Schluss mit Schulterschmerzen: Mache täglich diese 3 Übungen!

Du träumst von einem Leben ohne Schulterschmerzen? Wir wollen dir die Last von deinen Schultern nehmen und dir ein entspanntes und schmerzfreies Wohlbefinden ermöglichen. Dafür zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht drei spezielle Dehnübungen, die es in sich haben. Wenn du dieses hochwirksame Schmerzfrei-Programm in deinen Alltag einbaust, stehen die Chancen gut, dass du deine Beschwerden schon bald in den Griff bekommst.

Alle Übungen kannst du dir detailliert im Video anschauen. Wenn du die einzelnen Schritte lieber in Ruhe nachlesen möchtest, findest du weiter unten eine ausführliche und bebilderte Übungs-Anleitung. Du willst noch mehr Übungen gegen Schulterschmerzen, sie ausdrucken und immer dabei haben? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Schulterschmerzen herunter. Jetzt kann nichts mehr schiefgehen, oder? Viel Erfolg beim Ausprobieren!

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Die effektivsten Übungen gegen Schulterschmerzen:

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Dein tägliches Programm für befreite Schultern 🕑

Bevor du in die Übungen einsteigst, haben wir noch zwei wichtige Tipps für dich:

✅ Orientiere dich bei den Übungen immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei der Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen. Du hast Angst, etwas falsch zu machen oder dich zu verletzen? Dann lies hier nach, wie du bei unseren Übungen auf Nummer sicher gehst. 

✅ Du kannst die Übungen aufgrund deiner Schmerzen gar nicht richtig mitmachen? Keine Sorge! In diesem Fall wende dich am besten an einen von uns ausgebildeten Schmerzspezialisten. Er kann deine Schmerzen – meist schon bei der ersten Behandlung – deutlich lindern und dich fit für die Übungen machen. Ansprechpartner in deiner Nähe findest du hier.

Übung 1

Stelle dich vor eine Raumecke und gehe mit deinem linken Bein einen Schritt nach hinten. Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute tief in die Dehnung hineinfallen. In dieser Position solltest du im Bereich deiner Arme und Schultern ein Ziehen spüren.

Im zweiten Schritt ist unsere Spezial-Ansteuerung dran: Drücke mit beiden Handflächen mit ganzer Kraft gegen die Wand, als wolltest du sie wegschieben – die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt. Spanne deinen gesamten Schultergürtel an, lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die Dehnung hinein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Dehnen noch zwei weitere Male.

Übung 2

Für unsere zweite Übung stelle dich vor eine Wand und nimm dein linkes Bein einen Schritt nach hinten. Strecke deine Arme parallel nach oben und stütze deine Handflächen an der Wand ab. Winkle beide Daumen nach außen, bis sie sich berühren. So kannst du kontrollieren, ob deine Arme im richtigen Abstand zueinander stehen. Drücke nun ausschließlich deinen Schultergürtel nach vorne in Richtung Wand.

Gehe für etwa eine Minute intensiv in die Dehnung hinein. Du solltest dabei ein starkes Ziehen in deinen Schultern spüren. Im zweiten Schritt integrieren wir wieder das intensive Ansteuern: Baue mit deinen Handflächen festen Druck auf, lasse nach circa zehn Sekunden wieder locker und gehe mit deinem Schultergürtel noch weiter in die Dehnung. Auch hier wechselst du einige Male zwischen Anspannen, wieder Lockerlassen und weiter Hineindehnen.

Übung 3

Stelle dich mit deinem Rücken vor ein flaches, rutschfestes Möbelstück, zum Beispiel einen Stuhl vor einer Wand. Halte dich mit beiden Händen daran fest und gehe mit deinem rechten Bein etwa zwei Schritte nach vorne. Dein linkes Bein bleibt zur Stabilisierung hinten. Dehne deinen Brustkorb nun weit nach außen auf. Wenn du ein starkes Ziehen in deinen Schultern bemerkst, bist du intensiv in der Dehnung drin. Halte diese Position eine Minute lang und beuge anschließend deinen rechten Oberschenkel langsam nach vorne – der Zug in deinen Schultern sollte dabei zunehmen.

Um die Übung zu verstärken, integrierst du auch hier wieder die Spezial-Ansteuerung: Drücke mit deinen Händen die gewählte Stütze, zum Beispiel den Stuhl, fest nach unten, als wolltest du deine Arme nach vorne holen. Nimm die Kraft nach zehn Sekunden wieder heraus und beuge deinen rechten Oberschenkel abermals weiter nach vorne, sodass du immer weiter in die Dehnung hinein gehst. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und Lockerlassen noch einige Male, wie bei den Übungen zuvor.

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