Faszien-Rollmassage gegen Knieschmerzen

Heute zeigen wir dir eine besonders effektive Übungsabfolge aus Faszien-Rollmassage und Dehnung gegen Knieschmerzen: Auch wenn du am Knie keine akuten Probleme hast, können dir die Rollmassage und Dehnübung helfen, deine Muskeln und Faszien wieder zu flexibilisieren. So kannst du Knieschmerzen lindern oder ihnen sowie anderen Beschwerden am Knie vorbeugen.

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Darum sind unsere Übungen sinnvoll

Mit unserem Faszientraining übst du praktisch eine Selbstmassage für deine verklebten Faszien aus. Immer gleiche Bewegungsmuster und alltägliche Körperhaltungen – wie der gebeugte Oberkörper und die angewinkelten Beine im Sitzen – sowie mangelnde sportliche Abwechslung lassen die Muskulatur und ihre Faszien mit der Zeit verkürzen und unnachgiebiger werden.

Die Faszien sind das Bindegewebe, das jeden Muskel und jedes Organ umgibt und zusammenhält. Ihre Gleitfähigkeit und Flexibilität ist maßgebend für die Kraftübertragung und den reibungslosen Ablauf jeder Bewegung, die du ausführst.

Verklebte Faszien und überhöhte Spannungen in den Muskeln können schmerzhaft sein. Im Falle der Knieschmerzen trifft es die Unterschenkel-Muskulatur, die Hüftbeuger und den Quadrizeps am Oberschenkel, die die Strukturen im Gelenk (Knorpel, Sehnen, Menisken, Bänder, Knochen) aufeinanderpressen.

Deshalb gilt es, verkürzte Muskeln und Faszien mit Dehn-Übungen wieder auf Länge zu bringen und das Gelenk von muskulärem Druck zu befreien. Eine Faszien-Rollmassage fördert zudem den Stoffwechselaustausch und den Heilungsprozess. Muskeln und Faszien können so wieder ergiebiger zusammenarbeiten und dich schmerzfrei von A nach B bringen.

Übungsbeschreibungen

Erste Faszien-Rollmassage

Rolle deine Matte aus und schnappe dir für diese Übung unsere Medi-Faszienrolle.

1. Begib dich kurz in den Vierfüßlerstand und lege die Faszienrolle vor dein rechtes Knie.
2. Dann stütze dich gut mit deinen Armen ab, damit du jetzt dein rechtes Bein lang gestreckt und mit vollem Gewicht auf der Rolle ablegen kannst. Die Faszienrolle sollte über dem Knie sein. Mit deinem linken Bein leicht am Boden abgestützt, behältst du das Gleichgewicht.
3. Rolle jetzt sehr langsam und mit viel Druck durch dein Körpergewicht nach unten, sodass sich die Faszienrolle hoch zu deinem Becken bewegt. Gelange ruhig über die Leiste bis knapp über deinen Hüftstachel.

Jetzt ist deine linke Beinseite dran.

Unser Hilfsmittel

Zweite Faszien-Rollmassage

Halte auch für diese Übung die Medi-Faszienrolle bereit.

1. Setze dich mit lang gestreckten Beinen auf dein Gesäß und lege die Faszienrolle vor deinen rechten Fuß.
2. Lege dein Bein auf die Rolle. Sie liegt knapp über der Ferse.
3. Stütze dich mit deinen Armen hinter dir ab und hebe dein Gesäß nach oben, damit dein volles Körpergewicht auf der Faszienrolle lastet.
4. Bewege dich auf der Rolle nach vorne und übe hohen Druck aus.

Für mehr Druck und wenn du die Balance gut halten kannst, lege dein linkes Bein auf deinem rechten ab. Entweder so, dass der Fuß auf dem Schienbein liegt oder einfach, indem du die Füße kreuzt.

1. Wenn du an deine Kniekehle gelangst, nimm den Druck raus, denn diese ist sehr empfindsam.
2. Rolle danach mit viel Druck wieder weiter bis nach oben über dein Gesäß.

Mache diese Übung genauso auch mit deinem linken Bein.

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Erste Dehnübung

Diese Übung beinhaltet Stufen, mit denen du ganz individuell, je nach Höhe deiner Muskelspannungen, deine Dehnung steigern kannst.

Stufe I: Ziel ist es zunächst, auf deinen Fersen zum Sitzen zu kommen. Lege dir ein kleines Kissen oder eine zusammengefaltete Decke beiseite.

1. Begib dich auf alle Viere und senke dein Gesäß langsam nach unten ab.
2. Verharre, sobald du einen deutlichen Zugschmerz in deiner Bein-Vorderseite spürst, der sich auch über dein Knie ziehen kann.

Dieser Dehnungsschmerz ist zwar deutlich, allerdings solltest du noch eine ruhige Atmung beibehalten können. Wenn es dir angenehmer ist, komme ruhig auf einem Kissen oder etwas Ähnlichem zum Sitzen.

1. Bleibe in deiner Position so lange, bis du die Dehnung nicht mehr spürst und deine Muskeln und Faszien ergiebiger geworden sind.

Dies kann durchaus die volle Übungsdauer von zwei bis zweieinhalb Minuten dauern. Dann übe täglich daran. Ansonsten versuche stets, bei jeder Ausatmung etwas tiefer mit dem Gesäß zu gelangen.

Stufe II: Wenn du ohne Beschwerden in den Fersensitz gelangst, nimm das Becken mit.

1. Komme auf deine Fersen und spanne deine Bauchmuskeln an.
2. Lehne dich langsam nach hinten – stütze dich dabei mit deinen Armen links und rechts ab – und kippe dein Becken nach vorne. Dein Schambein zieht nach vorne.

Suche hier deine optimale Dehn-Position: Du spürst einen eindeutigen Zug in den Muskeln vorne, das Atmen fällt dir aber noch so leicht, dass du nicht gegenspannen musst.

1. Nach 30 Sekunden spannst du deine Beine zehn Sekunden lang an; du drückst sie also fest in den Boden.
2. Lasse die Anspannung los und komme mit deiner nächsten Ausatmung und deinem Oberkörper weiter nach hinten. Schiebe dein Becken leicht nach vorne.
3. Wiederhole die Schritte drei und vier noch zwei weitere Male.
4. Atme ein letztes Mal tief ein und aus.

Tipp: Fällt dir Stufe II mit nur einer Beinseite leichter, verlagere die Übung auf einen Stuhl. Lass dein weniger flexibles Bein dabei den Stuhl runterbaumeln. Langfristig solltest du allerdings in beide Beinmuskeln Flexibilität reinbringen.

ca. 2 Min.

Zweite Dehnübung

Bleibe auf deiner Übungsmatte und nimm dir unsere Übungs-Schlaufe oder einen Gürtel zur Hand.

1. Gelange ins Sitzen und strecke beide Beine lang auf dem Boden aus.
2. Lege die Schlaufe um die Zehenballen deines rechten Fußes.
3. Ziehe dich mit ihrer Hilfe und einem geraden Rücken (leichtes Hohlkreuz) langsam nach vorne. Das Bein bleibt lang ausgestreckt, sodass du eine Dehnung in deiner Bein-Rückseite spürst.

Damit die Kniekehle auf dem Boden liegen bleibt, lege bei Bedarf unsere Mini-Rolle unter deine Ferse.

1. Bleibe für 30 Sekunden in der Dehnung.
2. Gegenspannung: Drücke deinen Fuß nach vorne gegen die Schlaufe. Achte aber auf deine gerade Haltung. Halte diese Spannung für zehn Sekunden.
3. Löse die Gegenspannung und gehe mit deinem Oberkörper bei deiner Ausatmung nach vorne.
4. Wiederhole das Wechselspiel aus 30 Sekunden Dehnung und zehn Sekunden Gegenspannung noch zweimal.

Übe jetzt mit deinem anderen Bein.

ca. 2 Min. pro Seite

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