Bandscheibenvorfall: Übungen im Sitzen & Liegen

Lass dich von einem Bandscheibenvorfall nicht unterkriegen! Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® oben im Video kannst du aktiv gegen die Schmerzen vorgehen. Diese Übungen, direkt aus unserer Liebscher & Bracht App, helfen dir, die belastenden Spannungen im Rücken abzubauen. Dazu findest du unten auf der Seite passende Anleitungen für 3 sanfte Übungen im Sitzen und im Liegen.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Anleitung: Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Hier findest du ausführliche Anleitungen für 3 sanfte und zugleich wirkungsvolle Übungen aus unserem Video oben. Gehe bei jeder Bewegung ruhig und bedacht vor. Versuche, dich möglichst intensiv zu dehnen. Dein Atem zeigt dir die richtige Intensität an; wenn er sich verändert oder du gegenzuspannen beginnst, lockere die Dehnung ein wenig.

Falls du unsicher bist oder sich etwas nicht richtig anfühlt, suche bitte ärztlichen Rat und besprich, welche Übungen für dich geeignet sind.

Bandscheibenvorfall: Rücken begradigen

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf, sodass die Knie nach oben zeigen.
Fokussiere dich auf den unteren Rücken: Du drückst ihn kräftig gegen den Boden, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst.
Halte die Kraft im Bauch und laufe mit den Füßen langsam weiter nach vorne, sodass sich die Beine etwas mehr strecken.
Du kannst die Beine so weit strecken, bis dein unterer Rücken vom Boden abheben will. Vermeide dies und halte die Position an dem Punkt, an dem du fast in ein Hohlkreuz fällst und ein Ziehen im Rücken spürst.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Bandscheibenvorfall

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Bandscheibenvorfall: Übung mit dem Rückenretter

Jede ist anders. Daher empfehlen wir vor dieser Übung mit deinem Arzt zu besprechen, ob die Übung mit unserem Rückenretter in deinem Fall hilfreich und geeignet ist.

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf.
Platziere den Rückenretter unter deinem Kreuzbein an der Rückseite vom Becken. Starte zunächst mit einer niedrigen Höhe und lege dich auf dem Rückenretter ab.
Lasse den sanften Druck des Rückenretters und die neue Position einen kurzen Moment auf dich wirken.
Wandere langsam mit deinen Füßen nach vorne und strecke deine Beine aus. Vielleicht kannst du die Beine vollständig ausstrecken. Wenn nicht, halte die Position mit leicht angewinkelten Beinen und atme entspannt in deine Dehnung hinein.
Bleibe für etwa 2 Minuten in dieser Position und genieße die passive Dehnung mithilfe des Rückenretters.

Um diese Übung zu beenden und den Rückenretter unter deinem Kreuzbein zu entfernen, winkelst du die Beine langsam wieder an und stellst deine Füße vor dem Becken auf. Dann hebst du die Hüfte nach oben an und kannst deinen Rückenretter zur Seite schieben. Lasse dein Gesäß danach langsam zum Boden sinken.

Anschließend kannst du die für einen geraden Rücken gerne noch einmal wiederholen, um erste Effekte zu erkennen.

Hilfsmittel entdecken:

Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Mehr kostenlose Videos mit dem Rückenretter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Bandscheibenvorfall: Drehung im Sitzen

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Winkle deine Knie an und lasse die Beine zu beiden Seiten auseinander fallen. In der Kniekehle sollte etwa ein Winkel von 90 Grad entstehen. Deine Fußsohlen berühren sich.
Richte deinen Oberkörper auf und drehe dich mit gerader Wirbelsäule langsam nach links.
Stütze dich mit der linken Hand hinter deinem Rücken ab. Deine rechte Hand greift zum linken Knie.
Ziehe dich mit gerader Wirbelsäule vorsichtig weiter nach links in die Drehung. Atme dabei tief und entspannt ein und wieder aus.
Halte die Rotation für etwa 2 Minuten.
Drehe deinen Oberkörper anschließend in die andere Richtung und wiederhole diese Übung auf der rechten Seite.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Bewegung und Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall tritt häufig an der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken auf und sorgt oft für Kreuzschmerzen sowie Kribbeln oder Taubheitsgefühle.

Im gesunden Zustand liegen die Bandscheiben vollständig zwischen den kleinen Knochen deiner Wirbelsäule. Sie wirken wie ein natürlicher Stoßdämpfer und sorgen für einen gewissen Abstand zwischen den sogenannten Wirbelkörpern.

Damit deine Bandscheiben gesund bleiben, benötigt deine Wirbelsäule abwechslungsreiche Bewegung. Dadurch werden die Bandscheiben unterschiedlich belastet und können sich wie ein Schwamm mit den Nährstoffen aus ihrer Umgebung vollsaugen (Diffusion).

Was ist ein Bandscheibenvorfall? Wenn eine Bandscheibe bei hoher Belastung reißt, tritt Flüssigkeit aus und drückt manchmal auch auf die umliegenden Nerven. Das kann die Nerven reizen und für Schmerzen sorgen.

Was hat Bewegung mit einem Bandscheibenvorfall zu tun? Aufgrund von mangelnder und unausgewogener Bewegung können die Muskulatur und die Faszien rund um deine Wirbelsäule unnachgiebig werden. Oft sagt man, sie „verkürzen“. Dadurch entstehen hohe Spannungen und der Druck auf die Bandscheiben steigt. All das kann zu einem Bandscheibenvorfall führen und für die Rückenschmerzen verantwortlich sein. Mehr dazu liest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Bandscheibenvorfall.

Um deine Bandscheiben gesund zu halten, ist Bewegung entscheidend!

Wer das Risiko eines Bandscheibenvorfalls minimieren will, sollte es vermeiden, über längere Zeiträume hinweg zu sitzen. Ein häufiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, insbesondere im Büro oder im Homeoffice, ist empfehlenswert. Bei Rückenproblemen und Schmerzen können gezielte Übungen helfen: Wohltuende und zugleich effektive Bewegungen, die deinen Rücken mobilisieren und auf diese Weise die Beschwerden lindern.

Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen^® auf dieser Seite kannst du Spannungen am unteren Rücken reduzieren und den Druck auf deine Lendenwirbelsäule reduzieren. Dabei sind unsere Übungen effizient gestaltet, sodass du ohne großen Zeitaufwand gute Ergebnisse erzielen kannst.

Wissenschaftliche Erkenntnisse raten zu einer Dehnung von mindestens 30 Sekunden.¹
Für noch weitreichendere Effekte sollten Dehnungen bis zu 2 Minuten dauern.²

Mit unseren intensiven Übungen konnten viele Patienten bereits ihre Schmerzen an der Lendenwirbelsäule lindern. Beginne bei einem Bandscheibenvorfall langsam und vorsichtig zu üben! Achte genau auf dein Schmerzgefühl. Zusätzliche Symptome wie ein Brustenge- oder Druckgefühl, Luftnot, Übelkeit sowie ausstrahlende Schmerzen und Kreislaufinstabilität sind Warnhinweise. Suche dir in diesem Fall schnellstmöglich ärztliche Hilfe. Sollten bei dir Vorerkrankungen wie beispielsweise Osteoporose, Morbus Bechterew, Gleitwirbel (Spondylolisthese) oder Morbus Scheuermann bekannt sein, kläre zuvor mit deinem behandelnden Arzt ab, inwieweit die Übungen für dich geeignet sind.

Weitere Übungen bei Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und für die gesamte Muskulatur findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

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