Nackenprobleme mit diesem 10-Minuten-Trick lösen

Vor allem das Arbeiten am Computer lässt uns immer wieder in schädliche Fehlhaltungen abrutschen: Rundrücken und Geierhals führen allerdings zu einer verhärteten Muskulatur im Nackenbereich. Viele leiden auch deswegen nach einem langen Arbeitstag unter Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen und Nackenverspannungen.

Auf dieser Seite bekommst du eine Übungsabfolge, mit der du deine Nackenmuskulatur wieder entspannen kannst. Vielleicht merkst du sogar, dass die Dehnungen deine Kopfschmerzen lindern und sich deine Halswirbelsäule freier anfühlt.

Warum können Dehnungen bei Nackenschmerzen helfen?

Viele belastende Tätigkeiten wirken auf unseren Nackenbereich. Dazu gehört neben einseitigen Bewegungen oder schwerem Tragen auch das Sitzen: Der Rücken sackt in sich zusammen und der Hals wird überstreckt. Ohne den nötigen Ausgleich passen sich Muskulatur und Faszien mit der Zeit an diese Fehlhaltungen an und werden zunehmend unflexibler. Daraus entstehen schmerzhafte Verhärtungen und „Verkürzungen“. Die muskulär-fasziale Spannung steigt und übt Druck auf die Halswirbelsäule aus.

Eine verhärtete und unflexible Nackenmuskulatur kann verschiedene Folgen haben

unterschiedliche Kopfschmerzarten: Spannungskopfschmerzen, Clusterkopfschmerzen
Nackenverspannungen, Nackenschmerzen
Begünstigung vom Bandscheibenvorfall HWS (Halswirbelsäule)

Gezielte Dehnungen und Faszien-Rollmassagen haben das Ziel, die muskulär-fasziale Spannung im Gewebe zu senken. Weiter unten zeigen wir dir 3 Übungen, mit denen du genau das tun kannst. So entspannst du deinen Nackenbereich und kannst auch Bandscheibenvorfällen und Schmerzen vorbeugen.

Brust öffnen in der Ecke

Die Patientin steht in einer Zimmerecke. Sie hat die Arme zu den Seiten ausgebreitet und gestreckt. Die Handflächen berühren die Wand. Ihr Brustbein lehnt sie langsam in die Ecke hinein.

Brust öffnen in der Ecke

Mit der folgenden Übung kannst du einem Rundrücken entgegenwirken und die einseitigen muskulär-faszialen Spannungen ausgleichen.

Komme in eine Zimmerecke und breite die Arme zu den Seiten aus.
Mit den Händen berührst du die Wände rechts und links und platzierst die Hände etwas höher als Schulterhöhe.
Dann machst du einen Ausfallschritt und lässt dein Brustbein in die Ecke hinein sinken.
Die Dehnung kann in der Brust, in der Schulter und auch bis in die Finger spürbar sein.

ca. 2 Min.

Dehnen an der Halswirbelsäule

Die Patientin umgreift mit beiden Händen ihren Hinterkopf. Sie hält den Oberkörper sehr aufrecht und zieht mit beiden Händen den Kopf langsam nach vorne und unten, sodass sie ein Doppelkinn macht.

Mit der nächsten Übung dehnst du die Halsmuskulatur rund um die Halswirbelsäule.

Setze dich aufrecht hin. Wenn du eine Lehne hinter dir hast, kannst du dich entspannt anlehnen.
Fasse mit beiden Händen an deinen Hinterkopf und ziehe den Kopf langsam nach vorne unten.
Dabei hältst du dein Kinn dicht am Hals, sodass deine Halswirbelsäule ganz lang bleibt.
Eine Dehnung spürst du in den Muskeln rechts und links von der Halswirbelsäule.

ca. 3 Min.

Rollen am Nacken

Die Patientin hält mit beiden Händen die Mini-Rolle fest und setzt sie schräg hinter dem linken Ohr an. Den Kopf neigt sie nach rechts unten.

Mit der folgenden Übung rollst du die Muskelstränge rechts und links neben deiner Halswirbelsäule entlang.

Setze die Mini-Rolle hinter deinem linken Ohr an. Neige dafür den Kopf nach unten.
Mit beiden Händen drückst du die Rolle fest gegen den Muskelstrang.
Rolle nun ganz langsam und mit viel Druck nach unten bis zu deiner Schulter.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Teigrolle, mit einem Tuch umwickelt

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Rolle

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