Schulter Dehnen im Liegen: So einfach kann’s gehen

Du wünschst dir beweglichere Schultern? Dann haben wir genau das Richtige für dich.

Im Video lernst du einen hochwirksamen Übungsablauf kennen, mit dem du dich nach und nach deiner Schmerz- und Bewegungsfreiheit näherst. Wenn du ihn regelmäßig machst, kannst du lästige Schmerzen lindern und sogar dauerhaft vermeiden.

Unten im Text findest du eine schriftliche Übungsanleitung. Und wenn du noch mehr Übungen gegen Schulterschmerzen ausprobieren möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber. Du kannst ihn ganz einfach herunterladen, ausdrucken und überallhin mitnehmen!

Anleitung für deine Schulter-Übungen

Der Übungsablauf ist in fünf Schritte unterteilt. Falls deine Beschwerden es derzeit nicht zulassen, den gesamten Übungsablauf mitzumachen, kannst du dich langsam steigern. Beginne einfach mit dem ersten Schritt und schau, wie gut dir die Übungen gelingen.

Die Übungsfolge beginnt mit der linken Seite. Um einem muskulären Ungleichgewicht vorzubeugen, führe die Übungsabfolge anschließend auch mit der rechten Schulter aus. Bevor es losgeht, haben wir aber noch zwei wichtige Tipps für dich.

1. Orientiere dich bei Dehnübungen an deiner persönlichen Schmerzskala. Du erzielst optimale Ergebnisse, wenn die Dehnungsintensität möglichst hoch ist, aber du weiterhin entspannt bist. Das heißt, du kannst während der Übung noch ruhig atmen und bist innerlich nicht angespannt. Das ist der sogenannte „Wohlfühlschmerz“.
2. Halte bei den Schwierigkeitsstufen die jeweilige Anspannung – falls möglich – für circa zehn Sekunden. Das ist eine optimale Zeitspanne, um Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu geben.

Schritt 1 – für Anfänger

• Lege dich auf einer weichen Matte auf den Bauch.
• Strecke deinen linken Arm um etwa 45 Grad nach unten. Deine linke Schulter darf nicht schweben, sondern muss am Boden aufliegen.
• Stelle deine rechte Hand neben deinem Kopf auf und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, ohne die linke Schulter vom Boden zu nehmen. So bringst du eine Dehnung in die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette deiner aufliegenden Schulter.

Bleibe für circa 30 Sekunden in der Dehnung.

• Gegenspannung: Drücke deinen linken Ellenbogen und deine linke Hand für zehn Sekunden kräftig gegen den Boden.
• Lasse locker und drehe dich noch ein kleines Stück weiter nach rechts in die Dehnung.
• Wiederhole dieses Wechselspiel aus Gegenspannen, Lockerlassen und Dehnen noch drei Mal.

Gehe zurück in die Bauchlage und fahre mit Schritt 2 fort.

ca. 2 Min.

Schritt 2 – für Anfänger

• Strecke deinen linken Arm um etwa 90 Grad zur Seite. Deine linke Schulter liegt dabei am Boden.
• Drehe deinen Oberkörper wieder nach rechts, ohne die linke Schulter vom Boden zu nehmen. Da dein linker Arm in einem leicht veränderten Winkel liegt, dehnst du in diesem Schritt andere Bereiche der Rotatorenmanschette.

Dehne dich in dieser Position für etwa 30 Sekunden.

• Gegenspannung: Drücke deinen linken Ellenbogen und deine linke Hand für zehn Sekunden kräftig gegen den Boden.
• Lasse locker und drehe dich etwas weiter nach rechts in die Dehnung.
• Wiederhole den Wechsel aus Gegenspannen, Lockerlassen und Dehnen noch drei Mal.

Gehe zurück in die Bauchlage und mache weiter mit Schritt 3.

ca. 2 Min.

Schritt 3 – für Anfänger

• Strecke deinen linken Arm um etwa 45 Grad nach oben. Deine linke Schulter liegt am Boden.
• Drehe deinen Oberkörper nach rechts, ohne die linke Schulter vom Boden zu heben.

Halte die Dehnung zunächst für etwa 30 Sekunden.

• Gegenspannung: Drücke den linken Ellenbogen und die linke Hand für zehn Sekunden gegen den Boden.
• Lasse locker und drehe dich ein wenig nach rechts in die Dehnung.
• Wiederhole diesen Wechsel aus Gegenspannen, Lockerlassen und Dehnen weitere drei Mal.

Gehe zurück in die Bauchlage. Wenn du kannst, mache weiter mit Schritt 4.

ca. 2 Min.

Schulter-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn dir die ersten drei Schritte bereits gut gelungen sind, kannst du mit den folgenden zwei Übungen für Fortgeschrittene weitermachen.

Schritt 4 – für Fortgeschrittene

• Bleibe in Bauchlage liegen und strecke deinen linken Arm gerade nach vorne. Dabei sollte deine Achsel so dicht wie möglich am Boden sein.
• Ziehe deinen Arm ein Stück weiter nach vorne, als wolltest du ihn aus deiner Schulter herausziehen. Nimm dafür deine Finger zur Hilfe und halte dich am Boden fest.

Bleibe für einen Moment in dieser Dehnung.

• Gegenspannung: Drücke den ausgestreckten Arm zehn Sekunden lang mit voller Kraft gegen den Boden.
• Stoppe deine Kraft und ziehe den Arm mithilfe deiner Finger weiter nach vorne, um die Schulter weiter zu dehnen.
• Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen noch drei Mal und achte darauf, dass sich deine Achsel dabei nicht weiter vom Boden abhebt.

Beende diese Übungsfolge nun mit Schritt 5.

ca. 2 Min.

Schritt 5 – für Fortgeschrittene

• Beuge deinen linken Arm nach hinten und lege deine Hand auf der linken Schulter ab.
• Nimm deine rechte Hand zur Hilfe und drücke mit den Fingerspitzen deine linke Hand so nah wie möglich an die linke Schulter heran.
• Bringe dabei deine Achsel möglichst nah zum Boden.

Halte diese Dehnung für einen Augenblick.

• Gegenspannung: Drücke deine Achsel so dicht wie möglich zum Boden und spanne deinen Arm mit deiner ganzen Kraft an, so als wolltest du ihn wieder strecken. Dabei darf er sich aber nicht von deiner linken Schulter wegbewegen.
• Löse die Spannung nach etwa zehn Sekunden wieder auf und ziehe deine linke Hand noch näher an deine linke Schulter heran.
• Wiederhole auch dieses Wechselspiel noch drei Mal und gehe anschließend langsam wieder aus der Position heraus.

Nachdem du mit deiner linken Schulter geübt hast, wiederhole diesen Übungsablauf auch mit der rechten Schulter.

ca. 2 Min.

Nachdem du mit deiner linken Schulter geübt hast, wiederhole diesen Übungsablauf auch mit der rechten Schulter.

Mithilfe dieser fünf Übungen kannst du in nur wenigen Minuten täglich deine Schulter dehnen, um sie mobil zu machen. Das trägt dazu bei, deine Schulterschmerzen zu senken. Wenn du noch etwas mehr für deine Schultern tun möchtest oder im stressigen Alltag zu wenig Zeit für regelmäßige Übungen hast, empfehlen wir unseren Schulterretter.

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