Knieschmerzen selbst behandeln: 3 Übungen für jeden Morgen

Du träumst von gesunden Knien? Wir zeigen dir heute drei effektive Schmerzfrei-Übungen, mit denen du dir einfach von zuhause selbst helfen kannst. Wenn du dieses Übungs-Programm regelmäßig durchführst, ist es dir möglich, deine Knieschmerzen immer weiter zu lindern und sogar komplett loszuwerden – auch bei Arthrose. Skeptisch? Dann überzeuge dich am besten gleich selbst.

Du kannst dir unsere besten Übungen gegen Knieschmerzen natürlich auch kompakt als PDF-Ratgeber herunterladen und ausdrucken. So hast du sie immer und überall parat!

Anleitungen für deine Knie-Übungen

Mit den folgenden drei Übungen kannst du aktiv dazu beitragen, deine Knieschmerzen zu senken. Selbst wenn es dir am Anfang schwer fällt, wirst du sehen, dass sich die Übungen mit regelmäßigem Training immer leichter ausführen lassen. So können sich mit der Zeit „Verkürzungen“ im muskulär-faszialen Gewebe lösen, wodurch die Knieschmerzen häufig nachlassen.

Für besonders effektive Übungen, solltest du deine Bewegungen langsam ausführen. Achte zudem bei jeder Dehnung darauf, dass die Intensität möglichst hoch, aber dennoch gut zu ertragen ist. Dein Atem ist dafür ein guter Indikator: Er sollte bei jeder Übung ruhig fließen.

Oberschenkel dehnen

• Gehe am Boden auf eine weiche Matte und begib dich in den Vierfüßlerstand.
• Stelle dein linkes Bein zwischen deinen Armen ab.
• Setze dich auf deine rechte Ferse und lasse das linke Bein gestreckt.
• Stelle die Arme neben deinem Körper auf, um dein Gleichgewicht zu halten.
• Gehe mit dem Oberkörper so weit zurück, wie du kannst, aber lasse dein Knie am Boden.

Falls die Dehnungsintensität bei dieser Körperhaltung schon sehr hoch ist, bleibe für etwa zwei Minuten in dieser Position. Wenn du keine allzu starke Dehnung in deinem rechten Oberschenkel spürst, setze die Arme hinter deinem Rücken ab und lehne dich zurück.

• Neige nicht nur deinen Oberkörper nach hinten, sondern nimm auch dein Becken mit.
• Drücke nun mit deinem rechten Fuß kräftig gegen den Boden.
• Danach gehst du, wenn möglich, noch weiter in die Dehnung.
• Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannung und Dehnung noch zweimal.
• Richte dich danach langsam wieder auf und wiederhole die Übung auch mit deinem linken Knie.

ca. 2 Min. pro Seite

Bein-Rückseite dehnen

• Stelle deinen rechten Vorfuß auf unsere Medi-Rolle oder alternativ auf einen Stapel Bücher.
• Lasse dein rechtes Bein vollständig gestreckt.
• Platziere deinen linken Fuß neben der Medi-Rolle.
• Halte deinen Rücken gerade – für mehr Intensität kannst du auch leicht ins Hohlkreuz gehen – und beuge dich nur mit deinem Oberkörper nach vorne.

Nun spürst du eine Dehnung auf der Rückseite des rechten Beins: in der Wade, in der Kniekehle und vielleicht auch am Oberschenkel.

• Drücke deinen rechten Fuß gegen die Faszienrolle oder dein alternatives Hilfsmittel.
• Danach beugst du dich, wenn möglich, noch weiter vor, um die Dehnung zu verstärken.
• Wiederhole dieses Wechselspiel aus Anspannung und Dehnung noch zweimal.
• Richte dich danach langsam wieder auf und wiederhole die Übung auch mit deinem linken Bein.

ca. 2 Min. pro Seite

Unser Hilfsmittel:

Langsame Kniebeugen

• Erste Kniebeuge: Stelle deine Beine etwa schulterbreit auseinander.
• Gehe ganz langsam und so weit du kannst nach unten in die Knie.
• Achte darauf, dass deine Fersen dabei am Boden bleiben.
• Halte diese Position für einen Moment, bevor du deine Beine ausstreckst und wieder nach oben kommst.
• Zweite Kniebeuge: Nimm nun einen etwas breiteren Stand ein. Dreh dazu als Erstes deine Fußspitzen nach außen. Ziehe anschließend deine Fersen nach, um die Füße gerade auszurichten.
• Mache wieder eine langsame Kniebeuge und gehe so weit nach unten, wie du kannst. Deine Fersen sollten dabei am Boden bleiben.
• Halte diese Position wieder für einen Moment, bevor du die Beine streckst und langsam zurück nach oben kommst.
• Dritte Kniebeuge: Drehe noch einmal deine Fußspitzen weiter nach außen. Deine Ferse bleibt aber diesmal dort stehen, wo sie ist.
• Mache erneut eine langsame Kniebeuge, halte die Ferse am Boden und verweile einen Moment in deiner tiefsten Position, bevor du langsam wieder nach oben kommst.

ca. 2 Min.

Sofort-Hilfe gegen deine Knieschmerzen für zuhause

Der Knieretter

Mit unserem Knieretter kannst du dir zuhause selbstständig gegen deine Knieschmerzen helfen. Dabei werden genau die Muskeln und Faszien gedehnt, die deine Schmerzen verursachen. Probiere es selbst aus!

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