Ischias: Schlafposition und Übungen im Bett

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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1. Ischias im Überblick

Die typischen Schmerzen bei Ischias gehen auf eine Reizung des Ischiasnervs (Nervus ischiadicus) zurück. Die Ursache ist meist, dass etwas auf den Ischiasnerv drückt oder ihn eingeklemmt hat. In manchen Fällen kann er sich dadurch sogar entzünden. Deshalb spüren Betroffene bei einer Ischialgie die Krankheitszeichen im gesamten Versorgungsgebiet, durch das der Nerv entlang läuft.

1.1 Beschwerden bei Ischias

Meist klagen Patienten über Schmerzen und Taubheitsgefühle im unteren Rücken. Die Beschwerden können von der Lendenwirbelsäule entlang des Ischiasnervs über die Rückseite der Beine bis zu den Füßen ausstrahlen.

• Gesäßschmerzen
• Oberschenkelschmerzen
• Knieschmerzen

Die Schmerzen am unteren Rücken sind oft nicht so stark wie am Po oder an den Beinen.¹⁾ Teilweise kann es zu Lähmungserscheinungen kommen. In extremen Fällen ist der Stuhlgang gestört. Dann sollten Betroffene schnell einen Arzt aufsuchen.²⁾ Weitere Informationen findest du in unserer Übersicht zum Ischias.

1.2 Behandlung von Ischiasschmerzen

In vielen Fällen lassen sich anhaltende Ischiasschmerzen in wenigen Wochen senken.³⁾ Dabei gilt es aktiv zu bleiben, besonders wenn die Beschwerden länger andauern.⁴⁾

• Tabletten und schmerzstillende Medikamente wirken bei Ischias leider kaum. In Studien konnten Arzneimittel wie Ibuprofen oder Diclofenac nicht besser abschneiden als Scheinmedikamente (Placebos).⁵⁾
• Aktive Bewegung⁶⁾ und gezielte Übungen zur Dehnung können Ischiasschmerzen effektiv lindern.⁷⁾
• Operationen an der Wirbelsäule sind bei Ischias meist nicht notwendig.⁸⁾ Selbst wenn ein Bandscheibenvorfall die Ursache ist, lässt sich der Ischias in 90 Prozent der Fälle mit Übungen und ärztlicher Therapie erfolgreich behandeln.⁹⁾

Langfristig hilft bei Ischias eine normale Behandlung mit therapeutischen Übungen sogar genauso gut wie eine Operation.¹⁰⁾¹¹⁾ Das deckt sich mit unserer Erfahrung. Oft ist nämlich kein Bandscheibenvorfall für Ischiasschmerzen verantwortlich, sondern die zu hohe Spannung der Muskeln und Faszien. Sie drückt auf den Ischiasnerv und kann zu Beschwerden und Entzündungen führen. Ausgleichende Übungen am Tag und eine neutrale Schlafposition in der Nacht können dagegen helfen.

2. Schlafposition bei Ischias

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. In dieser Zeit arbeitet unser Organismus weiter. Das kannst du nutzen, um dich zu erholen, und gesundheitliche Beschwerden nachts zu lindern.¹²⁾

Im Video erfährst du, wie guter Schlaf bei Ischias möglich ist und welche Schlafposition helfen kann. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht liefert die Erklärung.

Die Beschwerden am Ischias werden oft durch hohe muskulär-fasziale Spannungen verursacht, die mit dauerhaftem Sitzen in Verbindung stehen.

Für dich gilt es herauszufinden, in welcher Schlafposition, du deine Muskulatur besonders gut entspannen kannst. Denn falls verspannte Muskeln Druck auf deinen Ischias ausüben, hilfst du deinem Körper mit der richtigen Schlafposition dabei, die Schmerzen zu lindern.

• Seitenschläfer rollen sich oft zusammen und ziehen die Knie zum Bauch, sodass ihre Schlafposition dem Sitzen ähnelt. Probiere doch mal, die Beine auszustrecken oder gleich auf dem Rücken zu schlafen. Das entspannt deine Körpervorderseite.
• Hast du eine Lieblingsseite? Oft sind Ischias-Schmerzen einseitig. Vielleicht lastet ungünstiger Druck auf deiner Lieblingsseite? Probiere mal die andere Seite aus!
• In der Rückenlage ist dein Gewicht gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt. Das hilft auch den Bandscheiben, in der Nacht zu regenerieren.¹³⁾
• Wie alt ist deine Matratze? Eine durchgelegene Matratze lässt häufig das Becken zu tief einsinken. Tausche deine Matratze gegen eine hochwertige, neue Matratze mit dem richtigen Härtegrad aus. Studien legen nahe, dass bei Rückenschmerzen eine mittelharte Matratze vorteilhaft ist.¹⁴⁾

3. Ischias-Übungen im Bett

Wenn du akute Ischiasschmerzen hast, kannst du am Anfang versuchen, die Beschwerden mit Bettruhe zu lindern. Dabei kannst du die schmerzhafte Stelle mit Wärme versorgen, damit sich das verspannte Gewebe lockert. Um Bandscheiben und Wirbelsäule zu schonen, wird oft eine Stufenlagerung gegen akute Schmerzen empfohlen.¹⁵⁾

Mithilfe einiger Kissen oder Decken kannst du deine Beine leicht erhöht ablegen und in den Knien anwinkeln. Allerdings solltest du so nicht einschlafen und dich nicht zu lange schonen!

• Akute Beschwerden lassen sich nur kurzfristig durch Schonung lindern.
• Dauerhaftes Schonverhalten führt jedoch dazu, dass sich Schmerzen über den Ischiasnerv eher verschlimmern.¹⁶⁾

Aktivität und Bewegung helfen bei langfristigen Ischiasschmerzen. Wenn du mehr als nur ein paar Tage mit dem Ischias zu kämpfen hast, solltest du Bettruhe eher vermeiden.¹⁷⁾ Denn ohne Bewegung verlieren Muskeln und Faszien mit der Zeit ihre Elastizität. Dadurch nehmen muskulär-fasziale Spannungen zu und die Ischiasschmerzen können weiter ansteigen.

Versuche, im Alltag aktiv zu bleiben. Einfache Tätigkeiten und leichte Bewegung können dazu beitragen, Ischiasschmerzen zu lindern.¹⁸⁾

Willst du im Bett ein paar Übungen machen? Das kann dir helfen, leichter zurück in den Alltag zu finden. In den meisten Fällen kannst du mit gezielten Übungen eine Linderung deiner Beschwerden erreichen, sodass keine Operation oder anderen Eingriffe notwendig sind.¹⁹⁾

• Setze dich auf die Bettkante und lege den Unterschenkel des rechten Beins auf dein linkes Knie.
• Halte das rechte Knie mit der rechten Hand und das rechte Fußgelenk mit der linken Hand fest.
• Halte den Oberkörper gerade und gehe wenn möglich sogar etwas nach hinten ins Hohlkreuz.
• Strebe in dieser Sitzposition mit dem Bauchnabel nach vorne bis du eine Dehnung am Gesäß spürst.
• Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten. Sie sollte intensiv sein, aber nicht zu stark, sodass du weiter ruhig atmen kannst und innerlich nicht gegenspannen musst.
• Wiederhole die Übung anschließend auch mit dem linken Bein.

Weitere Übungen, die du auch im Bett absolvieren kannst, findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Ischias.

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