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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen:
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Knieschmerzen-Test: Der Badewannen- & Sitztest
Dein Knie schmerzt und nun bist du dir nicht sicher, ob bereits eine beginnende Arthrose oder Schädigungen am Meniskus dahinterstecken? Oder sind es doch „nur“ die Nerven? Eine Schwellung des Knies, auch in der Kniekehle, könnte zudem eine Entzündung bedeuten.
In vielen Fällen liegt eine Ursache für Knieschmerzen in den Muskeln, Faszien und Sehnen — manchmal auch, wenn bereits eine Arthrose vorliegt. Sind die dortigen Spannungen zu hoch und die Faszien „verkürzt“, erhöht sich nämlich der Druck auf das Gelenk zusätzlich. Verhärtetes Gewebe kann außerdem selbst Schmerzen verursachen und in der Kniekehle sogar zu einer Bakerzyste beitragen.
Mache zunächst 2 Tests, mit denen du ganz leicht ermitteln kannst, ob sich hinter deinen Knieschmerzen auch eine muskulär-fasziale Komponente verbirgt. Passende Übungen, die die Muskulatur, Faszien und Sehnen wieder lockern, gibt´s anschließend! >> Springe direkt zu den Knieschmerzen-Tests
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
1. Arten von Knieschmerzen
Die Medizin kennt verschiedene Arten von Knieschmerzen mit unterschiedlichem Auftreten. Typische Beschwerden des Knies sind:
- Belastungsabhängige Schmerzen: Diese zeigen sich zum Beispiel bei Gonarthrose, dem übermäßigen Knorpelverschleiß im Kniegelenk. Ursachen und Risikofaktoren sind beispielsweise einseitige Bewegungsmuster, Beinachsenfehlstellungen (wie O- und X-Beine), Stoffwechselerkrankungen, Entzündungen und Übergewicht.
- Knieschmerzen in Ruhephasen (nachts): Dahinter können sich Wachstumsschmerzen, Rheuma, das Läuferknie, ein Restless-Legs-Syndrom oder eine fortgeschrittene Arthrose verbergen.
- Seitliche Knieschmerzen: Stechende Schmerzen sind typisch bei Schäden am Meniskus (Meniskusriss) und können zu Bewegungseinschränkungen führen.
- Hintere Knieschmerzen: Schwellungen in der Kniekehle deuten meist auf eine Schleimbeutelentzündung oder eine Bakerzyste hin.
- Vordere Knieschmerzen: Patellasehnenschmerzen sind verbunden mit Beschwerden beim Treppensteigen oder Gehen von Strecken, die bergab führen.
Eine unterschätzte Ursache deiner Schmerzen
Neben strukturellen Schäden und Entzündungen können auch mangelnde Bewegung sowie das Einnehmen immer gleicher Bewegungswinkel (zum Beispiel beim Sitzen) deine Knieschmerzen verursachen. Einseitige Bewegungsmuster führen zu muskulären Spannungen und Verkürzungen im Ober- und Unterschenkel. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist ein Anteil deiner Beschwerden auch muskulär-faszial bedingt.
Senke diese Spannungen und flexibilisiere deine Muskeln wieder mit regelmäßigen Dehneinheiten und lindere auf diese Weise deine Schmerzen. >> Lies jetzt schon, welche Übungen gegen Knieschmerzen helfen können
2. Knieschmerzen-Test: Sind Spannungen in Muskeln, Faszien und Sehnen schuld?
Finde heraus, ob hinter deinen Knieschmerzen auch muskulär-fasziale Spannungen stecken, deine Schmerzen also funktioneller Natur sind und ob du dir dann mit unseren Übungen helfen kannst.
2.1 Der Badewannentest
Verspannte und verhärtete Muskeln lieben Wärme. Sie weitet die Blutgefäße, regt die Durchblutung an, fördert die Nähr- und Sauerstoffversorgung und reguliert unter anderem die Wirkweise des schmerzvermittelnden Botenstoffs Prostaglandin.
Im warmen Wasserbad kannst du deinen Muskeln also eine gehörige Portion Entspannung verschaffen. Wenn sich der Schmerz verringert hat, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass deine Knieschmerzen einen muskulär-faszialen Anteil haben.
- Fülle deine Wanne mit sehr warmem Wasser, in dem du dich wohl und entspannt fühlst – nicht zu kalt, aber auch nicht zu heiß. Die Temperatur lässt sich leicht durch Zugabe von heißem oder kaltem Wasser regulieren.
- Bleibe etwa 15 Minuten lang im angenehm warmen Wasser.
- Spüre anschließend gezielt deinem Knieschmerz nach. Haben die Schmerzen nachgelassen?
Das funktioniert ähnlich auch unter der Dusche!
2.2 Der Sitztest
Kannst du dich hinknien – und zwar 2 Minuten lang? Bei Knieschmerzen mit muskulärer Ursache ist die Unterschenkel- und/oder Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Dies kann dazu führen, dass du nicht in den Fersensitz gelangst oder aber es in dieser Position aufgrund deiner Schmerzen nicht lange aushältst.
- Gehe auf deiner Übungsmatte in den Kniestand.
- Jetzt lasse dein Gesäß langsam auf deine Fersen sinken.
Kannst du hier locker 2 Minuten verweilen, ohne Schmerzen? Wenn ja, dann ist das ein sehr gutes Zeichen für eine entspannte Muskulatur rund um dein Knie sowie für ein eher geringes Arthrose-Risiko. Andernfalls übe diese Position:
- Gehe wieder in den Kniestand, stütze dich ruhig mit deinen Armen auf dem Boden ab und gehe mit deinem Gesäß so weit nach hinten und unten, wie du deine Schmerzen noch ertragen kannst. Vermutlich spürst du bereits einen Dehnungszug in den Oberschenkeln.
- Bleibe in dieser Position, bis die Zugspannung und Schmerzen nachlassen.
- Dann steigere dich langsam und behutsam.
- Vergiss die Atmung nicht: Atme stets tief ein und aus. Bewahre Ruhe und entspanne deinen Kiefer und die Stirn. Übe jeden Tag.
3. Übungen gegen Knieschmerzen mit muskulärer Ursache
- Das warme Wasser der Badewanne ist also wohltuend und lindert dein schmerzendes Knie?
- Du kannst dich auch nicht lange hinknien oder kommst erst gar nicht so richtig in den Fersensitz?
Dann sind höchstwahrscheinlich zu hohe Spannungen in deiner Beinmuskulatur mit-schuld an deinen Beschwerden!
Tue jetzt etwas dagegen und mache deine Muskeln mit den richtigen Dehnübungen wieder geschmeidig. In unserem kostenlosen Knieschmerzen-Ratgeber bekommst du:
- 2 Dehnübungen, um Spannungen rund ums Knie zu lösen
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 14.02.2024 | Letzte Aktualisierung: 15.02.2024
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