Beckenschiefstand – So hilfst du dir selbst!

Ein häufiger Grund für einen Beckenschiefstand sind unterschiedlich lange Beine.

• Diese Beinlängendifferenz kann durch Probleme beim Wachstum oder falsch verheilte Knochenbrüche entstehen.
• In den meisten Fällen kommt es zu einer Beinlängendifferenz, weil überspannte Muskeln und Faszien den Gelenkkopf zu hoch in der Hüfte halten. Dadurch erscheint ein Bein kürzer als das andere. Gegen diese funktionelle Beinlängendifferenz kannst du etwas unternehmen!

Im Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht eine effektive Übung für dein Becken und gegen die Beschwerden.

Die Anleitung kannst du unten Schritt für Schritt nachlesen. Noch mehr praktische Tipps, um dein Becken wieder zu begradigen, findest du außerdem in unserem kostenfreien Ratgeber.

Roland Liebscher-Bracht

Schmerzspezialist & SPIEGEL-Bestseller-Autor

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Ursachen für einen Beckenschiefstand

Selbst bei völlig gesunden Menschen sind die Beine nur selten gleich lang. Dennoch entsteht bei ihnen kein Beckenschiefstand, weil der Körper in der Regel kleine Unterschiede ausgleichen kann. 

• Struktureller Beckenschiefstand: Erst wenn der anatomische Längenunterschied in den Beinen größer ist, kommt es zu einem strukturellen Beckenschiefstand. In diesen Fällen können dickere Einlegesohlen auf einer Seite helfen, den Unterschied auszugleichen. Lasse dir dies jedoch vorher von einem Arzt oder Orthopäden bestätigen.
• Funktioneller Beckenschiefstand: In den meisten Fällen sind nämlich einfach nur „Verkürzungen“ der Muskulatur und der umliegenden Faszien für eine Beinlängendifferenz und den sogenannten funktionellen Beckenschiefstand verantwortlich. Dazu kommt es oft, wenn Betroffene im Alltag ihre Beine und die Hüfte zu wenig oder unausgewogen bewegen. Diese Verkürzungen können den Gelenkkopf weiter nach oben in die Hüfte ziehen, sodass dein Becken kippt. Was dagegen helfen kann, sind gezielte Dehnübungen, mit denen du die zu hohen Spannungen der Muskulatur senkst.

Übung gegen den Beckenschiefstand

Die folgende Übung kann dir helfen, bei einem funktionellen Beckenschiefstand die Verkürzungen zu beseitigen und so deine Beine und deine Hüfte wieder ins Lot zu bringen.

Achte während der Übung darauf, dass die Intensität möglichst hoch ist. Du solltest aber weiterhin ruhig atmen, ohne dich unterbewusst dagegen spannen zu wollen.

Dehnübung fürs Becken

• Setze dich am Boden auf eine weiche Matte und strecke deine Beine gerade aus.
• Beuge dein rechtes Knie, sodass es ungefähr einen 90-Grad-Winkel bildet. So legst du deinen rechten Unterschenkel unter das linke Knie.
• Anschließend streckst du das linke Bein gerade hinter dir aus. Dein linker Fuß sollte dabei auf dem Fußrücken liegen, damit sich dein Becken gleich ein Stück in die richtige Richtung dreht.
• Stütze dich mit deinen Armen ab, sodass dein Oberkörper möglichst gerade ausgerichtet ist.
• Versuche nun deine linke Hüfte nach vorne links zu bewegen. Halte diese Position eine Weile, bis die Dehnung in der Leiste und im Gesäß langsam nachlässt. 
• Stütze dich anschließend auf deine Arme und hebe so dein Becken an.
• In dieser Position versuchst du nun, dein Becken horizontal durchhängen zu lassen. Dadurch wird die Intensität rechts im Oberschenkel und im Gesäß noch deutlicher. 
• Halte diese Position für etwa zwei Minuten, bevor du dich langsam und vorsichtig wieder auf den Boden sinken lässt. Gehe anschließend ein paar Mal auf und ab, um die Übung zu beenden.

Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein, um die hohen muskulär-faszialen Spannungen auf beiden Seiten gleichermaßen zu senken.

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Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Ein Beckenschiefstand zieht oft weitere Beschwerden nach sich. So kann die Fehlhaltung der Hüfte vor allem deine Wirbelsäule belasten und zu Rückenschmerzen führen. Kippt die Wirbelsäule zur Seite, ist sogar eine Verkrümmung der Wirbelsäule möglich. Um weitere Fehlhaltungen und andere Beschwerden wie etwa Hüftschmerzen oder Knieschmerzen zu vermeiden, empfehlen wir, unsere Übung regelmäßig an sechs Tagen pro Woche anzuwenden.

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