Was hilft gegen Kopfschmerzen? – Übungen & Tipps
Bestimmt fragst du dich „Was kann ich auch ohne Tabletten gegen Kopfweh tun?“ Gerade bei episodischen und chronischen Kopfschmerzen braucht es Behandlungsalternativen zu Schmerzmitteln. Andernfalls drohen wiederkehrende Kopfschmerzen, häufigere Attacken sowie eine Zunahme der Schmerzintensität.
Ohnehin sind in den meisten Fällen hohe muskuläre Spannungen in Nacken-, Schulter- und Kopfpartie für Kopfschmerzen verantwortlich. Gegen Spannungskopfschmerzen, Migräne und Co. helfen können darum Dehnungsübungen und ein Entspannungsprogramm. Kopfweh kannst du mit ihnen effektiv lindern und Beschwerden langfristig vorbeugen. Ein paar Tipps können dir zusätzlich helfen, die nächsten Anfälle gut zu überstehen.
Deine Übungen gegen Kopfschmerzen immer im Blick?
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Kopfschmerzen besonders effektiv behandeln
Unser Konzept: Drücken, Dehnen, Rollen – Schmerzmittel ade
Noch schnellere Erfolge kannst du erreichen, wenn du neben den Einsteiger-Übungen oben auch unsere drei Schmerzfrei-Methoden ausprobierst: Drücken, Dehnen und Rollen. Übungsvorschläge zu jeder Technik bekommst du gleich hier.
Drücken
Setze dich aufrecht hin und lege dir schon mal den Drücker mit dem kegel- oder rundförmigen Griffstück und der Rundspitze zurecht. Zunächst ermittelst du am Hinterkopf den Knochenpunkt, den du gleich drücken wirst, um Spannungen herunterzufahren und akute Schmerzen zu senken:
- Dazu fährst du mit deinem Finger quer die Mitte deines Hinterkopfes entlang – vom linken Ohr hinüber zum rechten. Dann wirst du auf zwei Knubbel stoßen, die einander gegenüber liegen. Nimm dir erst den rechten vor und suche etwas unterhalb von ihm einen druckempfindlichen Knochenpunkt.
- Merke dir diesen Punkt und setze deinen Drücker genau dort an. Übe jetzt so lange Druck aus, bis die Schmerzintensität nachlässt.
- Wandere mit dem Drücker weiter in Richtung deines rechten Ohrs und suche immer wieder neue Schmerzpunkte. Dazu kann es auch genügen, mit dem Drücker neue Winkel einzunehmen.
- Bist du mit dem Drücken der rechten Knochenkante fertig und konntest die Schmerzintensität an allen Punkten runtersetzen, wechsle zur linken Seite: Suche den linken Knubbel, setze den Drücker unterhalb an und wandere die Knochenkante zum linken Ohr entlang.
Achte darauf, stets auf einen Knochenpunkt zu drücken und nicht auf das Weichteilgewebe im Nacken. Hast du einmal den Knochenpunkt verloren, fühle ruhig mit deinen Fingern noch einmal nach.
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Übungsdauer:
Dehnen
Bringe verkürzte Muskeln und Faszien bequem wieder auf ihre natürliche Länge. Rolle dafür deine Übungsmatte aus, um dich auf den Rücken legen zu können, und platziere den Nackenretter an den Anfang deiner Übungsmatte:
- Wähle die richtige Nackenretter-Höhe: Diese ist gegeben, wenn du deinen Kopf auf ihn platzierst und einen Dehnungszug spürst. Es kann also sein, dass du schon mit der geringsten Höhe starten musst.
- Hast du deine passende Höhe gefunden, achte nun darauf, dass du wirklich mit der unteren Schädelkante deines Hinterkopfes – und nicht mit den Weichteilen im Nacken! – auf der Rundung des Aufsatzes liegst.
- 30 Sekunden dehnen: Atme tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung lässt du dich mit der Halswirbelsäule tiefer in die Dehnung sinken.
- 1 Minute Wechselspiel aus Dehnung und Gegenspannung: Drücke jetzt deinen Kopf aktiv gegen den Nackenretter, nimm die Spannung wieder raus und lasse dich erneut tiefer sinken. Wiederhole das, bis die Minute vorbei ist.
- 30 Sekunden Aktivdehnung: Hebe deinen Kopf, schiebe den Nackenretter zur Seite und halte ihn aus der Kraft des Nackens oben. Dein Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Versuche, den Kopf immer weiter hochzuziehen. Ein letztes Mal – und dann lass los: lege deinen Kopf auf der Matte ab.
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Rollen
Mit der Faszien-Rollmassage schiebst du die Zwischenzellflüssigkeit an, damit die Faszien wieder an Elastizität und Gleitfähigkeit (wichtig für die Kraftübertragung der Muskeln) gewinnen.
Setze dich aufrecht hin und greife die Medi-Faszienrolle mit beiden Händen:
- Setze die Faszienrolle oben mittig an deinen Hinterkopf.
- Rolle sie mit möglichst viel Druck ganz langsam nach unten über die Halswirbelsäule bis zum Ansatz der Brustwirbelsäule. Idealerweise liegt die Wirbelsäule in der umlaufenden Rille, um sie zu entlasten.
Halte und greife die Medi-Rolle mit deinen Armen und Händen so, dass du möglichst viel Kraft aufbringen kannst, um intensiv rollen zu können.
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Leichter üben bei Nacken- und Kopfschmerzen
Unser Nackenretter hilft dir dabei, deine Übungen für eine flexible Hals- und Nackenmuskulatur gezielt zu gestalten. Dehne Muskeln und Faszien stufenweise auf – einfach Sockelhöhe wählen, Kopf drauflegen und entspannen.
Tipps und Hausmittel gegen Kopfschmerzen
Neben Dehnübungen haben wir noch ein paar Tipps für dich parat, mit denen du dir ganz ohne die Einnahme von Schmerzmitteln im Akutfall helfen sowie Attacken von Migräne vorbeugen kannst:
Leichter Sport
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft im moderaten Tempo – zum Beispiel Ausdauersport wie Joggen oder Walken, dreimal die Woche für 40 Minuten – kann Migräneanfälle deutlich verringern, wie Forscher herausgefunden haben.1)
Wasser trinken
Wasser, der Grundstoff des Lebens, ist enorm wichtig für unsere Körperfunktionen: Es setzt Nährstoffe aus unsere Nahrung frei, transportiert sie in die Zellen, ist unser „Kühlmittel“ und vieles mehr. Kein Wunder, dass eine Dehydrierung Kopfschmerzen fördert, aber ihnen ebenso gut vorbeugen kann. Eine Studie zeigt außerdem: Eine erhöhte Wasseraufnahme mindert Migräne, reduziert die Stärke, Häufigkeit und Dauer.2)
Pfefferminzöl
Eine ethanolische Lösung mit zehn Prozent Pfefferminzöl aufgetragen auf Stirn, Scheitel oder Schläfen hat eine sehr gut belegte Wirksamkeit bei Spannungskopfschmerzen, die Schmerzmitteln mindestens ebenbürtig ist.3) Das ätherische Öl wirkt kühlend und dadurch schmerzlindernd, hemmt schmerzhafte Muskelanspannungen und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Es gibt keine Nebenwirkungen, die Wirkung tritt schnell ein, das Öl ist rezeptfrei und kostengünstig.4)
Pfefferminzöl ist für Kinder ab sechs Jahren zugelassen und besonders für Schwangere empfehlenswert.
Ob Pfefferminzöl bei Migräne wirksam ist, ist nicht ganz eindeutig belegt, da viele Betroffene geruchsempfindlich sind.
Kompressen
Eine kühlende und dadurch schmerzlindernde Wirkung bei Kopfweh haben auch nasse Kompressen. Lege sie auf die Stirn, Schläfen oder in den Nacken. Kompressen verengen die Blutgefäße, sodass der Blutfluss und die Fließgeschwindigkeit gedrosselt werden.
Koffein
Du denkst gleich an Kaffee? Nicht doch, die Deutschen trinken zwar jede Menge davon – nämlich durchschnittlich 160 Liter jährlich –, doch schwarzer Tee tut es auch. Es kommt nur auf das Koffein an. Dieser hemmt die Schmerzweiterleitung und bewirkt ebenso wie kühle Kompressen eine Verengung der Blutgefäße, sodass Koffein bei Kopfschmerzen und Migräneanfällen die geweiteten Kopfarterien in Schach hält.5)
Koffein und Schmerzmittel?
Studien zeigen: Koffein mit den Schmerzmitteln Paracetamol, Ibuprofen und Acetylsalicylsäure ergibt zusammen eingenommen eine starke Kombi gegen Kopfschmerzen.6) 7)
Aber Achtung: Medikamente nimmst du besser nicht mit einem Schluck Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränke zu dir. Dies kann zu Herzrasen und Schlafstörungen führen!8)
Zudem kann Koffein den gegenteiligen Effekt haben: Gerade bei Kaffee-Vieltrinkern setzt es den Körper nur unter Dauerstress (wegen der erhöhten Adrenalin-Ausschüttung) und senkt gleichzeitig den Serotoninspiegel, der uns beruhigt. Schlechte Laune und Aggressivität können sich in uns breitmachen. Verzichten wir dann auch noch auf Kaffee, sind Kopfschmerzen eine typische Entzugserscheinung.
Mehr über diese Themen erfahren:
Drücken, Dehnen, Rollen
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Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den PrüferQuellen & Studien
- ↑1 C. Overath/Darabaneanu, S./Evers, M. u. a.: Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? In: 15 (2014).
- ↑2 F. Khorsha/Mirzababaei, A./Togha, M. u. a.: Association of drinking water and migraine headache severity. In: J Clin Neurosci 77 (2020). S. 81–84.
- ↑3 H. Göbel/J. Fresenius/Heinze, A. u. a.: Effectiveness of Oleum menthae piperitae and paracetamol in therapy of headache of the tension type. In: Nervenarzt 67 (1996). S. 672–681.
- ↑4 H. Göbel/Heinze, A./Heinze-Kuhn, K. u. a.: Oleum menthae piperitae (Pfefferminzöl) in der Akuttherapie des Kopfschmerzes vom Spannungstyp. In: Schmerz 30 (2016). S. 295–310.
- ↑5 P. Bracht/Leitzmann, Claus: Klartext Ernährung. Die Antworten auf alle wichtigen Fragen. Wie Lebensmittel vorbeugen und heilen. 2020.
- ↑6 H.-C. Diener/Gaul C./Kropp P. u. a.: Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-Leitlinie (2018). Hrsg. v. Kommission Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) in Zusammenarbeit mit der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG).
