ISG-Übungen für zuhause

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Engpässe am Iliosakralgelenk (ISG) können viele Beschwerden auslösen: Schmerzen in Hüfte, Leiste oder im unteren Rücken sowie am Gesäß beispielsweise. Dabei sind Betroffene in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt.

Schuld ist oft nicht das Gelenk selbst, sondern überspannte Muskeln, die über das Gelenk verlaufen.

Im Video erfährst du, woher die Schmerzen kommen und du lernst drei Übungen, die du einfach zuhause nachmachen kannst.
Mit diesen Übungen fährst du die zu hohen Spannungen der Muskeln herunter. Das kann deine Schmerzen effektiv lindern.

Die Anleitung zu den Übungen kannst du unten im Text nachlesen. Und falls du darüber hinaus weitere Übungen für dein Iliosakralgelenk ausprobieren möchtest, lade dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber herunter.

Anleitung: ISG-Übungen für zuhause

Die drei Übungen können helfen, Schmerzen zu lindern, die häufig mit einer ISG-Blockade einhergehen. Du kannst diese Übungen sofort zuhause machen und mit regelmäßiger Übung dir selbst bei deinen Beschwerden helfen.

Hinweis: Achte darauf, dass deine Übungen möglichst intensiv sind. Das darf auch ein bisschen wehtun. Versuche, deinen „Wohlfühlschmerz“ zu finden, der zwar intensiv, aber gut zu ertragen ist. Der Atem ist ein guter Indikator: Du solltest bei keiner Übung vor Anspannung die Luft anhalten müssen, sondern stets ruhig atmen können.

Hüftbeuger dehnen

Begib dich am Boden auf alle Viere (Vierfüßlerstand).
Dein Rücken sollte möglichst gerade sein und kein Hohlkreuz machen.
Bringe in dieser Haltung dein Becken langsam nach unten und lasse dich zunehmend durchhängen.
Halte diese Dehnungsposition für etwa eineinhalb Minuten.
Winkle anschließend dein rechtes Knie an und lege den rechten Fuß neben dein linkes Knie. Dadurch erreichst du im vorderen Bereich eine intensivere Dehnung.
Halte deine neue Dehnungsposition ebenfalls für eineinhalb Minuten.
Strecke anschließend dein rechtes Bein langsam aus und winkle dein linkes Knie genauso an, um beide Seiten gleichermaßen zu dehnen.
Bleibe wieder für eineinhalb Minuten in der Dehnung.
Strecke dein linkes Knie danach langsam wieder aus.

Zum Abschluss der Übung schiebe deinen Rumpf nach hinten und setze dich auf deine Fersen. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, sodass du die Arme neben dir auf dem Boden ablegen kannst und deine Hände neben deinen Füßen sind. Dadurch streckst du deinen unteren Rücken zur Entspannung noch einmal in die entgegengesetzte Richtung zur vorherigen Dehnübung.

Tipp: Wenn du zu wenig Kraft in deinen Armen hast oder wegen schmerzhaften Schultern die Dehnungspositionen nicht lang genug halten kannst, dann stütze dich auf einem Hocker oder dem Sofa ab.

Gesäß dehnen

Setze dich auf einen Stuhl. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein – fast im Hohlkreuz. Behalte diese Position während der gesamten Übung bei.
Lege dein linkes Bein über dein rechtes, sodass dein linkes Fußgelenk auf dem rechten Knie aufliegt.
Neige dich nun mit geradem Rücken langsam nach vorne, um eine Dehnung im Gesäß zu erzeugen.
Halte diese Position für etwa zwei Minuten und wiederhole die Übung anschließend für die andere Seite.

Um die optimale Dehnungsposition zu finden, verschiebe deinen linken Fuß leicht hin und her. Achte währenddessen darauf, wo die Spannung in deinem Gesäß am größten ist.

Faszien-Rollmassage

Setze dich auf den Boden und platziere unsere Medi-Kugel links unter deinem Gesäß. Alternativ kannst du einen mittelgroßen und festen Ball benutzen.
Strecke dein linkes Bein aus, winkle das rechte Bein an und stütze deinen Oberkörper mit beiden Armen hinter deinem Rücken ab.
Bewege dich so leicht hin und her, um die Medi-Kugel in kleinen spiralförmigen Bewegungen über dein Gesäß wandern zu lassen.
Versuche, dich mit deiner Faszienkugel möglichst dort zu massieren, wo normalerweise die ISG-Schmerzen auftreten. Liegt die schmerzhafte Stelle bei dir weiter oberhalb am Iliosakralgelenk, dann lehne deinen Oberkörper zurück und stütze dich auf den Ellenbogen ab.
Rolle in dem schmerzhaften Bereich für etwa zwei Minuten, damit die Beschwerden langsam nachlassen können.

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