Knieschmerzen: Vorsicht vor diesem Muskel!

Immer wieder diese Knieschmerzen? Dann lass uns heute gemeinsam genau den Muskel dehnen, der für 90 % aller Kniebeschwerden verantwortlich ist. Wir erklären dir Schritt für Schritt, um welchen Muskel es geht und wie du ihn gezielt von zu hohen Spannungen befreist. Eine einfache Übung direkt zum Mitmachen wartet auf dich. Die Übung haben wir extra so für dich vorbereitet, dass du sie auch dann ausführen kannst, wenn du gerade starke Schmerzen hast oder noch nicht so weit in die Dehnung kommst.

Weiter unten findest du alle Infos aus dem Video sowie eine ausführliche und bebilderte Übungs-Anleitung zum Nachlesen. Du möchtest deinen Knien noch mehr Gutes tun und suchst nach weiteren Übungen? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen herunter.

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Daher kommen die meisten Knieschmerzen

Unsere Muskeln und Faszien rund ums Knie wollen regelmäßig gestreckt und gedehnt werden. Genau das kommt in unserem Alltag aber oft zu kurz. Ganz egal ob wir sitzen, stehen oder laufen: Unser großer Oberschenkel-Muskel – der Quadrizeps – ist meist in seiner kürzesten Position. Dadurch bauen sich hohe Spannungen auf und der Anpressdruck aufs Knie steigt.

Wie kann das sein? Der Quadrizeps entspringt am oberen Rand der Hüftgelenkpfanne und zieht sich entlang der gesamten Vorderseite deines Oberschenkels bis übers Knie. Liegen zu hohe Spannungen auf ihm, ist das Knie also unmittelbar betroffen.

Die Übung, die wir dir jetzt zeigen, spricht diesen wichtigen Muskel deshalb in seinem kompletten Verlauf an. Wenn du sie regelmäßig machst, kannst du deine Knieschmerzen ein für alle Mal loswerden und sogar Arthrose kann sich regenerieren.

✅ Bevor du loslegst, noch ein wichtiger Hinweis: Orientiere dich bei der Dehnübung immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du stets auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übung für Anfänger

Eine Frau sitzt auf einer Matte im Fersensitz

Begib dich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Bei der Übung für Anfänger ist das Ziel, dein Gesäß nun so weit wie möglich zu deinen Fersen zu bringen. Das bedeutet: Du stoppst an der Stelle, wo du das Ziehen im Knie gerade noch aushalten kannst, ohne gegenspannen zu müssen. Wenn das Ziehen im betroffenen Knie bereits im Vierfüßlerstand sehr stark ist, dann ist das deine erste Dehnung. Halte diese Position für etwa zwei bis zweieinhalb Minuten.

Wenn du hier noch keinen Schmerz spürst und es deine Beweglichkeit zulässt, bringe dein Gesäß weiter zu den Fersen, bis du es ablegen kannst. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei ganz gerade und aufrecht ist.

Im Fersensitz werden die Anteile des Quadrizeps in deinem Oberschenkel effektiv aufgedehnt und Überspannungen können sich abbauen.

Übung für Fortgeschrittene

Eine Frau sitzt auf einer Matte im Fersensitz

Du kannst dein Gesäß problemlos auf deinen Fersen ablegen? Dann begib dich nun in den Fersensitz. Die Übung für Fortgeschrittene hat das Ziel, dich mit deinem Oberkörper und dem Becken so weit wie möglich nach hinten zu lehnen. So schaffst du es, auch den Teil des großen Oberschenkel-Muskels zu dehnen, der am oberen Rand der Hüftgelenkpfanne sitzt.

Stütze dich dafür mit deinen Händen schräg hinter deinem Gesäß ab und achte darauf, dass deine Arme stets gestreckt sind. Gehe bis zu deinem „Wohlfühlschmerz“ auf Stufe acht oder neun und dehne dich dort für einen Augenblick ganz intensiv.

Weiter geht’s mit unserer Spezial-Ansteuerung: Drücke deine Füße für etwa zehn Sekunden so fest es geht in den Boden, ohne dass sich dein Becken und deine Hüfte dabei bewegen. Nimm die Kraft anschließend wieder heraus und versuche, dich noch weiter mit dem Becken nach hinten zu lehnen. Wiederhole das Wechselspiel aus Füße in den Boden drücken, lockerlassen und weiter nach hinten lehnen sieben Mal.

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