Oberschenkelmuskel dehnen: Mache diese Übung bei Knieschmerzen

Die Beinmuskulatur hat einen direkten Effekt auf unser Knie: Wenn der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) zu viel Spannung hat, lastet ein enormer Druck im Kniegelenk. Der Körper macht mit Knieschmerzen darauf aufmerksam und das solltest du ernst nehmen.

Wir zeigen dir eine einfache Dehnübung, mit der du wieder Elastizität in die Muskulatur und Faszien bekommst. Das entlastet das Kniegelenk und kann dadurch Schmerzen lindern. Gleichzeitig tust du mit der Dehnübung auch deinem Gelenkknorpel etwas Gutes: Denn die Knorpelschicht braucht einen Wechsel an Druck und Entlastung in allen möglichen Gelenkwinkeln, um sich immer wieder mit frischen Nährstoffen vollzusaugen.

Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels (Quadrizeps)

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskelköpfen und liegt auf der Vorderseite des Oberschenkels. Drei seiner Muskelköpfe entspringen am Oberschenkelknochen und einer am Beckenknochen (Darmbein). Seine Funktion ist vor allem das Strecken des Unterschenkels. Dafür verläuft der Quadrizeps über den gesamten Oberschenkel, über die Kniescheibe und setzt am oberen Ende des Schienbeinknochens (Tibia) an.

Ganz egal ob wir sitzen, stehen oder laufen: Der Quadrizeps wird in keiner dieser Alltagshaltungen gedehnt, sondern ist eher in kurzen Positionen. Erst wenn wir das Knie so stark beugen, dass die Ferse zum Gesäß kommt – wie im Fersensitz (oder auch Kniesitz) – erhält die Muskulatur samt Faszien den Impuls, ihre Struktur elastisch zu halten.

Wenn du deine Knie nur sehr selten oder fast nie in ihre maximale Beugung bringst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Quadrizeps eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung aufweist.

Das kannst du mit unseren Übungen ganz leicht testen: Im Folgenden findest du eine effektive Dehnübung für den Quadrizeps. Wenn du sie regelmäßig machst, kannst du deine Knieschmerzen deutlich lindern und sogar Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) vorbeugen.

Dehnung des Quadrizeps für Anfänger

• Komme in den Vierfüßlerstand.
• Es ist nun dein Ziel, das Gesäß so weit wie möglich zu deinen Fersen zu bringen, um im Fersensitz entspannt zu sitzen. Das bedeutet: Du stoppst an der Stelle, wo du das Ziehen im Knie gerade noch aushalten kannst, ohne gegenspannen zu müssen. Wenn das Ziehen im betroffenen Knie bereits im Vierfüßlerstand sehr stark ist, dann ist das deine erste Dehnung.
• Halte diese Position für etwa zwei bis zweieinhalb Minuten.

Wenn du hier noch keinen Schmerz spürst und es deine Beweglichkeit zulässt, beuge deine Knie stärker, bringe dein Gesäß weiter zu den Fersen, bis du es ablegen kannst. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei ganz gerade und aufrecht ist.

Im Fersensitz werden die Anteile des Quadrizeps in deinem Oberschenkel effektiv gedehnt und die Faszien bekommen den Impuls, ihre Struktur geschmeidig und flexibel zu halten.

ca. 2 Min.

Dehnung des Quadrizeps für Fortgeschrittene

Du kannst dein Gesäß problemlos auf deinen Fersen ablegen?

• Dann begib dich nun in den Fersensitz. Die Übung für Fortgeschrittene hat das Ziel, dich mit deinem Oberkörper und dem Becken so weit wie möglich nach hinten zu lehnen. So schaffst du es, auch den Teil des großen Oberschenkel-Muskels zu dehnen, der an der Hüfte entspringt.
• Stütze dich dafür mit deinen Händen hinter deinem Gesäß ab und lass deine Arme stets gestreckt.
• Achte darauf, dass du das Gegenteil von einem Hohlkreuz machst: Du ziehst dein Schambein zum Bauchnabel heran.
• Lehne dich dann immer weiter nach hinten, bis du eine intensive Dehnung spürst und halte das für etwa 30 Sekunden.
• Drücke nun deine Füße für etwa zehn Sekunden, so fest es geht, in den Boden, ohne dass sich dein Becken und deine Hüfte dabei bewegen. Dadurch spannst du die Muskulatur im Oberschenkel an.
• Nimm die Kraft anschließend wieder heraus und versuche, dich noch weiter mit dem Becken nach hinten zu lehnen. Wiederhole das Wechselspiel aus Füße in den Boden drücken, lockerlassen und weiter nach hinten lehnen sieben Mal.

ca. 2 Min.

Unser Hilfsmittel für Knie, Beine und Oberschenkel

Schon gewusst? Mit unserem Knieretter kannst du auch Übungen für deine Oberschenkel machen. Das praktische Hilfsmittel unterstützt dich dabei, die Muskeln und Faszien in den Beinen ganz einfach zu dehnen.

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