Was sind basische Lebensmittel?

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Für eine basische Ernährung:

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Erfahre in diesem Beitrag, welche Lebensmittel basisch wirken und welche Vorteile diese Basenbildner für deinen Körper haben

Gesundheit und Ernährung sind untrennbar miteinander verknüpft. Die wenigsten sind sich dessen jedoch bewusst. Erst wenn der Körper übersäuert und vermehrt Beschwerden auftreten, überdenken viele Betroffene ihren Speiseplan. Chronische Probleme mit dem Darm, die sich zu ernsthaften Erkrankungen entwickeln, aber auch andere Krankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes, können die Folge einer zu hohen Säurebelastung unseres Organismus sein.

Der Verzehr von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fast-Food und tierischen Produkten — wie Milchprodukte, Wurst- und Fleischwaren, Fisch und Eier — stört unsere Säure-Basen-Balance und hat Auswirkungen auf alle Stoffwechselprozesse.

Sogenannte Puffersysteme im Körper sorgen im Normalfall dafür, dass ein permanentes Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht erhalten wird. Sind diese Puffersysteme — Entgiftungsorgane wie Leber, Nieren, Lunge und unser Blut — durch eine erhöhte Säurelast überfordert, können sie überschüssige Säuren nicht mehr ausgleichen.  

Was dann hilft, ist eine basenüberschüssige Ernährungsweise, die unsere Puffersysteme entlastet. Der hohe Anteil an basenbildenden Nährstoffen, wie er in Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Kräutern und Gewürzen vorkommt, entsäuert deinen Körper bis in die Zellen.

Welche Lebensmittel dein Körper basisch verstoffwechselt und wie sie dir dabei helfen, den Säureüberschuss langfristig auszugleichen, erfährst du in diesem Artikel. Als kleines Extra haben wir dir für Nüsse & Kerne, Getreide und Kräuter jeweils den Nährstoffgehalt der einzelnen Sorten dazugeschrieben. Bestimmt ist das ein oder andere Lebensmittel dabei, von dem du nicht gedacht hättest, dass es derart viele  gesundheitsfördernde Stoffe enthält. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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1. Warum Gemüse für eine basische Ernährung unerlässlich ist


Eigentlich leben wir in einer Zeit, in der alles immer und überall verfügbar ist. Das heißt allerdings auch, dass die meisten heutzutage zu einfachen Snacks „to-go“ greifen und sich kaum mehr die Mühe machen, eine Mahlzeit selbst zuzubereiten und sie bewusst zu genießen. Stattdessen hetzen wir oftmals von einem Termin zum anderen und nehmen nebenbei verarbeitete Produkte zu uns, die wir im Supermarkt um die Ecke in großer Auswahl finden. Diese sind reich an Fett, Zucker und versteckten Zusatzstoffen, mit denen unser Organismus nur bedingt etwas anfangen kann. 

Klar, unser Körper kann einiges wegstecken und sich glücklicherweise in vielen Fällen selbst helfen. Doch auch dieses Potenzial ist irgendwann erschöpft. Säuren, die bei den üblichen Stoffwechselprozessen auf natürliche Weise entstehen, kann der Körper im Normalfall gut ausgleichen. Unsere Entgiftungsorgane, auch Puffersysteme genannt (Leber, Nieren, Lunge und Blut), sorgen hier für den Abtransport von Säuren und anderen Stoffwechsel-Abfällen.

Halten wir aber über einen langen Zeitraum einen ungünstigen Lebensstil bei, essen beispielsweise ungesund, sind gestresst oder übermäßig sozial eingebunden, überfordert das unseren gesamten Organismus. Sitzen wir dabei jeden Tag lange im Büro und bewegen uns auch sonst kaum, fährt unser Stoffwechsel die körpereigenen Prozesse zwangsläufig herunter.

Die Säurelast unseres Körpers nimmt dadurch stetig zu. Fehlen dann Nährstoffe und Spurenelemente, die unsere Zellen ausreichend versorgen, können körperliche Beschwerden auftreten.

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Schmerzen, chronische Probleme mit der Verdauung und speziell dem Darm, Allergien, Bluthochdruck, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten sind mögliche Folgen einer gestiegenen Säurelast im Körper. Diese Missstände lassen sich meist auf einen zu hohen Verzehr von säurebildenden Nahrungsmitteln zurückführen. Wie es genau zu einer Übersäuerung in deinem Körper kommt und was du dagegen tun kannst, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit Gemüse wieder ins Gleichgewicht — basisch, lecker und vielfältig einsetzbar

Um deinen Körper in einem permanenten Gleichgewicht von Säuren und Basen zu halten — immerhin ist dies der Zustand, den dein Organismus anstrebt und mit dem er am besten funktioniert –, musst du ihm täglich genügend basische Nahrung zur Verfügung stellen. Gemüse liefert dir hierfür alle Vitalstoffe, die dein Körper braucht.

Sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch wichtige Aminosäuren und Vitamine, findest du in keiner anderen Gruppe von Nahrungsmitteln — neben Früchten — in dieser Fülle und Kombination so gut vertreten. 

Wie du dir bei solch einem perfekten Nährstoff-Profil vorstellen kannst, sollte deine Hauptnahrungsquelle Gemüse sein oder zumindest einen großen Anteil deiner Ernährung ausmachen. Hier gibt es wirklich keine Ausnahme: Greife zu, wonach dir ist.

Zwar gibt es Gemüsesorten, die aufgrund ihres PRAL-Werts (Potential Renal Acid Load = dieser Wert gibt an, welche mögliche Säurebelastung von einem Lebensmittel für deine Nieren ausgeht) zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen, aber gesundheitlich weniger wertvoll sind sie deshalb nicht. Rosenkohl, Artischocken, Spargel und Knoblauch gelten also keineswegs als ungesund. Auch sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Essiggurken kannst du dir bedenkenlos in Maßen schmecken lassen. Alle anderen Sorten sind Basenbildner, das heißt, sie werden von deinem Körper basisch verstoffwechselt.

Das Beste aber: Grünes Gemüse kann mithilfe seiner Vitalstoffe und dem hohen Anteil an Mineralien wie Kalium überschüssige Säuren ausgleichen.

Für deine Einkaufsliste:

  • Blattsalate wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat, Eichblattsalat, Lollo Rosso, Chicoree und viele andere
  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi etc.
  • Wurzelgemüse wie Möhren, Radieschen, Sellerie, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich, Rote/Gelbe Bete, Schwarzwurzel, Topinambur, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Steckrüben etc.
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn, Brennnessel etc. 
  • Pilze wie Champignons, Steinpilze, Austernpilze etc.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen etc.
  • Andere Gemüsesorten Tomaten aller Sorten, Gurken, Fenchel, Aubergine, Zucchini, Paprika, grüner und weißer Spargel, Zuckerschoten, Okraschoten, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Sprossen und Keime

Ob frische und bunte Blattsalate oder lecker gemischte Gemüsepfannen: Deiner Kreativität sind bei der Zubereitung von Gemüse keinerlei Grenzen gesetzt. Du kannst es dünsten, leicht anbraten, grillen oder roh verzehren — immer profitierst du von den pflanzlichen Kraftpaketen und der Fülle an Ballaststoffen. Diese bringen nicht nur deinen Darm auf Trab und sorgen somit für eine gute Verdauung, sondern nähren gleichzeitig auch deine Zellen. 

Für eine gute Versorgung mit allen Vitalstoffen sollte der Anteil an Gemüse mindestens die Hälfte deiner Mahlzeiten ausmachen. Empfehlenswert ist dies zumindest für dein Mittag- und Abendessen. Wie dein Frühstück, die erste Mahlzeit des Tages, auch ohne Gemüse basisch sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel. 

Warum basische Lebensmittel oft nicht ausreichen?

Einen wichtigen Punkt möchten wir dir nicht verschweigen: Auch wenn in basisch verstoffwechseltem Gemüse und Obst extrem viel Gutes steckt, kann eine gesunde, basische Ernährung an ihre Grenzen stoßen. Wie sonst ist es zu erklären, dass auch viele unserer Patienten unter Vitamin-Mangel oder Übersäuerung litten, obwohl sie sich ausgewogen ernährten und viel Wert auf basische Lebensmittel legten. 

Schuld an diesem überraschenden Befund sind vor allem zwei Gründe:

  1. Der Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln nimmt immer weiter ab.
  2. Unser Bedarf an Mikronährstoffen steigt parallel dazu.

Wie konnte es zu diesem Dilemma kommen? Und wie kannst du deinen Körper trotzdem optimal mit Mikronährstoffen versorgen, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren und einen normalen Säure-Basen-Haushalt zu bekommen? Wir wollen dir es ganz genau erklären und haben deshalb alle wichtigen Informationen auf dieser Spezial-Seite für dich zusammengestellt. Dort kannst du in Ruhe nachlesen, weshalb wir eine hochwertige Nahrungsergänzung prinzipiell für sinnvoll halten und woran du gute Nahrungsergänzungsmittel erkennst.

Hier über Nahrungsergänzungsmittel informieren

2. Früchte: basischer und süßer Genuss ohne Reue


Uns ist klar, dass du dich nicht nur von Gemüse ernähren möchtest und öfters mal was Süßes brauchst. Klare Sache: Dein Körper auch. Am besten eignen sich hierfür Früchte. Denn sie schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien, die vor allem in Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Erdbeeren) enthalten sind.

Dabei gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher ihr Gehalt an Antioxidantien. 

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Bei den Früchten gibt es tatsächlich gar keine Ausnahmen. Denn alle Obstsorten verstoffwechselt unser Organismus basisch. Wusstest du, dass auch Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits trotz ihres sauren Geschmacks basisch auf unseren Körper wirken? Nicht ihr Geschmack ist ausschlaggebend bei der Einordnung von basisch oder sauer, sondern die jeweilige potenzielle Säurebelastung für unsere Nieren während des Stoffwechselprozesses. So kann bereits ein erfrischendes Glas Wasser mit Zitronensaft oder etwas saurem Apfelessig einen basischen Effekt auf deinen Organismus haben. 

Um das volle Potenzial von Früchten auszuschöpfen, ist es empfehlenswert, die ganzen Früchte zu verzehren. Denn so profitierst du neben den sekundären Pflanzenstoffen, wertvollen Vitaminen und Mineralien auch von den sättigenden Ballaststoffen.  

Für welche Sorten du dich auch entscheidest, kombiniere sie so, wie du es am liebsten magst. Einen Tipp haben wir dennoch für dich: Besonders wasserhaltige Früchte wie Melonen solltest du als erstes essen. Denn sie sind für unseren Körper am besten und schnellsten zu verdauen. Solltest du Probleme mit dem Magen oder mit der Verdauung haben, kann es also helfen, eine bestimmte Reihenfolge beim Verzehr von Nahrungsmitteln einzuhalten.

Das kannst du ganz einfach selbst testen. Für eine optimale Verdauung und ein allgemein gutes „Bauchgefühl“ ist es empfehlenswert, die Obstsorten zunächst einzeln zu essen und zu beobachten, wie dein Magen darauf reagiert. In der Einkaufsliste unten findest du die einzelnen Gruppierungen. Hast du keine Probleme? Umso besser! Fühle dich frei und genieße einen leckeren Obstsalat — am besten gleich zum Frühstück. So sorgst du schon zu Beginn des Tages mit einem großen Anteil an Basenbildnern vor und die zuvor verzehrten Mahlzeiten kommen den Früchten nicht in die Quere.

Du trinkst lieber einen Smoothie oder löffelst morgens lieber deine Smoothie-Bowl? Dann kombiniere ausgewählte Früchte wie Bananen und Beeren mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Steinobst wie Kirschen, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Mirabellen etc. 
  • Kernobst wie Äpfel und Birnen
  • Beeren wie schwarze und rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren etc.
  • Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Kumquats etc.
  • Tropenfrüchte wie Bananen, Feigen, Mango, Ananas, Sternfrucht

Getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen, Feigen, Rosinen und Pflaumen zählen zu den besonders basischen Lebensmitteln. Trotz ihres hohen Zuckergehalts kannst du sie gut und gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. Denn im Gegenteil zu anderen Süßigkeiten sind sie reich an Ballaststoffen und einigen Nährstoffen. Sie ergänzen eine basenüberschüssige Ernährung und machen es dank ihres besonders süßen Geschmacks um einiges leichter, auch langfristig bei einer gesunden Ernährungsweise zu bleiben. 

Erfahre im nächsten Kapitel, welche Rolle Nüsse und Samen bei einer basischen Ernährung spielen und wie sie deine Mahlzeiten aufwerten.

3. Nüsse und Samen: basische Snacks für zwischendurch


Bei Nüssen scheiden sich die Geister. Manchen sind sie zu fettreich, manchen der liebste Snack — für wiederum andere genau richtig, um eine Mahlzeit ohne Mehl und somit glutenfrei zuzubereiten. Dass der Verzehr von Nüssen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, steht jedoch außer Frage. Studien zeigen sogar, dass der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Nüsse (ca. 30 Gramm) pro Tag beim Abnehmen helfen kann. Doch nicht nur deshalb sind sie für eine gesunde Ernährung so attraktiv. 

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Kleine basenbildende Kraftpakete

Alle Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren. Jede Nuss, jeder Samen und jeder Kern weist ein ganz eigenes Nährstoff-Profil auf. Sekundäre Pflanzenstoffe — Antioxidantien — unterstützen dabei die Gesundheit unserer Zellen. Welche Nährstoffe und Mineralstoffe das bei der jeweiligen Nuss genau sind, kannst du unten in deiner Einkaufsliste ablesen. So bekommst du nicht nur einen schnellen Überblick über die jeweiligen Inhaltsstoffe, sondern kannst die für dich wichtigsten Nüsse, Samen und Kerne direkt notieren.

Fehlt dir etwas in deiner Ernährung oder möchtest du deine Selen-Speicher füllen? Dann kannst du wunderbar zwei bis drei Paranüsse in deinen Speiseplan integrieren und dadurch einen Selen-Mangel ganz einfach ausgleichen

Aufgrund ihres Fettgehalts und ihrer Fülle an Vitalstoffen macht diese basische Gruppe an Lebensmitteln nicht nur lange satt, sondern steigert auch nachweislich unsere Leistung — insbesondere die geistige. Tatsächlich gibt es auch unter den Nüssen ein paar wenige Sorten, die nicht basisch verstoffwechselt werden. Dies macht sie jedoch nicht weniger gesund. Im Gegenteil: Wie oben bereits erwähnt, kommt es immer auf das richtige Säure-Basen-Verhältnis an. Wichtig ist, dass du dieses langfristig im Gleichgewicht hältst. 

Unabhängig davon solltest du bei dem Verzehr von Nüssen jedoch einige wichtige Faktoren beachten:

  1. Achte beim Kauf unbedingt auf zertifizierte, kontrollierte Bio-Qualität. Immer wieder hört man von gesundheitsschädlichen Aflatoxinen — Schimmelbefall bei Nüssen –, die toxisch und krebserregend sind. 
  2. Die Nüsse sollten weder geröstet noch gesalzen sein. Wenn möglich, kaufe sie direkt in ihrer eigenen Schale. Schaue dafür mal im Bioladen oder Reformhaus vorbei.
  3. Kaue sie gut und ausreichend. Denn nur so profitierst du von den vielen Nährstoffen und ungesättigten Fettsäuren, auf die dein Körper dann optimal zugreifen kann. 

Auch wenn einige Nüsse zu den Säurebildnern zählen, kannst du sie in Maßen — wie die anderen Nüsse auch — in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Schließlich ist unser Organismus in der Lage, die anfallende Säure mit anderen basischen Lebensmitteln auszugleichen. Selbst beim Basenfasten fallen aufgrund der normalen Stoffwechselprozesse Säuren an. Es geht lediglich darum, den Anteil der Basenbildner so hoch zu halten, dass die Basen den Organismus auf natürliche Weise entsäuern können. 

Hier findest du deine Einkaufsliste mit dem jeweiligen Säure- beziehungsweise Basenwert (PRAL-Wert) und den jeweiligen Vitalstoff-Kombinationen. Betrachte sie als Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Auch wenn du schon deine ganz persönliche Lieblings-Nuss gefunden hast, ist es empfehlenswert, hin und wieder ein wenig zu variieren, um von der ganzen Vielfalt der Nährstoffe zu profitieren. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Mandeln (-4,3): Vitamin E (schützt vor freien Radikalen, beugt der Hautalterung vor), B-Vitamine (gut fürs Nervensystem), Calcium (Knochen, Zähne), hochwertiges pflanzliches Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren (senken das „LDL“-Cholesterin)
  • Walnüsse (6,8): Omega-3-Fettsäuren (fördern die Elastizität der Blutgefäße, gut fürs Herz), wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt des Spurenelements Zink (gut für Leber und Immunsystem), hoher Anteil an Kalium (gut für Muskeln und Nerven), viel sekundärer Pflanzenstoff „Ellagsäure“ (der Gerbstoff wirkt krebshemmend und stärkt die Abwehrkräfte)
  • Macadamianüsse (-3,8): viel Vitamin B9 (Folsäure — wichtig für Stoffwechselprozesse), andere B-Vitamine wie B6 (Vitalstoff für menschliches Nervensystem), B7 (Biotin — für Haut, Haare, Nägel; hat regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel), B1 (Thiamin — entscheidend für die Energiebereitstellung)
  • Pekannüsse: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (am Aufbau der Zellen beteiligt), hoher Anteil an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink, Vitamin B1 (für ein gesundes Nervensystem)
  • Paranüsse (4,1): einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Phosphor (gut für Muskeln und Knochen), viel wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt an Selen (Stärkung des Immunsystems, Entgiftung des Organismus)
  • Cashewkerne (-9,3): relativ fettarm im Vergleich zu anderen Nüssen, guter Anteil an Magnesium und Phosphor (für Muskeln, Nerven, Zähne und Knochen), hoher Gehalt an Tryptophan (Aminosäure, die im zentralen Nervensystem zum Botenstoff Serotonin umgewandelt wird; steigert somit unser Wohlbefinden), viele B-Vitamine (gegen Abgeschlagenheit, Müdigkeit)
  • Haselnüsse (-2,8): mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin-E-Anteil im Vergleich zu anderen Nüssen, Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink
  • Pistazien (8,5): viel Vitamin B6 (Regulierung des Blutzuckerspiegels), hoher Anteil an Kalium (regt das Wachstum der Zellen an und gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus), wertvoller Lieferant von pflanzlichem Eiweiß
  • Erdnüsse (8,3): besonders niedriger glykämischer Index (Blutzuckerspiegel steigt nach Verzehr nur gering an), besonders reich an Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium (fürs Herz-Kreislauf-System), Calcium und Magnesium (für Muskeln, Knochen, Zähne), Mineralien wie Biotin (für Haut, Haare und Nägel), Kupfer und Vitamin E (gegen freie Radikale, schützt die Zellen)
  • Maronen (-3,8): kaum Fett (2 %), hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Spurenelemente Kalium und Mangan (Aufbau von gesunden Knochen, Aktivierung von Enzymen, Bildung von Melanin und Dopamin)
  • Kokosnuss: mittelkettige Fettsäuren (senken den „LDL“-Cholesterinspiegel), Laurinsäure (antimikrobielle, antivirale und antifungale Wirkung), hoher Gehalt an Kupfer (für die Bildung von Neurotransmittern notwendig), viele Ballaststoffe (regen die Verdauung an, sättigen nachhaltig), regulieren Säure-Basen-Haushalt, Kalium, Phosphor, Magnesium (dank der vielen Mineralstoffe hat das Kokoswasser eine isotonische Wirkung)
  • Leinsamen: mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, schleimbildend und quellfähig (verbessert die Passage durch den Darm und somit die Verdauung), hoher Anteil pflanzlicher Hormone (Lignane = Phytoöstrogene) 
  • Sesam: hoher Anteil an Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, Vitamin B1, verschiedene Aminosäuren, hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren (als Ausgleich solltest du stets darauf achten, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen)
  • Chiasamen: enthält jede Menge Calcium, viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, gute Magnesium- und Kaliumquelle
  • Hanfsamen: enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, wertvolles Eiweiß, Vitamin B1 und B2 (baut Stress ab), Vitamin E (fördert die Regeneration der Muskeln) 
  • Kürbiskerne: hoher Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen, reich an Vitamin E und Beta-Carotin (entzündungshemmende Wirkung), reich an Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren (positive Wirkung auf Herzgesundheit und den Blutdruck)
  • Sonnenblumenkerne: Magnesium und Vitamin B1, hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (deshalb eher in kleinen Mengen verzehren), reich an Magnesium, Vitamin E, B1, B3 und B6, Spurenelemente wie Eisen, Kupfer und Zink 
  • Pinienkerne: hoher Gehalt an Spurenelement Selen (schützt die Zellen vor freien Radikalen), Vitamin A (antioxidative Wirkung auf die Haut), B1 und B2 (für Nerven und Muskeln; positive Wirkung auf den Stoffwechsel), Vitamin E (schützt ebenfalls die Zellen), Magnesium und Phosphor (für starke Knochen)

4. Getreide: Wertvoll trotz Säurelast?


Getreide gilt zunächst einmal nicht als basisch. Doch auch hier gibt es kleine aber feine Unterschiede, auf die es am Ende ankommt. Denn während du Auszugsmehle wie stark verarbeiteten Weizen — dieser enthält kaum noch Nährstoffe — meiden solltest, kannst du Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer und Roggen gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. So kannst du auch im Rahmen einer basischen Ernährung hin und wieder Nudeln aus Dinkel genießen oder dein eigenes Vollkornbrot backen. Ein selbstgemachter Pizzateig ist für dich also ebenfalls drin und schmeckt tatsächlich ungemein lecker. 

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Zu den guten Säurebildnern zählt übrigens neben den Vollkornmehlen auch das sogenannte Pseudogetreide. Diese Getreidesorten, darunter Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen, kannst du ebenfalls mit gutem Gewissen essen — auch bei einer basenüberschüssigen Ernährung. Für alle, die auf Gluten verzichten wollen oder gesundheitlich sogar müssen, eignen sich diese glutenfreien Sorten perfekt.

Doch auch, wenn es sich bei diesen Getreidearten um gute Säurebildner handelt, sollten sie nur einen geringen Anteil deines Speiseplans ausmachen. Kombiniere sie am besten mit Basenbildnern wie Gemüse und Hülsenfrüchten. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Hafer: hoher Anteil an Zink, Ballaststoff Beta-Glucan senkt den LDL-Cholesterinspiegel, glutenarm, enthält Biotin (für Haut, Haare & Nerven), Vitamin B1 (gut für die Nerven), Vitamin B6 (stärkt die Psyche), eisenhaltig, Silicium (für Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Knochen)
  • Dinkel: wird selbst bei Nahrungsmittel-Allergien gut vertragen, enthält Eisen, Magnesium, Spurenelemente wie Zink, Mangan und Kupfer, hoher Gehalt an Kieselsäure/Silicium (sorgt für ein festes Bindegewebe und wirkt positiv auf Haut, Haare & Nägel)
  • Kamut/Urform des Weizens: enthält besonders viel Eiweiß, hoher Anteil an Magnesium, Zink und den Spurenelementen Selen und Folsäure, B-Vitamine und Vitamin E, viele Ballaststoffe
  • Roggen: reich an essenziellen Aminosäuren (Lysin beispielsweise schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Vitamin B1 (unter anderem für Stoffwechselprozesse), Vitamin E (schützt die Zellen), Zink (für ein starkes Immunsystem), Mangan (gut fürs Bindegewebe), ungesättigte Fettsäuren, hoher Gehalt an Ballaststoffen, wird häufig besser vertragen als Weizen
  • Hirse: glutenfrei, hoher Anteil an Eisen (reguliert den Sauerstoffgehalt im Blut, reich an Silicium (strafft das Bindegewebe), Magnesium und Calcium (sehr basisch wirkende Mineralstoffe)
  • Buchweizen: glutenfrei, liefert wertvolles Eiweiß, enthält Rutin (senkt den Blutdruck und reduziert oxidative Schäden der Blutgefäße, was Krampfadern vorbeugen kann), besonders während der Keimung von Buchweizen steigt der Gehalt der Vitalstoffe deutlich an
  • Amaranth: glutenfrei, beinhaltet viele leicht verwertbare Nährstoffe, reich an Calcium, Magnesium und Eisen, enthält essenzielle Aminosäuren, reich an Lysin (stärkt Haut, Haare und Knochen)
  • Quinoa: glutenfrei, enthält essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin, besonders reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium (allesamt mit basischer Wirkung), guter Eiweiß-Lieferant

Wie gesagt: Achte beim Kauf von Getreide oder Getreide-Produkten darauf, dass es sich um Vollkornmehle handelt. In ihnen sind die meisten Nährstoffe noch enthalten. Dies macht sie zwar nicht weniger sauer, aber sie sättigen dich wesentlich schneller und sind eine wertvolle Ergänzung zu einer basischen Ernährung. Noch besser ist es natürlich, wenn du dein Brot selber backst und das Getreide vorher keimen lässt.

Durch das Keimen steigt der Gehalt des Eiweißes und der Nährstoffe um ein Vielfaches an. So werden die ohnehin bekömmlichen Sorten noch besser vom Körper verdaut und die wertvollen Inhaltsstoffe wirksam verarbeitet und aufgenommen.

Ist es nicht spannend, dass durch den Keimvorgang ein saures Lebensmittel wie Brot zu einem basischen Lebensmittel umgewandelt werden kann? Wie du siehst, gibt es auch beim Basenfasten jede Menge Nahrungsmittel, die du dir schmecken lassen kannst — und das ganz ohne Verzicht. Oftmals ist schlichtweg die Qualität der Lebensmittel mit der Zeit verloren gegangen, wodurch die Produkte für uns heute viel ungesünder sind als vor einigen Jahrzehnten.

5. Gewürze und Kräuter: unterschätzte Basenbildner


Bei Gewürzen und frischen Kräutern gibt es keine Ausnahmen. Salate, Gemüsepfannen oder auch gebackenes Gemüse aus dem Ofen kannst du damit hervorragend aufwerten. Wusstest du, dass du die Nährstoffdichte einer Mahlzeit mit Gewürzen und Kräutern um ein Vielfaches erhöhen kannst? Die kleinen Pflanzen haben mehr Antioxidantien als jede andere Lebensmittel-Gruppe. 

Nahezu jedes Kraut und Gewürz ist reich an Mineralien, die einen basischen Effekt auf unseren Körper haben. Calcium, Magnesium und Kalium unterstützen zum Beispiel ganz besonders deinen Säure-Basen-Haushalt. 

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Sekundäre Pflanzenstoffe in Kräutern und Gewürzen

Dank der sekundären Pflanzenstoffe — verschiedene Gruppen von Antioxidantien — haben Kräuter wie Minze und Petersilie eine anti-entzündliche und anti-oxidative Wirkung auf unsere Zellen. Sie sind dafür bekannt, uns vor Erkrankungen wie Osteoporose, Arthrose und Rheuma schützen und geschädigte Zellen reparieren zu können. Da sich unsere Zellen alle sieben bis acht Monate auf natürliche Weise erneuern, liegt es bei uns, sie mit den bestmöglichen Stoffen zu versorgen. Du selbst kannst sie also mit jeder Mahlzeit bestmöglich unterstützen, indem du deinem Organismus täglich optimales Baumaterial zur Verfügung stellst. 

Das Schöne ist, dass du sowohl herzhafte als auch süße Speisen mit Gewürzen und Kräutern veredeln kannst. Mach beispielsweise dein Porridge am Morgen mit gutem Ceylon-Zimt noch schmackhafter — er ist dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Oder werte deinen Reis mit einer guten Curry-Mischung inklusive Kurkuma und schwarzem Pfeffer clever auf. Du profitierst dann in jedem Fall von Polyphenolen (bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen) und anderen Antioxidantien wie etwa Carotinoiden, Flavonoiden und Phytoöstrogenen

Kräutertees: Basisch und wohltuend

Auch über die Auswahl unserer Getränke können wir unseren Säure-Basen-Haushalt beeinflussen. Den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers sollten wir größtenteils mit stillem Wasser decken. Immerhin besteht unser Körper zu mindestens 60 Prozent aus Wasser. Auch frisch aufgebrühte Tees aus unterschiedlichen Kräutern haben eine positive Wirkung und helfen dabei, Säuren im Körper zu neutralisieren.

Je mehr wir über den Tag verteilt trinken, desto besser können Säuren und andere Abfallstoffe über den Urin ausgeschieden werden. 

Eine Mischung aus heimischen Kräutern wie etwa Löwenzahn, Brennnessel, Pfefferminze, Kamille, Melisse, Lindenblüten oder Salbei eignet sich besonders gut für basische Kräutertees. Achte bei der Verwendung frischer Kräuter jedoch auf Bio-Qualität. Nur so kannst du sicher sein, dass du dir mit dem Tee auch wirklich etwas Gutes tust. Kräutertees kannst du täglich trinken. Auch im Sommer kannst du deinen Tee beispielsweise mit heißem Wasser aufbrühen und anschließend abkühlen lassen. Fügst du dann ein paar Spritzer Zitronensaft und Eiswürfel hinzu und garnierst ihn mit ein paar frischen Stängeln Minze oder Zitronenmelisse, hast du einen leckeren, gesunden und basischen Eistee.

Für deine Einkaufsliste:

Frische Kräuter:

  • Petersilie: reich an Chlorophyll (reinigt das Blut, unterstützt Leber und Nieren, schützt Körper vor Dioxin, verringert die Zell-Entartung), Vitalstoffe wie Vitamin A, Vitamine B1–B6, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Beta Carotine, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kalium und Schwefel
  • Basilikum: sehr aromatisch, lindert Entzündungen, hilft bei Gelenkschmerzen, gute Quelle für Magnesium, Eisen, Vitamin K, Calcium und Beta Carotin, der Stoff Cineol wirkt schleimlösend und antibakteriell, wirkt entkrampfend und schmerzlindernd
  • Dill: Kalium, Calcium, Natrium, Gerbstoffe wie Tannin, Vitamin C und Schwefel; er wirkt entzündungshemmend und krampflösend 
  • Salbei: ätherische Öle helfen bei Heiserkeit, Halsschmerzen und Zahnfleischentzündungen, enthält viele Gerbstoffe (kann als Tee aufgebrüht werden, der vor allem zum Gurgeln gut geeignet ist)
  • Oregano: ein natürliches Antibiotikum, reich an Antioxidantien (Flavonoide und Phenolsäuren), hilft bei bakteriellen Infektionen, anti-fungizide Wirkung (hilft als Kur bei Candida, dem Hefepilz im Darm)
  • Estragon: reich an Vitamin A und C, soll anti-rheumatische Wirkung haben und harntreibend sein; seine Bitterstoffe regen die Verdauung an, hoher Vitamin-C-Gehalt
  • Bohnenkraut: enthält Gerbstoffe (verhindern Blähungen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten und wird deshalb gerne mit ihnen zusammen gekocht), Vitamin C und ätherische Öle; bekämpft Bakterien, entzündungshemmend, positive Wirkung auf Leber und Galle
  • Schnittlauch: enthält viel Vitamin C, blutreinigende Wirkung, Vitamin K (senkt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken), reich an Magnesium, Calcium, Kalium und Schwefel (basenreiche Mineralstoffe)
  • Koriander: hat antibiotische Wirkung, entzündungshemmend dank vieler Antioxidantien, Cineol und Linolsäure lindern entzündliche Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Gicht
  • Majoran: enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Bitterstoffe (helfen bei Magen-Krämpfen und Blähungen), ätherische Öle
  • Zitronenmelisse: ätherische Öle (wirken angstlösend und beruhigend)
  • Minze: enthält Kalium und Natrium, ätherisches Öl Menthol (wirkt bei Verdauungsbeschwerden und klärt die Haut), Gerbstoffe, andere sekundäre Inhaltsstoffe 
  • Brennnessel: besonders reich an Vitamin C, Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide (diese sorgen zusammen mit Kalium für die entwässernde Wirkung), eiweißreich, antibakteriell, entzündungshemmend
  • Löwenzahn: hoher Gehalt an Kalium (harntreibende Wirkung), Calcium, Vitamin E und C, Beta Carotin, Bitterstoffe (regulieren den Gallensaft und die Magensaftproduktion, entgiftende Eigenschaften)
  • Giersch: hoher Vitamin-C-Gehalt, reich an Mangan, Eisen, Kieselsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink, regt den Stoffwechsel an und wirkt basisch
  • Spitzwegerich: natürliches Antibiotikum, enthält Kieselsäure (fördert die Heilung von Wunden, festigt Bindegewebe), Gerbstoffe, entzündungshemmend, schleimbildende Inhaltsstoffe, die gut bei Halsschmerzen und Rachenentzündungen helfen
  • Bärlauch: reich an Vitamin C, A,  B1 und B6, wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, Phosphor (Bestandteil der RNA und DNA, wichtig für die Zellen)
  • Zitronengras: ätherische Öle, antibakterielle Wirkung, Vitamin A, B1–B6, Vitamin C, Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor (stark basisch), Folsäure (wichtig für alle Stoffwechselprozesse), Antioxidantien (Phenole und Flavonoide)

Gewürze für herzhafte Gerichte und süße Speisen: 

Zimt, Nelken, Bockshornklee, Kurkuma, Pfeffer, Paprika, Curry-Mix, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kümmel, Anis, Safran, Galgant, Kardamom, Kerbel, Kümmel, Schwarzkümmel, Liebstöckel, Lorbeerblätter, Muskat, Mönchspfeffer, Piment, Senfkörner, Wacholderbeeren, Süßholz, Tonkabohne und Vanille.

Wie du anhand der Tabellen der jeweiligen Lebensmittel-Gruppen erkennen kannst, gibt es unheimlich viele Möglichkeiten, deinem Körper auf gesunde Art und Weise mit leckeren Nahrungsmitteln zu unterstützen. Wenn wir uns für ein paar Tage mal wieder nur auf unverarbeitete und ungesüßte Lebensmittel beschränken, können unsere Geschmacksnerven sich wieder erholen. Probier es doch einfach mal aus, du wirst überrascht sein!

Um dabei die volle gesundheitliche Wirkung ausschöpfen zu können, variiere die einzelnen Gruppen so oft wie möglich, kombiniere munter drauf los und sei kreativ bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten. Auf diese Weise wird dein Körper ganz automatisch sein basisches Gleichgewicht wiederfinden. 

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Anti-Arthrose-Quark

Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milch und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

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Ingwer-Möhren-Suppe, angerichtet mit Korianderblätter auf einem braunen Holzbrett

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

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Basische Ernährung: So gelingt sie dir

Erfahre in diesem Artikel, warum eine basische Ernährung wichtig ist, wie sie funktioniert und wie du Krankheiten damit vorbeugen kannst.

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Beuge einem Vitamin-Mangel vor

Eine gesunde basische Ernährung reicht heute oft nicht mehr aus, um den Grundbedarf an wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Was kannst du tun?

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Erfahre in diesem Beitrag, welche Lebensmittel basisch wirken und welche Vorteile diese Basenbildner für deinen Körper haben

Gesundheit und Ernährung sind untrennbar miteinander verknüpft. Die wenigsten sind sich dessen jedoch bewusst. Erst wenn der Körper übersäuert und vermehrt Beschwerden auftreten, überdenken viele Betroffene ihren Speiseplan. Chronische Probleme mit dem Darm, die sich zu ernsthaften Erkrankungen entwickeln, aber auch andere Krankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes, können die Folge einer zu hohen Säurebelastung unseres Organismus sein.

Der Verzehr von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fast-Food und tierischen Produkten — wie Milchprodukte, Wurst- und Fleischwaren, Fisch und Eier — stört unsere Säure-Basen-Balance und hat Auswirkungen auf alle Stoffwechselprozesse.

Sogenannte Puffersysteme im Körper sorgen im Normalfall dafür, dass ein permanentes Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht erhalten wird. Sind diese Puffersysteme — Entgiftungsorgane wie Leber, Nieren, Lunge und unser Blut — durch eine erhöhte Säurelast überfordert, können sie überschüssige Säuren nicht mehr ausgleichen.  

Was dann hilft, ist eine basenüberschüssige Ernährungsweise, die unsere Puffersysteme entlastet. Der hohe Anteil an basenbildenden Nährstoffen, wie er in Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Kräutern und Gewürzen vorkommt, entsäuert deinen Körper bis in die Zellen.

Welche Lebensmittel dein Körper basisch verstoffwechselt und wie sie dir dabei helfen, den Säureüberschuss langfristig auszugleichen, erfährst du in diesem Artikel. Als kleines Extra haben wir dir für Nüsse & Kerne, Getreide und Kräuter jeweils den Nährstoffgehalt der einzelnen Sorten dazugeschrieben. Bestimmt ist das ein oder andere Lebensmittel dabei, von dem du nicht gedacht hättest, dass es derart viele  gesundheitsfördernde Stoffe enthält.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
basische lebensmittel ernaehrungsseite liebscherbracht 240619 - Was sind basische Lebensmittel?

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1. Warum Gemüse für eine basische Ernährung unerlässlich ist


Eigentlich leben wir in einer Zeit, in der alles immer und überall verfügbar ist. Das heißt allerdings auch, dass die meisten heutzutage zu einfachen Snacks „to-go“ greifen und sich kaum mehr die Mühe machen, eine Mahlzeit selbst zuzubereiten und sie bewusst zu genießen. Stattdessen hetzen wir oftmals von einem Termin zum anderen und nehmen nebenbei verarbeitete Produkte zu uns, die wir im Supermarkt um die Ecke in großer Auswahl finden. Diese sind reich an Fett, Zucker und versteckten Zusatzstoffen, mit denen unser Organismus nur bedingt etwas anfangen kann. 

Klar, unser Körper kann einiges wegstecken und sich glücklicherweise in vielen Fällen selbst helfen. Doch auch dieses Potenzial ist irgendwann erschöpft. Säuren, die bei den üblichen Stoffwechselprozessen auf natürliche Weise entstehen, kann der Körper im Normalfall gut ausgleichen. Unsere Entgiftungsorgane, auch Puffersysteme genannt (Leber, Nieren, Lunge und Blut), sorgen hier für den Abtransport von Säuren und anderen Stoffwechsel-Abfällen.

Halten wir aber über einen langen Zeitraum einen ungünstigen Lebensstil bei, essen beispielsweise ungesund, sind gestresst oder übermäßig sozial eingebunden, überfordert das unseren gesamten Organismus. Sitzen wir dabei jeden Tag lange im Büro und bewegen uns auch sonst kaum, fährt unser Stoffwechsel die körpereigenen Prozesse zwangsläufig herunter.

Die Säurelast unseres Körpers nimmt dadurch stetig zu. Fehlen dann Nährstoffe und Spurenelemente, die unsere Zellen ausreichend versorgen, können körperliche Beschwerden auftreten.

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Schmerzen, chronische Probleme mit der Verdauung und speziell dem Darm, Allergien, Bluthochdruck, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten sind mögliche Folgen einer gestiegenen Säurelast im Körper. Diese Missstände lassen sich meist auf einen zu hohen Verzehr von säurebildenden Nahrungsmitteln zurückführen. Wie es genau zu einer Übersäuerung in deinem Körper kommt und was du dagegen tun kannst, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit Gemüse wieder ins Gleichgewicht — basisch, lecker und vielfältig einsetzbar

Um deinen Körper in einem permanenten Gleichgewicht von Säuren und Basen zu halten — immerhin ist dies der Zustand, den dein Organismus anstrebt und mit dem er am besten funktioniert –, musst du ihm täglich genügend basische Nahrung zur Verfügung stellen. Gemüse liefert dir hierfür alle Vitalstoffe, die dein Körper braucht.

Sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch wichtige Aminosäuren und Vitamine, findest du in keiner anderen Gruppe von Nahrungsmitteln — neben Früchten — in dieser Fülle und Kombination so gut vertreten. 

Wie du dir bei solch einem perfekten Nährstoff-Profil vorstellen kannst, sollte deine Hauptnahrungsquelle Gemüse sein oder zumindest einen großen Anteil deiner Ernährung ausmachen. Hier gibt es wirklich keine Ausnahme: Greife zu, wonach dir ist.

Zwar gibt es Gemüsesorten, die aufgrund ihres PRAL-Werts (Potential Renal Acid Load = dieser Wert gibt an, welche mögliche Säurebelastung von einem Lebensmittel für deine Nieren ausgeht) zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen, aber gesundheitlich weniger wertvoll sind sie deshalb nicht. Rosenkohl, Artischocken, Spargel und Knoblauch gelten also keineswegs als ungesund. Auch sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Essiggurken kannst du dir bedenkenlos in Maßen schmecken lassen. Alle anderen Sorten sind Basenbildner, das heißt, sie werden von deinem Körper basisch verstoffwechselt.

Das Beste aber: Grünes Gemüse kann mithilfe seiner Vitalstoffe und dem hohen Anteil an Mineralien wie Kalium überschüssige Säuren ausgleichen.

Für deine Einkaufsliste:

  • Blattsalate wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat, Eichblattsalat, Lollo Rosso, Chicoree und viele andere
  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi etc.
  • Wurzelgemüse wie Möhren, Radieschen, Sellerie, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich, Rote/Gelbe Bete, Schwarzwurzel, Topinambur, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Steckrüben etc.
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn, Brennnessel etc. 
  • Pilze wie Champignons, Steinpilze, Austernpilze etc.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen etc.
  • Andere Gemüsesorten Tomaten aller Sorten, Gurken, Fenchel, Aubergine, Zucchini, Paprika, grüner und weißer Spargel, Zuckerschoten, Okraschoten, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Sprossen und Keime

Ob frische und bunte Blattsalate oder lecker gemischte Gemüsepfannen: Deiner Kreativität sind bei der Zubereitung von Gemüse keinerlei Grenzen gesetzt. Du kannst es dünsten, leicht anbraten, grillen oder roh verzehren — immer profitierst du von den pflanzlichen Kraftpaketen und der Fülle an Ballaststoffen. Diese bringen nicht nur deinen Darm auf Trab und sorgen somit für eine gute Verdauung, sondern nähren gleichzeitig auch deine Zellen. 

Für eine optimale Versorgung mit allen Vitalstoffen sollte der Anteil an Gemüse mindestens die Hälfte deiner Mahlzeiten ausmachen. Empfehlenswert ist dies zumindest für dein Mittag- und Abendessen. Wie dein Frühstück, die erste Mahlzeit des Tages, auch ohne Gemüse basisch sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel. 

Warum basische Lebensmittel oft nicht ausreichen?

Einen wichtigen Punkt möchten wir dir nicht verschweigen: Auch wenn in basisch verstoffwechseltem Gemüse und Obst extrem viel Gutes steckt, kann eine gesunde, basische Ernährung an ihre Grenzen stoßen. Wie sonst ist es zu erklären, dass auch viele unserer Patienten unter Vitamin-Mangel oder Übersäuerung litten, obwohl sie sich ausgewogen ernährten und viel Wert auf basische Lebensmittel legten. 

Schuld an diesem überraschenden Befund sind vor allem zwei Gründe:

  1. Der Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln nimmt immer weiter ab.
  2. Unser Bedarf an Mikronährstoffen steigt parallel dazu.

Wie konnte es zu diesem Dilemma kommen? Und wie kannst du deinen Körper trotzdem optimal mit Mikronährstoffen versorgen, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren und einen normalen Säure-Basen-Haushalt zu bekommen? Wir wollen dir es ganz genau erklären und haben deshalb alle wichtigen Informationen auf dieser Spezial-Seite für dich zusammengestellt. Dort kannst du in Ruhe nachlesen, weshalb wir eine hochwertige Nahrungsergänzung prinzipiell für sinnvoll halten und woran du gute Nahrungsergänzungsmittel erkennst.

Hier über Nahrungsergänzungsmittel informieren

2. Früchte: basischer und süßer Genuss ohne Reue


Uns ist klar, dass du dich nicht nur von Gemüse ernähren möchtest und öfters mal was Süßes brauchst. Klare Sache: Dein Körper auch. Am besten eignen sich hierfür Früchte. Denn sie schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien, die vor allem in Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Erdbeeren) enthalten sind.

Dabei gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher ihr Gehalt an Antioxidantien. 

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Bei den Früchten gibt es tatsächlich gar keine Ausnahmen. Denn alle Obstsorten verstoffwechselt unser Organismus basisch. Wusstest du, dass auch Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits trotz ihres sauren Geschmacks basisch auf unseren Körper wirken? Nicht ihr Geschmack ist ausschlaggebend bei der Einordnung von basisch oder sauer, sondern die jeweilige potenzielle Säurebelastung für unsere Nieren während des Stoffwechselprozesses. So kann bereits ein erfrischendes Glas Wasser mit Zitronensaft oder etwas saurem Apfelessig einen basischen Effekt auf deinen Organismus haben. 

Um das volle Potenzial von Früchten auszuschöpfen, ist es empfehlenswert, die ganzen Früchte zu verzehren. Denn so profitierst du neben den sekundären Pflanzenstoffen, wertvollen Vitaminen und Mineralien auch von den sättigenden Ballaststoffen.  

Für welche Sorten du dich auch entscheidest, kombiniere sie so, wie du es am liebsten magst. Einen Tipp haben wir dennoch für dich: Besonders wasserhaltige Früchte wie Melonen solltest du als erstes essen. Denn sie sind für unseren Körper am besten und schnellsten zu verdauen. Solltest du Probleme mit dem Magen oder mit der Verdauung haben, kann es also helfen, eine bestimmte Reihenfolge beim Verzehr von Nahrungsmitteln einzuhalten.

Das kannst du ganz einfach selbst testen. Für eine optimale Verdauung und ein allgemein gutes „Bauchgefühl“ ist es empfehlenswert, die Obstsorten zunächst einzeln zu essen und zu beobachten, wie dein Magen darauf reagiert. In der Einkaufsliste unten findest du die einzelnen Gruppierungen. Hast du keine Probleme? Umso besser! Fühle dich frei und genieße einen leckeren Obstsalat — am besten gleich zum Frühstück. So sorgst du schon zu Beginn des Tages mit einem großen Anteil an Basenbildnern vor und die zuvor verzehrten Mahlzeiten kommen den Früchten nicht in die Quere.

Du trinkst lieber einen Smoothie oder löffelst morgens lieber deine Smoothie-Bowl? Dann kombiniere ausgewählte Früchte wie Bananen und Beeren mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Steinobst wie Kirschen, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Mirabellen etc. 
  • Kernobst wie Äpfel und Birnen
  • Beeren wie schwarze und rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren etc.
  • Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Kumquats etc.
  • Tropenfrüchte wie Bananen, Feigen, Mango, Ananas, Sternfrucht

Getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen, Feigen, Rosinen und Pflaumen zählen zu den besonders basischen Lebensmitteln. Trotz ihres hohen Zuckergehalts kannst du sie gut und gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. Denn im Gegenteil zu anderen Süßigkeiten sind sie reich an Ballaststoffen und einigen Nährstoffen. Sie ergänzen eine basenüberschüssige Ernährung und machen es dank ihres besonders süßen Geschmacks um einiges leichter, auch langfristig bei einer gesunden Ernährungsweise zu bleiben. 

Erfahre im nächsten Kapitel, welche Rolle Nüsse und Samen bei einer basischen Ernährung spielen und wie sie deine Mahlzeiten aufwerten.

3. Nüsse und Samen: basische Snacks für zwischendurch


Bei Nüssen scheiden sich die Geister. Manchen sind sie zu fettreich, manchen der liebste Snack — für wiederum andere genau richtig, um eine Mahlzeit ohne Mehl und somit glutenfrei zuzubereiten. Dass der Verzehr von Nüssen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, steht jedoch außer Frage. Studien zeigen sogar, dass der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Nüsse (ca. 30 Gramm) pro Tag beim Abnehmen helfen kann. Doch nicht nur deshalb sind sie für eine gesunde Ernährung so attraktiv. 

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Kleine basenbildende Kraftpakete

Alle Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren. Jede Nuss, jeder Samen und jeder Kern weist ein ganz eigenes Nährstoff-Profil auf. Sekundäre Pflanzenstoffe — Antioxidantien — unterstützen dabei die Gesundheit unserer Zellen. Welche Nährstoffe und Mineralstoffe das bei der jeweiligen Nuss genau sind, kannst du unten in deiner Einkaufsliste ablesen. So bekommst du nicht nur einen schnellen Überblick über die jeweiligen Inhaltsstoffe, sondern kannst die für dich wichtigsten Nüsse, Samen und Kerne direkt notieren.

Fehlt dir etwas in deiner Ernährung oder möchtest du deine Selen-Speicher füllen? Dann kannst du wunderbar zwei bis drei Paranüsse in deinen Speiseplan integrieren und dadurch einen Selen-Mangel ganz einfach ausgleichen

Aufgrund ihres Fettgehalts und ihrer Fülle an Vitalstoffen macht diese basische Gruppe an Lebensmitteln nicht nur lange satt, sondern steigert auch nachweislich unsere Leistung — insbesondere die geistige. Tatsächlich gibt es auch unter den Nüssen ein paar wenige Sorten, die nicht basisch verstoffwechselt werden. Dies macht sie jedoch nicht weniger gesund. Im Gegenteil: Wie oben bereits erwähnt, kommt es immer auf das richtige Säure-Basen-Verhältnis an. Wichtig ist, dass du dieses langfristig im Gleichgewicht hältst. 

Unabhängig davon solltest du bei dem Verzehr von Nüssen jedoch einige wichtige Faktoren beachten:

  1. Achte beim Kauf unbedingt auf zertifizierte, kontrollierte Bio-Qualität. Immer wieder hört man von gesundheitsschädlichen Aflatoxinen — Schimmelbefall bei Nüssen –, die toxisch und krebserregend sind. 
  2. Die Nüsse sollten weder geröstet noch gesalzen sein. Wenn möglich, kaufe sie direkt in ihrer eigenen Schale. Schaue dafür mal im Bioladen oder Reformhaus vorbei.
  3. Kaue sie gut und ausreichend. Denn nur so profitierst du von den vielen Nährstoffen und ungesättigten Fettsäuren, auf die dein Körper dann optimal zugreifen kann. 

Auch wenn einige Nüsse zu den Säurebildnern zählen, kannst du sie in Maßen — wie die anderen Nüsse auch — in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Schließlich ist unser Organismus in der Lage, die anfallende Säure mit anderen basischen Lebensmitteln auszugleichen. Selbst beim Basenfasten fallen aufgrund der normalen Stoffwechselprozesse Säuren an. Es geht lediglich darum, den Anteil der Basenbildner so hoch zu halten, dass die Basen den Organismus auf natürliche Weise entsäuern können. 

Hier findest du deine Einkaufsliste mit dem jeweiligen Säure- beziehungsweise Basenwert (PRAL-Wert) und den jeweiligen Vitalstoff-Kombinationen. Betrachte sie als Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Auch wenn du schon deine ganz persönliche Lieblings-Nuss gefunden hast, ist es empfehlenswert, hin und wieder ein wenig zu variieren, um von der ganzen Vielfalt der Nährstoffe zu profitieren. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Mandeln (-4,3): Vitamin E (schützt vor freien Radikalen, beugt der Hautalterung vor), B-Vitamine (gut fürs Nervensystem), Calcium (Knochen, Zähne), hochwertiges pflanzliches Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren (senken das „LDL“-Cholesterin)
  • Walnüsse (6,8): Omega-3-Fettsäuren (fördern die Elastizität der Blutgefäße, gut fürs Herz), wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt des Spurenelements Zink (gut für Leber und Immunsystem), hoher Anteil an Kalium (gut für Muskeln und Nerven), viel sekundärer Pflanzenstoff „Ellagsäure“ (der Gerbstoff wirkt krebshemmend und stärkt die Abwehrkräfte)
  • Macadamianüsse (-3,8): viel Vitamin B9 (Folsäure — wichtig für Stoffwechselprozesse), andere B-Vitamine wie B6 (Vitalstoff für menschliches Nervensystem), B7 (Biotin — für Haut, Haare, Nägel; hat regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel), B1 (Thiamin — entscheidend für die Energiebereitstellung)
  • Pekannüsse: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (am Aufbau der Zellen beteiligt), hoher Anteil an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink, Vitamin B1 (für ein gesundes Nervensystem)
  • Paranüsse (4,1): einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Phosphor (gut für Muskeln und Knochen), viel wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt an Selen (Stärkung des Immunsystems, Entgiftung des Organismus)
  • Cashewkerne (-9,3): relativ fettarm im Vergleich zu anderen Nüssen, guter Anteil an Magnesium und Phosphor (für Muskeln, Nerven, Zähne und Knochen), hoher Gehalt an Tryptophan (Aminosäure, die im zentralen Nervensystem zum Botenstoff Serotonin umgewandelt wird; steigert somit unser Wohlbefinden), viele B-Vitamine (gegen Abgeschlagenheit, Müdigkeit)
  • Haselnüsse (-2,8): mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin-E-Anteil im Vergleich zu anderen Nüssen, Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink
  • Pistazien (8,5): viel Vitamin B6 (Regulierung des Blutzuckerspiegels), hoher Anteil an Kalium (regt das Wachstum der Zellen an und gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus), wertvoller Lieferant von pflanzlichem Eiweiß
  • Erdnüsse (8,3): besonders niedriger glykämischer Index (Blutzuckerspiegel steigt nach Verzehr nur gering an), besonders reich an Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium (fürs Herz-Kreislauf-System), Calcium und Magnesium (für Muskeln, Knochen, Zähne), Mineralien wie Biotin (für Haut, Haare und Nägel), Kupfer und Vitamin E (gegen freie Radikale, schützt die Zellen)
  • Maronen (-3,8): kaum Fett (2 %), hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Spurenelemente Kalium und Mangan (Aufbau von gesunden Knochen, Aktivierung von Enzymen, Bildung von Melanin und Dopamin)
  • Kokosnuss: mittelkettige Fettsäuren (senken den „LDL“-Cholesterinspiegel), Laurinsäure (antimikrobielle, antivirale und antifungale Wirkung), hoher Gehalt an Kupfer (für die Bildung von Neurotransmittern notwendig), viele Ballaststoffe (regen die Verdauung an, sättigen nachhaltig), regulieren Säure-Basen-Haushalt, Kalium, Phosphor, Magnesium (dank der vielen Mineralstoffe hat das Kokoswasser eine isotonische Wirkung)
  • Leinsamen: mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, schleimbildend und quellfähig (verbessert die Passage durch den Darm und somit die Verdauung), hoher Anteil pflanzlicher Hormone (Lignane = Phytoöstrogene) 
  • Sesam: hoher Anteil an Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, Vitamin B1, verschiedene Aminosäuren, hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren (als Ausgleich solltest du stets darauf achten, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen)
  • Chiasamen: enthält jede Menge Calcium, viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, gute Magnesium- und Kaliumquelle
  • Hanfsamen: enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, wertvolles Eiweiß, Vitamin B1 und B2 (baut Stress ab), Vitamin E (fördert die Regeneration der Muskeln) 
  • Kürbiskerne: hoher Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen, reich an Vitamin E und Beta-Carotin (entzündungshemmende Wirkung), reich an Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren (positive Wirkung auf Herzgesundheit und den Blutdruck)
  • Sonnenblumenkerne: Magnesium und Vitamin B1, hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (deshalb eher in kleinen Mengen verzehren), reich an Magnesium, Vitamin E, B1, B3 und B6, Spurenelemente wie Eisen, Kupfer und Zink 
  • Pinienkerne: hoher Gehalt an Spurenelement Selen (schützt die Zellen vor freien Radikalen), Vitamin A (antioxidative Wirkung auf die Haut), B1 und B2 (für Nerven und Muskeln; positive Wirkung auf den Stoffwechsel), Vitamin E (schützt ebenfalls die Zellen), Magnesium und Phosphor (für starke Knochen)

4. Getreide: Wertvoll trotz Säurelast?


Getreide gilt zunächst einmal nicht als basisch. Doch auch hier gibt es kleine aber feine Unterschiede, auf die es am Ende ankommt. Denn während du Auszugsmehle wie stark verarbeiteten Weizen — dieser enthält meist keine Nährstoffe mehr — meiden solltest, kannst du Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer und Roggen gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. So kannst du auch im Rahmen einer basischen Ernährung hin und wieder Nudeln aus Dinkel genießen oder dein eigenes Vollkornbrot backen. Ein selbstgemachter Pizzateig ist für dich also ebenfalls drin und schmeckt tatsächlich ungemein lecker. 

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Zu den guten Säurebildnern zählt übrigens neben den Vollkornmehlen auch das sogenannte Pseudogetreide. Diese Getreidesorten, darunter Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen, kannst du ebenfalls mit gutem Gewissen essen — auch bei einer basenüberschüssigen Ernährung. Für alle, die auf Gluten verzichten wollen oder gesundheitlich sogar müssen, eignen sich diese glutenfreien Sorten perfekt.

Doch auch, wenn es sich bei diesen Getreidearten um gute Säurebildner handelt, sollten sie nur einen geringen Anteil deines Speiseplans ausmachen. Kombiniere sie am besten mit Basenbildnern wie Gemüse und Hülsenfrüchten. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Hafer: hoher Anteil an Zink, Ballaststoff Beta-Glucan senkt den LDL-Cholesterinspiegel, glutenarm, enthält Biotin (für Haut, Haare & Nerven), Vitamin B1 (gut für die Nerven), Vitamin B6 (stärkt die Psyche), eisenhaltig, Silicium (für Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Knochen)
  • Dinkel: wird selbst bei Nahrungsmittel-Allergien gut vertragen, enthält Eisen, Magnesium, Spurenelemente wie Zink, Mangan und Kupfer, hoher Gehalt an Kieselsäure/Silicium (sorgt für ein festes Bindegewebe und wirkt positiv auf Haut, Haare & Nägel)
  • Kamut/Urform des Weizens: enthält besonders viel Eiweiß, hoher Anteil an Magnesium, Zink und den Spurenelementen Selen und Folsäure, B-Vitamine und Vitamin E, viele Ballaststoffe
  • Roggen: reich an essenziellen Aminosäuren (Lysin beispielsweise schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Vitamin B1 (unter anderem für Stoffwechselprozesse), Vitamin E (schützt die Zellen), Zink (für ein starkes Immunsystem), Mangan (gut fürs Bindegewebe), ungesättigte Fettsäuren, hoher Gehalt an Ballaststoffen, wird häufig besser vertragen als Weizen
  • Hirse: glutenfrei, hoher Anteil an Eisen (reguliert den Sauerstoffgehalt im Blut, reich an Silicium (strafft das Bindegewebe), Magnesium und Calcium (sehr basisch wirkende Mineralstoffe)
  • Buchweizen: glutenfrei, liefert wertvolles Eiweiß, enthält Rutin (senkt den Blutdruck und reduziert oxidative Schäden der Blutgefäße, was Krampfadern vorbeugen kann), besonders während der Keimung von Buchweizen steigt der Gehalt der Vitalstoffe deutlich an
  • Amaranth: glutenfrei, beinhaltet viele leicht verwertbare Nährstoffe, reich an Calcium, Magnesium und Eisen, enthält essenzielle Aminosäuren, reich an Lysin (stärkt Haut, Haare und Knochen)
  • Quinoa: glutenfrei, enthält essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin, besonders reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium (allesamt mit basischer Wirkung), guter Eiweiß-Lieferant

Wie gesagt: Achte beim Kauf von Getreide oder Getreide-Produkten darauf, dass es sich um Vollkornmehle handelt. In ihnen sind die meisten Nährstoffe noch enthalten. Dies macht sie zwar nicht weniger sauer, aber sie sättigen dich wesentlich schneller und sind eine wertvolle Ergänzung zu einer basischen Ernährung. Noch besser ist es natürlich, wenn du dein Brot selber backst und das Getreide vorher keimen lässt.

Durch das Keimen steigt der Gehalt des Eiweißes und der Nährstoffe um ein Vielfaches an. So werden die ohnehin bekömmlichen Sorten noch besser vom Körper verdaut und die wertvollen Inhaltsstoffe wirksam verarbeitet und aufgenommen.

Ist es nicht spannend, dass durch den Keimvorgang ein saures Lebensmittel wie Brot zu einem basischen Lebensmittel umgewandelt werden kann? Wie du siehst, gibt es auch beim Basenfasten jede Menge Nahrungsmittel, die du dir schmecken lassen kannst — und das ganz ohne Verzicht. Oftmals ist schlichtweg die Qualität der Lebensmittel mit der Zeit verloren gegangen, wodurch die Produkte für uns heute viel ungesünder sind als vor einigen Jahrzehnten.

5. Gewürze und Kräuter: unterschätzte Basenbildner


Bei Gewürzen und frischen Kräutern gibt es keine Ausnahmen. Salate, Gemüsepfannen oder auch gebackenes Gemüse aus dem Ofen kannst du damit hervorragend aufwerten. Wusstest du, dass du die Nährstoffdichte einer Mahlzeit mit Gewürzen und Kräutern um ein Vielfaches erhöhen kannst? Die kleinen Pflanzen haben mehr Antioxidantien als jede andere Lebensmittel-Gruppe. 

Nahezu jedes Kraut und Gewürz ist reich an Mineralien, die einen basischen Effekt auf unseren Körper haben. Calcium, Magnesium und Kalium unterstützen zum Beispiel ganz besonders deinen Säure-Basen-Haushalt. 

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Sekundäre Pflanzenstoffe in Kräutern und Gewürzen

Dank der sekundären Pflanzenstoffe — verschiedene Gruppen von Antioxidantien — haben Kräuter wie Minze und Petersilie eine anti-entzündliche und anti-oxidative Wirkung auf unsere Zellen. Sie sind dafür bekannt, uns vor Erkrankungen wie Osteoporose, Arthrose und Rheuma schützen und geschädigte Zellen reparieren zu können. Da sich unsere Zellen alle sieben bis acht Monate auf natürliche Weise erneuern, liegt es bei uns, sie mit den bestmöglichen Stoffen zu versorgen. Du selbst kannst sie also mit jeder Mahlzeit bestmöglich unterstützen, indem du deinem Organismus täglich optimales Baumaterial zur Verfügung stellst. 

Das Schöne ist, dass du sowohl herzhafte als auch süße Speisen mit Gewürzen und Kräutern veredeln kannst. Mach beispielsweise dein Porridge am Morgen mit gutem Ceylon-Zimt noch schmackhafter — er ist dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Oder werte deinen Reis mit einer guten Curry-Mischung inklusive Kurkuma und schwarzem Pfeffer clever auf. Du profitierst dann in jedem Fall von Polyphenolen (bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen) und anderen Antioxidantien wie etwa Carotinoiden, Flavonoiden und Phytoöstrogenen

Kräutertees: Basisch und wohltuend

Auch über die Auswahl unserer Getränke können wir unseren Säure-Basen-Haushalt beeinflussen. Den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers sollten wir größtenteils mit stillem Wasser decken. Immerhin besteht unser Körper zu mindestens 60 Prozent aus Wasser. Auch frisch aufgebrühte Tees aus unterschiedlichen Kräutern haben eine positive Wirkung und helfen dabei, Säuren im Körper zu neutralisieren.

Je mehr wir über den Tag verteilt trinken, desto besser können Säuren und andere Abfallstoffe über den Urin ausgeschieden werden. 

Eine Mischung aus heimischen Kräutern wie etwa Löwenzahn, Brennnessel, Pfefferminze, Kamille, Melisse, Lindenblüten oder Salbei eignet sich besonders gut für basische Kräutertees. Achte bei der Verwendung frischer Kräuter jedoch auf Bio-Qualität. Nur so kannst du sicher sein, dass du dir mit dem Tee auch wirklich etwas Gutes tust. Kräutertees kannst du täglich trinken. Auch im Sommer kannst du deinen Tee beispielsweise mit heißem Wasser aufbrühen und anschließend abkühlen lassen. Fügst du dann ein paar Spritzer Zitronensaft und Eiswürfel hinzu und garnierst ihn mit ein paar frischen Stängeln Minze oder Zitronenmelisse, hast du einen leckeren, gesunden und basischen Eistee.

Für deine Einkaufsliste:

Frische Kräuter:

  • Petersilie: reich an Chlorophyll (reinigt das Blut, unterstützt Leber und Nieren, schützt Körper vor Dioxin, verringert die Zell-Entartung), Vitalstoffe wie Vitamin A, Vitamine B1–B6, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Beta Carotine, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kalium und Schwefel
  • Basilikum: sehr aromatisch, lindert Entzündungen, hilft bei Gelenkschmerzen, gute Quelle für Magnesium, Eisen, Vitamin K, Calcium und Beta Carotin, der Stoff Cineol wirkt schleimlösend und antibakteriell, wirkt entkrampfend und schmerzlindernd
  • Dill: Kalium, Calcium, Natrium, Gerbstoffe wie Tannin, Vitamin C und Schwefel; er wirkt entzündungshemmend und krampflösend 
  • Salbei: ätherische Öle helfen bei Heiserkeit, Halsschmerzen und Zahnfleischentzündungen, enthält viele Gerbstoffe (kann als Tee aufgebrüht werden, der vor allem zum Gurgeln gut geeignet ist)
  • Oregano: ein natürliches Antibiotikum, reich an Antioxidantien (Flavonoide und Phenolsäuren), hilft bei bakteriellen Infektionen, anti-fungizide Wirkung (hilft als Kur bei Candida, dem Hefepilz im Darm)
  • Estragon: reich an Vitamin A und C, soll anti-rheumatische Wirkung haben und harntreibend sein; seine Bitterstoffe regen die Verdauung an, hoher Vitamin-C-Gehalt
  • Bohnenkraut: enthält Gerbstoffe (verhindern Blähungen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten und wird deshalb gerne mit ihnen zusammen gekocht), Vitamin C und ätherische Öle; bekämpft Bakterien, entzündungshemmend, positive Wirkung auf Leber und Galle
  • Schnittlauch: enthält viel Vitamin C, blutreinigende Wirkung, Vitamin K (senkt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken), reich an Magnesium, Calcium, Kalium und Schwefel (basenreiche Mineralstoffe)
  • Koriander: hat antibiotische Wirkung, entzündungshemmend dank vieler Antioxidantien, Cineol und Linolsäure lindern entzündliche Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Gicht
  • Majoran: enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Bitterstoffe (helfen bei Magen-Krämpfen und Blähungen), ätherische Öle
  • Zitronenmelisse: ätherische Öle (wirken angstlösend und beruhigend)
  • Minze: enthält Kalium und Natrium, ätherisches Öl Menthol (wirkt bei Verdauungsbeschwerden und klärt die Haut), Gerbstoffe, andere sekundäre Inhaltsstoffe 
  • Brennnessel: besonders reich an Vitamin C, Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide (diese sorgen zusammen mit Kalium für die entwässernde Wirkung), eiweißreich, antibakteriell, entzündungshemmend
  • Löwenzahn: hoher Gehalt an Kalium (harntreibende Wirkung), Calcium, Vitamin E und C, Beta Carotin, Bitterstoffe (regulieren den Gallensaft und die Magensaftproduktion, entgiftende Eigenschaften)
  • Giersch: hoher Vitamin-C-Gehalt, reich an Mangan, Eisen, Kieselsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink, regt den Stoffwechsel an und wirkt basisch
  • Spitzwegerich: natürliches Antibiotikum, enthält Kieselsäure (fördert die Heilung von Wunden, festigt Bindegewebe), Gerbstoffe, entzündungshemmend, schleimbildende Inhaltsstoffe, die gut bei Halsschmerzen und Rachenentzündungen helfen
  • Bärlauch: reich an Vitamin C, A,  B1 und B6, wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, Phosphor (Bestandteil der RNA und DNA, wichtig für die Zellen)
  • Zitronengras: ätherische Öle, antibakterielle Wirkung, Vitamin A, B1–B6, Vitamin C, Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor (stark basisch), Folsäure (wichtig für alle Stoffwechselprozesse), Antioxidantien (Phenole und Flavonoide)

Gewürze für herzhafte Gerichte und süße Speisen: 

Zimt, Nelken, Bockshornklee, Kurkuma, Pfeffer, Paprika, Curry-Mix, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kümmel, Anis, Safran, Galgant, Kardamom, Kerbel, Kümmel, Schwarzkümmel, Liebstöckel, Lorbeerblätter, Muskat, Mönchspfeffer, Piment, Senfkörner, Wacholderbeeren, Süßholz, Tonkabohne und Vanille.

Wie du anhand der Tabellen der jeweiligen Lebensmittel-Gruppen erkennen kannst, gibt es unheimlich viele Möglichkeiten, deinem Körper auf gesunde Art und Weise mit leckeren Nahrungsmitteln zu unterstützen. Wenn wir uns für ein paar Tage mal wieder nur auf unverarbeitete und ungesüßte Lebensmittel beschränken, können unsere Geschmacksnerven sich wieder erholen. Probier es doch einfach mal aus, du wirst überrascht sein!

Um dabei die volle gesundheitliche Wirkung ausschöpfen zu können, variiere die einzelnen Gruppen so oft wie möglich, kombiniere munter drauf los und sei kreativ bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten. Auf diese Weise wird dein Körper ganz automatisch sein basisches Gleichgewicht wiederfinden. 

Lass dich inspirieren: Unsere leckeren Rezepte für eine basische Ernährung

Anti-Arthrose-Smoothie

Der Anti-Arthrose-Smoothie

Probiere unseren Anti-Arthrose-Smoothie aus leckerem Obst und Gemüse: Eine Vitamin-Bombe im Glas für den perfekten Start in den Tag. 

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Anti-Arthrose-Quark

Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milch und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

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Ingwer-Möhren-Suppe, angerichtet mit Korianderblätter auf einem braunen Holzbrett

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

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Wenn du dich für Ernährung interessierst, dann ist das hier das Richtige für dich: 


Ein dicker Mann sitzt unglücklich auf seinem Bett und fühlt sich müde und antriebslos

Übersäuert? Erfahre hier, warum!

In unserem Übersäuerungs-Artikel findest du alle Informationen über die Ursachen von Übersäuerung und wie du deinem Körper helfen kannst.

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Grünes Blattgemüse und Obst als basische Nahrungsmittel

Basische Ernährung: So gelingt sie dir

Erfahre in diesem Artikel, warum eine basische Ernährung wichtig ist, wie sie funktioniert und wie du Krankheiten damit vorbeugen kannst.

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Eine gesunde basische Ernährung reicht heute oft nicht mehr aus, um den Grundbedarf an wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Was kannst du tun?

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

basische lebensmittel ernaehrungsseite liebscherbracht 240619 - Was sind basische Lebensmittel?

© Lisovskaya_Natalia | shutterstock.com

Erfahre in diesem Beitrag, welche Lebensmittel basisch wirken und welche Vorteile diese Basenbildner für deinen Körper haben

Gesundheit und Ernährung sind untrennbar miteinander verknüpft. Die wenigsten sind sich dessen jedoch bewusst. Erst wenn der Körper übersäuert und vermehrt Beschwerden auftreten, überdenken viele Betroffene ihren Speiseplan. Chronische Probleme mit dem Darm, die sich zu ernsthaften Erkrankungen entwickeln, aber auch andere Krankheiten wie Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes, können die Folge einer zu hohen Säurebelastung unseres Organismus sein.

Der Verzehr von stark verarbeiteten Nahrungsmitteln, Fast-Food und tierischen Produkten — wie Milchprodukte, Wurst- und Fleischwaren, Fisch und Eier — stört unsere Säure-Basen-Balance und hat Auswirkungen auf alle Stoffwechselprozesse.

Sogenannte Puffersysteme im Körper sorgen im Normalfall dafür, dass ein permanentes Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht erhalten wird. Sind diese Puffersysteme — Entgiftungsorgane wie Leber, Nieren, Lunge und unser Blut — durch eine erhöhte Säurelast überfordert, können sie überschüssige Säuren nicht mehr ausgleichen.  

Was dann hilft, ist eine basenüberschüssige Ernährungsweise, die unsere Puffersysteme entlastet. Der hohe Anteil an basenbildenden Nährstoffen, wie er in Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Kräutern und Gewürzen vorkommt, entsäuert deinen Körper bis in die Zellen.

Welche Lebensmittel dein Körper basisch verstoffwechselt und wie sie dir dabei helfen, den Säureüberschuss langfristig auszugleichen, erfährst du in diesem Artikel. Als kleines Extra haben wir dir für Nüsse & Kerne, Getreide und Kräuter jeweils den Nährstoffgehalt der einzelnen Sorten dazugeschrieben. Bestimmt ist das ein oder andere Lebensmittel dabei, von dem du nicht gedacht hättest, dass es derart viele  gesundheitsfördernde Stoffe enthält.

DEINE PRAL-TABELLE

Für eine basische Ernährung:

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1. Warum Gemüse für eine basische Ernährung unerlässlich ist

Eigentlich leben wir in einer Zeit, in der alles immer und überall verfügbar ist. Das heißt allerdings auch, dass die meisten heutzutage zu einfachen Snacks „to-go“ greifen und sich kaum mehr die Mühe machen, eine Mahlzeit selbst zuzubereiten und sie bewusst zu genießen. Stattdessen hetzen wir oftmals von einem Termin zum anderen und nehmen nebenbei verarbeitete Produkte zu uns, die wir im Supermarkt um die Ecke in großer Auswahl finden. Diese sind reich an Fett, Zucker und versteckten Zusatzstoffen, mit denen unser Organismus nur bedingt etwas anfangen kann. 

Klar, unser Körper kann einiges wegstecken und sich glücklicherweise in vielen Fällen selbst helfen. Doch auch dieses Potenzial ist irgendwann erschöpft. Säuren, die bei den üblichen Stoffwechselprozessen auf natürliche Weise entstehen, kann der Körper im Normalfall gut ausgleichen. Unsere Entgiftungsorgane, auch Puffersysteme genannt (Leber, Nieren, Lunge und Blut), sorgen hier für den Abtransport von Säuren und anderen Stoffwechsel-Abfällen.

Halten wir aber über einen langen Zeitraum einen ungünstigen Lebensstil bei, essen beispielsweise ungesund, sind gestresst oder übermäßig sozial eingebunden, überfordert das unseren gesamten Organismus. Sitzen wir dabei jeden Tag lange im Büro und bewegen uns auch sonst kaum, fährt unser Stoffwechsel die körpereigenen Prozesse zwangsläufig herunter.

Die Säurelast unseres Körpers nimmt dadurch stetig zu. Fehlen dann Nährstoffe und Spurenelemente, die unsere Zellen ausreichend versorgen, können körperliche Beschwerden auftreten.

© Yaruniv_Studio | shutterstock.com

Schmerzen, chronische Probleme mit der Verdauung und speziell dem Darm, Allergien, Bluthochdruck, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere Krankheiten sind mögliche Folgen einer gestiegenen Säurelast im Körper. Diese Missstände lassen sich meist auf einen zu hohen Verzehr von säurebildenden Nahrungsmitteln zurückführen. Wie es genau zu einer Übersäuerung in deinem Körper kommt und was du dagegen tun kannst, liest du in diesem umfangreichen Artikel.

Mit Gemüse wieder ins Gleichgewicht — basisch, lecker und vielfältig einsetzbar

Um deinen Körper in einem permanenten Gleichgewicht von Säuren und Basen zu halten — immerhin ist dies der Zustand, den dein Organismus anstrebt und mit dem er am besten funktioniert –, musst du ihm täglich genügend basische Nahrung zur Verfügung stellen. Gemüse liefert dir hierfür alle Vitalstoffe, die dein Körper braucht.

Sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch wichtige Aminosäuren und Vitamine, findest du in keiner anderen Gruppe von Nahrungsmitteln — neben Früchten — in dieser Fülle und Kombination so gut vertreten. 

Wie du dir bei solch einem perfekten Nährstoff-Profil vorstellen kannst, sollte deine Hauptnahrungsquelle Gemüse sein oder zumindest einen großen Anteil deiner Ernährung ausmachen. Hier gibt es wirklich keine Ausnahme: Greife zu, wonach dir ist.

Zwar gibt es Gemüsesorten, die aufgrund ihres PRAL-Werts (Potential Renal Acid Load = dieser Wert gibt an, welche mögliche Säurebelastung von einem Lebensmittel für deine Nieren ausgeht) zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen, aber gesundheitlich weniger wertvoll sind sie deshalb nicht. Rosenkohl, Artischocken, Spargel und Knoblauch gelten also keineswegs als ungesund. Auch sauer eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder Essiggurken kannst du dir bedenkenlos in Maßen schmecken lassen. Alle anderen Sorten sind Basenbildner, das heißt, sie werden von deinem Körper basisch verstoffwechselt.

Das Beste aber: Grünes Gemüse kann mithilfe seiner Vitalstoffe und dem hohen Anteil an Mineralien wie Kalium überschüssige Säuren ausgleichen.

Für deine Einkaufsliste:

  • Blattsalate wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat, Eichblattsalat, Lollo Rosso, Chicoree und viele andere
  • Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi etc.
  • Wurzelgemüse wie Möhren, Radieschen, Sellerie, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich, Rote/Gelbe Bete, Schwarzwurzel, Topinambur, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Steckrüben etc.
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Löwenzahn, Brennnessel etc. 
  • Pilze wie Champignons, Steinpilze, Austernpilze etc.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen jeglicher Art, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen etc.
  • Andere Gemüsesorten Tomaten aller Sorten, Gurken, Fenchel, Aubergine, Zucchini, Paprika, grüner und weißer Spargel, Zuckerschoten, Okraschoten, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Knoblauch, Schalotten, Sprossen und Keime

Ob frische und bunte Blattsalate oder lecker gemischte Gemüsepfannen: Deiner Kreativität sind bei der Zubereitung von Gemüse keinerlei Grenzen gesetzt. Du kannst es dünsten, leicht anbraten, grillen oder roh verzehren — immer profitierst du von den pflanzlichen Kraftpaketen und der Fülle an Ballaststoffen. Diese bringen nicht nur deinen Darm auf Trab und sorgen somit für eine gute Verdauung, sondern nähren gleichzeitig auch deine Zellen. 

Für eine optimale Versorgung mit allen Vitalstoffen sollte der Anteil an Gemüse mindestens die Hälfte deiner Mahlzeiten ausmachen. Empfehlenswert ist dies zumindest für dein Mittag- und Abendessen. Wie dein Frühstück, die erste Mahlzeit des Tages, auch ohne Gemüse basisch sein kann, erfährst du im folgenden Kapitel. 

Warum basische Lebensmittel oft nicht ausreichen?

Einen wichtigen Punkt möchten wir dir nicht verschweigen: Auch wenn in basisch verstoffwechseltem Gemüse und Obst extrem viel Gutes steckt, kann eine gesunde, basische Ernährung an ihre Grenzen stoßen. Wie sonst ist es zu erklären, dass auch viele unserer Patienten unter Vitamin-Mangel oder Übersäuerung litten, obwohl sie sich ausgewogen ernährten und viel Wert auf basische Lebensmittel legten. 

Schuld an diesem überraschenden Befund sind vor allem zwei Gründe:

  1. Der Gehalt an Mikronährstoffen in unseren Lebensmitteln nimmt immer weiter ab.
  2. Unser Bedarf an Mikronährstoffen steigt parallel dazu.

Wie konnte es zu diesem Dilemma kommen? Und wie kannst du deinen Körper trotzdem optimal mit Mikronährstoffen versorgen, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren und einen normalen Säure-Basen-Haushalt zu bekommen? Wir wollen dir es ganz genau erklären und haben deshalb alle wichtigen Informationen auf dieser Spezial-Seite für dich zusammengestellt. Dort kannst du in Ruhe nachlesen, weshalb wir eine hochwertige Nahrungsergänzung prinzipiell für sinnvoll halten und woran du gute Nahrungsergänzungsmittel erkennst.

Hier über Nahrungsergänzungsmittel informieren

2. Früchte: basischer und süßer Genuss ohne Reue

Uns ist klar, dass du dich nicht nur von Gemüse ernähren möchtest und öfters mal was Süßes brauchst. Klare Sache: Dein Körper auch. Am besten eignen sich hierfür Früchte. Denn sie schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern haben einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien, die vor allem in Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Erdbeeren) enthalten sind.

Dabei gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher ihr Gehalt an Antioxidantien. 

© Anna_Shepulova | shutterstock.com

Bei den Früchten gibt es tatsächlich gar keine Ausnahmen. Denn alle Obstsorten verstoffwechselt unser Organismus basisch. Wusstest du, dass auch Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits trotz ihres sauren Geschmacks basisch auf unseren Körper wirken? Nicht ihr Geschmack ist ausschlaggebend bei der Einordnung von basisch oder sauer, sondern die jeweilige potenzielle Säurebelastung für unsere Nieren während des Stoffwechselprozesses. So kann bereits ein erfrischendes Glas Wasser mit Zitronensaft oder etwas saurem Apfelessig einen basischen Effekt auf deinen Organismus haben. 

Um das volle Potenzial von Früchten auszuschöpfen, ist es empfehlenswert, die ganzen Früchte zu verzehren. Denn so profitierst du neben den sekundären Pflanzenstoffen, wertvollen Vitaminen und Mineralien auch von den sättigenden Ballaststoffen.  

Für welche Sorten du dich auch entscheidest, kombiniere sie so, wie du es am liebsten magst. Einen Tipp haben wir dennoch für dich: Besonders wasserhaltige Früchte wie Melonen solltest du als erstes essen. Denn sie sind für unseren Körper am besten und schnellsten zu verdauen. Solltest du Probleme mit dem Magen oder mit der Verdauung haben, kann es also helfen, eine bestimmte Reihenfolge beim Verzehr von Nahrungsmitteln einzuhalten.

Das kannst du ganz einfach selbst testen. Für eine optimale Verdauung und ein allgemein gutes „Bauchgefühl“ ist es empfehlenswert, die Obstsorten zunächst einzeln zu essen und zu beobachten, wie dein Magen darauf reagiert. In der Einkaufsliste unten findest du die einzelnen Gruppierungen. Hast du keine Probleme? Umso besser! Fühle dich frei und genieße einen leckeren Obstsalat — am besten gleich zum Frühstück. So sorgst du schon zu Beginn des Tages mit einem großen Anteil an Basenbildnern vor und die zuvor verzehrten Mahlzeiten kommen den Früchten nicht in die Quere.

Du trinkst lieber einen Smoothie oder löffelst morgens lieber deine Smoothie-Bowl? Dann kombiniere ausgewählte Früchte wie Bananen und Beeren mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Steinobst wie Kirschen, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Mirabellen etc. 
  • Kernobst wie Äpfel und Birnen
  • Beeren wie schwarze und rote Johannisbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren etc.
  • Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten, Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Kumquats etc.
  • Tropenfrüchte wie Bananen, Feigen, Mango, Ananas, Sternfrucht

Getrocknete Früchte wie Datteln, Aprikosen, Feigen, Rosinen und Pflaumen zählen zu den besonders basischen Lebensmitteln. Trotz ihres hohen Zuckergehalts kannst du sie gut und gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. Denn im Gegenteil zu anderen Süßigkeiten sind sie reich an Ballaststoffen und einigen Nährstoffen. Sie ergänzen eine basenüberschüssige Ernährung und machen es dank ihres besonders süßen Geschmacks um einiges leichter, auch langfristig bei einer gesunden Ernährungsweise zu bleiben. 

Erfahre im nächsten Kapitel, welche Rolle Nüsse und Samen bei einer basischen Ernährung spielen und wie sie deine Mahlzeiten aufwerten.

3. Nüsse und Samen: basische Snacks für zwischendurch

Bei Nüssen scheiden sich die Geister. Manchen sind sie zu fettreich, manchen der liebste Snack — für wiederum andere genau richtig, um eine Mahlzeit ohne Mehl und somit glutenfrei zuzubereiten. Dass der Verzehr von Nüssen gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, steht jedoch außer Frage. Studien zeigen sogar, dass der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Nüsse (ca. 30 Gramm) pro Tag beim Abnehmen helfen kann. Doch nicht nur deshalb sind sie für eine gesunde Ernährung so attraktiv. 

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Kleine basenbildende Kraftpakete

Alle Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Aminosäuren. Jede Nuss, jeder Samen und jeder Kern weist ein ganz eigenes Nährstoff-Profil auf. Sekundäre Pflanzenstoffe — Antioxidantien — unterstützen dabei die Gesundheit unserer Zellen. Welche Nährstoffe und Mineralstoffe das bei der jeweiligen Nuss genau sind, kannst du unten in deiner Einkaufsliste ablesen. So bekommst du nicht nur einen schnellen Überblick über die jeweiligen Inhaltsstoffe, sondern kannst die für dich wichtigsten Nüsse, Samen und Kerne direkt notieren.

Fehlt dir etwas in deiner Ernährung oder möchtest du deine Selen-Speicher füllen? Dann kannst du wunderbar zwei bis drei Paranüsse in deinen Speiseplan integrieren und dadurch einen Selen-Mangel ganz einfach ausgleichen

Aufgrund ihres Fettgehalts und ihrer Fülle an Vitalstoffen macht diese basische Gruppe an Lebensmitteln nicht nur lange satt, sondern steigert auch nachweislich unsere Leistung — insbesondere die geistige. Tatsächlich gibt es auch unter den Nüssen ein paar wenige Sorten, die nicht basisch verstoffwechselt werden. Dies macht sie jedoch nicht weniger gesund. Im Gegenteil: Wie oben bereits erwähnt, kommt es immer auf das richtige Säure-Basen-Verhältnis an. Wichtig ist, dass du dieses langfristig im Gleichgewicht hältst. 

Unabhängig davon solltest du bei dem Verzehr von Nüssen jedoch einige wichtige Faktoren beachten:

  1. Achte beim Kauf unbedingt auf zertifizierte, kontrollierte Bio-Qualität. Immer wieder hört man von gesundheitsschädlichen Aflatoxinen — Schimmelbefall bei Nüssen –, die toxisch und krebserregend sind. 
  2. Die Nüsse sollten weder geröstet noch gesalzen sein. Wenn möglich, kaufe sie direkt in ihrer eigenen Schale. Schaue dafür mal im Bioladen oder Reformhaus vorbei.
  3. Kaue sie gut und ausreichend. Denn nur so profitierst du von den vielen Nährstoffen und ungesättigten Fettsäuren, auf die dein Körper dann optimal zugreifen kann. 

Auch wenn einige Nüsse zu den Säurebildnern zählen, kannst du sie in Maßen — wie die anderen Nüsse auch — in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Schließlich ist unser Organismus in der Lage, die anfallende Säure mit anderen basischen Lebensmitteln auszugleichen. Selbst beim Basenfasten fallen aufgrund der normalen Stoffwechselprozesse Säuren an. Es geht lediglich darum, den Anteil der Basenbildner so hoch zu halten, dass die Basen den Organismus auf natürliche Weise entsäuern können. 

Hier findest du deine Einkaufsliste mit dem jeweiligen Säure- beziehungsweise Basenwert (PRAL-Wert) und den jeweiligen Vitalstoff-Kombinationen. Betrachte sie als Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Auch wenn du schon deine ganz persönliche Lieblings-Nuss gefunden hast, ist es empfehlenswert, hin und wieder ein wenig zu variieren, um von der ganzen Vielfalt der Nährstoffe zu profitieren. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Mandeln (-4,3): Vitamin E (schützt vor freien Radikalen, beugt der Hautalterung vor), B-Vitamine (gut fürs Nervensystem), Calcium (Knochen, Zähne), hochwertiges pflanzliches Eiweiß, einfach ungesättigte Fettsäuren (senken das „LDL“-Cholesterin)
  • Walnüsse (6,8): Omega-3-Fettsäuren (fördern die Elastizität der Blutgefäße, gut fürs Herz), wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt des Spurenelements Zink (gut für Leber und Immunsystem), hoher Anteil an Kalium (gut für Muskeln und Nerven), viel sekundärer Pflanzenstoff „Ellagsäure“ (der Gerbstoff wirkt krebshemmend und stärkt die Abwehrkräfte)
  • Macadamianüsse (-3,8): viel Vitamin B9 (Folsäure — wichtig für Stoffwechselprozesse), andere B-Vitamine wie B6 (Vitalstoff für menschliches Nervensystem), B7 (Biotin — für Haut, Haare, Nägel; hat regulierende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel), B1 (Thiamin — entscheidend für die Energiebereitstellung)
  • Pekannüsse: mehrfach ungesättigte Fettsäuren (am Aufbau der Zellen beteiligt), hoher Anteil an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink, Vitamin B1 (für ein gesundes Nervensystem)
  • Paranüsse (4,1): einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Phosphor (gut für Muskeln und Knochen), viel wertvolles pflanzliches Eiweiß, hoher Gehalt an Selen (Stärkung des Immunsystems, Entgiftung des Organismus)
  • Cashewkerne (-9,3): relativ fettarm im Vergleich zu anderen Nüssen, guter Anteil an Magnesium und Phosphor (für Muskeln, Nerven, Zähne und Knochen), hoher Gehalt an Tryptophan (Aminosäure, die im zentralen Nervensystem zum Botenstoff Serotonin umgewandelt wird; steigert somit unser Wohlbefinden), viele B-Vitamine (gegen Abgeschlagenheit, Müdigkeit)
  • Haselnüsse (-2,8): mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Vitamin-E-Anteil im Vergleich zu anderen Nüssen, Mineralien wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink
  • Pistazien (8,5): viel Vitamin B6 (Regulierung des Blutzuckerspiegels), hoher Anteil an Kalium (regt das Wachstum der Zellen an und gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus), wertvoller Lieferant von pflanzlichem Eiweiß
  • Erdnüsse (8,3): besonders niedriger glykämischer Index (Blutzuckerspiegel steigt nach Verzehr nur gering an), besonders reich an Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium (fürs Herz-Kreislauf-System), Calcium und Magnesium (für Muskeln, Knochen, Zähne), Mineralien wie Biotin (für Haut, Haare und Nägel), Kupfer und Vitamin E (gegen freie Radikale, schützt die Zellen)
  • Maronen (-3,8): kaum Fett (2 %), hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Spurenelemente Kalium und Mangan (Aufbau von gesunden Knochen, Aktivierung von Enzymen, Bildung von Melanin und Dopamin)
  • Kokosnuss: mittelkettige Fettsäuren (senken den „LDL“-Cholesterinspiegel), Laurinsäure (antimikrobielle, antivirale und antifungale Wirkung), hoher Gehalt an Kupfer (für die Bildung von Neurotransmittern notwendig), viele Ballaststoffe (regen die Verdauung an, sättigen nachhaltig), regulieren Säure-Basen-Haushalt, Kalium, Phosphor, Magnesium (dank der vielen Mineralstoffe hat das Kokoswasser eine isotonische Wirkung)
  • Leinsamen: mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, schleimbildend und quellfähig (verbessert die Passage durch den Darm und somit die Verdauung), hoher Anteil pflanzlicher Hormone (Lignane = Phytoöstrogene) 
  • Sesam: hoher Anteil an Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, Vitamin B1, verschiedene Aminosäuren, hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren (als Ausgleich solltest du stets darauf achten, auch ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen)
  • Chiasamen: enthält jede Menge Calcium, viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, gute Magnesium- und Kaliumquelle
  • Hanfsamen: enthalten alle essenziellen Aminosäuren, Spurenelemente wie Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, wertvolles Eiweiß, Vitamin B1 und B2 (baut Stress ab), Vitamin E (fördert die Regeneration der Muskeln) 
  • Kürbiskerne: hoher Gehalt an Eisen, Magnesium, Zink und Selen, reich an Vitamin E und Beta-Carotin (entzündungshemmende Wirkung), reich an Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren (positive Wirkung auf Herzgesundheit und den Blutdruck)
  • Sonnenblumenkerne: Magnesium und Vitamin B1, hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (deshalb eher in kleinen Mengen verzehren), reich an Magnesium, Vitamin E, B1, B3 und B6, Spurenelemente wie Eisen, Kupfer und Zink 
  • Pinienkerne: hoher Gehalt an Spurenelement Selen (schützt die Zellen vor freien Radikalen), Vitamin A (antioxidative Wirkung auf die Haut), B1 und B2 (für Nerven und Muskeln; positive Wirkung auf den Stoffwechsel), Vitamin E (schützt ebenfalls die Zellen), Magnesium und Phosphor (für starke Knochen)

4. Getreide: Wertvoll trotz Säurelast?

Getreide gilt zunächst einmal nicht als basisch. Doch auch hier gibt es kleine aber feine Unterschiede, auf die es am Ende ankommt. Denn während du Auszugsmehle wie stark verarbeiteten Weizen — dieser enthält meist keine Nährstoffe mehr — meiden solltest, kannst du Vollkorngetreide wie Dinkel, Hafer und Roggen gerne in deinen Speiseplan aufnehmen. So kannst du auch im Rahmen einer basischen Ernährung hin und wieder Nudeln aus Dinkel genießen oder dein eigenes Vollkornbrot backen. Ein selbstgemachter Pizzateig ist für dich also ebenfalls drin und schmeckt tatsächlich ungemein lecker. 

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Zu den guten Säurebildnern zählt übrigens neben den Vollkornmehlen auch das sogenannte Pseudogetreide. Diese Getreidesorten, darunter Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen, kannst du ebenfalls mit gutem Gewissen essen — auch bei einer basenüberschüssigen Ernährung. Für alle, die auf Gluten verzichten wollen oder gesundheitlich sogar müssen, eignen sich diese glutenfreien Sorten perfekt.

Doch auch, wenn es sich bei diesen Getreidearten um gute Säurebildner handelt, sollten sie nur einen geringen Anteil deines Speiseplans ausmachen. Kombiniere sie am besten mit Basenbildnern wie Gemüse und Hülsenfrüchten. 

Für deine Einkaufsliste:

  • Hafer: hoher Anteil an Zink, Ballaststoff Beta-Glucan senkt den LDL-Cholesterinspiegel, glutenarm, enthält Biotin (für Haut, Haare & Nerven), Vitamin B1 (gut für die Nerven), Vitamin B6 (stärkt die Psyche), eisenhaltig, Silicium (für Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Knochen)
  • Dinkel: wird selbst bei Nahrungsmittel-Allergien gut vertragen, enthält Eisen, Magnesium, Spurenelemente wie Zink, Mangan und Kupfer, hoher Gehalt an Kieselsäure/Silicium (sorgt für ein festes Bindegewebe und wirkt positiv auf Haut, Haare & Nägel)
  • Kamut/Urform des Weizens: enthält besonders viel Eiweiß, hoher Anteil an Magnesium, Zink und den Spurenelementen Selen und Folsäure, B-Vitamine und Vitamin E, viele Ballaststoffe
  • Roggen: reich an essenziellen Aminosäuren (Lysin beispielsweise schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen), Vitamin B1 (unter anderem für Stoffwechselprozesse), Vitamin E (schützt die Zellen), Zink (für ein starkes Immunsystem), Mangan (gut fürs Bindegewebe), ungesättigte Fettsäuren, hoher Gehalt an Ballaststoffen, wird häufig besser vertragen als Weizen
  • Hirse: glutenfrei, hoher Anteil an Eisen (reguliert den Sauerstoffgehalt im Blut, reich an Silicium (strafft das Bindegewebe), Magnesium und Calcium (sehr basisch wirkende Mineralstoffe)
  • Buchweizen: glutenfrei, liefert wertvolles Eiweiß, enthält Rutin (senkt den Blutdruck und reduziert oxidative Schäden der Blutgefäße, was Krampfadern vorbeugen kann), besonders während der Keimung von Buchweizen steigt der Gehalt der Vitalstoffe deutlich an
  • Amaranth: glutenfrei, beinhaltet viele leicht verwertbare Nährstoffe, reich an Calcium, Magnesium und Eisen, enthält essenzielle Aminosäuren, reich an Lysin (stärkt Haut, Haare und Knochen)
  • Quinoa: glutenfrei, enthält essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin, besonders reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Calcium (allesamt mit basischer Wirkung), guter Eiweiß-Lieferant

Wie gesagt: Achte beim Kauf von Getreide oder Getreide-Produkten darauf, dass es sich um Vollkornmehle handelt. In ihnen sind die meisten Nährstoffe noch enthalten. Dies macht sie zwar nicht weniger sauer, aber sie sättigen dich wesentlich schneller und sind eine wertvolle Ergänzung zu einer basischen Ernährung. Noch besser ist es natürlich, wenn du dein Brot selber backst und das Getreide vorher keimen lässt.

Durch das Keimen steigt der Gehalt des Eiweißes und der Nährstoffe um ein Vielfaches an. So werden die ohnehin bekömmlichen Sorten noch besser vom Körper verdaut und die wertvollen Inhaltsstoffe wirksam verarbeitet und aufgenommen.

Ist es nicht spannend, dass durch den Keimvorgang ein saures Lebensmittel wie Brot zu einem basischen Lebensmittel umgewandelt werden kann? Wie du siehst, gibt es auch beim Basenfasten jede Menge Nahrungsmittel, die du dir schmecken lassen kannst — und das ganz ohne Verzicht. Oftmals ist schlichtweg die Qualität der Lebensmittel mit der Zeit verloren gegangen, wodurch die Produkte für uns heute viel ungesünder sind als vor einigen Jahrzehnten.

5. Gewürze und Kräuter: unterschätzte Basenbildner

Bei Gewürzen und frischen Kräutern gibt es keine Ausnahmen. Salate, Gemüsepfannen oder auch gebackenes Gemüse aus dem Ofen kannst du damit hervorragend aufwerten. Wusstest du, dass du die Nährstoffdichte einer Mahlzeit mit Gewürzen und Kräutern um ein Vielfaches erhöhen kannst? Die kleinen Pflanzen haben mehr Antioxidantien als jede andere Lebensmittel-Gruppe. 

Nahezu jedes Kraut und Gewürz ist reich an Mineralien, die einen basischen Effekt auf unseren Körper haben. Calcium, Magnesium und Kalium unterstützen zum Beispiel ganz besonders deinen Säure-Basen-Haushalt. 

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Sekundäre Pflanzenstoffe in Kräutern und Gewürzen

Dank der sekundären Pflanzenstoffe — verschiedene Gruppen von Antioxidantien — haben Kräuter wie Minze und Petersilie eine anti-entzündliche und anti-oxidative Wirkung auf unsere Zellen. Sie sind dafür bekannt, uns vor Erkrankungen wie Osteoporose, Arthrose und Rheuma schützen und geschädigte Zellen reparieren zu können. Da sich unsere Zellen alle sieben bis acht Monate auf natürliche Weise erneuern, liegt es bei uns, sie mit den bestmöglichen Stoffen zu versorgen. Du selbst kannst sie also mit jeder Mahlzeit bestmöglich unterstützen, indem du deinem Organismus täglich optimales Baumaterial zur Verfügung stellst. 

Das Schöne ist, dass du sowohl herzhafte als auch süße Speisen mit Gewürzen und Kräutern veredeln kannst. Mach beispielsweise dein Porridge am Morgen mit gutem Ceylon-Zimt noch schmackhafter — er ist dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Oder werte deinen Reis mit einer guten Curry-Mischung inklusive Kurkuma und schwarzem Pfeffer clever auf. Du profitierst dann in jedem Fall von Polyphenolen (bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen) und anderen Antioxidantien wie etwa Carotinoiden, Flavonoiden und Phytoöstrogenen

Kräutertees: Basisch und wohltuend

Auch über die Auswahl unserer Getränke können wir unseren Säure-Basen-Haushalt beeinflussen. Den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers sollten wir größtenteils mit stillem Wasser decken. Immerhin besteht unser Körper zu mindestens 60 Prozent aus Wasser. Auch frisch aufgebrühte Tees aus unterschiedlichen Kräutern haben eine positive Wirkung und helfen dabei, Säuren im Körper zu neutralisieren.

Je mehr wir über den Tag verteilt trinken, desto besser können Säuren und andere Abfallstoffe über den Urin ausgeschieden werden. 

Eine Mischung aus heimischen Kräutern wie etwa Löwenzahn, Brennnessel, Pfefferminze, Kamille, Melisse, Lindenblüten oder Salbei eignet sich besonders gut für basische Kräutertees. Achte bei der Verwendung frischer Kräuter jedoch auf Bio-Qualität. Nur so kannst du sicher sein, dass du dir mit dem Tee auch wirklich etwas Gutes tust. Kräutertees kannst du täglich trinken. Auch im Sommer kannst du deinen Tee beispielsweise mit heißem Wasser aufbrühen und anschließend abkühlen lassen. Fügst du dann ein paar Spritzer Zitronensaft und Eiswürfel hinzu und garnierst ihn mit ein paar frischen Stängeln Minze oder Zitronenmelisse, hast du einen leckeren, gesunden und basischen Eistee.

Für deine Einkaufsliste:

Frische Kräuter:

  • Petersilie: reich an Chlorophyll (reinigt das Blut, unterstützt Leber und Nieren, schützt Körper vor Dioxin, verringert die Zell-Entartung), Vitalstoffe wie Vitamin A, Vitamine B1–B6, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Beta Carotine, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan, Kalium und Schwefel
  • Basilikum: sehr aromatisch, lindert Entzündungen, hilft bei Gelenkschmerzen, gute Quelle für Magnesium, Eisen, Vitamin K, Calcium und Beta Carotin, der Stoff Cineol wirkt schleimlösend und antibakteriell, wirkt entkrampfend und schmerzlindernd
  • Dill: Kalium, Calcium, Natrium, Gerbstoffe wie Tannin, Vitamin C und Schwefel; er wirkt entzündungshemmend und krampflösend 
  • Salbei: ätherische Öle helfen bei Heiserkeit, Halsschmerzen und Zahnfleischentzündungen, enthält viele Gerbstoffe (kann als Tee aufgebrüht werden, der vor allem zum Gurgeln gut geeignet ist)
  • Oregano: ein natürliches Antibiotikum, reich an Antioxidantien (Flavonoide und Phenolsäuren), hilft bei bakteriellen Infektionen, anti-fungizide Wirkung (hilft als Kur bei Candida, dem Hefepilz im Darm)
  • Estragon: reich an Vitamin A und C, soll anti-rheumatische Wirkung haben und harntreibend sein; seine Bitterstoffe regen die Verdauung an, hoher Vitamin-C-Gehalt
  • Bohnenkraut: enthält Gerbstoffe (verhindern Blähungen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten und wird deshalb gerne mit ihnen zusammen gekocht), Vitamin C und ätherische Öle; bekämpft Bakterien, entzündungshemmend, positive Wirkung auf Leber und Galle
  • Schnittlauch: enthält viel Vitamin C, blutreinigende Wirkung, Vitamin K (senkt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken), reich an Magnesium, Calcium, Kalium und Schwefel (basenreiche Mineralstoffe)
  • Koriander: hat antibiotische Wirkung, entzündungshemmend dank vieler Antioxidantien, Cineol und Linolsäure lindern entzündliche Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Gicht
  • Majoran: enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Gerbstoffe und Bitterstoffe (helfen bei Magen-Krämpfen und Blähungen), ätherische Öle
  • Zitronenmelisse: ätherische Öle (wirken angstlösend und beruhigend)
  • Minze: enthält Kalium und Natrium, ätherisches Öl Menthol (wirkt bei Verdauungsbeschwerden und klärt die Haut), Gerbstoffe, andere sekundäre Inhaltsstoffe 
  • Brennnessel: besonders reich an Vitamin C, Mineralien wie Eisen, Kalium und Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide (diese sorgen zusammen mit Kalium für die entwässernde Wirkung), eiweißreich, antibakteriell, entzündungshemmend
  • Löwenzahn: hoher Gehalt an Kalium (harntreibende Wirkung), Calcium, Vitamin E und C, Beta Carotin, Bitterstoffe (regulieren den Gallensaft und die Magensaftproduktion, entgiftende Eigenschaften)
  • Giersch: hoher Vitamin-C-Gehalt, reich an Mangan, Eisen, Kieselsäure, Kalium, Magnesium, Calcium und Zink, regt den Stoffwechsel an und wirkt basisch
  • Spitzwegerich: natürliches Antibiotikum, enthält Kieselsäure (fördert die Heilung von Wunden, festigt Bindegewebe), Gerbstoffe, entzündungshemmend, schleimbildende Inhaltsstoffe, die gut bei Halsschmerzen und Rachenentzündungen helfen
  • Bärlauch: reich an Vitamin C, A,  B1 und B6, wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, Phosphor (Bestandteil der RNA und DNA, wichtig für die Zellen)
  • Zitronengras: ätherische Öle, antibakterielle Wirkung, Vitamin A, B1–B6, Vitamin C, Mineralien wie Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor (stark basisch), Folsäure (wichtig für alle Stoffwechselprozesse), Antioxidantien (Phenole und Flavonoide)

Gewürze für herzhafte Gerichte und süße Speisen: 

Zimt, Nelken, Bockshornklee, Kurkuma, Pfeffer, Paprika, Curry-Mix, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kümmel, Anis, Safran, Galgant, Kardamom, Kerbel, Kümmel, Schwarzkümmel, Liebstöckel, Lorbeerblätter, Muskat, Mönchspfeffer, Piment, Senfkörner, Wacholderbeeren, Süßholz, Tonkabohne und Vanille.

Wie du anhand der Tabellen der jeweiligen Lebensmittel-Gruppen erkennen kannst, gibt es unheimlich viele Möglichkeiten, deinem Körper auf gesunde Art und Weise mit leckeren Nahrungsmitteln zu unterstützen. Wenn wir uns für ein paar Tage mal wieder nur auf unverarbeitete und ungesüßte Lebensmittel beschränken, können unsere Geschmacksnerven sich wieder erholen. Probier es doch einfach mal aus, du wirst überrascht sein!

Um dabei die volle gesundheitliche Wirkung ausschöpfen zu können, variiere die einzelnen Gruppen so oft wie möglich, kombiniere munter drauf los und sei kreativ bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten. Auf diese Weise wird dein Körper ganz automatisch sein basisches Gleichgewicht wiederfinden. 

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

Lass dich inspirieren: Unsere leckeren Rezepte für eine basische Ernährung

Anti-Arthrose-Smoothie

Der Anti-Arthrose-Smoothie

Probiere unseren Anti-Arthrose-Smoothie aus leckerem Obst und Gemüse: Eine Vitamin-Bombe im Glas für den perfekten Start in den Tag. 

Zum Rezept
Anti-Arthrose-Quark

Der Anti-Arthrose-Quark

Dieser Anti-Arthrose-Quark verzichtet komplett auf Milch und setzt stattdessen auf Soja-Joghurt — kombiniert mit feinen Gewürzen.

Zum Rezept
Ingwer-Möhren-Suppe, angerichtet mit Korianderblätter auf einem braunen Holzbrett

Unsere Anti-Arthrose-Suppe

Das frische Gemüse und die leckeren Kräuter in dieser Suppe liefern deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er zur Regeneration benötigt.

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Wenn du dich für Ernährung interessierst, dann ist das hier das Richtige für dich: 


Ein dicker Mann sitzt unglücklich auf seinem Bett und fühlt sich müde und antriebslos

Übersäuert? Erfahre hier, warum!

In unserem Übersäuerungs-Artikel findest du alle Informationen über die Ursachen von Übersäuerung und wie du deinem Körper helfen kannst.

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Grünes Blattgemüse und Obst als basische Nahrungsmittel

Basische Ernährung: So gelingt sie dir

Erfahre in diesem Artikel, warum eine basische Ernährung wichtig ist, wie sie funktioniert und wie du Krankheiten damit vorbeugen kannst.

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Beuge einem Vitamin-Mangel vor

Eine gesunde basische Ernährung reicht heute oft nicht mehr aus, um den Grundbedarf an wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Was kannst du tun?

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund