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Verspannte Bauchmuskeln? Symptom Rückenschmerzen

Du hast bei Rückenschmerzen schon alles probiert, doch nichts hat dauerhaft geholfen? Oft liegt die Ursache der Beschwerden in hohen muskulär-faszialen Spannungen. Besonders häufig steckt Muskulatur hinter den Rückenschmerzen, die auf den ersten Blick gar nichts mit deinem Rücken zu tun hat: deine gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis).

Wie du diese Muskeln von den Spannungen befreien und deinen schmerzhaften Rücken dadurch selbstständig behandeln kannst, siehst du in unserem Video.

Damit du die Übungen richtig ausführen und alle Schritte nachvollziehen kannst, haben wir dir unten eine genaue Übungs-Anleitung bereitgestellt. Falls du noch weitere Übungen für deinen Rücken ausprobieren möchtest, lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen herunter.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Symptome einer „verspannten“ Bauchmuskulatur

Vielleicht denkst du dir: „Ich habe doch keine verspannten Bauchmuskeln.“ Eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung ist nicht das gleiche wie eine kurzzeitige, akute Muskelverspannung. Bei der zu hohen Spannung handelt es sich um einen lang anhaltenden, oft über Jahre antrainierten Zustand. Durch Fehlhaltungen im Alltag, zu viel Sitzen und fehlenden Ausgleich ist die Struktur der Faszien, die alle Muskeln umgeben, verhärtet. Eine typische Muskelverspannung entsteht oft durch eine Fehlbelastung und kann meistens mit einer Massage oder etwas Wärme entspannt werden.

Wenn die Bauchmuskulatur im muskulär-faszialen Sinne „verspannt“ ist, zieht sie die Wirbelsäule zunehmend nach vorne. Die Rückenmuskulatur will das ausgleichen und spannt dagegen. So können schmerzhafte Rückenprobleme, wie ein Rundrücken, entstehen.

Mit unseren Übungen kannst du deine Rückenschmerzen selbst behandeln: Die ersten beiden Dehnungen ziehen die Bauchmuskeln samt Faszien aktiv in die Länge. Die dritte Übung ist eine Light-Osteopressur, bei der gezielt Punkte an der Knochenhaut gedrückt werden. Das senkt die muskulär-fasziale Spannung und hilft dir dabei, die Bauchmuskeln zu entspannen.

Übung 1

Eine Frau mit Rückenschmerzen überstreckt sich nach hinten, die Hände liegen auf dem Gesäß

Übung 1

Stelle dich aufrecht hin, fasse mit beiden Händen ans Gesäß und schiebe deine Leiste immer weiter nach vorne.
Falls es Gleichgewicht und Schmerzen zulassen, kannst du dich nun nach hinten überstrecken und deinen Kopf immer weiter in den Nacken legen.
Bleibe in dieser Position für zwei bis drei Minuten und lasse dich mit jeder Ausatmung weiter nach hinten sinken.

ca. 2 Minuten

Bereich: Bauchmuskel

Stelle dich aufrecht hin, fasse mit beiden Händen ans Gesäß und schiebe deine Leiste immer weiter nach vorne.
Falls es Gleichgewicht und Schmerzen zulassen, kannst du dich nun nach hinten überstrecken und deinen Kopf immer weiter in den Nacken legen.
Bleibe in dieser Position für zwei bis drei Minuten und lasse dich mit jeder Ausatmung weiter nach hinten sinken.

Übung 2

Eine Frau liegt auf der Matte und drückt sich mit den Armen nach oben, um ihre Leiste in Richtung Matte sinken zu lassen und ihre Rückenschmerzen dadurch zu lindern

Übung 2

Gehe in den Vierfüßlerstand und lasse deine Leiste langsam in Richtung Matte sinken.
Stütze dich dabei mit deinen Armen ab, sodass du deine Wirbelsäule aufrecht nach oben ziehen kannst. Bleibe in dieser Position für zwei bis drei Minuten und lasse dich immer weiter mit der Leiste zur Matte sinken.

Alternative: Falls du nicht so viel Kraft in deinen Armen hast und dich noch besser abstützen möchtest, kannst du dir auch einen Hocker vor die Matte stellen und deine Unterarme dort ablegen. Sinke mit deiner Leiste auch in dieser Position immer weiter ab und bleibe für zwei bis drei Minuten in der Dehnung.

ca. 2 Minuten

Bereich: Bauchmuskel

Gehe in den Vierfüßlerstand und lasse deine Leiste langsam in Richtung Matte sinken.
Stütze dich dabei mit deinen Armen ab, sodass du deine Wirbelsäule aufrecht nach oben ziehen kannst. Bleibe in dieser Position für zwei bis drei Minuten und lasse dich immer weiter mit der Leiste zur Matte sinken.

Alternative: Falls du nicht so viel Kraft in deinen Armen hast und dich noch besser abstützen möchtest, kannst du dir auch einen Hocker vor die Matte stellen und deine Unterarme dort ablegen. Sinke mit deiner Leiste auch in dieser Position immer weiter ab und bleibe für zwei bis drei Minuten in der Dehnung.

Übung 3

Eine Frau drückt sich mit dem Schmerzfrei-Drücker ihr Schambein, um dort ihre Verspannungen und Rückenschmerzen zu beseitigen

Übung 3

Schnappe dir unseren Schmerzfrei-Drücker mit der Flachspitze und setze dich auf einen Stuhl.
Lehne dich etwas zurück und ertaste mit deiner Hand dein Schambein.
Setze dort den Drücker nacheinander an die beiden Außenseiten des Schambeins an und drücke jeweils gegen den Knochen. Bleibe etwa für zwei bis drei Minuten auf jedem Punkt, bis du merkst, dass der Schmerz herunterfährt.

ca. 2 Min. pro Seite

Alternatives Hilfsmittel: Korken

Bereich: Schambein

Unser Hilfsmittel

Zum Drücker

Schnappe dir unseren Schmerzfrei-Drücker mit der Flachspitze und setze dich auf einen Stuhl.
Lehne dich etwas zurück und ertaste mit deiner Hand dein Schambein.
Setze dort den Drücker nacheinander an die beiden Außenseiten des Schambeins an und drücke jeweils gegen den Knochen. Bleibe etwa für zwei bis drei Minuten auf jedem Punkt, bis du merkst, dass der Schmerz herunterfährt.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.

Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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