Du hast Kopfschmerzen? Mit diesen Übungen kannst du dir selbst helfen!

Wissenschaftler unterscheiden über 250 Arten von Kopfschmerzen. Eine der häufigsten vorkommenden Arten sind sogenannte Spannungskopfschmerzen. Dabei schmerzt dein Kopf, weil die Muskeln und Faszien rund um den Nacken und Kopfbereich zu eng sind und zu stark ziehen. Wir zeigen dir Übungen, mit denen du diese Spannungen lockern und lösen kannst.

🎬 In diesem Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie du dir bei Spannungskopfschmerzen selbst helfen kannst:

Wer kennt sie nicht? Lästige Kopfschmerzen. Viel zu oft werden sie mit Tabletten behandelt, doch häufig liegt der Grund für die Schmerzen gar nicht im Kopf, sondern im Nacken. Mit unseren leichten Übungen kannst du deine Muskulatur lockern und so deine Kopfschmerzen bekämpfen.

Diese Übungen können dir gegen deine Kopfschmerzen helfen

Übung gegen Kopfschmerzen Schritt 1

Schritt 1: 

Setze dich gerade hin, beispielsweise auf den Boden, einen Stuhl oder das Sofa. Ziehe die linke Schulter nach unten und winkle gleichzeitig den linken Arm an. Drehe auch deinen Kopf im 45-Grad-Winkel nach links. Greife mit der rechten Hand über den Kopf und ziehe diesen nach vorne unten rechts in die Dehnung (siehe Bild).

Führe die Übung zwei Minuten lang aus und steigere sie währenddessen in der Intensität. Wechsle danach die Seite: Ziehe die rechte Schulter nach unten und winkle den rechten Arm an. Drehe den Kopf im 45-Grad-Winkel nach rechts und greife mit dem linken Arm über den Kopf und ziehe ihn nach vorne und nach unten. Wichtig ist, dass du die Schulter ganz bewusst unten lässt und nicht hochziehst.

Übung gegen Kopfschmerzen Schritt 2

Schritt 2: 

Sitze auch hier zunächst ganz gerade. Dann legst du deine beiden Hände oben ans Kopfende und ziehst das Kinn in Richtung Brust. Bei der Übung musst du ganz besonders darauf achten, dass die Brustwirbelsäule gerade bleibt.

Bleib also ganz gerade und nimm wirklich nur den Kopf nach vorne. So ziehst du — bildlich gesprochen — langsam deine Nacken-Muskulatur auf und die Spannungen lösen sich. Bleibe zwei Minuten in der Übung und löse dann die Haltung auf.

Schritt 3: 

Jetzt bewegen wir uns in die Gegenrichtung. Du nimmst einen Finger an die Stirn und drückst den Kopf nach hinten. Zu Beginn der Übung kann sich das ungewohnt für dich anfühlen.

Übertreibe es nicht und gehe einfach ganz langsam in die Dehnung. Du wirst merken, mit jedem Mal kannst du die Übung ein bisschen besser ausführen. Mit dieser Übung ziehst du deine Vorderseite auf und löst hier Spannungen.

Übung gegen Kopfschmerzen Schritt 4

Schritt 4: 

Du ziehst wieder die linke Schulter nach unten und winkelst gleichzeitig den linken Arm an. Jetzt greifst du mit der rechten Hand über deinen Kopf und ziehst nach vorne. Dieses Mal lässt du allerdings den Kopf gerade und spürst daher die Dehnung eher an der Seite deines Halses.

Bleibe zwei Minuten in der Haltung und wechsle dann die Seite: Rechte Schulter zieht nach unten, rechter Arm ist angewinkelt und der linke Arm greift über den Kopf und zieht nach vorne. Auch hier wird der Kopf dieses Mal nicht gedreht.

Ergänzung mit der Mini-Faszienkugel

Zusätzlich zur Übung kannst du an deinem Kopf die Spannungen mit der Mini-Kugel abbauen. Ertaste hinter deinem Ohr den dort verlaufenden Knochen und setze an der empfindsamen Stelle am Ende des Knochens die Mini-Kugel an. Wenn du die Stelle gefunden hast, bleibst du dort einfach mit der Mini-Kugel so lange, bis der Schmerz nachlässt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wenn du diese Übungen komplett durchgeführt hast, sind die muskulär-faszialen Spannungen rings um deinen Hals und Nacken die Muskeln und Faszien befreiter. Kopfschmerzen werden sich bessern oder ganz verschwinden.

Weiterer Beitrag: Alle infos über kopfschmerzen

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Klaus Eder / Leitender Physiotherapeut des DFB und des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB)

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