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Eine Frau in Sportkleidung laesst sich ueber einen blauen Fitness-Ball lustlos haengen.

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Bewegungs-Muffel?

6 Tipps, die dich wirklich  motivieren

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Eine Frau in Sportkleidung laesst sich ueber einen blauen Fitness-Ball lustlos haengen.

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Bewegungs-Muffel? 6 Tipps, die dich wirklich motivieren

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Gitte, 36 Jahre alt, zweifache Mutter, berufstätig … und lustlos! Kein Bock, 5 Uhr morgens aus dem schönen warmen Bett aufzustehen, um die Kinder fertig zu machen, sich zu waschen, anzuziehen, zur Arbeit zu fahren … und erst recht keine Lust, vorher ihre Übungen zu machen! Wie jeden Morgen steht sie dann vorm Kleiderschrank und hat ein letztes Mal die Wahl: Wirklich der Sport oder lieber schon zur Arbeit, um früher zuhause zu sein? Den Wecker hat sie doch extra um eine Stunde vorgestellt. “Ich kann mich ja, wenn ich wiederkomme, auf die Matte schwingen”, sagt sie sich. Doch wir alle wissen es besser, dass auch daraus nichts wird. Dabei hat sie doch diese unsagbar heftigen Knieschmerzen und ihre Schmerzfrei-Übungen dringend nötig! 

Gitte ist kein Einzelfall. Wahrscheinlich erkennt sich jeder irgendwo in ihr wieder. Doch gegen diese Bewegungs-Abneigung haben wir jetzt etwas für dich: Sechs Tipps, wie du dich für mehr Bewegung und deine Schmerzfrei-Übungen begeistern kannst. Mit unseren Ratschlägen kann sogar Gitte wieder neue Motivation tanken!

Tipp #1: Ändere die Perspektive

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“Am liebsten würde ich mir einen ganzen Tag im Bett gönnen”, säuselt Gitte, ”Abends noch am gleichen Ort, an selber Stelle und in unveränderter Position eingekuschelt sein.” 🛌

Wie kann sie sich denn bei so viel Trägheit überhaupt auch nur die Zähne putzen, fragst du dich? Ganz einfach: Routine! Der innere, eingeübte Antrieb, das zu tun, was ihr beigebracht wurde, um gesund und der Gesellschaft erhalten zu bleiben. Und jetzt stell dir vor: Wie viel leichter wäre es doch, wenn Gitte ihre Schmerzfrei-Übungen auch als selbstverständlich ansähe! Als eingeübte, in Fleisch und Blut übergegangene Abfolge und festen Bestandteil ihres Alltags. Veränderung fängt da an, wo ein Umdenken stattfindet.🤔 💭

Also, ändere den Blickwinkel! Betrachte deinen täglichen Übungseinsatz nicht als lästige Pflicht, sondern die Übungen ganz lässig als selbstverständliche Bewegungen in deinem Leben. Zähneputzen gegen Karies, Duschen gegen Unwohlsein, Essen und Trinken für mehr Energie – das machst du doch auch für deine Gesundheit! Lass deshalb zu, dass deine Schmerzfrei-Übungen zur Gewohnheit werden, und du wirst sehen: Abwechslungsreiche Bewegung erweist sich für dich ganz schnell als ein Stück Lebensqualität, auf das du nie wieder verzichten möchtest.

Tipp #2: Sei ein Querdenker

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Gitte versucht´s jeden Morgen aufs Neue und scheitert jedes Mal. Aber warum überhaupt unbedingt früh aufstehen oder nach dem Arbeits- und Familientag die Übungs-Schlaufe schwingen wollen? Think outside the box, liebe Gitte! Sei tagsüber motiviert für deine Sache und versuche doch mal, deine Schmerzfrei-Übungen in den Tag zu integrieren. Wir haben dafür einige Szenarien entworfen und zeigen dir, wie´s gehen kann:

👩‍💻 Du bringst am Tag die Tastatur zum Glühen: Dann stell dir deine Übungs-Matte und deine Faszienrollen neben deinen Schreibtisch und hab immer gemütliche Kleidung da. Hast du ein eigenes Büro? Super! Ansonsten beleg doch einen ungenutzten Konferenz-Raum oder einen anderen ruhigen Platz. Viele Übungen, wie die gegen Fingerschmerzen oder das Karpaltunnel-Syndrom, kannst du auch locker am Tisch machen oder dich im Sitzen gegen Kopfschmerzen dehnen. Warum gerade das Arbeiten im Büro so lästige Schmerzen verursachen kann, verraten wir dir außerdem in unserem Spezial-Artikel zu den typischsten Schmerzzuständen durch Büro-Arbeit. Dort findest du noch viele weitere Übungen und Tipps, die du direkt im Büro ausprobieren kannst. 

👩‍✈ Du legst täglich hunderte Kilometer zurück: Mache Rast! Du solltest sowieso nicht mehr als zwei Stunden am Stück Autofahren. Und je länger du fährst, desto länger sollten auch die Pausen sein. Also, nicht nur tanken und — am besten etwas Vollwertiges — essen, sondern auch raus ins Grüne und alles mitnehmen, was du zum Üben brauchst! An der frischen Luft ein paar Rückenübungen und die Beine vertreten – das weckt deine Lebensgeister und bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung.

👷‍♂ Du werkelst jeden Tag an Häusern, im Garten oder auf der Straße: Höchste Zeit, Abwechslung ins ständige Bücken, Heben, Hämmern und Sägen zu bringen. Auch hier findest du bestimmt locker ein passendes Fleckchen zum Üben. Gerade Gärtner und Handwerker sind Berufsgruppen mit einem hohen Belastungsgrad für den Rücken, was auf Dauer Schmerzen verursachen kann. Umso wichtiger sind die richtigen Ausgleichs-Übungen gegen Rückenschmerzen! Schnell, einfach und im Stehen ausführbar. 

💂‍♂ Du stehst dir jeden Tag die Beine in den Bauch oder bist nur am Flitzen: Oh weh! Krankenpfleger, Friseurinnen & Co. sind ständig auf Achse und sitzen kaum. Das geht nicht nur in die Beine, sondern auch zulasten der Knie und anderer Gelenke. Dann helfen dir unsere Übungen gegen Restless Legs ganz bestimmt, um deine Beine wieder zum Stillstand zu bringen. Mit dem richtigen Hilfsmittel klappt das auch wunderbar zwischendurch.

🥔 Die Kartoffel auf der Couch – das bist du: Dann findest du für deine Übungen auf jeden Fall einen “Termin” in deinem Kalender. Das Beste am Trainieren zuhause ist doch, dass dir dort keine Grenzen gesetzt sind und du die freie Wahl aus unserer Übungs-Vielfalt hast. Nicht einmal die Glotze musst du ausmachen. Erhebe dich, leg die Matte davor und fang mit unseren Übungen einfach an. Wie wär´s, wenn du dann auch gleich mal deine Po-Schmerzen in Angriff nimmst? 

Zugegeben, manche Szenarien erfordern Selbstbewusstsein, die Übungen auch in der Öffentlichkeit zu machen. Aber betrachte sie als kleine Pausen und Entspannungs-Inseln im stressigen Alltag. Sei mutig, zeig dich. Du tust etwas für dich, deinen Geist, deinen Körper und das Wichtigste – gegen die Schmerzen!

Auch kleine Veränderungen können viel bewirken! Manchmal hilft es schon, sich der einseitigen Bewegungen überhaupt bewusst zu werden, den Hammer mal anders zu schwingen, das Bein einfach waagerecht auf das andere zu legen statt nur übereinanderzuschlagen oder die Körperhaltung am PC im Auge zu behalten.

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Tipp #3: Teile dein “Leid”

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Gitte und du, ihr seid nicht allein im Morast der sportlichen Antriebslosigkeit. 10 Kilometer entfernt hat es Peter, der Informatiker, im Gegensatz zu Gitte morgens auf die Matte geschafft – und übt sich jetzt eher im Gähnen als im Dehnen. Wie dir und Gitte geht es nämlich tausend anderen Menschen auch. Deshalb: Mache aus der Not eine Tugend und verbinde dich mit anderen, die sich etwas für ihre Gesundheit vornehmen. Gemeinsam ist man stärker und überwindet leichter den inneren Schweinehund. Frage Freunde, Nachbarn und Kollegen und trainiert für eure persönlichen Ziele in Sachen Schmerzfreiheit! Nutze die sozialen Medien, gehe auf Facebook und schau in die Liebscher & Bracht Austausch-Gruppe für Patienten und Schmerzgeplagte rein, schalte dort einen Kommentar und werde fündig!🙋‍♀

Aber Achtung, lass dich nicht zu stark mitreißen oder unterkriegen, sollte jemand weiter sein oder besser vorankommen als du. Behalte stets ein Bewusstsein für deinen Körper bei und fühle deinen eigenen Wohlfühl-Schmerz. Lass dich bitte nicht aus der Ruhe bringen und mache deine Übungen gewissenhaft. Der richtige Partner wird dafür Verständnis haben. Und wer weiß, vielleicht bist ja sogar du der Profi deiner Gruppe und zeigst allen, wo´s langgeht. Bitte sei dann rücksichtsvoll. Also Gitte, schnapp dir Peter, deine Kinder und deinen Gatten und legt euch gemeinsam ins Zeug! Unsere Schmerzfrei-Übungen versprechen nämlich Spaß für Groß und Klein, für Jung und Alt. 👨‍👩‍👧‍👦

Tipp #4: Nutze, was dir zur Verfügung steht

Jetzt ist es so weit, Gitte und ihr Gatte liegen zusammen mit Peter auf der Matte 🧘‍♂🧘‍♀. Eine Übungs-Unterlage ist schon eine tolle Sache: nicht zu weich, nicht zu hart, eben perfekt für den Boden-Part. Doch jetzt liegt Gitte auf dem Bauch, ächzend und wehkrächzend bei dem Versuch, Fuß und Bein zu packen und an ihren Po heranzuziehen. 

Eine Matte ist nicht das Einzige, was dir helfen kann, unsere Übungen mit einem guten Gefühl durchzuführen. Wir bieten dir ein ganzes Repertoire an Hilfsmitteln. Gitte helfen könnte zum Beispiel die Übungs-Schlaufe. Um den Fuß gewickelt und das andere Ende gepackt, lässt sich die Ferse auf diese Weise ganz leicht näher an den Po heranführen. Das Beste daran: Sie hilft nicht nur, den Dehnungs-Grad im Bereich deines Wohlfühl-Schmerzes zu halten, sondern du kannst dich etappenweise steigern und deinen Erfolg messen. Und das alles, ohne dich zu überfordern. Als Alternative bieten sich je nach Übung ein Gürtel oder ein Handtuch an. 

Schreib dir deine Erfolge am besten auch gleich auf. Führe Buch darüber, wie weit du mit welcher Übung gekommen bist, um deine Fortschritte im Blick zu behalten und stets neue Motivation zu gewinnen. Am besten eignet sich dafür unser kostenloses Schmerzfrei-Tagebuch.

Aber Dehnung ist nicht alles. Mit unseren Faszienrollen und Faszienkugeln wird die Regeneration des Körpers gefördert. Das langsame Abrollen einzelner Körperpartien löst fasziale Verklebungen und muskuläre Überspannungen und sorgt für eine ordentliche Faszien-Durchsaftung mit frischen Nährstoffen. Das Gewebe wird dadurch wieder locker und elastisch. 

Du willst eine schnelle und effektive Lösung? Na klar, bietet sich ja auch an, wenn man unterwegs ist und es flott gehen muss. Dann wirf einen Blick auf unser Schmerzfrei-Drücker-Set. Perfekt für die (Hand-)Tasche und damit für unterwegs, kannst du ganz bestimmte Punkte am Knochen drücken, um starke Schmerzen sofort herunterzufahren. Wie´s geht, erfährst du in unserem Übungs-Bereich. Kostenlos registrieren und Schmerzen einfach wegdrücken

Du kannst deine Schmerzfrei-Übungen noch nicht aus dem Kopf? Dann lade dir unsere Ratgeber kostenfrei auf Handy, Tablet und Laptop herunter. Wir haben einige für dich auf Lager: Unsere kostenfreien PDF-Ratgeber gegen deine Schmerzen.

So, jetzt sollte Gitte wohl jede unserer Übungen in den Griff bekommen und wenn sie es schafft, dann du erst recht!

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Tipp #5: Mach dir deine Übungszeit, wie sie dir gefällt

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Immer noch am Schäfchenzählen, Gitte? Jetzt aber los und raus aus den Federn! Statt sich auch noch das hundertste Schäfchen auf der saftigen Wiese auszumalen, denke lieber daran, dass du die Wirklichkeit bist. Du, dein Geist und Körper – aber vor allem du und deine Schmerzen! Also, führe dir deine Schmerzfreiheit wie der Esel die Karotte stets vor Augen und schaffe dir für deine Übungszeiten umsetzbare Anreize. Darf’s beim Üben etwas Country-Musik sein ? Schonungslose Hollywood-Action? Wie wär´s denn mal mit energiegeladenen Gesangs- und Tanzeinlagen aus Bollywood? Oder doch lieber ein entspannter fayo-Podcast über Yoga, Ernährung und Achtsamkeit ? Keine Sorge, ein gutes Fantasy-Hörbuch geht währenddessen natürlich auch. 

Aber: Spiel aus deinem persönlichen Beschallungs-Programm etwas ab, dass nicht deine volle Aufmerksamkeit benötigt oder dich emotional zu stark mitreißen könnte. Leichte Kost ist angesagt, damit du dich auch ganz auf deine Übungen konzentrieren kannst.

👉 Vielleicht bietet dir auch unser YouTube-Kanal das beste Programm. Dort kannst du direkt mit Roland und Ina trainieren, wirst Schritt für Schritt angeleitet und gehst immer sicher, dass du alles richtig machst! 

Gestaltest du dir deine Übungszeit also so, wie sie dir gefällt und du Körper und Geist am besten für die Bewegung öffnen kannst, kommst du deiner Schmerzfreiheit viel leichter näher! 

Nun denn, welche Karotte darf´s jetzt für dich sein?

Tipp #6: Denk an die Wirkung, die zwei Minuten Intensiv-Dehnen haben können

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Gitte gibt alles. Sie versucht, sich auf den Wohlfühl-Schmerz zu konzentrieren, doch hat sie gleichzeitig viele Fragezeichen im Kopf. “Puh, eine Minute noch. Aber was soll das: Durch Schmerzen schmerzfrei werden?“ Es ist tatsächlich so: Gerade die Intensität und Dauer der Dehnung bestimmt, wie gut unsere Übungen gegen die Schmerzen wirken. Die Übungen setzen Reize für Muskeln, Faszien und Bänder, damit überhöhte Spannungen genommen und Gelenke geschützt werden.

Um den Körper aber nicht zu überfordern, ist es wichtig, die Stärke der Dehnungs-Reize zu kontrollieren. Für diesen Fall hat Liebscher & Bracht eine Schmerzskala von eins bis zehn entwickelt, die dabei helfen soll, den individuell richtigen Schmerz für die Übung zu finden. 

Spürst du eine leichte Dehnung, jedoch keinen Schmerz, dann bist du bei einer ganz laschen Eins. Steigere dich und ziehe stärker. Beginnt die Spannung größer zu werden und spürst du einen Dehnungs-Schmerz? Tja, dann bist du immer noch nicht oben angelangt, sondern erst bei einer Fünf. Es geht immer noch mehr. Bei einer Acht ist der Schmerz deutlich, aber wenigstens noch erträglich. Kannst du kaum entspannt einatmen und musst körperlich und mental kräftig gegenspannen? Dann bist du leider schon zu weit und bei der Zehn anlangt. Der optimale Wert liegt nämlich bei der Neun!

Du siehst, der Grad zwischen Wohlfühl-Schmerz und Überlastung ist schmal. Dennoch, mit ein bisschen Übung und Bewusstsein für deinen eigenen Körper kommst du schnell dahinter, in welcher Position und bis zu welchem Maß du Bein, Arm, Hüfte, Rücken oder Fuß bestmöglich dehnen kannst.

Aber warum zwei Minuten “Schmerzen leiden”? Naja, streng genommen sind es sogar zwei bis zweieinhalb Minuten! Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach zehn Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein! In dieser Zeit lohnt es sich, immer tiefer in die Dehnung zu gehen und sich auf der Schmerzskala bis zur Neun hochzuarbeiten. Natürlich kannst du dich auch länger dehnen, jedoch ist der längere Zeiteinsatz kaum gerechtfertigt, da sich der Effekt im Verhältnis nur unwesentlich erhöht. Zwei bis zweieinhalb Minuten sind also vollkommen ausreichend. 

☝ Du siehst, Gittes Anstrengungen sind nicht umsonst. Der Organismus arbeitet bei einer Schmerzintensität von Neun und einer Zweieinhalb-Minuten-Dehnung auf Hochtouren, um die körpereigenen Reparaturen in Gang zu bringen. Da winkt die Schmerzfreiheit! Mehr zum Ablauf der Übungen erfährst du auf dieser Seite: Wie oft, wie lange und wie intensiv solltest du unsere Übungen machen?

Jetzt hat´s Gitte begriffen! Ihre Knieschmerzen nimmt sie nun gerne in Angriff, und das auch mitten am Tag, wie es ihr eben passt. Familie, Freunde und Kollegen üben kräftig mit. Routiniert teilen sie sich Matte, Hilfsmittel und Ratgeber, während im Hintergrund die passende Motivations-Musik dudelt. Also mach mit, lass dich mitreißen und denk daran, was du mit unseren Schmerzfrei-Übungen alles erreichen kannst.

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