Mitmach-Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Wie kommen Rückenschmerzen zustande? Es ist vor allem das Sitzen, das für unsere Beschwerden verantwortlich ist.

Im Sitzen haben wir die Beine angewinkelt, wodurch die vorderen Strukturen unnachgiebig werden. Wenn wir stehen, ziehen uns diese „Verkürzungen“ nach vorne – der Rücken muss gegenhalten. Genau das belastet die Bandscheiben auf unnatürlich hohe Weise, der Verschleiß nimmt zu und der Körper schaltet ein Schmerzsignal als Warnung.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Du kannst die Belastung, die sich besonders im unteren Rücken aufbaut, aber direkt lindern, indem du diesen Bereich gezielt dehnst und mit Faszien-Rollmassagen selbst behandelst. Die wichtigsten Übungen dafür findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Schmerzen im unteren Rücken, den du hier direkt herunterladen kannst:

Die besten Tipps und Tricks bei Schmerzen im unteren Rücken

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Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszien-Rollmassage Nr. 1

  • Lege dich flach auf den Rücken, nimm die Mini-Kugel aus unserem Faszien-Set (alternativ einen Tennisball) und suche die Kante an deinem oberen Schambeinrand.
  • Beginne in der Mitte und rolle die Kugel langsam, unter Druck und in kleinen Spiralen nach rechts hinüber.
  • Wenn du am rechten Ende angekommen bist, ertastest du deinen Hüftstachel. Der liegt etwa dort, wo sich bei den Jeans das Geldtäschchen befindet. Einige Zentimeter darunter platzierst du die Kugel und suchst hier nach empfindlichen Punkten, die in kleinen Kreisen abgerollt werden.
  • Dasselbe wiederholst du anschließend auf der linken Seite.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszien-Rollmassage Nr. 2

  • Nimm jetzt die Medi-Faszienrolle aus unserem Faszien-Set zur Hand.
  • Setze dich auf und schiebe die Rolle unter dein Steißbein.
  • Lehne dich zurück, stütze dich auf deinen Armen oder Ellenbogen ab und bewege dich mit den Beinen ganz langsam nach vorne, sodass die Rolle über das Darmbein die Wirbelsäule hinauf wandert.
  • Mit den Armen und Füßen rückst du entsprechend nach, damit du immer in einer stabilen Position bleibst.
  • Rolle ganz langsam und druckvoll hoch bis zur Brustwirbelsäule, damit sich deine komplette Rückenpartie entspannen kann.
  • Diese Übung ist besonders wirksam, wenn du sie im Liegen ausführst. Sollte das für dich noch zu schwierig sein, kannst du sie auch an eine Wand gelehnt machen.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszien-Rollmassage Nr. 3

  • Schnapp dir noch einmal die Mini-Faszienkugel oder deinen Tennisball.
  • Lege dich flach auf den Rücken und rolle langsam, mit Druck und in kleinen Spiralen vom unteren Ende des Brustbeins an den Rippenbögen entlang nach rechts außen.
  • Setze die Mini-Kugel anschließend erneut in der Mitte an und rolle entlang der Rippenbögen zur linken Seite.
  • Wenn du während dieser Faszien-Rollmassage einen Punkt erreichst, der besonders empfindlich ist, kreise dort ein wenig länger mit der Kugel.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung Nr. 1

  • Stelle dich nun etwa einen halben Meter hinter einen stabilen Stuhl, halte dich an der Rückenlehne fest und schiebe deine Leiste nach vorne.
  • Lass dich durchhängen und komm mit den Füßen allmählich immer weiter nach hinten.
  • Wenn die Leiste nicht mehr weiter nach vorne geht, kannst du deinen Bauchnabel in Richtung Stuhl drücken und den Kopf etwas nach hinten lehnen.
  • Bei dieser Übung sollte es in der Leiste und im Rücken ein wenig ziehen.
  • Halte die Dehnung etwa zwei Minuten lang, ehe du behutsam aus der Übung kommst und anschließend eine Rumpfbeuge nach vorne ausführst.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung Nr. 2

  • Setze dich auf den Boden, ziehe die Beine an und beuge sie in einem 90°-Winkel.
  • Lass die Knie nach außen fallen und lege deine Fußsohlen zusammen.
  • Greife sie mit deinen Händen und ziehe dich daran immer weiter nach vorne.
  • Atme tief ein und aus, halte beim Einatmen die Position und ziehe dich beim Ausatmen weiter in Richtung Boden.
  • Nach etwa zwei Minuten richtest du dich wieder auf, bewegst dich zur Lockerung etwas hin und her und genießt das befreiende Gefühl im unteren Rücken.

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

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Unser Rückenretter ist DAS Hilfsmittel gegen Schmerzen – im unteren Rücken genauso wie im oberen. Speziell für Schmerzpatienten entwickelt, bekämpfst du damit die häufigste Ursache von Rückenbeschwerden. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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