Übungen bei Plattfuß | Liebscher & Bracht

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Die meiste Zeit des Lebens bringen die Füße uns voran. Jeden Tag sind sie selbstverständlich im Einsatz, bis sie sich plötzlich unangenehm bemerkbar machen. Die Schmerzen zeigen, dass wir die Gesundheit unserer Füße oft als selbstverständlich hinnehmen.

Mit unseren Übungen im Video kannst du die Muskulatur deiner Füße gesund erhalten und Schmerzen bekämpfen.

Die Anleitungen findest du weiter unten im Text und kannst sie in Ruhe nachlesen. Außerdem erklären wir auf dieser Seite, was Plattfuß, Senkfuß und Co. genau sind.

Mehr Übungen für ein gesundes Fußgewölbe findest du auch in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber.

Übungen gegen Schmerzen durch Plattfüße

Ob Plattfuß, Senkfuß oder Spreizfuß – viele Beschwerden gehen auf eine Verformung der Füße zurück. Ein Grund dafür ist häufig zu enges und festes Schuhwerk. Darin geben wir unseren Füßen nicht mehr genug Raum, um sich natürlich zu bewegen.

Die größte Bewegungsfreiheit haben unsere Füße, wenn wir barfuß laufen.

Dabei passt sich das Fußgewölbe an verschiedene Untergründe an und du trainierst automatisch deine Fußmuskulatur. So werden die Muskeln, Faszien und Sehnen richtig gefordert und bewegt.

Keine Sorge, du brauchst nicht barfuß durch die Stadt zu laufen, um deinen Plattfuß zu behandeln. Mithilfe der folgenden Übungen kannst du Fußfehlstellungen entgegenwirken und Fußschmerzen gut behandeln.

Hinweis: Jede Übung sollte möglichst intensiv, aber trotzdem gut zu ertragen sein. Dein Atem ist ein super Indikator – du solltest bei den Übungen nicht vor Anspannung die Luft anhalten, sondern stets ruhig atmen können.

Zehen im Fersensitz ziehen

Gehe am Boden auf die Knie und setze dich auf deine Fersen (Fersensitz).
Greife in dieser Position mit der Hand nach deinen Zehen.
Ziehe nun deine Zehen vom Boden weg nach oben.
Halte sie für etwa zwei Minuten, um eine effektive Dehnung zu erzielen.

Führe diese Übung mit den Zehen an beiden Füßen durch. Achte darauf, dass du vor allem die großen Zehen mitnimmst. Sie sind die kräftigsten Zehen und dadurch zum Laufen und Abrollen der Füße besonders wichtig.

Wade im Ausfallschritt dehnen

Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand.
Mache einen großen Schritt nach vorne, sodass du dich mit den Händen an der Wand abstützen kannst.
Achte darauf, dass dein hinteres Bein gestreckt bleibt. Der hintere Fuß muss dabei gerade ausgerichtet sein und mit den Zehen zur Wand zeigen.
Gehe nun mit dem Oberkörper weiter zur Wand, indem du dein vorderes Knie beugst. Dabei spürst du eine Dehnung in der Wade deines hinteren Beins.
Zusätzlich Zehen dehnen: Um die Übung noch effektiver zu gestalten, kannst du unsere Mini-Rolle oder alternativ ein dickes Buch unter den Zehen deines hinteren Fußes platzieren. Dadurch dehnst du Zehen und Wade zugleich.
Halte deine Dehnung für etwa zwei Minuten.
Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Fußsohle in der Hocke dehnen

Gehe in die Hocke und stütze dich mit den Händen am Boden ab.
Neige dich etwas nach vorne, sodass du auf deinen Zehen stehst. Deine Ferse sollte dabei nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben, um dein Fußlängsgewölbe vorsichtig zu dehnen.
Halte diese Position für etwa 1:30 Minuten.
Verlagere dein Gewicht danach weiter nach vorne, sodass deine Knie langsam den Boden berühren und deine Zehen stärker gebeugt werden.
Halte diese Dehnung deiner Zehen noch einmal für etwa 30 Sekunden.

Faszien-Rollmassage für die Fußsohle

Stelle dich hin und lege unsere Mini-Rolle vor dich auf den Boden. Alternativ kannst du etwas Ähnliches nehmen wie beispielsweise eine kleine, runde Plastikflasche.
Platziere deinen Fuß zunächst hinter der Faszienrolle, sodass nur deine Zehen auf der Rolle liegen.
Beuge deine Zehen nach oben und unten, so als wolltest du die Rolle damit immer wieder greifen, und schiebe deinen Fuß langsam nach vorne.
Sobald die Rolle hinter deinem Vorfuß angelangt ist und das Fußgewölbe berührt, bewege dein Bein etwas nach innen, um das Längsgewölbe gut zu massieren.
Verlagere dabei möglichst viel Gewicht auf deinen Fuß.
Sobald du etwa an der Mitte der Fußsohle angekommen bist, neige deinen Fuß nach vorne, um mit deinen Zehen den Boden zu berühren.
Ziehe deinen Fuß langsam nach vorne, indem du weiterhin deine Zehen auf und ab bewegst, so als wolltest du damit etwas greifen.
Bewege deinen Fuß langsam, aber mit viel Druck vorsichtig nach vorne, bis die Faszienrolle das Ende deiner Ferse erreicht. Dann kannst du den Fuß ganz gemächlich wieder absetzen.
Wiederhole diese Übung anschließend auch mit deinem anderen Fuß.

Tipp: Um die Faszien-Rollmassage fortzusetzen, kannst du mit unserer größeren Medi-Faszienrolle im Anschluss auch deine Wade abrollen.

Diese vier Übungen können dir nicht nur bei einem Plattfuß helfen, denn häufig lassen sich Fußfehlstellungen auf ähnliche Ursachen zurückführen. Plattfuß, Senkfuß und Co. entstehen häufig, weil wir unsere Füße im Alltag kaum bewegen. In engem Schuhwerk fehlt ihnen der Freiraum, sich zu entfalten. Dadurch „verkürzt“ die Fußmuskulatur. Zudem werden das elastische Bindegewebe (Faszie) sowie die Sehnen und Bänder im Fuß langsam unnachgiebig. Je nach Belastung können so Schmerzen und häufige Fußfehlstellungen entstehen.

Bei gesunden Füßen spannen Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder einen elastischen Bogen von der Ferse bis zum Vorfuß. Dieses Fußgewölbe gibt unter Belastung nach und federt unser Körpergewicht beim Laufen ab.

Senkfuß: Das Fußlängsgewölbe gibt bei einem Senkfuß deutlich nach und berührt den Boden, wenn du deinen Fuß belastest.1)

Plattfuß: Das Fußlängsgewölbe ist bei einem Plattfuß abgesenkt, sodass die Fußsohle im Extremfall dauerhaft am Boden aufliegt.2)

Spreizfuß: Wenn der Fuß weiter wird, breitet sich oft das Quergewölbe aus, indem der Abstand zwischen den Knochen mit Mittelfuß zunimmt. Ärzte sprechen dann von einem Spreizfuß.3)

Diese Fußfehlstellungen treten teilweise auch gemeinsam auf. Eine genaue Diagnose erhältst du von deinem Hausarzt oder Orthopäden.

Willst du deine Fußmuskulatur selbst kräftigen und gezielt dehnen? Dann liefert dir unser kostenfreier PDF-Ratgeber viele Tipps und Übungen. Lade ihn dir jetzt herunter und sage deinen Plattfüßen und Fußschmerzen heute den Kampf an.

Das Plattfuß-Geheimnis