Übungen gegen Sodbrennen

Sodbrennen ist keine Krankheit, sondern ein Symptom. Es äußert sich durch häufiges Aufstoßen, Husten und ein brennendes Gefühl im Brustkorb.

Hinter Sodbrennen können sich harmlose Ursachen, aber auch Erkrankungen wie ein Reflux verbergen. Oft steckt hinter dem Symptom ein verspanntes Zwerchfell. Die effektivsten Übungen für ein entspanntes Zwerchfell findest du unten auf dieser Seite und noch ausführlicher in unserem kostenfreien Ratgeber:

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Wie entsteht Sodbrennen?

Die Speiseröhre läuft durch einen großflächigen Atemmuskel, das Zwerchfell. Durch flache und unruhige Atmung baut sich in diesem Muskel auf Dauer eine erhöhte Spannung auf: Wie alle anderen Muskeln in unserem Körper ist auch das Zwerchfell von Faszien umgeben. Faszien brauchen externe Reize, damit ihre Struktur elastisch und geschmeidig bleibt. Tiefe Atemzüge beispielsweise, vor allem das tiefe Ausatmen, dehnen den Atemmuskel und halten das Gewebe elastisch. Genau das kommt heutzutage aber viel zu kurz.

Ist der Muskel erst einmal verkrampft, kann er auf den Schließmechanismus der Speiseröhre drücken – mit unangenehmen Folgen: Magensäure läuft hinaus und attackiert die empfindliche Schleimhaut der Speiseröhre. Wenn wir das Zwerchfell jedoch entspannen, lindert das meistens auch das Sodbrennen. Wir zeigen dir zwei Übungen, die sofort Entspannung in deinen Atemmuskel bringen.

Illustration eines Brustkorbs mit Brustbein, Rippen, Zwerchfell und dem Schwertfortsatz.

Rollen gegen Sodbrennen

  • Lege dich auf den Rücken und ertaste dein Brustbein mit den Händen.
  • Setze die Mini-Kugel an den untersten Punkt des Brustbeins, dem Schwertfortsatz, an und rolle mit ihr spiralförmig an der rechten Seite des Brustbeins entlang.
  • Orientiere dich an der Empfindlichkeit der Punkte, die du mit der Kugel triffst: Bleibe länger an sensiblen Stellen. Rolle spiralförmig immer weiter nach oben bis zum Schlüsselbein.
  • Wechsle anschließend auf die linke Seite des Brustbeins, um auch dort deine Verspannungen zu behandeln.

Dehnen gegen Sodbrennen

  • Setze dich bequem hin und atme tief ein. Atme dann aus und lasse alle Luft aus der Lunge hinaus.
  • Beuge dich – immer noch ausatmend – nach vorne unten und puste den Rest Luft hinaus.
  • Halte deine Nase zu und schließe den Mund. Mit leerer Lunge setzt du dich wieder aufrecht hin und beginnst, gegen die geschlossene Nase zu saugen: Du versucht einzuatmen, hältst aber Nase und Mund geschlossen. Dabei spürst du, wie sich dein Zwerchfell im Brustkorb bewegt.
  • Wenn du nach ein paar Sekunden nicht mehr kannst, atmest du wieder vollständig ein und langsam alle Luft aus deinem Oberkörper aus.
  • Wiederhole die Atemübung mit dem Wechsel aus Einatmen und Ausatmen noch zweimal. Danach sollte deine Atmung wieder schön entspannt fließen.

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