Kostenfreier Ratgeber

Die besten Tipps für schmerzfreien Schlaf:

Jetzt runterladen

Schulter-und Rückenschmerzen durch die falsche Schlafposition

Alle Bewegungen, die wir ausführen oder unterlassen, alle Positionen, die wir einnehmen oder eben nicht – in jeder Sekunde unseres Lebens bestimmt genau das, wie es unseren Faszien, dem elastischen Teil des Bindegewebes, geht. Und auch bestimmte Gehirnprogramme, welche die Muskeln ansteuern, werden auf diese Weise „geschrieben“. Der Schlaf ist dabei ein wichtiger, aber oft unterschätzter Faktor.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren
Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr erfahren
Ein dunkelhaarige Frau, die auf einem Bett sitzt, hält sich mit beiden Armen den unteren Rücken vor Schmerzen

© romaset | Fotolia.com

1. Wieso haben wir überhaupt Schmerzen?


Fehlen ungenutzte Bewegungswinkel in unserem 24-Stunden-Alltag, werden Muskeln und Faszien unnachgiebig. Wir sagen: Die Faszie verfilzt oder „verkürzt“.

Sitzen wir beispielsweise große Teile des Tages am Schreibtisch und gleichen wir das nicht aus, verkürzen die Faszien an der Vorderseite des Rumpfes.

Um diese Fehlentwicklungen zu stoppen und im besten Fall umzukehren, haben sich gezielte Engpassdehnungen im Rahmen unserer Therapie bewährt. Denn sonst sind die Schmerzen, die heutzutage viele für völlig normal halten, vorprogrammiert: Kopfschmerzen, ein steifer Nacken, Schulterschmerzen, Rückenschmerzen sowie Hüftarthrose oder Kniearthrose.

Was hilft dagegen und wie beugst du vor? Neben den passenden Dehnungsübungen für den jeweiligen Bereich kommt es auch auf die richtige Schlafposition an!

2. Schmerzen während des Schlafens unwissentlich antrainieren?

Wie schläfst du? Wahrscheinlich in Seitenlage, so wie es zwei Drittel aller Menschen bevorzugen, oder? Entweder ein Knie angezogen oder gleich beide in Embryonalhaltung gebracht? So kenne ich es auch von den meisten meiner Patient*innen und Kursteilnehmer*innen. Doch mache dir bewusst:

Wenn du eine solche Position im Schlaf einnimmst, dann schläfst du quasi „im Sitzen“ – du verlängerst die typische Haltung des Tages in die Nacht. Dein Winkel im Hüftgelenk entspricht nämlich in der Embryonalhaltung etwa dem auf deinem Sitzmöbel.

Wie oben beschrieben, sind Probleme im Bereich der Hüfte und des Rückens die Folge. Ob auch die Schultern überfordert werden, hängt davon ab, ob du deine Schulter, auf der du liegst, einrollst oder mit der Brustseite aufliegst. Meistens trifft Ersteres zu, was die Schulterbelastung verschlimmert.

Die aus meiner Erfahrung einzige Lösung hört sich für die meisten zunächst sehr unbequem an: Schlafe auf dem Rücken oder dem Bauch. Gleich vorab: Die ersten 10–14 Tage könntest du dich damit durchaus unwohl fühlen. Muskelkater und Steifigkeiten entstehen häufig, aber:

Je gequälter du dich zu Beginn mit deiner neuen Schlafpositionen fühlst, desto größer waren deine Probleme bereits zuvor durch die täglich eintrainierten Verkürzungen. Und desto befreiender wirst du die Veränderungen erleben.

Die besten Übungen und Tipps für richtiges Schlafen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber für richtiges Schlafen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:

3. Das kannst du gegen deine Schulter- und Rückenschmerzen tun

Die Chancen stehen also gut, dass es nach etwa zwei Wochen steil aufwärts geht. Denn was du auf dem Rücken oder dem Bauch nachts absolvierst, ist nichts anderes als ein Training: ein Hüft-, Rücken- und Schulter-Gesundheitstraining. Warum? Weil viele der Verkürzungen „im Schlaf“ wegtrainiert werden. Leichter geht es nicht, oder? Und glaube mir: Der Mensch ist fürs Schlafen auf dem Rücken oder auf dem Bauch gemacht. Ersteres begradigt und entspannt die Wirbelsäule, vor allem im Bereich des Nackens. Letzteres fügt noch die meist dringend nötige Muskeldehnung der Kopfdreher hinzu.

Tipp für den Start

Bitte dosiere deine Umgewöhnung so, dass sich vorübergehende Spannungen oder Muskelkaterschmerzen im erträglichen Bereich halten. Ansonsten leidet deine Motivation gleich zu Beginn, was wirklich schade wäre. Kissen oder andere Unterlagen, die den Kopf beim Schlafen in Seitenlage unterstützen, sind dabei kontraproduktiv, denn sie machen das schädigende Schlafen in Seitenlage scheinbar bequem. Am besten reduzierst du die Höhe deines Kissens Stück für Stück, damit du nicht wieder in Versuchung kommst, in der Seitenlage zu schlafen.

Hier weiterlesen:

Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 22.06.2022 | Letzte Aktualisierung: 22.06.2022

Diesen Artikel teilen

Schulter- und Rückenschmerzen am morgen? Lies hier weiter:

3 Fehler bei Schulterschmerzen

Viel versucht, doch nichts hat bisher gegen deine Schulterschmerzen geholfen? Dann vermeide künftig diese Fehler.

Jetzt lesen

6 Tipps, um ohne Schmerzen aufzuwachen

Nichts ist schöner, als morgens entspannt, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen. Mit diesen 6 Tipps muss das für dich kein Traum bleiben.

Tipps bekommen

Die Wahrheit über Schulter-Operationen

Diese Studie zeigt: Die meisten Schulter-OPs sind überflüssig! Erfahre hier die Hintergründe und entdecke eine echte Alternative zur Operation.

Mehr erfahren

3 Fehler bei Schulterschmerzen

Viel versucht, doch nichts hat bisher gegen deine Schulterschmerzen geholfen? Dann vermeide künftig diese Fehler.

Jetzt erfahren

6 Tipps, um ohne Schmerzen aufzuwachen

Nichts ist schöner, als morgens entspannt, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen. Mit diesen 6 Tipps muss das für dich kein Traum bleiben.

Tipps bekommen

Die Wahrheit über Schulter-OPs

Diese Studie zeigt: Studie zeigt: Die meisten Schulter-OPs sind überflüssig! Erfahre hier die Hintergründe und entdecke eine echte Alternative zur OP.

Mehr erfahren