Rundrücken (HYPERKyphose) korrigieren — Buckel loswerden

Mädchen steht seitlich zur Kamera. Sie blickt gerade nach vorne. Ihr Rücken weist eine Kyphose (Rundrücken) auf.

© Africa Studio | shutterstock.com

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Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken:

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Wie ein Rundrücken entsteht und was du direkt dagegen tun kannst

Langes Sitzen oder Stehen, gekrümmter Rücken, hängende Schulter, überstreckter Hals — diese Position kommt uns vermutlich allen bekannt vor, oder? Doch was, wenn dir eine gerade Körperhaltung gar nicht mehr möglich ist? 

Die Hyperkyphose, besser bekannt als Rundrücken und Witwenbuckel, löst oft nicht körperliche, sondern auch seelische Probleme aus. Doch du kannst jetzt sofort aktiv werden und wirksam gegen deinen Buckel und die Schmerzen vorgehen. Wir haben dir dazu die besten Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach bei dir zuhause durchführst. 

Außerdem erfährst du in diesem Artikel alles Wichtige über

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht

1. Hyperkyphose — Eine kurze Übersicht


Zunächst möchten wir dir einige grundlegende Informationen über die natürliche Form der Wirbelsäule und die genaue Definition eines Rundrückens geben.

1.1 Der Aufbau der Wirbelsäule

Schauen wir uns zunächst unsere Wirbelsäule an: Sie besteht aus 24 freien knöchernen Wirbeln. Diese unterteilen sich in sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel sowie fünf Lendenwirbel. Die Wirbel der unteren beiden Wirbelsäulenabschnitte, Kreuzbein und Steißbein, sind miteinander verschmolzen.

Betrachtest du die Wirbelsäule von der Seite, gleicht ihre Form einem doppelten S. Im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) sowie der Lendenwirbelsäule (LWS) wölbt sie sich nach vorne, dies nennt sich Lordose.

Die Wölbung nach hinten im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) ist die Kyphose. Bei genauem Hinsehen erkennst du, dass auch das Kreuzbein nach außen gewölbt ist, also ebenfalls eine Kyphose aufweist.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Zwischen den Wirbelkörpern wirken die Bandscheiben wie ein Puffer. Insgesamt haben wir davon 23 Stück, die Stöße abfedern und so unsere Wirbelsäule schützen. Damit sie das können, brauchen sie regelmäßig Bewegung, um an frische Nährstoffe zu gelangen. Bandscheiben sind nämlich nicht durchblutet.

Zusammendrücken und entlasten sorgt daher dafür, dass Abfallstoffe aus den Bandscheiben gedrückt werden und sie sich anschließend neu vollsaugen können — wie bei einem Schwamm.

Die Wirbelkörper der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte haben ein Loch. Gemeinsam bilden sie damit den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft.

Darstellung einer Brustwirbelsäule von der Seite mit blau eingezeichneten Bandscheiben

© Medical Art Inc | shutterstock.com (bearbeitet)

Für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen unter anderem die tiefen Rückenmuskeln. Deine Rückenstrecker (Musculus erector spinae) sind für deine aufrechte Haltung verantwortlich. Die oberflächliche Muskulatur im Rücken dient der Beweglichkeit, da sie die Wirbelsäule unter anderem mit Armen und Beinen verbindet. Dazu gehört der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), der vom Kreuz- und Steißbein über Lenden- und Brustwirbelsäule bis zu den Oberarmen reicht.

1.2 Was bedeutet jetzt Hyperkyphose?

Vorab das Wichtigste: Eine Hyperkyphose hat oft keine „harte“ medizinische Ursache, sondern liegt in unseren Muskeln und Faszien begründet. Durch unseren Alltag, der zu wenige und zu einseitige Bewegungen bietet, sind sie überspannt. Das verursacht die Fehlhaltung des Rückens. Doch dagegen kannst du sofort etwas tun, indem du unsere Übungen anwendest. Kläre aber bitte vorher mit deinem Arzt ab, ob sie sich für deine Form von Rundrücken eignen.

Dich interessiert die genaue Definition? Hier haben wir dir eine Übersicht über die Begrifflichkeiten erstellt:

👉 Eine Kyphose (Krümmung der oberen Wirbelsäule nach außen) im Bereich der Brustwirbelsäule ist ganz normal und gehört zur natürlichen Form der Wirbelsäule. 

👉 Verstärkt sich die Krümmung aber so weit, dass sie nicht mehr im Normbereich ist, spricht man von einer Hyperkyphose, dem umgangssprachlichen Buckel. Meistens werden die beiden Begriffe Kyphose und Hyperkyphose aber synonym verwendet und meinen in beiden Fällen die krankhafte Veränderung des oberen Rückens.

👉 Diese Veränderung ist bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule zu erkennen. Der obere Rücken wölbt sich rund nach außen, daher auch die Bezeichnung Rundrücken.

👉 Eine weitere Bezeichnung für einen Rundrücken ist Witwenbuckel. Dieser Begriff wird meist dann verwendet, wenn eine Buckelbildung mit Osteoporose in Zusammenhang steht. Da davon oft ältere Frauen betroffen sind, entstand diese Begrifflichkeit. Bei der Erkrankung Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab, Knochen werden brüchig. Das kann zu Veränderungen des Skelettes und damit zu einem Rundrücken führen. Mehr zum Thema findest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über Osteoporose.

👉 Die Hyperkyphose lässt sich nach ihrer Form unterscheiden: Entweder ist sie bogenförmig, also eher rundlich, oder spitzwinklig. In diesem Fall macht die Wirbelsäule einen scharfen Knick.

👉 Ab einem Winkel von 40 Grad besteht eine Hyperkyphose.

Der Winkel wird in der Regel nach der sogenannten Cobb-Formel errechnet. Hierbei fertigt der behandelnde Arzt zunächst ein Röntgenbild an. Dann ermittelt er den oberen und unteren Neutralwirbel. Das sind die Wirbel, die direkt über und unter der kyphotischen Veränderung liegen, selbst aber noch nicht betroffen sind. An der Deckplatte (obere Fläche eines Wirbels, auf der die Bandscheibe aufliegt) des unteren und der Grundplatte (untere Fläche eines Wirbels) des oberen Neutralwirbels werden dann Linien angesetzt, deren Überschneidung den Cobb-Winkel bilden. Dieses Verfahren dient auch der Ermittlung einer Skoliose.

Auch an Hals- und Lendenwirbelsäule sind Hyperkyphosen möglich. Die Erkrankung Morbus Scheuermann kann dazu führen, dass die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule abnimmt. Ist die Krankheit sehr stark ausgeprägt, kann die LWS sogar eine Kyphose ausweisen. Dies tritt aber eher selten auf und wird daher als atypisch bezeichnet.1)

Bei einer Kyphose in der Halswirbelsäule nähern sich Kopf und Brustbein immer mehr an. Verursacht wird sie unter anderem durch Traumata oder auch durch die Krankheit Morbus Bechterew.2)

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2. Symptome eines Rundrückens und Selbst-Test


Eine Hyperkyphose (Kyphose) verursacht häufig körperliche Probleme. Gleichzeitig stellt sie für Patienten oft auch eine enorme seelische Belastung dar, wenn sie unter dem optischen Makel eines Buckels leiden. Dies kann in extremen Fällen zu ernsthaften psychischen Beschwerden wie Depressionen führen.

2.1 Typische Symptome

Abgesehen von psychischen Beeinträchtigungen, weisen folgende Symptome auf eine Hyperkyphose hin: 

  • Rückenschmerzen,
  • Schmerzen, die bis in die Arme und Beine ausstrahlen,
  • Taubheitsgefühle in Armen und Beinen,
  • Taubheitsgefühle im Gesäß,
  • abstehende Schultern,
  • nach vorne und oben gezogene Schultern,
  • Verspannungen im Nacken,
  • Verlust der ursprünglichen Körpergröße,
  • Kurzatmigkeit sowie
Älterer Mann in seitlicher Ansicht mit hängenden Schultern und Rundrücken (Kyphose)

© Pixel-Shot | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Verformungen des Oberkörpers. Sind diese sehr ausgeprägt, kann es außerdem zu folgenden Beschwerden kommen:
    • Eine aufrechte Haltung ist nicht mehr möglich.
    • Die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt.
    • Die inneren Organe haben nicht mehr ausreichend Platz.
    • Durch das eingeschränkte Brustvolumen kann sich die Lunge nicht mehr komplett ausdehnen. Das führt zu Atemproblemen.
      Vor allem bei älteren Patienten verschlechtert sich oft die Lungenfunktion.3)
    • Außerdem sind Verdauungsprobleme möglich.
    • Da die Organe im Bauchraum eingeengt werden und eventuell sogar ihre Lage verändern, kann es zu Herz-Kreislauf-Beschwerden kommen.
  • Die stark gebeugte Körperhaltung sorgt auch für ein verändertes Gangbild:4) Kommen Schmerzen hinzu, werden die Patienten oft vorsichtig, sodass sie unsicher und langsam laufen. 
  • Um die unnatürliche Rundung des Rückens zu kompensieren, nehmen viele Betroffene eine Fehlhaltung ein. Das Becken kippt nach vorne, die Lordose der Lendenwirbelsäule (Lendenlordose) nimmt zu. So versucht der Körper, die normale Schwerpunktlinie zu erhalten.5) Das kann weitere Haltungsschäden, beispielsweise an der Hüfte, mit sich bringen. Außerdem verlieren Betroffene dadurch an Körpergröße.

Bei einer stark ausgeprägten Kyphose sind außerdem folgende Beschwerden möglich:

  • Schlafstörungen,
  • gestörte Funktion von Blase und Darm,
  • Verlust der Blickachse (Patient kann nicht mehr gerade nach vorne schauen),
  • Schluckprobleme sowie
  • Nervenschäden und daraus resultierende funktionelle Störungen wie Lähmungen.

Suche bei diesen Beeinträchtigungen bitte deinen Arzt auf und lasse die Ursache unbedingt abklären!

Oft entstehen Schmerzen erst im Laufe der Jahre. Die Beschwerden treten teilweise erst nach fünf oder sogar nach 20 Jahren auf. Das hängt vom Alter des Patienten sowie von der Ausprägung der Verkrümmung ab.6)

Lass es erst gar nicht so weit kommen! Du hast bei dir bemerkt, dass sich ein leichter Buckel bildet? Dann starte am besten sofort mit unseren Übungen.

2.2 Verkrümmungen der Wirbelsäule im Überblick

Eine Verkrümmung kommt selten allein — jedenfalls kann es sein, dass gleich mehrere Fehlstellungen vorliegen oder sich gegenseitig begünstigen. Besonders bei schweren Fällen von Skoliose kann zusätzlich eine Hyperkyphose auftreten.7)

Deswegen haben wir dir hier einen kleinen Überblick zur Unterscheidung dieser Erkrankungen erstellt:

Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die einen Rundrücken (Kyphose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die ein Hohlkreuz (Lordose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Umriss eines Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die eine Skoliose ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Kyphose (Hyperkyphose, Rundrücken)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach hinten
  • tritt im Bereich der Brustwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gebeugte Haltung
    • nach vorne und oben gezogene Schultern
    • abstehende Schultern

Lordose (Hyperlordose, Hohlkreuz)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach vorne
  • tritt im Bereich der Lendenwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gekipptes Becken
    • nach vorne gewölbter Bauch
    • nach hinten verlagerter Brustkorb

Skoliose


  • seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule
  • kann in jedem Bereich der Wirbelsäule auftreten
  • bei Betrachtung der Wirbelsäule von hinten erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • schiefes Becken
    • unterschiedlich hohe Schultern
    • ein herausragendes Schulterblatt
    • schiefe Kopfhaltung

2.3 Rundrücken erkennen — Der Test für zuhause

Mit einem ganz einfachen Test kannst du überprüfen, ob bei dir möglicherweise eine Hyperkyphose vorliegt. Vielleicht kommt er dir bekannt vor: Die gleiche Position hast du vermutlich auch in deiner Kindheit eingenommen, wenn deine Eltern deine Körpergröße gemessen haben. Oder du kennst sie, als du das letzte Mal einen neuen Personalausweis beantragt hast und dort deine Größe ermittelt wurde.

Junge Frau steht mit dem Rücken an die Wand gelehnt und blickt nach oben. Zu sehen ist ihr Oberkörper von der Seite.

© stockfour | shutterstock.com

Dieses Mal misst du jedoch nicht deine Größe, sondern den Abstand zwischen der Wand und deinem Hinterkopf:

  • Stelle dich also mit dem Rücken an eine Wand und lehne dich daran an. 
  • Dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.

Merkst du, dass dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand hat, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.

Außerdem gibt es weitere Hinweise darauf, dass sich ein Rundrücken gebildet hat. Typisch ist, dass Arme und Hände nach innen rotieren. Lässt du die Arme seitlich gerade nach unten hängen, drehen sich Unterarme und Handrücken automatisch nach vorne.

Achte auch einmal darauf, ob dein Kehlkopf außergewöhnlich weit nach vorne steht. Dies wird von der vorgestreckten Kopfhaltung verursacht.

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3. Ursachen eines Rundrückens


3.1 Angeborene und erworbene Kyphosen

Besteht die Kyphose von Geburt an, sprechen Ärzte von einer kongenitalen Kyphose. Oft entsteht ein Rundrücken aber im Laufe des Lebens, viele Betroffene sind über 60 Jahre alt.

Außerdem unterscheiden Mediziner zwischen der funktionellen und fixierten Kyphose.

  • Die funktionelle Kyphose entsteht durch eine Fehlhaltung. Manchmal sind andere Bereiche der Wirbelsäule verkrümmt oder verdreht und verursachen so die Krümmung der Brustwirbelsäule. Oft ist sie auch muskulär-faszial begründet, das heißt durch zu hohe Spannungen. Bei dieser Art des Rundrückens ist es dem Patienten nach wie vor möglich, sich vollständig aufzurichten. Die Hyperkyphose kann also behoben werden. Dabei können dir auch unsere Übungen helfen. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du deine Verkrümmung stoppen, bestenfalls sogar verbessern. Das funktioniert allerdings nicht immer. Deine Schmerzen kannst du dennoch loswerden.
  • Anders sieht das bei der fixierten Kyphose aus. Wie die Bezeichnung vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine feste Verformung der Wirbelsäule. Knöcherne Veränderungen sorgen dafür, dass sie nicht mehr behoben werden kann. Leidest du aber zusätzlich unter Schmerzen, kannst du dagegen sehr wohl etwas tun. Teste dafür unsere Übungen speziell für deinen Rundrücken.

Eine weitere Unterscheidung betrifft die Form der Kyphose:

arkuäre Kyphose:

  • bogenförmig,
  • oft haltungsbedingt und die vermutlich häufigste Form, da sie durch stark gespannte Muskeln und Faszien verursacht wird,
  • betrifft mehrere Segmente der Wirbelsäule.

anguläre Kyphose:

  • winkelförmig,
  • oft durch Traumata oder Tumore,
  • betrifft nur ein bis zwei Segmente der Wirbelsäule.

Bei einem Segment handelt es sich übrigens um zwei benachbarte Wirbel.

3.2 Erkrankungen als Ursache

Ein Rundrücken kann auch im Zusammenhang mit teilweise ernsten Erkrankungen stehen. Wir haben dir hier einige Krankheitsbilder aufgelistet, die eine Hyperkyphose verursachen können.

Morbus Scheuermann


  • häufig bei Jugendlichen, meistens Jungen,
  • Wachstumsstörung der Wirbelsäule,
  • tritt meistens im Bereich der BWS auf, seltener in der LWS,
  • Bildung von Keilwirbeln (Wirbel sind keilförmig): Liegen mehrere Keilwirbel übereinander, nimmt die natürliche Wölbung der Wirbelsäule ein krankhaftes Ausmaß an.
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken,
    • Bewegungseinschränkungen, vor allem im Oberkörper,
    • nach vorne fallende Schultern,
    • in besonders starken Fällen Kyphose der LWS möglich,
    • Rückenschmerzen (im späteren Verlauf der Krankheit)

Morbus Bechterew


  • häufig bei jungen Erwachsenen, meistens Männer,
  • chronische rheumatische Erkrankung,
  • entzündliche Prozesse können zu Verknöcherung der Wirbelsäule führen,
  • kann auch die übrigen Gelenke betreffen,
  • mögliche Symptome: 
    • Rundrücken,
    • tief sitzende Rückenschmerzen (Lendenwirbelsäule)
    • Schmerzen im Gesäß,
    • Schmerzen in der zweiten Nachthälfte,
    • Morgensteifigkeit,
    • Entzündungen einzelner Gelenke,
    • Regenbogenhautentzündung (Auge).

Osteoporose


  • häufig bei älteren Menschen, oft Frauen,
  • Skelett-Erkrankung, die zu Schädigungen der Knochen führt,
  • gestörter Stoffwechsel der Knochen,
  • Knochen werden porös und fragil,
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken/Witwenbuckel (durch Wirbelbrüche sackt der Oberkörper nach vorne),
    • Rückenschmerzen (im frühen Stadium),
    • Veränderungen des Skelettes,
    • Abnahme der Körpergröße,
    • häufige Knochenbrüche ohne nachvollziehbare Ursache.

Auch Traumata, Tumore oder Folgen von Operationen können zu Hyperkyphosen führen. Instabile Wirbelkörper beziehungsweise Wirbelbrüche können nach einem Trauma einen Rundrücken verursachen (posttraumatische Kyphose).8) Sie treten oft im Übergangsbereich zwischen BWS und LWS auf.9)

3.3 Rundrücken ohne medizinische Ursache

In vielen Fällen gibt es keine ernsthaften medizinischen Gründe für die Verkrümmung der Brustwirbelsäule. Aus herkömmlicher Sichtweise führen zum Beispiel frühe Belastungen der Wirbelknochen sowie Fehlhaltungen in der Kindheit zu späteren Wirbelsäulenschäden wie der Kyphose. Häufiges Sitzen im Erwachsenenalter, zu wenig Bewegung oder einseitiger Sport werden ebenfalls oft mit einem Rundrücken in Verbindung gebracht.

Meist wird davon ausgegangen, dass die Brustmuskulatur durch die schlechte Haltung nach vorne zieht und die Schultermuskulatur und Rückenmuskulatur zu schwach sind, um gegenzuhalten. Mediziner sprechen dann von muskulären Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht der Muskelkräfte.

3.4 Wie wir das sehen: muskulär-fasziale Überspannungen im Oberkörper

Unsere jahrzehntelange Erfahrung in der Schmerztherapie zeigt, dass der Rundrücken in den allermeisten Fällen tatsächlich durch folgende Faktoren begünstigt wird:

  • häufiges Sitzen im Alltag,
  • Bewegungsmangel,
  • zu einseitige Bewegungsabläufe.

Viel zu selten drehst oder beugst du deinen Oberkörper zur Seite, lehnst dich weit nach hinten, streckst den gesamten Rumpf oder machst eine Rückbeuge.

Wie dadurch ein krummer Rücken und deine Schmerzen genau entstehen, erklären wir jedoch anders als herkömmliche Sichtweisen: Wir wissen, dass überspannte Muskeln und Faszien viel häufiger dahinterstecken als eine zu schwach ausgeprägte Schulter- und Rückenmuskulatur.

Es ist nämlich ganz einfach: Faszien brauchen Bewegung. Die erhalten sie aber nicht, wenn wir den ganzen Tag im Büro an unserem Arbeitsplatz sitzen. Je länger wir starr auf den Bildschirm schauen, desto mehr fällt unser Oberkörper in sich zusammen. Die Schultern und Oberarme kommen nach vorne, während der Nacken überstreckt ist, um weiter auf den Monitor blicken zu können. Unseren vollständigen Bewegungsradius nutzen wir somit nur zu einem ganz geringen Maß. 

Was passiert dadurch mit unseren Muskeln und Faszien? Sie sind schlicht und einfach überspannt beziehungsweise werden unnachgiebig – und das sorgt für irgendwann für Schmerzen. Aber eins nach dem anderen.

Eine Frau im roten Oberteil sitzt auf einem Stuhl. Sie hat die Arme nach vorne ausgestreckt, wie an einem Schreibtisch. Ihr Oberkörper ist nach vorne gefallen, sie macht einen runden Rücken und überstreckt den Hals.

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien halten im Prinzip alles in deinem Körper an seinem Platz. Sie sind der flexible Part unseres Bindegewebes. Aber sie geben nicht nur Stabilität, sondern sind gleichzeitig dehnbar genug für all unsere Bewegungen. Eigentlich existieren nicht mehrere Faszien, sondern ein riesiges Faszien-Netz, das uns von Kopf bis Fuß durchzieht. Es besteht aus einzelnen Faszienfäden, die von den Fibroblasten gewebt werden. Die kannst du dir wie kleine Spinnentierchen vorstellen, die Tag und Nacht im Einsatz sind. In ihrer Arbeit gesteuert werden sie durch unsere Bewegung.

Abgebildet ist ein 3D-Bild eines Fasziennetzes.

© Photobank gallery | shutterstock.com

Zwischen unseren Zellen (im Zwischenzellraum) zirkuliert Zwischenzellflüssigkeit. Sie sorgt für den Abtransport von Abfallstoffen und versorgt die Zellen mit frischen Nährstoffen. Dabei fließt sie durch die engen Zwischenräume von Muskeln und Faszien und stimuliert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Das regt sie an, neue Faszienfäden zu produzieren.

Bewegst du dich zu einseitig, erhalten die Fibroblasten nur noch wenig Impulse und das Faszien-Netz wird unflexibel. Die Zwischenzellflüssigkeit wird außerdem nicht mehr ausreichend durch den ohnehin schon kleinen Zwischenraum von Muskeln und Faszien gedrückt. Das bedeutet, dass Abfallstoffe nicht mehr richtig abtransportiert werden und nicht genügend frische Nährstoffe an der Zelle ankommen.

All diese Prozesse haben zur Folge, dass Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger werden. Denn viel zu oft sitzt du in zusammengesunkener Haltung und viel zu selten streckst du Muskeln und Faszien im Bereich der Brust in ihre volle Länge.

Wie entsteht der Schmerz?

Da sich Muskeln und Faszien gewissermaßen an die nach vorne gebeugte Haltung „gewöhnen”, entstehen enorme Zugkräfte der Brustmuskulatur nach vorne. An der Rückseite deines Körpers wirken die Rückenstrecker diesen Kräften entgegen. Sie versuchen, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dass diese Muskeln zu schwach sind, ist allerdings ein Trugschluss. Vielmehr befinden sie sich dauerhaft unter Spannung, um unsere gerade Haltung zu gewährleisten.

Dies bewirkt zusätzlich einen starken Zug nach hinten, sodass letztlich von zwei Seiten gleichzeitig an deiner Wirbelsäule gezogen wird.

Rezeptoren an der Knochenhaut messen die Spannungen in unserem Körper und geben die Informationen an das Gehirn weiter. Dieses sendet einen Schmerz in die betroffene Körperregion, sobald die Zugkräfte so stark werden, dass Schädigungen, beispielsweise der Bandscheiben, drohen. Daher nennen wir diesen Schmerz Alarmschmerz.

Er warnt dich vor Verletzungen und hemmt dich in exakt der Bewegung, die einen Schaden verursachen könnte.

Vom Alarmschmerz unterscheiden wir den Überlastungsschmerz. Er äußert sich zum Beispiel als brennender Schmerz im Bereich der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Sitzt du viel am Schreibtisch, kommt dir das vermutlich bekannt vor. Dieser Schmerz hat seine Ursache in stark angespannten Schulter- und Rückenmuskeln. Sie sind schlichtweg überlastet und beginnen deswegen zu brennen.

Wie die Zugkräfte die Kyphose verursachen

Unsere alltägliche Haltung wirkt sich auf unseren ganzen Körper aus. Kommt Bewegungsmangel hinzu, entsteht oft ein Teufelskreis:

  • Die geraden Bauchmuskeln ziehen durch die dauerhaft gebeugte Haltung das Brustbein immer weiter nach unten.
  • Bei den meisten Tätigkeiten haben wir unsere Arme vor unserem Körper, sei es beim Kaffee kochen, bei der Zubereitung der Mahlzeiten, beim Tippen auf der Tastatur, beim Lesen und so weiter. Vermutlich fallen dir selbst noch zahlreiche Beispiele ein. 
  • Dadurch verkürzen sich unsere Brustmuskeln und ziehen die Schultern immer weiter nach vorne. 
  • Den starken Zugkräften von Bauch- und Brustmuskeln nach vorne kann die Rückenmuskulatur irgendwann nicht mehr ausreichend gegenhalten — es kommt zu einem Rundrücken. 
  • Beseitigst du die Spannungen nicht, sondern werden sie immer stärker, verschlimmert sich auch die Hyperkyphose. Bewegungen fallen aufgrund der Schmerzen schwer und das muskulär-fasziale Gewebe wird noch unnachgiebiger.
  • Dies begünstigt automatisch eine Fehlstellung der Halswirbelsäule. Der Hals ist überstreckt, um weiter nach vorne blicken zu können. Ein Geierhals oder ein Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule können die Folgen sein.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt dir all diese Zusammenhänge im Video noch einmal ganz genau.

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4. Behandlung eines Rundrückens


4.1 Unser Konzept zur Schmerzfreiheit

Es sind also nicht zu schwache, sondern zu stark gespannte Muskeln, die die Schmerzen verursachen. Wie kannst du dem nun entgegenwirken? Du erfährst es jetzt sofort.

Im Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht ein ausführliches Übungs-Programm, mit der du deinen Rundrücken durch Rollen, Drücken und Dehnen wegtrainieren kannst.

Faszien-Rollmassage

Wie du im Video siehst, beginnt Roland in der Routine mit der Faszien-Rollmassage. Dazu nutzt er unsere Medi-Kugel aus dem Faszien-Rollmassage-Set. Damit rollt er beginnend an der Brustbeinspitze über das Brustbein. Dadurch werden die Faszien gewissermaßen ausgerollt und das Gewebe kann sich mit frischen Nährstofen versorgen..

  • Die Faszien-Rollmassage wirkt Ablagerungen in den Zwischenzellräumen entgegen. 
  • Langsames Rollen drückt die Zwischenzellflüssigkeit durch die engen Zwischenzellräume.
  • Durch den verbesserten Austausch der Zwischenzellflüssigkeit wird sie basischer. Das bewirkt, dass die Faszie mehr Wasser binden kann. 
  • Verklebungen lösen sich auf, die Faszien-Schichten können besser gleiten.
  • Rollen aktiviert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Wenn sie wieder verstärkt neue Faszien-Fäden weben, wird dein Bindegewebe viel flexibler, sodass die Zugkräfte auf die Wirbelsäule nachlassen können.
  • Neben der Geschwindigkeit ist ein konstant starker Druck wichtig.
  • Rolle außerdem immer in Richtung deines Herzens und nicht hin und her.

Bleibe länger auf Stellen, die besonders empfindlich sind. Hier kannst du ruhig den Druck der Kugel oder Rolle verstärken.

Übrigens: Im Video wirst du überrascht sein, dass Roland die Medi-Rolle auch zum Dehnen benutzt. Mit ihrer Hilfe „befreist” du deine Brust noch besser von starken Spannungen.

Frau liegt auf dem Rücken auf einer Matte. In den Händen hält sie die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht. Damit wendet sie die Faszien-Rollmassage auf dem Brustbein an

(Light-)Osteopressur

Im Video nutzt Roland unseren Schmerzfrei-Drücker für die sogenannte Light-Osteopressur. Die verschieden geformten Aufsätze und unterschiedlichen Härtegrade kannst du optimal auf dein individuelles Schmerzempfinden anpassen. Der kugelförmige Griff dient einer einfachen Handhabung und schont außerdem deine Finger. Gedrückt wird in diesem Fall ein bestimmter Punkt, der an der Knochenhaut liegt und über den du die oben erwähnten Rezeptoren erreichst. Wie du ihn findest, zeigt dir Roland im Video ganz genau.

👉 Das Drücken dient der Umprogrammierung von Hirnprogrammen, die für die Überspannungen mitverantwortlich sind. 

👉 Die Rezeptoren, die für den Alarmschmerz sorgen, werden deaktiviert. Das reduziert die Schmerzen.

👉 Vermutlich wirst du merken, dass du sofort viel beweglicher bist. Dadurch kannst du auch unsere Dehnübungen besser durchführen.

👉 Du wirst feststellen, dass der Punkt schmerzempfindlich ist. Drücke nicht länger als zwei Minuten und nur so fest, dass du ruhig weiter atmen kannst. 

👉 Intensiviere den Druck etwas, wenn die Empfindlichkeit nachlässt.

Wichtig ist aber: Die Light-Osteopressur dient der schnellen Soforthilfe für zuhause. Darüber hinaus empfehlen wir dir, im Akut-Fall immer einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe aufzusuchen. Bei der eigentlichen Osteopressur drückt er all die Knochenpunkte, die für deine Schmerzen verantwortlich sein können. Außerdem hilft er dir am Anfang bei der korrekten Ausführung der Übungen, damit daheim nichts schiefgeht.

Die Light-Osteopressur sorgt also nicht für langfristige Schmerzfreiheit oder eine dauerhafte Aufrichtung des Oberkörpers. Du kannst deinen Rundrücken nicht ausschließlich mit dieser Methode wegtrainieren. Dies funktioniert nur, indem du unsere Dehnübungen regelmäßig durchführst, um die Spannungen auch langfristig zu normalisieren.

Engpass-Dehnung

Durch die Anwendung der Faszien-Rollmassage kannst du die Effekte der Enpass-Dehnung verstärken, mitunter sogar beschleunigen. Im Video zeigt dir Roland spezielle Dehnungen mit und ohne Übungs-Schlaufe. Sie hilft dir dabei, besser in die Dehnung hineinzukommen, ohne dich zu Beginn zu überfordern.

Die Dehnung selbst sorgt dafür, dass sich muskulär-fasziale Überspannungen im Brustbereich auflösen. Das häufige Ergebnis: Weniger bis gar keine Schmerzen und eine zunehmend gerade Körperhaltung. Dabei gibt es folgende Besonderheiten:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung mit der Übungs-Schlaufe. Sie sitzt auf einer Matte und stützt die Hände hinter ihrem Rücken schulterbreit ab. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Beide Hände stecken in der roten Übungs-Schlaufe.

👉 Um die Überspannungen dauerhaft aufzulösen, benötigen deine Faszien Veränderungsreize. Diese erreichst du, indem du bewusst in den Schmerz hinein dehnst. Auf deiner individuellen Schmerzskala solltest du dabei nie über 10 gehen. Das nennen wir deinen persönlichen Wohlfühlschmerz.

👉 In der Dehnungs-Position gibt es außerdem Elemente der Anspannung, die du einige Sekunden hältst. Sobald du sie wieder löst, kannst du noch weiter in die Dehnung gehen. Außerdem sorgst du für eine gesunde Kräftigung schwächerer Muskeln. 

👉 Mit eineinhalb bis zwei Minuten pro Dehnungs-Position dauern unsere Übungen länger als viele herkömmliche Dehnungen. Wozu dient das? Ganz einfach: Wir haben festgestellt, dass Faszien erst nach längerem Halten der Dehnung ausreichend nachgeben. Was bringt dir das? Auch ganz einfach: ein flexibleres Bindegewebe und damit weniger Druck auf die Wirbelsäule und Bandscheiben.

Bitte beachte: Deine Verkrümmung geht vielleicht nur wenig oder gar nicht zurück. Klappt es doch, dauert es möglicherweise Monate oder Jahre. Was du aber verringern oder sogar beseitigen kannst, sind deine Schmerzen. Dazu musst du einfach unser Übungs-Programm oben im Video oder unsere kürzeren Übungen unten regelmäßig durchführen. Du hast nichts zu verlieren, aber viel Lebensqualität zu gewinnen — probiere es aus.

4.2 Herkömmliche Behandlungsmethoden

Die Therapie einer Hyperkyphose hängt unter anderem vom Ausmaß der Verkrümmung und von möglichen Erkrankungen als Ursache ab. So lässt sich eine Scheuermann-Kyphose, die vor allem bei jüngeren Menschen auftritt, anders behandeln als zum Beispiel ein durch Osteoporose verursachter Buckel. Steht die Wirbelsäulenverkrümmung mit der Krankheit Morbus Bechterew im Zusammenhang, gelten die Behandlungsmöglichkeiten als eingeschränkt.10) Unabhängig von Erkrankung und Grad der Verkrümmung, kannst du aber etwas gegen deine Schmerzen tun. Dabei helfen dir unsere Übungen, die du, nach Absprache mit deinem Arzt, zuhause ausprobieren kannst.

Bei einer Untersuchung wird zunächst ein Röntgenbild oder eine Magnetresonanztomografie (MRT) der entsprechenden Wirbelsäulenabschnitte angefertigt. Dies sind in der Regel die ersten Maßnahmen für eine Diagnose. Auf der Röntgenaufnahme ermittelt der Orthopäde den Winkel der Verkrümmung (Cobb-Winkel). Außerdem kann er darauf erkennen, ob  Wirbelfrakturen (Brüche) vorliegen. 

Behandlung mit Korsett oder Orthese

Wichtig für die Korsettbehandlung ist vor allem eins: Das Wachstum der Knochen darf noch nicht abgeschlossen sein.11) Daher ist diese Art der Behandlung ein gängiges Mittel gegen die Scheuermann-Kyphose. Bei dieser Erkrankung kommt es oft zu Keilwirbeln. Gerade dann wird meist ein Korsett empfohlen.12)

Neben einem festen Korsett finden auch Orthesen, beispielsweise in Form von Schulterhilfen oder Rumpforthesen, Anwendung. Diese dienen ebenfalls der Korrektur der Rundrückenbildung, indem sie die Schultern nach hinten ziehen und den Brustbereich aufrichten. Das soll für eine Stabilisierung des Oberkörpers sorgen. Solche Orthesen werden auch bei Patienten angewendet, die sich nicht mehr im Wachstum befinden.

Wir sehen die Anwendung von Orthesen kritisch. Sie fixieren den Körper in einer Haltung, die für ihn bequem ist. Er wird dadurch sozusagen „faul“, da er sich nicht selbst gerade halten muss. Sobald du die Orthese aber ablegst, verstärkt sich der Zug nach vorne erneut. Dann kehren auch die Schmerzen zurück. Das liegt ganz einfach daran, dass die Orthese nicht die Ursache, nämlich die überspannten Muskeln und Faszien, bekämpft. Nur durch die regelmäßige Anwendung unserer Übungen kannst du diese Überspannungen dauerhaft auflösen.

Nachteil dieser Methode ist zudem, dass der Patient die Orthese beziehungsweise das Korsett täglich und lange tragen muss, vor allem zu Beginn der Behandlung. Bei Kindern und Jugendlichen erzielt dies aber oft eine deutliche Verbesserung der Deformität und der Haltungsschäden. Im Wachstumsalter lässt sich die Kyphose dadurch gut aufgehalten und in den meisten Fällen korrigieren.13) Bei einer fixierten Kyphose wird dagegen in der Regel kein Korsett angewendet.14)

Dein Kind leidet unter einem Rundrücken und trägt ein Korsett? Nachdem du dies mit eurem behandelnden Arzt abgesprochen hast, kannst du unsere Übungen natürlich auch gemeinsam mit deinem Kind durchführen. So tust du nebenbei auch deiner Gesundheit und deinem Rücken etwas Gutes.

Der Oberkörper einer Frau ist von hinten zu sehen. Sie trägt eine schwarze Orthese, die ihren Rücken stützt.

© Albina Glisic | shutterstock.com

Krankengymnastik

Konservative Behandlungsmöglichkeiten wie die Physiotherapie werden bei Kyphosen empfohlen, die kleiner als 15 bis 20 Grad (nach Cobb) sind.15) Auch bei einer Scheuermann-Kyphose, die bereits zum Teil fixiert ist, verordnen Mediziner oft Krankengymnastik. Die Anwendung eines Korsetts begleitet in der Regel eine Physiotherapie.16)

Bei der physiotherapeutischen Behandlung stehen meist Übungen und Krafttraining für den Brust- und Rückenbereich im Vordergrund, die den Rundrücken wegtrainieren sollen. Konservative Methoden sind bei besonders stark ausgeprägten Kyphosen aber nur bei etwa einem Viertel der Fälle erfolgreich.17)

Unsere Erklärung dafür: die einseitige Bewegung und Kräftigung der Muskeln. Wie du bereits weißt, sind schwache Rückenmuskeln im Zusammenhang mit Rückenproblemen ein Irrglaube. Je mehr du kräftigst, ohne zu dehnen, desto stärker werden die Spannungen deiner Muskeln und Faszien. Erst wenn du diese Spannungen reduzierst, können die Schmerzen verschwinden. Daher empfehlen wir dir, unsere Übungen unbedingt auszuprobieren.

Hat der Patient Atembeschwerden, können auch Atem-Übungen angewendet werden. Sie sorgen für ein höheres Atemvolumen.

Operation

Ab einem Kyphose-Winkel von 70 Grad empfehlen Mediziner eine Operation.18) Vor allem, wenn sich Schmerzen in den Bereich der Lendenwirbelsäule ausbreiten oder der Leidensdruck durch die kosmetische Beeinträchtigung sehr hoch ist, werden auch Kyphosen im Jugendalter operiert.19)

Zwei männliche Chirurgen operieren am Rücken eines Patienten. Dieser ist mit einer blauen OP-Abdeckung verdeckt.

© Roman Zaiets | shutterstock.com

Eine Operation kann zwei verschiedene Ziele haben:

  • Entweder soll der aktuelle Stand erhalten oder
  • die Wirbelsäule korrigiert und aufgerichtet werden.

Inwieweit dies möglich ist, hängt von Bandscheiben, Wirbelgelenken, Sehnen, Bändern und eben auch von den Muskeln und Faszien ab.20)

Doch genau die sind der Knackpunkt: Oft verschwinden die Schmerzen nach einer Operation, kehren dann aber wieder zurück.

Wir gehen davon aus, dass die Narkose vorübergehend für eine vollständige Entspannung der Muskeln und Faszien und somit die Beseitigung der Schmerzen sorgt. Behältst du deine alten Bewegungsmuster jedoch bei, bauen sich neue Spannungen und damit auch wieder Schmerzen auf. 

Versteifungen der Wirbelsäule (Spondylodese) sind im Zusammenhang mit der Kyphose nur noch selten.21) Stattdessen bringen Chirurgen beispielsweise Stäbe an Wirbelkörpern an. Diese sorgen für eine Begradigung der Wirbelsäule und verhindern, dass sich die Verkrümmung erneut verstärkt. Alternative OP-Verfahren verlängern die Wirbelsäule auf der Vorderseite oder verkürzen sie auf der Rückseite. Auch das soll bewirken, dass sich die Wirbelsäule aufrichtet.22)

Bei Wirbelkörperbrüchen ist die sogenannte Kyphoplastie eine gängige Methode. Dabei liegt der Patient auf dem Bauch und der Chirurg operiert über einen hinteren Zugang (dorsal). Er richtet den gebrochenen Wirbel auf und spritzt Knochenzement ein. Das dient der Stabilisierung des Wirbels. Ein alternativer Eingriff bei Wirbelbrüchen ist die Spondylodese, bei der Wirbel mit Schrauben und Stäben versteift werden.

Sport bei Rundrücken

Bewegungsmangel ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung vieler Kyphosen. Daher sind regelmäßige Bewegung und Aktivitäten wichtig. Sportarten wie Rudern, Radfahren mit Rennlenkern oder Gewichtheben gelten als ungeeignet für Patienten mit Kyphose.23) Einseitiges Krafttraining für den Rumpf sorgt außerdem dafür, dass noch mehr Spannungen in der Muskulatur auftreten.

Daher ist es auch für Sportler wichtig, Überspannungen und monotone Bewegungen auszugleichen. Nur so kannst du langfristig gegen deinen Buckel vorgehen. Wir empfehlen dir daher, dein Training und unsere Übungen miteinander zu kombinieren.

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5. Die besten Übungen und Tipps gegen Rundrücken und Rückenschmerzen


5.1 Übungen

In Kapitel 4 findest du ein ausführliches Übungs-Programm, das etwa eine halbe Stunde in Anspruch nimmt.

  • Wir empfehlen dir, dieses Programm mindestens einmal pro Woche zu machen. Lege hierfür einfach einen Wochentag deiner Wahl fest. So wird dein Training schneller zur Routine und es fällt dir leichter, regelmäßig zu üben.
  • An den anderen Tagen kannst du so oft wie möglich eine kürzere Übungs-Abfolge durchführen, die wir dir im Video unten zeigen. So wirkst du deinem Rundrücken optimal entgegen und setzt genau die Reize, mit denen du deine Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen kannst:

Du wirst sehen: Die Dehnübungen aus diesem Video, kombiniert mit dem Faszien-Rollen, nehmen kaum Zeit in Anspruch und du kannst sie bequem in deinen Tagesablauf integrieren – einfach bei dir zuhause auf dem Boden durchführbar. Lege am besten eine Matte oder andere Unterlage unter. Das schont deine Ellenbogen und Knie, wenn du in den Vierfüßlerstand gehst.

Wichtig ist, dass du so oft wie möglich übst. Mit regelmäßiger Durchführung unserer Übung kannst du deine Kyphose aufhalten, im besten Fall sogar wieder rückgängig machen. Außerdem wirkst du Rückenschmerzen gezielt entgegen, indem du die Spannungen in deinen Muskeln und Faszien löst. 

Solltest du dich noch unsicher fühlen, unsere Übungen bisher nicht kennen und allgemeine Tipps benötigen, lies am besten die Checkliste weiter unten. Zusätzlich haben wir dir eine spezielle Übungsseite erstellt. Dort findest du die Übungen aus dem kurzen Video noch einmal im Detail mit einer schriftlichen Anleitung. 

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

5.2 Tipps für deinen Alltag

Die beste Schlafposition für deinen Rücken

Angezogene Knie, auf der Seite liegend — die sogenannte Embryonal-Haltung ist eine typische Schlafposition, die viele von uns einnehmen. Betrachtest du diese Position genauer, wirst du eines feststellen: Sie unterscheidet sich eigentlich nicht von unserer alltäglichen Sitzhaltung. Das bedeutet, deine Muskeln und Faszien im Brustbereich sind auch nachts verkürzt.

Daher empfehlen wir dir, deine Schlafposition zu trainieren. Klingt vielleicht erst einmal komisch und ist zu Beginn gar nicht so leicht, aber du tust deinem Rücken damit etwas Gutes.

  • Schlafe bestenfalls ohne Kissen auf einer harten Matratze.
  • Liege mit gerade ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
  • Drehe dich zurück auf den Rücken, wenn du nachts im Halbschlaf merkst, dass du anders liegst.

Du sollst natürlich nicht die ganze Nacht so schlafen. Bewegungen im Schlaf sind ganz normal und wichtig für unseren Stoffwechsel. Dennoch sorgt die Rückenlage dafür, dass sich deine Muskeln und Faszien auf ihre volle Länge strecken. Das unterstützt übrigens auch den Effekt unserer Übungen und erleichtert dir deren Umsetzung. Probiere es doch einfach mal aus und gib nicht auf, sollte es nicht auf Anhieb klappen.

Lesen in Bauchlage

Nach Feierabend ein spannender Krimi oder ein schöner Roman — das ist entspannend und hilft beim Abschalten. Sitzt du dabei auf dem Sofa, im Sessel oder Gartenstuhl, nimmst du aber wieder die nach vorne gefallene Haltung ein. Daher unser Tipp: Lege dich zum Lesen auf den Bauch, denn das streckt deine Brustwirbelsäule. Zieht es dabei in deinem unteren Rücken, kannst du dir ein flaches Kissen unter den Bauch legen. So ist deine Lendenwirbelsäule nicht zu sehr im Hohlkreuz und das unangenehme Gefühl im Rücken verschwindet.

Frau liegt auf dem Bauch in ihrem Bett. Sie hat ihre Beine angewinkelt und hält ein Buch in der Hand, auf das sie lächelnd schaut.

© Kuzina Natali | shutterstock.com

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Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

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Mädchen steht seitlich zur Kamera. Sie blickt gerade nach vorne. Ihr Rücken weist eine Kyphose (Rundrücken) auf.

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Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken:

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1. Hyperkyphose — Eine kurze Übersicht


Zunächst möchten wir dir einige grundlegende Informationen über die natürliche Form der Wirbelsäule und die genaue Definition eines Rundrückens geben.

1.1 Der Aufbau der Wirbelsäule

Schauen wir uns zunächst unsere Wirbelsäule an: Sie besteht aus 24 freien knöchernen Wirbeln. Diese unterteilen sich in sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel sowie fünf Lendenwirbel. Die Wirbel der unteren beiden Wirbelsäulenabschnitte, Kreuzbein und Steißbein, sind miteinander verschmolzen.

Betrachtest du die Wirbelsäule von der Seite, gleicht ihre Form einem doppelten S. Im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) sowie der Lendenwirbelsäule (LWS) wölbt sie sich nach vorne, dies nennt sich Lordose.

Die Wölbung nach hinten im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) ist die Kyphose. Bei genauem Hinsehen erkennst du, dass auch das Kreuzbein nach außen gewölbt ist, also ebenfalls eine Kyphose aufweist.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Zwischen den Wirbelkörpern wirken die Bandscheiben wie ein Puffer. Insgesamt haben wir davon 23 Stück, die Stöße abfedern und so unsere Wirbelsäule schützen. Damit sie das können, brauchen sie regelmäßig Bewegung, um an frische Nährstoffe zu gelangen. Bandscheiben sind nämlich nicht durchblutet.

Zusammendrücken und entlasten sorgt daher dafür, dass Abfallstoffe aus den Bandscheiben gedrückt werden und sie sich anschließend neu vollsaugen können — wie bei einem Schwamm.

Die Wirbelkörper der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte haben ein Loch. Gemeinsam bilden sie damit den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft.

Darstellung einer Brustwirbelsäule von der Seite mit blau eingezeichneten Bandscheiben

© Medical Art Inc | shutterstock.com (bearbeitet)

Für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen unter anderem die tiefen Rückenmuskeln. Deine Rückenstrecker (Musculus erector spinae) sind für deine aufrechte Haltung verantwortlich. Die oberflächliche Muskulatur im Rücken dient der Beweglichkeit, da sie die Wirbelsäule unter anderem mit Armen und Beinen verbindet. Dazu gehört der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), der vom Kreuz- und Steißbein über Lenden- und Brustwirbelsäule bis zu den Oberarmen reicht.

1.2 Was bedeutet jetzt Hyperkyphose?

Vorab das Wichtigste: Eine Hyperkyphose hat oft keine „harte“ medizinische Ursache, sondern liegt in unseren Muskeln und Faszien begründet. Durch unseren Alltag, der zu wenige und zu einseitige Bewegungen bietet, sind sie überspannt. Das verursacht die Fehlhaltung des Rückens. Doch dagegen kannst du sofort etwas tun, indem du unsere Übungen anwendest. Kläre aber bitte vorher mit deinem Arzt ab, ob sie sich für deine Form von Rundrücken eignen.

Dich interessiert die genaue Definition? Hier haben wir dir eine Übersicht über die Begrifflichkeiten erstellt:

👉 Eine Kyphose (Krümmung der oberen Wirbelsäule nach außen) im Bereich der Brustwirbelsäule ist ganz normal und gehört zur natürlichen Form der Wirbelsäule. 

👉 Verstärkt sich die Krümmung aber so weit, dass sie nicht mehr im Normbereich ist, spricht man von einer Hyperkyphose, dem umgangssprachlichen Buckel. Meistens werden die beiden Begriffe Kyphose und Hyperkyphose aber synonym verwendet und meinen in beiden Fällen die krankhafte Veränderung des oberen Rückens.

👉 Diese Veränderung ist bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule zu erkennen. Der obere Rücken wölbt sich rund nach außen, daher auch die Bezeichnung Rundrücken.

👉 Eine weitere Bezeichnung für einen Rundrücken ist Witwenbuckel. Dieser Begriff wird meist dann verwendet, wenn eine Buckelbildung mit Osteoporose in Zusammenhang steht. Da davon oft ältere Frauen betroffen sind, entstand diese Begrifflichkeit. Bei der Erkrankung Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab, Knochen werden brüchig. Das kann zu Veränderungen des Skelettes und damit zu einem Rundrücken führen. Mehr zum Thema findest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über Osteoporose.

👉 Die Hyperkyphose lässt sich nach ihrer Form unterscheiden: Entweder ist sie bogenförmig, also eher rundlich, oder spitzwinklig. In diesem Fall macht die Wirbelsäule einen scharfen Knick.

👉 Ab einem Winkel von 40 Grad besteht eine Hyperkyphose.

Der Winkel wird in der Regel nach der sogenannten Cobb-Formel errechnet. Hierbei fertigt der behandelnde Arzt zunächst ein Röntgenbild an. Dann ermittelt er den oberen und unteren Neutralwirbel. Das sind die Wirbel, die direkt über und unter der kyphotischen Veränderung liegen, selbst aber noch nicht betroffen sind. An der Deckplatte (obere Fläche eines Wirbels, auf der die Bandscheibe aufliegt) des unteren und der Grundplatte (untere Fläche eines Wirbels) des oberen Neutralwirbels werden dann Linien angesetzt, deren Überschneidung den Cobb-Winkel bilden. Dieses Verfahren dient auch der Ermittlung einer Skoliose.

Auch an Hals- und Lendenwirbelsäule sind Hyperkyphosen möglich. Die Erkrankung Morbus Scheuermann kann dazu führen, dass die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule abnimmt. Ist die Krankheit sehr stark ausgeprägt, kann die LWS sogar eine Kyphose ausweisen. Dies tritt aber eher selten auf und wird daher als atypisch bezeichnet.24)

Bei einer Kyphose in der Halswirbelsäule nähern sich Kopf und Brustbein immer mehr an. Verursacht wird sie unter anderem durch Traumata oder auch durch die Krankheit Morbus Bechterew.25)

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2. Symptome eines Rundrückens und Selbst-Test


Eine Hyperkyphose (Kyphose) verursacht häufig körperliche Probleme. Gleichzeitig stellt sie für Patienten oft auch eine enorme seelische Belastung dar, wenn sie unter dem optischen Makel eines Buckels leiden. Dies kann in extremen Fällen zu ernsthaften psychischen Beschwerden wie Depressionen führen.

2.1 Typische Symptome

Abgesehen von psychischen Beeinträchtigungen, weisen folgende Symptome auf eine Hyperkyphose hin: 

  • Rückenschmerzen,
  • Schmerzen, die bis in die Arme und Beine ausstrahlen,
  • Taubheitsgefühle in Armen und Beinen,
  • Taubheitsgefühle im Gesäß,
  • abstehende Schultern,
  • nach vorne und oben gezogene Schultern,
  • Verspannungen im Nacken,
  • Verlust der ursprünglichen Körpergröße,
  • Kurzatmigkeit sowie
Älterer Mann in seitlicher Ansicht mit hängenden Schultern und Rundrücken (Kyphose)

© Pixel-Shot | shutterstock.com (bearbeitet)

  • Verformungen des Oberkörpers. Sind diese sehr ausgeprägt, kann es außerdem zu folgenden Beschwerden kommen:
    • Eine aufrechte Haltung ist nicht mehr möglich.
    • Die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt.
    • Die inneren Organe haben nicht mehr ausreichend Platz.
    • Durch das eingeschränkte Brustvolumen kann sich die Lunge nicht mehr komplett ausdehnen. Das führt zu Atemproblemen.
      Vor allem bei älteren Patienten verschlechtert sich oft die Lungenfunktion.26)
    • Außerdem sind Verdauungsprobleme möglich.
    • Da die Organe im Bauchraum eingeengt werden und eventuell sogar ihre Lage verändern, kann es zu Herz-Kreislauf-Beschwerden kommen.
  • Die stark gebeugte Körperhaltung sorgt auch für ein verändertes Gangbild:27) Kommen Schmerzen hinzu, werden die Patienten oft vorsichtig, sodass sie unsicher und langsam laufen. 
  • Um die unnatürliche Rundung des Rückens zu kompensieren, nehmen viele Betroffene eine Fehlhaltung ein. Das Becken kippt nach vorne, die Lordose der Lendenwirbelsäule (Lendenlordose) nimmt zu. So versucht der Körper, die normale Schwerpunktlinie zu erhalten.28) Das kann weitere Haltungsschäden, beispielsweise an der Hüfte, mit sich bringen. Außerdem verlieren Betroffene dadurch an Körpergröße.

Bei einer stark ausgeprägten Kyphose sind außerdem folgende Beschwerden möglich:

  • Schlafstörungen,
  • gestörte Funktion von Blase und Darm,
  • Verlust der Blickachse (Patient kann nicht mehr gerade nach vorne schauen),
  • Schluckprobleme sowie
  • Nervenschäden und daraus resultierende funktionelle Störungen wie Lähmungen.

Suche bei diesen Beeinträchtigungen bitte deinen Arzt auf und lasse die Ursache unbedingt abklären!

Oft entstehen Schmerzen erst im Laufe der Jahre. Die Beschwerden treten teilweise erst nach fünf oder sogar nach 20 Jahren auf. Das hängt vom Alter des Patienten sowie von der Ausprägung der Verkrümmung ab.29)

Lass es erst gar nicht so weit kommen! Du hast bei dir bemerkt, dass sich ein leichter Buckel bildet? Dann starte am besten sofort mit unseren Übungen.

2.2 Verkrümmungen der Wirbelsäule im Überblick

Eine Verkrümmung kommt selten allein — jedenfalls kann es sein, dass gleich mehrere Fehlstellungen vorliegen oder sich gegenseitig begünstigen. Besonders bei schweren Fällen von Skoliose kann zusätzlich eine Hyperkyphose auftreten.30)

Deswegen haben wir dir hier einen kleinen Überblick zur Unterscheidung dieser Erkrankungen erstellt:

Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die einen Rundrücken (Kyphose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die ein Hohlkreuz (Lordose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Umriss eines Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die eine Skoliose ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Kyphose (Hyperkyphose, Rundrücken)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach hinten
  • tritt im Bereich der Brustwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gebeugte Haltung
    • nach vorne und oben gezogene Schultern
    • abstehende Schultern

Lordose (Hyperlordose, Hohlkreuz)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach vorne
  • tritt im Bereich der Lendenwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gekipptes Becken
    • nach vorne gewölbter Bauch
    • nach hinten verlagerter Brustkorb

Skoliose


  • seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule
  • kann in jedem Bereich der Wirbelsäule auftreten
  • bei Betrachtung der Wirbelsäule von hinten erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • schiefes Becken
    • unterschiedlich hohe Schultern
    • ein herausragendes Schulterblatt
    • schiefe Kopfhaltung

2.3 Rundrücken erkennen — Der Test für zuhause

Mit einem ganz einfachen Test kannst du überprüfen, ob bei dir möglicherweise eine Hyperkyphose vorliegt. Vielleicht kommt er dir bekannt vor: Die gleiche Position hast du vermutlich auch in deiner Kindheit eingenommen, wenn deine Eltern deine Körpergröße gemessen haben. Oder du kennst sie, als du das letzte Mal einen neuen Personalausweis beantragt hast und dort deine Größe ermittelt wurde.

Junge Frau steht mit dem Rücken an die Wand gelehnt und blickt nach oben. Zu sehen ist ihr Oberkörper von der Seite.

© stockfour | shutterstock.com

Dieses Mal misst du jedoch nicht deine Größe, sondern den Abstand zwischen der Wand und deinem Hinterkopf:

  • Stelle dich also mit dem Rücken an eine Wand und lehne dich daran an. 
  • Dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.

Merkst du, dass dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand hat, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.

Außerdem gibt es weitere Hinweise darauf, dass sich ein Rundrücken gebildet hat. Typisch ist, dass Arme und Hände nach innen rotieren. Lässt du die Arme seitlich gerade nach unten hängen, drehen sich Unterarme und Handrücken automatisch nach vorne.

Achte auch einmal darauf, ob dein Kehlkopf außergewöhnlich weit nach vorne steht. Dies wird von der vorgestreckten Kopfhaltung verursacht.

Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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3. Ursachen eines Rundrückens


3.1 Angeborene und erworbene Kyphosen

Besteht die Kyphose von Geburt an, sprechen Ärzte von einer kongenitalen Kyphose. Oft entsteht ein Rundrücken aber im Laufe des Lebens, viele Betroffene sind über 60 Jahre alt.

Außerdem unterscheiden Mediziner zwischen der funktionellen und fixierten Kyphose.

  • Die funktionelle Kyphose entsteht durch eine Fehlhaltung. Manchmal sind andere Bereiche der Wirbelsäule verkrümmt oder verdreht und verursachen so die Krümmung der Brustwirbelsäule. Oft ist sie auch muskulär-faszial begründet, das heißt durch zu hohe Spannungen. Bei dieser Art des Rundrückens ist es dem Patienten nach wie vor möglich, sich vollständig aufzurichten. Die Hyperkyphose kann also behoben werden. Dabei können dir auch unsere Übungen helfen. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du deine Verkrümmung stoppen, bestenfalls sogar verbessern. Das funktioniert allerdings nicht immer. Deine Schmerzen kannst du dennoch loswerden.
  • Anders sieht das bei der fixierten Kyphose aus. Wie die Bezeichnung vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine feste Verformung der Wirbelsäule. Knöcherne Veränderungen sorgen dafür, dass sie nicht mehr behoben werden kann. Leidest du aber zusätzlich unter Schmerzen, kannst du dagegen sehr wohl etwas tun. Teste dafür unsere Übungen speziell für deinen Rundrücken.

Eine weitere Unterscheidung betrifft die Form der Kyphose:

arkuäre Kyphose:

  • bogenförmig,
  • oft haltungsbedingt und die vermutlich häufigste Form, da sie durch stark gespannte Muskeln und Faszien verursacht wird,
  • betrifft mehrere Segmente der Wirbelsäule.

anguläre Kyphose:

  • winkelförmig,
  • oft durch Traumata oder Tumore,
  • betrifft nur ein bis zwei Segmente der Wirbelsäule.

Bei einem Segment handelt es sich übrigens um zwei benachbarte Wirbel.

3.2 Erkrankungen als Ursache

Ein Rundrücken kann auch im Zusammenhang mit teilweise ernsten Erkrankungen stehen. Wir haben dir hier einige Krankheitsbilder aufgelistet, die eine Hyperkyphose verursachen können.

Morbus Scheuermann


  • häufig bei Jugendlichen, meistens Jungen,
  • Wachstumsstörung der Wirbelsäule,
  • tritt meistens im Bereich der BWS auf, seltener in der LWS,
  • Bildung von Keilwirbeln (Wirbel sind keilförmig): Liegen mehrere Keilwirbel übereinander, nimmt die natürliche Wölbung der Wirbelsäule ein krankhaftes Ausmaß an.
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken,
    • Bewegungseinschränkungen, vor allem im Oberkörper,
    • nach vorne fallende Schultern,
    • in besonders starken Fällen Kyphose der LWS möglich,
    • Rückenschmerzen (im späteren Verlauf der Krankheit)

Morbus Bechterew


  • häufig bei jungen Erwachsenen, meistens Männer,
  • chronische rheumatische Erkrankung,
  • entzündliche Prozesse können zu Verknöcherung der Wirbelsäule führen,
  • kann auch die übrigen Gelenke betreffen,
  • mögliche Symptome: 
    • Rundrücken,
    • tief sitzende Rückenschmerzen (Lendenwirbelsäule)
    • Schmerzen im Gesäß,
    • Schmerzen in der zweiten Nachthälfte,
    • Morgensteifigkeit,
    • Entzündungen einzelner Gelenke,
    • Regenbogenhautentzündung (Auge).

Osteoporose


  • häufig bei älteren Menschen, oft Frauen,
  • Skelett-Erkrankung, die zu Schädigungen der Knochen führt,
  • gestörter Stoffwechsel der Knochen,
  • Knochen werden porös und fragil,
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken/Witwenbuckel (durch Wirbelbrüche sackt der Oberkörper nach vorne),
    • Rückenschmerzen (im frühen Stadium),
    • Veränderungen des Skelettes,
    • Abnahme der Körpergröße,
    • häufige Knochenbrüche ohne nachvollziehbare Ursache.

Auch Traumata, Tumore oder Folgen von Operationen können zu Hyperkyphosen führen. Instabile Wirbelkörper beziehungsweise Wirbelbrüche können nach einem Trauma einen Rundrücken verursachen (posttraumatische Kyphose).31) Sie treten oft im Übergangsbereich zwischen BWS und LWS auf.32)

3.3 Rundrücken ohne medizinische Ursache

In vielen Fällen gibt es keine ernsthaften medizinischen Gründe für die Verkrümmung der Brustwirbelsäule. Aus herkömmlicher Sichtweise führen zum Beispiel frühe Belastungen der Wirbelknochen sowie Fehlhaltungen in der Kindheit zu späteren Wirbelsäulenschäden wie der Kyphose. Häufiges Sitzen im Erwachsenenalter, zu wenig Bewegung oder einseitiger Sport werden ebenfalls oft mit einem Rundrücken in Verbindung gebracht.

Meist wird davon ausgegangen, dass die Brustmuskulatur durch die schlechte Haltung nach vorne zieht und die Schultermuskulatur und Rückenmuskulatur zu schwach sind, um gegenzuhalten. Mediziner sprechen dann von muskulären Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht der Muskelkräfte.

3.4 Wie wir das sehen: muskulär-fasziale Überspannungen im Oberkörper

Unsere jahrzehntelange Erfahrung in der Schmerztherapie zeigt, dass der Rundrücken in den allermeisten Fällen tatsächlich durch folgende Faktoren begünstigt wird:

  • häufiges Sitzen im Alltag,
  • Bewegungsmangel,
  • zu einseitige Bewegungsabläufe.

Viel zu selten drehst oder beugst du deinen Oberkörper zur Seite, lehnst dich weit nach hinten, streckst den gesamten Rumpf oder machst eine Rückbeuge.

Wie dadurch ein krummer Rücken und deine Schmerzen genau entstehen, erklären wir jedoch anders als herkömmliche Sichtweisen: Wir wissen, dass überspannte Muskeln und Faszien viel häufiger dahinterstecken als eine zu schwach ausgeprägte Schulter- und Rückenmuskulatur.

Es ist nämlich ganz einfach: Faszien brauchen Bewegung. Die erhalten sie aber nicht, wenn wir den ganzen Tag im Büro an unserem Arbeitsplatz sitzen. Je länger wir starr auf den Bildschirm schauen, desto mehr fällt unser Oberkörper in sich zusammen. Die Schultern und Oberarme kommen nach vorne, während der Nacken überstreckt ist, um weiter auf den Monitor blicken zu können. Unseren vollständigen Bewegungsradius nutzen wir somit nur zu einem ganz geringen Maß. 

Was passiert dadurch mit unseren Muskeln und Faszien? Sie sind schlicht und einfach überspannt beziehungsweise werden unnachgiebig – und das sorgt für irgendwann für Schmerzen. Aber eins nach dem anderen.

Eine Frau im roten Oberteil sitzt auf einem Stuhl. Sie hat die Arme nach vorne ausgestreckt, wie an einem Schreibtisch. Ihr Oberkörper ist nach vorne gefallen, sie macht einen runden Rücken und überstreckt den Hals.

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien halten im Prinzip alles in deinem Körper an seinem Platz. Sie sind der flexible Part unseres Bindegewebes. Aber sie geben nicht nur Stabilität, sondern sind gleichzeitig dehnbar genug für all unsere Bewegungen. Eigentlich existieren nicht mehrere Faszien, sondern ein riesiges Faszien-Netz, das uns von Kopf bis Fuß durchzieht. Es besteht aus einzelnen Faszienfäden, die von den Fibroblasten gewebt werden. Die kannst du dir wie kleine Spinnentierchen vorstellen, die Tag und Nacht im Einsatz sind. In ihrer Arbeit gesteuert werden sie durch unsere Bewegung.

Abgebildet ist ein 3D-Bild eines Fasziennetzes.

© Photobank gallery | shutterstock.com

Zwischen unseren Zellen (im Zwischenzellraum) zirkuliert Zwischenzellflüssigkeit. Sie sorgt für den Abtransport von Abfallstoffen und versorgt die Zellen mit frischen Nährstoffen. Dabei fließt sie durch die engen Zwischenräume von Muskeln und Faszien und stimuliert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Das regt sie an, neue Faszienfäden zu produzieren.

Bewegst du dich zu einseitig, erhalten die Fibroblasten nur noch wenig Impulse und das Faszien-Netz wird unflexibel. Die Zwischenzellflüssigkeit wird außerdem nicht mehr ausreichend durch den ohnehin schon kleinen Zwischenraum von Muskeln und Faszien gedrückt. Das bedeutet, dass Abfallstoffe nicht mehr richtig abtransportiert werden und nicht genügend frische Nährstoffe an der Zelle ankommen.

All diese Prozesse haben zur Folge, dass Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger werden. Denn viel zu oft sitzt du in zusammengesunkener Haltung und viel zu selten streckst du Muskeln und Faszien im Bereich der Brust in ihre volle Länge.

Wie entsteht der Schmerz?

Da sich Muskeln und Faszien gewissermaßen an die nach vorne gebeugte Haltung „gewöhnen”, entstehen enorme Zugkräfte der Brustmuskulatur nach vorne. An der Rückseite deines Körpers wirken die Rückenstrecker diesen Kräften entgegen. Sie versuchen, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dass diese Muskeln zu schwach sind, ist allerdings ein Trugschluss. Vielmehr befinden sie sich dauerhaft unter Spannung, um unsere gerade Haltung zu gewährleisten.

Dies bewirkt zusätzlich einen starken Zug nach hinten, sodass letztlich von zwei Seiten gleichzeitig an deiner Wirbelsäule gezogen wird.

Rezeptoren an der Knochenhaut messen die Spannungen in unserem Körper und geben die Informationen an das Gehirn weiter. Dieses sendet einen Schmerz in die betroffene Körperregion, sobald die Zugkräfte so stark werden, dass Schädigungen, beispielsweise der Bandscheiben, drohen. Daher nennen wir diesen Schmerz Alarmschmerz.

Er warnt dich vor Verletzungen und hemmt dich in exakt der Bewegung, die einen Schaden verursachen könnte.

Vom Alarmschmerz unterscheiden wir den Überlastungsschmerz. Er äußert sich zum Beispiel als brennender Schmerz im Bereich der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Sitzt du viel am Schreibtisch, kommt dir das vermutlich bekannt vor. Dieser Schmerz hat seine Ursache in stark angespannten Schulter- und Rückenmuskeln. Sie sind schlichtweg überlastet und beginnen deswegen zu brennen.

Wie die Zugkräfte die Kyphose verursachen

Unsere alltägliche Haltung wirkt sich auf unseren ganzen Körper aus. Kommt Bewegungsmangel hinzu, entsteht oft ein Teufelskreis:

  • Die geraden Bauchmuskeln ziehen durch die dauerhaft gebeugte Haltung das Brustbein immer weiter nach unten.
  • Bei den meisten Tätigkeiten haben wir unsere Arme vor unserem Körper, sei es beim Kaffee kochen, bei der Zubereitung der Mahlzeiten, beim Tippen auf der Tastatur, beim Lesen und so weiter. Vermutlich fallen dir selbst noch zahlreiche Beispiele ein. 
  • Dadurch verkürzen sich unsere Brustmuskeln und ziehen die Schultern immer weiter nach vorne. 
  • Den starken Zugkräften von Bauch- und Brustmuskeln nach vorne kann die Rückenmuskulatur irgendwann nicht mehr ausreichend gegenhalten — es kommt zu einem Rundrücken. 
  • Beseitigst du die Spannungen nicht, sondern werden sie immer stärker, verschlimmert sich auch die Hyperkyphose. Bewegungen fallen aufgrund der Schmerzen schwer und das muskulär-fasziale Gewebe wird noch unnachgiebiger.
  • Dies begünstigt automatisch eine Fehlstellung der Halswirbelsäule. Der Hals ist überstreckt, um weiter nach vorne blicken zu können. Ein Geierhals oder ein Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule können die Folgen sein.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt dir all diese Zusammenhänge im Video noch einmal ganz genau.

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4. Behandlung eines Rundrückens


4.1 Unser Konzept zur Schmerzfreiheit

Es sind also nicht zu schwache, sondern zu stark gespannte Muskeln, die die Schmerzen verursachen. Wie kannst du dem nun entgegenwirken? Du erfährst es jetzt sofort.

Im Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht ein ausführliches Übungs-Programm, mit der du deinen Rundrücken durch Rollen, Drücken und Dehnen wegtrainieren kannst.

Faszien-Rollmassage

Wie du im Video siehst, beginnt Roland in der Routine mit der Faszien-Rollmassage. Dazu nutzt er unsere Medi-Kugel aus dem Faszien-Rollmassage-Set. Damit rollt er beginnend an der Brustbeinspitze über das Brustbein. Dadurch werden die Faszien gewissermaßen ausgerollt und das Gewebe kann sich mit frischen Nährstofen versorgen..

  • Die Faszien-Rollmassage wirkt Ablagerungen in den Zwischenzellräumen entgegen. 
  • Langsames Rollen drückt die Zwischenzellflüssigkeit durch die engen Zwischenzellräume.
  • Durch den verbesserten Austausch der Zwischenzellflüssigkeit wird sie basischer. Das bewirkt, dass die Faszie mehr Wasser binden kann. 
  • Verklebungen lösen sich auf, die Faszien-Schichten können besser gleiten.
  • Rollen aktiviert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Wenn sie wieder verstärkt neue Faszien-Fäden weben, wird dein Bindegewebe viel flexibler, sodass die Zugkräfte auf die Wirbelsäule nachlassen können.
  • Neben der Geschwindigkeit ist ein konstant starker Druck wichtig.
  • Rolle außerdem immer in Richtung deines Herzens und nicht hin und her.

Bleibe länger auf Stellen, die besonders empfindlich sind. Hier kannst du ruhig den Druck der Kugel oder Rolle verstärken.

Übrigens: Im Video wirst du überrascht sein, dass Roland die Medi-Rolle auch zum Dehnen benutzt. Mit ihrer Hilfe „befreist” du deine Brust noch besser von starken Spannungen.

Frau liegt auf dem Rücken auf einer Matte. In den Händen hält sie die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht. Damit wendet sie die Faszien-Rollmassage auf dem Brustbein an

(Light-)Osteopressur

Im Video nutzt Roland unseren Schmerzfrei-Drücker für die sogenannte Light-Osteopressur. Die verschieden geformten Aufsätze und unterschiedlichen Härtegrade kannst du optimal auf dein individuelles Schmerzempfinden anpassen. Der kugelförmige Griff dient einer einfachen Handhabung und schont außerdem deine Finger. Gedrückt wird in diesem Fall ein bestimmter Punkt, der an der Knochenhaut liegt und über den du die oben erwähnten Rezeptoren erreichst. Wie du ihn findest, zeigt dir Roland im Video ganz genau.

👉 Das Drücken dient der Umprogrammierung von Hirnprogrammen, die für die Überspannungen mitverantwortlich sind. 

👉 Die Rezeptoren, die für den Alarmschmerz sorgen, werden deaktiviert. Das reduziert die Schmerzen.

👉 Vermutlich wirst du merken, dass du sofort viel beweglicher bist. Dadurch kannst du auch unsere Dehnübungen besser durchführen.

👉 Du wirst feststellen, dass der Punkt schmerzempfindlich ist. Drücke nicht länger als zwei Minuten und nur so fest, dass du ruhig weiter atmen kannst. 

👉 Intensiviere den Druck etwas, wenn die Empfindlichkeit nachlässt.

Wichtig ist aber: Die Light-Osteopressur dient der schnellen Soforthilfe für zuhause. Darüber hinaus empfehlen wir dir, im Akut-Fall immer einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe aufzusuchen. Bei der eigentlichen Osteopressur drückt er all die Knochenpunkte, die für deine Schmerzen verantwortlich sein können. Außerdem hilft er dir am Anfang bei der korrekten Ausführung der Übungen, damit daheim nichts schiefgeht.

Die Light-Osteopressur sorgt also nicht für langfristige Schmerzfreiheit oder eine dauerhafte Aufrichtung des Oberkörpers. Du kannst deinen Rundrücken nicht ausschließlich mit dieser Methode wegtrainieren. Dies funktioniert nur, indem du unsere Dehnübungen regelmäßig durchführst, um die Spannungen auch langfristig zu normalisieren.

Engpass-Dehnung

Durch die Anwendung der Faszien-Rollmassage kannst du die Effekte der Enpass-Dehnung verstärken, mitunter sogar beschleunigen. Im Video zeigt dir Roland spezielle Dehnungen mit und ohne Übungs-Schlaufe. Sie hilft dir dabei, besser in die Dehnung hineinzukommen, ohne dich zu Beginn zu überfordern.

Die Dehnung selbst sorgt dafür, dass sich muskulär-fasziale Überspannungen im Brustbereich auflösen. Das häufige Ergebnis: Weniger bis gar keine Schmerzen und eine zunehmend gerade Körperhaltung. Dabei gibt es folgende Besonderheiten:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung mit der Übungs-Schlaufe. Sie sitzt auf einer Matte und stützt die Hände hinter ihrem Rücken schulterbreit ab. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Beide Hände stecken in der roten Übungs-Schlaufe.

👉 Um die Überspannungen dauerhaft aufzulösen, benötigen deine Faszien Veränderungsreize. Diese erreichst du, indem du bewusst in den Schmerz hinein dehnst. Auf deiner individuellen Schmerzskala solltest du dabei nie über 10 gehen. Das nennen wir deinen persönlichen Wohlfühlschmerz.

👉 In der Dehnungs-Position gibt es außerdem Elemente der Anspannung, die du einige Sekunden hältst. Sobald du sie wieder löst, kannst du noch weiter in die Dehnung gehen. Außerdem sorgst du für eine gesunde Kräftigung schwächerer Muskeln. 

👉 Mit eineinhalb bis zwei Minuten pro Dehnungs-Position dauern unsere Übungen länger als viele herkömmliche Dehnungen. Wozu dient das? Ganz einfach: Wir haben festgestellt, dass Faszien erst nach längerem Halten der Dehnung ausreichend nachgeben. Was bringt dir das? Auch ganz einfach: ein flexibleres Bindegewebe und damit weniger Druck auf die Wirbelsäule und Bandscheiben.

Bitte beachte: Deine Verkrümmung geht vielleicht nur wenig oder gar nicht zurück. Klappt es doch, dauert es möglicherweise Monate oder Jahre. Was du aber verringern oder sogar beseitigen kannst, sind deine Schmerzen. Dazu musst du einfach unser Übungs-Programm oben im Video oder unsere kürzeren Übungen unten regelmäßig durchführen. Du hast nichts zu verlieren, aber viel Lebensqualität zu gewinnen — probiere es aus.

4.2 Herkömmliche Behandlungsmethoden

Die Therapie einer Hyperkyphose hängt unter anderem vom Ausmaß der Verkrümmung und von möglichen Erkrankungen als Ursache ab. So lässt sich eine Scheuermann-Kyphose, die vor allem bei jüngeren Menschen auftritt, anders behandeln als zum Beispiel ein durch Osteoporose verursachter Buckel. Steht die Wirbelsäulenverkrümmung mit der Krankheit Morbus Bechterew im Zusammenhang, gelten die Behandlungsmöglichkeiten als eingeschränkt.33) Unabhängig von Erkrankung und Grad der Verkrümmung, kannst du aber etwas gegen deine Schmerzen tun. Dabei helfen dir unsere Übungen, die du, nach Absprache mit deinem Arzt, zuhause ausprobieren kannst.

Bei einer Untersuchung wird zunächst ein Röntgenbild oder eine Magnetresonanztomografie (MRT) der entsprechenden Wirbelsäulenabschnitte angefertigt. Dies sind in der Regel die ersten Maßnahmen für eine Diagnose. Auf der Röntgenaufnahme ermittelt der Orthopäde den Winkel der Verkrümmung (Cobb-Winkel). Außerdem kann er darauf erkennen, ob  Wirbelfrakturen (Brüche) vorliegen. 

Behandlung mit Korsett oder Orthese

Wichtig für die Korsettbehandlung ist vor allem eins: Das Wachstum der Knochen darf noch nicht abgeschlossen sein.34) Daher ist diese Art der Behandlung ein gängiges Mittel gegen die Scheuermann-Kyphose. Bei dieser Erkrankung kommt es oft zu Keilwirbeln. Gerade dann wird meist ein Korsett empfohlen.35)

Neben einem festen Korsett finden auch Orthesen, beispielsweise in Form von Schulterhilfen oder Rumpforthesen, Anwendung. Diese dienen ebenfalls der Korrektur der Rundrückenbildung, indem sie die Schultern nach hinten ziehen und den Brustbereich aufrichten. Das soll für eine Stabilisierung des Oberkörpers sorgen. Solche Orthesen werden auch bei Patienten angewendet, die sich nicht mehr im Wachstum befinden.

Wir sehen die Anwendung von Orthesen kritisch. Sie fixieren den Körper in einer Haltung, die für ihn bequem ist. Er wird dadurch sozusagen „faul“, da er sich nicht selbst gerade halten muss. Sobald du die Orthese aber ablegst, verstärkt sich der Zug nach vorne erneut. Dann kehren auch die Schmerzen zurück. Das liegt ganz einfach daran, dass die Orthese nicht die Ursache, nämlich die überspannten Muskeln und Faszien, bekämpft. Nur durch die regelmäßige Anwendung unserer Übungen kannst du diese Überspannungen dauerhaft auflösen.

Nachteil dieser Methode ist zudem, dass der Patient die Orthese beziehungsweise das Korsett täglich und lange tragen muss, vor allem zu Beginn der Behandlung. Bei Kindern und Jugendlichen erzielt dies aber oft eine deutliche Verbesserung der Deformität und der Haltungsschäden. Im Wachstumsalter lässt sich die Kyphose dadurch gut aufgehalten und in den meisten Fällen korrigieren.36) Bei einer fixierten Kyphose wird dagegen in der Regel kein Korsett angewendet.37)

Der Oberkörper einer Frau ist von hinten zu sehen. Sie trägt eine schwarze Orthese, die ihren Rücken stützt.

© Albina Glisic | shutterstock.com

Dein Kind leidet unter einem Rundrücken und trägt ein Korsett? Nachdem du dies mit eurem behandelnden Arzt abgesprochen hast, kannst du unsere Übungen natürlich auch gemeinsam mit deinem Kind durchführen. So tust du nebenbei auch deiner Gesundheit und deinem Rücken etwas Gutes.

Krankengymnastik

Konservative Behandlungsmöglichkeiten wie die Physiotherapie werden bei Kyphosen empfohlen, die kleiner als 15 bis 20 Grad (nach Cobb) sind.38) Auch bei einer Scheuermann-Kyphose, die bereits zum Teil fixiert ist, verordnen Mediziner oft Krankengymnastik. Die Anwendung eines Korsetts begleitet in der Regel eine Physiotherapie.39)

Bei der physiotherapeutischen Behandlung stehen meist Übungen und Krafttraining für den Brust- und Rückenbereich im Vordergrund, die den Rundrücken wegtrainieren sollen. Konservative Methoden sind bei besonders stark ausgeprägten Kyphosen aber nur bei etwa einem Viertel der Fälle erfolgreich.40)

Unsere Erklärung dafür: die einseitige Bewegung und Kräftigung der Muskeln. Wie du bereits weißt, sind schwache Rückenmuskeln im Zusammenhang mit Rückenproblemen ein Irrglaube. Je mehr du kräftigst, ohne zu dehnen, desto stärker werden die Spannungen deiner Muskeln und Faszien. Erst wenn du diese Spannungen reduzierst, können die Schmerzen verschwinden. Daher empfehlen wir dir, unsere Übungen unbedingt auszuprobieren.

Hat der Patient Atembeschwerden, können auch Atem-Übungen angewendet werden. Sie sorgen für ein höheres Atemvolumen.

Operation

Ab einem Kyphose-Winkel von 70 Grad empfehlen Mediziner eine Operation.41) Vor allem, wenn sich Schmerzen in den Bereich der Lendenwirbelsäule ausbreiten oder der Leidensdruck durch die kosmetische Beeinträchtigung sehr hoch ist, werden auch Kyphosen im Jugendalter operiert.42)

Zwei männliche Chirurgen operieren am Rücken eines Patienten. Dieser ist mit einer blauen OP-Abdeckung verdeckt.

© Roman Zaiets | shutterstock.com

Eine Operation kann zwei verschiedene Ziele haben:

  • Entweder soll der aktuelle Stand erhalten oder
  • die Wirbelsäule korrigiert und aufgerichtet werden.

Inwieweit dies möglich ist, hängt von Bandscheiben, Wirbelgelenken, Sehnen, Bändern und eben auch von den Muskeln und Faszien ab.43)

Doch genau die sind der Knackpunkt: Oft verschwinden die Schmerzen nach einer Operation, kehren dann aber wieder zurück.

Wir gehen davon aus, dass die Narkose vorübergehend für eine vollständige Entspannung der Muskeln und Faszien und somit die Beseitigung der Schmerzen sorgt. Behältst du deine alten Bewegungsmuster jedoch bei, bauen sich neue Spannungen und damit auch wieder Schmerzen auf. 

Versteifungen der Wirbelsäule (Spondylodese) sind im Zusammenhang mit der Kyphose nur noch selten.44) Stattdessen bringen Chirurgen beispielsweise Stäbe an Wirbelkörpern an. Diese sorgen für eine Begradigung der Wirbelsäule und verhindern, dass sich die Verkrümmung erneut verstärkt. Alternative OP-Verfahren verlängern die Wirbelsäule auf der Vorderseite oder verkürzen sie auf der Rückseite. Auch das soll bewirken, dass sich die Wirbelsäule aufrichtet.45)

Bei Wirbelkörperbrüchen ist die sogenannte Kyphoplastie eine gängige Methode. Dabei liegt der Patient auf dem Bauch und der Chirurg operiert über einen hinteren Zugang (dorsal). Er richtet den gebrochenen Wirbel auf und spritzt Knochenzement ein. Das dient der Stabilisierung des Wirbels. Ein alternativer Eingriff bei Wirbelbrüchen ist die Spondylodese, bei der Wirbel mit Schrauben und Stäben versteift werden.

Sport bei Rundrücken

Bewegungsmangel ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung vieler Kyphosen. Daher sind regelmäßige Bewegung und Aktivitäten wichtig. Sportarten wie Rudern, Radfahren mit Rennlenkern oder Gewichtheben gelten als ungeeignet für Patienten mit Kyphose.46) Einseitiges Krafttraining für den Rumpf sorgt außerdem dafür, dass noch mehr Spannungen in der Muskulatur auftreten.

Daher ist es auch für Sportler wichtig, Überspannungen und monotone Bewegungen auszugleichen. Nur so kannst du langfristig gegen deinen Buckel vorgehen. Wir empfehlen dir daher, dein Training und unsere Übungen miteinander zu kombinieren.

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5. Die besten Übungen und Tipps gegen Rundrücken und Rückenschmerzen


5.1 Übungen

In Kapitel 4 findest du ein ausführliches Übungs-Programm, das etwa eine halbe Stunde in Anspruch nimmt.

  • Wir empfehlen dir, dieses Programm mindestens einmal pro Woche zu machen. Lege hierfür einfach einen Wochentag deiner Wahl fest. So wird dein Training schneller zur Routine und es fällt dir leichter, regelmäßig zu üben.
  • An den anderen Tagen kannst du so oft wie möglich eine kürzere Übungs-Abfolge durchführen, die wir dir im Video unten zeigen. So wirkst du deinem Rundrücken optimal entgegen und setzt genau die Reize, mit denen du deine Schmerzen dauerhaft in den Griff bekommen kannst:

Du wirst sehen: Die Dehnübungen aus diesem Video, kombiniert mit dem Faszien-Rollen, nehmen kaum Zeit in Anspruch und du kannst sie bequem in deinen Tagesablauf integrieren – einfach bei dir zuhause auf dem Boden durchführbar. Lege am besten eine Matte oder andere Unterlage unter. Das schont deine Ellenbogen und Knie, wenn du in den Vierfüßlerstand gehst.

Wichtig ist, dass du so oft wie möglich übst. Mit regelmäßiger Durchführung unserer Übung kannst du deine Kyphose aufhalten, im besten Fall sogar wieder rückgängig machen. Außerdem wirkst du Rückenschmerzen gezielt entgegen, indem du die Spannungen in deinen Muskeln und Faszien löst. 

Solltest du dich noch unsicher fühlen, unsere Übungen bisher nicht kennen und allgemeine Tipps benötigen, lies am besten die Checkliste weiter unten. Zusätzlich haben wir dir eine spezielle Übungsseite erstellt. Dort findest du die Übungen aus dem kurzen Video noch einmal im Detail mit einer schriftlichen Anleitung. 

📌 Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

5.2 Tipps für deinen Alltag

Die beste Schlafposition für deinen Rücken

Angezogene Knie, auf der Seite liegend — die sogenannte Embryonal-Haltung ist eine typische Schlafposition, die viele von uns einnehmen. Betrachtest du diese Position genauer, wirst du eines feststellen: Sie unterscheidet sich eigentlich nicht von unserer alltäglichen Sitzhaltung. Das bedeutet, deine Muskeln und Faszien im Brustbereich sind auch nachts verkürzt.

Daher empfehlen wir dir, deine Schlafposition zu trainieren. Klingt vielleicht erst einmal komisch und ist zu Beginn gar nicht so leicht, aber du tust deinem Rücken damit etwas Gutes.

  • Schlafe bestenfalls ohne Kissen auf einer harten Matratze.
  • Liege mit gerade ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
  • Drehe dich zurück auf den Rücken, wenn du nachts im Halbschlaf merkst, dass du anders liegst.

Du sollst natürlich nicht die ganze Nacht so schlafen. Bewegungen im Schlaf sind ganz normal und wichtig für unseren Stoffwechsel. Dennoch sorgt die Rückenlage dafür, dass sich deine Muskeln und Faszien auf ihre volle Länge strecken. Das unterstützt übrigens auch den Effekt unserer Übungen und erleichtert dir deren Umsetzung. Probiere es doch einfach mal aus und gib nicht auf, sollte es nicht auf Anhieb klappen.

Lesen in Bauchlage

Nach Feierabend ein spannender Krimi oder ein schöner Roman — das ist entspannend und hilft beim Abschalten. Sitzt du dabei auf dem Sofa, im Sessel oder Gartenstuhl, nimmst du aber wieder die nach vorne gefallene Haltung ein. Daher unser Tipp: Lege dich zum Lesen auf den Bauch, denn das streckt deine Brustwirbelsäule. Zieht es dabei in deinem unteren Rücken, kannst du dir ein flaches Kissen unter den Bauch legen. So ist deine Lendenwirbelsäule nicht zu sehr im Hohlkreuz und das unangenehme Gefühl im Rücken verschwindet.

Frau liegt auf dem Bauch in ihrem Bett. Sie hat ihre Beine angewinkelt und hält ein Buch in der Hand, auf das sie lächelnd schaut.

© Kuzina Natali | shutterstock.com

Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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💡 Wenn du einen Rundrücken hast, kann dir dieses Wissen helfen:


Rundrücken + Hohlkreuz?

In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Hohlkreuz. Wir zeigen dir außerdem die besten Übungen für zuhause.

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Skoliose — Verkrümmte Wirbelsäule

Bei dieser Form der Wirbelsäulen-Verkrümmung ist die Wirbelsäule seitlich verdreht. Wir erklären dir, wie es dazu kommt und was du tun kannst.

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Das Thema Rückenschmerzen ist allgegenwärtig. Daher haben wir dir in unserem Artikel alle wichtigen Infos und Top-Übungen zusammengestellt.

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Der Visionär

Roland Liebscher-Bracht

Rundes Bild, aufwärts vom Hals ab, von Roland Liebscher - Bracht lächelnd mit weißen Hintergrund
Mädchen steht seitlich zur Kamera. Sie blickt gerade nach vorne. Ihr Rücken weist eine Kyphose (Rundrücken) auf.

© Africa Studio | shutterstock.com

Wie ein Rundrücken entsteht und was du direkt dagegen tun kannst

Langes Sitzen oder Stehen, gekrümmter Rücken, hängende Schulter, überstreckter Hals — diese Position kommt uns vermutlich allen bekannt vor, oder? Doch was, wenn dir eine gerade Körperhaltung gar nicht mehr möglich ist? 

Die Hyperkyphose, besser bekannt als Rundrücken und Witwenbuckel, löst oft nicht körperliche, sondern auch seelische Probleme aus. Doch du kannst jetzt sofort aktiv werden und wirksam gegen deinen Buckel und die Schmerzen vorgehen. Wir haben dir dazu die besten Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach bei dir zuhause durchführst. 

Außerdem erfährst du in diesem Artikel alles Wichtige über

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor von “Deutschland hat Rücken” & Schmerzspezialist

Mehr über Roland Liebscher-Bracht
1. Hyperkyphose — Eine Übersicht

Zunächst möchten wir dir einige grundlegende Informationen über die natürliche Form der Wirbelsäule und die genaue Definition eines Rundrückens geben.

1.1 Der Aufbau der Wirbelsäule

Schauen wir uns zunächst unsere Wirbelsäule an: Sie besteht aus 24 freien knöchernen Wirbeln. Diese unterteilen sich in sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel sowie fünf Lendenwirbel. Die Wirbel der unteren beiden Wirbelsäulenabschnitte, Kreuzbein und Steißbein, sind miteinander verschmolzen.

Betrachtest du die Wirbelsäule von der Seite, gleicht ihre Form einem doppelten S. Im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) sowie der Lendenwirbelsäule (LWS) wölbt sie sich nach vorne, dies nennt sich Lordose.

Die Wölbung nach hinten im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) ist die Kyphose. Bei genauem Hinsehen erkennst du, dass auch das Kreuzbein nach außen gewölbt ist, also ebenfalls eine Kyphose aufweist.

Grafik einer Wirbelsäule und Kennzeichnung ihrer Abschnitte sowie Nummerierung der Wirbel zur Erklärung eines Rundrückens

© Peter Hermes Furian | shutterstock.com (bearbeitet)

Zwischen den Wirbelkörpern wirken die Bandscheiben wie ein Puffer. Insgesamt haben wir davon 23 Stück, die Stöße abfedern und so unsere Wirbelsäule schützen. Damit sie das können, brauchen sie regelmäßig Bewegung, um an frische Nährstoffe zu gelangen. Bandscheiben sind nämlich nicht durchblutet.

Zusammendrücken und entlasten sorgt daher dafür, dass Abfallstoffe aus den Bandscheiben gedrückt werden und sie sich anschließend neu vollsaugen können — wie bei einem Schwamm.

Die Wirbelkörper der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte haben ein Loch. Gemeinsam bilden sie damit den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft.

Darstellung einer Brustwirbelsäule von der Seite mit blau eingezeichneten Bandscheiben

© Medical Art Inc | shutterstock.com (bearbeitet)

Für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen unter anderem die tiefen Rückenmuskeln. Deine Rückenstrecker (Musculus erector spinae) sind für deine aufrechte Haltung verantwortlich. Die oberflächliche Muskulatur im Rücken dient der Beweglichkeit, da sie die Wirbelsäule unter anderem mit Armen und Beinen verbindet. Dazu gehört der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), der vom Kreuz- und Steißbein über Lenden- und Brustwirbelsäule bis zu den Oberarmen reicht.

1.2 Was bedeutet jetzt Hyperkyphose?

Vorab das Wichtigste: Eine Hyperkyphose hat oft keine „harte“ medizinische Ursache, sondern liegt in unseren Muskeln und Faszien begründet. Durch unseren Alltag, der zu wenige und zu einseitige Bewegungen bietet, sind sie überspannt. Das verursacht die Fehlhaltung des Rückens. Doch dagegen kannst du sofort etwas tun, indem du unsere Übungen anwendest. Kläre aber bitte vorher mit deinem Arzt ab, ob sie sich für deine Form von Rundrücken eignen.

Dich interessiert die genaue Definition? Hier haben wir dir eine Übersicht über die Begrifflichkeiten erstellt:

👉 Eine Kyphose (Krümmung der oberen Wirbelsäule nach außen) im Bereich der Brustwirbelsäule ist ganz normal und gehört zur natürlichen Form der Wirbelsäule. 

👉 Verstärkt sich die Krümmung aber so weit, dass sie nicht mehr im Normbereich ist, spricht man von einer Hyperkyphose, dem umgangssprachlichen Buckel. Meistens werden die beiden Begriffe Kyphose und Hyperkyphose aber synonym verwendet und meinen in beiden Fällen die krankhafte Veränderung des oberen Rückens.

👉 Diese Veränderung ist bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule zu erkennen. Der obere Rücken wölbt sich rund nach außen, daher auch die Bezeichnung Rundrücken.

👉 Eine weitere Bezeichnung für einen Rundrücken ist Witwenbuckel. Dieser Begriff wird meist dann verwendet, wenn eine Buckelbildung mit Osteoporose in Zusammenhang steht. Da davon oft ältere Frauen betroffen sind, entstand diese Begrifflichkeit. Bei der Erkrankung Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab, Knochen werden brüchig. Das kann zu Veränderungen des Skelettes und damit zu einem Rundrücken führen. Mehr zum Thema findest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über Osteoporose.

👉 Die Hyperkyphose lässt sich nach ihrer Form unterscheiden: Entweder ist sie bogenförmig, also eher rundlich, oder spitzwinklig. In diesem Fall macht die Wirbelsäule einen scharfen Knick.

👉 Ab einem Winkel von 40 Grad besteht eine Hyperkyphose.

Der Winkel wird in der Regel nach der sogenannten Cobb-Formel errechnet. Hierbei fertigt der behandelnde Arzt zunächst ein Röntgenbild an. Dann ermittelt er den oberen und unteren Neutralwirbel. Das sind die Wirbel, die direkt über und unter der kyphotischen Veränderung liegen, selbst aber noch nicht betroffen sind. An der Deckplatte (obere Fläche eines Wirbels, auf der die Bandscheibe aufliegt) des unteren und der Grundplatte (untere Fläche eines Wirbels) des oberen Neutralwirbels werden dann Linien angesetzt, deren Überschneidung den Cobb-Winkel bilden. Dieses Verfahren dient auch der Ermittlung einer Skoliose.

Auch an Hals- und Lendenwirbelsäule sind Hyperkyphosen möglich. Die Erkrankung Morbus Scheuermann kann dazu führen, dass die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule abnimmt. Ist die Krankheit sehr stark ausgeprägt, kann die LWS sogar eine Kyphose ausweisen. Dies tritt aber eher selten auf und wird daher als atypisch bezeichnet.47)

Bei einer Kyphose in der Halswirbelsäule nähern sich Kopf und Brustbein immer mehr an. Verursacht wird sie unter anderem durch Traumata oder auch durch die Krankheit Morbus Bechterew.48)

Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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2. Symptome und Selbst-Test

Eine Hyperkyphose (Kyphose) verursacht häufig körperliche Probleme. Gleichzeitig stellt sie für Patienten oft auch eine enorme seelische Belastung dar, wenn sie unter dem optischen Makel eines Buckels leiden. Dies kann in extremen Fällen zu ernsthaften psychischen Beschwerden wie Depressionen führen.

2.1 Typische Symptome

Abgesehen von psychischen Beeinträchtigungen, weisen folgende Symptome auf eine Hyperkyphose hin: 

  • Rückenschmerzen,
  • Schmerzen, die bis in die Arme und Beine ausstrahlen,
  • Taubheitsgefühle in Armen und Beinen,
  • Taubheitsgefühle im Gesäß,
  • abstehende Schultern,
  • nach vorne und oben gezogene Schultern,
  • Verspannungen im Nacken,
  • Verlust der ursprünglichen Körpergröße,
  • Kurzatmigkeit sowie
  • Verformungen des Oberkörpers. Sind diese sehr ausgeprägt, kann es außerdem zu folgenden Beschwerden kommen:
    • Eine aufrechte Haltung ist nicht mehr möglich.
    • Die Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt.
    • Die inneren Organe haben nicht mehr ausreichend Platz.
    • Durch das eingeschränkte Brustvolumen kann sich die Lunge nicht mehr komplett ausdehnen. Das führt zu Atemproblemen.
      Vor allem bei älteren Patienten verschlechtert sich oft die Lungenfunktion.49)
    • Außerdem sind Verdauungsprobleme möglich.
    • Da die Organe im Bauchraum eingeengt werden und eventuell sogar ihre Lage verändern, kann es zu Herz-Kreislauf-Beschwerden kommen.
  • Die stark gebeugte Körperhaltung sorgt auch für ein verändertes Gangbild:50) Kommen Schmerzen hinzu, werden die Patienten oft vorsichtig, sodass sie unsicher und langsam laufen. 
  • Um die unnatürliche Rundung des Rückens zu kompensieren, nehmen viele Betroffene eine Fehlhaltung ein. Das Becken kippt nach vorne, die Lordose der Lendenwirbelsäule (Lendenlordose) nimmt zu. So versucht der Körper, die normale Schwerpunktlinie zu erhalten.51) Das kann weitere Haltungsschäden, beispielsweise an der Hüfte, mit sich bringen. Außerdem verlieren Betroffene dadurch an Körpergröße.
Älterer Mann in seitlicher Ansicht mit hängenden Schultern und Rundrücken (Kyphose)

© Pixel-Shot | shutterstock.com (bearbeitet)

Bei einer stark ausgeprägten Kyphose sind außerdem folgende Beschwerden möglich:

  • Schlafstörungen,
  • gestörte Funktion von Blase und Darm,
  • Verlust der Blickachse (Patient kann nicht mehr gerade nach vorne schauen),
  • Schluckprobleme sowie
  • Nervenschäden und daraus resultierende funktionelle Störungen wie Lähmungen.

Suche bei diesen Beeinträchtigungen bitte deinen Arzt auf und lasse die Ursache unbedingt abklären!

Oft entstehen Schmerzen erst im Laufe der Jahre. Die Beschwerden treten teilweise erst nach fünf oder sogar nach 20 Jahren auf. Das hängt vom Alter des Patienten sowie von der Ausprägung der Verkrümmung ab.52)

Lass es erst gar nicht so weit kommen! Du hast bei dir bemerkt, dass sich ein leichter Buckel bildet? Dann starte am besten sofort mit unseren Übungen.

2.2 Verkrümmungen der Wirbelsäule im Überblick

Eine Verkrümmung kommt selten allein — jedenfalls kann es sein, dass gleich mehrere Fehlstellungen vorliegen oder sich gegenseitig begünstigen. Besonders bei schweren Fällen von Skoliose kann zusätzlich eine Hyperkyphose auftreten.53)

Deswegen haben wir dir hier einen kleinen Überblick zur Unterscheidung dieser Erkrankungen erstellt:

Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die einen Rundrücken (Kyphose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Kyphose (Hyperkyphose, Rundrücken)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach hinten
  • tritt im Bereich der Brustwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gebeugte Haltung
    • nach vorne und oben gezogene Schultern
    • abstehende Schultern
Umriss eines weiblichen Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die ein Hohlkreuz (Lordose) ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Lordose (Hyperlordose, Hohlkreuz)


  • Krümmung der Wirbelsäule nach vorne
  • tritt im Bereich der Lendenwirbelsäule auf
  • bei seitlicher Betrachtung der Wirbelsäule erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • nach vorne gekipptes Becken
    • nach vorne gewölbter Bauch
    • nach hinten verlagerter Brustkorb
Umriss eines Oberkörpers einschließlich Hals und Beginn des Oberschenkels. Eingezeichnet ist die Wirbelsäule, die eine Skoliose ausweist.

© Pawel Graczyk | shutterstock.com (bearbeitet)

Skoliose


  • seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule
  • kann in jedem Bereich der Wirbelsäule auftreten
  • bei Betrachtung der Wirbelsäule von hinten erkennbar
  • optische Anzeichen:
    • schiefes Becken
    • unterschiedlich hohe Schultern
    • ein herausragendes Schulterblatt
    • schiefe Kopfhaltung

2.3 Rundrücken erkennen — Der Test für zuhause

Mit einem ganz einfachen Test kannst du überprüfen, ob bei dir möglicherweise eine Hyperkyphose vorliegt. Vielleicht kommt er dir bekannt vor: Die gleiche Position hast du vermutlich auch in deiner Kindheit eingenommen, wenn deine Eltern deine Körpergröße gemessen haben. Oder du kennst sie, als du das letzte Mal einen neuen Personalausweis beantragt hast und dort deine Größe ermittelt wurde.

Junge Frau steht mit dem Rücken an die Wand gelehnt und blickt nach oben. Zu sehen ist ihr Oberkörper von der Seite.

© stockfour | shutterstock.com

Dieses Mal misst du jedoch nicht deine Größe, sondern den Abstand zwischen der Wand und deinem Hinterkopf:

  • Stelle dich also mit dem Rücken an eine Wand und lehne dich daran an. 
  • Dein Hinterkopf, dein oberer Rücken, dein Gesäß und deine Fersen sollten gleichzeitig die Wand berühren.

Merkst du, dass dein Hinterkopf keinen Kontakt zur Wand hat, könnte es sich um einen Rundrücken handeln.

Außerdem gibt es weitere Hinweise darauf, dass sich ein Rundrücken gebildet hat. Typisch ist, dass Arme und Hände nach innen rotieren. Lässt du die Arme seitlich gerade nach unten hängen, drehen sich Unterarme und Handrücken automatisch nach vorne.

Achte auch einmal darauf, ob dein Kehlkopf außergewöhnlich weit nach vorne steht. Dies wird von der vorgestreckten Kopfhaltung verursacht.

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3. Ursachen eines Rundrückens

3.1 Angeborene und erworbene Kyphosen

Besteht die Kyphose von Geburt an, sprechen Ärzte von einer kongenitalen Kyphose. Oft entsteht ein Rundrücken aber im Laufe des Lebens, viele Betroffene sind über 60 Jahre alt.

Außerdem unterscheiden Mediziner zwischen der funktionellen und fixierten Kyphose.

  • Die funktionelle Kyphose entsteht durch eine Fehlhaltung. Manchmal sind andere Bereiche der Wirbelsäule verkrümmt oder verdreht und verursachen so die Krümmung der Brustwirbelsäule. Oft ist sie auch muskulär-faszial begründet, das heißt durch zu hohe Spannungen. Bei dieser Art des Rundrückens ist es dem Patienten nach wie vor möglich, sich vollständig aufzurichten. Die Hyperkyphose kann also behoben werden. Dabei können dir auch unsere Übungen helfen. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du deine Verkrümmung stoppen, bestenfalls sogar verbessern. Das funktioniert allerdings nicht immer. Deine Schmerzen kannst du dennoch loswerden.
  • Anders sieht das bei der fixierten Kyphose aus. Wie die Bezeichnung vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine feste Verformung der Wirbelsäule. Knöcherne Veränderungen sorgen dafür, dass sie nicht mehr behoben werden kann. Leidest du aber zusätzlich unter Schmerzen, kannst du dagegen sehr wohl etwas tun. Teste dafür unsere Übungen speziell für deinen Rundrücken.

Eine weitere Unterscheidung betrifft die Form der Kyphose:

arkuäre Kyphose:

  • bogenförmig,
  • oft haltungsbedingt und die vermutlich häufigste Form, da sie durch stark gespannte Muskeln und Faszien verursacht wird,
  • betrifft mehrere Segmente der Wirbelsäule.

anguläre Kyphose:

  • winkelförmig,
  • oft durch Traumata oder Tumore,
  • betrifft nur ein bis zwei Segmente der Wirbelsäule.

Bei einem Segment handelt es sich übrigens um zwei benachbarte Wirbel.

3.2 Erkrankungen als Ursache

Ein Rundrücken kann auch im Zusammenhang mit teilweise ernsten Erkrankungen stehen. Wir haben dir hier einige Krankheitsbilder aufgelistet, die eine Hyperkyphose verursachen können.

Morbus Scheuermann


  • häufig bei Jugendlichen, meistens Jungen,
  • Wachstumsstörung der Wirbelsäule,
  • tritt meistens im Bereich der BWS auf, seltener in der LWS,
  • Bildung von Keilwirbeln (Wirbel sind keilförmig): Liegen mehrere Keilwirbel übereinander, nimmt die natürliche Wölbung der Wirbelsäule ein krankhaftes Ausmaß an.
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken,
    • Bewegungseinschränkungen, vor allem im Oberkörper,
    • nach vorne fallende Schultern,
    • in besonders starken Fällen Kyphose der LWS möglich,
    • Rückenschmerzen (im späteren Verlauf der Krankheit)

Morbus Bechterew


  • häufig bei jungen Erwachsenen, meistens Männer,
  • chronische rheumatische Erkrankung,
  • entzündliche Prozesse können zu Verknöcherung der Wirbelsäule führen,
  • kann auch die übrigen Gelenke betreffen,
  • mögliche Symptome: 
    • Rundrücken,
    • tief sitzende Rückenschmerzen (Lendenwirbelsäule)
    • Schmerzen im Gesäß,
    • Schmerzen in der zweiten Nachthälfte,
    • Morgensteifigkeit,
    • Entzündungen einzelner Gelenke,
    • Regenbogenhautentzündung (Auge).

Osteoporose


  • häufig bei älteren Menschen, oft Frauen,
  • Skelett-Erkrankung, die zu Schädigungen der Knochen führt,
  • gestörter Stoffwechsel der Knochen,
  • Knochen werden porös und fragil,
  • mögliche Symptome:
    • Rundrücken/Witwenbuckel (durch Wirbelbrüche sackt der Oberkörper nach vorne),
    • Rückenschmerzen (im frühen Stadium),
    • Veränderungen des Skelettes,
    • Abnahme der Körpergröße,
    • häufige Knochenbrüche ohne nachvollziehbare Ursache.

Auch Traumata, Tumore oder Folgen von Operationen können zu Hyperkyphosen führen. Instabile Wirbelkörper beziehungsweise Wirbelbrüche können nach einem Trauma einen Rundrücken verursachen (posttraumatische Kyphose).54) Sie treten oft im Übergangsbereich zwischen BWS und LWS auf.55)

3.3 Rundrücken ohne medizinische Ursache

In vielen Fällen gibt es keine ernsthaften medizinischen Gründe für die Verkrümmung der Brustwirbelsäule. Aus herkömmlicher Sichtweise führen zum Beispiel frühe Belastungen der Wirbelknochen sowie Fehlhaltungen in der Kindheit zu späteren Wirbelsäulenschäden wie der Kyphose. Häufiges Sitzen im Erwachsenenalter, zu wenig Bewegung oder einseitiger Sport werden ebenfalls oft mit einem Rundrücken in Verbindung gebracht.

Meist wird davon ausgegangen, dass die Brustmuskulatur durch die schlechte Haltung nach vorne zieht und die Schultermuskulatur und Rückenmuskulatur zu schwach sind, um gegenzuhalten. Mediziner sprechen dann von muskulären Dysbalancen, also einem Ungleichgewicht der Muskelkräfte.

3.4 Wie wir das sehen: muskulär-fasziale Überspannungen im Oberkörper

Unsere jahrzehntelange Erfahrung in der Schmerztherapie zeigt, dass der Rundrücken in den allermeisten Fällen tatsächlich durch folgende Faktoren begünstigt wird:

  • häufiges Sitzen im Alltag,
  • Bewegungsmangel,
  • zu einseitige Bewegungsabläufe.

Viel zu selten drehst oder beugst du deinen Oberkörper zur Seite, lehnst dich weit nach hinten, streckst den gesamten Rumpf oder machst eine Rückbeuge.

Wie dadurch ein krummer Rücken und deine Schmerzen genau entstehen, erklären wir jedoch anders als herkömmliche Sichtweisen: Wir wissen, dass überspannte Muskeln und Faszien viel häufiger dahinterstecken als eine zu schwach ausgeprägte Schulter- und Rückenmuskulatur.

Eine Frau im roten Oberteil sitzt auf einem Stuhl. Sie hat die Arme nach vorne ausgestreckt, wie an einem Schreibtisch. Ihr Oberkörper ist nach vorne gefallen, sie macht einen runden Rücken und überstreckt den Hals.

Es ist nämlich ganz einfach: Faszien brauchen Bewegung. Die erhalten sie aber nicht, wenn wir den ganzen Tag im Büro an unserem Arbeitsplatz sitzen. Je länger wir starr auf den Bildschirm schauen, desto mehr fällt unser Oberkörper in sich zusammen. Die Schultern und Oberarme kommen nach vorne, während der Nacken überstreckt ist, um weiter auf den Monitor blicken zu können. Unseren vollständigen Bewegungsradius nutzen wir somit nur zu einem ganz geringen Maß. 

Was passiert dadurch mit unseren Muskeln und Faszien? Sie sind schlicht und einfach überspannt beziehungsweise werden unnachgiebig – und das sorgt für irgendwann für Schmerzen. Aber eins nach dem anderen.

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien halten im Prinzip alles in deinem Körper an seinem Platz. Sie sind der flexible Part unseres Bindegewebes. Aber sie geben nicht nur Stabilität, sondern sind gleichzeitig dehnbar genug für all unsere Bewegungen. Eigentlich existieren nicht mehrere Faszien, sondern ein riesiges Faszien-Netz, das uns von Kopf bis Fuß durchzieht. Es besteht aus einzelnen Faszienfäden, die von den Fibroblasten gewebt werden. Die kannst du dir wie kleine Spinnentierchen vorstellen, die Tag und Nacht im Einsatz sind. In ihrer Arbeit gesteuert werden sie durch unsere Bewegung.

Abgebildet ist ein 3D-Bild eines Fasziennetzes.

© Photobank gallery | shutterstock.com

Zwischen unseren Zellen (im Zwischenzellraum) zirkuliert Zwischenzellflüssigkeit. Sie sorgt für den Abtransport von Abfallstoffen und versorgt die Zellen mit frischen Nährstoffen. Dabei fließt sie durch die engen Zwischenräume von Muskeln und Faszien und stimuliert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Das regt sie an, neue Faszienfäden zu produzieren.

Bewegst du dich zu einseitig, erhalten die Fibroblasten nur noch wenig Impulse und das Faszien-Netz wird unflexibel. Die Zwischenzellflüssigkeit wird außerdem nicht mehr ausreichend durch den ohnehin schon kleinen Zwischenraum von Muskeln und Faszien gedrückt. Das bedeutet, dass Abfallstoffe nicht mehr richtig abtransportiert werden und nicht genügend frische Nährstoffe an der Zelle ankommen.

All diese Prozesse haben zur Folge, dass Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger werden. Denn viel zu oft sitzt du in zusammengesunkener Haltung und viel zu selten streckst du Muskeln und Faszien im Bereich der Brust in ihre volle Länge.

Wie entsteht der Schmerz?

Da sich Muskeln und Faszien gewissermaßen an die nach vorne gebeugte Haltung „gewöhnen”, entstehen enorme Zugkräfte der Brustmuskulatur nach vorne. An der Rückseite deines Körpers wirken die Rückenstrecker diesen Kräften entgegen. Sie versuchen, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dass diese Muskeln zu schwach sind, ist allerdings ein Trugschluss. Vielmehr befinden sie sich dauerhaft unter Spannung, um unsere gerade Haltung zu gewährleisten.

Dies bewirkt zusätzlich einen starken Zug nach hinten, sodass letztlich von zwei Seiten gleichzeitig an deiner Wirbelsäule gezogen wird.

Rezeptoren an der Knochenhaut messen die Spannungen in unserem Körper und geben die Informationen an das Gehirn weiter. Dieses sendet einen Schmerz in die betroffene Körperregion, sobald die Zugkräfte so stark werden, dass Schädigungen, beispielsweise der Bandscheiben, drohen. Daher nennen wir diesen Schmerz Alarmschmerz.

Er warnt dich vor Verletzungen und hemmt dich in exakt der Bewegung, die einen Schaden verursachen könnte.

Vom Alarmschmerz unterscheiden wir den Überlastungsschmerz. Er äußert sich zum Beispiel als brennender Schmerz im Bereich der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Sitzt du viel am Schreibtisch, kommt dir das vermutlich bekannt vor. Dieser Schmerz hat seine Ursache in stark angespannten Schulter- und Rückenmuskeln. Sie sind schlichtweg überlastet und beginnen deswegen zu brennen.

Wie die Zugkräfte die Kyphose verursachen

Unsere alltägliche Haltung wirkt sich auf unseren ganzen Körper aus. Kommt Bewegungsmangel hinzu, entsteht oft ein Teufelskreis:

  • Die geraden Bauchmuskeln ziehen durch die dauerhaft gebeugte Haltung das Brustbein immer weiter nach unten.
  • Bei den meisten Tätigkeiten haben wir unsere Arme vor unserem Körper, sei es beim Kaffee kochen, bei der Zubereitung der Mahlzeiten, beim Tippen auf der Tastatur, beim Lesen und so weiter. Vermutlich fallen dir selbst noch zahlreiche Beispiele ein. 
  • Dadurch verkürzen sich unsere Brustmuskeln und ziehen die Schultern immer weiter nach vorne. 
  • Den starken Zugkräften von Bauch- und Brustmuskeln nach vorne kann die Rückenmuskulatur irgendwann nicht mehr ausreichend gegenhalten — es kommt zu einem Rundrücken. 
  • Beseitigst du die Spannungen nicht, sondern werden sie immer stärker, verschlimmert sich auch die Hyperkyphose. Bewegungen fallen aufgrund der Schmerzen schwer und das muskulär-fasziale Gewebe wird noch unnachgiebiger.
  • Dies begünstigt automatisch eine Fehlstellung der Halswirbelsäule. Der Hals ist überstreckt, um weiter nach vorne blicken zu können. Ein Geierhals oder ein Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule können die Folgen sein.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt dir all diese Zusammenhänge im Video noch einmal ganz genau.

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4. Behandlung eines Rundrückens

4.1 Unser Konzept zur Schmerzfreiheit

Es sind also nicht zu schwache, sondern zu stark gespannte Muskeln, die die Schmerzen verursachen. Wie kannst du dem nun entgegenwirken? Du erfährst es jetzt sofort.

Im Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht ein ausführliches Übungs-Programm, mit der du deinen Rundrücken durch Rollen, Drücken und Dehnen wegtrainieren kannst.

Faszien-Rollmassage

Wie du im Video siehst, beginnt Roland in der Routine mit der Faszien-Rollmassage. Dazu nutzt er unsere Medi-Kugel aus dem Faszien-Rollmassage-Set. Damit rollt er beginnend an der Brustbeinspitze über das Brustbein. Dadurch werden die Faszien gewissermaßen ausgerollt und das Gewebe kann sich mit frischen Nährstofen versorgen..

  • Die Faszien-Rollmassage wirkt Ablagerungen in den Zwischenzellräumen entgegen. 
  • Langsames Rollen drückt die Zwischenzellflüssigkeit durch die engen Zwischenzellräume.
  • Durch den verbesserten Austausch der Zwischenzellflüssigkeit wird sie basischer. Das bewirkt, dass die Faszie mehr Wasser binden kann. 
  • Verklebungen lösen sich auf, die Faszien-Schichten können besser gleiten.
  • Rollen aktiviert die Flimmerhärchen der Fibroblasten. Wenn sie wieder verstärkt neue Faszien-Fäden weben, wird dein Bindegewebe viel flexibler, sodass die Zugkräfte auf die Wirbelsäule nachlassen können.
  • Neben der Geschwindigkeit ist ein konstant starker Druck wichtig.
  • Rolle außerdem immer in Richtung deines Herzens und nicht hin und her.
Frau liegt auf dem Rücken auf einer Matte. In den Händen hält sie die Medi-Rolle von Liebscher & Bracht. Damit wendet sie die Faszien-Rollmassage auf dem Brustbein an

Bleibe länger auf Stellen, die besonders empfindlich sind. Hier kannst du ruhig den Druck der Kugel oder Rolle verstärken.

Übrigens: Im Video wirst du überrascht sein, dass Roland die Medi-Rolle auch zum Dehnen benutzt. Mit ihrer Hilfe „befreist” du deine Brust noch besser von starken Spannungen.

(Light-)Osteopressur

Im Video nutzt Roland unseren Schmerzfrei-Drücker für die sogenannte Light-Osteopressur. Die verschieden geformten Aufsätze und unterschiedlichen Härtegrade kannst du optimal auf dein individuelles Schmerzempfinden anpassen. Der kugelförmige Griff dient einer einfachen Handhabung und schont außerdem deine Finger. Gedrückt wird in diesem Fall ein bestimmter Punkt, der an der Knochenhaut liegt und über den du die oben erwähnten Rezeptoren erreichst. Wie du ihn findest, zeigt dir Roland im Video ganz genau.

👉 Das Drücken dient der Umprogrammierung von Hirnprogrammen, die für die Überspannungen mitverantwortlich sind. 

👉 Die Rezeptoren, die für den Alarmschmerz sorgen, werden deaktiviert. Das reduziert die Schmerzen.

👉 Vermutlich wirst du merken, dass du sofort viel beweglicher bist. Dadurch kannst du auch unsere Dehnübungen besser durchführen.

👉 Du wirst feststellen, dass der Punkt schmerzempfindlich ist. Drücke nicht länger als zwei Minuten und nur so fest, dass du ruhig weiter atmen kannst. 

👉 Intensiviere den Druck etwas, wenn die Empfindlichkeit nachlässt.

Wichtig ist aber: Die Light-Osteopressur dient der schnellen Soforthilfe für zuhause. Darüber hinaus empfehlen wir dir, im Akut-Fall immer einen der von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten in deiner Nähe aufzusuchen. Bei der eigentlichen Osteopressur drückt er all die Knochenpunkte, die für deine Schmerzen verantwortlich sein können. Außerdem hilft er dir am Anfang bei der korrekten Ausführung der Übungen, damit daheim nichts schiefgeht.

Die Light-Osteopressur sorgt also nicht für langfristige Schmerzfreiheit oder eine dauerhafte Aufrichtung des Oberkörpers. Du kannst deinen Rundrücken nicht ausschließlich mit dieser Methode wegtrainieren. Dies funktioniert nur, indem du unsere Dehnübungen regelmäßig durchführst, um die Spannungen auch langfristig zu normalisieren.

Engpass-Dehnung

Durch die Anwendung der Faszien-Rollmassage kannst du die Effekte der Enpass-Dehnung verstärken, mitunter sogar beschleunigen. Im Video zeigt dir Roland spezielle Dehnungen mit und ohne Übungs-Schlaufe. Sie hilft dir dabei, besser in die Dehnung hineinzukommen, ohne dich zu Beginn zu überfordern.

Die Dehnung selbst sorgt dafür, dass sich muskulär-fasziale Überspannungen im Brustbereich auflösen. Das häufige Ergebnis: Weniger bis gar keine Schmerzen und eine zunehmend gerade Körperhaltung. Dabei gibt es folgende Besonderheiten:

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Dehnübung mit der Übungs-Schlaufe. Sie sitzt auf einer Matte und stützt die Hände hinter ihrem Rücken schulterbreit ab. Der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Beide Hände stecken in der roten Übungs-Schlaufe.

👉 Um die Überspannungen dauerhaft aufzulösen, benötigen deine Faszien Veränderungsreize. Diese erreichst du, indem du bewusst in den Schmerz hinein dehnst. Auf deiner individuellen Schmerzskala solltest du dabei nie über 10 gehen. Das nennen wir deinen persönlichen Wohlfühlschmerz.

👉 In der Dehnungs-Position gibt es außerdem Elemente der Anspannung, die du einige Sekunden hältst. Sobald du sie wieder löst, kannst du noch weiter in die Dehnung gehen. Außerdem sorgst du für eine gesunde Kräftigung schwächerer Muskeln. 

👉 Mit eineinhalb bis zwei Minuten pro Dehnungs-Position dauern unsere Übungen länger als viele herkömmliche Dehnungen. Wozu dient das? Ganz einfach: Wir haben festgestellt, dass Faszien erst nach längerem Halten der Dehnung ausreichend nachgeben. Was bringt dir das? Auch ganz einfach: ein flexibleres Bindegewebe und damit weniger Druck auf die Wirbelsäule und Bandscheiben.

Bitte beachte: Deine Verkrümmung geht vielleicht nur wenig oder gar nicht zurück. Klappt es doch, dauert es möglicherweise Monate oder Jahre. Was du aber verringern oder sogar beseitigen kannst, sind deine Schmerzen. Dazu musst du einfach unser Übungs-Programm oben im Video oder unsere kürzeren Übungen unten regelmäßig durchführen. Du hast nichts zu verlieren, aber viel Lebensqualität zu gewinnen — probiere es aus.

4.2 Herkömmliche Behandlungsmethoden

Die Therapie einer Hyperkyphose hängt unter anderem vom Ausmaß der Verkrümmung und von möglichen Erkrankungen als Ursache ab. So lässt sich eine Scheuermann-Kyphose, die vor allem bei jüngeren Menschen auftritt, anders behandeln als zum Beispiel ein durch Osteoporose verursachter Buckel. Steht die Wirbelsäulenverkrümmung mit der Krankheit Morbus Bechterew im Zusammenhang, gelten die Behandlungsmöglichkeiten als eingeschränkt.56) Unabhängig von Erkrankung und Grad der Verkrümmung, kannst du aber etwas gegen deine Schmerzen tun. Dabei helfen dir unsere Übungen, die du, nach Absprache mit deinem Arzt, zuhause ausprobieren kannst.

Bei einer Untersuchung wird zunächst ein Röntgenbild oder eine Magnetresonanztomografie (MRT) der entsprechenden Wirbelsäulenabschnitte angefertigt. Dies sind in der Regel die ersten Maßnahmen für eine Diagnose. Auf der Röntgenaufnahme ermittelt der Orthopäde den Winkel der Verkrümmung (Cobb-Winkel). Außerdem kann er darauf erkennen, ob  Wirbelfrakturen (Brüche) vorliegen. 

Behandlung mit Korsett oder Orthese

Wichtig für die Korsettbehandlung ist vor allem eins: Das Wachstum der Knochen darf noch nicht abgeschlossen sein.57) Daher ist diese Art der Behandlung ein gängiges Mittel gegen die Scheuermann-Kyphose. Bei dieser Erkrankung kommt es oft zu Keilwirbeln. Gerade dann wird meist ein Korsett empfohlen.58)

Neben einem festen Korsett finden auch Orthesen, beispielsweise in Form von Schulterhilfen oder Rumpforthesen, Anwendung. Diese dienen ebenfalls der Korrektur der Rundrückenbildung, indem sie die Schultern nach hinten ziehen und den Brustbereich aufrichten. Das soll für eine Stabilisierung des Oberkörpers sorgen. Solche Orthesen werden auch bei Patienten angewendet, die sich nicht mehr im Wachstum befinden.

Wir sehen die Anwendung von Orthesen kritisch. Sie fixieren den Körper in einer Haltung, die für ihn bequem ist. Er wird dadurch sozusagen „faul“, da er sich nicht selbst gerade halten muss. Sobald du die Orthese aber ablegst, verstärkt sich der Zug nach vorne erneut. Dann kehren auch die Schmerzen zurück. Das liegt ganz einfach daran, dass die Orthese nicht die Ursache, nämlich die überspannten Muskeln und Faszien, bekämpft. Nur durch die regelmäßige Anwendung unserer Übungen kannst du diese Überspannungen dauerhaft auflösen.

Der Oberkörper einer Frau ist von hinten zu sehen. Sie trägt eine schwarze Orthese, die ihren Rücken stützt.

© Albina Glisic | shutterstock.com

Nachteil dieser Methode ist zudem, dass der Patient die Orthese beziehungsweise das Korsett täglich und lange tragen muss, vor allem zu Beginn der Behandlung. Bei Kindern und Jugendlichen erzielt dies aber oft eine deutliche Verbesserung der Deformität und der Haltungsschäden. Im Wachstumsalter lässt sich die Kyphose dadurch gut aufgehalten und in den meisten Fällen korrigieren.59) Bei einer fixierten Kyphose wird dagegen in der Regel kein Korsett angewendet.60)

Dein Kind leidet unter einem Rundrücken und trägt ein Korsett? Nachdem du dies mit eurem behandelnden Arzt abgesprochen hast, kannst du unsere Übungen natürlich auch gemeinsam mit deinem Kind durchführen. So tust du nebenbei auch deiner Gesundheit und deinem Rücken etwas Gutes.

Krankengymnastik

Konservative Behandlungsmöglichkeiten wie die Physiotherapie werden bei Kyphosen empfohlen, die kleiner als 15 bis 20 Grad (nach Cobb) sind.61) Auch bei einer Scheuermann-Kyphose, die bereits zum Teil fixiert ist, verordnen Mediziner oft Krankengymnastik. Die Anwendung eines Korsetts begleitet in der Regel eine Physiotherapie.62)

Bei der physiotherapeutischen Behandlung stehen meist Übungen und Krafttraining für den Brust- und Rückenbereich im Vordergrund, die den Rundrücken wegtrainieren sollen. Konservative Methoden sind bei besonders stark ausgeprägten Kyphosen aber nur bei etwa einem Viertel der Fälle erfolgreich.63)

Unsere Erklärung dafür: die einseitige Bewegung und Kräftigung der Muskeln. Wie du bereits weißt, sind schwache Rückenmuskeln im Zusammenhang mit Rückenproblemen ein Irrglaube. Je mehr du kräftigst, ohne zu dehnen, desto stärker werden die Spannungen deiner Muskeln und Faszien. Erst wenn du diese Spannungen reduzierst, können die Schmerzen verschwinden. Daher empfehlen wir dir, unsere Übungen unbedingt auszuprobieren.

Hat der Patient Atembeschwerden, können auch Atem-Übungen angewendet werden. Sie sorgen für ein höheres Atemvolumen.

Operation

Ab einem Kyphose-Winkel von 70 Grad empfehlen Mediziner eine Operation.64) Vor allem, wenn sich Schmerzen in den Bereich der Lendenwirbelsäule ausbreiten oder der Leidensdruck durch die kosmetische Beeinträchtigung sehr hoch ist, werden auch Kyphosen im Jugendalter operiert.65)

Zwei männliche Chirurgen operieren am Rücken eines Patienten. Dieser ist mit einer blauen OP-Abdeckung verdeckt.

© Roman Zaiets | shutterstock.com

Eine Operation kann zwei verschiedene Ziele haben:

  • Entweder soll der aktuelle Stand erhalten oder
  • die Wirbelsäule korrigiert und aufgerichtet werden.

Inwieweit dies möglich ist, hängt von Bandscheiben, Wirbelgelenken, Sehnen, Bändern und eben auch von den Muskeln und Faszien ab.66)

Doch genau die sind der Knackpunkt: Oft verschwinden die Schmerzen nach einer Operation, kehren dann aber wieder zurück.

Wir gehen davon aus, dass die Narkose vorübergehend für eine vollständige Entspannung der Muskeln und Faszien und somit die Beseitigung der Schmerzen sorgt. Behältst du deine alten Bewegungsmuster jedoch bei, bauen sich neue Spannungen und damit auch wieder Schmerzen auf. 

Versteifungen der Wirbelsäule (Spondylodese) sind im Zusammenhang mit der Kyphose nur noch selten.67) Stattdessen bringen Chirurgen beispielsweise Stäbe an Wirbelkörpern an. Diese sorgen für eine Begradigung der Wirbelsäule und verhindern, dass sich die Verkrümmung erneut verstärkt. Alternative OP-Verfahren verlängern die Wirbelsäule auf der Vorderseite oder verkürzen sie auf der Rückseite. Auch das soll bewirken, dass sich die Wirbelsäule aufrichtet.68)

Bei Wirbelkörperbrüchen ist die sogenannte Kyphoplastie eine gängige Methode. Dabei liegt der Patient auf dem Bauch und der Chirurg operiert über einen hinteren Zugang (dorsal). Er richtet den gebrochenen Wirbel auf und spritzt Knochenzement ein. Das dient der Stabilisierung des Wirbels. Ein alternativer Eingriff bei Wirbelbrüchen ist die Spondylodese, bei der Wirbel mit Schrauben und Stäben versteift werden.

Sport bei Rundrücken

Bewegungsmangel ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung vieler Kyphosen. Daher sind regelmäßige Bewegung und Aktivitäten wichtig. Sportarten wie Rudern, Radfahren mit Rennlenkern oder Gewichtheben gelten als ungeeignet für Patienten mit Kyphose.69) Einseitiges Krafttraining für den Rumpf sorgt außerdem dafür, dass noch mehr Spannungen in der Muskulatur auftreten.

Daher ist es auch für Sportler wichtig, Überspannungen und monotone Bewegungen auszugleichen. Nur so kannst du langfristig gegen deinen Buckel vorgehen. Wir empfehlen dir daher, dein Training und unsere Übungen miteinander zu kombinieren.

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