Schienbeinschmerzen — Wenn die Teilnahme am Marathon plötzlich in Gefahr gerät

Läufer sitzt auf dem Boden und hält sich vor Schmerzen sein Schienbein

© comzealimages | shutterstock.com

Ratgeber-Newsletter

Jetzt kostenlos abonnieren und deine Schmerzen in den Griff bekommen:

""
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

Erfahre alles zu Ursache, Symptomen und Behandlung — und wie du schmerzfrei durch dein Lauftraining kommst

Ewig hast du diesen besonderen Moment herbeigesehnt. Endlich wolltest du die sagenumwobene Ziellinie überschreiten und die magische Zahl von 42,195 Kilometern bewältigen. Wesentlich mehr Trainingskilometer liegen bereits hinter dir. Und jetzt — zwei Wochen vor dem Start — schmerzt es unaufhörlich im Schienbein. Das unangenehme Ziehen und Stechen quält dich mittlerweile bei jedem Lauf. Bisher konntest du es noch ganz gut ignorieren. Allerdings werden die Schmerzen zunehmend schlimmer und sind auch beim Gehen deutlich zu spüren. Das letzte Training musstest du sogar abbrechen. Deprimiert bist du nach Hause gehumpelt.

Die Frage, die dich nun nicht mehr schlafen lässt: Kann ich den Marathon laufen?! Und: Was kann mir jetzt am schnellsten helfen?

Wir müssen zugeben, dass wir nicht auf alles eine Antwort haben. Auch Ferndiagnosen können wir leider keine stellen. Aber: Wir liefern dir in diesem Artikel alle nötigen Informationen, die du brauchst, um schmerzfrei zu werden und es auch nach dem Training zu bleiben. Du erfährst, woher die Schmerzen kommen, wie lange sie meist andauern, was du selbst tun kannst und wann du doch lieber zum Arzt gehen solltest.

Mehr im Büro als im Training? Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein bereitet dir trotzdem Probleme? Du fragst dich, wie das sein kann? Auch darauf haben wir eine Antwort: Du magst vielleicht aktuell nicht in einem Übertraining sein, bist jedoch möglicherweise von ganz ähnlichen Prozessen betroffen. Gehe kurz in dich: Führst du in deinem Alltag immer wieder dieselben Bewegungsmuster aus oder bewegst du dich so gut wie gar nicht. Sitzt du lange am Schreibtisch und fühlen sich deine Beine nach einem Bürotag so richtig schwer an? Das ist ein eindeutiges Anzeichen dafür, dass dein Hüftbeuger verkürzt ist und deine Wadenmuskulatur in Mitleidenschaft zieht. Auch in diesem Fall sind die Waden durch das viele Sitzen so unter Spannung, dass sich die Zugspannungen auf dein Schienbein auswirken. Für dich gilt also dasselbe wie für den Sportler: Der Muskel- und Faszientonus steigt in ungesundem Maße an — nicht durch zu viel einseitige Bewegung, sondern durch zu wenig!

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?

1.1 Wie verhält sich der Schmerz?

Sicher ist: Schmerzen am Schienbein sind eine lästige Erscheinung. Vor allem, weil sie so schwer einzuordnen sind. Mal tauchen sie aus dem Nichts auf und mal sind sie gleich nach dem morgendlichen Aufstehen zu spüren. Im nächsten Moment können sie jedoch genauso schnell wieder weg sein. In einem anderen Fall entwickeln sie sich nur sehr langsam, nehmen mit der Zeit aber so stark zu, dass sie deinen Gang bei den kleinsten Abrollbewegungen behindern. Und schließlich bleiben sie für eine viel zu lange Zeit und schränken dich erheblich ein.

Eingefärbter Tibia bei Schienbeinschmerzen zu erkennen

© Maya2008 | shutterstock.com

1.2 Wo tritt der Schmerz auf?

Die Lokalisation der Schmerzen kann, wie auch das Auftreten der Beschwerden, etwas über den Zustand deines Schienbeins aussagen. Charakteristisch sind Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins. Sitzen die Schmerzen an einem bestimmten Punkt auf der Kante deines Schienbeinknochens, spricht dies für eine Reizung des vorderen Schienbeinmuskels oder eine Reizung des Gewebes bzw. der Sehnenansätze. Bleiben die Schmerzen auf eine Stelle beschränkt und tritt zusätzlich eine Schwellung am Schienbein auf, kann eine seltene Knochenhautentzündung dahinter stecken. Mediziner sprechen hier von einer Periostitis. Allerdings kann eine Schwellung auch nur auf eine vorübergehende Entzündungsreaktion deines Körpers hinweisen. Dieser solltest du auf jeden Fall Beachtung schenken.

Beine eines Läufers beim Training

© rangizzz  | shutterstock.com

1.3 Wie äußert sich der Schmerz?

Ziehende oder stechende Schienbeinschmerzen sind ein deutliches Anzeichen für muskuläre Überlastungen am Schienbein. Besonders während sportlicher Betätigung können die Beschwerden schleichend immer stärker werden, sodass Betroffene nach einiger Zeit das Training abbrechen müssen. Je nach Bewegungsprofil oder Intensität der Sportart können sich die Schmerzen entweder verstärken oder die Schmerzart kann variieren. Ein anfängliches Ziehen verwandelt sich dann mitunter zu einem dauerhaft spürbaren Druck am Schienbein. Mit den meisten Schienbeinschmerzen gehen aber auch starke Verspannungen der Wadenmuskulatur einher. Wie es zu der Schmerzentstehung tatsächlich kommt und warum auch dein gesamtes Bein inklusive Sprunggelenk und Fuß betroffen sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

2. Ursache: Woher kommen Schienbeinschmerzen wirklich?


2.1 Irrtum aufgedeckt: Der Schmerz entsteht nicht am Schienbein

Anders, als du es vielleicht erwartet hast, entstehen die Schmerzen meist tatsächlich nicht am Schienbein selbst, sondern an der Wade. Die Muskeln und Faszien deiner Wade sind so stark verkürzt, dass der Muskel vorne am Schienbein die große Zugkraft der Wadenmuskeln nicht ausgleichen kann. Dadurch ist auch die Achillessehne dauerhaft überlastet. Eine massive (Über-)Beanspruchung erfährt zudem die gesamte vordere Fußhebe-Muskulatur, da auch sie die starke Kraft der Wadenmuskeln nicht mehr abfangen kann.

Du willst dir die Ursache nochmal genauer von Roland Liebscher-Bracht erklären lassen? Dann schaue dir gerne das Video dazu an:

2.2 Überlastungsfaktoren

Insbesondere Sportler leiden nach intensiven Trainingseinheiten ohne genügend Ruhetage unter Schienbeinschmerzen. Ein drastisch erhöhter Trainingsumfang ist oftmals Auslöser für eine überlastete Wadenmuskulatur. Läufer sind aufgrund der typischen Laufbewegung besonders stark betroffen. Bei ihnen stellen sowohl das falsche Schuhwerk als auch Fehlstellungen der Füße oder Beine erhöhte Risiken für die Entstehung von Überlastungsreaktionen dar. Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.

Anatomische Bezeichnung des Schienbeins

© VasilisaTsoy (bearbeitet) | shutterstock.com

2.3 Anatomie des Schienbeins oder “Was leistet mein Schienbein eigentlich?”

Das Schienbein (Tibia) zählt mit der Fibula, dem Wadenbein, zu den Knochen des Unterschenkels. Es liegt am vorderen Unterschenkel und ist ein relativ ungeschützter Knochen direkt unter der Haut. Ein Stoß oder Tritt gegen das Schienbein ist deshalb ganz besonders schmerzhaft. Oftmals bleiben unangenehme blaue Flecken zurück, die bei jeder Berührung aufs Neue ein schmerzverzerrtes Gesicht beim Betroffenen hervorrufen.
Das Schienbein verbindet den Oberschenkelknochen mit den Fußwurzelknochen. Durch diese Verbindung wird der Hauptteil des Körpergewichts vom Kniegelenk auf das obere Sprunggelenk übertragen.

An der Innenseite des Schienbeins setzen unterhalb des Kniegelenks Muskeln des hinteren Oberschenkels an. Sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite der Tibia gehen lange Sehnenstränge der Unterschenkelmuskulatur ab. Diese Muskulatur, die zum Sprunggelenk hinter dem Knöchel führt, ermöglicht die Beweglichkeit des Fußes. Muskeln, Gefäße und zwei größere Nervenbahnen des Unterschenkels — Nervus tibialis und Nervus fibularis — sind bei Schienbeinschmerzen mit betroffen und, wie du bereits weißt, Auslöser der Beschwerden.

Zusammenfassung: Nun weißt du, woher deine Schmerzen am Schienbein kommen und dass vermutlich gar nichts Wildes dahinter steckt. Wenn du schon beim Orthopäden oder einem Arzt deines Vertrauens warst — schließlich wolltest du schnell Gewissheit haben — hast du möglicherweise Schmerzmittel verordnet bekommen und gehört, dass du dich ab jetzt erst einmal schonen sollst. Wir wollen dich gar nicht verunsichern, wissen jedoch aus Erfahrung, dass beides nicht die optimalen Lösungen sind.

Du bist neugierig, was wir dir anbieten können? Dann schau dir im nächsten Kapitel an, was uns von herkömmlichen Behandlungsmethoden unterscheidet. Erfahre im Anschluss, welche Übungen dir helfen können und wie du mit der regelmäßigen Ausführung schmerzfrei werden kannst.

3. Behandlung nach Liebscher & Bracht: Warum du Schienbeinschmerzen nicht länger ignorieren solltest


3.1 Mit der PECH-Regel zum Läufer-Glück zurück?

Unter Sportlern ist die sogenannte PECH-Regel weit verbreitet. Hierunter versteht man die Abfolge der Soforthilfe-Maßnahmen:

  • Pause,
  • Eis,
  • Compression und
  • Hochlagern.

Wer sich viel bewegt und aktiv ist, weiß, dass es hier und da auch mal zu Verletzungen kommen kann. Es ist allerdings so, dass die Anwendung dieser Regel nicht immer hilfreich ist, da sie die Ursache chronischer Schmerzzustände nicht beseitigt.

Sicher können eine Entzündung und die mit ihr einhergehenden Schmerzen mittels PECH gelindert werden. Auch Schwellungen oder Blutergüssen tut Kälte zunächst gut — aber langfristig bist du mit dieser Akutlösung nicht vor neuen Schmerzen gefeit. Das gilt vor allem dann, wenn es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine generelle Überbelastung oder Fehlstellungen handelt.

Die herkömmliche Behandlung von Schienbeinschmerzen baut vor allem auf Schonung und Semi-Training. Erlaubt ist, was nicht schmerzt und andere Bewegungen als die üblichen Laufabfolgen vorsieht. Vorübergehend werden Schmerzmittel eingesetzt.

Laeuferin im Training trotz Schmerzen. Sie haelt sich vor Schmerzen den Unterschenkel

© Dirima | shutterstock.com

Von vielen Sport-, insbesondere Lauf-Fanatikern, wird gerne durch den Schmerz hinweg trainiert. Dies kann schon mal gut gehen, in den meisten Fällen jedoch eine Entzündungsreaktion am Schienbeinknochen hervorrufen. Gerade in der Wettkampfvorbereitung kommen die Schienbeinschmerzen ungelegen und es wird weiter trainiert. Schließlich muss der Trainingsplan ja eingehalten werden. Gehen die Beschwerden dennoch nicht weg, werden oftmals schnell wirkende Maßnahmen ergriffen. Schmerzmittel wie Ibuprofen kommen zum Einsatz. Häufig auch schon vor dem Training, damit dieses ungehindert absolviert werden kann.

Die Tatsache, dass dies nicht nur weiterhin das Schienbein belastet, sondern zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen kann — von anderen Nebenwirkungen ganz zu schweigen — verdrängen die meisten gerne. “Hartes Training muss halt auch mal weh tun” — damit können sich viele Sportler identifizieren. Und natürlich kann es vorübergehend schmerzhaft sein, bis an seine Grenzen zu gehen, z. B. bei erhöhten Laktatwerten in den Beinen. Dieser Effekt sollte aber nach dem Muskelkater wieder abklingen und nicht bei jedem Training die Regel sein.

3.2 Die Behandlung nach Liebscher & Bracht

Klar ist, dass du deine Schmerzen so schnell und so effektiv wie möglich beseitigen möchtest. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum bestehen und werden nicht behandelt, kann dies zu weiteren Beschwerden führen. Diese betreffen dann jedoch nicht nur dein Schienbein, sondern können mitunter bis in dein Sprunggelenk, deinen Fuß und dein Knie ziehen.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Schmerzen am Schienbein in den meisten Fällen um reine Überlastungssymptome deiner Waden. Zu hohe Spannungen deiner Wadenmuskulatur und des umliegenden Gewebes (der Faszien) sorgen für den starken Zug an deinem Schienbeinknochen.

Was wir dir im Gegensatz zur herkömmlichen Medizin bieten:
Unsere Therapie kannst du als Ersatz für die Einnahme von Schmerzmitteln anwenden . Sicher ist das nicht die Variante, die dich einfach nur entspannen lässt. Aber sie ist langfristig die wirkungsvollste und setzt an der eigentlichen Ursache an.

Denn: Wir richten unseren Blick dorthin, wo die Schulmedizin die Entstehungsprozesse von Schmerzen vernachlässigt. Schmerzmittel unterdrücken deine Schmerzen lediglich, behandeln sie also symptomatisch. Demgegenüber bieten wir dir kosten- und risikofreie Behandlungsmethoden zur Eigentherapie der Schmerzursache. Mit unseren Übungen, die dir Schmerzspezialist und Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht zeigt, kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Auf unserem YouTube-Kanal findest du zu fast jedem Schmerzzustand die perfekte Übung, um deine Schmerzen in kürzester Zeit zu lindern oder sogar komplett zu beseitigen.

Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein schmerzt unaufhörlich und belastet dich bei jedem Schritt? Falls du dir nicht sicher bist, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, wende dich gerne an einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder kannst du sicherlich einen Therapeuten in deiner Nähe finden. Der Schmerzspezialist kann dir nicht nur sagen, woher deine Beschwerden kommen, sondern welche Übungen dir individuell am besten helfen.

Unsere Möglichkeiten — deine Wahl auf Schmerzfreiheit

Wir haben eine ganze Reihe an Selbsthilfe-Maßnahmen entwickelt, um dir die bestmögliche Therapie bieten zu können.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein
  • Die Osteopressur bildet die Grundlage unserer Schmerztherapie. Mehr als 30 Jahre Erfahrung haben bewiesen, dass mit der Anwendung der Osteopressur eine sehr hohe und schnelle Wirksamkeit bei Schmerzen jeder Art erzielt werden kann. Unsere manualtherapeutische Technik setzt dabei an den interstitiellen Rezeptoren an. Sie liegen in deiner Knochenhaut und messen Spannungszustände an deinen Muskeln und Faszien. Diese Informationen senden sie an dein Gehirn. Die Überspannungen werden dort registriert und mit Schmerzen beantwortet.

Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass diesen Schmerzen, die du dann wahrnimmst, eine Alarmfunktion zukommt. Das blenden die meisten jedoch aus bzw. sie legen das Warnsystem mit Schmerzmedikamenten lahm. Die von uns als solche bezeichneten “Alarmschmerzen” signalisieren dir, genau solche Bewegungen zu vermeiden, die langfristig zu Schäden an deinem Körper führen können.

Wir können Schmerzen also für uns nutzen. Nehmen wir die Schmerzen ernst und handeln dementsprechend, können wir unseren Körper besser kennenlernen und unser Leben langfristig schmerzfrei gestalten.

Bei der Osteopressur drücken unsere Schmerztherapeuten die oben beschriebenen interstitiellen Rezeptoren, um die Spannungszustände abzubauen. Dabei werden die Programme in deinem Gehirn zurückgesetzt, die für die Überspannungen in Muskeln und Faszien verantwortlich sind. Dein Körper reagiert sofort: Die aufgebauten Spannungszustände klingen ab und deine Schienbeinschmerzen sollten spürbar nachlassen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen

Unser eigens entwickeltes Drücker-Set für die Light-Osteopressur.

  • Findest du gerade möglicherweise keinen Termin bei einem unserer Schmerzspezialisten, kannst du deine Schmerzfreiheit mit unserer Light-Osteopressur jetzt auch selbst in die Hand nehmen. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set kannst du dich nämlich selbst schmerzfrei drücken. Eine ausführliche Anleitung findest du unter anderem hier.
  • Bist du deine Schmerzen losgeworden, ist es wichtig, dass du mit unseren Engpassdehnungen die Spannungen so gering wie möglich hältst. Solltest du dein übliches Bewegungsprofil, das du zu den Schmerzen geführt hat, beibehalten, können sich die Spannungen nach einiger Zeit wieder aufbauen. Dies würde erneut die bekannten Schmerzen auslösen, was du natürlich nicht möchtest.
  • Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine verspannte Wadenmuskulatur und die verklebten Faszien ausrollen. Sie ermöglicht es dir, die Spannungen in einem Bereich zu halten, in dem du dich schmerzfrei bewegen kannst. Die Faszien-Rollmassage sollte mit den Engpassdehnungen kombiniert werden — du führst sie daher am besten vor den Dehnübungen durch. Die Muskulatur, die gedehnt werden soll, ist mit der Rollmassage bestens auf die Dehnungen vorbereitet und die zäh gewordene Zwischenzell-Flüssigkeit wird durch das Rollen in Bewegung gebracht. Auf diese Weise regst du den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an, was Reparaturmaßnahmen in deinem muskulär-faszialen Netzwerk erleichtert.

Informiere dich hier genauer, wie du bei der Faszien-Rollmassage vorgehen solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt.

Zusammenfassung: Wie du siehst, gibt es mit uns eine ganze Menge Möglichkeiten, dich selbst zu behandeln. Wichtig ist, dass du vor allem die Engpassdehnungen anwendest, kombiniert mit einer zweiten Art der Eigentherapie (Light-Osteopressur oder Faszien-Rollmassage). Unser Ansatz bietet dir auf jeden Fall nebenwirkungsfreie Alternativen zu Medikamenten. Du wirst merken, wie dir unsere Methoden helfen können, langfristig schmerzfrei zu werden und auch bei erhöhten Trainingsumfängen zu bleiben. Falls du dich jetzt fragen solltest, warum du der Schonungs-Empfehlung deines Arztes nicht nachkommen solltest, sondern selbst aktiv werden musst, dann informiere dich gerne hier.

3.3 Schnelle Hilfe auch bei Knochenhautentzündung

Wenn du Schmerzen langfristig ignorierst, kann sich deine Trainingspause ungewollt in die Länge ziehen. Konnte beim Orthopäden mithilfe von bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) bereits eine Entzündung an der Knochenhaut diagnostiziert werden, kannst du dich dennoch gerne an einen unserer Schmerztherapeuten wenden. Er wird dir genau sagen können, wie die nächsten Schritte aussehen und was du trotz der Diagnose bereits selbst ausrichten kannst.

Sonderfall: Knochenhautentzündung (Periostitis)
Die Knochenhaut umgibt deinen Knochen an vielen Stellen deines Körpers, unter anderem am Schienbein. Dort erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Knochenhaut entzündet, bezieht sich dies meist nur auf einen begrenzten Bereich. Wurde bei dir eine Knochenhautentzündung festgestellt, musst du dich dennoch nicht einer Operation oder anderen herkömmlichen Maßnahmen unterziehen. Eine Entfernung der entzündeten Knochenhaut ist nur äußerst selten notwendig. Aber auch schmerzhemmende Medikamente solltest du am besten meiden. Denn: Sie alle setzen nicht an der eigentlichen Ursache an und beseitigen auch bei einer Periostitis nicht die Überspannungen deiner Wadenmuskeln. Leider passiert es viel zu häufig, dass Sportler über die Schmerzen hinweg trainieren wollen. Das mag für einen kurzen Zeitraum funktionieren — wird aber mit der Zeit in ernsten Verletzungen resultieren.

Das Gute ist: Du weißt nun, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte und was du tun kannst, um dich wieder von ihnen zu befreien. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen zur Seite.

4. Übungen gegen Schienbeinschmerzen: effektive Hilfe beim Jogger-Schienbein


In diesem Video zeigt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie du die Übungen ausführst. Möchtest du sichergehen, dass du die Übungen auch korrekt anwendest, dann schaue doch einfach nochmal in unsere Checkliste am Ende unseres Artikels.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

4.1 Faszien-Rollmassagen für eine lockere Waden- und Schienbein-Muskulatur

Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine Waden- und Schienbein-Muskulatur wieder auflockern. Durch die Massage mit den Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit ganz einfach in Bewegung: alte, mit Stoffwechselabfällen angereicherte Flüssigkeit kommt in Schwung, so dass sie über die Lymphe abgetragen werden kann und neue Zwischenzellflüssigkeit nachfließt.

Um eine effektive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass du die für deinen Körper passenden Faszienrollen verwendest. Zu hartes Material kann dir nämlich mehr schaden als nützen. Unsere Faszienrollen haben wir deshalb in Zusammenarbeit mit führenden Faszienforschern entwickelt. Sie sind optimal auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers bei Schmerzzuständen abgestimmt. Dank der Einkerbung in der Mitte unserer Medi-Rolle kannst du ganz effektiv und risikofrei über dein Schienbein und andere empfindliche Stellen deines Körpers (Wirbelsäule, Achillessehne) rollen. Bei Beinschmerzen empfiehlt es sich generell, zunächst mit der Faszien-Rollmassage zu beginnen, um deine Beine für folgende Dehnübungen vorzubereiten.

Patientin rollt mit der Medi-Rolle über ihre Wade gegen Schienbeinschmerzen

1. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Die Wadenmuskulatur rollst du mit der Faszienrolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle aus.

Im Detail: Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf eine Matte und nimm die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Platziere die Faszienrolle so unter deinem betroffenen Bein, dass die Einkerbung genau unter deiner Achillessehne liegt. Auf diese Weise ist sie optimal geschützt und wird beim Rollen nicht gequetscht. Stütze dich nun mit beiden Armen ab und schiebe dich langsam nach vorne. Rolle mit deinem gesamten Unterschenkel über die Rolle und stoppe kurz vor der Kniekehle. Schiebe dich anschließend auf gleichem Weg langsam wieder zurück, bis die Rolle wieder dein Fersenbein erreicht. Wiederhole diesen Ablauf einige Male, um die Flüssigkeit im Zwischenzellgewebe ausreichend zu mobilisieren.

Patientin rollt mit Medi-Rolle über ihren Schienbeinknochen

2. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Setze die Medi-Rolle an deinem Knie an und rolle die Vorderseite des Schienbeins bis zum Fuß herunter.

Im Detail: An der Vorderseite deines Schienbeins hast du zwei Möglichkeiten. Setze dich zunächst wieder mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Nun kannst du die Medi-Rolle in beide Hände nehmen und sie vom Knie aus mit ausreichend Druck nach unten bis zum Fuß und wieder zurück führen. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals, denn auch hier muss die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gebracht werden. Für die zweite Version legst du dich auf den Bauch. Platziere die Rolle unter deinem Knie und schiebe den Körper nach vorne, bis die Rolle am Fuß angekommen ist. Rolle erneut mehrere Male hin und her. Die Kerbe der Medi-Rolle in der Mitte hat auch hier den deutlichen Vorteil, dass sie den Schienbeinknochen nicht belastet und keine zusätzlichen Schmerzen entstehen können.

Übrigens kannst du auch bei der Diagnose Periostitis (Knochenhautentzündung) deinen Körper mit der Faszien-Rollmassage bestmöglich unterstützen. Mit Variante eins förderst du die Regeneration genau an der richtigen Stelle. Der Vorteil dieser Variante: Du entscheidest selbst über den Druck und liegst nicht mit deinem gesamten Gewicht auf der Rolle.

Patientin führt Übung gegen Schienbeinschmerzen im Sitzen aus

4.2 Engpassdehnungen — überall und jederzeit durchführbar

1. Engpassdehnung im Sitzen
Für diese Dehnung setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte — der Boden geht auch. Lege nun dein schmerzendes Bein über das andere ausgestreckte Bein und beuge es so, dass du an dein Fußgelenk greifen kannst. Ziehe den Fuß vorne nun so weit nach unten, dass du einen deutlich Zug am Fußrücken, aber vor allem auch an deinem Schienbein spürst. Halte die Dehnung mindestens für zwei Minuten. Im Idealfall führst du die Dehnung anschließend auch mit deinem anderen Bein durch — auch wenn du dort keine Schmerzen hast. So kannst du auch an diesem Bein verkürzten Muskeln und Faszien optimal vorbeugen.

Patientin führt Fersensitz gegen Schienbeinschmerzen aus

2. Fersensitz
Für diese Engpassdehnung kniest du dich zunächst auf deine Matte. Mache die Füße lang und stütze dich mit den Händen unter deinem Oberkörper ab. Verlagere nun dein Gewicht immer mehr nach hinten und schaue, wie viel Druck du auf deine Unterschenkel bzw. dein Schienbein ausüben kannst. Stoppe dort, wo es nicht mehr geht, und verharre in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Patientin steht an der Wand und dehnt ihre Wade

3. Wadendehnung im Stehen
Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Armen ausgestreckt an der Wand ab. Mache nun einen Schritt mit dem Bein nach hinten, an dessen Schienbein die Beschwerden zu spüren sind. Strecke das Bein vollkommen aus und achte auf ein durchgedrücktes Knie. Mit dem anderen Bein gehst du immer mehr in die Beuge und holst dir somit den optimalen Zug auf die Wade des schmerzhaften Beines. Halte diese Position für mindestens zwei Minuten und gehe dann langsam aus der Haltung heraus.

Mit der Wadendehnung kannst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder lang ziehen und so auch die zu hohen Spannungen und den dadurch entstandenen Druck von deinem Schienbein nehmen.

Ist dein Schienbein gerade sehr empfindlich oder verspürst du sogar eine Schwellung an einer Stelle? Dann empfehlen wir, dein Programm mit den Dehnübungen zu beginnen und die Faszien-Rollmassagen erst nach einigen Tagen zu versuchen. Taste dich jedoch langsam an die Dehnungen heran und beurteile deine Schmerzen auf einer Skala von eins bis zehn. Achte stets darauf, dass du unter zehn bleibst und dass du noch ruhig atmen kannst.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die einseitigen Verkürzungen und Überspannungen an deinem Schienbein können sehr hoch sein, insbesondere wenn deine Schienbeinschmerzen schon länger bestehen. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dein Schienbeinschmerz und die Zugspannungen deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

💡 Wenn du unter Schienbeinschmerzen leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


Daher kommen deine Oberschenkelschmerzen!

Du leidest schon viel zu lange unter Schmerzen in deinen Oberschenkeln? Erfahre jetzt die wahre Ursache!

hier informieren

Drücke diese 2 Punkte für dein Knie

Teste noch heute unsere Drücker und spüre, wie gut du dir bei Schmerzen mit der Light-Osteopressur selbst helfen kannst. 

Drück dich

Achillessehne: Die Pein eines Läufers

Schmerzen an der Achillessehne sind bei Sportlern mit der häufigste Grund für Trainingspausen. Informiere dich jetzt, wie es zu den Schmerzen kommt.

Jetzt Erfahren

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Erfahre alles zu Ursache, Symptomen und Behandlung — und wie du schmerzfrei durch dein Lauftraining kommst

Ewig hast du diesen besonderen Moment herbeigesehnt. Endlich wolltest du die sagenumwobene Ziellinie überschreiten und die magische Zahl von 42,195 Kilometern bewältigen. Wesentlich mehr Trainingskilometer liegen bereits hinter dir. Und jetzt — zwei Wochen vor dem Start — schmerzt es unaufhörlich im Schienbein. Das unangenehme Ziehen und Stechen quält dich mittlerweile bei jedem Lauf. Bisher konntest du es noch ganz gut ignorieren. Allerdings werden die Schmerzen zunehmend schlimmer und sind auch beim Gehen deutlich zu spüren. Das letzte Training musstest du sogar abbrechen. Deprimiert bist du nach Hause gehumpelt.

Die Frage, die dich nun nicht mehr schlafen lässt: Kann ich den Marathon laufen?! Und: Was kann mir jetzt am schnellsten helfen?

Wir müssen zugeben, dass wir nicht auf alles eine Antwort haben. Auch Ferndiagnosen können wir leider keine stellen. Aber: Wir liefern dir in diesem Artikel alle nötigen Informationen, die du brauchst, um schmerzfrei zu werden und es auch nach dem Training zu bleiben. Du erfährst, woher die Schmerzen kommen, wie lange sie meist andauern, was du selbst tun kannst und wann du doch lieber zum Arzt gehen solltest.

Mehr im Büro als im Training? Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein bereitet dir trotzdem Probleme? Du fragst dich, wie das sein kann? Auch darauf haben wir eine Antwort: Du magst vielleicht aktuell nicht in einem Übertraining sein, bist jedoch möglicherweise von ganz ähnlichen Prozessen betroffen. Gehe kurz in dich: Führst du in deinem Alltag immer wieder dieselben Bewegungsmuster aus oder bewegst du dich so gut wie gar nicht. Sitzt du lange am Schreibtisch und fühlen sich deine Beine nach einem Bürotag so richtig schwer an? Das ist ein eindeutiges Anzeichen dafür, dass dein Hüftbeuger verkürzt ist und deine Wadenmuskulatur in Mitleidenschaft zieht. Auch in diesem Fall sind die Waden durch das viele Sitzen so unter Spannung, dass sich die Zugspannungen auf dein Schienbein auswirken. Für dich gilt also dasselbe wie für den Sportler: Der Muskel- und Faszientonus steigt in ungesundem Maße an — nicht durch zu viel einseitige Bewegung, sondern durch zu wenig!

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
Läufer sitzt auf dem Boden und hält sich vor Schmerzen sein Schienbein

© comzealimages | shutterstock.com

Ratgeber-Newsletter

Jetzt kostenlos abonnieren und deine Schmerzen in den Griff bekommen:

""
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

1. Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?

1.1 Wie verhält sich der Schmerz?

Sicher ist: Schmerzen am Schienbein sind eine lästige Erscheinung. Vor allem, weil sie so schwer einzuordnen sind. Mal tauchen sie aus dem Nichts auf und mal sind sie gleich nach dem morgendlichen Aufstehen zu spüren. Im nächsten Moment können sie jedoch genauso schnell wieder weg sein. In einem anderen Fall entwickeln sie sich nur sehr langsam, nehmen mit der Zeit aber so stark zu, dass sie deinen Gang bei den kleinsten Abrollbewegungen behindern. Und schließlich bleiben sie für eine viel zu lange Zeit und schränken dich erheblich ein.

Eingefärbter Tibia bei Schienbeinschmerzen zu erkennen

© Maya2008 | shutterstock.com

1.2 Wo tritt der Schmerz auf?

Die Lokalisation der Schmerzen kann, wie auch das Auftreten der Beschwerden, etwas über den Zustand deines Schienbeins aussagen. Charakteristisch sind Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins. Sitzen die Schmerzen an einem bestimmten Punkt auf der Kante deines Schienbeinknochens, spricht dies für eine Reizung des vorderen Schienbeinmuskels oder eine Reizung des Gewebes bzw. der Sehnenansätze. Bleiben die Schmerzen auf eine Stelle beschränkt und tritt zusätzlich eine Schwellung am Schienbein auf, kann eine seltene Knochenhautentzündung dahinter stecken. Mediziner sprechen hier von einer Periostitis. Allerdings kann eine Schwellung auch nur auf eine vorübergehende Entzündungsreaktion deines Körpers hinweisen. Dieser solltest du auf jeden Fall Beachtung schenken.

Beine eines Läufers beim Training

© rangizzz  | shutterstock.com

1.3 Wie äußert sich der Schmerz?

Ziehende oder stechende Schienbeinschmerzen sind ein deutliches Anzeichen für muskuläre Überlastungen am Schienbein. Besonders während sportlicher Betätigung können die Beschwerden schleichend immer stärker werden, sodass Betroffene nach einiger Zeit das Training abbrechen müssen. Je nach Bewegungsprofil oder Intensität der Sportart können sich die Schmerzen entweder verstärken oder die Schmerzart kann variieren. Ein anfängliches Ziehen verwandelt sich dann mitunter zu einem dauerhaft spürbaren Druck am Schienbein. Mit den meisten Schienbeinschmerzen gehen aber auch starke Verspannungen der Wadenmuskulatur einher. Wie es zu der Schmerzentstehung tatsächlich kommt und warum auch dein gesamtes Bein inklusive Sprunggelenk und Fuß betroffen sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

2. Ursache: Woher kommen Schienbeinschmerzen wirklich?


2.1 Irrtum aufgedeckt: Der Schmerz entsteht nicht am Schienbein

Anders, als du es vielleicht erwartet hast, entstehen die Schmerzen meist tatsächlich nicht am Schienbein selbst, sondern an der Wade. Die Muskeln und Faszien deiner Wade sind so stark verkürzt, dass der Muskel vorne am Schienbein die große Zugkraft der Wadenmuskeln nicht ausgleichen kann. Dadurch ist auch die Achillessehne dauerhaft überlastet. Eine massive (Über-)Beanspruchung erfährt zudem die gesamte vordere Fußhebe-Muskulatur, da auch sie die starke Kraft der Wadenmuskeln nicht mehr abfangen kann.

Du willst dir die Ursache nochmal genauer von Roland Liebscher-Bracht erklären lassen? Dann schaue dir gerne das Video dazu an:

2.2 Überlastungsfaktoren

Insbesondere Sportler leiden nach intensiven Trainingseinheiten ohne genügend Ruhetage unter Schienbeinschmerzen. Ein drastisch erhöhter Trainingsumfang ist oftmals Auslöser für eine überlastete Wadenmuskulatur. Läufer sind aufgrund der typischen Laufbewegung besonders stark betroffen. Bei ihnen stellen sowohl das falsche Schuhwerk als auch Fehlstellungen der Füße oder Beine erhöhte Risiken für die Entstehung von Überlastungsreaktionen dar. Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.

Anatomische Bezeichnung des Schienbeins

© VasilisaTsoy (bearbeitet) | shutterstock.com

2.3 Anatomie des Schienbeins oder “Was leistet mein Schienbein eigentlich?”

Das Schienbein (Tibia) zählt mit der Fibula, dem Wadenbein, zu den Knochen des Unterschenkels. Es liegt am vorderen Unterschenkel und ist ein relativ ungeschützter Knochen direkt unter der Haut. Ein Stoß oder Tritt gegen das Schienbein ist deshalb ganz besonders schmerzhaft. Oftmals bleiben unangenehme blaue Flecken zurück, die bei jeder Berührung aufs Neue ein schmerzverzerrtes Gesicht beim Betroffenen hervorrufen.
Das Schienbein verbindet den Oberschenkelknochen mit den Fußwurzelknochen. Durch diese Verbindung wird der Hauptteil des Körpergewichts vom Kniegelenk auf das obere Sprunggelenk übertragen.

An der Innenseite des Schienbeins setzen unterhalb des Kniegelenks Muskeln des hinteren Oberschenkels an. Sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite der Tibia gehen lange Sehnenstränge der Unterschenkelmuskulatur ab. Diese Muskulatur, die zum Sprunggelenk hinter dem Knöchel führt, ermöglicht die Beweglichkeit des Fußes. Muskeln, Gefäße und zwei größere Nervenbahnen des Unterschenkels — Nervus tibialis und Nervus fibularis — sind bei Schienbeinschmerzen mit betroffen und, wie du bereits weißt, Auslöser der Beschwerden.

Zusammenfassung: Nun weißt du, woher deine Schmerzen am Schienbein kommen und dass vermutlich gar nichts Wildes dahinter steckt. Wenn du schon beim Orthopäden oder einem Arzt deines Vertrauens warst — schließlich wolltest du schnell Gewissheit haben — hast du möglicherweise Schmerzmittel verordnet bekommen und gehört, dass du dich ab jetzt erst einmal schonen sollst. Wir wollen dich gar nicht verunsichern, wissen jedoch aus Erfahrung, dass beides nicht die optimalen Lösungen sind.

Du bist neugierig, was wir dir anbieten können? Dann schau dir unbedingt unsere Behandlungsmethoden an und erfahre, wie schnell du wirklich wieder laufen und dich schmerzfrei bewegen kannst.

3. Behandlung nach Liebscher & Bracht: Warum du Schienbeinschmerzen nicht länger ignorieren solltest


3.1 Mit der PECH-Regel zum Läufer-Glück zurück?

Unter Sportlern ist die sogenannte PECH-Regel weit verbreitet. Hierunter versteht man die Abfolge der Soforthilfe-Maßnahmen:

  • Pause,
  • Eis,
  • Compression und
  • Hochlagern.

Wer sich viel bewegt und aktiv ist, weiß, dass es hier und da auch mal zu Verletzungen kommen kann. Es ist allerdings so, dass die Anwendung dieser Regel nicht immer hilfreich ist, da sie die Ursache chronischer Schmerzzustände nicht beseitigt.

Sicher können eine Entzündung und die mit ihr einhergehenden Schmerzen mittels PECH gelindert werden. Auch Schwellungen oder Blutergüssen tut Kälte zunächst gut — aber langfristig bist du mit dieser Akutlösung nicht vor neuen Schmerzen gefeit. Das gilt vor allem dann, wenn es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine generelle Überbelastung oder Fehlstellungen handelt.

Die herkömmliche Behandlung von Schienbeinschmerzen baut vor allem auf Schonung und Semi-Training. Erlaubt ist, was nicht schmerzt und andere Bewegungen als die üblichen Laufabfolgen vorsieht. Vorübergehend werden Schmerzmittel eingesetzt.

Laeuferin im Training trotz Schmerzen. Sie haelt sich vor Schmerzen den Unterschenkel

© Dirima | shutterstock.com

Von vielen Sport-, insbesondere Lauf-Fanatikern, wird gerne durch den Schmerz hinweg trainiert. Dies kann schon mal gut gehen, in den meisten Fällen jedoch eine Entzündungsreaktion am Schienbeinknochen hervorrufen. Gerade in der Wettkampfvorbereitung kommen die Schienbeinschmerzen ungelegen und es wird weiter trainiert. Schließlich muss der Trainingsplan ja eingehalten werden. Gehen die Beschwerden dennoch nicht weg, werden oftmals schnell wirkende Maßnahmen ergriffen. Schmerzmittel wie Ibuprofen kommen zum Einsatz. Häufig auch schon vor dem Training, damit dieses ungehindert absolviert werden kann.

Die Tatsache, dass dies nicht nur weiterhin das Schienbein belastet, sondern zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen kann — von anderen Nebenwirkungen ganz zu schweigen — verdrängen die meisten gerne. “Hartes Training muss halt auch mal weh tun” — damit können sich viele Sportler identifizieren. Und natürlich kann es vorübergehend schmerzhaft sein, bis an seine Grenzen zu gehen, z. B. bei erhöhten Laktatwerten in den Beinen. Dieser Effekt sollte aber nach dem Muskelkater wieder abklingen und nicht bei jedem Training die Regel sein.

3.2 Die Behandlung nach Liebscher & Bracht

Klar ist, dass du deine Schmerzen so schnell und so effektiv wie möglich beseitigen möchtest. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum bestehen und werden nicht behandelt, kann dies zu weiteren Beschwerden führen. Diese betreffen dann jedoch nicht nur dein Schienbein, sondern können mitunter bis in dein Sprunggelenk, deinen Fuß und dein Knie ziehen.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Schmerzen am Schienbein in den meisten Fällen um reine Überlastungssymptome deiner Waden. Zu hohe Spannungen deiner Wadenmuskulatur und des umliegenden Gewebes (der Faszien) sorgen für den starken Zug an deinem Schienbeinknochen.

Was wir dir im Gegensatz zur herkömmlichen Medizin bieten:
Unsere Therapie kannst du als Ersatz für die Einnahme von Schmerzmitteln anwenden . Sicher ist das nicht die Variante, die dich einfach nur entspannen lässt. Aber sie ist langfristig die wirkungsvollste und setzt an der eigentlichen Ursache an.

Denn: Wir richten unseren Blick dorthin, wo die Schulmedizin die Entstehungsprozesse von Schmerzen vernachlässigt. Schmerzmittel unterdrücken deine Schmerzen lediglich, behandeln sie also symptomatisch. Demgegenüber bieten wir dir kosten- und risikofreie Behandlungsmethoden zur Eigentherapie der Schmerzursache. Mit unseren Übungen, die dir Schmerzspezialist und Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht zeigt, kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Auf unserem YouTube-Kanal findest du zu fast jedem Schmerzzustand die perfekte Übung, um deine Schmerzen in kürzester Zeit zu lindern oder sogar komplett zu beseitigen.

Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein schmerzt unaufhörlich und belastet dich bei jedem Schritt? Falls du dir nicht sicher bist, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, wende dich gerne an einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder kannst du sicherlich einen Therapeuten in deiner Nähe finden. Der Schmerzspezialist kann dir nicht nur sagen, woher deine Beschwerden kommen, sondern welche Übungen dir individuell am besten helfen.

Unsere Möglichkeiten — deine Wahl auf Schmerzfreiheit

Wir haben eine ganze Reihe an Selbsthilfe-Maßnahmen entwickelt, um dir die bestmögliche Therapie bieten zu können.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein
  • Die Osteopressur bildet die Grundlage unserer Schmerztherapie. Mehr als 30 Jahre Erfahrung haben bewiesen, dass mit der Anwendung der Osteopressur eine sehr hohe und schnelle Wirksamkeit bei Schmerzen jeder Art erzielt werden kann. Unsere manualtherapeutische Technik setzt dabei an den interstitiellen Rezeptoren an. Sie liegen in deiner Knochenhaut und messen Spannungszustände an deinen Muskeln und Faszien. Diese Informationen senden sie an dein Gehirn. Die Überspannungen werden dort registriert und mit Schmerzen beantwortet.

Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass diesen Schmerzen, die du dann wahrnimmst, eine Alarmfunktion zukommt. Das blenden die meisten jedoch aus bzw. sie legen das Warnsystem mit Schmerzmedikamenten lahm. Die von uns als solche bezeichneten “Alarmschmerzen” signalisieren dir, genau solche Bewegungen zu vermeiden, die langfristig zu Schäden an deinem Körper führen können.

Wir können Schmerzen also für uns nutzen. Nehmen wir die Schmerzen ernst und handeln dementsprechend, können wir unseren Körper besser kennenlernen und unser Leben langfristig schmerzfrei gestalten.

Bei der Osteopressur drücken unsere Schmerztherapeuten die oben beschriebenen interstitiellen Rezeptoren, um die Spannungszustände abzubauen. Dabei werden die Programme in deinem Gehirn zurückgesetzt, die für die Überspannungen in Muskeln und Faszien verantwortlich sind. Dein Körper reagiert sofort: Die aufgebauten Spannungszustände klingen ab und deine Schienbeinschmerzen sollten spürbar nachlassen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen

Unser eigens entwickeltes Drücker-Set für die Light-Osteopressur.

  • Findest du gerade möglicherweise keinen Termin bei einem unserer Schmerzspezialisten, kannst du deine Schmerzfreiheit mit unserer Light-Osteopressur jetzt auch selbst in die Hand nehmen. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set kannst du dich nämlich selbst schmerzfrei drücken. Eine ausführliche Anleitung findest du unter anderem hier.
  • Bist du deine Schmerzen losgeworden, ist es wichtig, dass du mit unseren Engpassdehnungen die Spannungen so gering wie möglich hältst. Solltest du dein übliches Bewegungsprofil, das du zu den Schmerzen geführt hat, beibehalten, können sich die Spannungen nach einiger Zeit wieder aufbauen. Dies würde erneut die bekannten Schmerzen auslösen, was du natürlich nicht möchtest.
  • Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine verspannte Wadenmuskulatur und die verklebten Faszien ausrollen. Sie ermöglicht es dir, die Spannungen in einem Bereich zu halten, in dem du dich schmerzfrei bewegen kannst. Die Faszien-Rollmassage sollte mit den Engpassdehnungen kombiniert werden — du führst sie daher am besten vor den Dehnübungen durch. Die Muskulatur, die gedehnt werden soll, ist mit der Rollmassage bestens auf die Dehnungen vorbereitet und die zäh gewordene Zwischenzell-Flüssigkeit wird durch das Rollen in Bewegung gebracht. Auf diese Weise regst du den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an, was Reparaturmaßnahmen in deinem muskulär-faszialen Netzwerk erleichtert.

Informiere dich hier genauer, wie du bei der Faszien-Rollmassage vorgehen solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt.

Zusammenfassung: Wie du siehst, gibt es mit uns eine ganze Menge Möglichkeiten, dich selbst zu behandeln. Wichtig ist, dass du vor allem die Engpassdehnungen anwendest, kombiniert mit einer zweiten Art der Eigentherapie (Light-Osteopressur oder Faszien-Rollmassage). Unser Ansatz bietet dir auf jeden Fall nebenwirkungsfreie Alternativen zu Medikamenten. Du wirst merken, wie dir unsere Methoden helfen können, langfristig schmerzfrei zu werden und auch bei erhöhten Trainingsumfängen zu bleiben. Falls du dich jetzt fragen solltest, warum du der Schonungs-Empfehlung deines Arztes nicht nachkommen solltest, sondern selbst aktiv werden musst, dann informiere dich gerne hier.

3.3 Schnelle Hilfe auch bei Knochenhautentzündung

Wenn du Schmerzen langfristig ignorierst, kann sich deine Trainingspause ungewollt in die Länge ziehen. Konnte beim Orthopäden mithilfe von bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) bereits eine Entzündung an der Knochenhaut diagnostiziert werden, kannst du dich dennoch gerne an einen unserer Schmerztherapeuten wenden. Er wird dir genau sagen können, wie die nächsten Schritte aussehen und was du trotz der Diagnose bereits selbst ausrichten kannst.

Sonderfall: Knochenhautentzündung (Periostitis)
Die Knochenhaut umgibt deinen Knochen an vielen Stellen deines Körpers, unter anderem am Schienbein. Dort erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Knochenhaut entzündet, bezieht sich dies meist nur auf einen begrenzten Bereich. Wurde bei dir eine Knochenhautentzündung festgestellt, musst du dich dennoch nicht einer Operation oder anderen herkömmlichen Maßnahmen unterziehen. Eine Entfernung der entzündeten Knochenhaut ist nur äußerst selten notwendig. Aber auch schmerzhemmende Medikamente solltest du am besten meiden. Denn: Sie alle setzen nicht an der eigentlichen Ursache an und beseitigen auch bei einer Periostitis nicht die Überspannungen deiner Wadenmuskeln. Leider passiert es viel zu häufig, dass Sportler über die Schmerzen hinweg trainieren wollen. Das mag für einen kurzen Zeitraum funktionieren — wird aber mit der Zeit in ernsten Verletzungen resultieren.

Das Gute ist: Du weißt nun, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte und was du tun kannst, um dich wieder von ihnen zu befreien. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen zur Seite.

4. Übungen gegen Schienbeinschmerzen: effektive Hilfe beim Jogger-Schienbein


In diesem Video zeigt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie du die Übungen ausführst. Möchtest du sichergehen, dass du die Übungen auch korrekt anwendest, dann schaue doch einfach nochmal in unsere Checkliste am Ende unseres Artikels.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

4.1 Faszien-Rollmassagen für eine lockere Waden- und Schienbein-Muskulatur

Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine Waden- und Schienbein-Muskulatur wieder auflockern. Durch die Massage mit den Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit ganz einfach in Bewegung: alte, mit Stoffwechselabfällen angereicherte Flüssigkeit kommt in Schwung, so dass sie über die Lymphe abgetragen werden kann und neue Zwischenzellflüssigkeit nachfließt.

Um eine effektive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass du die für deinen Körper passenden Faszienrollen verwendest. Zu hartes Material kann dir nämlich mehr schaden als nützen. Unsere Faszienrollen haben wir deshalb in Zusammenarbeit mit führenden Faszienforschern entwickelt. Sie sind optimal auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers bei Schmerzzuständen abgestimmt. Dank der Einkerbung in der Mitte unserer Medi-Rolle kannst du ganz effektiv und risikofrei über dein Schienbein und andere empfindliche Stellen deines Körpers (Wirbelsäule, Achillessehne) rollen.

Patientin rollt mit der Medi-Rolle über ihre Wade gegen Schienbeinschmerzen

1. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Die Wadenmuskulatur rollst du mit der Faszienrolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle aus.

Im Detail: Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf eine Matte und nimm die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Platziere die Faszienrolle so unter deinem betroffenen Bein, dass die Einkerbung genau unter deiner Achillessehne liegt. Auf diese Weise ist sie optimal geschützt und wird beim Rollen nicht gequetscht. Stütze dich nun mit beiden Armen ab und schiebe dich langsam nach vorne. Rolle mit deinem gesamten Unterschenkel über die Rolle und stoppe kurz vor der Kniekehle. Schiebe dich anschließend auf gleichem Weg langsam wieder zurück, bis die Rolle wieder dein Fersenbein erreicht. Wiederhole diesen Ablauf einige Male, um die Flüssigkeit im Zwischenzellgewebe ausreichend zu mobilisieren.

Patientin rollt mit Medi-Rolle über ihren Schienbeinknochen

2. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Setze die Medi-Rolle an deinem Knie an und rolle die Vorderseite des Schienbeins bis zum Fuß herunter.

Im Detail: An der Vorderseite deines Schienbeins hast du zwei Möglichkeiten. Setze dich zunächst wieder mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Nun kannst du die Medi-Rolle in beide Hände nehmen und sie vom Knie aus mit ausreichend Druck nach unten bis zum Fuß und wieder zurück führen. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals, denn auch hier muss die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gebracht werden. Für die zweite Version legst du dich auf den Bauch. Platziere die Rolle unter deinem Knie und schiebe den Körper nach vorne, bis die Rolle am Fuß angekommen ist. Rolle erneut mehrere Male hin und her. Die Kerbe der Medi-Rolle in der Mitte hat auch hier den deutlichen Vorteil, dass sie den Schienbeinknochen nicht belastet und keine zusätzlichen Schmerzen entstehen können.

Übrigens kannst du auch bei der Diagnose Periostitis (Knochenhautentzündung) deinen Körper mit der Faszien-Rollmassage bestmöglich unterstützen. Mit Variante eins förderst du die Regeneration genau an der richtigen Stelle. Der Vorteil dieser Variante: Du entscheidest selbst über den Druck und liegst nicht mit deinem gesamten Gewicht auf der Rolle.

Patientin führt Übung gegen Schienbeinschmerzen im Sitzen aus

4.2 Engpassdehnungen — überall und jederzeit durchführbar

1. Engpassdehnung im Sitzen
Für diese Dehnung setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte — der Boden geht auch. Lege nun dein schmerzendes Bein über das andere ausgestreckte Bein und beuge es so, dass du an dein Fußgelenk greifen kannst. Ziehe den Fuß vorne nun so weit nach unten, dass du einen deutlich Zug am Fußrücken, aber vor allem auch an deinem Schienbein spürst. Halte die Dehnung mindestens für zwei Minuten. Im Idealfall führst du die Dehnung anschließend auch mit deinem anderen Bein durch — auch wenn du dort keine Schmerzen hast. So kannst du auch an diesem Bein verkürzten Muskeln und Faszien optimal vorbeugen.

Patientin führt Fersensitz gegen Schienbeinschmerzen aus

2. Fersensitz
Für diese Engpassdehnung kniest du dich zunächst auf deine Matte. Mache die Füße lang und stütze dich mit den Händen unter deinem Oberkörper ab. Verlagere nun dein Gewicht immer mehr nach hinten und schaue, wie viel Druck du auf deine Unterschenkel bzw. dein Schienbein ausüben kannst. Stoppe dort, wo es nicht mehr geht, und verharre in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Patientin steht an der Wand und dehnt ihre Wade

3. Wadendehnung im Stehen
Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Armen ausgestreckt an der Wand ab. Mache nun einen Schritt mit dem Bein nach hinten, an dessen Schienbein die Beschwerden zu spüren sind. Strecke das Bein vollkommen aus und achte auf ein durchgedrücktes Knie. Mit dem anderen Bein gehst du immer mehr in die Beuge und holst dir somit den optimalen Zug auf die Wade des schmerzhaften Beines. Halte diese Position für mindestens zwei Minuten und gehe dann langsam aus der Haltung heraus.

Mit der Wadendehnung kannst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder lang ziehen und so auch die zu hohen Spannungen und den dadurch entstandenen Druck von deinem Schienbein nehmen.

Ist dein Schienbein gerade sehr empfindlich oder verspürst du sogar eine Schwellung an einer Stelle? Dann empfehlen wir, dein Programm mit den Dehnübungen zu beginnen und die Faszien-Rollmassagen erst nach einigen Tagen zu versuchen. Taste dich jedoch langsam an die Dehnungen heran und beurteile deine Schmerzen auf einer Skala von eins bis zehn. Achte stets darauf, dass du unter zehn bleibst und dass du noch ruhig atmen kannst.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die einseitigen Verkürzungen und Überspannungen an deinem Schienbein können sehr hoch sein, insbesondere wenn deine Schienbeinschmerzen schon länger bestehen. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dein Schienbeinschmerz und die Zugspannungen deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

💡 Wenn du unter Schienbeinschmerzen leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


Daher kommen deine Oberschenkelschmerzen!

Du leidest schon viel zu lange unter Schmerzen in deinen Oberschenkeln? Erfahre jetzt, wie es dazu kommt, und teste unsere Übungen.

hier informieren

Drücke diese 2 Punkte für dein Knie

Teste noch heute unsere Drücker und spüre, wie gut du dir bei Schmerzen mit der Light-Osteopressur selbst helfen kannst. 

Drück dich

Achillessehne: Die Pein eines Läufers

Schmerzen an der Achillessehne sind bei Sportlern mit der häufigste Grund für Trainingspausen. Informiere dich in unserem Artikel.

Jetzt Erfahren

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Läufer sitzt auf dem Boden und hält sich vor Schmerzen sein Schienbein

© comzealimages | shutterstock.com

Erfahre alles zu Ursache, Symptomen und Behandlung — und wie du schmerzfrei durch dein Lauftraining kommst

Ewig hast du diesen besonderen Moment herbeigesehnt. Endlich wolltest du die sagenumwobene Ziellinie überschreiten und die magische Zahl von 42,195 Kilometern bewältigen. Wesentlich mehr Trainingskilometer liegen bereits hinter dir. Und jetzt — zwei Wochen vor dem Start — schmerzt es unaufhörlich im Schienbein. Das unangenehme Ziehen und Stechen quält dich mittlerweile bei jedem Lauf. Bisher konntest du es noch ganz gut ignorieren. Allerdings werden die Schmerzen zunehmend schlimmer und sind auch beim Gehen deutlich zu spüren. Das letzte Training musstest du sogar abbrechen. Deprimiert bist du nach Hause gehumpelt.

Die Frage, die dich nun nicht mehr schlafen lässt: Kann ich den Marathon laufen?! Und: Was kann mir jetzt am schnellsten helfen?

Wir müssen zugeben, dass wir nicht auf alles eine Antwort haben. Auch Ferndiagnosen können wir leider keine stellen. Aber: Wir liefern dir in diesem Artikel alle nötigen Informationen, die du brauchst, um schmerzfrei zu werden und es auch nach dem Training zu bleiben. Du erfährst, woher die Schmerzen kommen, wie lange sie meist andauern, was du selbst tun kannst und wann du doch lieber zum Arzt gehen solltest.

Mehr im Büro als im Training? Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein bereitet dir trotzdem Probleme? Du fragst dich, wie das sein kann? Auch darauf haben wir eine Antwort: Du magst vielleicht aktuell nicht in einem Übertraining sein, bist jedoch möglicherweise von ganz ähnlichen Prozessen betroffen. Gehe kurz in dich: Führst du in deinem Alltag immer wieder dieselben Bewegungsmuster aus oder bewegst du dich so gut wie gar nicht. Sitzt du lange am Schreibtisch und fühlen sich deine Beine nach einem Bürotag so richtig schwer an? Das ist ein eindeutiges Anzeichen dafür, dass dein Hüftbeuger verkürzt ist und deine Wadenmuskulatur in Mitleidenschaft zieht. Auch in diesem Fall sind die Waden durch das viele Sitzen so unter Spannung, dass sich die Zugspannungen auf dein Schienbein auswirken. Für dich gilt also dasselbe wie für den Sportler: Der Muskel- und Faszientonus steigt in ungesundem Maße an — nicht durch zu viel einseitige Bewegung, sondern durch zu wenig!

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?

1.1 Wie verhält sich der Schmerz?

Sicher ist: Schmerzen am Schienbein sind eine lästige Erscheinung. Vor allem, weil sie so schwer einzuordnen sind. Mal tauchen sie aus dem Nichts auf und mal sind sie gleich nach dem morgendlichen Aufstehen zu spüren. Im nächsten Moment können sie jedoch genauso schnell wieder weg sein. In einem anderen Fall entwickeln sie sich nur sehr langsam, nehmen mit der Zeit aber so stark zu, dass sie deinen Gang bei den kleinsten Abrollbewegungen behindern. Und schließlich bleiben sie für eine viel zu lange Zeit und schränken dich erheblich ein.

Eingefärbter Tibia bei Schienbeinschmerzen zu erkennen

© Maya2008 | shutterstock.com

1.2 Wo tritt der Schmerz auf?

Die Lokalisation der Schmerzen kann, wie auch das Auftreten der Beschwerden, etwas über den Zustand deines Schienbeins aussagen. Charakteristisch sind Schmerzen an der Vorderseite des Schienbeins. Sitzen die Schmerzen an einem bestimmten Punkt auf der Kante deines Schienbeinknochens, spricht dies für eine Reizung des vorderen Schienbeinmuskels oder eine Reizung des Gewebes bzw. der Sehnenansätze. Bleiben die Schmerzen auf eine Stelle beschränkt und tritt zusätzlich eine Schwellung am Schienbein auf, kann eine seltene Knochenhautentzündung dahinter stecken. Mediziner sprechen hier von einer Periostitis. Allerdings kann eine Schwellung auch nur auf eine vorübergehende Entzündungsreaktion deines Körpers hinweisen. Dieser solltest du auf jeden Fall Beachtung schenken.

Beine eines Läufers beim Training

© rangizzz  | shutterstock.com

1.3 Wie äußert sich der Schmerz?

Ziehende oder stechende Schienbeinschmerzen sind ein deutliches Anzeichen für muskuläre Überlastungen am Schienbein. Besonders während sportlicher Betätigung können die Beschwerden schleichend immer stärker werden, sodass Betroffene nach einiger Zeit das Training abbrechen müssen. Je nach Bewegungsprofil oder Intensität der Sportart können sich die Schmerzen entweder verstärken oder die Schmerzart kann variieren. Ein anfängliches Ziehen verwandelt sich dann mitunter zu einem dauerhaft spürbaren Druck am Schienbein. Mit den meisten Schienbeinschmerzen gehen aber auch starke Verspannungen der Wadenmuskulatur einher. Wie es zu der Schmerzentstehung tatsächlich kommt und warum auch dein gesamtes Bein inklusive Sprunggelenk und Fuß betroffen sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel.

Ursache: Woher kommen Schienbeinschmerzen wirklich??

 

2.1 Irrtum aufgedeckt: Der Schmerz entsteht nicht am Schienbein

Anders, als du es vielleicht erwartet hast, entstehen die Schmerzen meist tatsächlich nicht am Schienbein selbst, sondern an der Wade. Die Muskeln und Faszien deiner Wade sind so stark verkürzt, dass der Muskel vorne am Schienbein die große Zugkraft der Wadenmuskeln nicht ausgleichen kann. Dadurch ist auch die Achillessehne dauerhaft überlastet. Eine massive (Über-)Beanspruchung erfährt zudem die gesamte vordere Fußhebe-Muskulatur, da auch sie die starke Kraft der Wadenmuskeln nicht mehr abfangen kann.

Du willst dir die Ursache nochmal genauer von Roland Liebscher-Bracht erklären lassen? Dann schaue dir gerne das Video dazu an:

2.2 Überlastungsfaktoren

Insbesondere Sportler leiden nach intensiven Trainingseinheiten ohne genügend Ruhetage unter Schienbeinschmerzen. Ein drastisch erhöhter Trainingsumfang ist oftmals Auslöser für eine überlastete Wadenmuskulatur. Läufer sind aufgrund der typischen Laufbewegung besonders stark betroffen. Bei ihnen stellen sowohl das falsche Schuhwerk als auch Fehlstellungen der Füße oder Beine erhöhte Risiken für die Entstehung von Überlastungsreaktionen dar. Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.

Anatomische Bezeichnung des Schienbeins

© VasilisaTsoy (bearbeitet) | shutterstock.com

2.3 Anatomie des Schienbeins oder “Was leistet mein Schienbein eigentlich?”

Das Schienbein (Tibia) zählt mit der Fibula, dem Wadenbein, zu den Knochen des Unterschenkels. Es liegt am vorderen Unterschenkel und ist ein relativ ungeschützter Knochen direkt unter der Haut. Ein Stoß oder Tritt gegen das Schienbein ist deshalb ganz besonders schmerzhaft. Oftmals bleiben unangenehme blaue Flecken zurück, die bei jeder Berührung aufs Neue ein schmerzverzerrtes Gesicht beim Betroffenen hervorrufen.
Das Schienbein verbindet den Oberschenkelknochen mit den Fußwurzelknochen. Durch diese Verbindung wird der Hauptteil des Körpergewichts vom Kniegelenk auf das obere Sprunggelenk übertragen.

An der Innenseite des Schienbeins setzen unterhalb des Kniegelenks Muskeln des hinteren Oberschenkels an. Sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite der Tibia gehen lange Sehnenstränge der Unterschenkelmuskulatur ab. Diese Muskulatur, die zum Sprunggelenk hinter dem Knöchel führt, ermöglicht die Beweglichkeit des Fußes. Muskeln, Gefäße und zwei größere Nervenbahnen des Unterschenkels — Nervus tibialis und Nervus fibularis — sind bei Schienbeinschmerzen mit betroffen und, wie du bereits weißt, Auslöser der Beschwerden.

Zusammenfassung: Nun weißt du, woher deine Schmerzen am Schienbein kommen und dass vermutlich gar nichts Wildes dahinter steckt. Wenn du schon beim Orthopäden oder einem Arzt deines Vertrauens warst — schließlich wolltest du schnell Gewissheit haben — hast du möglicherweise Schmerzmittel verordnet bekommen und gehört, dass du dich ab jetzt erst einmal schonen sollst. Wir wollen dich gar nicht verunsichern, wissen jedoch aus Erfahrung, dass beides nicht die optimalen Lösungen sind.

Du bist neugierig, was wir dir anbieten können? Dann schau dir unbedingt unsere Behandlungsmethoden an und erfahre, wie schnell du wirklich wieder laufen und dich schmerzfrei bewegen kannst.

Behandlung nach Liebscher & Bracht: Warum du Schienbeinschmerzen nicht länger ignorieren solltest

3.1 Mit der PECH-Regel zum Läufer-Glück zurück?

Unter Sportlern ist die sogenannte PECH-Regel weit verbreitet. Hierunter versteht man die Abfolge der Soforthilfe-Maßnahmen:

  • Pause,
  • Eis,
  • Compression und
  • Hochlagern.

Wer sich viel bewegt und aktiv ist, weiß, dass es hier und da auch mal zu Verletzungen kommen kann. Es ist allerdings so, dass die Anwendung dieser Regel nicht immer hilfreich ist, da sie die Ursache chronischer Schmerzzustände nicht beseitigt.

Sicher können eine Entzündung und die mit ihr einhergehenden Schmerzen mittels PECH gelindert werden. Auch Schwellungen oder Blutergüssen tut Kälte zunächst gut — aber langfristig bist du mit dieser Akutlösung nicht vor neuen Schmerzen gefeit. Das gilt vor allem dann, wenn es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine generelle Überbelastung oder Fehlstellungen handelt.

Die herkömmliche Behandlung von Schienbeinschmerzen baut vor allem auf Schonung und Semi-Training. Erlaubt ist, was nicht schmerzt und andere Bewegungen als die üblichen Laufabfolgen vorsieht. Vorübergehend werden Schmerzmittel eingesetzt.

Laeuferin im Training trotz Schmerzen. Sie haelt sich vor Schmerzen den Unterschenkel

© Dirima | shutterstock.com

Von vielen Sport-, insbesondere Lauf-Fanatikern, wird gerne durch den Schmerz hinweg trainiert. Dies kann schon mal gut gehen, in den meisten Fällen jedoch eine Entzündungsreaktion am Schienbeinknochen hervorrufen. Gerade in der Wettkampfvorbereitung kommen die Schienbeinschmerzen ungelegen und es wird weiter trainiert. Schließlich muss der Trainingsplan ja eingehalten werden. Gehen die Beschwerden dennoch nicht weg, werden oftmals schnell wirkende Maßnahmen ergriffen. Schmerzmittel wie Ibuprofen kommen zum Einsatz. Häufig auch schon vor dem Training, damit dieses ungehindert absolviert werden kann.

Die Tatsache, dass dies nicht nur weiterhin das Schienbein belastet, sondern zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen kann — von anderen Nebenwirkungen ganz zu schweigen — verdrängen die meisten gerne. “Hartes Training muss halt auch mal weh tun” — damit können sich viele Sportler identifizieren. Und natürlich kann es vorübergehend schmerzhaft sein, bis an seine Grenzen zu gehen, z. B. bei erhöhten Laktatwerten in den Beinen. Dieser Effekt sollte aber nach dem Muskelkater wieder abklingen und nicht bei jedem Training die Regel sein.

3.2 Die Behandlung nach Liebscher & Bracht

Klar ist, dass du deine Schmerzen so schnell und so effektiv wie möglich beseitigen möchtest. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum bestehen und werden nicht behandelt, kann dies zu weiteren Beschwerden führen. Diese betreffen dann jedoch nicht nur dein Schienbein, sondern können mitunter bis in dein Sprunggelenk, deinen Fuß und dein Knie ziehen.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Schmerzen am Schienbein in den meisten Fällen um reine Überlastungssymptome deiner Waden. Zu hohe Spannungen deiner Wadenmuskulatur und des umliegenden Gewebes (der Faszien) sorgen für den starken Zug an deinem Schienbeinknochen.

Was wir dir im Gegensatz zur herkömmlichen Medizin bieten:
Unsere Therapie kannst du als Ersatz für die Einnahme von Schmerzmitteln anwenden . Sicher ist das nicht die Variante, die dich einfach nur entspannen lässt. Aber sie ist langfristig die wirkungsvollste und setzt an der eigentlichen Ursache an.

Denn: Wir richten unseren Blick dorthin, wo die Schulmedizin die Entstehungsprozesse von Schmerzen vernachlässigt. Schmerzmittel unterdrücken deine Schmerzen lediglich, behandeln sie also symptomatisch. Demgegenüber bieten wir dir kosten- und risikofreie Behandlungsmethoden zur Eigentherapie der Schmerzursache. Mit unseren Übungen, die dir Schmerzspezialist und Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht zeigt, kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Auf unserem YouTube-Kanal findest du zu fast jedem Schmerzzustand die perfekte Übung, um deine Schmerzen in kürzester Zeit zu lindern oder sogar komplett zu beseitigen.

Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein schmerzt unaufhörlich und belastet dich bei jedem Schritt? Falls du dir nicht sicher bist, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, wende dich gerne an einen unserer ausgebildeten Schmerztherapeuten. Über unseren Schmerzspezialisten-Finder kannst du sicherlich einen Therapeuten in deiner Nähe finden. Der Schmerzspezialist kann dir nicht nur sagen, woher deine Beschwerden kommen, sondern welche Übungen dir individuell am besten helfen.

Unsere Möglichkeiten — deine Wahl auf Schmerzfreiheit

Wir haben eine ganze Reihe an Selbsthilfe-Maßnahmen entwickelt, um dir die bestmögliche Therapie bieten zu können.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte am Bein
  • Die Osteopressur bildet die Grundlage unserer Schmerztherapie. Mehr als 30 Jahre Erfahrung haben bewiesen, dass mit der Anwendung der Osteopressur eine sehr hohe und schnelle Wirksamkeit bei Schmerzen jeder Art erzielt werden kann. Unsere manualtherapeutische Technik setzt dabei an den interstitiellen Rezeptoren an. Sie liegen in deiner Knochenhaut und messen Spannungszustände an deinen Muskeln und Faszien. Diese Informationen senden sie an dein Gehirn. Die Überspannungen werden dort registriert und mit Schmerzen beantwortet.

Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass diesen Schmerzen, die du dann wahrnimmst, eine Alarmfunktion zukommt. Das blenden die meisten jedoch aus bzw. sie legen das Warnsystem mit Schmerzmedikamenten lahm. Die von uns als solche bezeichneten “Alarmschmerzen” signalisieren dir, genau solche Bewegungen zu vermeiden, die langfristig zu Schäden an deinem Körper führen können.

Wir können Schmerzen also für uns nutzen. Nehmen wir die Schmerzen ernst und handeln dementsprechend, können wir unseren Körper besser kennenlernen und unser Leben langfristig schmerzfrei gestalten.

Bei der Osteopressur drücken unsere Schmerztherapeuten die oben beschriebenen interstitiellen Rezeptoren, um die Spannungszustände abzubauen. Dabei werden die Programme in deinem Gehirn zurückgesetzt, die für die Überspannungen in Muskeln und Faszien verantwortlich sind. Dein Körper reagiert sofort: Die aufgebauten Spannungszustände klingen ab und deine Schienbeinschmerzen sollten spürbar nachlassen.

Drücker-Set mit verschiedenen Aufsätzen

Unser eigens entwickeltes Drücker-Set für die Light-Osteopressur.

  • Findest du gerade möglicherweise keinen Termin bei einem unserer Schmerzspezialisten, kannst du deine Schmerzfreiheit mit unserer Light-Osteopressur jetzt auch selbst in die Hand nehmen. Mit unserem eigens entwickelten Drücker-Set kannst du dich nämlich selbst schmerzfrei drücken. Eine ausführliche Anleitung findest du unter anderem hier.
  • Bist du deine Schmerzen losgeworden, ist es wichtig, dass du mit unseren Engpassdehnungen die Spannungen so gering wie möglich hältst. Solltest du dein übliches Bewegungsprofil, das du zu den Schmerzen geführt hat, beibehalten, können sich die Spannungen nach einiger Zeit wieder aufbauen. Dies würde erneut die bekannten Schmerzen auslösen, was du natürlich nicht möchtest.
  • Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine verspannte Wadenmuskulatur und die verklebten Faszien ausrollen. Sie ermöglicht es dir, die Spannungen in einem Bereich zu halten, in dem du dich schmerzfrei bewegen kannst. Die Faszien-Rollmassage sollte mit den Engpassdehnungen kombiniert werden — du führst sie daher am besten vor den Dehnübungen durch. Die Muskulatur, die gedehnt werden soll, ist mit der Rollmassage bestens auf die Dehnungen vorbereitet und die zäh gewordene Zwischenzell-Flüssigkeit wird durch das Rollen in Bewegung gebracht. Auf diese Weise regst du den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an, was Reparaturmaßnahmen in deinem muskulär-faszialen Netzwerk erleichtert.

Informiere dich hier genauer, wie du bei der Faszien-Rollmassage vorgehen solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt.

Zusammenfassung: Wie du siehst, gibt es mit uns eine ganze Menge Möglichkeiten, dich selbst zu behandeln. Wichtig ist, dass du vor allem die Engpassdehnungen anwendest, kombiniert mit einer zweiten Art der Eigentherapie (Light-Osteopressur oder Faszien-Rollmassage). Unser Ansatz bietet dir auf jeden Fall nebenwirkungsfreie Alternativen zu Medikamenten. Du wirst merken, wie dir unsere Methoden helfen können, langfristig schmerzfrei zu werden und auch bei erhöhten Trainingsumfängen zu bleiben. Falls du dich jetzt fragen solltest, warum du der Schonungs-Empfehlung deines Arztes nicht nachkommen solltest, sondern selbst aktiv werden musst, dann informiere dich gerne hier.

3.3 Schnelle Hilfe auch bei Knochenhautentzündung

Wenn du Schmerzen langfristig ignorierst, kann sich deine Trainingspause ungewollt in die Länge ziehen. Konnte beim Orthopäden mithilfe von bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) bereits eine Entzündung an der Knochenhaut diagnostiziert werden, kannst du dich dennoch gerne an einen unserer Schmerztherapeuten wenden. Er wird dir genau sagen können, wie die nächsten Schritte aussehen und was du trotz der Diagnose bereits selbst ausrichten kannst.

Sonderfall: Knochenhautentzündung (Periostitis)
Die Knochenhaut umgibt deinen Knochen an vielen Stellen deines Körpers, unter anderem am Schienbein. Dort erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Knochenhaut entzündet, bezieht sich dies meist nur auf einen begrenzten Bereich. Wurde bei dir eine Knochenhautentzündung festgestellt, musst du dich dennoch nicht einer Operation oder anderen herkömmlichen Maßnahmen unterziehen. Eine Entfernung der entzündeten Knochenhaut ist nur äußerst selten notwendig. Aber auch schmerzhemmende Medikamente solltest du am besten meiden. Denn: Sie alle setzen nicht an der eigentlichen Ursache an und beseitigen auch bei einer Periostitis nicht die Überspannungen deiner Wadenmuskeln. Leider passiert es viel zu häufig, dass Sportler über die Schmerzen hinweg trainieren wollen. Das mag für einen kurzen Zeitraum funktionieren — wird aber mit der Zeit in ernsten Verletzungen resultieren.

Das Gute ist: Du weißt nun, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte und was du tun kannst, um dich wieder von ihnen zu befreien. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen zur Seite.

Übungen gegen Schienbeinschmerzen: effektive Hilfe beim Jogger-Schienbein

In diesem Video zeigt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie du die Übungen ausführst. Möchtest du sichergehen, dass du die Übungen auch korrekt anwendest, dann schaue doch einfach nochmal in unsere Checkliste am Ende unseres Artikels.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

4.1 Faszien-Rollmassagen für eine lockere Waden- und Schienbein-Muskulatur

Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine Waden- und Schienbein-Muskulatur wieder auflockern. Durch die Massage mit den Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit ganz einfach in Bewegung: alte, mit Stoffwechselabfällen angereicherte Flüssigkeit kommt in Schwung, so dass sie über die Lymphe abgetragen werden kann und neue Zwischenzellflüssigkeit nachfließt.

Um eine effektive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass du die für deinen Körper passenden Faszienrollen verwendest. Zu hartes Material kann dir nämlich mehr schaden als nützen. Unsere Faszienrollen haben wir deshalb in Zusammenarbeit mit führenden Faszienforschern entwickelt. Sie sind optimal auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers bei Schmerzzuständen abgestimmt. Dank der Einkerbung in der Mitte unserer Medi-Rolle kannst du ganz effektiv und risikofrei über dein Schienbein und andere empfindliche Stellen deines Körpers (Wirbelsäule, Achillessehne) rollen.

Patientin rollt mit der Medi-Rolle über ihre Wade gegen Schienbeinschmerzen

1. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Die Wadenmuskulatur rollst du mit der Faszienrolle von der Achillessehne bis zur Kniekehle aus.

Im Detail: Setze dich mit nach vorne gestreckten Beinen auf eine Matte und nimm die Medi-Rolle aus unserem großen Faszien-Set zur Hand. Platziere die Faszienrolle so unter deinem betroffenen Bein, dass die Einkerbung genau unter deiner Achillessehne liegt. Auf diese Weise ist sie optimal geschützt und wird beim Rollen nicht gequetscht. Stütze dich nun mit beiden Armen ab und schiebe dich langsam nach vorne. Rolle mit deinem gesamten Unterschenkel über die Rolle und stoppe kurz vor der Kniekehle. Schiebe dich anschließend auf gleichem Weg langsam wieder zurück, bis die Rolle wieder dein Fersenbein erreicht. Wiederhole diesen Ablauf einige Male, um die Flüssigkeit im Zwischenzellgewebe ausreichend zu mobilisieren.

Patientin rollt mit Medi-Rolle über ihren Schienbeinknochen

2. Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle: Setze die Medi-Rolle an deinem Knie an und rolle die Vorderseite des Schienbeins bis zum Fuß herunter.

Im Detail: An der Vorderseite deines Schienbeins hast du zwei Möglichkeiten. Setze dich zunächst wieder mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Nun kannst du die Medi-Rolle in beide Hände nehmen und sie vom Knie aus mit ausreichend Druck nach unten bis zum Fuß und wieder zurück führen. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals, denn auch hier muss die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gebracht werden. Für die zweite Version legst du dich auf den Bauch. Platziere die Rolle unter deinem Knie und schiebe den Körper nach vorne, bis die Rolle am Fuß angekommen ist. Rolle erneut mehrere Male hin und her. Die Kerbe der Medi-Rolle in der Mitte hat auch hier den deutlichen Vorteil, dass sie den Schienbeinknochen nicht belastet und keine zusätzlichen Schmerzen entstehen können.

Übrigens kannst du auch bei der Diagnose Periostitis (Knochenhautentzündung) deinen Körper mit der Faszien-Rollmassage bestmöglich unterstützen. Mit Variante eins förderst du die Regeneration genau an der richtigen Stelle. Der Vorteil dieser Variante: Du entscheidest selbst über den Druck und liegst nicht mit deinem gesamten Gewicht auf der Rolle.

Patientin führt Übung gegen Schienbeinschmerzen im Sitzen aus

4.2 Engpassdehnungen — überall und jederzeit durchführbar

1. Engpassdehnung im Sitzen
Für diese Dehnung setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte — der Boden geht auch. Lege nun dein schmerzendes Bein über das andere ausgestreckte Bein und beuge es so, dass du an dein Fußgelenk greifen kannst. Ziehe den Fuß vorne nun so weit nach unten, dass du einen deutlich Zug am Fußrücken, aber vor allem auch an deinem Schienbein spürst. Halte die Dehnung mindestens für zwei Minuten. Im Idealfall führst du die Dehnung anschließend auch mit deinem anderen Bein durch — auch wenn du dort keine Schmerzen hast. So kannst du auch an diesem Bein verkürzten Muskeln und Faszien optimal vorbeugen.

Patientin führt Fersensitz gegen Schienbeinschmerzen aus

2. Fersensitz
Für diese Engpassdehnung kniest du dich zunächst auf deine Matte. Mache die Füße lang und stütze dich mit den Händen unter deinem Oberkörper ab. Verlagere nun dein Gewicht immer mehr nach hinten und schaue, wie viel Druck du auf deine Unterschenkel bzw. dein Schienbein ausüben kannst. Stoppe dort, wo es nicht mehr geht, und verharre in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten.

Patientin steht an der Wand und dehnt ihre Wade

3. Wadendehnung im Stehen
Stelle dich vor eine Wand und stütze dich mit den Armen ausgestreckt an der Wand ab. Mache nun einen Schritt mit dem Bein nach hinten, an dessen Schienbein die Beschwerden zu spüren sind. Strecke das Bein vollkommen aus und achte auf ein durchgedrücktes Knie. Mit dem anderen Bein gehst du immer mehr in die Beuge und holst dir somit den optimalen Zug auf die Wade des schmerzhaften Beines. Halte diese Position für mindestens zwei Minuten und gehe dann langsam aus der Haltung heraus.

Mit der Wadendehnung kannst du die verkürzten Muskeln und Faszien wieder lang ziehen und so auch die zu hohen Spannungen und den dadurch entstandenen Druck von deinem Schienbein nehmen.

Ist dein Schienbein gerade sehr empfindlich oder verspürst du sogar eine Schwellung an einer Stelle? Dann empfehlen wir, dein Programm mit den Dehnübungen zu beginnen und die Faszien-Rollmassagen erst nach einigen Tagen zu versuchen. Taste dich jedoch langsam an die Dehnungen heran und beurteile deine Schmerzen auf einer Skala von eins bis zehn. Achte stets darauf, dass du unter zehn bleibst und dass du noch ruhig atmen kannst.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Die einseitigen Verkürzungen und Überspannungen an deinem Schienbein können sehr hoch sein, insbesondere wenn deine Schienbeinschmerzen schon länger bestehen. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dein Schienbeinschmerz und die Zugspannungen deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Ratgeber-Newsletter

Jetzt kostenlos abonnieren und deine Schmerzen in den Griff bekommen:

""
1
keyboard_arrow_leftPrevious
Nextkeyboard_arrow_right

💡 Wenn du unter Schienbeinschmerzen leidest, kann dir dieses Wissen helfen:


Daher kommen deine Oberschenkelschmerzen!

Du leidest schon viel zu lange unter Schmerzen in deinen Oberschenkeln? Erfahre jetzt, wie es dazu kommt, und teste unsere Übungen.

hier informieren

Drücke diese 2 Punkte für dein Knie

Teste noch heute unsere Drücker und spüre, wie gut du dir bei Schmerzen mit der Light-Osteopressur selbst helfen kannst. 

Drück dich

Achillessehne: Die Pein eines Läufers

Schmerzen an der Achillessehne sind bei Sportlern mit der häufigste Grund für Trainingspausen. Informiere dich in unserem Artikel.

Jetzt Erfahren

Du brauchst weitere Hilfe?

Nutze unseren Therapeutenfinder

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann teile ihn mit deinen Freunden!

Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

So funktioniert Liebscher & Bracht -- Schritt für Schritt

Hier bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wenn du noch gar nicht weißt, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du tun sollst.

Anleitung ansehen

Die besten Übungen gegen deine Schmerzen

In unserem großen Schmerzlexikon findest du zu jedem Schmerz eine ausführliche Erklärung, wie er entsteht und welche Übungen am besten dagegen helfen.

Zum Schmerzlexikon

Unsere Übungen: Wie oft und wie lange?

Wie oft und wie lange solltest du unsere Übungen machen, damit du deine Schmerzen möglichst effektiv in den Griff bekommst?

jetzt lesen

Warum richtige Bewegung Schmerzen heilt

Unsere Übungen bewirken, dass sich dein Körper auch in den wenig genutzten Gelenkwinkeln bewegt. Doch warum hilft das?

jetzt lesen

Warum machen wir das? Unsere Vision!

Warum stellen wir dir und anderen Schmerz-Leidenden all das Wissen und die Video-Übungen kostenlos zur Verfügung?

jetzt lesen

Darum sind diese Faszienrollen so effektiv

Es gibt viele Anbieter für Faszienrollen, aber unsere wurden speziell gegen Schmerzen entwickelt.

jetzt lesen

Drei Fehler beim Faszienrollen

Diese Fehler werden bei der Faszien-Rollmassage häufig gemacht. Vermeide sie unbedingt, wenn du Erfolg haben willst.

jetzt lesen

Faszienrollen: Wie oft? In welche Richtung?

Wie oft solltest du eine Faszien-Rollmassage machen und in welche Richtung solltest du dabei rollen?

jetzt lesen