Gesunder Schlaf: Das musst du wissen, um dich zu erholen

Menschen schlafen etwa ein Drittel des Tages.¹⁾ Und das ist auch gut so: 7 bis 9 Stunden Schlaf in hoher Schlafqualität gelten als optimal und leisten einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit. Auch bei muskulär-faszialen Schmerzen ist eine erholsame Nacht relevant.

In diesem Artikel geben wir dir einige Tipps, wie du deine Schlafdauer und Schlafqualität in einem gesunden Maße beeinflussen kannst.

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Schlafphasen und Schlaf-Fakten

Die Schlafdauer nimmt mit dem Alter ab²⁾ und sollte für Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden lang sein.
Es ist normal, dass ältere Erwachsene häufiger in der Nacht aufwachen als jüngere Menschen. Ein kurzes Erwachen zwischen den Schlafphasen ist Teil von gesundem Schlaf und noch kein Anzeichen für Schlafprobleme.
In einer Nacht durchlaufen wir 4 bis 7-mal einen Schlafzyklus, der aus verschiedenen Schlafphasen besteht:
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf/ Rapid-Eye-Movement-Schlaf (REM-Schlaf)
Schlafprobleme äußern sich beispielsweise durchs längeres Wachsein in der Nacht, Einschlafprobleme oder zu frühes Aufwachen am Morgen.

Wenn die Nacht zu Ende ist, aber du im Schlaf keine Erholung gefunden hast, kann das Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Schlaf ist wichtig für die Erholung³⁾

Guter Schlaf unterstützt dein Immunsystem und kann sich dadurch positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Depressionen auswirken.⁴⁾ ⁵⁾
Schlafmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht und Adipositas.⁶⁾ Bei Schlafentzug ändert sich auch der Hormonspiegel von Hormonen, die für Sättigung und Hungergefühle zuständig sind.⁷⁾
Auch muskulär-fasziale Schmerzen und Schlaf hängen zusammen: Wer schlecht schläft, erhöht das Risiko für Schmerzen. Wer Schmerzen hat, schläft tendenziell schlechter.⁸⁾ Mit gezielten Übungen für deinen Schmerzbereich kannst du einiges gegen Schmerzen tun. In der richtigen Schlafposition lassen sich außerdem die zu hohen muskulär-faszialen Spannungen des Tages ausgleichen. Dadurch kannst du Schmerzen vorbeugen.

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Schlafpositionen

Beim Einschlafen haben die meisten Menschen eine bestimmte Lieblingsposition: Sie liegen auf der Seite.⁹⁾ In dieser Position fühlen sich viele Menschen wohl. Sie gilt als gemütlich und fordert den Körper nicht heraus. Vielsitzer können nämlich auch in der Seitenlage die Beine zum Körper heranziehen, wie beim Sitzen am Tag.

Unsere Vermutung: Das schmeichelt muskulär-faszialen Verkürzungen, die sich durch das Sitzen ohnehin schon aufgebaut haben. Vor allem in der Körpervorderseite.

Fehler beim Schlafen kurz erklärt

Roland Liebscher-Bracht erklärt etwas an einem Skelett. Dazu hält er die Beine des Skeletts hoch, sodass es eine sitzende Haltung einnimmt. Am Skelett zeigt er auf einen Punkt am Oberschenkelknochen nahe der Hüfte.

Seitenlage mit angezogenen Beinen kurz erklärt:

Aufgrund der angewinkelten Beine bleibt die hüftbeugende Muskulatur (Musculus iliopsoas) in einer eher kürzeren Position.
Gleichzeitig sind oft die Knie gebeugt, sodass auch die Wadenmuskeln (Musculus gastrocnemius) keinen Dehn-Impuls bekommen.
Außerdem können auch deine Brustmuskeln (Musculus pectoralis major) immer unflexibler werden, wenn sich deine Arme fast ausschließlich vor dem Körper befinden.

Unser Tipp: Um die Verhärtung und Verkürzung der Muskeln und Faszien zu reduzieren, kannst du nachts eine neutrale Schlafposition einnehmen. Wir empfehlen das Schlafen in Rückenlage. Vor allem als Vielsitzer könnte das ein sinnvoller Ausgleich sein.

Mache dir darüber hinaus aber keinen Stress. Du wechselst die Position in der Nacht sowieso einige Male und das ist auch gut so. Jeder Haltungswechsel verändert die Spannungen, Druckstellen und Belastung in deinem Körper.

Aufgrund der angewinkelten Beine verkürzt die hüftbeugende Muskulatur (Musculus iliopsoas), die deinen Oberschenkel mit der Hüfte verbindet.
Gleichzeitig sind oft die Knie gebeugt, sodass auch die Wadenmuskeln (Musculus gastrocnemius) immer unnachgiebiger werden. Sie reichen von der Achillessehne bis oberhalb der Kniekehle und sind dadurch bei angewinkelten Beinen in einer kurzen Position.
Außerdem können auch deine Brustmuskeln (Musculus pectoralis major) immer unflexibler werden, wenn sich deine Arme fast ausschließlich vor dem Körper befinden.

Dadurch entsteht eine zunehmende Spannung im Gewebe, die unsere Gelenke belasten kann.

Im Schlaf nimmt der Körper oft eine Position ein, in der diese muskulär-faszialen Spannungen möglichst gering sind. Deshalb schlafen viele Menschen gerne in der Seitenlage mit angezogenen Beinen und angewinkelten Armen – das ist ein Fehler. Denn so geben sie den Verkürzungen nach. Dadurch können die muskulär-faszialen Spannungen im Schlaf weiter zunehmen und zu Schmerzen führen.

Unser Tipp: Um die Verkürzung der Muskeln und Faszien zu bremsen, kannst du nachts eine ausgleichende Schlafposition einnehmen. Wir empfehlen daher das Schlafen in Rückenlage!

Was fördert guten Schlaf?

Bewegung: Körperliche Betätigung unterstützt die Schlafqualität und mindert Schlafprobleme.¹⁰⁾
Gesundes Essen: Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse wie Tofu, Kerne, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse.¹¹⁾
Eine gute Schlafumgebung: richtige Temperatur, möglichst wenig Zeit am Handy oder Laptop vor dem Schlafengehen, möglichst wenig Stress im Alltag.

Warum ist die Matratze wichtig?

Eine hochwertige Matratze in der richtigen Härte sollte den Körper nicht zu stark einsinken lassen. Stattdessen ist es vorteilhaft, wenn sie den Körper auf eine angenehme Weise trägt, um den natürlichen Wechsel von Schlafpositionen zuzulassen.

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