Vorteil Selbsthilfe: Wie ein TennisARM entsteht und was du sofort dagegen tun kannst

Ein Tennisspieler hält sich seinen schmerzenden Ellenbogen

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Symptome, Ursachen und Direkt-Übungen gegen die Schmerzen bei einem Tennisarm

Ein Tennisarm bremst dich gerade mächtig aus? Er plagt dich auf der Arbeit oder verdirbt dir schon länger den Spaß am Sport? Dann möchten wir dir zeigen, wie du deine Schmerzen ab jetzt gezielt und aktiv lindern kannst. Dazu brauchst du keine Schmerzmittel, keine Spritzen und auch keine teure Stoßwellen-Behandlung. Was du brauchst, ist ein klein wenig Hintergrundwissen und ein wirksames Übungsprogramm für zuhause, das auf dauerhafte Schmerz-Freiheit ausgerichtet ist. Beides bekommst du in diesem Artikel.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Welche Beschwerden verursacht ein Tennisarm? Symptome und Selbst-Tests


Bist du aufgrund anhaltender Schmerzen im Ellenbogen auf unserer Seite gelandet und möchtest zunächst einmal wissen, ob vielleicht ein Tennisellenbogen dahinterstecken könnte? In diesem Fall findest du hier die häufigsten Symptome des Tennisarms (die Begriffe Tennisellenbogen und Tennisarm verwenden wir übrigens synonym). Außerdem stellen wir dir zwei einfache Tests vor, die dich bei der Suche nach den Ursachen unterstützen können.

1.1 Symptome des Tennisarms

Du weißt es sicher aus eigener, leidvoller Erfahrung:

  • Charakteristisch für den Tennisarm (Epicondylopathia humeri radialis, auch Epicondylitis oder Epikondylitis) sind Schmerzen im Bereich des äußeren Knochenvorsprungs des Ellenbogens, wobei einzelne Punkte oft besonders druckempfindlich sind. 
  • Dem „Verlauf der Muskulatur folgend“, können die Schmerzen bis in die Muskeln des Unterarms ausstrahlen, mitunter bis ins Handgelenk (Mausarm) und die Finger. 1)
  • Schmerzen beim Zupacken (Händedruck) und beim Tragen oder Halten von Gegenständen im Alltag, insbesondere wenn das Ellenbogengelenk gestreckt und der Unterarm nach innen gedreht wird, kommen dazu.
  • Bei akuten Beschwerden am Ellbogen sind selbst leichteste Tätigkeiten nicht mehr schmerzfrei möglich: Das Anheben einer Wasserflasche oder die morgendliche Rasur werden zu unüberwindbaren Hürden.
  • In dieser Akutphase der Erkrankung berichten viele Betroffene auch über Nacht- und Ruheschmerzen am Gelenk.
  • Hat sich der Tennisarm erst einmal breitgemacht, tragen einige Patienten ihren Arm in einer schmerzbedingten Schonhaltung. Das Ellenbogengelenk bleibt jedoch frei von hochgradigen Bewegungseinschränkungen und der Arzt findet meist keine äußeren Anzeichen einer Entzündung oder Nervenschädigung (Kribbeln, Lähmungen). 2)

1.2 Tennisarm: einfache Selbst-Tests für zuhause

Neben dem typischen Druckschmerz in der Nähe des äußeren Knöchelchens des Ellenbogens sind Dehnungs- und Belastungsschmerzen bei bestimmten klinischen Tests ein wichtiger Hinweis auf den Tennisarm (Epikondylitis). Diese sogenannten Provokationstests kannst du für eine vorläufige Diagnose zuhause selbst durchführen. Zwei davon möchten wir dir kurz vorstellen:

  1. Der Cozen-Test: Bitte deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dir bei diesem Test behilflich zu sein. Setze dich vor den „Untersucher“, strecke den betroffenen Ellenbogen durch und lass deinen Unterarm sowie das Handgelenk leicht gebeugt, der Handrücken zeigt nach oben. Deine Hand legst du nun unter die Handfläche deines Partners oder Freundes und versuchst, den Handrücken gegen den Widerstand des „Untersuchers“ nach oben zu drücken (überstrecken). Löst dieser Versuch deine Ellenbogenschmerzen aus, spricht Einiges dafür, dass ein Tennisarm dahintersteckt.
  2. Der Stuhlhebe-Test: Diese „Untersuchung“ ist denkbar einfach. Du suchst dir dafür einen Stuhl, streckst deinen betroffenen Arm aus, drehst den Unterarm nach innen und versuchst, den Stuhl an einem Stuhlbein anzuheben. 3) Lässt sich der Schmerz am äußeren Ellenbogen dadurch provozieren, gilt der Test als positiv. Dann hast du einen weiteren Hinweis darauf, dass deine Beschwerden tatsächlich auf eine Epikondylitis zurückgehen.

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2. Wie entsteht ein Tennisarm? Hintergründe und Ursachen


2.1 Risikofaktoren und Häufigkeit des Tennisarms

Begeben wir uns nun auf die Suche nach den Ursachen eines Tennisarms. Erste Hinweise liefern uns einige interessante Zahlen und Fakten. Sie geben Aufschluss darüber, wie verbreitet der Tennisarm ist und bei welchen Tätigkeiten er bevorzugt auftritt.

Eine junge Lehrerin zeichnet etwas an die Tafel, ihr Handgelenk ist überstreckt

© lightpoet | shutterstock.com

Risikofaktoren

Die wichtigste Rolle bei der Entstehung eines Tennisarms spielen ganz bestimmte, sich wiederholende Handbewegungen. Diese können berufsbedingt sein oder im Rahmen sportlicher Belastungen auftreten. Tatsächlich handelt es sich jedoch nur bei fünf bis zehn Prozent aller Betroffenen um Tennisspieler — genau wie nur ein kleiner Teil aller Patienten mit Golferarm wirklich Golfer sind. Sportler aus anderen „Schlägersportarten“ (Tischtennis, Badminton, Squash) sind ebenso gefährdet wie Lehrer, Kellner, „Büro-Arbeiter“ oder Handwerker. 4)

Typisch für diese Gruppen sind Bewegungsabläufe, bei denen das Handgelenk bei gestrecktem Ellenbogen häufig nach außen abgeknickt wird (Dorsalflexion) — die Ausholbewegung einer mit viel Drall geschlagenen Vorhand beim Tennis oder das Anschreiben an die Tafel gelten als klassische Beispiele .

Häufigkeit

Medizinische Quellen sind sich einig, dass bis zu neun Prozent aller Deutschen jedes Jahr einen  Tennisellenbogen bekommen.

„Man geht jedoch von einer erheblichen Dunkelziffer aus, da sich schätzungsweise nur etwa jeder Zweite in ärztliche Behandlung begibt. 5)

Meist tritt die Epicondylitis zwischen dem 36. und 58. Lebensjahr auf und lässt sich in 85–90 Prozent der Fälle durch eine konservative Therapie behandeln 6) — mehr oder weniger erfolgreich. Bei einigen Patienten werden die Beschwerden allerdings chronisch, wodurch unter Umständen eine Operation notwendig erscheint. Als gesichert gilt zudem, dass der rechte Arm drei- bis viermal häufiger betroffen ist als der linke — der Tennisarm ist also eine Erkrankung des Gebrauchsarms7)

2.2  Ein Blick auf Sehnen und Muskeln zum Verständnis des Tennisarms

Warum können die einseitigen (Über-)Belastungen in bestimmten Berufen oder Sportarten einen Tennisellenbogen überhaupt auslösen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns die anatomischen Gegebenheiten rund um Ellenbogen und Unterarm genauer ansehen.

Zu sehen ist eine Grafik des Ellenbogens und Unterarms, auf dem die Streckmuskeln zu sehen sind sowie ihr gemeinsamer Sehnenansatz am Ellenbogen, der bei einem Tennisarm überreizt bzw. verletzt wird

Alila Medical Media (bearbeitet) | shutterstock.com

Entlang der Außenseite deines Unterarms verlaufen  Muskeln, die für die Streckung deines Handgelenks und deiner Finger zuständig sind. Die Sehnen all dieser Streckmuskeln (Extensoren) bilden einen gemeinsamen Sehnenansatz, der am unteren Ende des Oberarmknochens liegt — genauer gesagt am äußeren Knöchelchen des Ellenbogens  (Laterale Epikondyle, lat.: Epicondylus lateralis humeri). 

Im Bereich des Übergangs zwischen Oberarmknochen und Sehnen ist Knorpelgewebe in die Ansätze der Strecksehnen eingelagert. Die Grundsubstanz des Sehnengewebes geht dabei unmittelbar aus dem Knochen hervor (links zu sehen als grau markierte Stelle). Durchblutung und Stoffwechsel sind in diesem Gewebe von Natur aus stark eingeschränkt. Darin liegt der Grund, warum dieses Areal äußerst stabil ist, zugleich aber wenig Elastizität aufweist und extrem verletzungsanfällig ist. 8) 

📌Tennisellenbogen vs. Golferellenbogen

Was ist der Unterschied zwischen einem Tennis- und einem Golferellenbogen (Epicondylitis humeri ulnaris, auch Golferarm oder Golfarm)? Grundsätzlich wirken bei der Schmerzentstehung ähnliche Mechanismen. Im Gegensatz zum Tennisarm macht sich der Golferellenbogen allerdings in der Nähe des inneren Knöchelchens bemerkbar. Betroffen sind dann nicht die Streck-, sondern die Beugemuskeln von Hand und Fingern. Auch diese haben einen gemeinsamen Sehnenansatz. Er liegt — anders als bei der Streckmuskulatur — am inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens (Epicondylus medialis humeri). Dort zeigt sich bei einem Golfarm der charakteristische Druckschmerz. Alle Infos zu den Ursachen und Selbsthilfe-Möglichkeiten bekommst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über den Golferellenbogen.

Übrigens gehen noch weitere Schmerz-Zustände der Arm-, Hand- und Fingerregion auf das Konto der Beuge- und Streckmuskeln: Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Arthrose und Schmerzen im Handgelenk, Fingerschmerzen sowie Schnappfinger. Je nachdem, wie die einseitigen Bewegungen individuell ausfallen, zeigen sich diese „Erkrankungen“ als Symptome der jeweils eingetretenen Überbeanspruchung. 

2.3 So entsteht ein Tennisarm

Fügen wir die verschiedenen Puzzle-Teile jetzt zusammen. Du weißt, dass einseitige Bewegungsabläufe und Überbelastungen deinen Tennisarm auslösen können. Dies liegt daran, dass bestimmte Bewegungsprofile, wie sie in Schlägersportarten, Handwerksberufen oder Büro-Jobs mit Computerarbeit vermehrt vorkommen, deine Streckmuskeln permanent beanspruchen. Ein Ungleichgewicht zwischen Beugern und Streckern ist Folge dieser Überbeanspruchung.

Um optimal zu funktionieren, sind deine Streckmuskeln (Extensoren) nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Winkel bringst — am besten täglich.  Bei monotoner Computer- oder Handwerks-Arbeit kommt jedoch genau das zu kurz. Das Resultat: Die Streckmuskulatur wird unnachgiebig und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Außerdem muss die Gegenseite — also die Beuger — mit aller Macht gegenspannen, um die Balance so gut wie möglich zu halten.

Irgendwann wird aus der Belastung eine Überlastung und es kommt zu einem biomechanischen Problem: Die Kraft, mit der der Sehnenansatz am Oberarmknochen zieht, ist schlichtweg zu groß. An diesem Punkt übersteigt also die Beanspruchung deines Ellenbogens die Reparaturfähigkeit des Körpers. Immer neue Reizungen am Epicondylus verzögern die Heilung, weshalb Schäden nicht ausreichend beseitigt werden können. Am Knochen-Sehnen-Übergang kommt es zu vielen, nicht reparierten Mini-Rissen (Mikrotraumata), z. T. an der Knochenhaut selbst. Gleichzeitig leidet die Durchblutung und Ernährung des Muskelansatzes. Sehnenfasern können dadurch anschwellen (siehe rechts) und das Gewebe rund ums Gelenk kann sich unter Umständen kalkartig oder zähflüssig verändern. 9) 

Eine Grafik verdeutlicht Mikrorisse und Verdickungen, die am Sehnenansatz der Streckmuskeln des Unterarms einen Tennisellenbogen auslösen

© Andrea Danti | shutterstock.com

📌 Differentialdoagnose HWS-Syndrom

Es ist möglich, dass deine Halswirbelsäule (HWS) Schmerzen auslöst, die über die Schulter bis in die Ellenbogen ausstrahlen. Herkömmliche Sichtweisen führen hier Blockaden der kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) ins Feld. Vor allem der untere Bereich der Halswirbelsäule und der Übergang zur Brustwirbelsäule stehen im Verdacht, über bestimmte Nerven-Verästelungen den Nervus radialis zu beeinträchtigen. 10) Aus unserer Sicht löst ein HWS-Syndrom in den meisten Fällen jedoch keine „Einklemmung“ oder „Irritation“ von Nerven aus. Vielmehr sind es muskulär-fasziale Fehlspannungen rund um die HWS, auf die dein Körper zum Schutz der Bandscheiben mit Schmerzen reagiert — z. T. bis in den Ellenbogen. Mehr darüber liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum HWS-Syndrom.

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3. Wie wird ein Tennisarm behandelt? 


Wir glauben, dass die Schmerzen bei einem Tennisarm durch Fehlbelastungen bzw. Überbelastungen entstehen – genauer gesagt durch überlastete Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt ein weiterer Schmerztyp, den wir als Alarmschmerzen bezeichnen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich überhand genommen haben und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um dies zu verhindern, sendet dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Gefahr — die Außenseite deines Ellenbogens. 

3.1 Fehlspannungen bei einem Tennisarm dauerhaft beseitigen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Eine sinnvolle Behandlung des Tennisarms sollte somit zweierlei leisten: Sie muss zum einen den Alarmschmerz „abschalten“ bzw. den Grund dafür beseitigen. Zum anderen muss sie die Zugkraft auf die Sehne verringern, um dem Körper die Chance zu geben, den Heilungsprozess an der Sehne in Gang setzen zu können.

Beides gelingt jedoch nur, wenn die Überspannungen rund um deinen Ellenbogen langfristig heruntergefahren werden.

Die Behandlung nach Liebscher & Bracht konzentriert sich deshalb auf die Fehlspannungen der Muskeln und Faszien in deinem Unterarm. Dabei versteht sich unser Ansatz als Hilfe zur Selbsthilfe und stellt dir verschiedene Maßnahmen zur Auswahl:

  • Falls du gerade sehr starke Schmerzen hast und schnell Hilfe benötigst, legen wir dir einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz. Über den Schmerzspezialisten-Finder auf unserer Webseite findest du sicher einen Experten in deiner Nähe. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob deine Beschwerden einen muskulär-faszialen Ursprung haben und sie über Rezeptoren an der Knochenhaut „wegdrücken“. Wie diese Osteopressur — unsere Akut-Therapie — genau funktioniert, kannst du hier nachlesen. 
  • Du kannst auch selbst bestimmte Punkte an deiner Schulter und an deinem Arm drücken, um die zu hohen Spannungen der Muskeln rund um deinen Ellenbogen zu verringern. Unser Drücker-Set wurde eigens für diese Behandlungsmethode – die Light- Osteopressur – entwickelt. 
  • Unverzichtbarer Bestandteil deines Schmerzfrei-Trainings sind unsere Dehnungsübungen, die über die Maßnahmen herkömmlicher Krankengymnastik hinausgehen. Im Übungsteil unten auf der Seite warten ein Video und exakt beschriebene Übungsabfolgen auf dich, mit denen du deine verkürzte Muskulatur im Arm wirksam aufdehnen kannst. 
  • Clever ergänzen lassen sich die Übungen mit Faszien-Rollmassagen des Unter- und Oberarms. Sie unterstützen dich dabei, deinem Körper genau die Impulse zu bieten, die er zur Reparatur des angegriffenen Sehnengewebes benötigt  Alle Details zu den Vorteilen einer Faszien-Rollmassage und unserer Hilfsmittel erhältst du hier.

3.2 Herkömmliche Ansätze zur Behandlung eines Tennisarms

In der Fachliteratur zum Tennisarm wird angegeben, „dass bei etwa 80 % der Patienten nach 6 bis 24 Behandlungen ein Erfolg zu erwarten sei.“ 11) 

Doch welche „Behandlungen“ sind gemeint? Und was ist ein „Erfolg“?

Diese und weitere Fragen bieten aus herkömmlicher Perspektive reichlich Diskussionsstoff. Da das Therapieziel (z. B. Schmerzlinderung, Besserung der Griffstärke, Wiederaufnahme der Arbeit) ebenso uneinheitlich gehandhabt wird wie die exakt eingesetzte Technik (z. B. Wiederholung von Übungen, Stärke von Stoßwellen, welche Salbe oder welche Wirkstoffe bei Medikamenten), sind Studien-Ergebnisse zur Behandlung der Epikondylitis kaum miteinander vergleichbar. Sichere Therapie-Tipps existieren deshalb nicht — insbesondere, wenn der Tennisellenbogen schon länger als sechs Wochen Probleme macht. 12)

Behandlung akuter Schmerzen

Welche Möglichkeiten bleiben dir angesichts dieser ernüchternden Bilanz? In der Akut-Phase zählt für dich sicher nur eins: schmerzfrei werden — so schnell und auf lange Sicht so wirksam und kostengünstig wie möglich.

Neben üblicher Physiotherapie (Krankengymnastik), Salben, Medikamenten (Schmerzmitteln), Akupunktur und Eis-Anwendungen sind zwei Behandlungsweisen dabei besonders beliebt:

Die Nadel einer Spritze mit einem Tropfen grüner Flüssigkeit an ihrem Ende

1. Infiltrationen und Injektionen

Spritzen in den Ellenbogen — oft unter Zuhilfenahme von Ultraschall — stellen für einige Orthopäden das Mittel der Wahl dar, um Schmerzen bei einem Tennisarm zu lindern. Als Wirkstoffe kommen Kortison (Glukokortikoide), das Nervengift Botox (Botulinumtoxin) und Hyaluronsäure in Betracht. Auch Injektionen mit körpereigenem Blutplasma sind möglich. Doch egal, welche Variante gewählt wird: Ein Tennisellenbogen kann mit lokalen Spritzen langfristig nicht wirksam behandelt werden. Zu dieser Erkenntnis kommt eine große dänische Untersuchung, bei der 17 verschiedene Studien mit knapp 1.400 Patienten ausgewertet wurden. 13)

Berücksichtigt man zusätzlich die zahlreichen Nebenwirkungen von Kortison-Spritzen (Infektionen, Schäden am Bandapparat, Sehnenrisse nach Wiederaufnahme der Belastung), scheinen die Risiken in keinem Verhältnis zu einem eventuellen Nutzen zu stehen.

Das ist aus unserer Sicht auch logisch: Denn da es sich beim Tennisarmn eher um einen blockierten Reparatur-Mechanismus als um eine Entzündung handelt, können entzündungshemmende Substanzen wie Kortison dauerhaft gar nicht helfen. 

Eine Frau mit einer blauen Bandage an ihrem hypermobilen Ellenbogen

© Robert Kneschke | shutterstock.com

2. Orthesen, Bandagen, Taping

Wenn du schon andere Artikel von uns gelesen hast, dann weißt du, dass wir Schonung bei Schmerzen kritisch gegenüberstehen. Die Fehlspannungen im Arm können sich nämlich auf lange Sicht sogar verschlimmern, wenn du deinen Tennisellenbogen „ruhigstellst“. Nun sind Tapes (z. B. Kinesio), Bandagen und Orthesen (z. B Epicondylitis-Spangen) natürlich keine Mittel, um die Beweglichkeit des Ellenbogengelenks komplett auszuschalten. Das Prinzip dahinter ist jedoch dasselbe wie bei der Schonung — nur in abgeschwächter Form und unterschiedlich stark. 

📌 Orthesen vs. Bandagen: Wo liegt der Unterschied?

  • Bandagen sind meist flexibel gestaltet und bieten dem Patienten einen vergleichsweise hohen Aktionsradius. Sie passen sich der Körperform an und lassen Bewegung der Muskeln bis zu einem bestimmten Grad zu.
  • Orthesen sind in der Regel komplexer gebaut als Bandagen und werden aus festeren Materialien gefertigt. Gurte, Schienen oder Stäbe sorgen für enorme Stabilität. Im Gegensatz zu Bandagen schränken Orthesen die Bewegungsfreiheit dadurch stark ein — bis hin zur Ruhigstellung. 

Keine Frage, Bandagen, (Kinesio-)Tapes und Co. können deine Schmerzen kurzfristig lindern. Sie stützen den Ellenbogen und entlasten die Muskulatur im Unterarm; der schmerzhafte Zug auf den Sehnenansatz am äußeren Ellenbogen wird verringert. Dauerhaft wirst du mithilfe von Tapes, Bandagen und Spangen jedoch meist keine Heilung erreichen.

Denn sobald du irgendwann wieder auf die Hilfsmittel verzichtest, kehren die Schmerzen wahrscheinlich zurück. Der Grund dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch Tapes, Bandagen oder Orthesen auf unnatürliche Weise gestützt. Das ist für ihn zwar bequem, verhindert aber, dass er selbst genug in Richtung Ausheilung unternimmt. Fällt die stützende Wirkung von außen weg, kehren die Überspannungen der Unterarmmuskulatur und der Zug auf die Sehne zurück — genau wie deine Schmerzen. 

Behandlung chronischer Schmerzen

Sind deine Beschwerden nach sechs bis neun Monaten noch stark bzw. haben sie sich sogar verschlimmert, hat die konservative Therapie des Tennisarms aus herkömmlicher Sicht versagt.

Eine Frau mit Tennisellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

© Romaset | shutterstock.com

1. Ärzte empfehlen ihren Patienten dann beispielsweise die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Dieses Verfahren arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen. Sie sollen die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im betroffenen Gewebe ankurbeln. Ob dies zur Behandlung eines Tennisellenbogens wirklich gelingt, konnte bislang  jedoch nicht sicher wissenschaftlich belegt werden. 14) Fest steht nur, dass es sich bei der Therapie mit Stoßwellen um eine kostspielige Technik handelt und dass die meisten Krankenkassen dafür nicht aufkommen. Da stets mehrere Behandlungs-Sitzungen notwendig sind, erwarten dich Kosten von mehreren hundert Euro.

Ein helles, grelles Licht

2. Finanziell günstiger wird es für dich mit der Strahlentherapie. Deren Kosten werden nämlich von den gesetzlichen und privaten Kassen getragen. Auch was nachhaltige Erfolge angeht, scheint die Schmerzbestrahlung der Stoßwellentherapie überlegen. 15) Was passiert hier genau? In drei bis sechs Sitzungen projiziert man Röntgenstrahlen auf den Sehnenansatz am Ellenbogen. Die schmerzstillende Wirkung auf die Unterarmmuskeln soll dadurch entstehen, dass Entzündungszellen lahmgelegt und Botenstoffe angeregt werden. Eine verbesserte Durchblutung des bestrahlten Gewebes und eine abnehmende Übersäuerung der Muskeln sind die gewünschten Effekte.

Bei allem Optimismus: Du solltest dir immer gut überlegen, ob du deinen Körper wirklich einer Strahlenbelastung aussetzen möchtest. Die Dosis jeder Einzelanwendung ist gering, doch Strahlung bleibt Strahlung — und deren Auswirkung auf deine Körperzellen und Gene immer ein Stück weit unberechenbar. Hinzu kommt, dass die Wirkung einer Schmerzbestrahlung, wenn überhaupt, meist erst nach mehreren Wochen, manchmal Monaten, eintritt.

Ärzte bei einer Operation

3. Als letzter Ausweg gilt die Operation — da unterscheidet sich der Tennisellenbogen nicht von anderen Schmerzzuständen des Bewegungsapparates. Ungewöhnlich ist jedoch, dass es beim Tennisarm mehr als 20 verschiedene OP-Verfahren gibt. Welcher Eingriff im Einzelfall vorgenommen wird, bleibt größtenteils der Erfahrung und den „Vorlieben“ des Chirurgen überlassen. 16)

Unabhängig von der Art des Eingriffs stellen wir den langfristigen Erfolg von Operationen in Frage. Wenn deinem Tennisellenbogen muskulär-fasziale Überspannungen zugrunde liegen, dann wird die OP diese Ursache nur in den seltensten Fällen dauerhaft beseitigen — dasselbe gilt übrigens auch für Krafttraining. Die Bewegungsmuster, die zu den starken Zugkräften auf die Sehne geführt haben, können schließlich auch der beste Chirurg oder die krasseste Kräftigung von Muskeln nicht aus der Welt schaffen. Das kannst nur du selbst! Deshalb lautet unser Rat: Wenn du kurz vor einer OP stehst oder über einen Eingriff nachdenkst, probiere unbedingt vorher unsere Übungen aus. Du hast nichts zu verlieren und gute Chancen, um eine Operation herumzukommen.

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4. Spiel, Satz & Sieg: Die besten Übungen gegen den Tennisarm


Jetzt bist du am Zug! Im Video zeigen wir dir Übungen mit gezielten Bewegungsabläufen, die Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht speziell für deine Selbst-Hilfe bei einem Tennisellenbogen entwickelt hat. Das Besondere: Die kostenlosen Übungen sind Dehnungs-Programm und Faszien-Rollmassage in einem. So kombinierst du die Vorteile beider Methoden und sparst zusätzlich eine Menge Zeit. 

Du kannst und du musst dich also nicht untätig darauf verlassen, dass dein Tennisellenbogen nach ein paar Wochen von selbst verschwindet. Mithilfe der Übungen kannst du

  • die schmerzhafte Zeitspanne enorm reduzieren und den Heilungsverlauf aktiv beschleunigen;
  • deine Chancen erhöhen, dass der Tennisellenbogen keinen chronischen Verlauf nimmt und die Reizungen nicht bei der jeder kleinsten Belastung neue Probleme machen;
  • deine Muskeln und Faszien auf natürliche Weise bei der Regeneration unterstützen: ohne Nebenwirkungen oder Komplikationen, ohne Strahlenbelastung und ohne unnötige Kosten.

Falls du unsere Übungen noch gar nicht kennst, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Punkte aufgelistet, so dass du mit einem guten Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

hier geht's zum Übungs-video

Du willst noch einmal in Ruhe nachlesen, auf was du bei den Übungen und beim Dehnen deiner Muskeln achten solltest? Kein Problem: Wir haben die Übungsabfolge hier für dich zusammengefasst.

Die effektivsten Übungen gegen einen Tennisarm — auch perfekt zur Vorbeugung

Vorbereitung der Dehnung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin an einem Tisch steht und ihr Handgelenk so beugt, dass die Fingerspitzen in Richtung Oberschenkel zeigen,

1. Übung: Dehnen (Überstrecken) und Abrollen des vorderen Unterarms

Stelle dich vor einen Tisch und lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach unten darauf ab. Drehe die Hand nun so, dass die Fingerspitzen in Richtung deiner Oberschenkel zeigen.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, ihren Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt

Mit deinem linken Arm greifst du jetzt deine rechte Hand, ziehst sie nach oben und gehst dabei mit deinem Oberkörper immer weiter nach unten, bis du dich fast parallel zur Tischplatte befindest.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Innenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während du die Dehnung hältst, legst du deinen rechten Arm auf Höhe des gedehnten Handgelenks auf unserer Mini-Faszienrolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deine vordere Unterarmmuskulatur — ganz langsam und intensiv — bis zum inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens ab. 

Vorbereitung der Dehnung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der Roland Liebscher-Bracht das zur Faust geballte und eingedrehte Handgelenk seiner rechten Hand mithilfe des linken Arms aufdehnt

2. Übung: Dehnen und Abrollen des hinteren Unterarms

Für die zweite Übung legst du zunächst den Daumen deiner rechten Hand in deine Handfläche und schließt die restlichen Finger darüber zu einer Faust. Beuge dann dein Handgelenk und drehe es nach innen. Nun umfasst du die Faust mit deiner linken Hand.

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei Roland Liebscher-Bracht seinen Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm seinen rechten Unterarm an der Hinterseite aufdehnt

Im nächsten Schritt gehst du mit deinem Oberkörper wieder so weit herunter, dass der rechte Arm möglichst parallel zur Tischplatte liegt. 

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der eine Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Außenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während deine linke Hand die rechte Hand beugt,  legst du die Außenseite des gedehnten rechten Handgelenks auf der Mini-Rolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deinen hinteren Unterarm mit vollem Druck bis zum äußeren Knochenvorspung des Ellenbogens ab. Achte darauf, dass dein Ellenbogen dabei komplett gestreckt bleibt.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Tennisellenbogen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die zu starken Zugkräfte schon länger bestehen und sie viele kleine Verletzungen an den Sehnenansätzen verursacht haben. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für Unter- und Oberarm speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Tennisllenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Tennis- und Golferellenbogen

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Ein Tennisspieler hält sich seinen schmerzenden Ellenbogen

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Die besten Übungen bei Tennis- und Golferellenbogen:

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1. Welche Beschwerden verursacht ein Tennisarm? Symptome und Selbst-Tests


Bist du aufgrund anhaltender Schmerzen im Ellenbogen auf unserer Seite gelandet und möchtest zunächst einmal wissen, ob vielleicht ein Tennisellenbogen dahinterstecken könnte? In diesem Fall findest du hier die häufigsten Symptome des Tennisarms (die Begriffe Tennisellenbogen und Tennisarm verwenden wir übrigens synonym). Außerdem stellen wir dir zwei einfache Tests vor, die dich bei der Suche nach den Ursachen unterstützen können.

1.1 Symptome des Tennisarms

Du weißt es sicher aus eigener, leidvoller Erfahrung:

  • Charakteristisch für den Tennisarm (Epicondylopathia humeri radialis, auch Epicondylitis oder Epikondylitis) sind Schmerzen im Bereich des äußeren Knochenvorsprungs des Ellenbogens, wobei einzelne Punkte oft besonders druckempfindlich sind. 
  • Dem „Verlauf der Muskulatur folgend“, können die Schmerzen bis in die Muskeln des Unterarms ausstrahlen, mitunter bis ins Handgelenk (Mausarm) und die Finger. 17)
  • Schmerzen beim Zupacken (Händedruck) und beim Tragen oder Halten von Gegenständen im Alltag, insbesondere wenn das Ellenbogengelenk gestreckt und der Unterarm nach innen gedreht wird, kommen dazu.
  • Bei akuten Beschwerden am Ellbogen sind selbst leichteste Tätigkeiten nicht mehr schmerzfrei möglich: Das Anheben einer Wasserflasche oder die morgendliche Rasur werden zu unüberwindbaren Hürden.
  • In dieser Akutphase der Erkrankung berichten viele Betroffene auch über Nacht- und Ruheschmerzen am Gelenk.
  • Hat sich der Tennisarm erst einmal breitgemacht, tragen einige Patienten ihren Arm in einer schmerzbedingten Schonhaltung. Das Ellenbogengelenk bleibt jedoch frei von hochgradigen Bewegungseinschränkungen und der Arzt findet meist keine äußeren Anzeichen einer Entzündung oder Nervenschädigung (Kribbeln, Lähmungen). 18)

1.2 Tennisarm: einfache Selbst-Tests für zuhause

Neben dem typischen Druckschmerz in der Nähe des äußeren Knöchelchens des Ellenbogens sind Dehnungs- und Belastungsschmerzen bei bestimmten klinischen Tests ein wichtiger Hinweis auf den Tennisarm (Epikondylitis). Diese sogenannten Provokationstests kannst du für eine vorläufige Diagnose zuhause selbst durchführen. Zwei davon möchten wir dir kurz vorstellen:

  1. Der Cozen-Test: Bitte deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dir bei diesem Test behilflich zu sein. Setze dich vor den „Untersucher“, strecke den betroffenen Ellenbogen durch und lass deinen Unterarm sowie das Handgelenk leicht gebeugt, der Handrücken zeigt nach oben. Deine Hand legst du nun unter die Handfläche deines Partners oder Freundes und versuchst, den Handrücken gegen den Widerstand des „Untersuchers“ nach oben zu drücken (überstrecken). Löst dieser Versuch deine Ellenbogenschmerzen aus, spricht Einiges dafür, dass ein Tennisarm dahintersteckt.
  2. Der Stuhlhebe-Test: Diese „Untersuchung“ ist denkbar einfach. Du suchst dir dafür einen Stuhl, streckst deinen betroffenen Arm aus, drehst den Unterarm nach innen und versuchst, den Stuhl an einem Stuhlbein anzuheben. 19) Lässt sich der Schmerz am äußeren Ellenbogen dadurch provozieren, gilt der Test als positiv. Dann hast du einen weiteren Hinweis darauf, dass deine Beschwerden tatsächlich auf eine Epikondylitis zurückgehen.

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2. Wie entsteht ein Tennisarm? Hintergründe und Ursachen


2.1 Risikofaktoren und Häufigkeit des Tennisarms

Begeben wir uns nun auf die Suche nach den Ursachen eines Tennisarms. Erste Hinweise liefern uns einige interessante Zahlen und Fakten. Sie geben Aufschluss darüber, wie verbreitet der Tennisarm ist und bei welchen Tätigkeiten er bevorzugt auftritt.

Eine junge Lehrerin zeichnet etwas an die Tafel, ihr Handgelenk ist überstreckt

© lightpoet | shutterstock.com

Risikofaktoren

Die wichtigste Rolle bei der Entstehung eines Tennisarms spielen ganz bestimmte, sich wiederholende Handbewegungen. Diese können berufsbedingt sein oder im Rahmen sportlicher Belastungen auftreten. Tatsächlich handelt es sich jedoch nur bei fünf bis zehn Prozent aller Betroffenen um Tennisspieler — genau wie nur ein kleiner Teil aller Patienten mit Golferarm wirklich Golfer sind. Sportler aus anderen „Schlägersportarten“ (Tischtennis, Badminton, Squash) sind ebenso gefährdet wie Lehrer, Kellner, „Büro-Arbeiter“ oder Handwerker. 20)

Typisch für diese Gruppen sind Bewegungsabläufe, bei denen das Handgelenk bei gestrecktem Ellenbogen häufig nach außen abgeknickt wird (Dorsalflexion) — die Ausholbewegung einer mit viel Drall geschlagenen Vorhand beim Tennis oder das Anschreiben an die Tafel gelten als klassische Beispiele .

Häufigkeit

Medizinische Quellen sind sich einig, dass bis zu neun Prozent aller Deutschen jedes Jahr einen  Tennisellenbogen bekommen.

„Man geht jedoch von einer erheblichen Dunkelziffer aus, da sich schätzungsweise nur etwa jeder Zweite in ärztliche Behandlung begibt. 21)

Meist tritt die Epicondylitis zwischen dem 36. und 58. Lebensjahr auf und lässt sich in 85–90 Prozent der Fälle durch eine konservative Therapie behandeln 22) — mehr oder weniger erfolgreich. Bei einigen Patienten werden die Beschwerden allerdings chronisch, wodurch unter Umständen eine Operation notwendig erscheint. Als gesichert gilt zudem, dass der rechte Arm drei- bis viermal häufiger betroffen ist als der linke — der Tennisarm ist also eine Erkrankung des Gebrauchsarms23)

2.2  Ein Blick auf Sehnen und Muskeln zum Verständnis des Tennisarms

Warum können die einseitigen (Über-)Belastungen in bestimmten Berufen oder Sportarten einen Tennisellenbogen überhaupt auslösen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns die anatomischen Gegebenheiten rund um Ellenbogen und Unterarm genauer ansehen.

Zu sehen ist eine Grafik des Ellenbogens und Unterarms, auf dem die Streckmuskeln zu sehen sind sowie ihr gemeinsamer Sehnenansatz am Ellenbogen, der bei einem Tennisarm überreizt bzw. verletzt wird

Alila Medical Media (bearbeitet) | shutterstock.com

Entlang der Außenseite deines Unterarms verlaufen  Muskeln, die für die Streckung deines Handgelenks und deiner Finger zuständig sind. Die Sehnen all dieser Streckmuskeln (Extensoren) bilden einen gemeinsamen Sehnenansatz, der am unteren Ende des Oberarmknochens liegt — genauer gesagt am äußeren Knöchelchen des Ellenbogens  (Laterale Epikondyle, lat.: Epicondylus lateralis humeri). 

Im Bereich des Übergangs zwischen Oberarmknochen und Sehnen ist Knorpelgewebe in die Ansätze der Strecksehnen eingelagert. Die Grundsubstanz des Sehnengewebes geht dabei unmittelbar aus dem Knochen hervor (links zu sehen als grau markierte Stelle). Durchblutung und Stoffwechsel sind in diesem Gewebe von Natur aus stark eingeschränkt. Darin liegt der Grund, warum dieses Areal äußerst stabil ist, zugleich aber wenig Elastizität aufweist und extrem verletzungsanfällig ist. 24) 

📌Tennisellenbogen vs. Golferellenbogen

Was ist der Unterschied zwischen einem Tennis- und einem Golferellenbogen (Epicondylitis humeri ulnaris, auch Golferarm oder Golfarm)? Grundsätzlich wirken bei der Schmerzentstehung ähnliche Mechanismen. Im Gegensatz zum Tennisarm macht sich der Golferellenbogen allerdings in der Nähe des inneren Knöchelchens bemerkbar. Betroffen sind dann nicht die Streck-, sondern die Beugemuskeln von Hand und Fingern. Auch diese haben einen gemeinsamen Sehnenansatz. Er liegt — anders als bei der Streckmuskulatur — am inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens (Epicondylus medialis humeri). Dort zeigt sich bei einem Golfarm der charakteristische Druckschmerz. Alle Infos zu den Ursachen und Selbsthilfe-Möglichkeiten bekommst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über den Golferellenbogen.

Übrigens gehen noch weitere Schmerz-Zustände der Arm-, Hand- und Fingerregion auf das Konto der Beuge- und Streckmuskeln: Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Arthrose und Schmerzen im Handgelenk, Fingerschmerzen sowie Schnappfinger. Je nachdem, wie die einseitigen Bewegungen individuell ausfallen, zeigen sich diese „Erkrankungen“ als Symptome der jeweils eingetretenen Überbeanspruchung. 

2.3 So entsteht ein Tennisarm

Fügen wir die verschiedenen Puzzle-Teile jetzt zusammen. Du weißt, dass einseitige Bewegungsabläufe und Überbelastungen deinen Tennisarm auslösen können. Dies liegt daran, dass bestimmte Bewegungsprofile, wie sie in Schlägersportarten, Handwerksberufen oder Büro-Jobs mit Computerarbeit vermehrt vorkommen, deine Streckmuskeln permanent beanspruchen. Ein Ungleichgewicht zwischen Beugern und Streckern ist Folge dieser Überbeanspruchung.

Um optimal zu funktionieren, sind deine Streckmuskeln (Extensoren) nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Winkel bringst — am besten täglich.  Bei monotoner Computer- oder Handwerks-Arbeit kommt jedoch genau das zu kurz. Das Resultat: Die Streckmuskulatur wird unnachgiebig und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Außerdem muss die Gegenseite — also die Beuger — mit aller Macht gegenspannen, um die Balance so gut wie möglich zu halten.

Irgendwann wird aus der Belastung eine Überlastung und es kommt zu einem biomechanischen Problem: Die Kraft, mit der der Sehnenansatz am Oberarmknochen zieht, ist schlichtweg zu groß. An diesem Punkt übersteigt also die Beanspruchung deines Ellenbogens die Reparaturfähigkeit des Körpers. Immer neue Reizungen am Epicondylus verzögern die Heilung, weshalb Schäden nicht ausreichend beseitigt werden können. Am Knochen-Sehnen-Übergang kommt es zu vielen, nicht reparierten Mini-Rissen (Mikrotraumata), z. T. an der Knochenhaut selbst. Gleichzeitig leidet die Durchblutung und Ernährung des Muskelansatzes. Sehnenfasern können dadurch anschwellen (siehe rechts) und das Gewebe rund ums Gelenk kann sich unter Umständen kalkartig oder zähflüssig verändern. 25) 

Eine Grafik verdeutlicht Mikrorisse und Verdickungen, die am Sehnenansatz der Streckmuskeln des Unterarms einen Tennisellenbogen auslösen

© Andrea Danti | shutterstock.com

📌 Differentialdoagnose HWS-Syndrom

Es ist möglich, dass deine Halswirbelsäule (HWS) Schmerzen auslöst, die über die Schulter bis in die Ellenbogen ausstrahlen. Herkömmliche Sichtweisen führen hier Blockaden der kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) ins Feld. Vor allem der untere Bereich der Halswirbelsäule und der Übergang zur Brustwirbelsäule stehen im Verdacht, über bestimmte Nerven-Verästelungen den Nervus radialis zu beeinträchtigen. 26) Aus unserer Sicht löst ein HWS-Syndrom in den meisten Fällen jedoch keine „Einklemmung“ oder „Irritation“ von Nerven aus. Vielmehr sind es muskulär-fasziale Fehlspannungen rund um die HWS, auf die dein Körper zum Schutz der Bandscheiben mit Schmerzen reagiert — z. T. bis in den Ellenbogen. Mehr darüber liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum HWS-Syndrom.

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3. Wie wird ein Tennisarm behandelt? 


Wir glauben, dass die Schmerzen bei einem Tennisarm durch Fehlbelastungen bzw. Überbelastungen entstehen – genauer gesagt durch überlastete Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt ein weiterer Schmerztyp, den wir als Alarmschmerzen bezeichnen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich überhand genommen haben und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um dies zu verhindern, sendet dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Gefahr — die Außenseite deines Ellenbogens. 

3.1 Fehlspannungen bei einem Tennisarm dauerhaft beseitigen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Eine sinnvolle Behandlung des Tennisarms sollte somit zweierlei leisten: Sie muss zum einen den Alarmschmerz „abschalten“ bzw. den Grund dafür beseitigen. Zum anderen muss sie die Zugkraft auf die Sehne verringern, um dem Körper die Chance zu geben, den Heilungsprozess an der Sehne in Gang setzen zu können.

Beides gelingt jedoch nur, wenn die Überspannungen rund um deinen Ellenbogen langfristig heruntergefahren werden.

Die Behandlung nach Liebscher & Bracht konzentriert sich deshalb auf die Fehlspannungen der Muskeln und Faszien in deinem Unterarm. Dabei versteht sich unser Ansatz als Hilfe zur Selbsthilfe und stellt dir verschiedene Maßnahmen zur Auswahl:

  • Falls du gerade sehr starke Schmerzen hast und schnell Hilfe benötigst, legen wir dir einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz. Über den Schmerzspezialisten-Finder auf unserer Webseite findest du sicher einen Experten in deiner Nähe. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob deine Beschwerden einen muskulär-faszialen Ursprung haben und sie über Rezeptoren an der Knochenhaut „wegdrücken“. Wie diese Osteopressur — unsere Akut-Therapie — genau funktioniert, kannst du hier nachlesen. 
  • Du kannst auch selbst bestimmte Punkte an deiner Schulter und an deinem Arm drücken, um die zu hohen Spannungen der Muskeln rund um deinen Ellenbogen zu verringern. Unser Drücker-Set wurde eigens für diese Behandlungsmethode – die Light- Osteopressur – entwickelt. 
  • Unverzichtbarer Bestandteil deines Schmerzfrei-Trainings sind unsere Dehnungsübungen, die über die Maßnahmen herkömmlicher Krankengymnastik hinausgehen. Im Übungsteil unten auf der Seite warten ein Video und exakt beschriebene Übungsabfolgen auf dich, mit denen du deine verkürzte Muskulatur im Arm wirksam aufdehnen kannst. 
  • Clever ergänzen lassen sich die Übungen mit Faszien-Rollmassagen des Unter- und Oberarms. Sie unterstützen dich dabei, deinem Körper genau die Impulse zu bieten, die er zur Reparatur des angegriffenen Sehnengewebes benötigt  Alle Details zu den Vorteilen einer Faszien-Rollmassage und unserer Hilfsmittel erhältst du hier.

3.2 Herkömmliche Ansätze zur Behandlung eines Tennisarms

In der Fachliteratur zum Tennisarm wird angegeben, „dass bei etwa 80 % der Patienten nach 6 bis 24 Behandlungen ein Erfolg zu erwarten sei.“ 27) 

Doch welche „Behandlungen“ sind gemeint? Und was ist ein „Erfolg“?

Diese und weitere Fragen bieten aus herkömmlicher Perspektive reichlich Diskussionsstoff. Da das Therapieziel (z. B. Schmerzlinderung, Besserung der Griffstärke, Wiederaufnahme der Arbeit) ebenso uneinheitlich gehandhabt wird wie die exakt eingesetzte Technik (z. B. Wiederholung von Übungen, Stärke von Stoßwellen, welche Salbe oder welche Wirkstoffe bei Medikamenten), sind Studien-Ergebnisse zur Behandlung der Epikondylitis kaum miteinander vergleichbar. Sichere Therapie-Tipps existieren deshalb nicht — insbesondere, wenn der Tennisellenbogen schon länger als sechs Wochen Probleme macht. 28)

Behandlung akuter Schmerzen

Welche Möglichkeiten bleiben dir angesichts dieser ernüchternden Bilanz? In der Akut-Phase zählt für dich sicher nur eins: schmerzfrei werden — so schnell und auf lange Sicht so wirksam und kostengünstig wie möglich.

Neben üblicher Physiotherapie (Krankengymnastik), Salben, Medikamenten (Schmerzmitteln), Akupunktur und Eis-Anwendungen sind zwei Behandlungsweisen dabei besonders beliebt:

Die Nadel einer Spritze mit einem Tropfen grüner Flüssigkeit an ihrem Ende

1. Infiltrationen und Injektionen

Spritzen in den Ellenbogen — oft unter Zuhilfenahme von Ultraschall — stellen für einige Orthopäden das Mittel der Wahl dar, um Schmerzen bei einem Tennisarm zu lindern. Als Wirkstoffe kommen Kortison (Glukokortikoide), das Nervengift Botox (Botulinumtoxin) und Hyaluronsäure in Betracht. Auch Injektionen mit körpereigenem Blutplasma sind möglich. Doch egal, welche Variante gewählt wird: Ein Tennisellenbogen kann mit lokalen Spritzen langfristig nicht wirksam behandelt werden. Zu dieser Erkenntnis kommt eine große dänische Untersuchung, bei der 17 verschiedene Studien mit knapp 1.400 Patienten ausgewertet wurden. 29)

Berücksichtigt man zusätzlich die zahlreichen Nebenwirkungen von Kortison-Spritzen (Infektionen, Schäden am Bandapparat, Sehnenrisse nach Wiederaufnahme der Belastung), scheinen die Risiken in keinem Verhältnis zu einem eventuellen Nutzen zu stehen.

Das ist aus unserer Sicht auch logisch: Denn da es sich beim Tennisarmn eher um einen blockierten Reparatur-Mechanismus als um eine Entzündung handelt, können entzündungshemmende Substanzen wie Kortison dauerhaft gar nicht helfen. 

Eine Frau mit einer blauen Bandage an ihrem hypermobilen Ellenbogen

© Robert Kneschke | shutterstock.com

2. Orthesen, Bandagen, Taping

Wenn du schon andere Artikel von uns gelesen hast, dann weißt du, dass wir Schonung bei Schmerzen kritisch gegenüberstehen. Die Fehlspannungen im Arm können sich nämlich auf lange Sicht sogar verschlimmern, wenn du deinen Tennisellenbogen „ruhigstellst“. Nun sind Tapes (z. B. Kinesio), Bandagen und Orthesen (z. B Epicondylitis-Spangen) natürlich keine Mittel, um die Beweglichkeit des Ellenbogengelenks komplett auszuschalten. Das Prinzip dahinter ist jedoch dasselbe wie bei der Schonung — nur in abgeschwächter Form und unterschiedlich stark. 

📌 Orthesen vs. Bandagen: Wo liegt der Unterschied?

  • Bandagen sind meist flexibel gestaltet und bieten dem Patienten einen vergleichsweise hohen Aktionsradius. Sie passen sich der Körperform an und lassen Bewegung der Muskeln bis zu einem bestimmten Grad zu.
  • Orthesen sind in der Regel komplexer gebaut als Bandagen und werden aus festeren Materialien gefertigt. Gurte, Schienen oder Stäbe sorgen für enorme Stabilität. Im Gegensatz zu Bandagen schränken Orthesen die Bewegungsfreiheit dadurch stark ein — bis hin zur Ruhigstellung. 

Keine Frage, Bandagen, (Kinesio-)Tapes und Co. können deine Schmerzen kurzfristig lindern. Sie stützen den Ellenbogen und entlasten die Muskulatur im Unterarm; der schmerzhafte Zug auf den Sehnenansatz am äußeren Ellenbogen wird verringert. Dauerhaft wirst du mithilfe von Tapes, Bandagen und Spangen jedoch meist keine Heilung erreichen.

Denn sobald du irgendwann wieder auf die Hilfsmittel verzichtest, kehren die Schmerzen wahrscheinlich zurück. Der Grund dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch Tapes, Bandagen oder Orthesen auf unnatürliche Weise gestützt. Das ist für ihn zwar bequem, verhindert aber, dass er selbst genug in Richtung Ausheilung unternimmt. Fällt die stützende Wirkung von außen weg, kehren die Überspannungen der Unterarmmuskulatur und der Zug auf die Sehne zurück — genau wie deine Schmerzen. 

Behandlung chronischer Schmerzen

Sind deine Beschwerden nach sechs bis neun Monaten noch stark bzw. haben sie sich sogar verschlimmert, hat die konservative Therapie des Tennisarms aus herkömmlicher Sicht versagt.

Eine Frau mit Tennisellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

© Romaset | shutterstock.com

1. Ärzte empfehlen ihren Patienten dann beispielsweise die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Dieses Verfahren arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen. Sie sollen die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im betroffenen Gewebe ankurbeln. Ob dies zur Behandlung eines Tennisellenbogens wirklich gelingt, konnte bislang  jedoch nicht sicher wissenschaftlich belegt werden. 30) Fest steht nur, dass es sich bei der Therapie mit Stoßwellen um eine kostspielige Technik handelt und dass die meisten Krankenkassen dafür nicht aufkommen. Da stets mehrere Behandlungs-Sitzungen notwendig sind, erwarten dich Kosten von mehreren hundert Euro.

Ein helles, grelles Licht

2. Finanziell günstiger wird es für dich mit der Strahlentherapie. Deren Kosten werden nämlich von den gesetzlichen und privaten Kassen getragen. Auch was nachhaltige Erfolge angeht, scheint die Schmerzbestrahlung der Stoßwellentherapie überlegen. 31) Was passiert hier genau? In drei bis sechs Sitzungen projiziert man Röntgenstrahlen auf den Sehnenansatz am Ellenbogen. Die schmerzstillende Wirkung auf die Unterarmmuskeln soll dadurch entstehen, dass Entzündungszellen lahmgelegt und Botenstoffe angeregt werden. Eine verbesserte Durchblutung des bestrahlten Gewebes und eine abnehmende Übersäuerung der Muskeln sind die gewünschten Effekte.

Bei allem Optimismus: Du solltest dir immer gut überlegen, ob du deinen Körper wirklich einer Strahlenbelastung aussetzen möchtest. Die Dosis jeder Einzelanwendung ist gering, doch Strahlung bleibt Strahlung — und deren Auswirkung auf deine Körperzellen und Gene immer ein Stück weit unberechenbar. Hinzu kommt, dass die Wirkung einer Schmerzbestrahlung, wenn überhaupt, meist erst nach mehreren Wochen, manchmal Monaten, eintritt.

Ärzte bei einer Operation

3. Als letzter Ausweg gilt die Operation — da unterscheidet sich der Tennisellenbogen nicht von anderen Schmerzzuständen des Bewegungsapparates. Ungewöhnlich ist jedoch, dass es beim Tennisarm mehr als 20 verschiedene OP-Verfahren gibt. Welcher Eingriff im Einzelfall vorgenommen wird, bleibt größtenteils der Erfahrung und den „Vorlieben“ des Chirurgen überlassen. 32)

Unabhängig von der Art des Eingriffs stellen wir den langfristigen Erfolg von Operationen in Frage. Wenn deinem Tennisellenbogen muskulär-fasziale Überspannungen zugrunde liegen, dann wird die OP diese Ursache nur in den seltensten Fällen dauerhaft beseitigen — dasselbe gilt übrigens auch für Krafttraining. Die Bewegungsmuster, die zu den starken Zugkräften auf die Sehne geführt haben, können schließlich auch der beste Chirurg oder die krasseste Kräftigung von Muskeln nicht aus der Welt schaffen. Das kannst nur du selbst! Deshalb lautet unser Rat: Wenn du kurz vor einer OP stehst oder über einen Eingriff nachdenkst, probiere unbedingt vorher unsere Übungen aus. Du hast nichts zu verlieren und gute Chancen, um eine Operation herumzukommen.

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4. Spiel, Satz & Sieg: Die besten Übungen gegen den Tennisarm


Jetzt bist du am Zug! Im Video zeigen wir dir Übungen mit gezielten Bewegungsabläufen, die Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht speziell für deine Selbst-Hilfe bei einem Tennisellenbogen entwickelt hat. Das Besondere: Die kostenlosen Übungen sind Dehnungs-Programm und Faszien-Rollmassage in einem. So kombinierst du die Vorteile beider Methoden und sparst zusätzlich eine Menge Zeit. 

Du kannst und du musst dich also nicht untätig darauf verlassen, dass dein Tennisellenbogen nach ein paar Wochen von selbst verschwindet. Mithilfe der Übungen kannst du

  • die schmerzhafte Zeitspanne enorm reduzieren und den Heilungsverlauf aktiv beschleunigen;
  • deine Chancen erhöhen, dass der Tennisellenbogen keinen chronischen Verlauf nimmt und die Reizungen nicht bei der jeder kleinsten Belastung neue Probleme machen;
  • deine Muskeln und Faszien auf natürliche Weise bei der Regeneration unterstützen: ohne Nebenwirkungen oder Komplikationen, ohne Strahlenbelastung und ohne unnötige Kosten.

Falls du unsere Übungen noch gar nicht kennst, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Punkte aufgelistet, so dass du mit einem guten Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

hier geht's zum Übungs-video

Du willst noch einmal in Ruhe nachlesen, auf was du bei den Übungen und beim Dehnen deiner Muskeln achten solltest? Kein Problem: Wir haben die Übungsabfolge hier für dich zusammengefasst.

Die effektivsten Übungen gegen einen Tennisarm — auch perfekt zur Vorbeugung

Vorbereitung der Dehnung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin an einem Tisch steht und ihr Handgelenk so beugt, dass die Fingerspitzen in Richtung Oberschenkel zeigen,

1. Übung: Dehnen (Überstrecken) und Abrollen des vorderen Unterarms

Stelle dich vor einen Tisch und lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach unten darauf ab. Drehe die Hand nun so, dass die Fingerspitzen in Richtung deiner Oberschenkel zeigen.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, ihren Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt

Mit deinem linken Arm greifst du jetzt deine rechte Hand, ziehst sie nach oben und gehst dabei mit deinem Oberkörper immer weiter nach unten, bis du dich fast parallel zur Tischplatte befindest.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Innenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während du die Dehnung hältst, legst du deinen rechten Arm auf Höhe des gedehnten Handgelenks auf unserer Mini-Faszienrolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deine vordere Unterarmmuskulatur — ganz langsam und intensiv — bis zum inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens ab. 

Vorbereitung der Dehnung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der Roland Liebscher-Bracht das zur Faust geballte und eingedrehte Handgelenk seiner rechten Hand mithilfe des linken Arms aufdehnt

2. Übung: Dehnen und Abrollen des hinteren Unterarms

Für die zweite Übung legst du zunächst den Daumen deiner rechten Hand in deine Handfläche und schließt die restlichen Finger darüber zu einer Faust. Beuge dann dein Handgelenk und drehe es nach innen. Nun umfasst du die Faust mit deiner linken Hand.

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei Roland Liebscher-Bracht seinen Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm seinen rechten Unterarm an der Hinterseite aufdehnt

Im nächsten Schritt gehst du mit deinem Oberkörper wieder so weit herunter, dass der rechte Arm möglichst parallel zur Tischplatte liegt. 

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der eine Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Außenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während deine linke Hand die rechte Hand beugt,  legst du die Außenseite des gedehnten rechten Handgelenks auf der Mini-Rolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deinen hinteren Unterarm mit vollem Druck bis zum äußeren Knochenvorspung des Ellenbogens ab. Achte darauf, dass dein Ellenbogen dabei komplett gestreckt bleibt.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Tennisellenbogen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die zu starken Zugkräfte schon länger bestehen und sie viele kleine Verletzungen an den Sehnenansätzen verursacht haben. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für Unter- und Oberarm speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Tennisllenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Tennis- und Golferellenbogen

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Ein Tennisspieler hält sich seinen schmerzenden Ellenbogen

© 4pm production | shutterstock.com

Symptome, Ursachen und Direkt-Übungen gegen die Schmerzen bei einem Tennisarm

Ein Tennisarm bremst dich gerade mächtig aus? Er plagt dich auf der Arbeit oder verdirbt dir schon länger den Spaß am Sport? Dann möchten wir dir zeigen, wie du deine Schmerzen ab jetzt gezielt und aktiv lindern kannst. Dazu brauchst du keine Schmerzmittel, keine Spritzen und auch keine teure Stoßwellen-Behandlung. Was du brauchst, ist ein klein wenig Hintergrundwissen und ein wirksames Übungsprogramm für zuhause, das auf dauerhafte Schmerz-Freiheit ausgerichtet ist. Beides bekommst du in diesem Artikel.

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1. Welche Beschwerden verursacht ein Tennisarm? Symptome und Selbst-Tests

Bist du aufgrund anhaltender Schmerzen im Ellenbogen auf unserer Seite gelandet und möchtest zunächst einmal wissen, ob vielleicht ein Tennisellenbogen dahinterstecken könnte? In diesem Fall findest du hier die häufigsten Symptome des Tennisarms (die Begriffe Tennisellenbogen und Tennisarm verwenden wir übrigens synonym). Außerdem stellen wir dir zwei einfache Tests vor, die dich bei der Suche nach den Ursachen unterstützen können.

1.1 Symptome des Tennisarms

Du weißt es sicher aus eigener, leidvoller Erfahrung:

  • Charakteristisch für den Tennisarm (Epicondylopathia humeri radialis, auch Epicondylitis oder Epikondylitis) sind Schmerzen im Bereich des äußeren Knochenvorsprungs des Ellenbogens, wobei einzelne Punkte oft besonders druckempfindlich sind. 
  • Dem „Verlauf der Muskulatur folgend“, können die Schmerzen bis in die Muskeln des Unterarms ausstrahlen, mitunter bis ins Handgelenk (Mausarm) und die Finger. 33)
  • Schmerzen beim Zupacken (Händedruck) und beim Tragen oder Halten von Gegenständen im Alltag, insbesondere wenn das Ellenbogengelenk gestreckt und der Unterarm nach innen gedreht wird, kommen dazu.
  • Bei akuten Beschwerden am Ellbogen sind selbst leichteste Tätigkeiten nicht mehr schmerzfrei möglich: Das Anheben einer Wasserflasche oder die morgendliche Rasur werden zu unüberwindbaren Hürden.
  • In dieser Akutphase der Erkrankung berichten viele Betroffene auch über Nacht- und Ruheschmerzen am Gelenk.
  • Hat sich der Tennisarm erst einmal breitgemacht, tragen einige Patienten ihren Arm in einer schmerzbedingten Schonhaltung. Das Ellenbogengelenk bleibt jedoch frei von hochgradigen Bewegungseinschränkungen und der Arzt findet meist keine äußeren Anzeichen einer Entzündung oder Nervenschädigung (Kribbeln, Lähmungen). 34)

1.2 Tennisarm: einfache Selbst-Tests für zuhause

Neben dem typischen Druckschmerz in der Nähe des äußeren Knöchelchens des Ellenbogens sind Dehnungs- und Belastungsschmerzen bei bestimmten klinischen Tests ein wichtiger Hinweis auf den Tennisarm (Epikondylitis). Diese sogenannten Provokationstests kannst du für eine vorläufige Diagnose zuhause selbst durchführen. Zwei davon möchten wir dir kurz vorstellen:

  1. Der Cozen-Test: Bitte deinen Partner, ein anderes Familienmitglied oder einen Freund, dir bei diesem Test behilflich zu sein. Setze dich vor den „Untersucher“, strecke den betroffenen Ellenbogen durch und lass deinen Unterarm sowie das Handgelenk leicht gebeugt, der Handrücken zeigt nach oben. Deine Hand legst du nun unter die Handfläche deines Partners oder Freundes und versuchst, den Handrücken gegen den Widerstand des „Untersuchers“ nach oben zu drücken (überstrecken). Löst dieser Versuch deine Ellenbogenschmerzen aus, spricht Einiges dafür, dass ein Tennisarm dahintersteckt.
  2. Der Stuhlhebe-Test: Diese „Untersuchung“ ist denkbar einfach. Du suchst dir dafür einen Stuhl, streckst deinen betroffenen Arm aus, drehst den Unterarm nach innen und versuchst, den Stuhl an einem Stuhlbein anzuheben. 35) Lässt sich der Schmerz am äußeren Ellenbogen dadurch provozieren, gilt der Test als positiv. Dann hast du einen weiteren Hinweis darauf, dass deine Beschwerden tatsächlich auf eine Epikondylitis zurückgehen.

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2. Wie entsteht ein Tennisarm? Hintergründe und Ursachen

2.1 Risikofaktoren und Häufigkeit des Tennisarms

Begeben wir uns nun auf die Suche nach den Ursachen eines Tennisarms. Erste Hinweise liefern uns einige interessante Zahlen und Fakten. Sie geben Aufschluss darüber, wie verbreitet der Tennisarm ist und bei welchen Tätigkeiten er bevorzugt auftritt.

Eine junge Lehrerin zeichnet etwas an die Tafel, ihr Handgelenk ist überstreckt

© lightpoet | shutterstock.com

Risikofaktoren

Die wichtigste Rolle bei der Entstehung eines Tennisarms spielen ganz bestimmte, sich wiederholende Handbewegungen. Diese können berufsbedingt sein oder im Rahmen sportlicher Belastungen auftreten. Tatsächlich handelt es sich jedoch nur bei fünf bis zehn Prozent aller Betroffenen um Tennisspieler — genau wie nur ein kleiner Teil aller Patienten mit Golferarm wirklich Golfer sind. Sportler aus anderen „Schlägersportarten“ (Tischtennis, Badminton, Squash) sind ebenso gefährdet wie Lehrer, Kellner, „Büro-Arbeiter“ oder Handwerker. 36)

Typisch für diese Gruppen sind Bewegungsabläufe, bei denen das Handgelenk bei gestrecktem Ellenbogen häufig nach außen abgeknickt wird (Dorsalflexion) — die Ausholbewegung einer mit viel Drall geschlagenen Vorhand beim Tennis oder das Anschreiben an die Tafel gelten als klassische Beispiele .

Häufigkeit

Medizinische Quellen sind sich einig, dass bis zu neun Prozent aller Deutschen jedes Jahr einen  Tennisellenbogen bekommen.

„Man geht jedoch von einer erheblichen Dunkelziffer aus, da sich schätzungsweise nur etwa jeder Zweite in ärztliche Behandlung begibt. 37)

Meist tritt die Epicondylitis zwischen dem 36. und 58. Lebensjahr auf und lässt sich in 85–90 Prozent der Fälle durch eine konservative Therapie behandeln 38) — mehr oder weniger erfolgreich. Bei einigen Patienten werden die Beschwerden allerdings chronisch, wodurch unter Umständen eine Operation notwendig erscheint. Als gesichert gilt zudem, dass der rechte Arm drei- bis viermal häufiger betroffen ist als der linke — der Tennisarm ist also eine Erkrankung des Gebrauchsarms39)

2.2  Ein Blick auf Sehnen und Muskeln zum Verständnis des Tennisarms

Warum können die einseitigen (Über-)Belastungen in bestimmten Berufen oder Sportarten einen Tennisellenbogen überhaupt auslösen? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns die anatomischen Gegebenheiten rund um Ellenbogen und Unterarm genauer ansehen.

Zu sehen ist eine Grafik des Ellenbogens und Unterarms, auf dem die Streckmuskeln zu sehen sind sowie ihr gemeinsamer Sehnenansatz am Ellenbogen, der bei einem Tennisarm überreizt bzw. verletzt wird

Alila Medical Media (bearbeitet) | shutterstock.com

Entlang der Außenseite deines Unterarms verlaufen  Muskeln, die für die Streckung deines Handgelenks und deiner Finger zuständig sind. Die Sehnen all dieser Streckmuskeln (Extensoren) bilden einen gemeinsamen Sehnenansatz, der am unteren Ende des Oberarmknochens liegt — genauer gesagt am äußeren Knöchelchen des Ellenbogens  (Laterale Epikondyle, lat.: Epicondylus lateralis humeri). 

Im Bereich des Übergangs zwischen Oberarmknochen und Sehnen ist Knorpelgewebe in die Ansätze der Strecksehnen eingelagert. Die Grundsubstanz des Sehnengewebes geht dabei unmittelbar aus dem Knochen hervor (links zu sehen als grau markierte Stelle). Durchblutung und Stoffwechsel sind in diesem Gewebe von Natur aus stark eingeschränkt. Darin liegt der Grund, warum dieses Areal äußerst stabil ist, zugleich aber wenig Elastizität aufweist und extrem verletzungsanfällig ist. 40) 

📌Tennisellenbogen vs. Golferellenbogen

Was ist der Unterschied zwischen einem Tennis- und einem Golferellenbogen (Epicondylitis humeri ulnaris, auch Golferarm oder Golfarm)? Grundsätzlich wirken bei der Schmerzentstehung ähnliche Mechanismen. Im Gegensatz zum Tennisarm macht sich der Golferellenbogen allerdings in der Nähe des inneren Knöchelchens bemerkbar. Betroffen sind dann nicht die Streck-, sondern die Beugemuskeln von Hand und Fingern. Auch diese haben einen gemeinsamen Sehnenansatz. Er liegt — anders als bei der Streckmuskulatur — am inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens (Epicondylus medialis humeri). Dort zeigt sich bei einem Golfarm der charakteristische Druckschmerz. Alle Infos zu den Ursachen und Selbsthilfe-Möglichkeiten bekommst du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über den Golferellenbogen.

Übrigens gehen noch weitere Schmerz-Zustände der Arm-, Hand- und Fingerregion auf das Konto der Beuge- und Streckmuskeln: Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Arthrose und Schmerzen im Handgelenk, Fingerschmerzen sowie Schnappfinger. Je nachdem, wie die einseitigen Bewegungen individuell ausfallen, zeigen sich diese „Erkrankungen“ als Symptome der jeweils eingetretenen Überbeanspruchung. 

2.3 So entsteht ein Tennisarm

Fügen wir die verschiedenen Puzzle-Teile jetzt zusammen. Du weißt, dass einseitige Bewegungsabläufe und Überbelastungen deinen Tennisarm auslösen können. Dies liegt daran, dass bestimmte Bewegungsprofile, wie sie in Schlägersportarten, Handwerksberufen oder Büro-Jobs mit Computerarbeit vermehrt vorkommen, deine Streckmuskeln permanent beanspruchen. Ein Ungleichgewicht zwischen Beugern und Streckern ist Folge dieser Überbeanspruchung.

Um optimal zu funktionieren, sind deine Streckmuskeln (Extensoren) nämlich darauf angewiesen, dass du dein Ellenbogengelenk in alle möglichen Winkel bringst — am besten täglich.  Bei monotoner Computer- oder Handwerks-Arbeit kommt jedoch genau das zu kurz. Das Resultat: Die Streckmuskulatur wird unnachgiebig und Faszien (das Bindegewebe um den Muskel) verfilzen. Außerdem muss die Gegenseite — also die Beuger — mit aller Macht gegenspannen, um die Balance so gut wie möglich zu halten.

Irgendwann wird aus der Belastung eine Überlastung und es kommt zu einem biomechanischen Problem: Die Kraft, mit der der Sehnenansatz am Oberarmknochen zieht, ist schlichtweg zu groß. An diesem Punkt übersteigt also die Beanspruchung deines Ellenbogens die Reparaturfähigkeit des Körpers. Immer neue Reizungen am Epicondylus verzögern die Heilung, weshalb Schäden nicht ausreichend beseitigt werden können. Am Knochen-Sehnen-Übergang kommt es zu vielen, nicht reparierten Mini-Rissen (Mikrotraumata), z. T. an der Knochenhaut selbst. Gleichzeitig leidet die Durchblutung und Ernährung des Muskelansatzes. Sehnenfasern können dadurch anschwellen (siehe rechts) und das Gewebe rund ums Gelenk kann sich unter Umständen kalkartig oder zähflüssig verändern. 41) 

Eine Grafik verdeutlicht Mikrorisse und Verdickungen, die am Sehnenansatz der Streckmuskeln des Unterarms einen Tennisellenbogen auslösen

© Andrea Danti | shutterstock.com

📌 Differentialdoagnose HWS-Syndrom

Es ist möglich, dass deine Halswirbelsäule (HWS) Schmerzen auslöst, die über die Schulter bis in die Ellenbogen ausstrahlen. Herkömmliche Sichtweisen führen hier Blockaden der kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) ins Feld. Vor allem der untere Bereich der Halswirbelsäule und der Übergang zur Brustwirbelsäule stehen im Verdacht, über bestimmte Nerven-Verästelungen den Nervus radialis zu beeinträchtigen. 42) Aus unserer Sicht löst ein HWS-Syndrom in den meisten Fällen jedoch keine „Einklemmung“ oder „Irritation“ von Nerven aus. Vielmehr sind es muskulär-fasziale Fehlspannungen rund um die HWS, auf die dein Körper zum Schutz der Bandscheiben mit Schmerzen reagiert — z. T. bis in den Ellenbogen. Mehr darüber liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum HWS-Syndrom.

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Die besten Übungen bei Tennis- und Golferellenbogen:

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3. Wie wird ein Tennisarm behandelt?

Wir glauben, dass die Schmerzen bei einem Tennisarm durch Fehlbelastungen bzw. Überbelastungen entstehen – genauer gesagt durch überlastete Muskeln und Faszien am Arm. Neben den Überlastungsschmerz tritt ein weiterer Schmerztyp, den wir als Alarmschmerzen bezeichnen. Mit diesem Schmerztypus warnt dein Körper dich, dass die Zugspannungen in einem bestimmten Bereich überhand genommen haben und eine ernsthafte Schädigung des Gelenks droht. Um dies zu verhindern, sendet dein Gehirn den Alarmschmerz daher exakt an den Ort der Gefahr — die Außenseite deines Ellenbogens. 

3.1 Fehlspannungen bei einem Tennisarm dauerhaft beseitigen — der Ansatz von Liebscher & Bracht

Eine sinnvolle Behandlung des Tennisarms sollte somit zweierlei leisten: Sie muss zum einen den Alarmschmerz „abschalten“ bzw. den Grund dafür beseitigen. Zum anderen muss sie die Zugkraft auf die Sehne verringern, um dem Körper die Chance zu geben, den Heilungsprozess an der Sehne in Gang setzen zu können.

Beides gelingt jedoch nur, wenn die Überspannungen rund um deinen Ellenbogen langfristig heruntergefahren werden.

Die Behandlung nach Liebscher & Bracht konzentriert sich deshalb auf die Fehlspannungen der Muskeln und Faszien in deinem Unterarm. Dabei versteht sich unser Ansatz als Hilfe zur Selbsthilfe und stellt dir verschiedene Maßnahmen zur Auswahl:

  • Falls du gerade sehr starke Schmerzen hast und schnell Hilfe benötigst, legen wir dir einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten ans Herz. Über den Schmerzspezialisten-Finder auf unserer Webseite findest du sicher einen Experten in deiner Nähe. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob deine Beschwerden einen muskulär-faszialen Ursprung haben und sie über Rezeptoren an der Knochenhaut „wegdrücken“. Wie diese Osteopressur — unsere Akut-Therapie — genau funktioniert, kannst du hier nachlesen. 
  • Du kannst auch selbst bestimmte Punkte an deiner Schulter und an deinem Arm drücken, um die zu hohen Spannungen der Muskeln rund um deinen Ellenbogen zu verringern. Unser Drücker-Set wurde eigens für diese Behandlungsmethode – die Light- Osteopressur – entwickelt. 
  • Unverzichtbarer Bestandteil deines Schmerzfrei-Trainings sind unsere Dehnungsübungen, die über die Maßnahmen herkömmlicher Krankengymnastik hinausgehen. Im Übungsteil unten auf der Seite warten ein Video und exakt beschriebene Übungsabfolgen auf dich, mit denen du deine verkürzte Muskulatur im Arm wirksam aufdehnen kannst. 
  • Clever ergänzen lassen sich die Übungen mit Faszien-Rollmassagen des Unter- und Oberarms. Sie unterstützen dich dabei, deinem Körper genau die Impulse zu bieten, die er zur Reparatur des angegriffenen Sehnengewebes benötigt  Alle Details zu den Vorteilen einer Faszien-Rollmassage und unserer Hilfsmittel erhältst du hier.

3.2 Herkömmliche Ansätze zur Behandlung eines Tennisarms

In der Fachliteratur zum Tennisarm wird angegeben, „dass bei etwa 80 % der Patienten nach 6 bis 24 Behandlungen ein Erfolg zu erwarten sei.“ 43) 

Doch welche „Behandlungen“ sind gemeint? Und was ist ein „Erfolg“?

Diese und weitere Fragen bieten aus herkömmlicher Perspektive reichlich Diskussionsstoff. Da das Therapieziel (z. B. Schmerzlinderung, Besserung der Griffstärke, Wiederaufnahme der Arbeit) ebenso uneinheitlich gehandhabt wird wie die exakt eingesetzte Technik (z. B. Wiederholung von Übungen, Stärke von Stoßwellen, welche Salbe oder welche Wirkstoffe bei Medikamenten), sind Studien-Ergebnisse zur Behandlung der Epikondylitis kaum miteinander vergleichbar. Sichere Therapie-Tipps existieren deshalb nicht — insbesondere, wenn der Tennisellenbogen schon länger als sechs Wochen Probleme macht. 44)

Behandlung akuter Schmerzen

Welche Möglichkeiten bleiben dir angesichts dieser ernüchternden Bilanz? In der Akut-Phase zählt für dich sicher nur eins: schmerzfrei werden — so schnell und auf lange Sicht so wirksam und kostengünstig wie möglich.

Neben üblicher Physiotherapie (Krankengymnastik), Salben, Medikamenten (Schmerzmitteln), Akupunktur und Eis-Anwendungen sind zwei Behandlungsweisen dabei besonders beliebt:

Die Nadel einer Spritze mit einem Tropfen grüner Flüssigkeit an ihrem Ende

1. Infiltrationen und Injektionen

Spritzen in den Ellenbogen — oft unter Zuhilfenahme von Ultraschall — stellen für einige Orthopäden das Mittel der Wahl dar, um Schmerzen bei einem Tennisarm zu lindern. Als Wirkstoffe kommen Kortison (Glukokortikoide), das Nervengift Botox (Botulinumtoxin) und Hyaluronsäure in Betracht. Auch Injektionen mit körpereigenem Blutplasma sind möglich. Doch egal, welche Variante gewählt wird: Ein Tennisellenbogen kann mit lokalen Spritzen langfristig nicht wirksam behandelt werden. Zu dieser Erkenntnis kommt eine große dänische Untersuchung, bei der 17 verschiedene Studien mit knapp 1.400 Patienten ausgewertet wurden. 45)

Berücksichtigt man zusätzlich die zahlreichen Nebenwirkungen von Kortison-Spritzen (Infektionen, Schäden am Bandapparat, Sehnenrisse nach Wiederaufnahme der Belastung), scheinen die Risiken in keinem Verhältnis zu einem eventuellen Nutzen zu stehen.

Das ist aus unserer Sicht auch logisch: Denn da es sich beim Tennisarmn eher um einen blockierten Reparatur-Mechanismus als um eine Entzündung handelt, können entzündungshemmende Substanzen wie Kortison dauerhaft gar nicht helfen. 

Eine Frau mit einer blauen Bandage an ihrem hypermobilen Ellenbogen

© Robert Kneschke | shutterstock.com

2. Orthesen, Bandagen, Taping

Wenn du schon andere Artikel von uns gelesen hast, dann weißt du, dass wir Schonung bei Schmerzen kritisch gegenüberstehen. Die Fehlspannungen im Arm können sich nämlich auf lange Sicht sogar verschlimmern, wenn du deinen Tennisellenbogen „ruhigstellst“. Nun sind Tapes (z. B. Kinesio), Bandagen und Orthesen (z. B Epicondylitis-Spangen) natürlich keine Mittel, um die Beweglichkeit des Ellenbogengelenks komplett auszuschalten. Das Prinzip dahinter ist jedoch dasselbe wie bei der Schonung — nur in abgeschwächter Form und unterschiedlich stark. 

📌 Orthesen vs. Bandagen: Wo liegt der Unterschied?

  • Bandagen sind meist flexibel gestaltet und bieten dem Patienten einen vergleichsweise hohen Aktionsradius. Sie passen sich der Körperform an und lassen Bewegung der Muskeln bis zu einem bestimmten Grad zu.
  • Orthesen sind in der Regel komplexer gebaut als Bandagen und werden aus festeren Materialien gefertigt. Gurte, Schienen oder Stäbe sorgen für enorme Stabilität. Im Gegensatz zu Bandagen schränken Orthesen die Bewegungsfreiheit dadurch stark ein — bis hin zur Ruhigstellung. 

Keine Frage, Bandagen, (Kinesio-)Tapes und Co. können deine Schmerzen kurzfristig lindern. Sie stützen den Ellenbogen und entlasten die Muskulatur im Unterarm; der schmerzhafte Zug auf den Sehnenansatz am äußeren Ellenbogen wird verringert. Dauerhaft wirst du mithilfe von Tapes, Bandagen und Spangen jedoch meist keine Heilung erreichen.

Denn sobald du irgendwann wieder auf die Hilfsmittel verzichtest, kehren die Schmerzen wahrscheinlich zurück. Der Grund dafür ist ganz einfach: Dein Körper wird durch Tapes, Bandagen oder Orthesen auf unnatürliche Weise gestützt. Das ist für ihn zwar bequem, verhindert aber, dass er selbst genug in Richtung Ausheilung unternimmt. Fällt die stützende Wirkung von außen weg, kehren die Überspannungen der Unterarmmuskulatur und der Zug auf die Sehne zurück — genau wie deine Schmerzen. 

Behandlung chronischer Schmerzen

Sind deine Beschwerden nach sechs bis neun Monaten noch stark bzw. haben sie sich sogar verschlimmert, hat die konservative Therapie des Tennisarms aus herkömmlicher Sicht versagt.

Eine Frau mit Tennisellenbogen wird per Stoßwellen-Therapie behandelt

© Romaset | shutterstock.com

1. Ärzte empfehlen ihren Patienten dann beispielsweise die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT). Dieses Verfahren arbeitet mit hochenergetischen Druckimpulsen. Sie sollen die Durchblutung der Muskeln fördern und den Stoffwechsel im betroffenen Gewebe ankurbeln. Ob dies zur Behandlung eines Tennisellenbogens wirklich gelingt, konnte bislang  jedoch nicht sicher wissenschaftlich belegt werden. 46) Fest steht nur, dass es sich bei der Therapie mit Stoßwellen um eine kostspielige Technik handelt und dass die meisten Krankenkassen dafür nicht aufkommen. Da stets mehrere Behandlungs-Sitzungen notwendig sind, erwarten dich Kosten von mehreren hundert Euro.

Ein helles, grelles Licht

2. Finanziell günstiger wird es für dich mit der Strahlentherapie. Deren Kosten werden nämlich von den gesetzlichen und privaten Kassen getragen. Auch was nachhaltige Erfolge angeht, scheint die Schmerzbestrahlung der Stoßwellentherapie überlegen. 47) Was passiert hier genau? In drei bis sechs Sitzungen projiziert man Röntgenstrahlen auf den Sehnenansatz am Ellenbogen. Die schmerzstillende Wirkung auf die Unterarmmuskeln soll dadurch entstehen, dass Entzündungszellen lahmgelegt und Botenstoffe angeregt werden. Eine verbesserte Durchblutung des bestrahlten Gewebes und eine abnehmende Übersäuerung der Muskeln sind die gewünschten Effekte.

Bei allem Optimismus: Du solltest dir immer gut überlegen, ob du deinen Körper wirklich einer Strahlenbelastung aussetzen möchtest. Die Dosis jeder Einzelanwendung ist gering, doch Strahlung bleibt Strahlung — und deren Auswirkung auf deine Körperzellen und Gene immer ein Stück weit unberechenbar. Hinzu kommt, dass die Wirkung einer Schmerzbestrahlung, wenn überhaupt, meist erst nach mehreren Wochen, manchmal Monaten, eintritt.

Ärzte bei einer Operation

3. Als letzter Ausweg gilt die Operation — da unterscheidet sich der Tennisellenbogen nicht von anderen Schmerzzuständen des Bewegungsapparates. Ungewöhnlich ist jedoch, dass es beim Tennisarm mehr als 20 verschiedene OP-Verfahren gibt. Welcher Eingriff im Einzelfall vorgenommen wird, bleibt größtenteils der Erfahrung und den „Vorlieben“ des Chirurgen überlassen. 48)

Unabhängig von der Art des Eingriffs stellen wir den langfristigen Erfolg von Operationen in Frage. Wenn deinem Tennisellenbogen muskulär-fasziale Überspannungen zugrunde liegen, dann wird die OP diese Ursache nur in den seltensten Fällen dauerhaft beseitigen — dasselbe gilt übrigens auch für Krafttraining. Die Bewegungsmuster, die zu den starken Zugkräften auf die Sehne geführt haben, können schließlich auch der beste Chirurg oder die krasseste Kräftigung von Muskeln nicht aus der Welt schaffen. Das kannst nur du selbst! Deshalb lautet unser Rat: Wenn du kurz vor einer OP stehst oder über einen Eingriff nachdenkst, probiere unbedingt vorher unsere Übungen aus. Du hast nichts zu verlieren und gute Chancen, um eine Operation herumzukommen.

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Die besten Übungen bei Tennis- und Golferellenbogen:

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4. Spiel, Satz & Sieg: Die besten Übungen gegen den Tennisarm

Jetzt bist du am Zug! Im Video zeigen wir dir Übungen mit gezielten Bewegungsabläufen, die Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht speziell für deine Selbst-Hilfe bei einem Tennisellenbogen entwickelt hat. Das Besondere: Die kostenlosen Übungen sind Dehnungs-Programm und Faszien-Rollmassage in einem. So kombinierst du die Vorteile beider Methoden und sparst zusätzlich eine Menge Zeit. 

Du kannst und du musst dich also nicht untätig darauf verlassen, dass dein Tennisellenbogen nach ein paar Wochen von selbst verschwindet. Mithilfe der Übungen kannst du

  • die schmerzhafte Zeitspanne enorm reduzieren und den Heilungsverlauf aktiv beschleunigen;
  • deine Chancen erhöhen, dass der Tennisellenbogen keinen chronischen Verlauf nimmt und die Reizungen nicht bei der jeder kleinsten Belastung neue Probleme machen;
  • deine Muskeln und Faszien auf natürliche Weise bei der Regeneration unterstützen: ohne Nebenwirkungen oder Komplikationen, ohne Strahlenbelastung und ohne unnötige Kosten.

Falls du unsere Übungen noch gar nicht kennst, schaue am besten vorher in unsere Checkliste ganz unten auf der Seite. Dort haben wir für dich die wichtigsten Punkte aufgelistet, so dass du mit einem guten Gefühl in deine Übungsphase starten kannst.

hier geht's zum Übungs-video

Du willst noch einmal in Ruhe nachlesen, auf was du bei den Übungen und beim Dehnen deiner Muskeln achten solltest? Kein Problem: Wir haben die Übungsabfolge hier für dich zusammengefasst.

Die effektivsten Übungen gegen einen Tennisarm — auch perfekt zur Vorbeugung

Vorbereitung der Dehnung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin an einem Tisch steht und ihr Handgelenk so beugt, dass die Fingerspitzen in Richtung Oberschenkel zeigen,

1. Übung: Dehnen (Überstrecken) und Abrollen des vorderen Unterarms

Stelle dich vor einen Tisch und lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach unten darauf ab. Drehe die Hand nun so, dass die Fingerspitzen in Richtung deiner Oberschenkel zeigen.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, ihren Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt

Mit deinem linken Arm greifst du jetzt deine rechte Hand, ziehst sie nach oben und gehst dabei mit deinem Oberkörper immer weiter nach unten, bis du dich fast parallel zur Tischplatte befindest.

Dehnübung des vorderen Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der die Patientin mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Innenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während du die Dehnung hältst, legst du deinen rechten Arm auf Höhe des gedehnten Handgelenks auf unserer Mini-Faszienrolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deine vordere Unterarmmuskulatur — ganz langsam und intensiv — bis zum inneren Knochenvorsprung des Ellenbogens ab. 

Vorbereitung der Dehnung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der Roland Liebscher-Bracht das zur Faust geballte und eingedrehte Handgelenk seiner rechten Hand mithilfe des linken Arms aufdehnt

2. Übung: Dehnen und Abrollen des hinteren Unterarms

Für die zweite Übung legst du zunächst den Daumen deiner rechten Hand in deine Handfläche und schließt die restlichen Finger darüber zu einer Faust. Beuge dann dein Handgelenk und drehe es nach innen. Nun umfasst du die Faust mit deiner linken Hand.

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei Roland Liebscher-Bracht seinen Oberkörper parallel zur Tischplatte ablegt und mit dem linken Arm seinen rechten Unterarm an der Hinterseite aufdehnt

Im nächsten Schritt gehst du mit deinem Oberkörper wieder so weit herunter, dass der rechte Arm möglichst parallel zur Tischplatte liegt. 

Dehnübung des hinteren Unterarms zur Behandlung eines Tennisellenbogens, bei der eine Patientin, angeleitet von Roland Liebscher-Bracht, mit dem linken Arm ihren rechten Unterarm dehnt und diesen dabei bis zur Außenseite des Ellenbogens mit der Mini-Faszienrolle abrollt

Während deine linke Hand die rechte Hand beugt,  legst du die Außenseite des gedehnten rechten Handgelenks auf der Mini-Rolle ab. Behalte die Dehnung bei und rolle deinen hinteren Unterarm mit vollem Druck bis zum äußeren Knochenvorspung des Ellenbogens ab. Achte darauf, dass dein Ellenbogen dabei komplett gestreckt bleibt.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen den Tennisellenbogen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl starten.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse nicht selten sind. Die Verfilzungen und Überspannungen rund um deinen Ellenbogen können sehr hoch sein, insbesondere wenn die zu starken Zugkräfte schon länger bestehen und sie viele kleine Verletzungen an den Sehnenansätzen verursacht haben. Es kann daher ein paar Tage oder wenige Wochen dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme für Unter- und Oberarm speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Entzündungen abklingen. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du deinen Tennisllenbogen, die Schmerzen und die Unbeweglichkeit deutlich lindern und künftigen Beschwerden effektiv vorbeugen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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