Knieschmerzen – Übungen zum Mitmachen

Knieschmerzen

Knieschmerzen: Übungen gegen Schmerzen im Knie

Knieschmerzen entstehen durch Laufen, Stehen und Sitzen. Im Stehen und Laufen ist der Oberschenkelmuskel in seiner kürzesten Position. Im Sitzen ist die Wade in Ihrer kürzesten Position. Dies führt zu Verkürzung des Oberschenkelmuskels, als auch der Wadenmuskulatur und führt dazu, dass ein beidseitiger Druck auf das Kniegelenk ausgeübt wird.
Der Oberschenkelmuskel übt Zug auf das Knie von oben aus und die Wadenmuskulatur zieht von unten am Knie.

Knieschmerzen: Übung 1

Nehmen Sie Ihre Liebscher & Bracht Medi Faszienrolle hier bestellen und setzen sich auf den Boden. Wenn Sie noch keine Faszienrolle besitzen können Sie alternativ auch ein Nudelholz nehmen. Beachten Sie jedoch bitte, dass diese wesentlich härter ist als eine Faszienrolle.
Platzieren Sie die Faszienrolle so, dass Ihre Achillessehne in der Aussparung liegt und somit entlastet wird. Rollen Sie nun von unten nach oben ganz langsam mit der Wade über die Faszienrolle. Wichtig ist es, diese Übung sehr langsam und bewusst auszuführen, damit die Flüssigkeit in der Muskulatur Zeit hat sich zu verteilen und zu bewegen. Halten Sie den Druck bitte auch währen Sie sich umsetzen. Rollen Sie hoch bis zu Kniekehle – auch wenn diese oftmals sehr empfindlich ist – und weiter bis zur Rückseite Ihres Oberschenkels. Gestalten Sie den Druck so, dass Sie einen deutlichen Schmerz verspüren, dieser sollte jedoch nur so hoch sein, dass Sie noch ruhig und entspannt Atmen können.

Knieschmerzen: Übung 2

Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die medi Faszienrolle direkt unterhalb der Kniescheibe auf dem Schienenbein. Es empfiehlt sich das andere Bein dafür aufzustellen.
Greifen Sie die Rolle mit beiden Händen und rollen Sie die Faszienrolle mit Druck vorsichtig nach oben bis hin zur Leiste. Rollen Sie bewusst sehr langsam und mit einem Druck der für sich noch gut auszuhalten ist. Auf einer Schmerzskala von 1-10 bleiben Sie bitte immer unterhalb der 10.
Wenn Sie in Ihrer Leiste angekommen sind legen Sie sich auf die Matte ab um auch die letzten Zentimeter Ihres Oberschenkelmuskels zu massieren.
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Knieschmerzen: Übung 3

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Ihre Beine aus. Nehmen Sie nun die Übungsschlaufe und legen diese um Ihren Fuß und platzieren Sie an den Zehengrundgelenken – kurz unterhalb des Fußballens. Sofern Sie keine Übungsschlaufe besitzen können Sie alternativ auch einen Gürtel oder ein Handtuch nutzen.
Ziehen Sie mit der Übungsschlaufe Ihren Fuß zu sich heran. Wenn Sie schon so gelenkig sind, können Sie Ihren Fuß auch direkt mit der Hand umfassen und auf die Übungsschlaufe verzichten.
Zusätzliche zur Schlaufe nehmen Sie z.B. ein dickes Buch und unterstützen damit Ihren Fuß unterhalb der Verse, das Buch darf jedoch nur so dick sein, dass Ihre Wade noch Kontakt zum Boden behält.
Wenn Sie einen brennenden Schmerz in der Kniekehle verspüren kann es helfen sich vorzustellen, dass in Ihrer Kniekehle heißes Wasser ist, welches Sie in den Boden ablaufen lassen. Diese innere Bild hilft vielen Patienten.
Nun intensivieren Sie den Zug, indem Sie Ihren Oberkörper bei sonst gleichem Druck nach vorne nehmen. Dies steigert die Dehnung. In dieser Dehnung können Sie sich Stück für Stück rein arbeiten. Achten Sie darauf die Dehnung langsam zu verlassen, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
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Knieschmerzen: Übung 4

Ausgangsstellung ist der Vier-Füßler-Stand. Von dort aus gehen Sie langsam in den Fersensitz bzw. so weit wie Sie kommen und bleiben dort.
Kleiner Tipp: Wer nicht zwei Minuten ohne Schmerzen im Fersensitz sitzen kann, hat bereits beginnenden Knieprobleme. Daher sind regelmäßige Übungen dann umso wichtiger.
Stützen Sie sich nun, ausgehend vom Fersensitz, mit Ihren Händen hinter Ihrem Körper auf indem Sie Ihren Oberkörper nach hinten neigen. Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
Nun sollten Sie einen Dehnungsschmerz im Oberschenkel und in der Leiste verspüren. Atmen Sie ruhig und tief.
Halten Sie diese Dehnung 2 bis 2,5 Minuten und lösen Sie sich dann langsam aus der Dehnung und richten sich wieder auf.

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