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Schulterschmerzen Übungen: Mache täglich dieses Programm

Schulterschmerzen resultieren oft aus einer zu hohen muskulär-faszialen Spannung. Durch unseren einseitigen Alltag, ständiges Sitzen und wenig Bewegung im Schultergelenk werden die Muskeln und Faszien unelastisch. Mit der Zeit kann das Schmerzen erzeugen, weil der Druck im Gelenk erhöht ist.

Wir zeigen dir auf dieser Seite drei Übungen, mit denen du wieder Geschmeidigkeit in deine Schultern bekommst. Du willst noch mehr Übungen gegen Schulterschmerzen, sie ausdrucken und immer dabei haben? Dann lade dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Schulterschmerzen herunter.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dein tägliches Programm für befreite Schultern

Mit diesen drei Übungen bringst du wieder Länge in Muskeln und Faszien. Wenn du sie täglich ausführst, wirst du mit der Zeit spüren, dass sich deine Schultern und dein Brustkorb freier anfühlen. Außerdem nimmst du durch die Übungen im Schultergelenk Winkel ein, die im Alltag meistens zu kurz kommen. Damit kannst du einem Verschleiß des Knorpels in der Schulter (Schulterarthrose, Omarthrose ) vorbeugen.

Dehnung der Brustmuskulatur

Eine Frau macht eine Dehnübung gegen Schulterschmerzen und hat dabei Schmerzen beim Dehnen. Sie steht in einer freien Raumecke und stützt sich mit ihren auseinander gestreckten Händen an der Wand ab.

Dehnung der Brustmuskulatur

Stelle dich vor eine Raumecke und gehe mit deinem linken Bein einen Schritt zurück.
Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute tief in die Dehnung hineinfallen.
Im zweiten Schritt spannst du an: Drücke mit beiden Handflächen mit ganzer Kraft gegen die Wand, als wolltest du sie wegschieben – die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt.
Spanne deinen gesamten Schultergürtel an, lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die Dehnung hinein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Dehnen noch zwei weitere Male.

ca. 2 Min.

Bereich: Schulter

Stelle dich vor eine Raumecke und gehe mit deinem linken Bein einen Schritt zurück.
Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute tief in die Dehnung hineinfallen.
Im zweiten Schritt spannst du an: Drücke mit beiden Handflächen mit ganzer Kraft gegen die Wand, als wolltest du sie wegschieben – die Ellenbogen sind dabei durchgestreckt.
Spanne deinen gesamten Schultergürtel an, lasse nach etwa zehn Sekunden wieder locker und gehe noch intensiver in die Dehnung hinein. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und weiter Dehnen noch zwei weitere Male.

Dehnung des Schultergürtels

Eine Frau stützt ihre ausgestreckten Arme parallel an einer Wand ab, um ihre Schultern zu dehnen.

Dehnung des Schultergürtels

Stelle dich vor eine Wand und nimm dein linkes Bein einen Schritt nach hinten. Strecke deine Arme parallel nach oben und stütze deine Handflächen an der Wand ab.
Winkle beide Daumen an, bis sie sich berühren. So kannst du kontrollieren, ob deine Arme im richtigen Abstand zueinander stehen.
Drücke nun ausschließlich deinen Schultergürtel nach vorne in Richtung Wand.
Gehe für etwa eine Minute intensiv in die Dehnung hinein. Du solltest dabei ein starkes Ziehen in deinen Schultern spüren.
Im zweiten Schritt integrieren wir wieder das intensive Anspannen: Baue mit deinen Handflächen festen Druck auf, lasse nach circa zehn Sekunden wieder locker und gehe mit deinem Schultergürtel noch weiter in die Dehnung. Auch hier wechselst du einige Male zwischen Anspannen, wieder Lockerlassen und weiter Hineindehnen.

ca. 2 Min.

Bereich: Schulter

Stelle dich vor eine Wand und nimm dein linkes Bein einen Schritt nach hinten. Strecke deine Arme parallel nach oben und stütze deine Handflächen an der Wand ab.
Winkle beide Daumen an, bis sie sich berühren. So kannst du kontrollieren, ob deine Arme im richtigen Abstand zueinander stehen.
Drücke nun ausschließlich deinen Schultergürtel nach vorne in Richtung Wand.
Gehe für etwa eine Minute intensiv in die Dehnung hinein. Du solltest dabei ein starkes Ziehen in deinen Schultern spüren.
Im zweiten Schritt integrieren wir wieder das intensive Anspannen: Baue mit deinen Handflächen festen Druck auf, lasse nach circa zehn Sekunden wieder locker und gehe mit deinem Schultergürtel noch weiter in die Dehnung. Auch hier wechselst du einige Male zwischen Anspannen, wieder Lockerlassen und weiter Hineindehnen.

Dehnung in den Schultern und im Brustkorb

Eine Frau dehnt ihren Schulterbereich, indem sie dstehend die Arme nach hinten streckt und sich an einem Stuhl abstützt.

Dehnung der Schultern und des Brustkorbs

Stelle dich mit deinem Rücken vor ein flaches, rutschfestes Möbelstück, zum Beispiel einen Stuhl, der vor einer Wand steht.
Halte dich mit beiden Händen daran fest und gehe mit deinem rechten Bein etwa zwei Schritte nach vorne. Dein linkes Bein bleibt zur Stabilisierung hinten.
Dehne deinen Brustkorb nun weit nach außen auf. Wenn du ein starkes Ziehen in deinen Schultern bemerkst, bist du intensiv in der Dehnung drin. Halte diese Position eine Minute lang und beuge anschließend deinen rechten Oberschenkel langsam nach vorne – der Zug in deinen Schultern sollte dabei zunehmen.
Um die Übung zu verstärken, integrierst du auch hier wieder die Anspannung: Drücke mit deinen Händen die gewählte Stütze, zum Beispiel den Stuhl, fest nach unten, als wolltest du deine Arme nach vorne holen. Nimm die Kraft nach zehn Sekunden wieder heraus und beuge deinen rechten Oberschenkel abermals weiter nach vorne, sodass du immer weiter in die Dehnung hinein gehst. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und Lockerlassen noch einige Male, wie bei den Übungen zuvor.

ca. 2 Min.

Bereich: Brustkorb

Stelle dich mit deinem Rücken vor ein flaches, rutschfestes Möbelstück, zum Beispiel einen Stuhl, der vor einer Wand steht.
Halte dich mit beiden Händen daran fest und gehe mit deinem rechten Bein etwa zwei Schritte nach vorne. Dein linkes Bein bleibt zur Stabilisierung hinten.
Dehne deinen Brustkorb nun weit nach außen auf. Wenn du ein starkes Ziehen in deinen Schultern bemerkst, bist du intensiv in der Dehnung drin. Halte diese Position eine Minute lang und beuge anschließend deinen rechten Oberschenkel langsam nach vorne – der Zug in deinen Schultern sollte dabei zunehmen.
Um die Übung zu verstärken, integrierst du auch hier wieder die Anspannung: Drücke mit deinen Händen die gewählte Stütze, zum Beispiel den Stuhl, fest nach unten, als wolltest du deine Arme nach vorne holen. Nimm die Kraft nach zehn Sekunden wieder heraus und beuge deinen rechten Oberschenkel abermals weiter nach vorne, sodass du immer weiter in die Dehnung hinein gehst. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen und Lockerlassen noch einige Male, wie bei den Übungen zuvor.

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