Beweglich bis ins hohe Alter: 4 einfache Übungen gegen Hüftschmerzen

Die Hüfte verbindet Unter- und Oberkörper miteinander. Damit ist sie bei fast allen Bewegungen involviert und Hüftschmerzen können die Lebensqualität erheblich einschränken. Besonders ältere Menschen leiden häufig unter Beschwerden in der Hüfte. Oft steckt eine erhöhte muskulär-fasziale Spannung dahinter.

Wir erklären dir, wie es meist zu den Schmerzen kommt und welche 4 Liebscher & Bracht Übungen^® dir helfen können.

Ein paar Fakten zu Hüftarthrose

• In den vergangenen Jahren wurden jährlich weit mehr als 200.000 Patientinnen und Patienten wegen Arthrose im Knie- oder Hüftgelenk in Deutschland behandelt.¹⁾
• Das entspricht rund 12 Prozent aller Behandlungsfälle. Die Hälfte der Behandelten war 70 Jahre oder älter.²⁾
• Laut OECD-Statistik werden in Deutschland so viele künstliche Hüftgelenke eingesetzt wie in kaum einem anderen Land.^{3) 4)}

Viele Operationen sind unnötig

Für Schmerzen im Hüftgelenk werden oft Fehlstellungen oder gar Arthrose im Hüftgelenk (Coxarthrose) sowie schlichtweg altersbedingter Verschleiß verantwortlich gemacht. Also soll ein neues, künstliches Hüftgelenk her und alle Beschwerden und Schmerzen beseitigen.

• Doch alle Operationen und Narkosen bergen Risiken und sollten nur durchgeführt werden, wenn sie wirklich notwendig sind.
• Aus vielen Operationen ergibt sich nicht der gewünschte Effekt und die Schmerzen bleiben bestehen.^{5) 6)}
• Zahlreiche Studien bestätigen außerdem, dass die gezielte Mobilisierung eine Hüft-Operation und den Einsatz einer künstlichen Hüfte um Jahre hinauszögern kann.^{7) 8)}

Daher kommen die Hüftschmerzen

• Wer ständig die gleichen, monotonen Bewegungen ausübt – beispielsweise sitzen – oder sich gar nicht bewegt, tut seinem Körper nichts Gutes.
• Die Muskeln und Faszien verhärten mit der Zeit und sind nicht mehr so flexibel. So entstehen muskulär-fasziale Spannungen, die weit über das normale Maß hinausgehen.
• Weil sich in den Faszien viele Schmerzrezeptoren befinden, kann schon die erhöhte Spannung der starren Muskeln und Faszien für Schmerzen sorgen.⁹⁾
• Die erhöhte Spannung sorgt aus unserer Sicht auch dafür, dass die Gelenkflächen im Hüftgelenk stark aufeinander gepresst werden. Mit der Zeit verschleißen die Gelenke und so entsteht irgendwann Arthrose.¹⁰⁾

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Diese Übungen können dir bei Hüftschmerzen helfen:

Bei Hüftschmerzen eignen sich unsere Liebscher & Bracht Übungen^® für dich, falls du

• Hüftschmerzen hast,
• Hüftarthrose hast,
• bereits operiert wurdest und ein künstliches Gelenk hast.

Dehnung im Gesäß

Dehnung im Gesäß

• Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Dann überschlage zunächst dein rechtes Bein und lege dein Sprunggelenk auf deinem linken Bein ab.
• Versuche möglichst dein rechtes Knie nach unten zu ziehen. Beuge dich mit gerader Wirbelsäule vorsichtig immer weiter nach vorne. Du solltest eine Dehnung im rechten Gesäß spüren.
• Halte diese Übung zwei Minuten und wechsle dann die Seite.

Dehnung der Körpervorderseite

• Begib dich in den Vierfüßlerstand, lasse deine Arme gestreckt, deine Hände zeigen leicht nach außen. Bei den Beinen darf der Ausgangswinkel mehr als 90 Grad betragen.
• Nun ziehe den Bauchnabel feste nach innen und lass deine Hüfte langsam Richtung Boden sinken. Die Arme bleiben dabei gestreckt und der Kopf zeigt nach oben.
• Versuche dich möglichst weit durchhängen zu lassen, achte aber darauf, dass dein Bauchnabel nach innen zieht und du immer noch ruhig atmen kannst. Wenn die Dehnung zu stark ist, komme wieder etwas nach oben. Halte für zwei Minuten.
• Für einen kurzen Ausgleich kannst du dein Gesäß anschließend nach hinten zu den Fersen bewegen. Lege deinen Oberkörper dann auf den Oberschenkeln ab und strecke die Arme nach vorne aus.

ca. 2 Min.

Dehnung des Oberschenkels

Dehnung des Oberschenkels

• Nimm dir unsere Übungs-Schlaufe zur Hand und fädle deinen rechten Fuß ein.
• Lege dich nun auf den Bauch und bringe deine Stirn zum Boden. Greife mit der rechten Hand nach der Übungs-Schlaufe und ziehe vorsichtig dein rechtes Bein Richtung Gesäß.
• Ganz wichtig dabei ist, dass deine rechte Hüfte während der gesamten Übung immer fest am Boden bleibt. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Knie zusammenbleiben.
• Ziehe dich vorsichtig immer tiefer in die Dehnung. Du spürst die Dehnung im Oberschenkel. Bei regelmäßiger Übung kannst du mit deinem Fuß, auch wenn du schon etwas älter bist, dein Gesäß berühren.
• Löse nach zwei Minuten die Dehnung und wechsle die Seite.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel

Dehnung der Beininnenseite

• Stelle dich an eine Fensterbank und stütze dich mit den Armen ab. Jetzt gehst du immer weiter in die Grätsche, indem du deine Füße Stück für Stück nach außen nimmst.
• Lass dabei deine Beine immer gestreckt. Du spürst die Dehnung an den Innenseiten deiner Oberschenkel.
• Vergiss dabei nicht tief und regelmäßig zu atmen. Bleibe auch in dieser Übung zwei bis zweieinhalb Minuten stehen. Achte darauf, dass du die Position wieder langsam und vorsichtig löst.

ca. 2 Min.

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