Die beste Übung gegen Brustschmerzen

Übungsanleitung:
So funktioniert der 3-Minuten-Trick gegen Brustschmerzen

Schritt 1

Alles, was du für den 3-Minuten-Trick gegen Brustschmerzen brauchst, ist eine freie Ecke im Raum. Stelle dich so in die Ecke, dass du genau in der Winkelhalbierenden stehst und gegen die Wand blickst. Dann halte den Kopf locker, strecke beide Arme komplett aus und lege deine Hände an den zwei eckbildenden Wänden ab. 

Nun solltest du erst einmal den Winkel testen, in dem du am meisten Zugspannung spürst – im Oberkörper, in den Oberarmen und eventuell auch zwischen den Schulterblättern oder im oberen Rücken. Idealerweise löst du damit sogar den Schmerz in deiner Brust aus. Für diesen Übungssschritt kannst du dir gerne etwa eine Minute Zeit nehmen.

Achte dabei aber unbedingt auf deinen persönlichen „Wohlfühlschmerz“. Sobald du in der Dehnung nicht mehr ruhig atmen kannst und innerlich gegenspannen musst, ist die Anstrengung zu groß. Korrigiere in diesem Fall deinen Übungswinkel und finde nach und nach die ideale Übungsposition für dich.

Schritt 2

Schritt 2 deines 3-Minuten-Tricks betrifft die Stellung deiner Beine. Hast du den optimalen Übungswinkel  gefunden, setze bitte ein Bein nach vorne, sodass du dich in dieser Haltung an den Wänden richtig abstützen musst.

Gehe jetzt auch mit dem Brustbein Stück für Stück nach vorne und lehne dich immer weiter in die Ecke hinein. Das Becken hältst du hinten und die Höhe deiner Arme unverändert. Bei jedem Ausatmen kannst du versuchen, noch etwas tiefer in die Dehnung zu kommen. Insgesamt solltest in diesem Übungsschritt etwa 2–2,5 Minuten bleiben.

Zwischendurch ist es wichtig, dass du jeweils kurze Gegenspannungen einbaust. Drücke dafür deine beiden Hände so fest es geht für circa 10 Sekunden Sekunden in die Wand. Achte dabei genau auf deinen Schmerz: Erhöht er sich durch dieses Gegenspannen, kannst du dir sehr sicher, dass deine Brustschmerzen tatsächlich etwas mit überspannten Muskeln und Faszien zu tun haben.

FAQ-Übersicht:

1. Warum hilft diese Übung gegen Brustschmerzen?
2. Wie oft und wie lange musst du diese Übung gegen Brustschmerzen machen?
3. Kann ich bei der Übung etwas falsch machen? Kann sie gefährlich für meine Brust sein?
4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Brustschmerzen?
5. Kann die Übung auch vorbeugend gegen Brustschmerzen wirken?
6. Herzinfarkt oder doch BWS-Blockade?
7. Ich habe Atembeschwerden oder Asthma. Kann mir die Übung auch dann helfen?
8. Interkostalneuralgie — Was hat es mit Schmerzen zwischen den Rippen auf sich?
9. Schmerzen in der weiblichen Brust (Mastodynie) — Was sind Symptome und Ursachen?
10. Brustschmerzen im Zusammenhang mit Sodbrennen — Welche Übungen können mir dann helfen?
11. Gibt es unsere Übungen auch als Download zum Ausdrucken?

1. Warum hilft diese Übung gegen Brustschmerzen?

Hat dein Arzt  für deine Schmerzen im Brustbereich eine sichere Diagnose gestellt und kommen sie tatsächlich von muskulären Problemen, dann liegt die Ursache häufig in falschen Haltungen oder einseitigen Bewegungsmustern. Beispielhaft ist unsere Körperhaltung am PC: Durch das häufige Sitzen und die angewinkelten Arme, um an der Tastatur zu arbeiten, ist unser Oberkörper ständig nach vorne gerichtet. Daher werden unsere vorderen Muskelpartien unnachgiebig, weil sie nicht genug gedehnt werden. Verspannungen entstehen.

Brust-, Arm- und Schultermuskeln ermöglichen im Zusammenspiel die Bewegung des Oberkörpers und seiner Extremitäten (Kopf und Arme). Die Rückenmuskulatur ist als Gegenspieler dieser vorderen Muskeln an vielen Formen von Brustschmerzen beteiligt. Muss sie permanent gegen die unnachgiebige Muskulatur an der Vorderseite deines Körpers gegenspannen, gerät sie schnell in einen Zustand derÜberlastung. Im Oberkörper entsteht eine muskuläre Dysbalance, die knöcherne Strukturen wie die Brustwirbelsäule (BWS) im Rücken bedroht und auf die dein Körper unter anderem mit Brustschmerzen reagiert. Ähnliche Prozess laufen übrigens auch bei stundenlangem Autofahren oder diversen handwerklichen Tätigkeiten ab.

Durch das Dehnen der unnachgiebig gewordenen Muskelpartien an der Vorderseite deines Körpers kannst du die muskulär-faszialen Überspannungen im Brustkorb und den umliegenden Muskeln (Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur) gezielt lösen und damit auch den Rücken entlasten. Je öfter du deine „eingerosteten“ Muskeln aufdehnst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Brustschmerzen dauerhaft in den Griff bekommst. Deshalb ist es so wichtig, dass du wirklich regelmäßig übst.

2. Wie oft und wie lange musst du diese Übung gegen Brustschmerzen machen?

Durch regelmäßige Wiederholung unseres Wand-Tricks kannst du deine Brustschmerzen lindern oder sogar dauerhaft beseitigen. Regelmäßig heißt: sechsmal pro Woche und einmal täglich. Nicht viel Zeit, wenn du deine Brustschmerzen dafür ohne Schmerzmittel oder Arztbesuche selbst behandeln kannst, oder?

Die wichtigsten Hinweise und Tipps zur Durchführung unserer Übungen haben wir hier für dich zusammengefasst.

3. Kann ich bei der Übung etwas falsch machen? Kann sie gefährlich für meine Brust sein?

Du weißt nicht, ob du bei unserem 3-Minuten-Trick alles richtig machst? Da können wir dich beruhigen. Wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Bedenken haben musst: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt aus- und einatmen kannst. 

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühlschmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Brust auch nicht schaden.

4. Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Brustschmerzen?

Bei Brustschmerzen raten wir dir, immer zuerst von deinem Arzt abklären zu lassen, ob die Schmerzen durch gynäkologische, kardiologische oder andere organische Probleme bestehen. Falls nicht, liegt die Ursache meist in den muskulär-faszialen Überspannungen der Brustmuskeln. Dann probiere unser Übung auf jeden Fall aus.

Sollte dir aber auch diese Anfänger-Übung nicht helfen oder kannst du sie aufgrund starker Beschwerden gar nicht richtig mitmachen, dann empfehlen wir dir, einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen. Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur kann er deine Schmerzen oft direkt lindern, häufig sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du dich mit unserer Light-Osteopressur und dem Schmerzfrei-Drücker zuhause selbst behandeln kannst und welche speziellen Übungen du noch machen musst. Übst du regelmäßig, kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorzubeugen.

5. Kann die Übung auch vorbeugend gegen Brustschmerzen wirken?

Ja, die Übung kann Schmerzen in der Brust vorbeugen. Denke daran, sie wirklich regelmäßig zu machen, um deine einseitigen Bewegungsmuster im Alltag konsequent auszugleichen.

6. Herzinfarkt oder doch BWS-Blockade?

Bei Schmerzen in der Brust denken viele intuitiv an einen Herzinfarkt. Tatsächlich gleichen sich die Symptome eines Herzinfarkts und die einer Brust-Wirbelsäulen-Blockade. Auf die leichte Schulter nehmen sollte man Schmerzen in der Brust deshalb nie und immer aufmerksam bleiben. Ob du wirklich Probleme mit deinem Herzen hast und eine Herzerkrankung vorliegt, kann letztlich nur dein Arzt klären. Dennoch wollen wir dir hier das Wichtigste zum Thema Herzinfarkt mit an die Hand geben.

Ein Infarkt entsteht durch Verengungen der Herzkranzgefäße, die das Herz mit Blut und Sauerstoff versorgen. Er kündigt sich häufig durch plötzliche und starke Schmerzen hinter dem Brustbein an, die sich bis in den Bauch, Rücken, die Schultern und Arme ziehen können. Einher geht der Infarkt oft mit einem Beklemmungs- und Engegefühl (Angina Pectoris). Übelkeit, Atemnot, Schweißausbrüche und Unruhe sind nur einige Symptome mehr, die auf einen Herzinfarkt hindeuten. 

Sind deine Beschwerden ärztlich abgeklärt und deinen Brustschmerzen liegen keine Erkrankungen am Herzen zugrunde, dann können verkürzte und verspannte Muskeln und Faszien dahinterstecken. Ist die Brustwirbelsäule betroffen und blockiert, sind Brustschmerzen eher bewegungsabhängig, da die Wirbelsäule über Gelenke mit den Rippen verbunden ist. Bei einer Blockade ist ihre Beweglichkeit folglich stark eingeschränkt. Schmerzen können dann auch am Rücken zwischen den Schulterblättern wahrgenommen werden und bis in den Brustkorb ausstrahlen.

In diesem Video erfährst du von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht mehr zum Thema “Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt”. Zusätzlich zeigt er dir eine Alternative für unseren 3-Minuten-Trick, mit der du deinen Brustkorb ebenfalls befreien und wieder mehr Beweglichkeit erlangen kannst.

7. Ich habe Atembeschwerden oder Asthma. Kann mir die Übung auch dann helfen?

Hast du atemabhängige Schmerzen in der Brust und es liegen keine organischen Ursachen am Herzen oder der Lunge — zum Beispiel Herzinfarkt, Lungenfellentzündung, Lungenkrebs oder Brustentzündungen — zugrunde, dann können für deine Atembeschwerden auch verspannte Muskeln und Faszien verantwortlich sein.

Direkt betroffen wären schließlich die Brustmuskulatur und das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel. Es liegt hinter dem Brustkorb und setzt an den Rippen, der Lendenwirbelsäule und dem Brustbein an. Bewegen wir uns zu wenig und/oder sitzen zu lange, verkümmert unser Zwerchfell regelrecht, da wir die Muskulatur nicht stark genug in Anspruch nehmen. Dies wäre beispielsweise beim Ausdauersport der Fall, bei dem wir sie durch das tiefe Einatmen und Ausatmen gezielt trainieren können. Um die entstandenen Überspannungen rund ums Zwerchfell zu verringern, kann dir unsere Übung sehr gut helfen.

Symptome wie Schmerzen beim Einatmen oder Ausatmen, Enge-, Spannungs- und Druckgefühl (Angina Pectoris) im Brustkorb sowie Atemnot sind auch typische asthmatische Beschwerden. Diese sind zum Teil muskulär bedingt. In diesem Fall sind die muskulär-faszialen Verkürzungen Ausdruck einer Schonatmung. Deshalb kannst du auch als Asthma-Patient davon profitieren, wenn du deine Brustmuskulatur mit unseren Übungen aufdehnst und die Nachgiebigkeit deines Zwerchfells durch gezielte Atem-Übungen trainierst.

In dem Artikel “Schmerzen beim Atmen — Nicht immer sind es Lunge oder Herz” geben wir dir viele weitere Informationen zum Thema an die Hand: zum Aufbau und zur Funktion deines Brustkorbs, auf welche Krankheitsbilder Atembeschwerden hindeuten können und wie du muskulär bedingte Atem-Schmerzen mit unseren Therapie-Angeboten selbst behandeln oder behandeln lassen kannst.

8. Interkostalneuralgie – Was hat es mit Schmerzen zwischen den Rippen auf sich?

Es brennt und sticht zwischen den Rippen? Bei jedem Atemzug verstärkt sich der Schmerz und scheint sich wie ein Ring um deinen Brustkorb zu legen? Mediziner würden dann wohl von einer Erkrankung der Nerven zwischen den Rippen sprechen, die sogenannte Interkostalneuralgie.

In der Bezeichnung steckt der Begriff “Neuralgie”, der “Nervenschmerzen” meint. Ihren Ursprung haben die hier betroffenen Nerven im Rückenmark. Sie verlaufen entlang der Brustwand und in den Muskelplatten zwischen den jeweiligen Rippen. Aus unserer Sicht liegen jedoch meist keine Irritationen, Reizungen, Einklemmungen oder Schädigungen der Nerven vor. Vielmehr gehen wir auch hier davon aus, dass die Muskulatur zwischen den Rippen sowie das Zwerchfell in hohem Maße verspannt ist. Durch diese Überspannungen ist die Beweglichkeit des Rippenbogens und der Atemhilfsmuskulatur stark eingeschränkt, sodass die Atmung flach wird und der Brustkorb statisch. Mehr Informationen findest du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zur Interkostalneuralgie.

9. Schmerzen in der weiblichen Brust (Mastodynie) – Was sind Symptome und Ursachen?

Bei Frauen sollte das Thema Brustschmerzen auch aus gynäkologischer Sicht betrachtet werden. Oftmals kann sich Frau allerdings nicht sicher sein, ob die Schmerzen in der Brust selbst liegen oder von den muskulär-faszialen Überspannungen des Gewebes darunter herrühren. 

Schmerzen in der weiblichen Brust werden in der Fachsprache als Mastodynie bezeichnet. Hierbei handelt es sich um Beschwerden in der Brust oder der Brustwarze, die häufig zyklusabhängig sind. In den Wechseljahren treten zyklusabhängige Brustschmerzen seltener auf, es sei denn, Frauen nehmen spezielle Hormone ein. Zyklusunabhängige Schmerzen werden von Medizinern als Mastalgie bezeichnet. Wir raten, die Schmerzen immer erst medizinisch untersuchen zu lassen. Bei regelmäßigen Untersuchungen kann der Frauenarzt das Brustgewebe auf mögliche Veränderungen im Gewebe wie Zysten kontrollieren, die häufig Schmerzen verursachen, sowie Erkrankungen wie Brustkrebs oder Infektionen im Brustgewebe (Brustentzündung) feststellen. Sollten gynäkologische Erkrankungen vorliegen, berät er dich natürlich auch hinsichtlich einer geeigneten Therapie.

Sind allerdings gynäkologische Ursachen und Krankheitsbilder auszuschließen, kann es sein, dass die Schmerzen von den Verspannungen der Muskeln und Faszien im Bereich der Brustwirbelsäule kommen. In diesem Beitrag findest du spezifische Übungen gegen Schmerzen in der weiblichen Brust. Dabei kommt unsere Mini-Faszienkugel zum Einsatz. Mit diesem Hilfsmittel kannst du deine Beschwerden ganz einfach “wegrollen”, ohne die weibliche Brust direkt durch Druck zu belasten.

10. Brustschmerzen im Zusammenhang mit Sodbrennen – Welche Übungen können mir dann helfen?

Brustschmerzen können in manchen Fällen im Zusammenhang mit Sodbrennen auftreten. Bei Sodbrennen fließen der (saure) Magensaft und manchmal auch unverdaute Speisen wieder in die Speiseröhre zurück, oft sogar bis in den Rachen hinauf. Typischerweise geschieht das nach üppigen Mahlzeiten und im Liegen. 

Grund dafür ist der nicht mehr intakte Schließmuskel, der Magen und Speiseröhre voneinander trennt. Die Ursache für diese Funktionsstörung sehen wir von Liebscher & Bracht in der muskulär-faszialen Überspannung des größten Atemmuskels, dem Zwerchfell. Dieser wird aufgrund mangelnder Bewegung (zu flacher Atmung) im Alltag kaum mehr gefordert und verkümmert daher. Die Speiseröhre durchläuft das Zwerchfell. Daher ist der Schließmuskel unmittelbar von den Verspannungen des Atemmuskels betroffen und in seiner Funktion eingeschränkt.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht verrät dir, welche speziellen Übungen gegen Sodbrennen helfen. Wie du auch hier unsere Mini-Faszienkugel zur Behandlung des Sodbrennens einsetzen kannst, siehst du in dem Beitrag “Ursachen von Sodbrennen: So entsteht das saure Aufstoßen!”. Um die Atemmuskulatur zu trainieren und Sodbrennen besser vorzubeugen, ist Bewegung schließlich am effektivsten. Daher raten wir dir auch eher zu einem Verdauungsspaziergang statt einem Mittagsschläfchen.

Sodbrennen gilt als Leitsymptom einer gastroösophagealen Refluxkrankheit (Reflux = Rückfluss), deren Begleiterscheinungen Entzündungen der Speiseröhre oder ein gereizter Rachen sein können. Bei Refluxbeschwerden können auch weitere Symptome auftreten: zum Beispiel Schmerzen im Oberbauch, brennende Schmerzen hinter dem Brustbein, Heiserkeit, häufiges Husten oder Räuspern. Insbesondere mit den letztgenannten Anzeichen versucht der Körper zu verhindern, dass der Magensaft in die Luftröhre gelangt. Willst du mehr darpüber erfahren, dann wirf doch gleich einen Blick in unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zum Thema “Sodbrennen”.

11. Gibt es unsere Übungen auch als Download zum Ausdrucken?

Du willst deine Brust nicht in einer Umgebung voller Elektrogeräte von den Überspannungen befreien und Handy, Tablet & Co. beiseitelegen? Vielleicht trainierst du ohnehin lieber im Freien? Dann umso besser: Lade dir ganz einfach den kostenfreien PDF-Ratgeber mit weiteren effektiven Übungen bei BWS-Syndrom und Brustschmerzen herunter und drucke dir die Übungsbeschreibungen einfach aus. So kannst du gleich viel entspannter an deiner Schmerzfreiheit arbeiten.