6 Tipps, um ohne Schmerzen aufzuwachen

Nichts ist schöner, als morgens entspannt, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen. Doch vielen von uns ist das nicht immer vergönnt. Oft ist der Nacken hart, der Rücken steif und die Glieder schmerzen. 

Dir kommt das bekannt vor? Dann sind unsere sechs genialen Tipps für einen schmerzfreien Schlaf genau richtig für dich. Wir zeigen dir, was du vor dem Schlafengehen tun kannst, damit du energiegeladen und schmerzfrei aufwachst.

Die zwei wichtigsten Tipps und Voraussetzungen, um Schmerzen im Schlaf vorzubeugen, verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im folgenden Video. Weiter unten kannst du alle Tipps nochmal in Ruhe nachlesen und erfährst zusätzlich, wie du Körper und Geist bei einem erholsamen Schlaf unterstützen kannst.

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Tipp #1: Auf dem Rücken schlafen

Eine Frau liegt auf einer Decke auf dem Rücken und schläft. Ihr rechter Arm ist nach oben gestreckt und mit dem linken Arm umarmt sie einen kleinen Hund.

(c) Pixabay.com

Was im Mutterleib ganz natürlich ist, ist durch unseren modernen Alltag gesundheitsschädigend — die Embryonal-Position. Mit angewinkelten Beinen und nach vorn gebeugtem Oberkörper verbringt die Mehrheit rund zwei Drittel des Tages in einer sitzenden Haltung; im Büro, im Auto, auf der Couch — und sogar im Schlaf!

Durch diese angewöhnte Haltung werden unsere vorderen Muskelpartien immer unnachgiebiger. Zudem bauen sich Gegenspannungen in den hinteren Muskelpartien auf. Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Rundrücken & Co. können die Folge sein.

Es ist daher ratsam, im Schlaf nicht dieselbe Haltung wie beim Sitzen einzunehmen und statt mit angewinkelten Beinen gerade und ausgestreckt auf dem Rücken zu liegen. Denn durch das gerade Aufliegen der kompletten Wirbelsäule geben wir unseren Muskeln und Faszien die Gelegenheit,  Spannungen abzubauen.

Tipp #2: Ohne Kopfkissen schlafen

Eine Frau liegt im Bett auf dem Rücken, hat die Decke bis zu ihrem Kinn hochgezogen und greift sich mit der rechten Hand an ihren Kopf. Sie lächelt und schaut zur Seite.

(c) Ben Parker | shutterstock.com

Nur das Beste für dein Haupt, weich bettet es sich daher auf einem Kissen — denkst du. Doch was passiert dabei mit dem Rest deines Körpers? Die Halswirbelsäule liegt nicht komplett auf, sondern knickt ab. Dadurch entwickeln sich muskuläre Spannungen, die sich auf weitere Abschnitte deines Rückens auswirken.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir, das Kissen als Kopfunterlage zu verbannen. Wenn du gerade und ohne Kissen auf dem Rücken liegst, ziehst du automatisch dein Kinn an, senkst die Halswirbelsäule ab, bringst die Lendenwirbelsäule direkt zum Aufliegen und begradigst damit deine gesamte Körperhaltung! Spannungen, die du tagsüber aufgebaut hast, kannst du auf diese Weise wieder ausgleichen.

Du kannst dir nicht vorstellen, ohne Kissen zu schlafen? Probier es einfach mal aus. Die Umstellung fällt dir bestimmt nur am Anfang schwer. Dein Körper wird sich schnell umgewöhnen und dich mit einem schmerzfreien Rücken belohnen.

Tipp #3: Harte Matratze nutzen

Eine Frau betastet eine unbezogene Matratze im Geschäft, um die Härte zu testen.

(c) LightField Studios | shutterstock.com

Gemütlich einschlafen in einem weichen Bett —Das klingt traumhaft schön. Viel gesünder für dich ist jedoch ein fester Untergrund. Eine harte Matratze unterstützt nämlich die Schlaf-Position auf dem Rücken. So liegen deine Knochen richtig auf!

Auf einer geraden, festen Unterlage …

  • … strecken sich Knie und Hüfte — der Hüftbeuger wird lang gezogen
  • … sinken die Schultern nach unten — Bauch- und Brustmuskeln werden lang
  • … sind die Arme lang gestreckt — der Armbeuger wird lang
  • … sinkt die Halswirbelsäue nach unten — der Nacken kann sich entspannen.

Anfangs wirst du dich vielleicht wie gerädert fühlen und Muskelkater haben. Doch das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Verspannungen deiner Muskeln und Faszien aufzulösen beginnen.

Tipp #4: Position beibehalten

Eine Frau liegt im Bett auf dem Rücken. Sie hat die Decke bis zu ihrem Oberkörper hochgezogen und ihr Kopf liegt direkt auf der Matratze unterhalb ihrer zwei Kissen auf.

(c) Denizo71 | shutterstock.com

Um schmerzfrei in den Tag zu starten, ist es wichtig, dass du die Rücken-Position für die Dauer des Schlafs auch wirklich einhältst! Positions-Wechsel und Änderungen deiner Haltung solltest du daher vermeiden. Lege dich also auch nicht seitlich hin!

Wir bewegen uns im Schlaf ständig hin und her. Um deine Position trotzdem beizubehalten, haben wir einen Tipp für dich: Schmeiss deine Kopfkissen nicht komplett aus dem Bett, sondern nutze sie als Barrieren! Lege sie links und rechts von deinem Kopf. Wirst du wach, weil du auf die Kissen stößt und deine Position verändert hast, korrigiere dich wieder!

Solltest du doch einmal den Wunsch verspüren, dich anders hinzulegen, dann drehe dich ruhig auf den Bauch.

Tipp #5: Sich entspannt schlafen legen

Eine Frau liegt entspannt auf dem Rücken mit einem aufgeklappten Buch auf ihrem Bauch und schläft.

(c) stockfour | shutterstock.com

In Zeiten permanenter Erreich- und Verfügbarkeit und medialer Dauer-Beschallung bedarf es der ständigen Aufmerksamkeit von Körper und Geist. Gerade dann fühlen wir uns schnell gestresst, überlastet oder geärgert — gestörter Schlaf ist häufig ein Anzeichen dafür!

Unser Geist lässt den Tag im Schlaf Revue passieren: Wir verarbeiten Erlebtes, Gefühle und Gedanken. Wenn wir aber alle unsere aufregenden Gefühle nicht am Tag schon ablegen, hat unser Geist nachts enorme Arbeit zu bewältigen: Konzentrationsprobleme, Anspannungen, Verdauungsprobleme, Gewichtsprobleme können die Folge sein.

Nimm daher deine Arbeit nicht mit nach Hause, suche deinen Ruhepol beispielsweise im Sport oder in der Meditation. Entspanne Körper und Geist bei einem Bad, leichter Lektüre oder einem schönen Gespräch. Meide „aufregende“ Themen und schränke deinen „digitalen Konsum“ etwas ein. Fahre Körper und Geist herunter, um dich in Ruhe schlafen zu legen.

Tipp #6: Kein üppiges Essen am Abend

Eine Frau liegt auf dem Bett und greift zu einer Obst-Platte, die neben ihr liegt.

(c) Foxys Forest Manufacture | shutterstock.com

Heiß und fettig — so schmeckt´s am besten. Doch von solcher Nahrung sollten wir besonders vorm Zubettgehen die Finger lassen! Zu üppiges Essen und Trinken führt zu Ein- und Durchschlaf-Problemen!

Die wichtigsten Nährstoffe nehmen wir am besten ohnehin schon im Laufe des Tages zu uns. Denn am Tag benötigt und verbraucht der Körper mehr Energie als nachts. Fetthaltige und kalorienreiche Nahrung sowie koffeinhaltige Getränke beanspruchen ihn nur und stören bei der wichtigen Nachtruhe.

Unser Rat: Beende dein Abendessen so früh wie möglich und trinke vor dem Zubettgehen einfach mal einen beruhigenden Tee mit Lavendel oder Zitronenmelisse. So kann dein Körper für die Nacht eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin bilden. Hast du genug davon, schläfst du gut durch und wachst am nächsten morgen frisch erholt auf.

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