Morgenroutine für Anfänger: Einfach beweglich werden ✔

Egal, wie kurz oder lang deine Nacht war: Am Morgen tut es besonders gut, die Muskeln und Faszien in die Länge zu ziehen und wieder geschmeidig zu machen. Im Video findest du eine einfache Routine, mit der du in nur 10 Minuten deinen gesamten Körper mobilisieren und dehnen kannst. Diese kurze Einheit schenkt dir Energie und ist der perfekte Start in den Tag. Achte dabei auf dein eigenes Schmerzempfinden und behalte stets einen ruhigen Atem.

Du bist noch unsicher beim Dehnen und wünschst dir Unterstützung? In unserem kostenlosen PDF-Ratgeber für richtiges Dehnen erklären wir dir Schritt für Schritt, worauf es bei Ausführung der Übungen ankommt. Lade dir den Ratgeber direkt herunter und informiere dich!

Vorbeugen im Sitzen

Eine Person sitzt auf einem Hocken und beugt sich nach vorne. Sie greift ihre Knöchel und zieht sich nach vorne und unten.

Vorbeugen im Sitzen

Setz dich an die Bettkante, öffne die Füße am Boden hüftbreit und greife möglichst deine Knöchel rechts und links.
Wenn du noch nicht so tief kommst, kannst du auch die Schienbeine festhalten.
Ziehe deinen Oberkörper nach unten. Optional: Wenn du möchtest, greifst du mit beiden Händen deinen Hinterkopf und lässt auch den Kopf vorsichtig nach unten sinken.
Halte die Dehnung für etwa 2 Minuten und komme dann langsam wieder hoch.

ca. 2 Min.

Fersensitz

Komm vom Bett hinunter und setze dich am Boden auf einem Kissen in den Fersensitz.
Wenn du dein Gesäß nicht absetzen kannst, bleibt es einfach in der Luft und du hältst die Position für zwei Minuten.
Wenn du dich bequem auf die Fersen absetzt: Stütze dich mit den Händen hinter dir auf und lehne den Oberkörper langsam zurück. Halte für zwei Minuten dort, wo du eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren kannst.

ca. 2 Min.

Rückbeuge

Eine Person hat beide Unterarme auf einem Hocker abgelegt. Sie hat ihre Knie am Boden durch ein Kissen gepolstert und lässt das Becken nach unten sinken, sodass der gesamte Körper in eine Rückbeuge kommt.

Knie dich vor deinem Bett auf den Boden. Polster deine Knie mit einem Kissen oder einer Decke.
Halte dich mit den Händen am Bett fest und bringe deine Knie weiter zurück, sodass deine Leiste langsam nach unten absinken kann.
Du darfst die Leiste so tief wie möglich sinken lassen. Dabei kann es auch im Rücken ziehen, denn du dehnst deinen Hüftbeuger.
Halte für zwei Minuten auf deiner individuellen Höhe und komme dann vorsichtig aus der Dehnung hinaus.

ca. 2 Min.

Vorbeugen im Stehen

Eine Person steht mit ausgestreckten Beinen vor einem Hocker und beugt sich nach vorne. Beide Hände sind auf dem Hocker abgelegt und sie lässt sich weiter nach unten sinken.

Stelle dich vor dein Bett und strecke die Beine.
Lass die Beine gestreckt, beuge dich nach vorne und halte dich am Bett fest.
Du kannst jetzt mit dem Oberkörper so tief kommen, dass du eine Dehnung in der Wade, in der Kniekehle oder im Oberschenkel spürst. Halte diese Position für etwa zwei Minuten.

ca. 2 Min.

Rückbeuge im Stehen

Eine Person hat im Stehen beide Hände auf das Gesäß abgelegt und lehnt sich weit nach hinten. Die Hüfte schiebt nach vorne, der Kopf hängt nach hinten.

Komme wieder zum Stehen und lehne dich sanft zurück. Dabei kannst du beide Hände auf deinem Gesäß absetzen und das Becken nach vorne schieben.
Wenn du möchtest, lässt du auch den Kopf nach hinten hängen und kommst danach langsam wieder zurück.

ca. 1 Min.

Seitbeuge

Eine Person steht mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Sie neigt ihren Oberkörper nach links und hebt den rechten Arm nach oben. Der rechte Arm ist angewinkelt, sodass der Ellbogen nach oben zeigt.

Zum Schluss lehnst du dich mit dem Oberkörper noch mal nach rechts und nach links, um die Flanken zu strecken.
Stell dich am Ende ganz aufrecht hin und lasse nur den Kopf nach rechts und links sinken.
Spüre danach in deinen Körper hinein und starte mit einem guten Gefühl in den Tag.

ca. 1 Min. pro Seite

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