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Was hilft gegen Kopfschmerzen? Migräne und Trigger mit Ernährung im Griff

Dr. med. Petra Bracht

Ärztin & Schmerzspezialistin

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Du hattest dich so auf das Wochenende gefreut und jetzt musst du doch wieder alle Termine und Treffen mit Freunden absagen. In deinem Kopf hämmert es und obwohl du gut geschlafen hast, fühlst du dich erschlagen. Eigentlich würdest du jetzt genüsslich den ersten Kaffee trinken und mit einem leckeren Frühstück in den Tag starten. 

So aber bereiten dir allein der Geruch von Kaffee und der Gedanke an Essen Übelkeit. Du ziehst die Vorhänge zu und verkriechst dich im Bett. Schmerztabletten und Dunkelheit sind heute deine besten Freunde. 

Dieses Szenario kennst du viel zu gut und dennoch weißt du nicht, 

Dann lies jetzt unbedingt weiter und bekomme Antworten auf all deine Fragen.

Eine junge Frau liegt im Bett und hält sich mit der rechten Hand ihren Kopf. Ihr Gesicht ist von Schmerzen erfüllt

© pexels.com

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1. Kopfschmerzen und Migräne auf der Spur


92 Prozent der Menschen leiden unter sogenannten primären Kopfschmerzen. Das heißt, ihren Schmerzen liegt keine bestimmte Vorerkrankung oder andere pathologische Ursache zugrunde.1) Wenn auch du zu diesen Patienten gehörst, dann ist das zum einen erfreulich, denn du scheinst neben deinen Kopfschmerzen gesund zu sein. Zum anderen zermürbt es dich verständlicherweise, da du den Auslöser für das stets wiederkehrende Kopfweh nicht kennst und die Kopfschmerzattacken bisher nicht erfolgreich behandeln konntest. Aber „nicht aufgeben“ ist deine Devise und du hast hierher gefunden! Die Chancen stehen gut, dass du mit unseren Tipps für eine deutliche Linderung deiner Schmerzen sorgen kannst. 

Wenn auch du keine Vorerkrankung hast, die mit deinen Kopfschmerzen zusammenhängt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du unter einer primären Kopfschmerzart leidest. Von ihnen gibt es drei, erkennst du deine wieder?

  • Spannungskopfschmerzen (häufigste Kopfschmerzart. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Kopfschmerzen vom Spannungstyp oftmals auf Störungen in der Muskulatur zurückzuführen sind.)2),
  • Migräne (regelrechte Attacken von Schmerzen im Kopf, die gepaart mit Übelkeit, Erbrechen, Schlafmangel, Schwindel und Lichtempfindlichkeit auftreten können.),
  • Clusterkopfschmerzen (stärkste Kopfschmerzart. Die Anfälle treten episodisch, in sogenannten „Clustern“ mehrmals täglich auf.).

Diese drei Arten sind zwar zur Einordnung deines Kopfschmerzes ganz hilfreich, sagen aber noch nichts über den Grund der Entstehung aus.

In den allermeisten Fällen gehen die primären Kopfschmerzen auf dieselben Ursachen zurück:

Zu hohe muskulär-fasziale Spannungen, die an Halswirbelsäule (HWS), Nackenmuskulatur, Kopf und Gesicht entstehen. Je nachdem, wie hoch die Spannungen von Muskeln und Faszien in den einzelnen Bereichen sind, fällt die Schmerzintensität stärker oder schwächer aus. 

Eine junge Frau mit langen Haaren sitzt an ihrem Laptop. Neben ihr steht ein Kaffeebecher. Gegenüber von ihr ein Spiegel und eine Pflanze. Sie kehrt der Kamera den Rücken. zu

© Pexels.com

Aber wie kommt es zu solchen Schmerzen, speziell im Oberkörper?  

Einseitige Bewegungen im Alltag, wie langes Sitzen im Büro und das Nutzen von Smartphone und Tablet in schlechter Haltung (bekannt dafür ist der sogenannte Handynacken), belasten langfristig deine Halswirbelsäule, weil die Spannungen in der gesamten Nacken- und Schultermuskulatur immer größer werden. Die Kräfte, die an deiner Halswirbelsäule ziehen, steigen und steigen.

Die Wirbelkörper und Gelenkflächen deiner HWS werden letztlich so stark aufeinandergepresst, dass der Verschleiß dieser Strukturen und der dazwischen liegenden Bandscheiben überhand nimmt. Wir sagen: Der Verschleiß übersteigt die natürliche Reparaturfähigkeit des Körpers. Weil an diesem Punkt eine Schädigung droht, schreitet der Körper ein – in Form eines Schmerzes, der dich wie ein Alarm vor der drohenden Gefahr warnt.

1.1 Langes Sitzen und Kopfschmerzen: Das ist der Zusammenhang

Nochmal genauer: Vielfältige Bewegung sorgt im Normalfall dafür, dass alle Muskeln, Bänder und Gelenke flexibel bleiben. Sitzt du aber lange Zeit steif auf deinem Stuhl, starrst auf deinen Monitor, überstreckst deinen Kopf dabei und ziehst auch noch die Schultern unbewusst hoch, sind Verspannungen im Nacken-, Schulter-, und Kopfbereich vorprogrammiert. Verharrst du regelmäßig über längere Zeiträume in dieser Position, passen sich Muskeln und Faszien dieser einseitigen Haltung an. Wir sprechen dann von einer „Programmierung“ dieser speziellen Haltungsmuster. Dies passiert ebenso bei routinierten Bewegungsmustern, etwa beim Joggen.  

Dinge, die du immer wieder tust, speichert dein Gehirn irgendwann ab. Du programmierst dein Gehirn also mit den Gewohnheiten, die du alltäglich ausführst. In diesem Fall durch deine Bewegungsweise. Auf diese Muster kann es dann in Zukunft leicht zurückgreifen und spart Energie.

Bei der einseitigen Sitzhaltung verkürzen langfristig deine Muskeln im vorderen Körperbereich. Das spürst du vor allem dann, wenn du dich nach langem Sitzen aufrecht hinstellst. Die nötige Streckung deines Rumpfes und die gerade Ausrichtung deines Nackens können dann zu Schmerzen führen. Denn die verkürzten vorderen Strukturen, die bei deiner Sitzposition – wie wir sie oben beschrieben haben – entstehen, muss dein Körper nun im Stehen mit Gegenspannungen auf der Körperrückseite ausgleichen.

Schmerzen, vor allem im Bereich deines Kopfes, entstehen aufgrund der enorm hohen Zugkräfte und des Spannungsfeldes zwischen vorderer und hinterer Körperseite. Es droht eine Schädigung, vor der dich dein Körper mit dem Alarmschmerz warnt.

Dieser Vorgang ist nicht nur für Kopfschmerzen, sondern auch für Schmerzen an anderen Körperbereichen verantwortlich und direkter Auslöser bei vielen Schmerzpatienten. Erfahre, wie du Schmerzen auch an anderen Körperbereichen selbst behandelst und dir die Therapie nach Liebscher & Bracht dabei helfen kann. 

1.2 Kopfschmerzen und Migräne haben viele Ursachen

Ursächlich für deine Kopfschmerzen und Migräneattacken sind jedoch nicht nur die einseitigen Bewegungswinkel, in die du deine Halswirbelsäule tagtäglich bringst. Auch deine sonstigen Gewohnheiten wie die tägliche Ernährung und dein Arbeitsumfeld spielen eine enorme Rolle bei der Entstehung von Schmerzen. Gerade wenn es um Kopfschmerzen und Migräne geht, solltest du viele verschiedene Faktoren als Ursache in Betracht ziehen. Der Zusammenhang von Ernährung und Schmerzen ist dir gänzlich unbekannt? Dann finde direkt im nächsten Kapitel heraus, wie es zu dieser Verbindung kommt. 

2. Ist die Ernährung schuld an Kopfschmerzen und Migräne?


Im ersten Kapitel sprachen wir von erhöhten Spannungen deiner Muskeln und Faszien bei einseitiger oder fehlender Nutzung der Gelenk- und Bewegungswinkel von Nacken und Kopf. Aufgrund des vielen Sitzens und Arbeitens am Monitor fallen diese zu einseitig aus. Diese Spannungserhöhung ist aber nicht nur von Bewegung abhängig, sondern auch von anderen Faktoren, auf die dein Organismus reagiert.

Ein ganz wesentlicher Faktor ist die Ernährung. Nichts machst du so regelmäßig, wie täglich Energie über verschiedene Nahrungsquellen zu dir zu nehmen. Die drei Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate,
  • Fette und
  • Eiweiße 

spielen dabei ebenso eine Rolle wie die lebensnotwendigen Mikronährstoffe.

Mikronährstoffe sind essenziell gegen Entzündungen und Schmerzen 

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Eine separate Gruppe bilden die sekundären Pflanzenstoffe, von denen die meisten antioxidativ wirken. Sie befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln und schützen deine Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress. Wie viele Mikronährstoffe du zu dir nimmst, hat großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit.

Besonders die Qualität der Nahrungsmittel entscheidet über den Gehalt an Vitaminen und Mineralien. In biologisch angebauter Nahrung sind wesentlich mehr Vitalstoffe enthalten als in konventionell angebautem Obst und Gemüse.

Ein Vitaminmangel beispielsweise kann schwere Folgen nach sich ziehen. Muskelschmerzen und Haarausfall sind nur zwei der vielen Symptome eines Mikronährstoffmangels. Bei Kopfschmerzattacken und Migräne solltest du auf jeden Fall auf ausreichend hohe Werte an Magnesium achten. Denn ein Magnesiummangel kann Kopfschmerzen und Erschöpfungszustände begünstigen. Außerdem ist Magnesium als „Anti-Stress-Mineral“ bekannt und entspannt deine Muskeln.3)

Wie sich ein Vitalstoffmangel bemerkbar macht und du ihm vorbeugen kannst, liest du am besten in unserem umfangreichen Artikel über Mikronährstoffe nach. 

Zitrusfrüchte lösen Kopfschmerzen und Migräne aus? 

Doch es muss kein Mangel hinter deinen Kopfschmerzen lauern. Möglich sind Unverträglichkeiten in deiner Ernährung, von denen du noch gar nichts ahnst. Tatsächlich sprechen Wissenschaftler im Zusammenhang mit Kopfschmerzen und Migräne von bestimmten Triggern. Gemeint sind Lebensmittel, die Kopfschmerzen oder Migräneattacken auslösen können. Dazu zählen unter anderem Zitrusfrüchte. Auch wenn Zitrusfrüchte weiterhin als gesund gelten und mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt dein Immunsystem stärken, enthalten sie eine Substanz, die bei dir Kopfschmerzen auslösen kann. 

Ein junger Mann hält sich eine halb aufgeschnittene Zitrone vor sein linkes Auge

© Pexels.com

Im Fokus steht der Stoff Tyramin. Diese Substanz ist besonders in Zitronen enthalten. Tyramin zählt zu den sogenannten biogenen Aminen und wird aus der Aminosäure Tyrosin gebildet. Die biogenen Amine sind dafür bekannt, bei einigen Menschen allergische Reaktionen auszulösen und die körpereigene Abwehr, das Immunsystem anzugreifen. Diese Substanzen verändern laut Studien den Gefäßtonus und lösen bei vielen Migränepatienten Anfälle aus.4) Der Gefäßtonus ist entscheidend für die Durchblutung deiner Organe und beeinflusst den Blutkreislauf.

So wie Tyramin gelten auch einige andere Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe als Migräneauslöser. Zusatzstoffe wie Aspartam, Allergene wie Histamin und andere biochemische Substanzen konnten in Studien als Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne erkannt werden.5) 

2.1 Zusatzstoffe in Lebensmitteln als Trigger

Neben Tyramin konnten Wissenschaftler in Untersuchungen mit Migränikern (Migränepatienten) also auch andere Zusatzstoffe in Lebensmitteln ausmachen, die Anfälle bei Migränepatienten auslösen. Zu den Substanzen zählen unter anderem:

  • Phenylalanin (in bestimmten Getränken zu finden),
  • Natriumnitrat und Glutamat (Geschmacksverstärker, die in asiatischem Essen, Saucen und Fertiggerichten enthalten sind),
  • Aspartam (künstliche Süßstoffe in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln),
  • phenolische Flavonoide (Gerbstoffe, die aus pflanzlichen Lebensmitteln extrahiert werden, unter anderem in Schalen und Kernen von Früchten vorkommend),
  • alkoholische Getränke (enthalten wie einige Nahrungsmittel Histamin. Histamin ist bekannt als Allergen und stellt sich meist sehr spät als Unverträglichkeit heraus) und 
  • Koffein (in Kaffee oder Energy Drinks enthalten).6)

Dass es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Kopfschmerzen gibt, zeigen vor allem der berühmte Katerkopfschmerz nach dem Konsum von Alkohol und der Koffein-Entzugskopfschmerz, wenn du auf Kaffee verzichtest.7) Möglicherweise kennst du beides aus eigener Erfahrung.

Künstliche Zusatzstoffe in Lebensmitteln findest du vor allem in Fertiggerichten. Ernährst du dich naturbelassen und vollwertig, dürftest du doch eigentlich alle Trigger meiden, oder? Ganz so einfach ist es leider nicht.

2.2 Naturbelassene versus verarbeitete Lebensmittel 

Du kennst das sicherlich aus deinem Alltagsleben – viel Arbeit und wenig Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dazu noch die verführerischen Gerüche der Bäckereien auf deinem Weg zur Arbeit. Auch in der Mittagspause bist du gerne mit den Kollegen auswärts essen oder holst dir etwas auf die Schnelle. Über das Tief am Nachmittag rettet dich dann der dritte Kaffee am Tag und Schokolade, die du wunderbar neben dem Arbeiten naschen kannst. Da fällt es gar nicht auf, wenn du die halbe Tafel innerhalb weniger Minuten aufgegessen hast. 

Wiederholen sich solche Tage bei dir und du leidest unter chronischen Kopfschmerzen, solltest du bei deiner Nahrungsauswahl genauer hinsehen. 

Insbesondere Fertiggerichte und unregelmäßige Mahlzeiten können Ursachen für Kopfschmerzen und Migräneanfälle sein. Fettreiches Essen mit vielen Zusatzstoffen, die du kaum aussprechen kannst, wurden in Studien als Auslöser für Kopfweh entlarvt.8)

Stark verarbeitete Lebensmittel wie

  • Schokolade,
  • Käse,
  • gepökeltes Fleisch,
  • Milchprodukte,
  • Hot Dogs,
  • Pizza,
  • Cola-Getränke,
  • Kaffee,
  • Tee und
  • alkoholische Getränke wie Rotwein oder Bier

sind für Migränepatienten potenzielle Migräneauslöser. Leider können aber auch gesunde und meist naturbelassene Nahrungsmittel wie Obst, Vollkornprodukte und Nüsse bei einigen Menschen zu Kopfweh führen. Zitrusfrüchte, Bananen, Nüsse, Getreide und Bohnen gelten unter anderem als Trigger. 

Einen Vorteil naturbelassener Nahrungsquellen gibt es jedoch. Sie haben keinerlei Zusatzstoffe wie Aspartam oder andere Substanzen und du kannst nach dem Verzehr ganz sicher sagen, ob es das Nahrungsmittel ist, das bei dir als Trigger für Kopfschmerzattacken oder Migräne wirkt. Bei Fertiggerichten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln stellt sich die Situation schwieriger dar. In ihnen können sich eine Fülle an Süßstoffen, Konservierungsstoffen, Farbstoffen und Geschmacksverstärkern verstecken. Schwer zu sagen, welcher Stoff dann zu den Beschwerden führt. 

2.3 Blutzuckerspiegel als Triggerfaktor

Natürliche Nahrungsmittel haben noch einen weiteren Vorteil gegenüber Fertigprodukten: Sie beinhalten reichlich Ballaststoffe und verhindern somit starke Schwankungen in deinem Blutzuckerspiegel.

Dieser steigt bei ballaststoffreichen Nahrungsquellen nämlich nur langsam an und sinkt ebenso langsam wieder ab. Das ist für Migräniker ganz entscheidend, denn sinkt der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit rapide ab, kann durch die Unterzuckerung (Hypoglykämie) Migräne entstehen.

Achte also unbedingt auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ohne Höhen und Tiefen.9) Beide Extreme bringen deinen Körper aus der Balance. Während einige „nur“ unter Kreislaufproblemen wie Schwindel oder starkem Schwitzen leiden, reagieren andere mit Unruhe, Heißhunger oder Migräne. Du als Migräniker (Migränepatient) bist dann anfälliger für Migräne. 

Es bedarf zunächst keiner komplizierten Diät oder speziellen Überwachung deines Blutzuckers.

Mit einer vollwertig pflanzlichen und fettarmen Ernährung trägst du zu einem ausgewogenen Blutzuckerspiegel bei.

Diese beinhaltet nämlich von Natur aus viele Ballaststoffe. Die vielen Pflanzenfasern veranlassen nur einen allmählichen Anstieg des Blutzuckers.10)

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3. Andere Auslöser für Kopfschmerzen & Migräne


Viel geläufiger als der Zusammenhang zwischen Ernährungs-Triggern und Kopfschmerzen sind wohl die üblichen Erklärungen.

Eine Frau hält ein Glas Wasser in ihren Händen. Zu sehen ist nur ihr Oberkörper und das Glas Wasser

© pexels.com

So soll eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit über den Tag verteilt für deine Kopfschmerzen oder Migräne verantwortlich sein. In jedem Fall ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr von mindestens eineinhalb bis zwei Litern pro Tag wichtig für alle Stoffwechselprozesse. Vor allem für den Transport von Vitalstoffen in deine Zellen benötigt dein Organismus ausreichend Flüssigkeit. Allerdings ist eine zu niedrige Flüssigkeitszufuhr eher selten Ursache für häufig auftretende Kopfschmerzen.

Auch plötzliche Wetterumschwünge wurden in Studien nicht als Ursache für chronische Kopfschmerzen verantwortlich gemacht. Privater oder beruflicher Stress werden ebenfalls häufig als Auslöser von Kopfschmerzen und Migräne genannt. Doch ist da wirklich etwas dran?

Gut gemeinte Ratschläge und Entspannungstechniken

Leider helfen Migränikern Ratschläge wie „Nimm dir mal eine Auszeit“ oder „Hast du es schon mal mit dem Meditieren versucht?“ reichlich wenig. Für den Moment mag es vielleicht für etwas Entspannung sorgen, aber kaum ein Patient konnte nur durch weniger Stress und Entspannungstechniken migränefrei werden – zumal es oft eine gewisse Zeit und Disziplin braucht, um regelmäßig mit solchen Routinen in Balance zu kommen. Denn nur wer sich täglich in Achtsamkeit übt, profitiert auf lange Sicht von den positiven Effekten. 

Bitte nicht falsch verstehen: Es ist ganz wichtig, dass du dir im stressigen Alltag immer wieder bewusst Auszeiten nimmst. Nur so kommst du zur Ruhe, verarbeitest einen anstrengenden Tag und signalisierst deinem Körper, dass er locker lassen darf.

Schon fünf Minuten Meditation am Morgen können deinen Tag ganz anders aussehen lassen und du gehst gelassener an deine Pflichten heran.

Wir bezweifeln aber, dass du alleine damit deine Schmerzen in den Griff bekommst. Insbesondere dann, wenn du den beiden Triggerfaktoren Bewegung und Ernährung keinerlei Beachtung schenkst. Auf was du ganz konkret bei der Ernährung achten solltest, um Kopfschmerzen und Migräne in Zukunft vorzubeugen, liest du im nächsten Kapitel. 

4. Kopfschmerzen unter Kontrolle – Wenn du darauf achtest


Um deine Kopfschmerzen künftig zu lindern und migränefrei zu werden, achte ganz besonders auf deine Ernährung. Denn immer wenn du deinen Körper einer potenziellen Bedrohung aussetzt, erhöhen sich dein Puls und die Spannung deiner Muskeln. Vor allem dein Nervensystem reagiert über und antwortet mit der Ausschüttung verschiedener Botenstoffe. Gerade bei Stress durch Ernährungstrigger spielen die Neurotransmitter Cortisol und Adrenalin eine entscheidende Rolle. 

Werden Stress und Anspannung durch Zusatzstoffe und andere Triggerfaktoren in deiner Ernährung ausgelöst und so zum Dauerzustand, können Kopfschmerzen oder Migräne entstehen. Dein Nervensystem ist überstrapaziert. Das passiert auch, wenn du zu viele Lebensmittel zu dir nimmst, bei denen dein Körper mit den einzelnen Inhaltsstoffen nichts anzufangen weiß. 

Die gute Nachricht: Du kannst deine Kopfschmerzen und Migräne selbst gut in den Griff bekommen. Eine kleine Ernährungsumstellung kann hier wahre Wunder bewirken.

4.1 Vollwertig pflanzliche Ernährung gegen Kopfschmerzen

Wissenschaftler konnten bereits anhand von Studien belegen, dass eine Ernährungsumstellung auf eine fettarme, pflanzliche Ernährung positive Effekte bei der Behandlung von Migräne hat.11) 

zwei kleine Gläschen mit Sojajoghurt und Pistazienkernen stehen auf einem Marmortisch. Zwei Holzlöffel liegen dahinter. Im Hintergrund sind außerdem Granatäpfel und deren rote Kerne zu sehen

© pexels.com

Leider enthält unsere Ernährung nach westlichem Standard und selbst nach den Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) weiterhin einen großen Anteil tierischer Produkte. Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt und Quark), Eier, Fleisch und Fisch stehen nach der Ernährungspyramide der DGE wöchentlich auf dem Speiseplan.

Das Problem dabei: Hochverarbeitetes Fleisch und Wurstwaren enthalten nicht nur tierische Fettsäuren und Eiweiße, sondern auch die ungesättigte Fettsäure Arachidonsäure. Sie gehört zu den Omega-6-Fettsäuren und kommt nur in tierischen Produkten vor.

Tierische Produkte fördern Entzündungen und Schmerzen

Diese Fettsäure fördert Entzündungen in deinem Körper. In Fleisch und Wurstwaren sind außerdem die sogenannten Pökelsalze enthalten. Die Geschmacksverstärker Nitrit und Nitrat können bei Migränepatienten Kopfschmerzen auslösen.12)

Mehr Ballaststoffe, weniger Fertiggerichte

Ebenso vertreten sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sollten eigentlich den größten Anteil der Ernährung ausmachen und laut DGE in jeder Mahlzeit vertreten sein. Allerdings schaffen es die meisten Menschen kaum, die vorgegebene Menge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu verzehren.13) Kein Wunder also, dass so viele Deutsche Verdauungsprobleme wie Verstopfung (Obstipation), Durchfall (Diarrhoe) oder ein Reizdarmsyndrom haben. 

Raffinierte Fette und Öle sowie Süßwaren machen nur einen geringen Teil der Ernährung aus. In Maßen gegessen stellen sie also vermeintlich kein Problem dar.

Wir sagen „vermeintlich“, denn wenn du bereits Schmerzen hast, können bereits kleine Mengen ungesunder Fettsäuren und Zucker Entzündungen in deinem Organismus entfachen oder bestehende Entzündungen verschlimmern. 

Ernährungsumstellung statt Verzicht

Wie du siehst, sind hier für dich als Kopfschmerzgeplagter oder Migräniker bei der von der DGE vorgeschlagenen Ernährung einige Migräneauslöser dabei. Für dich können selbst kleinste Mengen der Lebensmittel zum Problem werden und Kopfschmerzen oder Migräneanfälle verursachen. Musst du jetzt auf all diese Lebensmittel verzichten? Auf keinen Fall! Nicht jedes der Lebensmittel, die bei einigen Betroffenen als Trigger gelten, müssen bei dir zwangsweise Beschwerden auslösen. Ganz wichtig ist, dass du deine Trigger für deine individuellen Kopfschmerzen herausfindest. Bewährt hat sich dafür das Führen eines Tagebuchs. 

4.2 Führe ab sofort ein Tagebuch über deine Ernährung

Der größte Hebel zur Verbesserung deines Zustandes steht dir mit der Optimierung deiner Ernährungsgewohnheiten zur Verfügung. Vielleicht hast auch du schon ein Muster erkannt, nach dem deine Kopfschmerzen auftreten oder Migräne entsteht. Du warst mit einer Freundin abends etwas trinken und hast dir den Rotwein schmecken lassen? Auch die Käseplatte dazu war verführerisch? Dann zahlst du eventuell jetzt den vollen Preis mit Kopfschmerzen. 

Eine ältere Frau sitzt in einem gelben Kleid in einem gelben Raum und schreibt an einem Tisch in ihr Tagebuch

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Wann immer dir solche Zusammenhänge auffallen, halte sie in einem eigenen Tagebuch fest. 

Führe es am besten über einen längeren Zeitraum von mindestens sechs bis zwölf Wochen. Notiere darin alle Mahlzeiten, einzelne Lebensmittel und Getränke, die du zu dir nimmst. Auch der Essensrhythmus spielt eine große Rolle. Snackst du über den Tag verteilt oder hältst du dich an feste Zeiten? Halte auch dies fest. 

Wir wissen, dass dies mühsame Detektivarbeit ist, aber wenn dir bisher noch nichts geholfen hat, dann kann das der richtige Ansatz für dich sein. Hast du ein verdächtiges Nahrungsmittel aufspüren können, dann meide es für mehrere Wochen. Beachte jedoch auch, dass sich manche Lebensmittel nicht sofort auswirken.

Es können mehrere Stunden, oft aber auch Tage vergehen, bis dein Organismus die Nahrung verstoffwechselt hat. Gerade deshalb ist es so wichtig, dass du das Tagebuch täglich führst und auch deine Beschwerden notierst.

Übrigens findest du ein separates Kopfschmerztagebuch bei der DMKG (Deutsche Migräne und Kopfschmerz Gesellschaft). Füllst du dieses zusätzlich aus, kannst du gut erkennen, wie die Nahrungsmittel, die du regelmäßig zu dir nimmst, möglicherweise mit deinen Kopfschmerzen oder Migräneattacken korrelieren. 

4.3 Iss regelmäßig

Die Auswirkungen eines permanent schwankenden Blutzuckerspiegels haben wir dir bereits erläutert. Du kannst ihn nicht nur mit einer fettarmen, pflanzlichen Ernährung, sondern auch mit dem Einhalten regelmäßiger Mahlzeiten konstant halten.

Treibst du in der Regel viel Sport, dann solltest du besonders nach deiner Trainingseinheit darauf achten, deine Energiespeicher schnell wieder zu füllen. Vollwertige Kohlenhydrate sollten dabei oberste Priorität haben. Dein Gehirn kann auf diese Weise auf bereitgestellte Energie in Form von Glukose (Zucker) zugreifen und muss nicht erst Fette und Eiweiße mit zusätzlichem Energieaufwand umwandeln.

Vollwertige Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten noch einen gesundheitlichen Vorteil. Vollkornprodukte beispielsweise geben deinem Körper genügend Energie, sättigen dich aber aufgrund ihrer Ballaststoffe und den noch enthaltenen Nährstoffen gleich für mehrere Stunden. 

4.4 Nicht zu vernachlässigen – Bewegung

Obwohl wir dir hier viel über den Zusammenhang von Ernährung und Kopfschmerzen erzählt haben, wollen wir den Faktor Bewegung nicht außen vor lassen.

Wir wissen: Äußere Bewegung schafft innere Bewegung.

Statt ewige Stunden auf deinem Bürostuhl zu verbringen, stehe immer wieder zwischendurch auf und gehe ein paar Schritte. Strecke und recke dich, beuge dich mit deinem Oberkörper nach vorne Richtung Boden und richte dich langsam wieder auf. Deine Muskeln und Faszien sollten zur optimalen Vorbeugung von Schmerzen flexibel und beweglich bleiben. Neben deinem Kopf leidet nämlich auch der Rücken unter einseitigen Bewegungsmustern und dem vielen Sitzen.

Du brauchst angeleitete Übungen, damit du dich überhaupt bewegst und regelmäßig etwas gegen deine Schmerzen unternimmst? Kein Problem: Wir haben dir in diesem Video die wichtigsten Übungen für einen entspannten Nacken-Kopfbereich in deinem Büroalltag zusammengestellt. So beugst du nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch gleichzeitig Nackenschmerzen vor. 

Regelmäßige Bewegung ist aber nicht nur für Muskeln und Faszien besonders wichtig, sondern auch für die Verteilung der Mikronährstoffe. Denn nur durch gut zirkulierendes Blut und flüssige Lymphe gelangen alle Nährstoffe in deine Zellen. Und nur so können die Mitochondrien, die kleinen Energieöfchen in deinen Zellen, richtig arbeiten. Auch Reparaturprozesse und Entgiftung finden nur dann in deinem Körper statt, wenn er richtig durchblutet und zuverlässig mit allen Nährstoffen versorgt ist. 

4.5 Unsere 10 besten Tipps gegen Kopfschmerzen & Migräne

Das war alles ganz interessant für dich, aber du hast dir nicht merken können, was du jetzt direkt gegen deine Kopfschmerzen tun kannst? Kein Problem. Wir haben hier unsere Top-10-Tipps für dich aufgelistet. Setzt du diese Tipps um, kannst du deine persönlichen Trigger für Kopfschmerzen und Migräne bestimmt herausfinden und mit einer kleinen Ernährungsumstellung Großes erreichen. Du reduzierst die Häufigkeit deiner Migräneanfälle und schwächst womöglich auch deren Intensität ab. Teste es selbst! 

  1. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Am besten bis zu zwei Liter über den Tag verteilt.
  2. Iss pflanzenbasiert, vollwertig und, wenn möglich, biologisch angebaute Nahrungsmittel.
  3. Iss regelmäßig und halte Mahlzeiten ein, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
  4. Nimm dir genügend Zeit für deine festen Mahlzeiten.
  5. Bewege dich im Alltag vielfältig und baue wann immer möglich Dehnübungen und Spaziergänge ein.
  6. Vermeide tierische Produkte. Diese sind stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker.
  7. Achte auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und reduziere die Aufnahme der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure.
  8. Führe ab sofort ein Tagebuch, in dem du deine Ernährungsgewohnheiten festhältst. 
  9. Behalte deinen Mikronährstoffhaushalt im Blick. Ein Mangel beispielsweise an Magnesium kann die Spannung in deinen Muskeln erhöhen und zu Kopfschmerzen und anderen unangenehmen Symptomen führen.
  10. Arbeite an deinem Stressmanagement und baue immer wieder kleine Auszeiten in deinen Alltag ein. Entspanne dich bewusst zwischendurch, indem du dreimal tief ein- und wieder aus atmest. 

Mit diesen Tipps und dem Führen deines Ernährungstagebuchs solltest du schon bald die Kontrolle über deine Kopfschmerzen und Migräne haben. Im besten Fall findest du auf diese Weise eine Strategie, mit der du dauerhaft migränefrei bist, deine Lebensqualität zurückgewinnst und so jeden Tag schmerzfrei genießt.

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Über diesen Artikel

Autorin:
Dr. med. Petra Bracht
Ärztin & Schmerzspezialistin

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Veröffentlicht am: 07.10.2021

Letzte Aktualisierung: 02.12.2021

Nächste geplante Aktualisierung:
01.03.2022

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