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Fersenschmerzen Übungen – Dein Weg zu mehr Beweglichkeit

Hast du schon einmal das Gefühl gehabt, als würdest du auf einen Nagel treten? Fußschmerzen können deinen Alltag erheblich beeinträchtigen, besonders wenn sie durch einen Fersensporn oder eine Plantarfasziitis verursacht werden. Diese häufigen Beschwerden machen einfache Aktivitäten wie Gehen oder Stehen zur Qual. Mit gezielten Übungen sowie Hilfsmitteln kannst du dein Ziel verfolgen, die Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu unterstützen. Lass uns den ersten Schritt zu mehr Entlastung und Komfort für deine Füße machen! ¹⁾

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Inhaltsverzeichnis

Der Fuß im Überblick
Fersenschmerzen Übungen
Tipps zur Vorbeugung
Regelmäßige Bewegung
Liebscher & Bracht Übungen^®
FAQ
Quellen & Studien

Kostenfreier Ratgeber

Unsere besten Übungen und Tipps bei Fußschmerzen:

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1. Ursachen von Fersenschmerzen

Fersenschmerzen können durch Probleme wie die Plantarfasziitis oder den Fersensporn entstehen. Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine Entzündung der Sehnenplatte unter der Fußsohle, die sich durch andauernde Überlastung entwickeln kann. Der Fersensporn hingegen bezeichnet eine knöcherne Veränderung am Fersenbereich, die eine dauerhafte Druck- und Zugbelastung fördern kann. Die aktuelle Forschung sieht zudem einen Bezug zwischen Überbeanspruchung der Fuß- und Wadenmuskulatur mit den Fußschmerzen als wahrscheinlich an. ²⁾

Letztere können zudem durch Übergewicht weiterhin begünstigt werden, da der Druck auf das Fußgewölbe zunehmen und infolgedessen die Beschwerden verschlimmern kann. Ungeeignete Schuhe, die weder dämpfen noch ausreichend Halt bieten, können außerdem Fehlhaltungen fördern. Diese wiederum erhöhen das Risiko für potentielle Verspannungen in der Muskulatur und können den Heilungsprozess verzögern. ³⁾

Expertentipp von Roland Liebscher-Bracht: Einseitige Bewegungsmuster, wie sie etwa bei sitzender Tätigkeit oder sportlichen Belastungen auftreten, können die Entstehung von Fersenschmerzen ebenfalls fördern. Studien deuten darauf hin, dass insbesondere Menschen mit stehenden Berufen oder viele, die regelmäßig einseitige Belastungen ausüben, ein höheres Risiko haben, Fußschmerzen zu entwickeln. ⁴⁾

Mehr Informationen zum Thema Fersenschmerzen und ihre Entstehung findest du in unserem Ratgeber. Ferner klären wir auch über den Fersensporn auf. Zu guter Letzt findest du hier unsere Fersensporn Übungen.

2. Mehr Wohlbefinden für Fuß und Ferse – unsere Übungen im Überblick

Um dich bei Schmerzen in der Ferse zu unterstützen, möchten wir dir die folgenden Übungen zeigen. Diese können auch beim Fersensporn eine gute Ergänzung sein. Im Vorfeld solltest du folgende Hinweise beachten:

Richtig dehnen – so geht es

Übe insgesamt 10 bis 15 Minuten täglich.
Führe jede Übung etwa 2 bis 2,5 Minuten durch.
Wenn du die Zähne zusammenbeißen oder die Luft anhalten musst, weil die Fersenschmerzen zu stark werden, ist die Übung zu stark. Reduziere in diesem Fall die Intensität.
Gehe so weit, wie du kannst, ohne, dass die Beschwerden zu stark werden.

Vorbereitung: Faszien-Rollmassage

Bei Schmerzen in der Ferse kannst du die Wade dehnen, indem du dich an die Wand stellst.

Dehnübungen der Wadenmuskulatur an der Wand

Zur Vorbereitung auf unsere Dehnübungen lockere das Gewebe an der Fußsohle und löse gezielt kleine Spannungsknoten auf.

Stell dich kurz vor die Wand und stütze dort die Hände ab.
Setze den schmerzenden Fuß nach hinten, den anderen einen Schritt nach vorne.
Lass die Ferse des hinteren Fußes am Boden und strecke das gesamte Bein durch.
Drehe bei Bedarf dein Bein sowie deinen Fuß, bis du die Stelle gefunden hast, wo die Beschwerden am stärksten sind.
Beuge dein hinteres Knie, um die Dehnung der Wade sowie der Fußsohle zu intensivieren.
Halte diese Position für etwa 30 Sekunden lang.
Anschließend solltest du die Zehen des hinteren Fußes für 10 Sekunden nach unten drücken. Achte darauf, dass auch deine Ferse auf dem Boden bleibt.
Hör auf, die Zehen nach unten zu drücken und beuge das hintere Knie weitere 20 Sekunden lang.
Wiederhole die letzten beiden Schritte zweimal.

ca. 2 Minunten

Bereich: Fuß

Unsere Hilfsmittel: keine

Zur Vorbereitung auf unsere Dehnübungen kannst du das Gewebe an der Fußsohle lockern und gezielt kleine Spannungsknoten auflösen.

Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm unsere Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball und suche an der Fußsohle – vor allem im Mittelfußbereich – nach empfindlichen Stellen. Rolle genau dort in kleinen Spiralen und mit ausreichendem Druck, um das Gewebe gezielt zu entspannen.
Versuche alle empfindlichen Stellen zu finden und zu massieren.

Wenn du Schmerzen an beiden Füßen hast, bearbeite anschließend auch die andere Fußsohle.

Im Anschluss machst du dieselbe Übung mit dem gesunden Fuß, um den Fuß auch dort zu unterstützen. Unserer Auffassung nach sollen immer beide Seiten einer Behandlung unterzogen werden, um einen Ausgleich zu schaffen.

Weitere Anregungen, wie du deine Füße entlasten und die Beweglichkeit fördern kannst, findest du in unserer App.

Vorbereitung: Faszien-Rollmassage

Eine Frau hält in ihren Fingerspitzen eine Mini-Faszienkugel von Liebscher & Bracht. Der Fuß dieser Frau liegt seitlich auf dem Boden und sie rollt mit der Kugel über ihre Fußsohle.

Mit Faszienrollen die Beweglichkeit fördern – Übungen für die Füße

Bei Beschwerden im Fuß kannst du die Behandlung mit einer Faszienrolle ergänzen. Diese Übung bei Fersenschmerzen kannst du im Sitzen oder Stehen durchführen.

Stelle deine Zehen auf eine kleine Faszienrolle.
Rolle langsam unter konstantem Druck von den Zehen bis zur Ferse.
Setze dich gegebenenfalls hin.
Rolle von der Ferse über die Wade bis hin in die Kniekehle.

ca. 2 Minunten

Alternatives Hilfsmittel: Handtuch oder Hand

Bereich: Fuß

Unser Hilfsmittel:

Zur Dehnschlaufe

Zur Vorbereitung auf unsere Dehnübungen kannst du das Gewebe an der Fußsohle lockern und gezielt kleine Spannungsknoten auflösen.

Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm unsere Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball und suche an der Fußsohle – vor allem im Mittelfußbereich – nach empfindlichen Stellen. Rolle genau dort in kleinen Spiralen und mit ausreichendem Druck, um das Gewebe gezielt zu entspannen.
Versuche alle empfindlichen Stellen zu finden und zu massieren.

Wenn du Schmerzen an beiden Füßen hast, bearbeite anschließend auch die andere Fußsohle.

Vorbereitung: Faszien-Rollmassage

Eine Frau hat ihren rechten Fuß auf ihr linkes Knie gelegt. Mit ihrer rechten Hand hat sie ihre Zehen und den Vorfuß gegriffen und zieht sie für eine Dehnübung nach oben.

Tipps für Entlastung und Komfort bei Fersenschmerzen im Sitzen

Setz dich auf einen Stuhl, lege das rechte, angewinkelte Bein auf das andere.
Greife nach dem rechten Fuß und zieh mit den Fingern den Fuß in die Richtung deines Schienbeins. So überstreckst du deine Zehen.
Halte dies für 30 Sekunden lang.
Achte darauf, die Zehen nicht zu bewegen, während du diese gegen deine Hand drückst, als ob du sie beugen möchtest.
Stoppe anschließend damit, die Zehen gegen die Hand zu drücken und ziehe den Fuß weiter nach oben.
Wiederhole die beiden letzten Schritte noch zweimal.
Löse den Griff deiner Hand, während du die Position mit dem Fuß und der Zehen hältst. Versuche den Fuß und die Zehen aus eigener Kraft für weitere zehn Sekunden nach oben zu ziehen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, diese Übungen mit der Hand durchzuführen, kannst du dir mit einem Handtuch behelfen. Auch unsere Dehnschlaufe kannst du hierfür benutzen.

ca. 2 Minunten

Alternatives Hilfsmittel: Handtuch oder Hand

Bereich: Fuß

Unser Hilfsmittel:

Zur Dehnschlaufe

Zur Vorbereitung auf unsere Dehnübungen kannst du das Gewebe an der Fußsohle lockern und gezielt kleine Spannungsknoten auflösen.

Setze dich am Boden auf eine weiche Matte.
Nimm unsere Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball und suche an der Fußsohle – vor allem im Mittelfußbereich – nach empfindlichen Stellen. Rolle genau dort in kleinen Spiralen und mit ausreichendem Druck, um das Gewebe gezielt zu entspannen.
Versuche alle empfindlichen Stellen zu finden und zu massieren.

Wenn du Schmerzen an beiden Füßen hast, bearbeite anschließend auch die andere Fußsohle.

Diese Übung kannst du insbesondere bei einem unteren Fersensporn einsetzen. Noch mehr Übungen bei Fersenschmerzen findest du in unserem Video:

Dehnung für den Fußrücken

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel bei Hammerzehen, Haglundferse und Fersenschmerzen und Plantarfasziitis. Frau rollt sprialförmig mit der Mini-Kugel über die verspannten Stellen an der Fußsohle.

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Kugel an der Ferse

Setze dich auf eine Matte und nimm unsere Mini-Kugel oder alternativ einen (Tennis-) Ball oder Igelball zur Hand.
Jetzt setzt du die Mini-Kugel genau an den Stellen an, die Schmerzen verursachen.
Du solltest dabei möglichst großen Druck aufbauen, aber immer noch fließend atmen können.
Rolle nun mit kleinen spiralförmigen Bewegungen die schmerzhaften Bereiche ab.
Auch hierfür kannst du dich auf einen Stuhl setzen.

ca. 2 Minunten

Bereich: Fuß

Unser Hilfsmittel:

Zur Mini-Kugel

Um deinen Fuß in die andere Richtung zu dehnen, kannst du in derselben Position sitzen bleiben wie zuvor: Schlage das rechte Bein über dein linkes Bein, um deinen Fuß näher heranzuziehen und besser greifen zu können.
Greife mit den Fingern deiner linken Hand über den Fußrücken hinweg, um deinen Fuß hinunter – vom Knie weg – zu ziehen und zu dehnen.
Deine Zehen liegen angewinkelt in deiner Handfläche und du kannst mit deinem Handballen dagegen drücken, um die Dehnung zu verstärken.
Halte dein Bein mit der anderen Hand fest, um zu verhindern, dass es wegrutscht.
Wundere dich nicht über ein leichtes Brennen in deinem Fußrücken. Daran kannst du erkennen, dass du eine gute, intensive Dehnung erreicht hast. Achte jedoch darauf, dass die Intensität nicht zu groß wird, sodass etwa dein Atem stockt oder du innerlich verkrampfst. Dann reduziere die Dehnung lieber ein wenig.
Halte deine Dehnung für circa 30 Sekunden.
Versuche danach etwas Druck aufzubauen: Drücke die Zehen hoch gegen deine Handfläche und versuche deinen Fuß nach oben zu bewegen. Beide Bewegungen solltest du jedoch mit deiner Hand verhindern.
Stoppe diesen Druck nach einigen Sekunden und ziehe deinen Fuß und die Zehen wie zuvor für einige Zeit weiter in die Dehnung.
Wiederhole diesen Wechsel aus Druck und Dehnung noch einmal bevor du langsam deinen Fuß und die Zehen wieder loslässt.

Mache die Übung auch mit dem anderen Fuß, wenn er dir Schmerzen bereitet.

Willst du mehr über die Anwendung und Wirkung unserer Übungen erfahren? Dann lade dir jetzt unseren kostenfreien Ratgeber zu Fußschmerzen herunter. Darin findest du weitere Tipps und Übungen, die gegen deine Beschwerden helfen können.

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Tipps zur Vorbeugung von Fußschmerzen

Schon im Vorfeld kannst du einiges tun, um die Wahrscheinlichkeit für Fußschmerzen zu reduzieren. Laufe zum Beispiel regelmäßig barfuß auf unebenen Böden wie Sand, Gras oder Kies. So kannst du dazu beitragen, deine Fußmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit sowie Durchblutung zu fördern.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Wahl der richtigen Schuhe. Setze auf gut gedämpfte Modelle, die dein Fußgewölbe stützen und deinen Füßen Stabilität geben. Besonders wenn du viel stehst oder gehst, macht das einen spürbaren Unterschied.

Und dann wäre da noch der Alltag. Kleine Übungen, die du in deine Routine einbaust, können helfen. Zum Beispiel kannst du während des Zähneputzens deine Zehen rollen oder dich auf die Zehenspitzen stellen, um deine Waden und Füße zu aktivieren. Das kostet kaum Zeit, hat aber eine große Wirkung. ⁵⁾

4. Warum regelmäßige Bewegung bei Fußschmerzen so wichtig ist

Bewegung ist ein Schlüssel, wenn es darum geht, deine Fußgesundheit anzuregen und Beschwerden vorzubeugen. Besonders für die Plantarfaszie – die wichtige Sehnenplatte an deiner Fußsohle – spielt Bewegung eine zentrale Rolle. Gleichzeitig kann Bewegung dabei helfen, Verspannungen und Überlastungen abzubauen, die für Fußschmerzen verantwortlich sein können.

Experten-Tipp von Roland Liebscher-Bracht: Unsere speziellen Übungen helfen dir, die Beweglichkeit deiner Füße zu verbessern und deinen Alltag aktiver zu gestalten.

Nutze jede Gelegenheit, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, um Fersenschmerzen zu begegnen. Schon kleine Routinen können einen großen Unterschied machen: belaste doch zum Beispiel deine Füße oder dehne die Waden beim Zähneputzen. Dein aktiver Einsatz ist der erste Schritt zu mehr Wohlbefinden für deine Füße. ⁶⁾

5. Wie die Liebscher & Bracht Produkte unterstützen können

Wenn es darum geht, deine Fußschmerzen gezielt anzugehen, können unsere Liebscher & Bracht Übungen sowie Gesundheitsprodukte eine Unterstützung sein. Mit der Faszienrolle und den Trigger-Produkten kannst du gezielt an den Verspannungen und Verklebungen in deiner Fußmuskulatur arbeiten. Eine Selbstmassage mit diesen Tools kann dir helfen, die Plantarfaszie zu lockern und die Fußschmerzen zu reduzieren.

Die Übungs-Schlaufe von Liebscher & Bracht ist perfekt geeignet, um Dehnübungen effektiver auszuführen oder gewisse Dehnpositionen einfacher einzunehmen. Sie bieten dir optimalen Halt sowie Kontrolle, sodass du die Übungen sicher und in der richtigen Intensität durchführen kannst – egal, ob du die Wadenmuskulatur dehnen oder die Plantarfaszie mobilisieren und flexibilisieren möchtest.

Als zusätzlichen Begleiter gibt es die Liebscher & Bracht App. Sie bietet dir weitere Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Übungen.

Über diesen Artikel

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor

Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 05.12.2024 | Letzte Aktualisierung: 06.12.2024

6. Häufige Fragen zu Fußschmerzen

Was sind die häufigsten Ursachen für Fußschmerzen?

Die häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen umfassen Überbelastungen, Fehlstellungen, entzündliche Erkrankungen wie Plantarfasziitis oder Arthrose sowie unpassende Schuhe. Oft entstehen Fersenschmerzen auch aus einer Kombination mehrerer Faktoren. ⁷⁾

Was ist eine Plantarfasziitis und wie entsteht sie?

Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle, die Plantarfaszie. Sie entsteht meist durch Überlastung wie langes Stehen, Sport oder falsches Schuhwerk, das die Sehne übermäßig beansprucht. Die Entzündung der Sehne unter der Fußsohle kann in Verbindung mit Fersenschmerzen stehen. ⁸⁾

Welche Rolle spielt der Fersensporn bei Fußschmerzen?

Ein Fersensporn ist eine Verkalkung am Fersenbein, die oft mit Plantarfasziitis einhergeht. Er kann durch dauerhafte Belastung der Plantarfaszie entstehen und insbesondere beim Auftreten Schmerzen erzeugen. ⁹⁾

Welche Risikofaktoren begünstigen Fußschmerzen?

Übergewicht, schlechte Haltung, langes Stehen, einseitige Belastung, schwache Fußmuskulatur und falsches Schuhwerk zählen zu den häufigsten Risikofaktoren, die einen Fußschmerz hervorrufen können. Auch Sportarten, bei denen du viel springen oder laufen musst, können Fersenschmerzen fördern. ¹⁰⁾

Können ungeeignete Schuhe Fußschmerzen verursachen?

Ja, ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Fußschmerzen. Schuhe ohne Dämpfung, mit unpassender Fußgewölbestütze oder übermäßig hohen Absätzen belasten Fußmuskeln und Sehnen und können langfristig Fersenschmerzen verursachen. ¹¹⁾

Wie kann ich Fußschmerzen vorbeugen?

Barfußlaufen auf natürlichem Boden kann dazu beitragen, deine Fußmuskulatur zu stärken. Um die Wahrscheinlichkeit für Fersenschmerzen zu reduzieren, solltest du gut gedämmte Schuhe mit einem Fußgewölbe tragen. Zudem empfehlen wir regelmäßige Dehnübungen. Achte außerdem darauf, einseitige Belastungen zu vermeiden. ¹²⁾

Welche Schuhe eignen sich am besten, um Fußschmerzen zu vermeiden?

Schuhe mit guter Dämpfung, einer stabilen Fußgewölbestütze und ausreichend Platz für die Zehen sind ideal. Schuhe, die deine Ferse leicht erhöhen, können zusätzlichen Druck auf die Plantarfaszie reduzieren und somit dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit für Fersenschmerzen zu senken. ¹³⁾

Gibt es einfache Übungen, die ich im Alltag bei Fußschmerzen machen kann?

Ja, beispielsweise kannst du deine Füße regelmäßig kreisen lassen oder kleine Gegenstände mit den Zehen aufheben. Dehne die Wadenmuskulatur während des Zähneputzens oder nutze einen Tennisball, um die Fußsohle zu massieren. In unserer App findest du Übungen, die dir helfen können, deine Füße zu entlasten und dich wohler zu fühlen.

Warum ist regelmäßige Bewegung wichtig für meine Füße?

Bewegung kann die Durchblutung anregen, die Muskulatur stärken. Ferner kannst du auf diese Weise Verspannungen verringern, sodass deine Füße belastbarer werden und langfristig zur Reduktion von Fußschmerzen beitragen.

Wie unterstützt Bewegung die Heilung der Plantarfaszie?

Durch gezielte Bewegungen wird die Durchblutung in der Plantarfaszie gesteigert, was die Regeneration fördert. Dehnen und Mobilisieren helfen, Spannungen zu reduzieren. ¹⁴⁾

Wie können unsere Liebscher & Bracht Faszienrollen bei Fußschmerzen unterstützen?

Faszienrollen und Trigger-Produkte helfen, Verklebungen und Verspannungen in der Fußmuskulatur zu lösen. Die Übungs-Schlaufe erleichtert Dehnübungen, während die Liebscher & Bracht App dich mit Anleitungen für die richtige Anwendung der Übungen beiFußschmerzen unterstützt.

Was bietet die Liebscher & Bracht App und wie hilft sie mir bei Fußschmerzen?

Unsere App enthält Schritt-für-Schritt-Anleitungen für weitere Übungen, Selbstmassagen und Anwendungen der Liebscher & Bracht Produkte. Sie unterstützt dich dabei, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen und deine Fußgesundheit aktiv zu fördern.

Wann sollte ich bei Fersenschmerzen einen Arzt aufsuchen?

Wenn die Fußschmerzen trotz Selbsthilfemaßnahmen anhalten, du stark eingeschränkt bist oder Schwellungen und Rötungen auftreten, solltest du einen Arzt konsultieren, um ernsthafte Ursachen deiner Beschwerden auszuschließen. ¹⁵⁾

Können Fersenschmerzen langfristig chronisch werden, wenn man nichts unternimmt?

Unbehandelte Beschwerden an der Ferse können langfristig bestehen bleiben, daher ist es sinnvoll, frühzeitig Maßnahmen zur Entlastung und Unterstützung zu ergreifen. Dauerhafte Entzündungen oder Überlastungen führen zu anhaltenden Beschwerden. Daher raten wir zu einer frühzeitigen Behandlung deiner Fersenschmerzen und ermuntern dich, deine Lebensweise zu ändern, um potentielle Probleme reduzieren zu können. ¹⁶⁾

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Quellen & Studien

↑1 Karl B Landorf; Hylton B Menz; Plantar heel pain and fasciitis
↑2 Georg Hohmann; Fuß und Bein ihre Erkrankungen und deren Behandlung
↑3,↑7 Andrew J. Rosenbaum; John A. DiPreta; David Misener; Plantar Heel Pain
↑4 Gabel, Michael auf sana.de; Fersenschmerz: Ursachen und Therapie
↑5 Warum barfuß laufen gut tut; Techniker Krankenkasse
↑6,↑14 Digiovanni, Benedict F.; Nawoczenski, Deborah A.; Malay, Daniel P.; Graci, Petra A.; Williams, Taryn T.; Wilding, Gregory E.; Baumhauer, Judith F.; Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis: A Prospective Clinical Trial with Two-Year Follow-Up
↑8,↑9 Karl B Landorf; Hylton B Menz 2; Plantar heel pain and fasciitis
↑10,↑11 Francisco Javier Canca-Sanchez, Jose Miguel Morales-Asencio, Ana Belen Ortega-Avila, Gabriel Gijon-Nogueron, Pablo Cervera-Garvi, Ana Marchena-Rodriguez & Jose Carlos Canca-Sanchez ; Predictive factors for foot pain in the adult population
↑12 Evi Petersen, Astrid Zech & Daniel Hamacher ; Walking barefoot vs. with minimalist footwear – influence on gait in younger and older adults
↑13 Roberto Tedeschi; ORCID,Federica Giorgi; Danilo Donati; Footwear and Foot Health: Unveiling the Role of Proper Shoe Fit in Preventing Podiatric Issues and Enhancing Well-Being
↑15 Glen A. Whittaker, Hylton B. Menz, Karl B. Landorf, Shannon E. Munteanu, Christopher Harrison; Management of plantar heel pain in general practice in Australia
↑16 Fay CrawfordColin E Thomson; Interventions for treating plantar heel pain

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4. Warum regelmäßige Bewegung bei Fußschmerzen so wichtig ist

5. Wie die Liebscher & Bracht Produkte unterstützen können

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