Bandscheibenvorfall: 10 Übungen für deinen Rücken

Ob Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose, Gleitwirbel oder nicht diagnostizierte Rückenschmerzen: Was du jetzt brauchst, sind wohltuende und zugleich effektive Bewegungen, die deinen Rücken mobilisieren und auf diese Weise die Beschwerden lindern.

Im Video zeigt dir Roland zehn Übungen, die besonders gesund für dich sind. Probiere sie gleich aus! Alternativ kannst du unten in der Übungsbeschreibung nachlesen.

Die besten Übungen gegen deine Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall haben wir in unserem kostenlosen PDF-Ratgeber zusammengestellt. Runterladen und mitmachen!

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Ratgeber-Heft mit Bandscheibenvorfall Liebscher-Bracht
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Übung 1

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken auf einer Übungsmatte. Die Beine sind leicht angewinkelt, beide Hände berühren den Bauch.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Unterer Rücken, Becken

Übung 2

Roland Liebscher Bracht ist mit aufgestellten Unterarmen in der Bauchlage und zieht seinen Oberkörper Richtung Decke.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Leiste, Körpervorderseite

Übung 3

Roland Liebscher-Bracht ist in halb liegender Position auf einer Übungsmatte: Die Beine sind leicht angewinkelt, die Arme ausgestreckt und die Position stützend. Die Leisten zeigen Richtung Boden.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Leisten, Körpervorderseite

Übung 4

Roland Liebscher-Bracht dehnt seinen rechten Oberschenkel, indem er in halb liegender Position seinen Unterschenkel nach unten aninkelt und den Fuß Richtung Gesäß zieht. Das linke ist leicht angewinkelt, mit dem linken Arm stützt er sich nach hinten ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel vorne

Übung 5

Roland Liebscher-Bracht sitzt mit angewinkelten Beinen und sich berührenden Füßen auf einer Übungsmatte. Er zieht sich, an den Füßen haltend, nach vorne.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Beine, Rücken

Übung 6

Roland Liebscher-Bracht sitzt mit leicht angewinkelten Beinen auf einer Übungsmatte und rotiert zur linken Seite. Dabei stützt er sich mit der rechten Hand am linken Knie ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

Übung 7

Roland Liebscher-Bracht liegt seitlich mit übereinander gestapelten Beinen auf einer Übungsmatte. Dabei drückt er sich mit dem linken angewinkelten Arm von der Matte ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Körperseite

Übung 8

Roland Liebscher-Bracht dehnt seine Leistengegend, indem er den Rückenretter auf Höhe seines Steissbeins platziert und sicih darauf legt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: einen Stapel Bücher, Yogablock

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Leisten, Hüftbeuger, Rücken

Grafische Darstellung des Rückenretters von Liebscher & Bracht

Unser Hilfsmittel

Zum Rückenretter

Übung 9

Roland Liebscher-Bracht liegt mit dem Rücken auf einer Übungsmatte. Die Beine sind leicht angewinkelt, beide Hände berühren den Bauch.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: unterer Rücken

Übung 10

Roland Liebscher-Bracht liegt auf dem Rücken auf einer Übungsmatte, die Beine sind gerade ausgestreckt, die Arme leicht vom Körper abgespreizt. Er zieht den Hinterkopf leicht nach hinten, sodass der Nacken nicht den Boden berührt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

Die besten Tipps und Tricks bei einem Bandscheibenvorfall

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