Bandscheibenvorfall: 10 Übungen für deinen Rücken

Übung 1

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf, sodass die Knie nach oben zeigen.
• Fokussiere dich auf den unteren Rücken: Du drückst ihn kräftig gegen den Boden, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. 
• Halte die Kraft im Bauch und laufe mit den Füßen langsam weiter nach vorne, sodass sich die Beine etwas mehr strecken.
• Du kannst die Beine so weit strecken, bis dein unterer Rücken vom Boden abheben will. Vermeide dies und halte die Position an dem Punkt, an dem du fast in ein Hohlkreuz fällst und ein Ziehen im Rücken spürst.

Übung 2

• Komme in die Bauchlage und stelle die Unterarme auf.
• Ganz vorsichtig richtest du deinen Rumpf etwas nach oben auf. 
• Spüre in deinen Rücken hinein und hebe den Oberkörper so weit an, bis du ein Ziehen im Rücken oder in der Leiste spürst. Dieses Ziehen zeigt dir, dass du Verkürzungen an der Körpervorderseite hast. Bleibe also bewusst in deinem Dehnungsschmerz drin. Allerdings nur so weit, dass du noch entspannt atmen kannst.

Übung 3

• Komme in den Vierfüßlerstand und ziehe deinen Bauchnabel nach innen, bis du kein Hohlkreuz mehr hast.
• Lasse dann sehr langsam dein Becken weiter nach vorne und unten sinken. Achte stets darauf, dass du kein Hohlkreuz machst, sondern den Bauchnabel nach innen ziehst.
• Senke das Becken tiefer ab, bis du eine Dehnung in den Leisten, am Oberschenkel oder auch im unteren Rücken spürst.
• Dabei gehst du nur so weit, wie dein Atem noch ruhig fließen kann.

Übung 4

• Winkle im Sitzen deinen rechten Unterschenkel nach hinten an, sodass deine Ferse nah am Gesäß ist.
• Das linke Bein kannst du vorne angewinkelt liegen lassen.
• Lehne dich nun mit dem Oberkörper zurück, bis du eine Dehnung im rechten Oberschenkel spürst. Die Dehnung verstärkst du, indem du den Bauchnabel fest nach innen und dein Schambein nach oben ziehst.
• Wechsle anschließend die Seite.

Übung 5

• Winkel in einer sitzenden Position deine Knie zu den Seiten an. In der Kniekehle sollte etwa ein Winkel von 90 Grad sein.
• Bringe die Fußsohlen aneinander, halte die Füße fest und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne.
• Das kann in den Beinen oder auch im Rücken ziehen. Achte darauf, dass du stets entspannt atmen kannst.
• Versuche, den unteren Rücken möglichst gerade zu lassen. 

Als Hilfsmittel kannst du auch unsere Übungs-Schlaufe oder alternativ ein Handtuch oder einen Gürtel nehmen. Das Hilfsmittel legst du um deine Füße, um dich tiefer zu ziehen.

Übung 6

• Bleibe so sitzen wie in Übung 5 und richte den Oberkörper wieder auf.
• Stütze dich mit der linken Hand hinter dir ab. Die rechte Hand greift zum linken Knie.
• Mit gerader Wirbelsäule ziehst du dich in die Drehung nach links.
• Atme dabei tief und entspannt.
• Halte für etwa zwei Minuten und wechsle dann die Seite.

Übung 7

• Lege dich ausgestreckt auf deine linke Körperseite. 
• Stütze dich vorsichtig mit dem linken Ellenbogen ab und hebe dadurch den Oberkörper an. Das Becken bleibt am Boden liegen.
• Du kannst dich immer höher drücken und solltest in deiner linken Körperhälfte eine Dehnung spüren. Lasse den Körper in einer Linie.
• Wechsle anschließend die Seite.

Übung 8

• Lege dich wieder auf den Rücken und stelle zunächst die Füße am Boden auf. Unter deinem Kreuzbein (Rückseite vom Becken) platzierst du unseren Rückenretter oder einen Stapel Bücher.
• Starte mit einer niedrigen Höhe. Lege dich auf deinem Gegenstand ab und wandere mit den Füßen weiter nach vorne.
• Vielleicht kannst du ganz am Ende die Beine strecken. Wenn nicht, hältst du die Position mit leicht angewinkelten Beinen und atmest entspannt in deine Dehnung hinein.
• Um rauszukommen, stellst du erstmal die Füße vor dem Becken auf. Dann hebst du die Hüfte nach oben an und entfernst deinen Gegenstand. 

Übung 9

• Du erinnerst dich an die erste Übung? Lege dich nochmal auf den Rücken und stelle die Füße auf. 
• Ziehe den Bauchnabel wieder fest nach innen, um den unteren Rücken am Boden zu halten und wandere mit den Füßen nach vorne.
• Vielleicht ist die Dehnung etwas schwächer geworden und du kannst die Beine nun strecken.
• Egal, ob die Beine gestreckt sind oder nicht: Lasse den unteren Rücken fest am Boden und atme stets entspannt.

Übung 10

• Fast geschafft: Ziehe in der Rückenlage mit beiden Händen an deinem Hinterkopf, um das Kinn näher zum Brustkorb zu bringen.
• Halte den Kopf so und löse die Arme. Gleichzeitig drückst du den unteren Rücken immer noch in den Boden. Für etwa eine Minute hältst du diese Spannung.
• Danach darfst du komplett loslassen: Bleibe so lange du möchtest in einer Rückenlage ohne Spannung und spüre nach, was in deinem Körper durch die Übungen passiert ist.