Hexenschuss Übungen: einfach und effektiv für zu Hause

Der Begriff „Lumbago“ oder „Lumbalgie“ bezeichnet meist einen akuten Hexenschuss. Betroffene spüren einen plötzlich einschießenden, stechenden Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wer einen Hexenschuss hat, fällt oft in eine gebeugte Schonhaltung ¹. Doch statt dieser ist gerade die Bewegung wichtig, um deine Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zu flexibilisieren und damit ihre Strukturen von hohem muskulärem Druck zu befreien.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Unsere besten Übungen und Tipps bei einem Hexenschuss

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Übungsbeschreibungen – Akut-Hilfe beim Hexenschuss

Raus aus der Schonhaltung und rein in die Übungsabfolge: Auslöser eines Hexenschusses sind verkürzte und unnachgiebige Muskeln, die meist auf eine mangelnde abwechslungsreiche Bewegung zurückgehen. Dann verhärtet sich vor allem der Hüftbeuger und übt zusammen mit der Rückenmuskulatur hohen Druck auf die Wirbelsäule mit ihren Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben aus.

Mit unseren vier Übungen normalisiert du zuerst die hohen Spannungen deiner Muskulatur, damit du dich danach in eine gestreckte Position am Boden begeben kannst. Mit kleinen Rückbeugen flexibilisierst du zusätzlich die Hüftbeuger.

Viel Erfolg und eine baldige gute Besserung!

1. Das Thema kurz und kompakt

• Ein Hexenschuss tritt meist plötzlich auf und verursacht starke Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS).
• Eine Kombination aus Bewegung, Osteopressur und Dehnübungen sind eine gute Soforthilfe, um deine Muskulatur zu entspannen und die Faszien zu normalisieren.
• Ein akuter Bandscheibenvorfall, der dem Hexenschuss mitunter zugrunde liegt, kann mit starken Schmerzen und neurologischen Ausfällen einhergehen und einen medizinischen Notfall darstellen. Bitte zögere nicht, in diesem Fall schnell auf ärztliche Hilfe zu setzen.

2. Der Hexenschuss zählt zu den häufigsten Erkrankungen in Deutschland

Laut Studien haben ca. 85 % der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben einen Hexenschuss. ² Besonders häufig tritt dieser zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr auf​​. Ursachen sind vorwiegend ruckartige Bewegungen oder das Anheben schwerer Lasten, was zu plötzlichen Verspannungen in der Lendenwirbelsäule führt​​. Diese Beschwerden sind in der Regel jedoch nicht von Dauer. ³

Was ist ein Hexenschuss und wie entsteht er?

Ein Hexenschuss, medizinisch als Lumbago, Lumbalsyndrom oder Lumbalgie bekannt, beschreibt akute Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Diese Schmerzen im unteren Rücken entstehen oft durch blockierte Wirbelgelenke oder überlastete und verspannte Muskeln. Der Betroffene nimmt häufig eine gekrümmte Schonhaltung ein, da jede Bewegung schmerzhaft ist​​. Meist wird der Hexenschuss durch plötzliche Bewegungen ausgelöst, oft nach längerer, körperlicher Belastung oder ungewohnter Belastung​​. Experten-Hinweis: Rückenschmerzen können mit zahlreichen Problemen einhergehen: Mal liegt zusätzlich ein Bandscheibenvorfall vor, mal ist es ein gereizter Nerv beim Ischiassyndrom. Bei heftigen, plötzlich einschießenden Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule handelt es sich häufig um einen Hexenschuss.

3. Übungen bei Hexenschuss und zur Vorbeugung: So gehst du vor

Raus aus der Schonhaltung und rein in die Übungsabfolge: Auslöser für Hexenschuss oder „Lumbago“ sind verkürzte und unnachgiebige Muskeln, die meist auf mangelnde und unausgewogene Bewegung zurückgehen. Dann verhärtet sich vor allem der Hüftbeuger und übt zusammen mit der Rückenmuskulatur hohen Druck auf die Wirbelsäule mit ihren Wirbeln, Gelenken und Bandscheiben aus. Mit unseren vier Hexenschuss-Übungen normalisierst du zuerst die hohen Spannungen deiner Muskulatur, damit du dich danach in eine gestreckte Position am Boden begeben kannst. Mit kleinen Rückbeugen flexibilisierst du zusätzlich die Hüftbeuger. Achte bei jeder Übung darauf, ruhig zu atmen und eine hohe Intensität zu erreichen.

Erster Druckpunkt bei einem Hexenschuss: Übung im Sitzen

Diese Hexenschuss-Übung führst du am besten im Sitzen aus. Halte dir außerdem aus unserem Schmerzfrei-Drücker-Set das runde Griffstück mit dem flachen Aufsatz bereit.

1. Ermittle zunächst den Knochenpunkt, den du gleich drücken wirst: Lehne dich dafür etwas nach hinten und ertaste mit beiden Händen im mittigen Becken-Bereich dein Schambein.
2. Hast du den Knochen gefunden, nimm dir den Drücker zur Hand und setze ihn rechts von der Mitte schräg oben an die Knochenkante.
   Baue intensiven Druck auf und zwar so hoch, wie du noch angenehm ein- und ausatmen kannst.
3. Verweile auf dem Punkt, bis der Druckschmerz nachlässt.
4. Gehe genauso auch links am Schambein vor, um muskulär-fasziale Spannungen auf der Vorderseite deines Körpers an der Bauchmuskulatur zu senken.

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Hilfsmittel entdecken:

Drücker-Set

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Zweiter Druckpunkt bei einem Hexenschuss: Übung im Sitzen​

Behalte das runde Griffstück, nutze jetzt aber den runden Aufsatz.

1. Damit du den Druckpunkt leichter findest, platziere dich so, dass du dein Bein leicht angewinkelt abspreizen kannst.
2. Finde den Punkt: Taste mit deinen Fingern an der Oberschenkel-Innenseite in Höhe deines Schritts entlang, bis du seitlich auf den Oberschenkelknochen stößt.
3. Setze den Drücker an und übe kräftig Druck aus. Fühle, wie sich mit der Zeit der Druckschmerz senkt.
4. Gegebenenfalls hilft auch eine kleine Winkelveränderung, um die muskulären Spannungen vollends zu normalisieren.
5. Das Gleiche machst du am anderen Bein, um muskulär-fasziale Spannungen an deiner Hüftbeuger-Muskulatur zu reduzieren.

Gegebenenfalls hilft auch eine kleine Winkelveränderung, um die muskulären Spannungen vollends zu normalisieren.

Das Gleiche machst du am anderen Bein, um muskulär-fasziale Spannungen an deiner Hüftbeuger-Muskulatur zu reduzieren.

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Drücker-Set

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Erste Dehnübung bei einem Hexenschuss im Liegen

Stelle sicher, dass du zuvor die Osteopressur gemacht hast, um die Muskulatur bereits zu lockern. Denn dann gelingt es dir leichter, nun in Rückenlage zu kommen.

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Übungsmatte und lasse deine Beine aufgestellt.
2. Wandere mit deinen Füßen langsam nach vorne, sodass teilweise nur deine Fersen aufliegen.
3. Stoppe, sobald dir der Schmerz in den Rücken schießt.
4. Warte in der Position, bis der Schmerz wieder abebbt.
5. Dann mache genauso weiter, bis du ganz flach mit der Lendenwirbelsäule ohne Schmerzen auf dem Boden liegen kannst.

Stelle sicher, dass du zuvor die Light-Osteopressur gemacht hast, um die Muskulatur bereits zu lockern. Denn dann gelingt es dir leichter, nun in Rückenlage zu kommen.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Zweite Dehnübung bei einem Hexenschuss im Liegen

Fahre auf dem Bauch fort, wenn du die erste Dehnübung geschafft hast:

1. Lege dich auf deinen Bauch.
2. Komme jetzt so hoch oder niedrig auf deine Unterarme, wie du Schmerzen hast.
3. Spürst du den Schmerz, verharre.
4. Baue eine Gegenspannung in deiner Muskulatur auf, indem du deinen Rumpf in den Boden drückst.
5. Lasse los und versuche weiter, hoch auf deine Unterarme zu kommen.
6. Bist du so hoch gekommen, wie es dir möglich ist, übe nun eine Sequenz aus Spannung und Entspannung aus: Zähle dafür bis zehn und spanne bei jeder Zahl eine Sekunde an. Lasse dann wieder los.
7. Entspanne deinen Körper und lege deinen Kopf ab.

Fahre auf dem Bauch fort, wenn du die erste Dehnübung geschafft hast:

1. Lege dich auf deinen Bauch.
2. Komme jetzt so hoch oder niedrig auf deine Unterarme, wie du Schmerzen hast.
3. Spürst du den Schmerz, verharre.
4. Baue eine Gegenspannung in deiner Muskulatur auf, indem du deinen Rumpf in den Boden drückst.
5. Lasse los und versuche weiter, hoch auf deine Unterarme zu kommen.
6. Bist du so hoch gekommen, wie es dir möglich ist, übe nun eine Sequenz aus Spannung und Entspannung aus: Zähle dafür bis zehn und spanne bei jeder Zahl eine Sekunde an. Lasse dann wieder los.
7. Lasse die Körperspannung los und lege deinen entspannt Kopf ab.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

4. Liebscher und Bracht Übungen bei Hexenschuss: YouTube Video

In diesem Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht die wichtigste Übung im Akutfall bei einem Hexenschuss. Du kannst jetzt direkt von zu Hause aus mitmachen. Weitere Details und Tipps findest du in unserem Beitrag zur Hexenschuss-Akuthilfe.

5. Fazit: Durch eine Kombination aus Osteopressur und Dehnübungen deinen Hexenschuss effektiv lindern

Durch die Kombination von gezieltem Drücken der Osteopressurpunkte und sanften Dehnübungen können muskulär-fasziale Spannungen im Rückenbereich gelindert werden. Diese Übungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit im Rückenbereich zu fördern. Wichtig ist, die Übungen regelmäßig durchzuführen, um den Heilungsprozess zu unterstützen und zukünftigen Hexenschüssen vorzubeugen​​.

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