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Übungen gegen Knieschmerzen im Alter

Knieschmerzen sind nicht nur äußerst unangenehm, sie schränken viele Betroffene auch erheblich im Alltag ein. Laufen oder Hinknien verursacht vor allem bei älteren Menschen oft Schmerzen.

Im Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen gegen Knieschmerzen helfen können – und zwar selbst im hohen Alter.

Diese Übungen können dir helfen, Knieoperationen im besten Fall zu vermeiden. Mehr dazu erfährst du im Text weiter unten. 

Willst du weitere Tipps und Übungen gegen Knieschmerzen? Du kannst unseren kleinen Ratgeber kostenfrei als PDF-Datei herunterladen. So kannst du dir eine Anleitung für deine Knie-Übungen auch ausdrucken.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die 3 besten Übungen bei Knieschmerzen:

Vorschaubild des Knieschmerzen-Ratgebers: Zu sehen sind mehrere Knie und daneben die ersten Seiten des Ratgebers aufgeschlagen.
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Die 3 effektivsten Übungen bei Knieschmerzen

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Anleitung für zwei Übungen gegen Knieschmerzen

Dehnung der Wade

Eine ältere Frau steht im Ausfallschritt, um ihre Wade zu dehnen. Dabei stützt sie ihre Hände an einer getäfelten Wand ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wade

Dehnung der Oberschenkel

Ältere Dame im Fersensitz. Sie stützt sich weit hinten mit ihren Armen ab. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min.

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel

Wenn die zwei Übungen deinen Knien gutgetan haben, bleibe weiter dran und trainiere regelmäßig. So kannst du deine Knieschmerzen langfristig senken.

Noch einfacher und effizienter übst du mit unserem Knieretter. Beim Zähneputzen, Bügeln oder Abwaschen stellst du dich darauf und dehnst ganz nebenbei die verkürzten Muskeln und Faszien rund um dein Knie.

Der dreiteilige Knieretter von Liebscher & Bracht ist zu sehen mit den ergänzten Winkeln - 9, 9 und 18 Grad. Ein Fuß in einem weißen Turnschuh steht auf dem Knieretter.

Sofort-Hilfe gegen deine Knieschmerzen für zuhause

Mit unserem Knieretter kannst du dir zuhause selbstständig gegen deine Knieschmerzen helfen. Dabei werden genau die Muskeln und Faszien gedehnt, die deine Schmerzen verursachen. Probiere es selbst aus!

Erfahre mehr über den Knieretter

Kniearthrose und Knieoperation im Alter? Das muss nicht sein!

Knieschmerzen und Arthrose gelten häufig als eine typische Alterserscheinung. Experten haben berechnet, dass etwa zehn Prozent der über 60-Jährigen unter Kniearthrose (Gonarthrose) leiden.1) Obwohl ein hohes Alter, Übergewicht oder Fehlbelastungen häufig als mögliche Ursachen für Knieschmerzen und Arthrose angegeben werden, erlauben neuere Studien eine andere Sichtweise.

Kniearthrose tritt mittlerweile doppelt so häufig auf wie in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Das belegen Skelett-Untersuchungen. Der rasante Anstieg der Beschwerden hängt Wissenschaftlern zufolge mit veränderten Ernährungsweisen, Bewegungsmangel und den modernen Lebensgewohnheiten zusammen.2) Das bedeutet für dich:

Knieschmerzen im Alter sind kein unvermeidbares Schicksal.

Du kannst Schmerzen und Schwellungen an deinen Knien vermeiden, indem du dich ausgewogen bewegst und gesund ernährst. Dabei ist es nur zweitrangig, wie alt du bist. Unsere Übungen und Tipps zu Knieschmerzen kannst du jetzt mit unserem PDF-Ratgeber kostenfrei herunterladen.

Die besten Übungen gegen Knieschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen herunter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Schmerzfrei-Ratgeber zum Thema Knieschmerzen - die Vorschau zeigt Beschreibungen und Bilder zu den Übungen.

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Regelmäßiges Dehnen kann dich vor Knieschmerzen bewahren. Außerdem gibt es verschiedene Übungen, um Problemen mit Meniskus (Meniskus-Schmerzen) oder Kreuzband vorzubeugen. Damit kannst du im besten Fall sogar Operationen am Knie vermeiden. 

Operationen am Knie zählen zu den häufigsten Eingriffen in Deutschland.

So werden jährlich rund 170.000 künstliche Kniegelenke eingesetzt.3) Gleichzeitig warnt der angesehene Kniespezialist Prof. Dr. med. Hans Pässler vor unnötigen Knieoperationen: Er lehnt durchschnittlich drei von vier OPs ab, weil der Anteil ungerechtfertigter Operationen permanent zunimmt: 

„Das hat sehr viel damit zu tun, dass die Chefärzte in den Kliniken unter Druck stehen, die Zahl der Eingriffe zu steigern, und die Kollegen mit eigener Praxis die exorbitanten Kosten der von ihnen genutzten Operationssäle verdienen müssen.“4)

Unsere Therapie bietet eine mögliche Alternative zu Knieoperationen im Alter. Denn häufig will der Körper mit Schmerzsignalen lediglich vor einer drohenden Schädigung warnen, die durch zu hohe Spannungen der Muskeln und Faszien ausgelöst wird.5)

Erste wissenschaftliche Studien bestätigen, dass sich mit unserer Therapie Knieschmerzen effektiv senken lassen.6) Die gezielten Dehnübungen auf dieser Seite sind dabei ein erster Schritt, um muskulär-fasziale Spannungen rund um das Kniegelenk zu lösen.

Willst du ohne Operation wieder schmerzfrei Treppensteigen und der Abnutzung des Knies vorbeugen? Die folgenden Tipps zu gesunder Ernährung und gezielter Bewegung können dir helfen.

Mehr über diese Themen erfahren:

Gesunde Ernährung bei Arthrose
Knieschmerzen: Alle Tipps und Infos

Quellen & Studien

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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  • Wir verfolgen ein gemeinsames Ziel mit über 30.153 zufriedenen App-Mitgliedern
  • Bleib motiviert: Jeden Tag eine neue 7-Minuten-Übung mit Roland gegen deine Schmerzen und Verspannungen
  • Finde schnell und unkompliziert die passenden Übungen gegen Rücken-, Nacken-, Kopf-, Hüft-, Knieschmerzen u. v. m.
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 Bei Knieschmerzen wird dich auch das interessieren:

Eine Frau hält sich schmerzverzerrt das Knie, während Roland Liebscher-Bracht darauf zeigt. Rechts daneben steht in rot-weiß geschrieben: "3 Fehler!" und "Bei Knieschmerzen"

Vermeide diese 3 Fehler bei Knieschmerzen

Gut gemeinte Tipps bei Knieschmerzen entpuppen sich oft als Fehler und schaden dem Knorpel. Warum das so ist und welche Fehler du vermeiden solltest, erklärt Roland im Video.

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Vorschaubild: Roland zeigt auf Ina`s Knie, welches rot hervorgehoben ist und sie dazu ein schmerzverzerrtes Gesicht macht. Dazu der Text rechts: "Befreie dein Knie - 2 Tipps"

2 Übungen gegen Knieschmerzen

Mit diesen zwei Übungen kannst du selbst etwas gegen die schmerzhafte Schwellung und Rötung eines überlasteten Knies unternehmen. Probiere es jetzt aus!

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Links sitzt Ina, die lächelt und mit beiden Händen ihr rechtes Knie umfasst. Ebenso zeigt ein roter Pfeil darauf. Roland Liebscher-Bracht sitzt rechts neben dran, lächelt und Daumen hoch. Vor seinem Körper steht: "Tu Deinem Knie etwas Gutes". Darüber ist ein grüner Haken.

Engpassdehnung fürs Knie

Du hast nur wenig Zeit für regelmäßige Physiotherapie? Eine besonders effektive Übung kann dir helfen, schmerzhafte Knie zu vermeiden.

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Diese einfachen Übungen sind das Geheimnis, um auch im hohen Alter keine Knieschmerzen zu bekommen!

 
Knieschmerzen sind nicht nur äußerst unangenehm, sie schränken viele Betroffene auch erheblich in ihrem Alltag ein. Laufen, hinknien oder bewegen generell tut weh. Wir verraten dir, was die Ursachen für die Schmerzen sind.

In Deutschland werden sehr viele künstliche Kniegelenke eingesetzt. Allein zwischen 2003 und 2009 stieg die Zahl der künstlichen Kniegelenke um über 50 Prozent. Im Jahr 2016 war die Kniearthrose, in der Fachsprache auch Gonarthrose genannt, unter den zehn häufigsten Diagnosen für Verordnungen von Krankengymnastik. Das ergab eine Untersuchung der Krankenkasse AOK.

In Deutschland werden sehr viele künstliche Kniegelenke eingesetzt. Allein zwischen 2003 und 2009 stieg die Zahl der künstlichen Kniegelenke um über 50 Prozent. Im Jahr 2016 war die Kniearthrose, in der Fachsprache auch Gonarthrose genannt, unter den zehn häufigsten Diagnosen für Verordnungen von Krankengymnastik. Das ergab eine Untersuchung der Krankenkasse AOK.

In Deutschland werden sehr viele künstliche Kniegelenke eingesetzt. Allein zwischen 2003 und 2009 stieg die Zahl der künstlichen Kniegelenke um über 50 Prozent. Im Jahr 2016 war die Kniearthrose, in der Fachsprache auch Gonarthrose genannt, unter den zehn häufigsten Diagnosen für Verordnungen von Krankengymnastik. Das ergab eine Untersuchung der Krankenkasse AOK.7)

Viele ältere Menschen leiden an Kniearthrose

In der Gesundheitsberichterstattung des Bundes heißt es, dass neben Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems im Alter vor allem Beeinträchtigungen des Bewegungsapparats eine Rolle spielen. Neben Osteoporose und Rückenschmerzen stehen Knieschmerzen und Kniearthrose auf der Liste der häufigsten Beschwerden. Das Statistische Bundesamt veröffentlichte im Januar 2017, dass rund die Hälfte der Patientinnen und Patienten, die 2015 aufgrund einer Arthrose des Knie- oder Hüftgelenks in einer Reha-Einrichtung betreut wurden, 70 Jahre oder älter waren.

Der weltweit angesehene Kniespezialist Prof. Dr. med. Hans Pässler warnt vor unnötigen Knieoperationen: Er lehnt durchschnittlich drei von vier empfohlenen Operationen ab. Als Kniearthrose wird der Verschleiß des Knorpels und der Menisken im Kniegelenk bezeichnet. Der Verschleiß entsteht in der Regel durch überspannte Muskeln und Faszien, die den Knorpel im Kniegelenk zu stark zusammenpressen. Das Gehirn projiziert daher einen Alarmschmerz in diese Körpergegend, um dir zu sagen: Bitte mach so nicht weiter! Wenn du dir nun aufgrund der Schmerzen ein künstliches Kniegelenk einsetzen oder Schmerzmittel verschreiben lässt, ändert das nichts am Verschleiß. Deine Knieschmerzen haben also nichts mit deinem Alter zu tun und auch eine eventuell vorhandene Arthrose ist nicht der Grund für deine Schmerzen.

Diese Übungen helfen dir bei Knieschmerzen

Damit die Schmerzen verschwinden, muss die Überspannung deiner Muskulatur und Faszien dauerhaft normalisiert werden. Wie dir das gelingt, erklärt dir Roland Liebscher-Bracht im Video.

ÜBUNG #1: DEHNUNG DER WADEN

Eine ältere Frau steht im Ausfallschritt, um ihre Wade zu dehnen. Dabei stützt sie ihre Hände an einer getäfelten Wand ab.

Diese Übung für die Waden ist wichtig, da die Waden von unten die Knie zusammenziehen. Dabei quetschen sie den Knorpel und die Menisken und verursachen Arthrose. Stelle dich ein Stück von der Wand weg und stütze dich mit den Armen und Händen daran ab. Nimm jetzt dein linkes Bein noch einmal nach hinten, aber nur so weit, dass du die Fersen am Boden lassen kannst, und beuge gleichzeitig dein rechtes Knie. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass dein hinterer Fuß ganz gerade zur Wand steht und das Knie am hinteren Bein gestreckt ist. Lass dich nun nach und nach immer weiter in die Dehnung sinken. Nach zwei Minuten wechsle die Seite. Du spürst diese Übung in den Waden und in der Kniekehle.

ÜBUNG #2: DEHNUNG DER OBERSCHENKEL

Ältere Dame im Fersensitz. Sie stützt sich weit hinten mit ihren Armen ab. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.

Begib dich auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Bringe nun langsam dein Gesäß zu deinen Fersen und setze dich. Der Oberkörper ist dabei ganz gerade und aufrecht. Setze jetzt deine Hände schräg hinter deinem Gesäß ab und lehne dich immer weiter nach hinten. Nimm dazu auch deine Hände zum Abstützen immer weiter nach hinten. Achte darauf, dass du während der Übung den Bauch einziehst. Du spürst die Dehnung in deinen Oberschenkeln.

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Quellen & Studien

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Mache diese Übungen regelmäßig und tue deinem Knie etwas Gutes!!

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