Knietraining bei Knieschmerzen

Krafttraining bei Knieschmerzen — davon raten wir normalerweise ab. Allerdings handelt es sich hierbei um kein herkömmliches Knietraining!

Mit unseren speziellen Übungen können deine Knie wieder beweglicher werden, denn sie stärken deine Muskulatur genau da, wo vorher kaum Kraft vorhanden war.

In unserem Mitmach-Video kannst du die einzelnen Schritte unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht nachvollziehen und sofort loslegen. Zusätzlich findest du unten im Text eine bebilderte Übungsanleitung zum Nachlesen.

Falls du unsere besten Übungen gegen Knieschmerzen herunterladen möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Knieschmerzen. Darin findest du zusätzlich eine Faszien-Rollmassage für dein Knie.

Starte dein persönliches Training gegen Knieschmerzen

Damit bei deinem Knietraining garantiert nichts schiefgeht, haben wir hier noch drei wichtige Hinweise für dich:

1. Du musst für unsere Übungen nicht besonders fit oder trainiert sein. Wichtig ist nur, dass du während der Anspannungen die größtmögliche Kraft hineinlegst — immer exakt so, wie es für dich machbar ist. Nur dann können die Übungen für dein Knietraining optimal wirken.
2. Orientiere dich bei den Übungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine möglichst hohe Intensität erreichst. Dabei spürst du zwar einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und spannst dich nicht innerlich gegen die Übung an. Falls du unsicher bist, ob du unsere Übungen korrekt ausführst, erfährst du auf einer weiteren Seite alle Details zu unseren Übungen.
3. Wenn es dir aufgrund deiner Schmerzen schwerfällt, unsere Übungen auszuführen, wende dich am besten an Zertifizierte Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe. Sie können Schmerzen – meist schon bei der ersten Behandlung – deutlich lindern und dich fit für die Übungen machen.

Knietraining: Übung 1

• Stelle dich frontal vor eine Wand.
• Nimm dein linkes Bein einen großen Schritt nach hinten, das Knie ist dabei voll durchgestreckt. Dein rechtes Bein musst du leicht beugen.
• Sorge nun dafür, dass dein Körper während der Übung nicht ins Wanken gerät, indem du dich mit beiden Händen an der Wand abstützt.

In dieser Position solltest du eine sanfte Dehnung in der Wade spüren.

• Jetzt löst du deinen ersten Kräftigungs-Impuls aus: Drücke mit dem linken Vorfuß so fest wie möglich in den Boden.
• Achte darauf, dass deine Ferse nicht abhebt. Es darf in deiner Wade ruhig warm werden und etwas brennen.
• Nimm die Kraft nach etwa zehn Sekunden wieder heraus und gehe noch weiter in die Dehnung, indem du deinen rechten Oberschenkel etwas nach vorne beugst.
• Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und intensivem Dehnen insgesamt acht Mal und versuche immer, wenn du deinen linken Vorfuß in den Boden drückst, all deine Kraft aufzuwenden.
• Wechsle anschließend die Position deiner Beine und beginne von vorn.

Wenn du dein Gleichgewicht in dieser Übungsposition gut halten kannst, lässt sich die Übung jederzeit anwenden. Achte auf einen sicheren Stand und du kannst dein Knietraining einfach im Alltag absolvieren, etwa am Bahnhof oder in der Warteschlange vom Supermarkt.

ca. 2 Min.

Knietraining: Übung 2

Für die zweite Übung benötigst du unsere Übungs-Schlaufe oder einen vergleichbaren Gegenstand, der deine Arme verlängert wie einen Gürtel oder ein Handtuch.

• Begib dich auf einer Matte in die Bauchlage und schlüpfe mit deinem rechten Fuß in die kurze Öffnung der Übungs-Schlaufe.
• Umfasse mit beiden Händen das Griffteil.
• Ziehe deinen Fuß langsam in Richtung Gesäß.
• Stoppe kurz vor dem 90-Grad-Winkel.

In dieser Position spürst du vielleicht eine sanfte Dehnung im Oberschenkel.

• Löse einen Kräftigungs-Impuls aus, indem du deine Leiste fest in den Boden drückst.
• Spanne gleichzeitig dein rechtes Bein mit aller Kraft gegen die Schlaufe, als wolltest du dein Bein durchstrecken. Arbeite dabei nicht mit deinem Fuß, sondern ganz allein mit der Kraft deines Beines.
• Stufentraining: Lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und ziehe das Bein näher zu dir heran. So kannst du die Beanspruchung deiner Muskulatur stufenweise regulieren.
• Wiederhole das Stufentraining aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Heranziehen so lange, bis dein Fuß fast komplett auf deinem Gesäß abliegt.
• Schlüpfe danach noch einmal mit deinem linken Fuß in die Übungs-Schlaufe und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

ca. 2 Min.

Unser Hilfsmittel:

Mit diesem effektiven Knietraining kannst du die Muskulatur rund um dein Knie ganz einfach kräftigen und zugleich dehnen. Das geht bei dir zu Hause und ohne schwere Gewichte oder Maschinen.

Unsere erste Übung eignet sich auch hervorragend für den stressigen Alltag, denn sie lässt sich praktisch überall anwenden. So kannst du ein effektives Training gegen deine Knieschmerzen auch in den Alltag integrieren, etwa wenn du am Bahnhof stehst oder in der Warteschlange vom Supermarkt. Achte auf einen sicheren Stand und nutze deine Wartezeit für ein effektives Knietraining!

Weitere Tipps und Übungen für schmerzfreie Knie findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Knieschmerzen. Jetzt herunterladen und loslegen!

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