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Die effektivsten Übungen bei Fußschmerzen:
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Fußschmerzen: Ursachen verstehen und behandeln
Auf unseren Füßen lastet unser gesamtes Gewicht. Da verwundert es nicht, dass wir manchmal „aus dem Tritt“ geraten und Fußschmerzen bekommen.
Dann ist es wichtig, die Ursache der Fußschmerzen zu kennen. Denn nur so lässt sich das Problem möglichst schnell lösen und du kannst bald wieder mit beiden Beinen fest im Leben stehen.
In diesem Artikel erhältst du einen anatomischen Überblick über deinen Fuß. Du erfährst, welche Ursachen häufig für Fußschmerzen sorgen und du bekommst zum Schluss Übungen, die wir dir in einem Video zeigen.
1. Überblick: Warum uns Fußschmerzen quälen
Dein Fuß ist ein geniales und ausgetüfteltes System der Evolution! Hier bekommst du einen Überblick, wie deine Füße aufgebaut sind und wie sie funktionieren.
- Insgesamt gibt es zwischen den Knochen in deinem Fuß rund 30 Gelenke.1)
- Kleinste Knochen formen deine Zehen. Hinzu kommen jeweils fünf Mittelfußknochen und sieben Knochen an der Fußwurzel.
- Alles wird von 60 Muskeln, 100 Bändern und 200 Sehnen zusammengehalten – in nur einem Fuß!
Bei so vielen verschiedenen „Einzelteilen“ kann immer mal wieder etwas überbeansprucht oder vernachlässigt werden – und dann bekommst du Fußschmerzen.
Deine Füße tragen dich im wahrsten Sinne des Wortes durchs Leben und ermöglichen Stabilität und Beweglichkeit gleichermaßen.
- Das obere Sprunggelenk ist dabei das am stärksten beanspruchte Gelenk im ganzen Körper. Es ermöglicht uns das Heben und Senken des Fußes.
- Dank des unteren Sprunggelenks können wir Drehbewegungen ausführen. Ohne die Sprunggelenke würden wir auf unebenem Boden allzu leicht ins Wanken geraten.
Bei jedem Schritt setzt du die Ferse auf und rollst über den ganzen Fuß ab, bis sich die Zehen wieder vom Boden lösen.
Die Achillessehne, übrigens die stärkste Sehne in deinem Körper, puffert jeden einzelnen Schritt wie eine Feder ab. Hebst du die Ferse für den nächsten Schritt wieder an, wird Energie aus der Federbewegung frei. Sie gibt dir den nötigen Schwung.
Wenn du aufgrund von Fußschmerzen aus dem Tritt gerätst, hat das oft weitreichende Auswirkungen: Wer über schmerzende Füße klagt, versucht, die Beschwerden oft zu vermeiden. Wenn du wegen Fußschmerzen deinen Gang umstellst, richtest du eventuell noch größeren Schaden an. Deshalb gehen viele Menschen dazu über, sich erst einmal zu schonen und die Füße gar nicht mehr zu belasten. Warum allerdings Schonung oder gar Ruhigstellung oft nicht zu empfehlen ist, erfährst du in unserem Artikel: Hör‘ auf, dich zu schonen.
Damit es nicht so weit kommt, kannst du dich im Folgenden über Ursachen deiner Fußbeschwerden informieren. So verstehst du genau, was in deinem Fuß passiert.
2. Ursachen: Wie entstehen Fußschmerzen?
Strecke einmal einen Fuß nach vorne und lasse den gesamten Fuß einige Male in jede Richtung kreisen. Ziehe dabei ab und zu die Zehen zu deinem Körper und anschließend in Richtung Fußsohle. Wie oft benutzt du alle diese Gelenkwinkel in deinem Alltag? Vermutlich nicht sehr häufig. Damit bist du nicht alleine – und deswegen sind Fußschmerzen auch so verbreitet.
Wir schätzen, dass die meisten Menschen in ihrem Alltag nur knapp zehn Prozent aller möglichen Bewegungen ihrer Gelenke nutzen.2) Im Gehirn festigen sich diese minimalistischen Bewegungsmuster. Sie sind dann wie in einem Kurzwahlspeicher abgelegt und können schnell abgerufen werden.
Die Muskeln in deinen Füßen – und auch sonst überall im Körper – sind von Faszien (Bindegewebe) umgeben.
- Jedes Mal, wenn du ein Gelenk streckst oder beugst, ziehen sich Muskelpartien und die umliegenden Faszien zusammen (Agonist).
- Währenddessen geben andere Muskeln nach und werden gedehnt (Antagonist).
Wenn du gerade einmal die wenigen üblichen Bewegungsmöglichkeiten deiner Füße nutzt, werden die Muskeln und Faszien im Fuß nicht regelmäßig in vollem Umfang gedehnt. Mit der Zeit werden sie unnachgiebiger und können die nötige Streckung nur noch eingeschränkt mitmachen. Man könnte sagen, es findet eine „Verkürzung“ der Muskeln und Faszien statt.
- Häufig erzeugt die muskulär-fasziale Verkürzung in den Waden eine Zugkraft auf die fußhebende Muskulatur am Schienbein.
- So baut sich am Schienbein eine über das normale Maß hinausgehende Gegenspannung auf.
- Durch die überhöhten muskulär-faszialen Spannungen herrscht sowohl im vorderen als auch hinteren Bereich der Füße eine Zugkraft, welche die Gelenkflächen stark aufeinanderpresst.
- Infolgedessen kann ein Verschleiß an Knorpel und Knochen in den Füßen entstehen.
Wie können dadurch allgemeine Fußschmerzen entstehen? In der Knochenhaut sitzen Rezeptoren. Sie bemerken es, wenn durch unausgeglichene Bewegung eine erhöhte Spannung der Muskeln und Faszien entsteht. Sobald ernster Verschleiß droht, warnt dein Gehirn davor und projiziert einen Schmerz in die jeweilige Fußregion. Weil es dich auf die Bedrohung hinweist, sprechen wir von „Alarmschmerzen“.
Im Video am Ende des Artikels erklärt Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die Zusammenhänge bei Fußschmerzen. Darin erhältst du zudem einfache Übungen sowie Tipps für schmerzfreie und gesunde Füße.
Einfach erklärt: Die Ursache von Fußschmerzen und Fehlstellungen (wie Hallux valgus), Entzündungen von Sehnen und Bändern sowie Gelenkverschleiß (Arthrose) liegt oft in der einseitigen und unausgewogenen Bewegung unserer Füße. Das sorgt für verkürzte Muskeln und Faszien, wodurch häufig Fußschmerzen entstehen. Vielfältige Bewegungen helfen, diesen Schmerzen vorzubeugen und sie zu beseitigen.
Oft besteht dieser Zusammenhang auch bei spezifischen Fußschmerzen.
So können fehlende Bewegung und unausgewogene Belastungen zu weiteren Erkrankungen der Füße beitragen.
Trägst du gern hohe oder eng geschnittene Schuhe? Bei besonderen Veranstaltungen kannst du damit dein Outfit abrunden. Auf Dauer jedoch fehlt deinen Füßen in diesem Schuhwerk die Bewegungsfreiheit und sie können nur schwer abrollen.
Die unausgewogene Belastung in engen und hohen Schuhen kann zu einem Hallux valgus (Ballenzeh) führen.3)
Dabei neigt sich der große Zeh ganz deutlich in Richtung Körperaußenseite und ist von den anderen Zehen abgewinkelt. Das verursacht schmerzhafte Druckstellen und der Fuß passt nicht mehr in jeden Schuh.
Um die Schmerzen zu senken, werden bei Hallux valgus oft Einlegesohlen verschrieben.4) Allerdings kannst du mit gezielten Übungen oft mehr gegen die Fußfehlstellung ausrichten.
Bei einem (beginnenden) Hallux valgus können gezielte Übungen zur Fußgymnastik helfen, das Bindegewebe und die Muskulatur deines Fußes zu pflegen. Dadurch kannst du einem weiteren Verrutschen der Sehne vorbeugen und sogar die Ausprägung des Ballenzehs verkleinern.5) In unserem Schmerzlexikon-Artikel findest du weitere Informationen und Übungen zum Hallux valgus.
Die besten Tipps und Tricks bei Hallux valgus
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Hinter dem Hallux rigidus – wörtlich „steife Großzehe“ – verbirgt sich die Arthrose des Großzehengelenks.
Betroffene klagen über einen belastungsabhängigen Schmerz und eine Schwellung oder Rötung des Gelenks. Im Frühstadium bemerken viele eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung beim Abrollen des Fußes. Mit der Zeit nimmt diese Bewegungseinschränkung immer weiter zu.6)
Die Ursache für Hallux rigidus liegt oft in eingeschränkten oder unausgewogenen Bewegungswinkeln der Großzehe.
Als Risikofaktoren für die Entstehung dieser Arthrose am Großzehengrundgelenk gelten auch wiederholte Belastungen oder entzündliche Erkrankungen wie Gicht, rheumatoide Arthritis, Stoffwechselerkrankungen oder Schäden an der Gelenkfläche.7)
Zur Behandlung eines Hallux rigidus musst du dich jedoch nicht sofort einer Operation unterziehen. Die Schmerzen lassen sich oft durch konservative Behandlungen beseitigen, damit du deinen Alltag meistern kannst. Mit unseren gezielten Übungen für den großen Zeh kannst du zum Beispiel die muskulär-faszialen Spannungen rund um das Gelenk senken und dadurch häufige Schmerzen reduzieren. Wie das funktioniert, liest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel zu Hallux rigidus.
Die besten Übungen und Tipps bei Arthrose in der Großzehe
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Hammerzehen und Krallenzehen sind zwei unterschiedliche Fehlstellungen. Sie unterscheiden sich darin, dass bei einer Krallenzehe der betroffene Zeh im Grundgelenk überstreckt, im Mittel- und Endgelenk aber gebeugt ist. Dagegen ist bei einer Hammerzehe nur das Endgelenk maximal gebeugt. Dadurch sind die Zehen sichtbar im Mittelgelenk oder im Endgelenk aufgerichtet.
- Patienten mit Hammerzehen quälen meist Druckstellen und Schmerzen an den betroffenen Zehen. Denn der Hammerzeh ist eine Fußfehlstellung, bei der das Zehengrundgelenk permanent überstreckt ist. Dies sorgt dafür, dass die Zehenkuppe dauerhaften Kontakt zum Boden hat.
- Patienten mit Krallenzehen haben oft ähnliche Beschwerden wie Betroffene mit Hammerzehen. Es zeigen sich schmerzhafte Schwielen und Druckstellen an den Zehen. Im Gegensatz zum Hammerzeh weist der Krallenzeh jedoch keinen Kontakt mehr zum Boden auf.8)
Häufig werden Fußfehlstellungen, Gelenkerkrankungen oder das Tragen hoher und zu enger Schuhe für die beiden Erkrankungen verantwortlich gemacht.9) Die Ursache der Schmerzen lässt sich dabei oft auf unausgewogene Bewegungen der Füße zurückführen. Dadurch können Sehnen, Bänder und Faszien an den Füßen „verkürzen“. Diese Verkürzungen sorgen beim Krallen- oder Hammerzeh dafür, dass sich die Haltung deiner Zehen verändert.
Mit unseren gezielten Übungen kannst du Verkürzungen und Überspannungen im Gewebe jedoch Schritt für Schritt normalisieren. Hier findest du zwei Power-Übungen bei Fußschmerzen.
Die besten Übungen und Tipps bei Krallenzehen
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Als Plattfuß wird grundsätzlich eine Abflachung der Fußlängswölbung bezeichnet (Senkfuß). Im Extremfall ist das Fußgewölbe nicht mehr vorhanden, sodass die Sohle bei einem Plattfuß gänzlich am Boden liegt.
Häufig tritt der Plattfuß auf, wenn der Fußinnenrand stärker belastet wird und die Füße deshalb nach innen knicken. Vom sogenannten Knickfuß zu einem Knick-Senkfuß dauert es dann oft nicht mehr lang.10) Beim Plattfuß, der oft als Knick-Senkfuß auftritt, kippt typischerweise die Ferse oder sogar der gesamte Vorfuß nach innen ab und es entsteht eine Art „Entengang“.
Betroffene beschreiben oft diffuse Schmerzen in der Fußsohle oder Mittelfußschmerzen. Zudem klagen sie oft über erhöhte Spannungen in der Wadenmuskulatur, weil diese häufig verkürzt ist.11)
Auch hier sind monotone und vor allem sitzende Tätigkeiten der Auslöser. Wusstest du, dass vor allem das Barfußgehen sehr wichtig für einen gesunden Fuß ist? Das Gehen ohne Schuhe kann als Prophylaxe und auch als therapeutische Maßnahme bei Fußschmerzen dienen. Zudem können Betroffene die Wadenmuskulatur dehnen. Mehr zur Entstehung des Knick-Senkfußes und effektive Übungen zum Mitmachen findest du hier.
Die besten Übungen und Tipps bei Plattfuss
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Beim Spreizfuß, auch Senk-Spreizfuß genannt, senkt sich das Quergewölbe des Fußes ab (statt wie beim Senkfuß das Längsgewölbe).
Typisch für den Spreizfuß sind schmerzhafte Schwielen zwischen den Groß- und Kleinzehballen sowie Mittelfußschmerzen. Betroffene beschreiben häufig, dass es sich an diesen Stellen anfühlen würde, als sei ein Steinchen unter dem Fuß. Zudem passt der Fuß oft nicht mehr in die gewohnten Schuhe, da er zu breit geworden ist.
In der Regel ist ein Spreizfuß erworben und nur selten angeboren.12) Unser moderner Lebensalltag ist eine mögliche Ursache: Das Laufen in gut gepolsterten Schuhen auf glatten und vor allem ebenen Flächen sorgt dafür, dass die Muskeln und Faszien in unseren Füßen nicht mehr richtig gefordert sind. Sie geben dem Fuß im Bereich der Mittelfußknochen nicht mehr genug Halt und Stabilität, wodurch er sich an dieser Stelle absenkt.13)
Warum Einlagen, die bei Platt- und Spreizfüßen häufig vom Arzt verordnet werden, oft keine dauerhafte Lösung sind, erfährst du in unserem Beitrag: Vorsicht bei Einlegesohlen.
Die besten Übungen und Tipps bei Spreizfuß
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Schmerzen im Bereich der Ferse (Fersenbein) deuten häufig auf einen Fersensporn hin.
Betroffene können kaum auftreten. Die Fersenschmerzen fühlen sich an, als ob ein Nagel bei jedem Schritt in den Fuß piekst. Zudem schildern Patienten neben einem typischen Druckschmerz im Fersenbein auch oft einen morgendlichen „Anlaufschmerz“ nach dem Aufstehen.14) Die Fersenschmerzen nehmen im Verlauf des Tages meist ab, werden jedoch bei Belastung wieder deutlich stärker.15)
Oft ist ein Fersensporn die Antwort deines Körpers auf fehlende oder unausgewogene Bewegung. Im Alltag läufst du immer in Schuhen und auf glatten Flächen. Es fehlen oft Wölbungen oder Rundungen im Untergrund, wie beispielsweise am Strand oder auf dem Waldboden. Dort müsste sich der Fuß permanent anpassen. Da es diese Vielfalt nicht gibt, entwickelt der Fuß leicht einen Fersensporn am Fersenbein (Calcaneus).
Bei einer sogenannten Plantarfasziitis (auch: plantare Fasziitis) sind die Symptome nahezu identisch mit denen eines Fersensporns. Die Plantarfasziitis äußert sich durch Fersenschmerzen und Schwellungen, die vor allem bei Druck und Belastung auftreten.16) Hierbei kommt es zu einer Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle, die entlang des Fußlangsgewölbes verläuft.
Unsere Übungen zum Fersensporn können dir auch bei Beschwerden mit einer Plantarfasziitis helfen. Passende Anleitungen findest du im folgenden Ratgeber.
Die besten Tipps und Tricks bei einem Fersensporn
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2.7 Weitere Ursachen von Fußschmerzen
Deine Fußschmerzen können eventuell auch auf einen Ermüdungsbruch (auch Stressfraktur oder Marschfraktur genannt) zurückzuführen sein. So ein Ermüdungsbruch entsteht oft bei starken Überlastungen der Füße.
Denkbar ist auch das Tarsaltunnelsyndrom: Der Tarsaltunnel ist die Stelle, an der Nerven und Gefäße hinter dem Innenknöchel in die Fußsohle laufen. Das Tarsaltunnelsyndrom geht meist mit Nervenschmerzen (Neuralgien) einher.
Selten bildet sich ein Neurom im Fuß, also ein gutartiger Knoten, der chirurgisch entfernt wird. Neben einem Neurom kann es im schlimmsten Fall zu einer Knochennekrose kommen. Dabei stirbt ein Teil des betroffenen Knochens, beispielsweise an der Fußwurzel, aufgrund von Infektionen ab.
Bei dauerhafter Überlastung können sich auch Schleimbeutel im Fuß entzünden. Eine Reduktion der muskulär-faszialen Spannungen kann allerdings dafür sorgen, dass die Entzündung der Schleimbeutel wieder abklingt.
Halten deine Beschwerden länger an und du vermutest, dass eine dieser Ursachen der Auslöser ist? Dann sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.
3. Tipps für gesunde und schmerzfreie Füße
Häufig führen unausgewogene Bewegungen zu verkürzten Muskeln und Faszien, die wiederum Schmerzen und Fehlstellungen im Fuß auslösen oder verstärken können. Die genauen Zusammenhänge erfährst du von Roland im Video.
Hast du bereits so starke Beschwerden, dass du unsere Übungen nicht ausführen kannst? Dann gehe am besten zunächst zu einem zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten. Die Chancen stehen gut, dass es dir bereits nach der ersten Behandlung deutlich besser gehen wird. Nach der Behandlung kannst du selbst mit unseren Übungen, die Muskeln und Faszien in deinen Füßen geschmeidig und beweglich halten.
Abschließend haben wir noch drei Tipps für gesunde Füße, mit denen du deine Fußgesundheit im Alltag fördern kannst.
- Gehe immer mal wieder barfuß, am besten auf verschiedenen Untergründen.
- Gehe bewusst abwechselnd ein Stück auf den Zehenspitzen, auf dem Fußballen, auf der Fußaußenkante und der Fußinnenkante. So werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und gestärkt.
- Wechsle regelmäßig das Schuhwerk, denn auch dadurch werden unterschiedliche Muskeln trainiert.
Weitere Übungen für deine Füße findest du in unserem kostenfreien Ratgeber. So kannst du dein gesamtes Fußgewölbe vom Vorfuß, über den Mittelfuß bis hin zur Ferse aktivieren und gezielt dehnen.
Die besten Tipps und Tricks bei Fußschmerzen
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 03.01.2023 | Letzte Aktualisierung: 24.01.2023
Quellen & Studien
- ↑1 Metzner, M., Müller-Mai, C.M. (2010). Fuß. In: Müller-Mai, C.M., Ekkernkamp, A. (Hrsg.): Frakturen. Springer, Berlin, S. 355–401.
- ↑2 Liebscher-Brach, R., Bracht, P. (2022). Schmerzfrei und beweglich bis ins hohe Alter. 1. Auflage, Mosaik Verlag: München.
- ↑3 Kuhn, H., Gerdes-Kuhn, R., Küster, H.-H. (2007). Das Cinderella-Schuh-Syndrom: Schuhkonflikt und Verhalten. Fuß & Sprunggelenk, 5, S. 26–31.
- ↑4 Torkki, M. et al. (2001). Surgery vs Orthosis vs Watchful Waiting for Hallux Valgus: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Association, 285, 19, S. 2474–280.
- ↑5 Kim, M. H. et al. (2015). Effect of toe-spread-out exercise on hallux valgus angle and cross-sectional area of abductor hallucis muscle in subjects with hallux valgus. The Journal of Physical Therapy Science, 27, S. 1019–1022.
- ↑6 Götz, J., Grifka, J., Handel, M. (2011): Hallux rigidus. Der Orthopäde, 40, S, 820.
- ↑7 Lam, A., Chan, J.J., Surace, M.F., Vulcano, E. (2017). Hallux rigidus: How do I approach it? World Journal of Orthopedics, 8, 5, S. 364–371.
- ↑8 Arnold, H. (2014). Operation von Schneiderballen, Hammer- und Krallenzehen. Orthopädie & Rheuma, 17, 2, S. 16.
- ↑9 Park, C.H., Chang, M.C. (2019). Forefoot disorders and conservative treatment. Yeungnam University Journal of Medicine, 36, 2, S. 92–98.
- ↑10,↑11 Putz, C.; Hagmann, S.; Dreher, T. (2018). Bildgebende Diagnostik des Fußes. Was der Orthopäde vom Radiologen erwartet. In: Der Radiologe 58, S. 400-405.
- ↑12 Schuh & Hönle (2006): Enge Schuhe und Spreizfüße sind die Grundübel. In: Fortschritte der Medizin, 48 (148), S. 32.
- ↑13 Schuh & Hönle (2006): Enge Schuhe und Spreizfüße sind die Grundübel. In: Fortschritte der Medizin, 48 (148), S. 31.
- ↑14 M./ Knorr, M., Fleming, U., Theodore L. et al. (2002). Extrakorporale Stoßwellentherapie beim symptomatischen Fersensporn – eine Übersicht; In: Orthopäde; 31, S. 637.
- ↑15 Hoberg, M., Gradinger, R., Rudert, M. (2007) Fersenschmerz – was steckt dahinter?; In: MMW - Fortschritte der Medizin, 149, 24, S. 37.
- ↑16 Allam, A. E., Chang, K.-V. (2021). Plantar Heel Pain, StatPearls Publishing LLC.
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