Tennisarm Übungen: Effektive Selbsthilfe für schnelle Schmerzlinderung

Spürst du Schmerzen an der Außenseite deines Ellbogens? Fällt es dir schwer, eine Tasse anzuheben oder eine Tür zu öffnen? Dann könnte ein Tennisarm der Grund sein. Entgegen dem Namen betrifft diese Beschwerde nicht nur Tennisspieler, sondern kann bei jedem auftreten, der wiederholte Belastungen der Unterarmmuskulatur hat.

Übungen können bei einem Tennisarm eine wichtige Rolle spielen. In diesem Artikel stellen wir dir verschiedene Übungen bei Tennisarm vor, die du zuhause ausprobieren kannst, und erklären den Ansatz nach Liebscher & Bracht, der auf die Normalisierung der muskulär-faszialen Spannungen abzielt.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

Mehr über den Autor

1. Das Thema kurz und kompakt

• Ein Tennisarm (Epicondylitis lateralis) entsteht durch übermäßige einseitige Belastung und zu hohe Spannungen in der Unterarmmuskulatur, die an der Außenseite des Ellenbogens ansetzt.
• Tennisarm-Übungen können zur Dehnung und Entspannung der Unterarmmuskulatur beitragen und sind ein wichtiger Teil eines umfassenden Behandlungsansatzes.
• Hilfsmittel wie eine Faszienrolle oder der Schmerzfrei-Drücker können deine Übungen bei Tennisarm unterstützen – unsere YouTube-Videos zeigen dir die richtige Anwendung.

2. Was ist ein Tennisarm und welche Symptome treten auf?

Der Tennisarm (medizinisch: Epicondylitis lateralis) ist eine schmerzhafte Reizung an der Außenseite des Ellenbogens – weshalb er häufig auch Tennis-Ellenbogen genannt wird. Betroffen ist vor allem der Sehnenansatz der Unterarmmuskulatur am äußeren Ellenbogenknorren.

Die typischen Symptome eines Tennisarms umfassen:

• Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens
• Druckempfindlichkeit am äußeren Ellenbogenhöcker
• Ausstrahlende Schmerzen in den Unterarm und teilweise bis ins Handgelenk
• Kraftverlust beim Greifen und Anheben von Gegenständen

Exkurs: Im Gegensatz zum Tennisarm tritt der Golferarm (Epicondylitis medialis) an der Innenseite des Ellenbogens auf. Beide haben ähnliche Ursachen, aber unterschiedliche Muskelgruppen. Während der Tennisarm die Streckmuskulatur überlastet, ist beim Golferarm die Beugemuskulatur betroffen.

3. Die Ursachen eines Tennis-Ellenbogens

Ein Tennisarm entsteht durch Überbeanspruchung und wiederholte Belastungen der Unterarmmuskulatur. Trotz des Namens sind nicht nur Tennisspieler betroffen. Tatsächlich gehört der Tennisarm zu den häufigsten Belastungsbeschwerden im Arm- und Schulterbereich und tritt besonders bei Menschen im Alter zwischen 35 und 54 Jahren auf.((Ahmad Z, Siddiqui N, Malik SS, Abdus-Samee M, Tytherleigh-Strong G, Rushton N. Lateral epicondylitis: a review of pathology and management. Bone Joint J. 2013;95-B(9):1158-1164.))

Folgende Tätigkeiten können einen Tennisarm begünstigen:

• Lange Arbeit am Computer mit Maus und Tastatur
• Handwerkliche Tätigkeiten (Schrauben, Hämmern, Bohren)
• Haushaltsarbeiten wie Putzen oder Gartenarbeit
• Berufe wie Maler, Elektriker oder Tischler
• Schlägersportarten (Tennis, Badminton)
• Sportarten mit hoher Griffkraft (Klettern)
• Musikinstrumente spielen

4. Warum Übungen bei Tennisarm helfen können

Gezielte Übungen spielen eine wichtige Rolle bei der Behandlung eines Tennisarms. Viele Studien belegen, dass regelmäßige, angepasste Übungen zu einer deutlichen Verbesserung der Beschwerden führen können.((Peterson M, Butler S, Eriksson M, Svärdsudd K. A randomized controlled trial of exercise versus wait-list in chronic tennis elbow (lateral epicondylosis). Ups J Med Sci. 2011;116(4):269-279.))

Die 3 Liebscher & Bracht Techniken bei Tennisarm

1. Dehnen: Spezielle Tennisarm-Übungen dehnen die Unterarmmuskulatur, um Spannungen zu reduzieren und die Durchblutung zu fördern.
2. Faszien-Rollmassage: Mit der Faszienrolle lassen sich Verklebungen im Gewebe lösen, was die Gleitfähigkeit der Muskeln verbessert und Spannungen im Tennis-Ellenbogen verringern kann.
3. Osteopressur: Durch gezielten Druck auf bestimmte Punkte am Ellbogen und Unterarm können Spannungsmuster positiv beeinflusst werden.

Die besten Übungen und Tipps bei Tennisarm

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5. Übungen bei einem Tennisarm

Die Liebscher & Bracht Übungen® bieten dir eine Möglichkeit, dich bei Tennisarm-Beschwerden aktiv zu unterstützen. Mit speziellen Dehn-, Roll- und Drückübungen kannst du die verspannte Muskulatur am betroffenen Arm sanft behandeln. Wichtig ist, achtsam und individuell vorzugehen.

Effektive Dehnübung bei Tennisarm

1. Stelle dich seitlich an einen Tisch. Lege die Handfläche auf, Finger zu dir zeigend. Drehe den Arm so, dass der Ellenbogen nach vorne zeigt.
2. Greife mit der freien Hand unter dem gestreckten Arm hindurch und umfasse deine Fingerspitzen.
3. Hebe die Finger leicht an und drehe deinen Körper, bis der Arm parallel zur Tischkante verläuft. Ellenbogen bleibt gestreckt!
4. Halte die spürbare Dehnung im Handgelenk und Unterarm für 2 Minuten.

Hilfsmittel:

Tisch

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

Weitere Einsteigerübungen bei einem Tennisarm findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Unterarm-Dehnung mit Faszien-Rolle

1. Stelle dich seitlich an einen Tisch. Lege die Handfläche auf, Finger zu dir zeigend. Drehe den Arm so, dass der Ellenbogen nach vorne zeigt.
2. Greife mit der freien Hand unter dem gestreckten Arm durch und umfasse deine Fingerspitzen. Hebe sie leicht an und drehe deinen Körper, bis der Arm parallel zur Tischkante liegt.
3. Platziere nun die Mini-Faszienrolle unter deinem gedehnten Arm, beginnend am Handgelenk.
4. Halte die Dehnung und rolle mit gleichmäßigem Druck langsam vom Handgelenk bis zur Innenseite des Ellenbogens.
5. Wiederhole die Dehnübung auch mit dem anderen Arm für ein ausgeglichenes Ergebnis.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:ca. 2 Min. pro Seite

Diese Übung ist eine Erweiterung der Einsteigerübung. Du brauchst eine kleine Faszienrolle, zum Beispiel die Mini-Rolle aus unserem Faszien-Set.

Osteopressur bei Tennisarm

1. Lokalisiere den knöchernen Vorsprung an der Außenseite deines Ellenbogens.
2. Platziere deinen Daumen oder – noch besser – den Schmerzfrei-Drücker aus unserem Drücker-Set direkt auf diesem Punkt und übe sanften, aber bestimmten Druck aus.
3. Der Druck sollte deutlich spürbar, aber nicht unangenehm schmerzhaft sein – etwa 7 auf einer Skala von 1 bis 10.
4. Halte diesen Druck für 1 bis 2 Minuten, während du ruhig und gleichmäßig atmest.
5. Nach der Behandlung bewege deinen Arm vorsichtig, um die Wirkung zu prüfen – oft ist sofort eine Verbesserung spürbar.

Hilfsmittel entdecken:

Übungsdauer:

ca. 2 Min. pro Seite

6. Hilfsmittel und Unterstützung bei Tennisarm

Hilfsmittel können dich bei einem Tennis-Ellenbogen unterstützen, ersetzen aber keine aktiven Übungen. Eine Tennisarm-Bandage oder -Schiene kann kurzfristig entlasten und Schmerzen lindern, sollte aber gezielt eingesetzt und mit Übungen kombiniert werden.

Unsere speziell entwickelten Hilfsmittel machen die Selbstbehandlung einfacher: Mit der Mini-Faszienrolle kannst du Verklebungen lösen und die Durchblutung fördern, der Schmerzfrei-Drücker entlastet gezielt Druckpunkte am Ellbogen. Die Übungs-Schlaufe unterstützt dich bei Dehnübungen, besonders wenn deine Griffkraft eingeschränkt ist.

Richtig angewendet können diese Hilfsmittel deine Beweglichkeit verbessern. Nutze sie achtsam – und lass deine Beschwerden ärztlich abklären, wenn sie bestehen bleiben.

Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe

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Harter Kern, weiche Oberfläche – genau das macht unsere Faszienrollen und -kugeln so besonders. Die Faszien-Rollmassage ist intensiv und bleibt auch bei Schmerzen noch angenehm. Und dank der 4 Formen massierst du gleich deinen gesamten Körper mühelos.

7. Dein Weg zur aktiven Selbsthilfe bei Tennisarm

Ein Tennisarm kann schmerzhaft und belastend sein – doch du kannst selbst etwas dagegen tun. Mit gezielten Übungen kannst du deine Unterarmmuskulatur mobilisieren und so zur Entlastung des Ellenbogens beitragen.

Zusätzliche Unterstützung bieten dir unsere Hilfsmittel wie die Mini-Faszienrolle und der Schmerzfrei-Drücker. Wenn du direkt loslegen möchtest, findest du weiterführende Anleitungen und wertvolle Tipps in unserem YouTube-Video sowie im kostenfreien Ratgeber zum Tennisarm.

Die besten Übungen und Tipps bei Tennisarm

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8. FAQ: Häufige Fragen bei einem Tennisarm

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