Warum knacken Gelenke?

Du machst eine Kniebeuge und es knackt ordentlich im Knie? Zunächst können wir dich beruhigen: Ein Knacken im Gelenk ist nach derzeitigem Wissensstand harmlos. Es könnte allerdings darauf hindeuten, dass deine Gelenke nicht perfekt aufeinanderstehen. Es gibt verschiedene Theorien, wie es zum Knacken kommt, denn bis jetzt ist sich die Wissenschaft nicht einig.

Wir zeigen dir auf dieser Seite, welche Geräusche auf einen Gelenkverschleiß hindeuten können und dazu zwei Übungen, mit denen du das Kniegelenk wieder in eine optimale Position bringen kannst. Damit kannst du Beinfehlstellungen vorbeugen und auch deiner Knorpelschicht genug Platz zum Regenerieren geben.

Knacken in den Fingergelenken

Jede Person kennt jemanden, der die Finger knacken lassen kann. Dafür zieht man die Fingergelenke auseinander und ein knackendes Geräusch entsteht. Genau diesen Vorgang haben Forscherinnen und Forscher im Magnetresonanztomographen (MRT) untersucht: Die Probandinnen und Probanden zogen an ihren Fingern, wodurch sich die knorpeligen Gelenkflächen ruckartig auseinanderbewegten. In dem Moment, in dem das Knacken entstand, bildete sich ein sichtbarer Hohlraum zwischen den Gelenkflächen.¹⁾ Also nicht – wie oftmals angenommen – das Platzen eines Bläschens, sondern das Entstehen des Hohlraums in der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) scheint das Knacken auszulösen. Das ist harmlos und begünstigt keinen Gelenkverschleiß, wie eine weitere Studie belegt.²⁾

Knacken oder Knirschen im Knie

Im Kniegelenk wird das Knacken für gewöhnlich nicht verursacht, indem jemand das Gelenk auseinanderzieht, sondern bei bestimmten Bewegungen, zum Beispiel beim Beugen. Das obige Erklärungsmodell zum Fingerknacken greift also nicht beim Knacken des Knies.

Hörst du beim Beugen ein Knirschen oder eine Reibung im Kniegelenk? Das deutet darauf hin, dass in einem der zwei Kniegelenke Strukturen aneinander reiben könnten:³⁾

• Kniescheiben-Gelenk: Hier könnten die gelenkbildenden knorpeligen Flächen an der Kniescheibe und an der Gleitrinne am Oberschenkelknochen knirschen.
• Hauptgelenk: Im großen Kniegelenk könnten die knorpeligen Flächen am Unterschenkelknochen und am Oberschenkelknochen aneinander reiben. Auch die Menisken (Knorpelscheibe zwischen Unter- und Oberschenkelknochen) können unter hohem Druck stehen und ein Knirschen erzeugen.
• Kreuzband
• Osteophyten (Knochenauswüchse am Gelenk)

Geräusche bedeuten nicht automatisch, dass du Kniearthrose (Gonarthrose) hast oder unter einem Knorpelschaden leidest. Allerdings zeigen Studien, dass Knirschen, Reibung und Knacken im Knie Vorboten eines entstehenden Knorpelverschleißes sein können.⁴⁾ Vor allem, wenn Schmerzen und Schwellungen hinzukommen, solltest du aktiv werden und deine Oberschenkelmuskulatur sowie Wadenmuskulatur dehnen, um sie flexibel zu halten. Denn das kann den Knorpel in deinem Knie schützen.

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Warum knackt es also im Knie?

• Gelenke stehen meistens nicht perfekt aufeinander: Muskulatur, Faszien und Sehnen ziehen ständig aus allen Richtungen an ihnen.
• Nach einem Tag am Schreibtisch sind zum Beispiel dein Wadenmuskel und dein Oberschenkelmuskel unflexibel und tendenziell „verkürzt“, denn sie haben über Stunden keinen Impuls bekommen, ihre Struktur geschmeidig zu halten.
• Wenn du jetzt eine Kniebeuge machst, ziehst du die Muskulatur samt Sehnen ruckartig in die Länge und das kann ein Knacken im Knie verursachen. Denn die Gelenke im Knie richten sich von selbst wieder korrekt aus. Zum Beispiel rutscht die Kniescheibe in die Gleitrinne, wo sie hingehört. Das ist harmlos, zeigt dir aber, dass du unsere Dehnübungen gut gebrauchen kannst.
• Wer jahrelang nur sitzt und das nicht ausgleicht, riskiert eine Beinfehlstellung. Dadurch wird Knorpel ungleichmäßig abgerieben und ein Knorpelschaden, wie Arthrose kann entstehen.

Zwei Übungen für ein knackfreies Kniegelenk

Mit unseren beiden Übungen hältst du deine Muskulatur im Oberschenkel und in der Wade flexibel. Das reduziert den Druck in der Knorpelschicht, weil der Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe und der Wadenmuskel über die Kniekehle am Gelenk ziehen. Damit du einen Vorher-Nachher-Vergleich ziehen kannst, gehe doch bitte vor den Übungen einmal in die Hocke und löse das Knacken aus.

Dehnung der Wade

• Komm an eine Wand und mache einen Ausfallschritt.
• Stelle dein linkes Bein so weit nach hinten, dass du eine Dehnung in der Wade spürst. Dabei ist es ganz wichtig, dass dein Fuß gerade zur Wand ausgerichtet ist.
• Häufig passiert der Fehler, dass der Fuß leicht nach außen gedreht wird. In diesem Fall kommt man jedoch nicht an die Muskeln und Faszien heran, die für die Funktion der Knie wichtig sind und die gedehnt werden müssen.
• Lass dein linkes Bein vollständig gestreckt, das andere Knie ist angewinkelt. Bleibe zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung und wechsle anschließend die Seite.

Unser Tipp: Du kannst die Wade auch perfekt mit unserem Knieretter dehnen. Dank der höhenverstellbaren Keile findest du so die optimale Dehnposition für deinen Wadenmuskel.

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Dehnung des Oberschenkels

• Nimm dir unsere Medi-Faszienrolle zur Hand, lege dein rechtes Knie darauf ab und dann auf den Bauch.
• Winkel dein rechtes Bein an und platziere den Fuß in der Übungs-Schlaufe. Drücke deine rechte Leiste zum Boden. Sie berührt ihn während der gesamten Übung, darf sich also nicht abheben.
• Ziehe dein Bein mithilfe der Schlaufe immer weiter Richtung Gesäß. Langfristiges Ziel ist, dass du mit deinem Fuß dein Gesäß berühren kannst. Wenn du gut an deinen Fuß kommst, kannst du ihn auch mit den Händen umgreifen. Achte unbedingt darauf, dass auch dabei deine Leiste am Boden bleibt.
• Steigere dich zwei Minuten lang immer weiter in die Dehnung und wechsle anschließend die Seite.

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Unser Hilfsmittel

Jetzt kannst du den Vorher-Nachher-Test machen:

Du bist ja bereits vor den Übungen in die Hocke gegangen. Jetzt, nach den Übungen, mache dies erneut. Bei vielen wird es bereits nicht mehr knacken. Das bedeutet, dass sich deine muskulär-faszialen Überspannungen normalisiert haben. Dadurch kann sich das Kniegelenk freier bewegen – ohne dass es sich während der Bewegung wieder richtig positionieren muss.

Damit das Knacken dauerhaft aufhört, wäre es gut, wenn du die Übungen jeden Tag einmal machst. Hast du zusätzlich Knieschmerzen oder Schwellungen im Knie, können dir die Übungen ebenfalls helfen.

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