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Knieschmerzen beim Beugen
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Knieschmerzen beim Beugen oder Treppensteigen können unterschiedliche Ursachen haben: Eine harmlose Überlastung vom Wandern oder ein Anzeichen für erste Knorpelschäden.1)
Wir geben dir hier einen Überblick über die gängigsten Diagnosen, die als Ursachen für Knieschmerzen beim Beugen gelten. Zum Schluss bekommst du von uns eine Übungsanleitung für die Liebscher & Bracht Übungen®. So kannst du gegen die Beschwerden aktiv vorgehen, ganz unabhängig von einer möglichen Schädigung der Struktur. Denn Knieschmerzen treten auch unabhängig von Kniearthrose, Meniskusriss oder Zyste auf und können oft auf erhöhte Spannungen in Muskeln und Faszien zurückgeführt werden.
Kurz & Knapp
- Knieschmerzen beim Anwinkeln und Beugen können unterschiedliche Ursachen haben.
- Auch wenn eine Schädigung oder Verletzung im Knie nachgewiesen ist: Oft tragen unflexible Muskeln und Faszien zu den Schmerzen bei und können sie verstärken.
- Ob Schmerzen in der Kniekehle, im Bereich der Kniescheibe oder seitlich: Egal, wo du Schmerzen beim Beugen hast – wir zeigen dir, wie du deine Muskeln und Faszien entspannen kannst.
1. Knieschmerzen beim Beugen: Aufbau des Knies
© Viktoriia_P | shutterstock.com (bearbeitet)
Nur dank des Kniegelenks können wir unsere Beine überhaupt beugen. Das Knie verbindet den Oberschenkelknochen (Femur) mit dem Schienbein (Tibia) sowie der Kniescheibe (Patella) und ist das größte Gelenk unseres Körpers. Bei jeder Bewegung der Beine ist es beteiligt und hält beim Rennen und Springen sogar ein Vielfaches unseres Körpergewichts aus.2) Sehnen, Kreuzbänder, Menisken und Schleimbeutel geben dem Knie seine perfekt ausbalancierten Eigenschaften aus Stabilität und Flexibilität.
Knorpel
Wie in jedem beweglichen Gelenk sind die Bereiche des Knochens, die das Gelenk bilden, mit einer Knorpelschicht überzogen. Diese besteht zu 80 Prozent aus Wasser, ist elastisch und hat eine glatte Oberfläche.3) Der millimeter-kleine Spalt zwischen den Knorpeln ist mit Gelenkschmiere gefüllt. Damit gleitet das Gelenk ohne Probleme. Da der Gelenkknorpel nicht durchblutet ist, ernährt er sich nach dem Schwammprinzip: Durch den bei Bewegung entstehenden Druck wird er zusammengepresst und alle Abfallstoffe entweichen. Lässt der Druck nach, saugt er sich wieder mit Gelenkschmiere voll und erhält alle wichtigen Nährstoffe.
Meniskus
Eine zusätzliche Pufferfunktion haben die Menisken, die jeweils an der Außen- und Innenseite im Kniegelenk sitzen. Sie gleichen Unebenheiten der aufeinandertreffenden Flächen von Ober- und Unterschenkelknochen aus. Der Innenmeniskus ist mit dem Innenband verwachsen, wohingegen der Außenmeniskus nicht mit dem Außenband verwachsen und daher beweglicher ist. Beide Menisken bestehen — wie unsere Bandscheiben auch — aus Faserknorpel und speichern einen großen Teil an Wasser, sodass sie nachgiebig sind und den Druck im Gelenk gleichmäßig verteilen können. Das bewahrt die Knorpelschicht vor einseitiger Abnutzung.
Kniescheibe (Patella)
Von vorne ist das Kniegelenk durch die Kniescheibe (Patella) abgeschirmt, die mit dem Oberschenkelknochen ein weiteres, kleineres Gelenk bildet: das Kniescheibengelenk (femoropatellares Gelenk). Die Sehne vom Oberschenkelmuskel (Patellasehne) läuft über die Kniescheibe und setzt am Schienbeinkopf an. Sie schützt die Patella zusätzlich und ist gleichzeitig ein wichtiges Verbindungselement, damit wir das Bein strecken können.
Das passiert beim aktiven Beugen des Knies:
- Der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite und einer der Wadenmuskeln spannen an. Die Sehnen vom hinteren Oberschenkelmuskel laufen am Knie entlang und ziehen beidseits am Unterschenkel.
- Der vierteilige Muskel auf der Beinvorderseite (Quadrizeps) verläuft über die Kniescheibe zum Schienbein und muss bei der Beugung nachgeben: Je stärker du das Knie beugst, desto länger wird der Muskel.
- Bei über 90 Grad Beugung, also wenn du zum Beispiel die Ferse zum Gesäß ziehst oder hockst, erhöht sich der Druck im Gelenk. Auch in Bereichen des Knorpels, in denen sonst weniger Druck herrscht. Das kann helfen, den gesamten Knorpel zu ernähren, weil sich dein Gelenkknorpel wie ein Schwamm bei Be- und Entlastung mit den Nährstoffen aus seiner Umgebung versorgt.
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2. Mögliche Ursachen für Knieschmerzen beim Beugen
2.1 Seitliche Knieschmerzen: Meniskusschaden
Als körpereigener Stoßdämpfer liegt es in der Natur unseres Meniskus, kurzzeitig viel Druck auszuhalten. Trotzdem kann eine ruckartige Verdrehung zu einer Verletzung, wie beispielsweise einem Meniskusriss, führen. Da wir innen und außen jeweils einen Meniskus haben, spürst du den Schmerz in diesem Fall vermutlich an der Innen- oder an der Außenseite des Knies (lateral) sowie bei Druck auf den dortigen Gelenkspalt. Häufiger sind Meniskusläsionen jedoch an der Knieinnenseite, da der Innenmeniskus hier mit dem Innenband verwachsen und daher unbeweglicher ist. Ein akuter Meniskusriss geht außerdem oft mit einer Schwellung des Knies und Instabilität einher. Meniskusschäden treten aber auch schleichend auf, wenn dauerhaft eine Überbelastung im Gelenk herrscht.
2.2 Vordere Knieschmerzen: Patellasehnen-Schmerzen
Die Patellasehne verbindet den Oberschenkelknochen und das Schienbein miteinander und verläuft über die Kniescheibe (Patella). Beschwerden im vorderen Bereich des Knies tauchen oft beim Treppensteigen oder Bergablaufen auf. Auch in der Hocke oder beim Knien wirken enorme Kräfte auf die Patellasehne. Wenn du die Sehne durch das Einnehmen einseitiger Bewegungswinkel permanent belastest, kann eine Reizung zu Patellasehnen-Schmerzen führen. Seltener kommt es zur patellofemoralen Arthrose (Knorpelschaden im Kniescheibengelenk). Studien zeigen außerdem, dass ein unnachgiebiger Oberschenkel-Muskel (Quadrizeps) Schmerzen an der Kniescheibe begünstigen kann.6)
2.3 Hintere Knieschmerzen: Schleimbeutelentzündung oder Bakerzyste
In unserem komplexen Kniegelenk befinden sich mehrere Schleimbeutel und das ist auch gut so: Sie sind mit Flüssigkeit gefüllt und puffern die teils enorme Belastung, die auf Sehnen, Kreuzbänder und Knorpel wirkt. Bei Überlastung werden die Schleimbeutel größer, weil sie mehr Flüssigkeit aufnehmen. So kann es zu Reizungen und schließlich zu Schleimbeutelentzündungen kommen. Das erhöht wiederum den Druck im Knie und ist je nach betroffenem Schleimbeutel unter der Kniescheibe oder auch in der Kniekehle spürbar. Auch Rötung, Überwärmung oder Schwellung des Knies gehören zu den üblichen Symptomen. Bei degenerativen oder traumatischen Veränderungen im Kniegelenk, kann es außerdem zu einer flüssigkeitsgefüllten Aussackung der Gelenkkapsel kommen, die man als Bakerzyste bezeichnet. Doch keine Sorge, hier erfährst du, dass eine Bakerzyste nicht schlimm sein muss und sich sogar zurückbilden kann.
2.4 Äußere Knieschmerzen: Läuferknie
Vor allem Jogger und Radfahrerinnen kennen es: Nach einer gewissen Kilometerzahl beginnt die Außenseite des Knies zu schmerzen. In manchen Fällen schmerzt es auch am Becken und selten kommen weitere Symptome wie Schwellungen oder Rötungen hinzu. All das versteht man unter dem sogenannten Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS-Syndrom). Hintergrund: An der Außenseite des Oberschenkels verläuft eine Sehnenplatte, das Iliotibialband. Sie verleiht uns Stabilität und verbindet Hüfte und Schienbeinkopf miteinander. Beim Laufen oder Radfahren kann es nun passieren, dass diese Sehnenplatte immer wieder am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Fehlstellungen in Hüfte oder Beinen, zu wenig Muskulatur im Gesäß und ein unflexibler Hüftbeuger (Iliopsoas) begünstigen das Läuferknie. Ein Kühlpack leistet hier schnell Abhilfe, aber auf Dauer solltest du darauf achten, dass deine Muskulatur in den Beinen und im Becken ganzheitlich gestärkt und nachgiebig ist.
2.5 Belastungsabhängiger Schmerz: Gonarthrose (Kniegelenksarthrose)
Die Kniegelenksarthrose ist der fortschreitende Verschleiß des Gelenkknorpels. Der Knorpel kann kleine Einrisse oder auch eine großflächige Beschädigung aufweisen. Einseitige Belastung (Fehlstellung), ein dauerhaft zu hoher Druck im Gelenk, Veranlagung und Übergewicht sind Risikofaktoren für Arthrose. Wir haben weiter oben erwähnt, dass sich Knorpelgewebe durch vielseitige Bewegungen ernährt. Wenn du dein Knie also nur selten vollständig beugst, kann die Versorgung des Knorpels darunter leiden. Auch Handwerkerinnen und Handwerker, die viel Zeit auf den Knien verbringen, haben ein erhöhtes Risiko für Knie-Arthrose.
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3. Behandlung von Knieschmerzen beim Beugen
Im vorherigen Kapitel konntest du anhand der Symptome schon ausfindig machen, welcher Bereich deines Knies betroffen ist. Oder hast du die Diagnose bereits erhalten und eine OP steht an? Es gibt äußerst schwerwiegende Fälle, in denen ein operativer Eingriff eine notwendige und sinnvolle Maßnahme ist. Knieoperationen gehören zu den häufigsten Operationen in Deutschland.7) Doch eine aktuelle Metaanalyse von Studien aus England zeigt,8) dass 8 von 10 Knie-OPs durchgeführt werden, obwohl es keine Evidenz gibt, dass sie bessere Resultate zeigen als andere Maßnahmen, zum Beispiel konservative Therapien.
Auch Studien, die Ergebnisse von Knieoperationen untersuchten, stellten fest: Weder die Schmerzen9) noch die Fähigkeit zu knien hatte sich zufriedenstellend verbessert.10)
Wenn du ausführlich hören möchtest, wie überhöhte muskulär-fasziale Spannungen mit Knieschmerzen zusammenhängen können, dann klick in unser Video rein:
Roland zeigt dir am Modell, was beim Beugen des Knies passiert und welche Folgen es hat, wenn deine Muskeln und Faszien unnachgiebig sind.
Die Liebscher & Bracht Übungen®
Kniebeschwerden können in vielen Fällen auf ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht zurückgeführt werden.11)
Und das ist kein Wunder:
- Unsere Faszien, der elastische Teil des Bindegewebes, durchziehen den ganzen Körper und passen sich allen Bewegungen an.
- Wenn unser Alltag größtenteils entweder nur aus Sitzen, nur aus Stehen oder aus vielen knienden Positionen besteht, stellen sich die Faszien und Muskeln darauf ein.12)
- Muskeln „verkürzen“, Faszien verfilzen zusehends, die Spannungen im Gewebe steigen immer weiter. Um dem entgegenzuarbeiten, haben wir eine Reihe spezieller Dehn- und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die die natürliche Flexibilität des Körpers wiederherstellen sollen.
Das passiert beim Beugen, wenn du unflexible Muskeln und Faszien hast
- Die Deutschen sitzen durchschnittlich 8,5 Stunden am Tag.13) Dabei verlieren vor allem der Quadrizeps, der Muskel an deiner Oberschenkelvorderseite, und einer der Wadenmuskeln an Flexibilität.
- Mit der Zeit ziehen beide Muskeln am Knie und erhöhen den Druck im Gelenk. Der Wadenmuskel zieht an der Knierückseite nach unten, der Quadrizeps zieht vorne am Schienbein nach oben.
- Wenn du jetzt in die Hocke gehst, dein Knie also stark beugst, messen Rezeptoren rund um dein Gelenk einen erhöhten Druck. Und das kann schmerzen.
© vidar nordli mathisen | unsplash
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4. Liebscher & Bracht Übungen® bei Knieschmerzen beim Beugen
Im Video findest du 2 Dehnübungen gegen Schmerzen beim Kniebeugen.
Diese Liebscher & Bracht Übungen® haben wir zusammen mit anderen Knie-Übungen in einer ersten Studie wissenschaftlich untersucht.
- Insgesamt konnten die Übungen im Rahmen der Studie Knieschmerzen in 75 % der Fälle verbessern.
- Weitere Resultate legen zudem nahe, dass die Übungen mehr als doppelt so gut wirken, wenn sie mit Hilfsmitteln (Übungsschlaufe + Knieretter) ausgeführt und mit Faszien-Rollmassagen ergänzt werden.
- Besonders starke Ergebnisse zeigen sich dann für Knieschmerzen beim Treppensteigen. Diese lassen sich nämlich schon nach 7 Tagen um etwa die Hälfte reduzieren, wenn unsere Übungen mit Hilfsmitteln und Faszien-Rollmassagen kombiniert werden.16)
Du willst diese Wirkung selbst spüren? Dann kannst du jetzt entweder direkt mit Roland und Ina mitmachen oder du liest weiter unten Schritt für Schritt unsere Anleitung zur ersten Übung. Falls du noch nicht mit den Übungen vertraut bist, dann schau dir erst unsere Checkliste an.
Weitere Übungen mit unserem Knieretter, Faszien-Rollmassagen sowie eine Anleitung zum Drücken für zuhause bekommst du zusätzlich in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Knieschmerzen beim Beugen.
Übung:
Mit dieser Übung dehnen wir den vorderen Oberschenkelmuskel, den Quadrizeps. Das kann den Druck in deinem Knie reduzieren.
- Setz dich auf die Matte und strecke deine Beine nach vorne aus. Wenn du mit dem rechten Bein starten willst, lehnst du dich erst nach links und beugst dann dein rechtes Bein, bis dein Unterschenkel parallel zur langen Mattenseite liegt.
- Deinen rechten Fuß platzierst du so, dass der Fußrücken am Boden liegt. Lässt dein Sprunggelenk das nicht zu? Dann bleibt der Fuß so weit wie nötig in der Luft.
- Je nach Stärke deiner Beschwerden setzt du dich jetzt vorsichtig mit der rechten Gesäßhälfte auf deine Ferse. Ist das zu viel? Dann bleibst du einfach mit dem Becken oben und lässt dich so weit sinken, wie es geht.
- Egal wie tief du kommst, achte darauf, dass du die Hüfte nach hinten gekippt und den Bauchnabel eingezogen hast.
- Bleibe mindestens 2 Minuten in der Dehnung. Falls du dich ohne Probleme auf der Ferse absetzen kannst, beginnst du, dich nach hinten zu lehnen und mit dem Oberkörper tiefer zu kommen.
Deine Schmerzen am Knie sind zu drastisch, um die Übungen auszuführen und du plagst dich schon viel zu lange damit herum? Dann schau in unserem Therapeuten-Finder nach einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe.
94 % sagen: “Der Knieretter hat meine Schmerzen verbessert!”¹
Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.
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Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 09.07.2023 | Letzte Aktualisierung: 11.01.2024
Quellen & Studien
- ↑1 Hensor EMA et al. Toward a Clinical Definition of Early Osteoarthritis: Onset of Patient-Reported Knee Pain Begins on Stairs. Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthr Care Res 2014; https://doi.org/10.1002/acr.22418
- ↑2 Botzenhardt, T./ S. Sedlmair et al. Schritt für Schritt unter voller Last. In: Geo Wissen. Gesundheit: Muskeln, Knochen, Gelenke, 5 (2017). 61f.
- ↑3 Burr DB. Anatomy and physiology of the mineralized tissues: role in the pathogenesis of osteoarthrosis. Osteoarthr Cartil 12 (2004. Suppl A).S20–S30. https://doi.org/10.1016/j.joca.2003.09.016
- ↑4 Schlecht für die Gelenke. Bewegungsmangel kann Kniearthrose begünstigen. rheuma plus 2 (2021). S. 72. https://doi.org/10.1007/s12688-021-00424-z
- ↑5 Dr. Oberhofer, Elke (2021): „Grüne“ Geheimwaffe gegen Knieschmerzen? In: Orthopädie & Rheuma 2021; 24 (4). S. 26
- ↑6,↑15 Witvrouw E. et al. Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population: a two-year prospective study. Am J Sports Med 28 (2000). 480–489. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03635465000280040701
- ↑7 Statistisches Bundesamt (2021): https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Krankenhaeuser/Tabellen/drg-operationen-insgesamt.html
- ↑8 Blom, AW et al. Common elective orthopaedic procedures and their clinical effectiveness: umbrella review of level 1 evidence. BMJ 374 (2021). n1511. http://dx.doi.org/10.1136/bmj.n1511
- ↑9 Thiele, K. et al. The Berlin diagnostic algorithm for painful knee TKA. Orthopade 45 (2016). 38–46.
- ↑10 Scott, CEH et al. The ability to kneel before and after total knee arthroplasty the role of the pattern of osteoarthritis and the position of the femoral component. Bone Joint J 103-B(9) (2021).1514–1525. https://doi.org/10.1302/0301-620X.103B9
- ↑11 Heymann, W. v./ C. Stecco. Fasziale Dysfunktionen. In: Manuelle Medizin 54 (2016). 303.
- ↑12 Springer Medizin. Faszien geschmeidig halten, Nervenregeneration unterstützen. In: NeuroTransmitter, 29 (2018), 54.
- ↑13 Prof. Froböse, Ingo und Birgit Dr. Wallmann-Sperlich: Der DKV-Report 2021. https://www.ergo.com/de/Newsroom/Reports-Studien/DKV-Report
- ↑14 Diemer F., Sutor V. Gewichtsbelastung ≠ Gelenkbelastung. Physiopraxis 9 (2014). 35–37.
- ↑16 https://lie-br.com/studie-knie
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