Übungen gegen Hüftschmerzen: Hüfte dehnen

Dehnung des Hüftbeugers

• Begib dich in den Vierfüßlerstand und greife mit beiden Armen an die hintere Kante eines Sessels oder einer Couch.
• Stütze dich mit den Unterarmen darauf ab und lasse dein Becken langsam nach vorne heruntersinken. Mache das ganz langsam und spüre in die Dehnung hinein. Dein Becken will immer tiefer, dein Oberkörper bleibt aber aufrecht.
• Zieht es zu sehr in deiner Hüfte, der vorderen Bauchregion oder im unteren Rücken, gehe vorsichtig aus der Position heraus. Verringere dann den Abstand zum Möbelstück, bevor du dich erneut in die Dehnung begibst.
• Bleibe für mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung und führe sie an sechs Tagen pro Woche aus, um deine Schmerzen langfristig in den Griff bekommen zu können.

Dehnen am Gesäß

• Setze dich mittig auf einen Stuhl. Nimm dir unsere Übungs-Schlaufe zur Hand und stelle zunächst denjenigen Fuß in die Schlaufe, auf dessen Seite deine Hüfte schmerzt.
• Hebe nun den Fuß mithilfe der Schlaufe so hoch über den anderen Fuß, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst. Das Knie des angewinkelten Beins kann nach außen gebeugt werden.
• Achte dabei unbedingt auf eine aufrechte Haltung im Oberkörper.
• Gehe nun leicht ins Hohlkreuz und beuge dich so weit nach vorne, dass du eine deutliche Dehnung im Gesäß auslöst.
• Bleibe für zwei bis zweieinhalb Minuten in der Position und atme ruhig ein und aus.

Die Dehnung kannst du beliebig steigern, indem du den Fuß immer weiter nach oben ziehst. Eine fortgeschrittene Dehnposition hast du erreicht, wenn du den Fuß auf das Knie des anderen Beins ablegen kannst — ganz ohne Übungs-Schlaufe.