Hüftimpingement: Übung gegen Hüftschmerzen
Autor: Roland Liebscher-Bracht22.05.2026Letzte Aktualisierung: 22.05.2026
Ein Hüftimpingement ist eine Engstelle im Hüftgelenk, die schmerzhaft sein kann. Um das Hüftgelenk zu entlasten, aber auch um wieder schmerzfrei zu werden, ist eine flexible Muskulatur rund um die Hüfte vorteilhaft.
Im Video findest du eine Dehnübung, mit der du deine Gesäßmuskulatur und deine Hüftbeuger auf Dauer elastisch hältst. Denn ob Hüftarthrose, Impingement-Syndrom oder Leistenschmerzen: mit dieser Übung sorgst du für neue Beweglichkeit.
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Übungsanleitung für deine Übung gegen Impingement und Hüftschmerzen
Übung gegen Hüftimpingement: 1. Teil
Übung gegen Hüftimpingement: 1. Teil
- Komme in eine sitzende Position auf einer Matte und winkle dein linkes Knie vor dir am Boden an. Der linke Unterschenkel sollte parallel zum vorderen Mattenrand liegen und im Knie ein rechter Winkel sein.
- Das rechte Bein streckst du nach hinten aus und legst, wenn möglich, den Fußrücken am Boden ab.
- Du kannst dich gerne auf die linke Gesäßhälfte absetzen.
- Damit dein Oberkörper jetzt aber nicht nach links fällt, drückst du mit der linken Hand gegen den Boden und schiebst dich nach oben und leicht nach rechts.
- In der linken Gesäßmuskulatur, aber vielleicht auch in der rechten Leiste solltest du eine Dehnung spüren.
- Verstärke die Dehnung, indem du den linken Fuß nach unten in die Matte drückst und gleichzeitig den Oberkörper weiter nach rechts neigst. Je nach Intensität der Dehnung kannst du den Oberkörper immer weiter nach rechts und auch nach hinten bringen.
- Halte für etwa zwei Minuten. Mache dann mit dem zweiten Teil der Übung weiter.
Übung gegen Hüftimpingement: 2. Teil
Übung gegen Hüftimpingement: 2. Teil
- Die Beine bleiben wie im ersten Teil der Übung. Du krabbelst aber nun mit den Händen nach vorne und neigst den Oberkörper entsprechend.
- Dein Ziel ist es, dich irgendwann auf das linke Knie abzulegen.
- Komme anschließend wieder nach oben und bringe mehr Gewicht auf das rechte Knie.
- Gegenspannung: Drücke den linken Fuß und das rechte Knie gegen die Matte. Halte die Anspannung kurz und löse. Neige den Oberkörper weiter nach hinten und nach rechts.
- Führe dieses Wechselspiel aus Anspannen und Loslassen noch zwei weitere Male durch.
- Gehe dann wieder zum ersten Teil der Übung und wechsle die Seiten.
ca. 2 Min. pro Seite
Übung gegen Hüftimpingement: 3. Teil
Übung gegen Hüftimpingement: 3. Teil
Nur, wenn du die ersten zwei Übungsteile problemlos ausführen kannst, machst du mit dem dritten Teil weiter.
- Bringe noch einmal das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne und das rechte Bein nach hinten.
- Diesmal setzt du dich aber nicht nach links ab, sondern behältst das Becken ganz gerade in der Horizontalen. Keine Beckenseite ist tiefer als die andere.
- Es kann gut sein, dass dein Becken jetzt in der Luft schwebt, weil du es nicht absetzen kannst. Kein Problem! Stütze dich einfach mit den Händen auf.
- Gegenspannung: Drücke deinen linken Fuß (vorne) und dein rechtes Knie (hinten) fest in die Matte. Halte die Anspannung kurz und löse dann. Bringe dein Becken tiefer nach unten.
- Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen ein paar Mal und komme immer tiefer nach unten.
- Mache direkt weiter mit dem vierten Teil der Übungsreihe.
ca. 2 Min. pro Seite
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Übung gegen Hüftimpingement: 4. Teil
Übung gegen Hüftimpingement: 4. Teil
- Komme aus der Position des dritten Teils der Übungsabfolge hinaus und stelle dein linkes Knie nun unter deinem Becken ab.
- Das rechte Bein hältst du locker in der Luft.
- So sinkt noch mal viel Gewicht in das linke Hüftgelenk.
- Halte ein paar Sekunden und fahre dann mit der anderen Hüftseite ab dem dritten Teil der Übung fort.
ca. 2 Min. pro Seite
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FAQ: Häufige Fragen zu Hüftimpingement:
Wie ist das Hüftgelenk aufgebaut?
Dein Hüftgelenk ist das Verbindungsstück zwischen Becken und Beinen. Als Kugelgelenk ermöglicht es Bewegungen in jede Richtung — egal ob Streckung, Drehung oder Beugung. Insgesamt erfüllt ein gesundes Hüftgelenk somit zwei besondere Aufgaben: Zum einen verhilft es dir zu großer Beweglichkeit, zum anderen sorgt es für festen Zusammenhalt der beteiligten Strukturen.
Im Einzelnen setzt sich das Hüftgelenk (Acetabulum) zusammen aus:
- der Hüftpfanne, die an das Becken grenzt. Sie ist von Gelenkknorpel und der Gelenkflüssigkeit umgeben und umgreift knapp die Hälfte des Oberschenkelkopfes. An ihrem Rand sitzt die knorpelige Gelenklippe als Erweiterung der Hüftpfanne.
- dem Oberschenkelkopf (Caput Femoris), der in den Oberschenkelknochen übergeht.
Oberschenkelkopf und Hüftpfanne sind beide mit Gelenkknorpel überzogen, der im Regelfall für eine flüssig ausgeführte Bewegung sorgt und einen überhöhten Gelenkverschleiß verhindert. Heftige Stöße zwischen den einzelnen Bereichen können von dem elastischen Knorpel abgefedert werden und schützen die einzelnen Regionen vor schmerzhaften Schädigungen.
Was ist ein Impingement in der Hüfte?
Mit dem Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade gemeint, die durch den Zusammenstoß von Oberschenkelhals und Hüftpfanne zustande kommt.
- Dies kann mitunter durch eine knöcherne Fehlbildung am Rand des Hüftkopfes verursacht werden.
- Aber auch die Gelenkpfanne kann eine Formstörung aufweisen, sodass es zu einem permanenten Kontakt zwischen Hüftkopf und Gelenkpfanne kommt.
Doch auch wenn Betroffene eine angeborene knöcherne Fehlbildung haben, können sie Einiges tun, damit das Impingement weder schmerzhaft wird noch Schädigungen verursacht:
- ein muskuläres Ungleichgewicht im Hüftbereich kann die Engstelle und damit die Schmerzen verstärken,
- Dehnungen der Muskulatur rund um die Hüfte wirken einer Dysbalance entgegen und schaffen mehr Platz im Hüftgelenk.
Wie äußert sich ein Impingement in der Hüfte?
Die Folge eines Hüftimpingements ist eine deutliche Bewegungseinschränkung und Entzündung des Gelenks. Bleibt dieser Zustand über eine längere Zeit bestehen, verursacht das Impingement ausgeprägte Schmerzen, verstärkte Abnutzung in der Hüftregion und im weiteren Verlauf Hüftarthrose (Coxarthrose).
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für ein Hüftimpingement?
Je nach Ursache und Schwere des Impingements raten Ärztinnen und Ärzte zu einer Operation (Arthroskopie): Dabei entfernen Chirurginnen und Chirurgen Gewebe, um die Engstelle im Hüftgelenk zu entlasten.
Gegen die Beschwerden eignen sich gezielte Dehnübungen für die Muskulatur rund um die Hüfte:
- die Gesäßmuskulatur
- die Hüftbeuger
Wenn die muskulär-fasziale Spannung auf einem normalen Niveau ist, haben die Muskeln genug Elastizität, um dem Hüftgelenk ausreichend Raum zu geben. Mögliche muskuläre Dysbalancen kannst du mit unseren Übungen auf dieser Seite ausgleichen.
Hast du Hüftschmerzen nachts in der Seitenlage? Du kannst stattdessen mal die Rückenlage oder die Bauchlage ausprobieren. Sie entlasten die seitliche Hüfte und können zu einer erholsamen Nacht beitragen.
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Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
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Fachlicher Prüfer:
Jana Keukenbrink
Zertifizierte Liebscher & Bracht- Therapeutin
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