Nackenverspannungen in 4 Minuten lösen – Teste es selbst!

Einen verspannten und schmerzenden Nacken kennen wir doch alle. Wichtig ist dann, sich möglichst schnell und ohne großen Aufwand helfen zu können. Heute zeigen wir dir deshalb eine kurze Übungsabfolge, mit der du deinen Nacken in nur 4 Minuten befreien kannst. 

Alle Infos aus dem Video sowie eine ausführliche Übungs-Anleitung zum Nachlesen habe wir unten für dich zusammengestellt. Du möchtest noch weitere Nacken-Übungen ausprobieren? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Nackenschmerzen herunter.

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So entspannst du deinen Nacken

So löst du deine Nackenverspannung in nur 4min

1. Übung

Setze dich für die erste Übung aufrecht hin, beuge deinen linken Arm und ziehe die linke Schulter nach unten. Drehe deinen Kopf nun um 45 Grad nach links und lege dann deine rechte Hand etwas oberhalb deines linken Ohres an den Kopf.

Ziehe den Kopf anschließend so weit nach rechts, bis du eine Dehnung deiner schrägen Nackenmuskulatur auf der linken Seite spürst.

Ziehst du dein Kinn dabei in Richtung Kehlkopf, kannst du den Dehnungseffekt noch steigern. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und führe sie genauso auch auf der anderen Seite aus.

So löst du deine Nackenverspannungen in nur 4min

2. Übung

Halte deinen Oberkörper weiterhin aufrecht und greife mit beiden Händen an deinen Hinterkopf. Ziehe deinen Kopf weit nach unten, sodass dein Kinn Richtung Brust zeigt.

Achte darauf, dass deine Brustwirbelsäule dabei ganz aufrecht ist. Auf deiner persönlichen Schmerzskala bleibst du unter zehn, wobei es am hinteren Nacken ruhig ordentlich „brennen“ darf.

Halte auch diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Patientin hält ihren Kopf in den Nacken, um ihren Hals aufzudehnen

3. Übung

Führe nun die gegenteilige Dehnung aus, indem du mit einer Hand deine Stirn nach hinten drückst. Nimm deinen Kopf weit in den Nacken, sodass du einen deutlichen Zug an deiner Halsmuskulatur verspürst.

Halte die Position wieder für mindestens 30 Sekunden.

🙋 Du hast noch nicht genug oder möchtest die Entspannung deiner Nackenmuskeln gleich in einem Durchgang maximieren? Dann bleibe in den einzelnen Dehnungen am besten zwei bis zweieinhalb Minuten. Achte jedoch unbedingt darauf, dass du auf deiner persönlichen Schmerzskala unter zehn bleibst, und gehe anschließend ganz langsam aus der Dehnung wieder heraus.

Faszien-Rollmassage für deinen Nacken

Patientin rollt sich mit der Faszienrolle die seitliche Nackenpartie ab

Zum Abschluss machen wir gemeinsam eine Faszien-Rollmassage für die seitliche Nackenmuskulatur. Nimm dir dazu die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set und setze sie seitlich an deiner linken Nackenmuskulatur auf Ohr-Höhe an. Führe die Rolle nun ganz langsam aber mit ausreichend Druck in Richtung Rücken.

Setze die Rolle anschließend auch auf der rechten Seite an rolle die dortigen Muskelstränge bis zur Schulter herunter ab. So bringst du nicht nur zusätzliche Entspannung in die Nackenpartien, sondern sorgst außerdem für eine bessere Durchblutung.

Pdf - Ratgeber mit links dem Deckblatt "Nackenschmerzen - Die 4 effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen" Rechts daneben aufgeschlagen die Broschüre, mit Text und Bild für die Übungsbeschreibungen

Die besten Übungen und Tipps gegen Nackenschmerzen

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