Mit diesen 3 Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren

Dein Hohlkreuz nervt dich und verursacht sogar schon Rückenschmerzen? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Mit nur drei Übungen kannst du selbst effektiv dagegen vorgehen. Wie das geht und was dein Hohlkreuz mit einer berühmten Ente zu tun hat, verraten wir dir in diesem Beitrag. Eine ganz besondere Überraschung erwartet dich unten auf der Seite.

🎬 In diesem Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht genau, wie ein Hohlkreuz entsteht. Außerdem zeigt er dir drei effektive Übungen, mit denen du die Krümmung deiner Lendenwirbelsäule wegtrainieren kannst.

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☝ Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Viele Menschen verbringen mittlerweile den Großteil ihres Lebens im Sitzen. Ohne den nötigen Ausgleich hat das hat Folgen — vor allem für deine Lendenwirbelsäule (LWS). Der untere Bereich deines Rückens ist deshalb so anfällig, weil in der typischen Sitz-Haltung die Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich immer unnachgiebiger werden. Ganz besonders dein Hüftbeuger, der an der LWS und am Becken angewachsen ist, befindet sich dadurch permanent in einer „verkürzten“ Position.

Wenn du aufstehst, lässt der verkürzte Hüftbeuger dein Becken nach vorne kippen und deine LWS krümmt sich. Um dennoch aufrecht stehen zu können, schiebst du ganz automatisch deinen Bauch raus und deinen Hintern zurück — wie bei einer Ente. Daher wird das Hohlkreuz (Hyperlordose) auch als Donald-Duck-Syndrom bezeichnet.

💪 Angriff auf den Enten-Po: drei effektive Übungen gegen dein Hohlkreuz

Da sich ein Hohlkreuz fast immer durch Fehlhaltungen und einseitige Bewegungs-Muster bildet, heißt das für dich: Dein Enten-Po ist antrainiert und du selbst kannst ihn auch wieder beseitigen. Mit den folgenden drei Übungen aus dem Video bist du dafür bestens gerüstet!

Eine Frau macht eine Übung gegen ihr Hohlkreuz, indem sie sich auf ihre Hände abstützt, sich mit dem Rumpf durchhängen lässt

Die „All-Inclusive-Übung“:

Position 1: Begib dich in den Vierfüßler-Stand und lege deine Hände schulterbreit im 45-Grad-Winkel ab. Spanne jetzt deinen Bauch so an, als würdest du dein Schambein hochziehen wollen. Während du diese Spannung hältst, gehst du mit deinen Leisten langsam nach vorne und lässt dich immer weiter durchhängen. Nun solltest du zwei intensive Dehnungsschmerzen spüren: einen an der Leiste bzw. im vorderen Bauchbereich und einen hinten am Rücken. Halte die Dehnung zwei Minuten lang.

Der Clou: Dies ist die optimale Position, um häufiges Sitzen „in einem Aufwasch“ perfekt ausgleichen zu können. 

Eine Frau macht eine Übung gegen ihr Hohlkreuz, indem sie sich auf ihre Hände abstützt, sich mit dem Rumpf durchhängen lässt und mit der rechten Fußsohle ihr linkes Knie berührt

Position 2: Du bleibst in der Ausgangsposition, legst jetzt aber dein rechtes Knie raus. Deinen rechten Fuß führst du an dein linkes Knie. Du wirst merken, dass deine linke Leiste dadurch anders zieht als zuvor. Steigere dich etwa eine Minute lang in die Dehnung hinein und wechsle dann die Seite.

Eine Frau dehnt ihre Lendenwirbelsäule, indem sie im Sitzen ihre Fußsohlen zusammenführt und die Knie nach außen fallen lässt

Übung 2: dem Hohlkreuz auf die Schliche kommen

Setze dich zunächst hin und lege deine Füße nach vorne. Lasse deine Knie nach außen fallen und bringe deine Fußsohlen zusammen. Jetzt umfasst du die Vorderseite deiner Füße und beugst dich so weit wie möglich nach vorne.

Das wertvolle an dieser Übung: Du ziehst mit ihr genau den überspannten Muskelbereich auf, in dem sich das Hohlkreuz gebildet hat. Exakt dort haben sich Muskeln und Faszien „verkürzt“ und exakt dort sollte es nun spannen.

Eine Frau rollt mit der Mini-Faszienkugel an der Innenseite ihres linken Oberschenkels

Faszien-Rollmassage: Balsam für den Hüftbeuger

Eine Rollmassage ist das i-Tüpfelchen deines Übungsprogramms. Am besten fährst du mit unserer Mini-Faszienkugel vom Schritt zur Innenseite deines Oberschenkels. Dort, wo du eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln spürst, setzt du an. Rolle ein bis zwei Minuten intensiv an der druckempfindlichsten Stelle und wechsle dann zu deinem anderen Oberschenkel.

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Weiterer Beitrag: Alles über rückenschmerzen

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