Schulter Dehnen im Liegen: So einfach kann’s gehen

Du wünschst dir beweglichere Schultern? Dann haben wir genau das Richtige für dich.

Im Video lernst du einen hochwirksamen Übungsablauf kennen, mit dem du dich nach und nach deiner Schmerz- und Bewegungsfreiheit näherst. Wenn du ihn regelmäßig machst, kannst du lästige Schmerzen lindern und sogar dauerhaft vermeiden.

Unten im Text findest du eine schriftliche Übungsanleitung. Und wenn du noch mehr Übungen gegen Schulterschmerzen ausprobieren möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber. Du kannst ihn ganz einfach herunterladen, ausdrucken und überallhin mitnehmen!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung für deine Schulter-Übungen

Der Übungsablauf ist in fünf Schritte unterteilt. Falls deine Beschwerden es derzeit nicht zulassen, den gesamten Übungsablauf mitzumachen, kannst du dich langsam steigern. Beginne einfach mit dem ersten Schritt und schau, wie gut dir die Übungen gelingen.

Die Übungsfolge beginnt mit der linken Seite. Um einem muskulären Ungleichgewicht vorzubeugen, führe die Übungsabfolge anschließend auch mit der rechten Schulter aus. Bevor es losgeht, haben wir aber noch zwei wichtige Tipps für dich.

  1. Orientiere dich bei Dehnübungen an deiner persönlichen Schmerzskala. Du erzielst optimale Ergebnisse, wenn die Dehnungsintensität möglichst hoch ist, aber du weiterhin entspannt bist. Das heißt, du kannst während der Übung noch ruhig atmen und bist innerlich nicht angespannt. Das ist der sogenannte „Wohlfühlschmerz“. 
  2. Halte bei den Schwierigkeitsstufen die jeweilige Anspannung – falls möglich – für circa zehn Sekunden. Das ist eine optimale Zeitspanne, um Kräftigungs-Impulse in deine Muskulatur zu geben.

Schritt 1 – für Anfänger

Eine Frau macht eine Dehnübung für die Schulter auf dem Bauch liegend, indem sie den linken ausgestreckten Arm in den Boden drückt und den rechten Am angewinkelt aufstellt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Schritt 2 – für Anfänger

Eine Frau macht eine Dehnübung für die Schulter auf der linken Seite liegend. Die linke Schulter ist im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt, der rechte Arm angewinkelt. Die Beine sind ebenfalls angewinkelt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Schritt 3 – für Anfänger

Eine Frau macht eine Dehnübung für die Schulter, indem sie auf der linken Seite liegend, den linken Arm zur Seite streckt und sich mmit dem rechten Arm vor dem Körper abstützt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Schulter-Übungen für Fortgeschrittene

Wenn dir die ersten drei Schritte bereits gut gelungen sind, kannst du mit den folgenden zwei Übungen für Fortgeschrittene weitermachen.

Schritt 4 – für Fortgeschrittene

Eine Frau macht eine Dehnübung für die Schulter, indem sie auf der linken Seite liegend den linken Arm gerade nach oben ausstreckt und den rechten Arm vor dem Körper in angewinkelter Position abstützt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Schritt 5 – für Fortgeschrittene

Eine Frau macht eine Dehnübung für die Schulter, indem sie auf dem Bauch liegend den linken Arm nach vorne anwinkelt und die Hand auf der Schulter ablegt. Sie intensiviert die Dehnübung, indem sie die rechte Hand auf die linke drückt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Mithilfe dieser fünf Übungen kannst du in nur wenigen Minuten täglich deine Schulter dehnen, um sie mobil zu machen. Das trägt dazu bei, deine Schulterschmerzen zu senken. Wenn du noch etwas mehr für deine Schultern tun möchtest oder im stressigen Alltag zu wenig Zeit für regelmäßige Übungen hast, empfehlen wir unseren Schulterretter.

Der Schulterretter: Bekämpft die Ursache von Schulterschmerzen

Der grüne Schulterretter von Liebscher & Bracht liegt zum Teil auf einem Würfel und auf einem hellgrünen Boden.
Eine Frau steht in Richtung einer grünen Wand und streckt die Arme hinter dem Kopf in die Höhe, dabei zieht sie ein grünes Band, den Schulterretter von Liebscher & Bracht, auseinander.
Eine Frau steht der Kamera abgewandt in Richtung einer grünen Wand und streckt beide Arme mit Hilfe des Schulterretters nach hinten.

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