Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? Faszientraining & Dehnübungen

Egal ob du Treppen läufst, vom Sofa aufstehst oder im Supermarkt einkaufen musst: Wenn du schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen hast, können die kleinsten Aktivitäten ziemlich anstrengend und schmerzlich sein. Je größer dein Baby wird, desto stärker werden auch deine Schmerzen und können normale Bewegungen im Alltag behindern.

Damit du aber deine Schwangerschaft nicht in Schonhaltungen verbringen musst, zeigen wir dir in unserer Reihe „Schmerzen in der Schwangerschaft“, was du aktiv für dich, deine Gesundheit und dein Baby machen kannst. Heute geht es also um Rückenschmerzen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsbeschreibungen

Löse mit dem folgenden Faszientraining und den Dehnungs-Übungen muskulär bedingte Rückenschmerzen und Verklebungen in den Faszien (Bindegewebe). Denn dadurch bringst du zum einen die Zwischenzellflüssigkeiten und die Durchblutung in Schwung. Zum anderen senkst du zu hohe Spannungen in der Muskulatur, die sich sonst unmittelbar auf die Wirbelsäule auswirken.

Übungsbeschreibungen

Löse mit dem folgenden Faszientraining und den Dehnungs-Übungen muskulär bedingte Rückenschmerzen und Verklebungen in den Faszien (Bindegewebe). Dadurch bringst du zum einen die Zwischenzellflüssigkeiten und die Durchblutung in Schwung. Zum anderen senkst du zu hohe Spannungen in der Muskulatur, die sich sonst unmittelbar auf die Wirbelsäule auswirken.

Übung 1: Mini-Kugel zur Muskellockerung

Eine schwangere Frau massiert im Sitzen ihre Oberschenkelinnenseite mit einer Faszienkugel.
Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Oberschenkel-Innenseite

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Kugel

Übung 2: Medi-Rolle für einen entspannten Rücken

Faszienrollmassage für Schwangere
Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wirbelsäule

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Übung 3: Der Kniestand für mehr Freiraum im Bauch

Engpassdehnung Schwangere
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Hüfte, Bein-Rumpf-Vorderseite

Übung 4: Auf den Stuhl, fertig, dehnen!

Übung gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken, Gesäß

Häufige Fragen zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Warum kommt es in der Schwangerschaft zu Rückenschmerzen?

Du hebst nicht schwer, achtest auf jede Bewegung und schonst dich weitgehend – trotzdem bekommst du Schmerzen im Rücken, als hättest du schwere Kisten verladen. Wie kann das sein? Je bewegungseingeschränkter du im Laufe der Monate wirst, desto weniger kannst du deine Rückenmuskulatur und Faszien optimal auslasten – sie „verkürzen“ nach vorne, hohe Spannungen bauen sich auf und sie werden auf Dauer unnachgiebig.

Wenn du dich also im Alltag bewegst, ziehen deine verkürzten Faszien automatisch nach vorne – und da dein Baby natürlich auch immer größer und schwerer wird, erlebst du eine doppelte Belastung.

Dein Rücken versucht, dieses Ungleichgewicht nach hinten auszugleichen, kann die erzeugte hohe Spannung aber nicht kompensieren. Das Resultat: Du bekommst Rückenschmerzen.

Wie darf ich mich während der Schwangerschaft bewegen?

Im Grunde gilt die Regel: Alles, was der Mutter gut tut, tut auch dem Kind gut. Wichtig ist natürlich, dass Bewegungen, die deinen Bauch direkt belasten und beengen, vermieden werden sollen. Falls du Angst hast, dass dein Baby durch sportliche Übungen zu früh zur Welt kommen könnte, möchten wir dich beruhigen: Die richtigen Bewegungen in der Schwangerschaft schaden weder dir noch deinem Kind – durch gezielte Übungen kannst du nämlich genau das verhindern.

Je entspannter und schmerzfreier du also im Laufe deiner Schwangerschaft bist, desto besser fühlt sich auch dein Baby.

Welche Übungen kann ich gegen Rückenschmerzen machen?

Um deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, musst du zum Glück keinen Hochleistungssport absolvieren. Unsere Faszien-Rollmassagen für Rücken und Hüftbeuger können dich optimal dabei unterstützen, dass du deine Schwangerschaft wieder beweglicher und schmerzfreier genießen kannst.

Nicht nur eine entspannte Rückenmuskulatur ist entscheidend. Auch die Hüftbeuger sind wichtig, weil sie von deinen Oberschenkeln über die Hüfte bis zur Lendenwirbelsäule laufen und somit deinen gesamten Bauchraum durchziehen. Sie sind also nicht nur für deine Rückenschmerzen verantwortlich, sondern bestimmen auch, wie viel Platz dein Baby hat.

Welche Effekte hat die Faszien-Rollmassage auf meine Rückenschmerzen?

Das Ziel der Faszien-Rollmassage ist es, durch langsam ausgeführte Bewegungen in deine Faszien und Muskulatur hineinzugelangen, damit Verkürzungen, Verspannungen und Verklebungen gelöst werden. Dadurch kurbelst du nämlich die Durchblutung an.

Arbeitest du also mit unseren Faszienrollen, kannst du nicht nur schmerzfrei werden, sondern deinem Baby auch mehr Raum im Bauch verschaffen. Indem du nämlich die Verspannungen deines Hüftbeugers reduzierst, lockert sich dein faszialer Zug nach vorne und dein Baby kann sich viel mehr bewegen.

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