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Du hast viel Stress, lange Tage am Schreibtisch machen dir zu schaffen oder du bist ständig angespannt? Dann kennst du wahrscheinlich Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich. Damit bist du nicht allein: Bei den meisten Menschen reagiert besonders der Nacken auf Belastungen und signalisiert uns damit, dass etwas nicht in Ordnung ist. Die gute Nachricht vorab: Mit den richtigen Übungen und dem entsprechenden Wissen kannst du deinen Nacken entspannen, Schmerzen lindern und vorbeugen. Hier erfährst du:

1. Ursachen für Nackenschmerzen

Muskulär-fasziale Überspannungen

Bevor wir erklären, wie du deinen Nacken entspannen kannst, wollen wir den Ursachen von Verspannungen und Nackenschmerzen auf den Grund gehen. Wir sind überzeugt, dass man Schmerzen nur effektiv loswerden kann, wenn man versteht, woher sie kommen. Die jahrzehntelange Erfahrung mit Schmerzpatienten zeigt uns, dass vor allem überspannte Muskeln und Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich für Nackenschmerzen verantwortlich sind. Woher die Überspannungen kommen?

→ Sie schleichen sich ganz allmählich ein durch falsche Körperhaltungen und Belastungen.

→ Unsere Muskeln und Faszien gewöhnen sich an die immer gleichen Bewegungen und Haltungen. Denk mal daran, wie du im Alltag sitzt: Wo ist der Kopf? Zu sehr nach oben gereckt, nach vorne geschoben oder nach hinten gelehnt? Was macht dein Rücken?

→ Das muskuläre-fasziale Gewebe wird immer weniger flexibel und verklebt regelrecht.

Bei Nackenschmerzen geht es also um Fehlbelastungen, die ein Überstrecken der Nackenmuskulatur zur Folge haben.

Die Spannung im muskulär-faszialen Gewebe erhöht sich dann so weit, bis du eben die bekannten Schmerzen spürst. Das Fatale daran: Oft begeben wir uns bei Nackenschmerzen in eine Schonhaltung, wodurch sich die Überspannungen und damit der Schmerz aber nur noch mehr verstärken. Manchmal entsteht so eine regelrechte Blockade, der berühmte steife Nacken etwa. Außerdem kann sich die zu hohe Spannung auf das Bandscheibengewebe auswirken und im weiteren Verlauf die Wirbelkörper schädigen.

Nackenschmerzen können außerdem das Symptom für eine ernsthafte Erkrankung sein. Deshalb haben wir in unserem ausführlichen Artikel über Nackenschmerzen einige sogenannte Red Flags aufgelistet. Dabei handelt es sich um gesundheitliche Zustände, die charakteristisch für bestimmte Krankheiten sind und bei denen du ärztlichen Rat suchen solltest.

Was dagegen helfen kann

Das Ziel unserer manuellen Schmerztherapie ist es, die zu hohen Spannungen herunterzufahren und auf diese Weise den Nacken zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

Der Kern der Therapie ist Bewegung: Regelmäßiges Üben ist der beste Weg Richtung dauerhafte Schmerzfreiheit. Indem wir bei der Dehnung in die tief liegenden Gewebeschichten vordringen, ermöglichen wir eine intensive und wirksame Entspannung von verklebten Strukturen. Zusätzlich stoppst du den übermäßigen Verschleiß an deiner Wirbelsäule.

Du möchtest es noch genauer wissen? In diesem Video erklärt Roland alles ausführlich, damit du einen gesunden und entspannten Nacken bekommen kannst:

2. Übungen, um den Nacken zu entspannen

Wir zeigen dir hier drei Übungen, die dir dabei helfen können, deinen Nacken zu entspannen. Damit dir das gelingen kann, lies dir, bevor du loslegst, bitte die Anleitung aufmerksam durch. Wirf dazu einen Blick auf die Checkliste zu unseren Übungen weiter unten. Hier findest du wichtige Infos, die du beim Üben beachten solltest.

Frau dehnt die Nackenmuskeln zur Atlaskorrektur

Übung 1:

  1. Setze dich in den Fersensitz (oder Schneidersitz) und richtige dich so auf, dass dein Rücken möglichst gerade ist. Ist das für dich unangenehm, kannst du den Bereich zwischen deinem Gesäß und deinen Unterschenkeln im Fersensitz mit einem Kissen auspolstern.
  2. Nun winkle den linken Arm an und ziehe so deine Schulter nach unten. Dort sollte sie während der Dehnübung auch bleiben. Den rechten Arm lässt du locker hängen.
  3. Jetzt drehe deinen Kopf um 45 Grad nach links, sodass du deine linke Hand anschaust. Jetzt greifst du mit der rechten Hand über den Kopf bis zum linken Ohr und ziehst das Kinn so weit du kannst in Richtung Kehlkopf.
  4. Spüre die Dehnung in deinem Nacken. Drücke nach 30 Sekunden den Kopf gegen die Hand, sodass ein Gegendruck entsteht. Halte diese Anspannung für 10 Sekunden und wiederhole das Ganze noch mal nach 30 Sekunden. Bleibe insgesamt für zwei Minuten in dieser Position. Atme dabei gleichmäßig.
  5. Wechsle danach die Seite und löse deine Verspannungen und Muskelverhärtungen auch im rechten Nacken-Schulter-Bereich.
Frau liegt auf einer Matte und zieht das Kinn zur Brust

Übung 2:

  1. Lege dich der Länge nach ausgestreckt auf den Boden.
  2. Ziehe dein Kinn so weit es geht zum Kehlkopf. Wenn du dadurch bereits eine Dehnung im Nacken spürst, dann bleibe in dieser Position.
  3. Andernfalls, wenn du noch keine Dehnung spürst und weiterhin Verspannungen im Nacken hast: Nimm ein Buch, Yoga-Klotz oder dickes Kissen und platziere sie so, dass sie dort enden, wo deine Halswirbelsäule beginnt.
  4. Jetzt greife mit beiden Händen an deinen Kopf und richte ihn mit ihrer Hilfe waagerecht aus, ehe du das Kinn wieder zur Brust ziehst. Wenn du die Übung bereits einige Male gemacht hast, kannst du vielleicht sogar ein zweites Buch oder Ähnliches unterlegen.
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie rollt sich mit der Mini-Kugel den Schulter- und Nackenbereich.

Übung 3:

  1. Setze dich bequem hin und nimm unsere Mini-Kugel zunächst in die linke Hand.
  2. Führe die linke Hand zur rechten Schulter und stütze dabei mit der rechten Hand deinen linken Arm. So kommst du rechts weiter nach hinten und kannst nun mit der Mini-Kugel den gesamten Schulter-Nacken-Bereich mit möglichst viel Druck abrollen.
  3. Dort, wo schmerzhafte Stellen und Verspannungen sind, verharrst du eine Weile und rollst besonders intensiv.
  4. Wenn du mit dieser Seite fertig bist, gehts rüber auf die andere.

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen gegen dein BWS-Syndrom nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Achte auf deine Körperwahrnehmung und orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und für einen täglichen Vergleich. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

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Übungs-Videos zum Mitmachen

Du willst Roland und Ina lieber in Bewegung sehen? Auf unserem YouTube-Kanal findest du zusätzliche Übungs-Videos, die dir dabei helfen können, deinen Nacken zu entspannen. Spätestens dort solltest du für dich fündig werden!

Mehr Nacken Übungs-Videos

3. Tipps, um deinen Nacken zu entspannen

Wie du jetzt weißt, ist Bewegung das A und O für eine gesunde Muskulatur. Wir geben dir hier zusätzliche Tipps, um deinen Nacken zu entspannen:

  • Besonders im Büro scheint es nicht viele Möglichkeiten für Bewegung zu geben. Deshalb achte bewusst darauf, dass du auch im Sitzen zwischendurch deinen Kopf zur Seite neigst und deinen Nacken so sanft dehnst. Du hast einen höhenverstellbaren Schreibtisch? Perfekt! Wechsle regelmäßig zwischen sitzender und stehender Position. Nimm dir, wann immer es möglich ist, drei Minuten Zeit, um mit dieser kurzen Dehn-Einheit deinen Nacken zu entspannen. Übrigens kannst du mit ihr auch Kopfschmerzen entgegenwirken.
  • Viel empfinden bei Nackenschmerzen Wärme als sehr entspannend. Erwärmt sich das Gewebe, wird es stärker durchblutet. Und das bringt neue Nährstoffe mit sich. Eine effektive Methode, um Wärme zu erzeugen, ist eine Faszien-Rollmassage. Auf diese Weise ist auch der Abtransport der Abfallstoffe im faszialen Netz leichter, wodurch sich das Gewebe besser regenerieren kann. Bei Entzündungen ist allerdings Vorsicht geboten!
  • Auch nachts kannst du dich nicht erholen, weil dein Nacken dich quält? Dann liegt es vielleicht daran, dass du dir deine Schmerzen im Schlaf selbst „antrainierst“. Wir zeigen dir, welche Fehler du vermeiden solltest und Schlafposition deinen Nacken wirklich entspannen kann.

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