Beweglichere Schultern: So einfach kann’s gehen

Du wünschst dir beweglichere Schultern? Dann haben wir genau das Richtige für dich. In unserem heutigen Video zeigen wir dir einen hochwirksamen Übungsablauf, mit dem du dich nach und nach deiner Schmerz- und Bewegungsfreiheit näherst. Wenn du ihn regelmäßig machst, kannst du lästige Schmerzen lindern und sogar dauerhaft vermeiden.

Unter dem Video findest du eine ausführliche Übungsbeschreibung zum Nachlesen. Wenn du noch mehr Übungen gegen Schulterschmerzen ausprobieren möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber. Du kannst ihn dir ganz einfach herunterladen, ausdrucken und überallhin mitnehmen!

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Die effektivsten Übungen gegen Schulterschmerzen:

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Bist du bereit? Dann fang direkt an zu üben!

Für den Fall, dass es deine Beschwerden derzeit nicht zulassen, den gesamten Übungsablauf mitzumachen, haben wir ihn in fünf Schwierigkeits-Stufen unterteilt. Beginne einfach mit Stufe eins und versuche, dich bei jedem Mal zu steigern. Bevor es losgeht, noch zwei wichtige Tipps für dich:

✅ Orientiere dich bei den Dehnübungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du stets auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das ist der sogenannte „Wohlfühlschmerz“.

✅ Wichtig ist bei jeder Schwierigkeits-Stufe, dass du die jeweilige Anspannung — falls möglich — für circa zehn Sekunden hältst. Das ist die optimale Zeitspanne, um die besten Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu geben. Viel Erfolg beim Üben!

Übungsablauf für anfänger

Stufe 1: Strecke deinen linken Arm um etwa 45 Grad nach unten.

Stufe 2: Strecke deinen linken Arm um etwa 90 Grad nach außen.

Stufe 3: Strecke deinen linken Arm um etwa 45 Grad nach oben.

Wir beginnen mit deiner linken Seite. Um kein neues muskuläres Ungleichgewicht zu riskieren, führe die Übungsabfolge auf beiden Seiten aus.

Schritt 1: Schnapp dir eine Matte und lege dich auf den Bauch. Beginne mit Stufe eins und strecke deinen linken Arm um etwa 45 Grad nach unten. Deine linke Schulter darf nicht schweben, sondern muss auf dem Boden aufliegen. Stelle deine rechte Hand neben deinem Kopf auf und drehe deinen Oberkörper vom Boden in Richtung des linken Arms auf. Auf diese Weise bringst du eine Dehnung in die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette deiner aufliegenden Schulter. Rotiere deinen Rumpf nun so weit wie möglich nach rechts, ohne deine Schulter vom Boden zu nehmen. In dieser Dehnung bleibst du circa 30 Sekunden.

Schritt 2: Weiter geht’s mit einer kurzen Gegenspannung. Drücke deinen linken Ellenbogen und deine linke Hand zehn Sekunden lang mit voller Kraft gegen den Boden, ehe du auch diese Haltung löst und noch ein kleines Stück weiter nach rechts rotierst. Dieses Wechselspiel aus anspannen, lockerlassen und weiter dehnen wiederholst du jetzt vier Mal.

Ablauf: Wende diese Beschreibung nacheinander auch auf die Stufen zwei und drei an.

 

Für fortgeschrittene

Stufe 4: Strecke deinen linken Arm gerade nach vorne.

Stufe 5: Beuge deinen linken Arm und lege deine Hand auf deiner linken Schulter ab.

Schritt 1: Beginne mit Stufe vier und strecke deinen linken Arm gerade nach vorne; deine Achsel sollte so dicht wie möglich am Boden liegen. Ziehe deinen Arm noch ein Stück weiter nach vorne, als wolltest du ihn aus deiner Schulter herausziehen. Nimm dafür ruhig deine Finger zur Hilfe und kralle dich am Boden fest.

Nun geht’s genauso weiter wie bei den vorherigen Stufen. Drücke deinen Arm zehn Sekunden lang mit voller Kraft gegen den Boden, ehe du auch diese Haltung löst und deinen Arm mithilfe deiner Finger am Boden weiter nach vorne ziehst.  Wiederhole dieses Wechselspiel aus anspannen, lockerlassen und weiter dehnen vier Mal und achte darauf, dass deine Achsel dabei nicht vom Boden abhebt.

Schritt 2: Weiter geht’s mit der letzten Stufe (5). Beuge den linken Arm nach hinten und lege deine Hand auf der linken Schulter ab. Nimm deine rechte Hand zur Hilfe und drücke mit den Fingerspitzen deine linke Hand so nah wie möglich an die linke Schulter heran. Korrigiere dabei immer wieder deine Achsel nach unten zum Boden. 

Jetzt ist erneut unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke deine Achsel so dicht wie möglich zum Boden und spanne deinen Arm mit deiner ganzen Kraft so an, als wolltest du ihn wieder strecken. Er darf sich dabei allerdings nicht von deiner linken Schulter wegbewegen. Löse die Spannung nach etwa zehn Sekunden wieder auf und ziehe deine linke Hand noch näher an deine linke Schulter heran. Auch dieses Wechselspiel wiederholst du vier Mal und gehst anschließend ganz langsam wieder aus der Position heraus. 

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