind die meisten Operationen nicht nötig, da die Schmerzen nicht aufgrund der Hüftarthrose oder des Verschleißes entstehen und mit Übungen eigenständig und bequem von zu Hause behandelt werden können.
Wer ständig die gleichen, monotonen Bewegungen ausübt – beispielsweise sitzen – oder sich gar nicht bewegt, tut seinem Körper nichts Gutes. Wenn du dich jetzt hinstellst, können die Muskeln und Faszien nicht mehr so flexibel reagieren, wie sie es eigentlich sollten. So entstehen muskulär-fasziale Spannungen, die weit über das normale Maß hinausgehen. Sie sorgen auch dafür, dass die Gelenkflächen sehr stark aufeinander gepresst werden. Mit der Zeit verschleißen dann die Gelenke und so entsteht Arthrose – jedoch nicht die Schmerzen. Diese sendet dein Gehirn bei extremen faszialen Überspannungen.
Unsere Übungen bei Hüftschmerzen eignen sich für dich, falls du bereits operiert wurdest – aber auch, wenn du Beschwerden in deinem Original-Gelenk hast.
Setze dich mit möglichst geradem Rücken auf einen Stuhl. Dann überschlage zunächst dein rechtes Bein und lege es knapp oberhalb der Ferse auf deinem linken Bein ab. Jetzt versuche möglichst dein rechtes Knie nach unten zu ziehen. Beuge dich vorsichtig immer weiter nach vorne. Halte diese Übung zwei Minuten und wechsle dann die Seite. Du spürst die Dehnung in deinem Gesäß.
Du solltest diese Übung auch ausführen, wenn du bereits ein künstliches Gelenk hast. Denn auch ein künstliches Hüftgelenk erzeugt einen gewissen Abrieb oder Verschleiß. Mit dieser Übung diffundiert das Metall nicht in deinen Körper und belastet ihn nicht.
Begebe dich in den Vierfüßlerstand, lasse deine Arme gestreckt, deine Hände zeigen leicht nach außen. Bei den Beinen darf der Ausgangswinkel mehr als 90 Grad betragen. Nun lass dich langsam durchhängen, das heißt, dass du deine Hüfte Richtung Boden bringst. Die Arme bleiben dabei gestreckt und der Kopf zeigt nach oben. Versuche dich möglichst weit durchhängen zu lassen, achte aber darauf, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unbedingt unter einer zehn bleibst.
Zusatz zu Übung #2:
Beginne im Vierfüßlerstand und bringe dann dein Gesäß zu deinen Fersen. Jetzt beugst du deinen Rumpf nach vorne und legst ihn auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Stirn kommt zum Boden und du kannst deine Arme am Körper vorbei zu deinen Füßen strecken.
Nimm dir unsere Übungs-Schlaufe zur Hand und fädle deinen rechten Fuß ein. Lege dich nun der Länge nach auf den Bauch und bringe deine Stirn zum Boden. Greife mit der rechten Hand nach der Übungs-Schlaufe und ziehe vorsichtig dein rechtes Bein Richtung Gesäß. Ganz wichtig dabei ist, dass deine Hüfte während der gesamten Übung immer am Boden bleibt. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Knie zusammenbleiben. Ziehe dich vorsichtig immer tiefer in die Dehnung. Du spürst die Dehnung im Oberschenkel. Bei regelmäßiger Übung kannst du mit deinem Fuß, auch wenn du schon etwas älter bist, dein Gesäß berühren. Löse langsam die Dehnung und wechsle die Seite.d und bringe dann dein Gesäß zu deinen Fersen. Jetzt beugst du deinen Rumpf nach vorne und legst ihn auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Stirn kommt zum Boden und du kannst deine Arme am Körper vorbei zu deinen Füßen strecken.
Stelle dich an eine Fensterbank und stütze dich mit den Armen ab. Jetzt gehst du immer weiter in die Grätsche indem du deine Füße Stück für Stück immer weiter nach außen nimmst. Lass dabei deine Beine immer gestreckt. Du spürst die Dehnung an den Innenseiten deiner Oberschenkel. Vergiss dabei nicht tief und regelmäßig zu atmen. Bleibe auch in dieser Übung zwei bis zweieinhalb Minuten stehen. Achte darauf, dass du die Position wieder langsam und vorsichtig löst.
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