Schulter dehnen: Mache täglich dieses Programm

Schulterschmerzen entstehen oft, weil Muskeln und Faszien durch einseitige Bewegungen verspannen. Wir zeigen dir auf dieser Seite drei Übungen, die genau dort ansetzen und wieder Geschmeidigkeit in deine Schultern bringen. Weiter unten auf der Seite findest du die Übungsbeschreibungen, um sie in Ruhe nachzulesen.

Besonders leicht werden dir die Übungen fallen, wenn du unseren Schulterretter nutzt: Den haben wir speziell für Dehnübungen bei Schulterschmerzen entwickelt.

Der Schulterretter

Schulter-Übungen einfacher gemacht

Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.

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Übungsanleitung: Programm für befreite Schultern

Mit den im obigen Video gezeigten Übungen kannst du wieder Länge in Muskeln und Faszien bringen. Wenn du sie täglich ausführst, stehen die Chancen gut, dass sich deine Schultern und dein Brustkorb mit der Zeit freier anfühlen. Außerdem nimmst du durch die Übungen im Schultergelenk Winkel ein, die im Alltag meistens zu kurz kommen. Damit kannst du einem Verschleiß des Knorpels in der Schulter (Schulterarthrose, Omarthrose) vorbeugen.

Dehnung der Brustmuskulatur

• Stelle dich vor eine Raumecke und mache einen Ausfallschritt.
• Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute tief in die Dehnung hineinfallen.
• Im 2. Schritt spannst du an: Drücke mit beiden Handflächen mit ganzer Kraft gegen die Wand, als wolltest du sie wegschieben – die Ellenbogen sind dabei gestreckt.
• Spanne deinen gesamten Schultergürtel an, lasse nach etwa 10 Sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die Dehnung hinein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Dehnen noch 2 weitere Male.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

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Verstärkte Dehnung mit dem Schulterretter

• Zur Verstärkung der vorherigen Dehnung kannst du für diese Übung unseren Schulterretter benutzen. Er kann dir dabei helfen, langsam aber sicher messbare Fortschritte bei deinen Dehnungen zu machen.
• Greife ihn zunächst ganz eng, strecke die Arme und führe sie nach oben über deinen Kopf. Achte dabei unbedingt auf gestreckte Ellenbogen.
• Ziehe die Arme schrittweise immer mehr nach hinten und spüre in die Dehnung hinein.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Weitere Übungen mit dem Schulterretter findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Kommst du auch schon so weit?

• Für diese Übung benötigst du weiterhin den Schulterretter.
• Dieses Mal greifst du jedoch mit beiden Händen in die äußersten Fächer des Gurts und streckst auch hier erneut die Arme aus.
• Führe sie langsam über deinen Kopf, während deine Ellenbogen schön gestreckt bleiben.
• Du wirst merken, dass du mit dieser Griffweite schon einiges weiter nach hinten kommen kannst. Bleibe gerade in der Haltung, nimm dein Kinn zurück und ziehe mit aller Kraft weiter nach hinten.
• Gehe so weit nach hinten, wie es mit ruhigem Atem noch möglich ist.
• Wenn du merkst, dass du an einer schmerzhaften Stelle angelangt bist, verweile einige Sekunden dort und ziehe immer mal wieder langsam nach oben und wieder weiter nach unten.
• Gehe anschließend ganz langsam wieder aus Dehnung raus, indem du die Arme von hinten nach vorne über den Kopf bringst.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Weitere Übungen mit dem Schulterretter findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Wie entstehen Schulterschmerzen?

Schulterschmerzen sind oft vor allem das Ergebnis unserer alltäglichen Bewegung – oder eher der Bewegungen, die wir nicht ausführen: Mehr als 9 Stunden verbringen Deutsche täglich im Sitzen¹⁾, oftmals vor dem Computer und damit in der immer gleichen Haltung: Wir beugen den Oberkörper, überstrecken den Nacken und haben die Arme immer vor dem Körper. Selten schöpfen wir dabei das volle Bewegungspotenzial unserer Schultergelenke aus. Wir bewegen sie zu einseitig.

Und das hat Folgen: Muskulatur und Faszien rund um das Schultergelenk verkürzen mit der Zeit. Da wir sie nicht ausreichend nutzen, verlieren sie ihre Flexibilität. Das Gewebe verspannt und belastet die Schultergelenke – Schultererkrankungen wie ein Impingement (Verengung des Schulterdachs), Kalkschulter oder Frozen Shoulder können die Folge sein.

Mehr als 25 % der Deutschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Schulterschmerzen, die behandelt werden müssen.²⁾ Und immer wieder kommt es dabei zu Operationen, die nicht helfen und sich – wie Studien zeigen – in vielen Fällen sogar vermeiden lassen.

Denn oft kannst du schon mit gezielten Dehnübungen wie die Liebscher & Bracht Übungen^® die Schultermuskulatur und Faszien auf Länge bringen, die Flexibilität der Gelenke wiederherstellen und damit auch deine Schmerzen loswerden. Viele weitere solcher Dehnübungen findest du in der Liebscher & Bracht App:

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