Schulterschmerzen: Die beste Faszienrolle & effektive Übungen

Ob du gerade unter Schulterschmerzen leidest oder nicht: Eine Faszien-Rollmassage kann in jedem Fall wahre Wunder wirken. Denn wenn es um die häufigsten Bewegungsschmerzen geht, betrifft dies auch die Schulter. Da lohnt es sich, etwas zu tun!

Damit die Faszien-Rollmassage an der Schulter wirkt, brauchst du allerdings das richtige Hilfsmittel.

Dieser Artikel verrät dir:

• welche Faszienrolle du für die Schulter wählen solltest und
• welche Übungen dir bei Schulterschmerzen helfen können.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Mehr über den Autor

Hast du schon die richtige Faszienrolle für die Schulter?

Bevor wir in die Übungen und das Faszientraining einsteigen, prüfe bitte anhand dieser Checkliste, ob sich deine Faszienrolle wirklich für den Einsatz an der Schulter eignet.

Das sollte deine Faszienrolle für die Schulter können

• Verwende an der Schulter Faszienrollen unterschiedlicher Größe. Achte zudem darauf, dass deine Faszienrolle einen vergleichsweise geringen Durchmesser hat.
  » Jetzt prüfen
• Ergänze deine Faszien-Rollmassage durch die zusätzliche Anwendung einer Faszienkugel, um das optimale Ergebnis zu erzielen.
  » Jetzt prüfen
• Nutze eine Faszienrolle mit weicher, nachgiebiger Oberfläche und festem Kern, um optimalen Druck aufzubauen.
  » Jetzt prüfen

Schulterschmerzen: Die effektivsten Übungen mit der Faszienrolle

Impingement, Kalkschulter, Frozen Shoulder – wenn du unter Schmerzen in der Schulter leidest, sind dir diese merkwürdigen Diagnosen vielleicht schon begegnet. Letztlich entstehen sie meist auf dieselbe Weise:

Einseitige Bewegungen und ständige Fehlhaltungen lassen Muskulatur verkürzen und Faszien verkleben. An der Schulter, die fast ausschließlich Muskeln stabilisieren, ist das besonders fatal. Es entstehen gefährliche Verspannungen, vor deren Folgen dich dein Körper mit Schmerzen warnt. Reagierst du nicht auf seine Warnung, können diese irgendwann Gelenkschäden verursachen.

Ein Faszientraining mit der Faszien-Rollmassage ist eine gute Möglichkeit, dieser Gefahr vorzubeugen: Damit regst du den Stoffwechsel in den Muskeln und Faszien an, löst die Verspannungen sowie Verklebungen und machst sie wieder geschmeidig. Das lindert Schmerzen in der Schulter dort, wo sie entstehen!

• Im Video zeigen wir dir drei einfache, aber extrem effektive Dehnübungen für deine Schulter.
• Als Vorbereitung dienen dir die Faszien-Rollmassagen an der Schulter. Du solltest sie unbedingt vor den Dehnübungen durchführen und findest sie daher direkt als Übungsbeschreibung unter dem Video.

Die drei Faszien-Rollmassagen solltest du jeweils sowohl für die linke als auch die rechte Schulter durchführen. Nicht wundern, dass wir uns auch den Brustbereich intensiv vornehmen: Verkürzungen von Muskeln und Faszien dort sind eine häufige Ursache von Schulterschmerzen. Mit einer Faszien-Rollmassage an Brust und Schulter kannst du Verfilzungen in diesem Gewebe gut abbauen. Dabei gilt: Wo du besonders empfindlich bist, verharrst du einen Moment und rollst dich an diesen Stellen und Punkten intensiver.

Übung 1: Faszien-Rollmassage am Boden

Übung 2: Faszien-Rollmassage an der Wand

Übung 3: Massage mit der Faszienkugel im Sitzen

Die optimale Rollen-Größe für die Schulter

Mit einer Faszienrolle rollst du das Bindegewebe aus – ungefähr wie einen Plätzchenteig. Dabei setzt du Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung und regst so den Stoffwechsel deiner Muskulatur und Faszien an. Frische Nährstoffe strömen ein, Abfälle werden abtransportiert und neue, weiche und flexible Faszienfasern gebildet.

Das soll bestmöglich gelingen. Und dafür ist die Größe deiner Faszienrolle wichtig. Denn an der Schulter hast du nicht viel Fläche zum Rollen — du brauchst hier eine kleine oder mittelgroße Faszienrolle oder -kugel. Die Größenunterschiede zeigen wir dir am Beispiel unseres Sortiments:

• Die Maxi-Rolle (12,5 cm x 3,8 cm) ist unsere größte Faszienrolle. Perfekt für große Flächen, zum Beispiel den Rücken. Gerade hochgewachsene Menschen nutzen diese Rolle gerne.
• Die Medi-Rolle (9,7 cm x 27,8 cm) ist ein kleiner Allrounder: Verwende sie am Nacken, an den Armen und Waden oder auch für normale bis kleinere Rücken. Ihre Besonderheit: Die Wirbelsäulen-Vertiefung, um die empfindlichen Dornfortsätze zu schonen sowie durch die Flankenintensivierung stärkeren Druck aufzubauen.
• Die Mini-Rolle (5,3 cm x 18 cm): Perfekt, wenn wenig Fläche viel Druck verlangt. So auch an der seitlichen Schulter oder den Schulterblättern. Ebenso am Nacken, Unterarm, Oberschenkel oder an den Füßen ist sie gut einsetzbar.
• Die Medi-Kugel (⌀ 11,5 cm) und die Mini-Kugel (⌀ 7,2 cm): Mit rotierenden Bewegungen ergänzen sie die Faszien-Rollmassage. Besonders gut ist sie an der Schulter, dem seitlichen Nacken oder Gesäß und der Fußsohle.

Achte auf den Durchmesser

Die Größe ist wichtig für die Fläche, die du rollen möchtet. Doch auch der Durchmesser deiner Faszienrolle macht einen Unterschied: Ist der Durchmesser geringer, verschiebst du effektiver Zwischenzellflüssigkeit, da die Faszienrolle mit einem spitzeren Winkel in das Gewebe eindringt. Du erzeugst eine steilere Welle bei der Flüssigkeitsverschiebung!

Unsere Medi-Rolle und Mini-Rolle haben wir deshalb bewusst mit kleinerem Durchmesser ausgestattet. Herkömmliche Hartschaumrollen haben mit etwa 15 Zentimetern einen fast doppelt so großen Durchmesser wie unsere Medi-Rolle!

Das solltest du bei der Rollen-Form beachten

Kurz & Knapp

• An der Schulter erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du eine Faszienrolle verwendest und die Selbstmassage anschließend durch die Anwendung einer Faszienkugel (bzw. Faszienball) ergänzt.
• Faszienrollen eignen sich vor allem für größere Körperbereiche, um eine größere Bindegewebsfläche auf einmal auszurollen.
• Faszienkugeln eignen sich für Massagen an besonders empfindlichen Punkten und engen Körperstellen (so etwa im Achselbereich, den es sich bei Schulterschmerzen ebenfalls zu massieren lohnt).

Unsere langjährige Erfahrung zeigt: Für die Faszien-Rollmassage an der Schulter braucht es kein Roll-Werkzeug in den abgefahrensten Formen. Am besten bewährt hat sich die Kombination aus Rollen und Kugeln (auch „Faszienbälle“ genannt). Warum? Weil du diese beiden Formen mit unterschiedlichen Techniken anwendest und sie sich dadurch perfekt ergänzen!

Erweitere deine Faszien-Rollmassage mit der Rolle daher immer noch durch die Anwendung einer Kugel. Mit einem Faszien-Set hast du direkt beide Möglichkeiten in unterschiedlicher Größe zu Hause.

Form 1: Die Faszienrolle

Welche Vorteile bietet die Faszienrolle?

Die Faszienrolle wendest du für eine Selbstmassage der Länge nach an – optimal zum Beispiel an den Seiten deiner Schulter oder den relativ großflächigen Schulterblättern. Damit „erwischst“ du mehr Bindegewebe auf einmal, als das mit einer Faszienkugel möglich wäre. Unser Tipp: Verwende dafür eine Rolle mit Wirbelsäulenvertiefung, wie du sie bei der Medi-Rolle im Bild siehst. So massierst du dich und schonst gleichzeitig die Brustwirbelsäule. Aber auch für eine Nacken-Massage macht sich diese Vertiefung besonders bezahlt.

Wo wende ich eine Faszienrolle an?

Überall dort, wo du den Platz dafür hast! Besonders breitere Flächen eignen sich gut. An der Schulter betrifft das vor allem die Seiten, die Schulterblätter oder auch den Oberarm.

Wie wird die Faszienrolle angewendet?

Zwei Dinge sind bei der Massage mit der Faszienrolle wichtig: Intensiver Druck und eine langsame Roll-Geschwindigkeit! Denn nur mit Druck dringst du tief genug ins Gewebe, um Zwischenzellflüssigkeit zu bewegen und Verklebungen zu lösen. Wenn du das auch noch sehr langsam machst, regst du die Bindegewebszellen dazu an, Verfilzungen in den Faszien abzubauen.

Form 2: Die Faszienkugel

Welche Vorteile bietet die Faszienkugel?

Mit der Faszienkugel (auch „Faszienball“ genannt) rollst du nicht der Länge nach, sondern punktuell. Du kannst sie also gezielt einsetzen, um einzelne Verspannungspunkte direkt zu lösen.

Wo wende ich die Faszienkugel an?

Dort, wo du nur wenig Platz zur Verfügung hast, sind Faszienbälle die ideale Hilfsmittel-Form. So zum Beispiel am Schultergelenk oder im Brustbereich, wo Verkürzungen häufig zu Schmerzen an der Schulter führen.

Wie wird die Faszienkugel angewendet?

Bei der Selbstmassage mit der Faszienkugel übst du durch spiralförmige Kreisbewegungen Druck auf das Gewebe aus. So massierst du den Bereich an den besonders verspannten Punkten gezielt ab.

Der optimale Härtegrad deiner Faszienrolle

Beim Faszienrollen geht es vor allem um eines: Druck aufzubauen. Andernfalls dringst du kaum ins Gewebe vor und linderst auch keine Schmerzen. Damit das mit dem Druck-Aufbau klappt, muss die Faszienrolle die richtige Härte besitzen.

Die Schwierigkeit: Ist die Rolle zu hart, verursacht das oft Schmerzen – darüber klagen viele Patienten bei herkömmlichen Hartschaumrollen. Wir präsentieren dir daher einen optimalen Mittelweg:

• Achte darauf, dass deine Faszienrolle eine weiche, nachgiebige Oberfläche besitzt, damit dir der Druckaufbau keine Schmerzen bereitet.
• Deine Faszienrolle sollte erst im Inneren einen festen Kern besitzen, der den optimalen Druck erzeugt. Das ist ideal, um die Zwischenzellflüssigkeit bewegen.

Wir haben diesen Mittelweg bei unseren Faszienrollen und Faszienkugeln über ein spezielles Fertigungsverfahren realisiert: Dabei werden zwei Härtegrade direkt miteinander kombiniert!

Die Wirkung erkennst du anhand der Medi-Kugel auf dem Bild: Die Oberfläche ist weich und nachgiebig für den schmerzfreien Druckaufbau. Im Kern wird das Material zunehmend härter für die richtige Intensität.

So wichtig wie die Rolle: Die richtige Technik

Form, Größe und Härte – das sind wichtige Faktoren, die deine Faszienrolle optimalerweise für die Schulter erfüllen muss. Doch all das hilft nur wenig, wenn sie nicht korrekt angewendet wird!

Wir geben dir die wichtigsten Hinweise zum Faszientraining und den Umgang mit deinem Hilfsmittel. Schau dir dazu auch unser Video mit den drei häufigsten Fehlern an:

• Massiere mit der Faszienrolle nur in Rückfluss-Richtung!
  Viele rollen mit der Faszienrolle einfach hin und her. Das bringt allerdings nichts. Den richtigen Abtransport der Schadstoffe erreichst du nur, wenn du in Richtung des Venen-Rückflusses (also Richtung Herz) rollst. Das beugt auch dem – aus unserer Sicht allerdings unwahrscheinlichen – Fall vor, dass die Venenklappen durch das Rollen umschlagen.
• Rolle mit der Faszienkugel nur in spiralförmigen Kreisbewegungen!
  Die Faszienkugel löst Verspannungen gezielt an einzelnen Punkten. Verwende sie daher mit der richtigen Technik: spiralförmige Kreisbewegungen links und rechts herum.
• Rolle langsam!
  Zu schnelles Rollen bewegt nichts – und schon gar keine Zwischenzellflüssigkeit. Damit das wirklich klappt, nimm dir bitte viel Zeit beim Abrollen des Gewebes. Nur dann bauen die Bindegewebszellen auch Verfilzungen ab!

Fazit: Faszienrolle für die Schulter – das solltest du beachten

• Das möchtest du erreichen: Mit einer Faszien-Rollmassage möchtest du Zwischenzellflüssigkeit verschieben. Das löst Verspannungen in der Schultermuskulatur sowie den Faszien und lindert damit Schmerzen. Die optimale Faszienrolle sollte dieses Ziel bestmöglich erfüllen.
• Achte auf den Härtegrad: Herkömmliche Schaumstoffrollen sind oft zu hart. Rollen und Kugeln sollten eine weiche Oberfläche und einen harten Kern haben. So kannst du schmerzfrei Druck aufbauen.
• Achte auf die Größe: Setze kleine und mittelgroße Rollen und Kugeln an der Schulter ein – je nach Bereich. Ein Faszien-Set bietet dir alle Optionen, um eine umfassende Massage durchzuführen.
• Achte auf die Form: Rollen und Kugeln ergänzen einander am besten – verwende daher diese beiden Formen für die Schultermassage.
• Achte auf die Anwendung: Unsere Übungsvideos sind mit hilfreichen Anwendungs-Tipps versehen, damit du die Faszien-Rollmassage korrekt durchführen kannst. Denn die beste Faszienrolle hilft nichts, wenn sie falsch genutzt wird!

Sichere dir 15 % Rabatt auf das komplette Faszien-Set

Für die Gesundheit der Schulter und anderer Körperbereiche: Eine Faszien-Rollmassage wirkt wohltuend und regeneriert das Gewebe. Unser Faszien-Set enthält alles, was du dafür brauchst. Die Rollen und Kugeln wurden speziell für Schmerzpatienten entwickelt. Überzeuge dich selbst und sichere es dir jetzt mit 15 % Vorteils-Rabatt.

• Faszien-Set in den Warenkorb legen
• Gutscheincode FASZIEN15 eingeben
• Rabatt wird automatisch verrechnet