Top 3 Übungen für Jogger: Läuferknie

Die Übungen aus dem Video eignen sich am besten, wenn du sie direkt nach dem Joggen durchführst. Eine ideale Unterstützung bieten eine Parkbank oder ein Baum. Noch mehr Dehnungsanleitungen, spezielle Faszien-Rollmassagen und eine Light-Osteopressur fürs Läuferknie warten auf dich in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Knieschmerzen an der Außenseite:

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die besten Übungen und Tipps bei Knieschmerzen außen

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Übung 1 bei Läuferknie

  • Stelle dich vor die Rückseite einer Bank.
  • Halte dich hinten an der Lehne fest und lasse dich mit der Leiste durchhängen. So werden die muskulären „Verkürzungen“ im Hüftbeuger effektiv gelöst.
  • Bleibe etwa zwei Minuten in dieser Position und lasse dich währenddessen immer weiter in die Dehnung hineinfallen.

Übung 2 bei Läuferknie

  • Direkt nach der ersten Übung dehnst du nun die Beine. Stelle dich dafür zunächst gerade hin.
  • Setze ein Bein nach hinten und beuge das vordere Knie, um einen Zug auf deine Wade zu bringen.
  • Achte darauf, dass die hintere Ferse auf dem Boden steht und der hintere Fuß gerade ausgerichtet ist.
  • Nach zwei Minuten wechselst du die Seite und dehnst auch dein anderes Bein.

Als Variante kannst du erneut einen Fuß zurücknehmen, dieses Mal aber in einem kleineren Abstand. Beuge nun beide Knie, um somit die untere Wade zu dehnen. Halt auch diese Dehnung zwei Minuten lang.

Übung 3 bei Läuferknie

  • Stelle dich wieder gerade hin, beuge ein Bein und ziehe den Fuß an dein Gesäß heran.
  • Mit einer Hand ziehst du am Fuß, um den Zug zu halten.
  • Achte besonders darauf, dass beide Knie nah beieinander sind und sich das Bein nicht vor der Körperlinie befindet.
  • Auch diese Übung wiederholst du nach zwei Minuten auf der anderen Seite.

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