Knieschmerzen nach dem Joggen

Was kannst du tun, wenn Knieschmerzen nach dem Joggen oder auch während des Joggens auftreten? Wir zeigen dir zwei Übungen, die dir helfen können, Schmerzen sofort zu lindern – damit du beschwerdefrei weiterlaufen kannst.

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Übungsbeschreibungen

Übung 1: Dehnung der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln

1. Suche dir eine Sitzbank, bei der die Fußstützen leicht nach innen gebogen sind.
2. Stelle dich hinter diese Bank und drücke den linken Fuß mit der Sohle in die Rundung der Stütze. Der rechte Fuß sollte mit leicht angewinkeltem Bein etwa zwei Fußlängen dahinterstehen.
3. Stütze die dich mit den Händen an der Banklehne ab, strecke das linke Bein durch und schiebe nun die Hüfte langsam zur Banklehne hin, bis es nicht mehr weiter geht.
4. Nun beuge den Rumpf etwas nach vorne, wobei du darauf achten musst, nicht zu stark ins Hohlkreuz zu gehen und mit dem Gesäß auf keinen Fall nach hinten auszuweichen.

Du spürst eine kräftige Spannung vom Fuß über das gesamte Bein hinauf bis zum Gesäß. Bei diesem Spannungsschmerz solltest du noch ruhig ein- und ausatmen können (persönliche Schmerzskala zwischen acht und zehn, nicht höher als zehn).

1. Über die Dauer von zwei Minuten arbeitest du dich nun langsam immer weiter mit der Hüfte nach vorne zur Banklehne hin. Dehne danach die Muskulatur deines anderen Beines.
2. Suche dir eine Sitzbank, bei der die Fußstützen leicht nach innen gebogen sind.
3. Stelle dich hinter diese Bank und drücke den linken Fuß mit der Sohle in die Rundung der Stütze. Der rechte Fuß sollte mit leicht angewinkeltem Bein etwa zwei Fußlängen dahinterstehen.
4. Stütze die dich mit den Händen an der Banklehne ab, strecke das linke Bein durch und schiebe nun die Hüfte langsam zur Banklehne hin, bis es nicht mehr weiter geht.
5. Nun beuge den Rumpf etwas nach vorne, wobei du darauf achten musst, nicht zu stark ins Hohlkreuz zu gehen und mit dem Gesäß auf keinen Fall nach hinten auszuweichen.

Du spürst eine kräftige Spannung vom Fuß über das gesamte Bein hinauf bis zum Gesäß. Bei diesem Spannungsschmerz solltest du noch ruhig ein- und ausatmen können (persönliche Schmerzskala zwischen acht und zehn).

Übung 2: Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelmuskeln

1. Knie dich längs auf der Sitzfläche der Parkbank hin. Deine Unterschenkel sind also parallel zur Lehne.
2. Greife jetzt nach hinten, halte dich mit den Händen an der Bank fest und senke das Gesäß in Richtung deiner Fersen ab. Der Rumpf bildet eine gerade Linie mit den Oberschenkeln.
3. Lehne dich so weit zurück, bis ein deutlicher Dehnungsschmerz in den Oberschenkeln entsteht.

Auch hier gilt: Gehe nur so weit, wie du noch ruhig ein- und ausatmen kannst.

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