Rückenschmerzen Übungen: Gegen akute und chronische Kreuzschmerzen!

Warum sind Übungen gegen Rückenschmerzen wichtig?

Besonders häufig treten Schmerzen im unteren Rücken auf, oftmals liegt die Ursache in langen Sitzphasen, Bewegungsmangel, schlechter Haltung oder einseitiger Belastung.²⁾ Doch das muss nicht sein: Mit gezielten Übungen kannst du deine Rückenschmerzen verbessern und langfristig zu einer besseren Rückengesundheit beitragen. Durch regelmäßige Bewegung, Dehnungen und Rückenübungen können Blockaden und Verkürzungen gelöst und die Muskeln gestärkt werden – für einen schmerzfreien Alltag.

Wir nennen dir einige wichtige Gründe, warum Übungen gegen Rückenschmerzen helfen können:

1. Förderung der Rückengesundheit durch Stärkung der Muskulatur

Regelmäßiges Rückentraining kann die Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, die als natürliche Stütze der Wirbelsäule fungiert. Eine starke Muskulatur trägt dazu bei, die Wirbelsäule in einer gesunden Ausrichtung zu halten und reduziert nach herkömmlicher Sicht die Belastung auf die Bandscheiben. Durch gezielte Kräftigungsübungen kann somit das Risiko von Rückenschmerzen erheblich verringert werden³⁾ – wenn die Kräftigung mit regelmäßiger Dehnung kombiniert wird.

2. Unterstützung der Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule

Übungen, die die Flexibilität fördern, können unterstützen, die volle Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule zu erhalten. Stretching und Mobilitätsübungen sorgen dafür, dass die Wirbelsäule geschmeidig bleibt und sich frei bewegen kann. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates im Alltag zu verbessern.

3. Verringerung der Gefahr von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen

Durch regelmäßige Bewegung kann das Risiko von chronischen Rückenschmerzen und Verletzungen reduziert werden. Bewegung fördert die Durchblutung und den Nährstofftransport zu den Bandscheiben und Muskeln, was eine positive Auswirkung auf Heilungsprozesse haben und Verletzungen vorbeugen kann.⁴⁾

4. Fit halten bis ins hohe Alter

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die allgemeine Fitness bis ins hohe Alter möglichst hochzuhalten. Ein aktiver Lebensstil kann nicht nur die Rückengesundheit verbessern, sondern sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochendichte und das seelische Wohlbefinden auswirken. Dies ermöglicht es, länger unabhängig und mobil zu bleiben.⁵⁾

5. Verbesserung der Körperhaltung

Die passende Übung soll nicht nur die Muskeln stärken und dehnen, sondern hilft auch, eine gute Körperhaltung zu bewahren. Eine aufrechte Haltung kann Rückenproblemen entgegenwirken, die durch stundenlanges Sitzen oder Stehen entstehen.

6. Steigerung des Wohlbefindens und Stressreduktion

Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Regelmäßiges Training kann somit Stress und Anspannung reduzieren, was sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken kann.⁶⁾

Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Von andauernden Schmerzen im Rücken geplagt?
Dein Arzt kann eine körperliche Untersuchung vornehmen, um die Schmerzquelle und mögliche Ursachen zu identifizieren, falls unsere Übungen keine Verbesserung bewirken. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Hinweise, wann es an der Zeit ist, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Ursache deiner Schmerzen abklären zu lassen.

Rücken: Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

Um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern oder zu verhindern, ist es entscheidend, bestimmte Muskelgruppen zu stärken, zu dehnen und zu behandeln. Eine zentrale Rolle spielt die Kernmuskulatur, die aus der Bauch- und Rückenmuskulatur besteht. Diese Muskelgruppen sind wesentlich für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich. Starke, flexible Bauchmuskeln unterstützen den unteren Rücken, während die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stabilisiert und vor übermäßigen Belastungen schützt.

Die Gesäßmuskulatur ist ebenfalls von großer Bedeutung. Sie unterstützt die Hüftbewegungen und hilft dabei, das Becken in einer stabilen Position zu halten. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einer fehlerhaften Körperhaltung führen, die den unteren Rücken zusätzlich belastet.

Darüber hinaus spielen die Hüftbeuger eine wichtige Rolle. Diese Muskeln sind an der Flexion der Hüfte beteiligt und können bei Verkürzung oder mangelnder Flexibilität zu einer übermäßigen Vorwärtsneigung des Beckens führen, was den Druck auf die Lendenwirbelsäule erhöht.

Durch die gezielte Stärkung und Dehnung dieser Muskelgruppen kann die Belastung der Wirbelsäule reduziert und die Körperhaltung verbessert werden. Übungen, die auf die Kräftigung der Kernmuskulatur abzielen, wie Planks und Brücken, sowie Dehnübungen für die Hüftbeuger, sind dabei besonders wirkungsvoll. Eine gut entwickelte, flexible Muskulatur sorgt für eine bessere Unterstützung der Wirbelsäule, verbessert die Beweglichkeit und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen.

Übungen gegen Rückenschmerzen mit Faszienrolle

Rückenschmerzen Übungen mit Drücker-Set

Rücken-Übungen zur Mobilisierung und Dehnung

Hüftbeuger-Dehnung bei Rückenbeschwerden

1. Komme in den Vierfüßlerstand und ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen hinein, sodass sich der untere Rücken leicht nach oben rundet, wie bei einem Katzenbuckel.
2. Achte darauf, dass du den Bauchnabel fest nach innen gezogen hältst und lasse dein Becken langsam nach vorne und unten durchhängen. Falle dabei nicht ins Hohlkreuz!
3. Die Dehnung solltest du in den Leisten spüren. Es kann sein, dass bei der Übung auch dein Rücken etwas zieht. Bleibe in einer erträglichen Intensität und atme für 1 Minute tief ein und aus.
4. Gegenspannung: Drücke nun deine Knie in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für ein paar Sekunden. Löse dann und lasse dein Becken tiefer sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse wieder auf.
5. Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet.

Hinweis: Falls dir die Übung auf den Armen zu schwer ist, kannst du dich mit dem Oberkörper alternativ auf einem Sofa ablegen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Lasse den unteren Rücken durchhängen

1. Gehe am Boden in den Vierfüßlerstand.
2. Setze deine Hände etwas weiter nach vorne. Die Handflächen zeigen leicht nach außen.
3. Bewege dein Becken langsam in Richtung Boden.
4. Achte darauf, dass du dich nicht ins Hohlkreuz fallen lässt, sondern kontrolliert mit Anspannung der Bauchmuskeln deine Leisten nach vorne schiebst.
5. Halte diese Position für 30 Sekunden.
6. Drücke nun deine Knie für 10 Sekunden gegen den Boden. Dein Becken darf sich dabei nicht heben.
7. Löse die Gegenspannung und lasse dein Becken 20 Sekunden lang weiter durchhängen.
8. Wiederhole die letzten beiden Schritte aus Gegenspannung und Dehnung noch zweimal.
9. Beuge langsam die Ellenbogen, bis du deine Hände komplett vom Boden lösen kannst.
10. Ziehe zum Schluss deinen Rumpf für 10 Sekunden aus eigener Kraft noch einmal so hoch wie möglich.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Überspannungen auf der Vorderseite lösen

1. Lege dich auf den Boden und platziere dein Knie auf der hohen Seite des Knieretters, sodass deine Leiste dabei den Boden berührt.
2. Mit unserer Übungsschlaufe, einem Handtuch oder Ähnlichem kannst du deinen Fuß leichter fassen.
3. Ziehe den Fuß für 30 Sekunden zunehmend in Richtung Gesäß.
4. Spanne dein Bein für 10 Sekunden an, so als wolltest du es strecken. Gleichzeitig hältst du es mit der Schlaufe gut fest, damit es sich nicht bewegt. Die Leiste bleibt am Boden.
5. Stoppe die Kraft und ziehe für 20 Sekunden den Fuß weiter in Richtung Gesäß.
6. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.
7. Wiederhole die letzten beiden Schritte aus Gegenspannung und Dehnung noch zweimal.
8. Lasse die Schlaufe und den Fuß langsam los.
9. Ziehe den Fuß anschließend für 10 Sekunden aus eigener Kraft so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Die Leiste bleibt dabei fest am Boden.
10. Wiederhole die gesamte Übung anschließend auch mit dem anderen Bein

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Dehnübung LWS (Lendenwirbelsäule)

1. Beuge im Sitzen deine Knie so weit, dass du deine Fußsohlen aneinanderlegen kannst.
2. Fasse mit einer Hand an deine Fußspitzen. Die andere Hand legst du an deinen Hinterkopf.
3. Ziehe deinen Rumpf nach vorne und deinen Kopf nach unten Richtung Brustbein.
4. Nun kommt die Gegenspannung: Spanne Rückenstrecker und Nackenmuskeln gegen die Hand, die an deinem Kopf liegt, als wolltest du Rumpf und Kopf wieder aufrichten. Verändere dabei aber nicht deine Dehnungsposition. Halte die Spannung für etwa 10 Sekunden.
5. Intensiviere deine Dehnung, indem du Kopf und Rumpf für weitere 20 Sek. nach vorne ziehst. Du solltest nun spüren, dass sich deine Lendenwirbelsäule entspannt.
6. Wiederhole anschließend sowohl die Gegenspannung als auch die Intensivierung der Dehnung jeweils 2 Mal.
7. Löse dich langsam aus der Dehnung.
8. Lege dich auf den Rücken und ziehe dein Kinn zum Kehlkopf.
9. Drücke auch deine Lendenwirbelsäule nach unten, sodass deine Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt.
10. Drücke deine Kniekehlen und Schultern ebenfalls in Richtung Boden.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Rückenentlastung mit Rückenretter

1. Komme in eine Rückenlage und stelle die Füße auf, sodass du den Rückenretter unter deinem Kreuzbein platzieren kannst. Das Kreuzbein liegt am Übergang deiner Wirbelsäule zum Becken.
2. Lege dich auf dem Rückenretter ab und strecke die Beine nach vorne aus. Die Sockelhöhe wählst du so, dass du eine Dehnung spürst, aber dennoch für zwei Minuten in der Position verbleiben kannst.
3. Vielleicht spürst du hier deine Leisten, deinen Bauch oder deinen Rücken. Für mehr Intensität kannst du die Beine auch nach einiger Zeit öffnen.
4. Bleibe mindestens 2 Minuten in der Dehnung und genieße die Öffnung an der Körpervorderseite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Experten-Tipp von Roland Liebscher: Rücken dehnen – die besten Tipps und weitere Übungen für dich!
In unserem Artikel Rücken dehnen haben wir noch mehr Informationen für dich, wie du deine Rückenschmerzen mit den richtigen Dehnübungen verringern kannst.

Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung des Rückens

Zusätzlich zu den bereits genannten Rückenübungen kannst du auch noch Stabilisations- und Kräftigungsübungen hinzufügen, um deinen Rückenbereich zu stärken. Empfehlenswert ist die Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln. So kannst du dich im Vierfüßlerstand positionieren und gleichzeitig diagonal Beine und Arme heben (also zum Beispiel das rechte Bein gleichzeitig mit dem linken Arm).

Aber auch der Gegenpart, die Bauchmuskulatur, sollte regelmäßig angesteuert werden. Diese kannst du beispielsweise mit der Plank-Übung ideal trainieren.