Erste Hilfe bei Hüftschmerzen – Mit diesen 2 Basis-Übungen für jeden

Du hast schon alles versucht, aber deine Hüftschmerzen halten sich hartnäckig und du kannst dich kaum noch bewegen?

Dann brauchst du Übungen, die dich genau an diesem Punkt abholen. Die zwei Dehnübungen aus unserem Video haben wir deshalb so entwickelt, dass du dich beim Üben jederzeit so wohl wie möglich fühlst. Du kannst die Intensität individuell steuern, zwischendurch Pausen machen und dich vorsichtig an jede Übung herantasten.

Wenn du die gezeigten Dehnungen locker ausführen kannst und in der Hüftdehnung schon fortgeschritten bist, solltest du trotzdem täglich weiter üben. Für diesen Fall findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Hüftschmerzen die vier besten Übungen.

Hüftschmerzen effektiv behandeln

Häufig hängen Hüftschmerzen mit hohen muskulär-faszialen Spannungen zusammen. Vor allem der Hüftbeuger (Iliopsoas) und der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) sind bei vielen Menschen sowohl untrainiert als auch unflexibel.

Langes Sitzen und unausgewogene Bewegungen sorgen dafür, dass Muskeln und Faszien unnachgiebiger werden. Das führt häufig zu hohen Spannungen im Gewebe. Diese Spannungen äußern sich als Schmerz: Damit warnt der Körper vor drohenden Verschleißerscheinungen.

Mit den folgenden zwei Dehnübungen kannst du wieder Elastizität in deinen Hüftbeuger und in dein Gesäß bringen.

Dehnung des Hüftbeugers

Ina lehnt mit ihren Armen auf einem Sessel und lässt sich mit ausgestreckten Beinen über die Leisten nach vorne herab hängen

Dehnung des Hüftbeugers

Begib dich in den Vierfüßlerstand und greife mit beiden Armen an die hintere Kante eines Sessels oder einer Couch.
Stütze dich mit den Unterarmen darauf ab und lasse dein Becken langsam nach vorne heruntersinken. Mache das ganz langsam und spüre in die Dehnung hinein. Dein Becken will immer tiefer, dein Oberkörper bleibt aber aufrecht.
Zieht es zu sehr in deiner Hüfte, der vorderen Bauchregion oder im unteren Rücken, gehe vorsichtig aus der Position heraus. Verringere dann den Abstand zum Möbelstück, bevor du dich erneut in die Dehnung begibst.
Bleibe für mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung und führe sie an sechs Tagen pro Woche aus, um deine Schmerzen langfristig in den Griff bekommen zu können.

ca. 2 Min.

Ina sitzt aufrecht auf einem Stuhl und zieht mit der Übungs-Schlaufe den linken Fuß am rechten Schienbein hoch. Dabei lehnt sie sich im Hohlkreuz nach vorne, um eine deutliche Dehnung im Gesäß zu spüren.

Dehnen am Gesäß

Setze dich mittig auf einen Stuhl. Nimm dir unsere Übungs-Schlaufe zur Hand und stelle zunächst denjenigen Fuß in die Schlaufe, auf dessen Seite deine Hüfte schmerzt.
Hebe nun den Fuß mithilfe der Schlaufe so hoch über den anderen Fuß, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst. Das Knie des angewinkelten Beins kann nach außen gebeugt werden.
Achte dabei unbedingt auf eine aufrechte Haltung im Oberkörper.
Gehe nun leicht ins Hohlkreuz und beuge dich so weit nach vorne, dass du eine deutliche Dehnung im Gesäß auslöst.
Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Position und atme ruhig ein und aus.

Die Dehnung kannst du beliebig steigern, indem du den Fuß immer weiter nach oben ziehst. Eine fortgeschrittene Dehnposition hast du erreicht, wenn du den Fuß auf das Knie des anderen Beins ablegen kannst — ganz ohne Übungs-Schlaufe.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Gürtel oder Handtuch

Zur Übungs-Schlaufe

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