Ischias-Schmerzen: Vermeide diese 2 Fehler unbedingt

Ein Kribbeln? Ein Schmerz wie von einem Stromschlag oder doch schon ein Gefühl von Taubheit? Typische Symptome für eine Ischialgie! Häufig betroffen sind vom unteren Rücken abwärts auch Gesäß, Beine und Füße. Aber was du dann genau tun kannst und was du besser sein lassen solltest, verraten wir dir im heutigen Video. Beachtest du unsere Ratschläge und machst zusätzlich unsere Übung, die wir dir im Anschluss zeigen, kannst du deine Ischias-Schmerzen lindern und ihnen wirksam vorbeugen.

Weitere Tipps von unserem Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht und bebilderte Übungsanleitungen bei Beschwerden mit dem Ischias bekommst du auch in unserem kostenlosen PDF-Ratgeber.

Vermeide diese fehler

Eine Frau liegt ungluecklich auf dem Sofa. Ihre Haende hat sie unter ihrem Kopf gebettet.

© Yuri Shevtsov | shutterstock.com

Fehler Nummer 1 – Sich schonen

Bei Ischias-Schmerzen nehmen viele Menschen an, dass eine Entzündung im Spiel ist. Betroffene wollen daher eine Belastung des Ischias-Nervs und im schmerzenden Bereich möglichst vermeiden.

Ganz klar: Haben wir Schmerzen, befürchten wir auch, sie zu verschlimmern. Wir können sogar ganz steif werden vor lauter Angst, noch stärkere Schmerzen ertragen zu müssen. Und exakt hier liegt der Knackpunkt: die Schonhaltung.

Unserem Schmerzverständnis nach, ist genau das nicht hilfreich bei einer Ischialgie. Im Gegenteil, Bewegungsmangel erhöht das Schmerz-Risiko, fördert Überspannungen in Muskeln und Faszien und damit auch die Schmerz-Ursache.

Aber warum ist das so und wie entstehen dann die Schmerzen? Im zweiten Fehler, den du bei Ischias-Schmerzen vermeiden solltest, erfährst du mehr. 👉

Eine Frau sitzt am Schreibtisch vor ihrem Laptop und nimmt eine ungesunde Haltung ein. Ihr Ruecken ist nach vorne gekruemmt, ihre Augen sind zusammengekniffen.

© Andrey_Popov | shutterstock.com

Fehler Nummer 2 – Nichts ändern

Wir bewegen uns also zu wenig: Unsere Bewegungen sind an unseren Alltag angepasst, festgefahren und in aller Regel zu einseitig. Häufigste Praxis im Alltag ist das Sitzen. Ohne den richtigen Bewegungs-Ausgleich macht das unsere Muskeln und Faszien in Körperrück- und -vorderseite mit der Zeit unnachgiebig. Durch die gebeugte Haltung verkürzen sie vorne. In der Folge spannen die hinteren Muskeln an Gesäß und Hüfte gegen den Zug nach vorne an. Kurz: Unsere Muskeln und Faszien sind schlichtweg überspannt.

Und weil auch der Ischias-Nerv über Gesäß und Hüfte hinab verläuft, wird er von den überspannten Muskeln eingeklemmt. Gewebeflüssigkeiten können nicht mehr ungehindert zirkulieren, Nährstoffe gelangen nicht an Ort und Stelle und Abfallstoffe stauen sich. Fazit: Schmerzen können entstehen. Entzündungen selbst sind nur Symptome.

Schonst du dich jetzt auch noch und änderst du auch nichts an deinem einseitigen Bewegungsverhalten, kann das deine Beschwerden sogar verschlimmern. Denn deine Muskeln und Faszien würden nur noch mehr verhärten.

mache lieber diese Übung

Also, schone dich nicht und ändere was! Du weißt jetzt, dass muskulär-fasziale Überspannungen fast immer an Ischias-Schmerzen Schuld sind. Das heißt für dich: möglichst abwechslungsreiche Bewegung – auch bei bestehenden Schmerzen –, damit du die Verspannungen selbst lösen und deine Schmerzen lindern kannst. Um dir den Einstieg so weit wie möglich zu erleichtern, zeigen wir dir jetzt eine Dehn-Übung, die du sofort zuhause mitmachen kannst.

Eine Frau sitzt auf dem Boden. Neben ihr sitzt Roland Liebscher-Bracht und achtet darauf, dass die Frau bei Ischias-Schmerzen richtig übt. Ihr rechtes Bein ist nach vorne genommen und leicht angewinkelt, das linke Bein liegt im rechten Winkel auf der Übungsmatte ab.

Bevor du startest:

  1. Schau dir das Video an. Lies dir zusätzlich die Übungs-Beschreibung durch.
  2. Suche dir zunächst einen ruhigen Platz. Vielleicht hast du auch eine Übungs-Matte? Dann nutze sie gerne.
  3. Übe bewusst langsam und fühle dich nach und nach in eine Übung hinein. Es muss nicht immer alles auf Anhieb funktionieren.
  4. Bleibe bei deinen Schmerzen achtsam und auf deiner persönlichen Schmerzskala über acht, aber deutlich unter zehn.
  5. Atme ruhig ein und aus. Steigere dich und intensiviere die Übung, wenn du kannst.

Mache diese Übung zuerst mit der Seite, auf der du Ischias-Schmerzen hast. In der Übungs-Beschreibung nehmen wir die linke Seite als Beispiel.

Setze dich zunächst auf den Boden. Stütze dich nach hinten mit deinen Händen ab und lasse die Beine angewinkelt stehen.

Jetzt lege dein linkes Bein unter dein rechtes, sodass das linke rechtwinklig auf dem Boden aufliegt. Richte deinen Rumpf mittels deinem Becken gerade aus, bis du merkst, dass sich dein Knie vom Boden abhebt.

Dann forme in deinem Rücken ein Hohlkreuz und behalte die Haltung bei. Gehe im nächsten Schritt aus der Hüfte heraus nach vorne. Du solltest jetzt schon ein Ziehen in deinem linken Gesäß spüren.

Suche nun nach weiteren Spannungsgefühlen und genau dem Punkt, an dem deine Ischias-Schmerzen deutlich zu spüren sind: Dafür bewegst du dich mit der Hüfte leicht nach links und rechts. Achte darauf, dass du das Hohlkreuz währenddessen beibehältst.

Hast du den Punkt gefunden, an dem du deinen Schmerz auslösen kannst, bleibe in dieser Position. Es ist völlig normal und so gewollt, dass du die Schmerzen spürst. Es deutet an, dass die überspannten Muskeln dabei sind, sich zu lockern. Wechsle nun die Seite, um die Übung zu wiederholen.

Beachte: Behalte immer ein Hohlkreuz bei, damit du dich aus der Hüfte heraus nach vorne und seitlich bewegen kannst.

Alternative: Die Übung kannst du auch auf einem Stuhl machen. Dafür legst du das jeweilige Bein einfach auf das andere.

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