Hüftöffner: Übungen bei einer blockierten Hüfte

Hast du genug von Hüftschmerzen? In unserem Video (oben) findest du hilfreiche Hüftöffner-Übungen aus der Liebscher & Bracht App. Diese Dehnungen sind darauf ausgerichtet, Muskel- und Faszienspannungen zu minimieren und können dir helfen, eine Hüftblockade zu lösen. Die genauen Anleitungen zum Nachlesen findest du unten in den Übungsbeschreibungen.

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Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.

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Anleitung: Hüftöffner-Übungen zum Mitmachen

Möchtest du deine Hüftschmerzen lindern? Dann probiere diese drei effektiven Hüftöffner-Übungen aus, die speziell auf die Lockerung deiner Hüftmuskulatur, insbesondere der Hüftbeuger, abzielen. Stelle sicher, dass du jede Übung mit hoher Intensität durchführst und gleichzeitig bewusst und entspannt atmest, um deine Hüftblockade zu überwinden.

Hüftöffner: Gesäß dehnen

Hüftöffner: Gesäß dehnen

• Setze dich auf einen Stuhl, stelle den linken Fuß am Boden auf und versuche, deinen rechten Knöchel auf das linke Knie zu legen.

Falls es dir schwerfällt, die Ausgangsposition einzunehmen, strecke beide Beine nach vorne. Lege den rechten Fuß soweit oben auf das ausgestreckte Bein, wie du kannst. So kannst du die Übung trotzdem mitmachen und langsam steigern.

• Lege deine linke Hand aufs rechte Knie und die rechte Hand auf den rechten Knöchel.
• Halte deinen Rücken ganz gerade und beuge dich in dieser Position – mit dem Bauchnabel voran – nach vorne.
• Bei dieser Dehnung spürst du einen Zug in der rechten Gesäßhälfte.
• Bleibe für etwa 2 Minuten in der Dehnung und wiederhole die Übung danach auf der linken Seite.

Um die Dehnung zu steigern, kannst du deinen rechten Knöchel kräftig nach unten gegen den Oberschenkel drücken. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist etwas weiter vorbeugen und dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung zweimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Dehnung mit dem ISG-Ischias-Retter

Dehnung mit dem ISG-Ischias-Retter

• Lege dich am Boden auf eine weiche Matte.
• Hebe dein Gesäß an. Platziere den ISG-Ischias-Retter darunter und lege dich langsam darauf.
• Winkle ein Bein an, um dich auszubalancieren. Und strecke das andere Bein aus, um auf dieser Seite deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Gleichzeitig kann der Druck auf dem Gesäß entspannend wirken, sodass du doppelt von dieser Übung profitierst.

• Bleibe für etwa 2 Minuten auf deinem ISG-Ischias-Retter liegen und genieße die entspannende Dehnung.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Hüftöffner: Hüftbeuger dehnen

Hüftöffner: Hüftbeuger dehnen

• Stelle dich für diese Übung hin und gehe mit dem rechten Bein einen Schritt zurück.
• Lege die rechte Hand auf dein Gesäß und die linke Hand auf den Bauchnabel.
• Drücke deine rechte Leiste vor.
• Ziehe deinen Bauchnabel zurück.

In dieser Position spürst du innen an der Vorderseite des Oberschenkels eine Dehnung. Tipp: Achte darauf, dass du dich nicht mit dem Rücken nach hinten lehnst, sondern vor allem die Hüfte nach vorne streckst.

• Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Dehnungsposition.

Um die Intensität zu steigern, kannst du deine Muskeln anspannen. Tue dafür so, also wolltest du deinen rechten Fuß am Boden nach vorne schieben. Wenn du die Anspannung wieder beendest, kannst du dich meist noch weiter dehnen. Wiederhole diese Intensivierung am Ende der Übung etwa dreimal.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Hüftöffner: Wo Übungen helfen können!

Nicht nur bei älteren Menschen ist es ein riesiges Thema: Hüftschmerzen, blockiertes Hüftgelenk oder sogar Coxarthrose (Hüftarthrose). Viele Menschen vernachlässigen im Alltag die Muskulatur rund ums Becken. Mit der Zeit „verkürzen“ und verhärten vor allem die Hüftbeuger (Iliopsoas), der Gesäßmuskel und die Adduktoren an der Beininnenseite.

Mit unseren einfachen Übungen kannst du in vielen Fällen eine sanfte und effektive Hüftöffnung bewirken. Zugleich verschwinden meist auch deine Schmerzen und Beschwerden.

Vor allem gut gedehnte und flexible Muskeln und Faszien sorgen für eine bewegliche, geschmeidige Hüfte. Willst du noch mehr Übungen kennenlernen, um die Spannungen in Hüftbeuger, Gesäß und Adduktoren effektiv zu reduzieren? Dann schau dir auch einmal unsere Liebscher & Bracht App an.

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