Schulter-und Rückenschmerzen durch die falsche Schlafposition

1. Wieso haben wir überhaupt Schmerzen?

Fehlen ungenutzte Bewegungswinkel in unserem 24-Stunden-Alltag, werden Muskeln und Faszien unnachgiebig. Wir sagen: Die Faszie verfilzt oder „verkürzt“.

Sitzen wir beispielsweise große Teile des Tages am Schreibtisch und gleichen wir das nicht aus, verkürzen die Faszien an der Vorderseite des Rumpfes.

Um diese Fehlentwicklungen zu stoppen und im besten Fall umzukehren, haben sich gezielte Engpassdehnungen im Rahmen unserer Therapie bewährt. Denn sonst sind die Schmerzen, die heutzutage viele für völlig normal halten, vorprogrammiert: Kopfschmerzen, ein steifer Nacken, Schulterschmerzen, Rückenschmerzen sowie Hüftarthrose oder Kniearthrose.

Was hilft dagegen und wie beugst du vor? Neben den passenden Dehnungsübungen für den jeweiligen Bereich kommt es auch auf die richtige Schlafposition an!

2. Schmerzen während des Schlafens unwissentlich antrainieren?

Wie schläfst du? Wahrscheinlich in Seitenlage, so wie es zwei Drittel aller Menschen bevorzugen, oder? Entweder ein Knie angezogen oder gleich beide in Embryonalhaltung gebracht? So kenne ich es auch von den meisten meiner Patient*innen und Kursteilnehmer*innen. Doch mache dir bewusst:

Wenn du eine solche Position im Schlaf einnimmst, dann schläfst du quasi „im Sitzen“ – du verlängerst die typische Haltung des Tages in die Nacht. Dein Winkel im Hüftgelenk entspricht nämlich in der Embryonalhaltung etwa dem auf deinem Sitzmöbel.

Wie oben beschrieben, sind Probleme im Bereich der Hüfte und des Rückens die Folge. Ob auch die Schultern überfordert werden, hängt davon ab, ob du deine Schulter, auf der du liegst, einrollst oder mit der Brustseite aufliegst. Meistens trifft Ersteres zu, was die Schulterbelastung verschlimmert.

Die aus meiner Erfahrung einzige Lösung hört sich für die meisten zunächst sehr unbequem an: Schlafe auf dem Rücken oder dem Bauch. Gleich vorab: Die ersten 10–14 Tage könntest du dich damit durchaus unwohl fühlen. Muskelkater und Steifigkeiten entstehen häufig, aber:

Je gequälter du dich zu Beginn mit deiner neuen Schlafpositionen fühlst, desto größer waren deine Probleme bereits zuvor durch die täglich eintrainierten Verkürzungen. Und desto befreiender wirst du die Veränderungen erleben.

3. Das kannst du gegen deine Schulter- und Rückenschmerzen tun

Die Chancen stehen also gut, dass es nach etwa zwei Wochen steil aufwärts geht. Denn was du auf dem Rücken oder dem Bauch nachts absolvierst, ist nichts anderes als ein Training: ein Hüft-, Rücken- und Schulter-Gesundheitstraining. Warum? Weil viele der Verkürzungen „im Schlaf“ wegtrainiert werden. Leichter geht es nicht, oder? Und glaube mir: Der Mensch ist fürs Schlafen auf dem Rücken oder auf dem Bauch gemacht. Ersteres begradigt und entspannt die Wirbelsäule, vor allem im Bereich des Nackens. Letzteres fügt noch die meist dringend nötige Muskeldehnung der Kopfdreher hinzu.

Tipp für den Start

Bitte dosiere deine Umgewöhnung so, dass sich vorübergehende Spannungen oder Muskelkaterschmerzen im erträglichen Bereich halten. Ansonsten leidet deine Motivation gleich zu Beginn, was wirklich schade wäre. Kissen oder andere Unterlagen, die den Kopf beim Schlafen in Seitenlage unterstützen, sind dabei kontraproduktiv, denn sie machen das schädigende Schlafen in Seitenlage scheinbar bequem. Am besten reduzierst du die Höhe deines Kissens Stück für Stück, damit du nicht wieder in Versuchung kommst, in der Seitenlage zu schlafen.